2018 Yılının İlk 18 Beslenme Efsaneleri?

Bu, muhtemelen tüm zayıf sağlık tercihlerinizi yeniden değerlendirdiğiniz ve 2018 yılı için birkaç fitness hedefi belirlediğiniz anlamına gelen yeni bir yıldır.

Ne yazık ki, internette, yanlış bilgilendirmeyi yaygınlaştırmak için, her zamankinden daha kolay hale getiriliyor. Jimnastik salonlarında ve sağlık kulüplerinde daha önceden ağız yoluyla alınan efsaneler artık sosyal medya, bloglar, forumlar vasıtasıyla yangın gibi yayılmaktadır.

Hatta yerleşmiş medya. 24 saatlik bir haber periyodu boyunca, hem uzun hem de okunması zor olan çalışmalar ve en son viralhit için çabalayan gazetecilerin bilgileri genellikle doğrulanmadan yayınlanır.

Efsane 1: Karbonhidratlar Sana Göre Kötü Mü

On yıllar boyunca yağ, düşmanın ana kaynağıydı, ancak bugün medya yeni bir günah keçisi bulmuştur: karbonhidratlar. Karbonhidratlar ve insülin hakkındaki genellemeler, yıllara göre daha popüler hale geliyor gibi görünmektedir. Aslında, pek çok kişinin gözünde, glisemik indeks ve insülin indeksi gıdaları ne kadar tehlikeli olduklarına göre sıralamış gibi görünüyor. Kolestrol gibi, insülin de tek taraflı zararlı olarak yanlış anlaşılmaktadır.

Ancak bedenleriniz her iki maddeye de ihtiyaç duyar ve üretirler. Kolesterol, pregnenolon ve testosteron gibi birçok hormona dönüşür. Glikozu (kan şekerinizi) depolamak ya da enerji için kullanmak için, insülin gerekir; keşfedilecek ilk hormondan biridir ve ilk önce hassasiyet bağlamında araştırılacaktır.

Erken kanıtlar karbonhidratların insülin duyarsızlığa neden olduğunu ileri sürmüştür. Bu, diyabetiklerde ve karbonhidrat yemeyi seven insülin direnci olan insanlarda doğru olabilir, ancak sağlıklı bir diyetle sağlıklı kişilerde geçerli değildir. Bu, modern toplumun karbonhidratları yemenin kolaylaştığını inkâr etmek olmadığını söylenir: İşlenmiş karbonhidratlar genellikle kalorili olmasına rağmen lezzetli ve nadiren dolmaktadır.

Kesme karbonhidratları (özellikle işlenmiş karbonhidratlar) daha az yemeye yardımcı olursa, canlı bir yağ kaybı kararı olabilir. Ancak, eğer karbonhidratları keserseniz bu sizi perişan bir hale düşürebilir ve hep acıkırsınız, diğer seçenekleri de düşünmelisiniz. Kilo vermek isterseniz, önemli olan karbonhidratı ya da karbonhidratın yağı ile değiştirmek değil, çoğu günlerde kalori açığını kapatmak gerekir.

Gerçek: Karbonhidratlar uzun süre saldırıya uğramıştır; aşırı almadığınız sürece, doğal olarak zararlı değildir.

Efsane 2: Yağlar İnsanlar İçin Kötü Müdür?

On yıllar boyunca, kilo vermek için geleneksel yollar, düşük yağlı bir diyet uygulamaktan geçer.

Ancak, çalışmalar devam ederse, araştırmalar ve eski bilgeler bazen yol gösterecektir. Bugün, tıpkı kolestrollü yemenin kolestrol seviyenizi yükseltme ihtimali yok olduğu gibi, yağlı yemenin sizi yağlı kılan bir şey olmadığını bilmelisiniz.

Vücudunuzun en azından bazı omega-3 ve omega-6 yağ asitleri tüketmesi gerektiğinden, sağlıklı olmanızın ötesinde diyetinizden çıkan tüm yağları atlamak tehlikeli olabilir. Doymuş yağ kardiyovasküler hastalığa yol açan efsanedir. Trans yağ, günün sonunda, sağlığa tek taraflı zararlı olduğu gösterilen tek yağ çeşididir; sizi öldürmez, ancak mümkün olduğunca bundan kaçınmalısınız.

Gerçek: Kalorik bir fazlalıkta kalırsanız, az yağlı bir diyetle, özellikle testosteron üretiminizi azaltabileceği için kilo veremezsiniz. Bazı omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine, doymuş yağ size bir kalp krizi geçirtmez, ancak çok fazla yağ tüketmeniz, buna neden olabilir.

Efsane 3: Protein İnsanlar İçin Zararlı Mıdır?

Karbonhidratlar ve yağlar sık ​​sık çeşitli sağlık sorunlarına neden olur, ancak üçüncü makro besinler her zaman medya tarafından korunmuş değildir. Protein sıklıkla kemik ve böbrek hasarıyla suçlanmaktadır.

Bu iki iddiayı tek tek ele almak gerekirse; erken bir araştırmada, protein tüketiminin, zamanla kemik kaybına yol açtığı düşünülen, artmış idrar kalsiyumuyla bağlantılı olduğunu bildirmiştir. Daha sonraki çalışmalar üriner kalsiyumun kemik kütlesi için zayıf bir belirteç olduğunu ve bu proteinin aslında kemikler üzerinde koruyucu etkisi olduğunu ya da hiçbir etkisinin olmadığını belirlemiştir.

• GFR : Böbreklerin ne kadar iyi çalıştığını kontrol etmek için kullanılan bir testtir.

Bir diğer erken araştırmada, yüksek proteinli diyetlerin, böbreklerdeki atık filtrelemesinin bir göstergesi olan glomerüler filtrasyon hızını (GFR) arttırdığını tespit etmiştir. GFR’nin artmasının aşırı stresin böbreklere yapıldığının bir işareti olduğu ileri sürülürken, daha sonra yapılan araştırmalar böbrek hasarının protein açısından zengin diyetlerin sonucunda ortaya çıkmadığını göstermiştir.

Sonuç olarak, randomize çalışmalar, şimdiye kadar zararlı etkilere sahip, yüksek protein diyetleri göstermemiştir.

Gerçek: Protein, çok miktarda bile olsa, kemiklerinize zararlı değildir. Önceden var olan bir durumdan mustarip olmadıkça, böbreklerinize zararlı değildir.

Efsane 4: Yumurta Sarısı İnsanlar İçin Zararlı Mı?

Medyanın en kötü işi, iyi bir şey varsa, sizi mükemmel masum gıdalardan korkutup uzakta tutmasıdır.Yumurtanın besinlerle dolu olan sarısı yüksek seviyede kolesterol içermektedir. Bu sizi korkutuyor mu? Çünkü kolesterol düzeyi yüksek olan gıdalardan yemek, çoğu insanda kolesterol düzeylerinde artışa neden olmaz .

Daha da önemlisi, yapılan klinik çalışmalarda, yumurta ve kardiyovasküler hastalık arasında ilişki  bulunmuştur (örneğin, belirli bir önceden varolan koşullar bazı kişilerde diyabet veya hiperglisemi).

Gerçek: Yumurta, proteinlerin, yağların ve diğer besin öğelerinin büyük bir kaynağıdır. Yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalıklarla olan ilişkileri, aşırı derecede şişmiş durumdadır.

Efsane 5: Kırmızı Et İnsanlar İçin Zararlı Mıdır?

Kırmızı et kansere neden olur, ifadeleri çok yaygındır.Bunun gibi mutlak ifadeler beslenme mitinin en iyi arkadaşıdır. Kanseri, kesinlikle ve mutlak tartışmak zordur. Sonuçta, yediğimiz hemen hemen her şey kanser gelişimine dâhil olma potansiyeline sahiptir.Örneğin, antioksidanlar hem kanser büyümesini teşvik edebilir hem de engelleyebilir, ancak etki fark etmek için genellikle çok küçüktür.

• PAH : Kömür, ham petrol ve benzinde doğal olarak oluşan bir kimyasallar sınıfıdır.

Füme etlerde bulunan poliaromatik hidrokarbonlar (PAH) gibi bazı bileşiklerin potansiyel kansere ilk adım olan genomu tahrip ettiği bulunmuştur. Mevcut kanıtlar kırmızı etin zayıf diyetler ve yaşam tarzı seçimleri olan insanlar için bir kanser riski oluşturabileceğini göstermektedir. Tutarlı bir egzersiz programınıza sahipseniz, sebzelerinizi yiyin ve sigara içmeyin, kırmızı etin kanser üzerindeki etkisinden endişelenmeyin.

Gerçek: Kansere ve kırmızı ete yönelik endişeler abartılmıştır. Sağlıklı bir yaşam tarzı seçimi yapmak (sağlıklı bir kiloda kalma, egzersiz yapma ve sigara içmeme gibi), kırmızı et alımını çok yakından kontrol etmek daha önemlidir. Kırmızı eti terk edecekseniz, işlenmiş / iyileştirilmiş / füme kırmızı etten kaçınarak başlamalısınız.

Efsane 6: Tuz Sizin İçin Zararlı Mı?

Çoğu efsane bir gerçeğin temelinde yatmaktadır. Tuz basıncına duyarlı hipertansiyonu olan kişilerin kan basıncını yükselttiği için, çok fazla tuz tüketiminden kaçınmaları doğrudur. Bununla birlikte, çoğu insanda, diğer faktörleri kontrol altına alırken, tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında çok, az veya hiç ilişki bulunmamış gibi gözükmektedir. Bunun yerine, kanıtlar, Vücut kütle indeksi  ile ölçülen yüksek kan basıncıyla yüksek vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi önermektedir.

Tuz (sodyum), önemli bir mineraldir; onun tüketimi sağlığımız için önemlidir. Sorun, ortalama insanların tavsiye edilen alımın iki katına, dolayısıyla tolere edilebilir üstalımı birazcık tüketmesidir. Aşırı sodyum kan basıncını artırabilir, böbrek hasarı ve artmış bilinçsel düşüş riski gibi diğer sağlık sorunları ile ilişkilendirilebilir.

Gerçek: Tuza duyarlı hipertansiyonu olan kişiler dışında, Tuz (sodyum), yüksek kan basıncıyla güçlü bir şekilde ilişkili değildir. Yine de aşırı olan herhangi bir şey zararlıdır ve sodyum da istisna değildir.

Efsane 7: Ekmek Sizin İçin Zararlı Mı?

Genelde karbonhidratlar ağır bir darbe almıştır, ancak eleştirmenler ekmeğin üzerinde zorluk çekmektedirler;herhangi bir miktarda glutenin (herkes için bir karbonhidrat değil, ironik olarak) bir tehlike olduğunu iddia etmişlerdir. Bununla birlikte, az miktarda glutenin, bağırsaklarla ilgili bozuklukları olan insanlarda gerçekten semptomlar üretmesine karşın, diğerlerinde etkiler için doz-tepki ilişkisi iyi çalışılmamıştır.

Ayrıca, gluten her türlü dikkati alırken, gluten hassasiyetinden şüphelenilen çölyak hastalığı olmayan insanlar için diğer bileşikler daha da önemli olabilir. Örneğin, gluten intoleransı (hoşgörüsüzlüğü) üzerine ilk araştırmayı yapan aynı araştırmacıların bir kısmı, bir takip çalışması yapmış ve glutenin irritabl bağırsak sendromlu kişilerde sorumlu tutulması gerekmediği sonucuna varmıştır. FODMAPs kategorisine giren bileşiklerin (çeşitli bitki gıdalarında mevcut olduğu) daha büyük bir sorun olabileceğini önermişlerdir.

• FODMAPs :  Fermente edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Poliollere karşılık gelen bir kısaltmadır . Bunlar, bazı insanlar tarafından zayıf bir şekilde emilebilen, gıdada bulunan moleküllerin bir araya getirilmesi için karmaşık isimlerdir.

Bununla birlikte, gluten araştırması, güvenilir bir biyolojik temele sahip olmayan çölyak dışı gluten duyarlılığının kanıtı ile çok erken aşamalardır.

Gerçek: Bazı insanlar buğdaya duyarlı olsa da, gluten içeriği sorumlu tutulamaz ve diğer gıdalar da etkilenebilir.

Efsane 8: Kepekli Ekmek Beyaz Ekmeğe Göre Çok Daha İyi Midir?

Beyaz ekmek (buğdaydan yapılmış) ve tam buğday ekmeği gluteni ile ilgili proteinleri içerir. Benzer kalori miktarları sağlar, ancak tam buğday ekmeğinin daha düşük glisemik ve insülin indeksleri vardır; bu nedenle tüketimi daha düşük insülin salınımı ile sonuçlanır. Bu yüksek lif ve mikro besin içeriğinden dolayı, tam buğday ekmeğinin beyaz ekmekten daha sağlıklı olduğu iddia edilmektedir.

Medyanın sıkça söylemediği şey, beyaz ekmek ile buğday ekmeği arasındaki fiili farkların nispeten küçük olmasıdır. Evet, tam buğday ekmeğinin lif içeriği daha yüksektir, ancak bu içerik pek çok meyve ve sebze ile karşılaştırıldığında daha az kalmaktadır. Diyetinizde yeterince lif elde etmek için,kesinlikle tüm buğday ürünleri yemeniz gerekmez! Evet, beyaz ekmek işleme sırasında daha fazla mikro besin maddesi kaybeder, ancak bu mikro besin öğeleri daha sonra yeniden katılır (ekmeğe “zenginleştirilmiş” denir).

Eğer bütün buğday ekmeğini belirgin şekilde farklı kılan şey, fitik asit içeriğinin daha yüksek olmasıdır. Fitik asit, demir ve çinko gibi diyet minerallerine bağlanır  ve vücuttaki sindirimi hafifçe azaltabilir. Artı tarafta, fitik asit  kolon üzerinde koruyucu ve anti-iltihaplı bir etkiye sahiptir. Yani bir miktar kötü ve biraz da iyidir.

Gerçek: Tam buğday ekmeğinin, beyaz ekmeğe göre daha sağlıklı olduğu iddia edilmekle birlikte, o kadar da farklı değildir; yüksek düzeyde lif veya mikro besin maddesi içermez.

Efsane 9: Yüksek Früktozlu Mısır Şurubu, Şekerden Çok Daha Zararlı Mı?

Kanınızdaki şeker olan glikoz, vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Früktoz, başka bir şeker, karaciğer glikojen dolana kadar enerji için kullanılabilir. Früktoz enerji için artık kullanılamaz hale geldiğinde, yağ asitlerine dönüştürülür.

Erken kanıt, früktozun yağlı-karaciğer hastalığına, ayrıca insülin direncine ve obeziteye neden olabileceği inancına yol açmıştır. İlave olarak, yüksek früktozlu mısır şurubunda, früktoz yüksek olduğu için (HFCS) her zaman sağlıksız olduğu söylenir.

• HFCS : Yüksek fruktozlu mısır şurubu mısır nişastasından yapılmış bir tatlandırıcıdır.

Üretim yöntemine bağlı olarak, sıvı HFCS,% 42-55 früktoz içeriğine sahiptir. Sükroz, tablo şekeri olarak da bilinir,% 50 fruktozdur. Fark (%-8ila % +5) önemsenmeyecek kadar azdır.

Gerçek: HFCS ve masa şekeri sağlık açısından çok benzerdir. HFCS bazen daha fazla früktoz içerse de, fark önemsizdir.

Efsane 10: Gıdalar Her Zaman Supplementten Üstündür.

Bütün gıdaların besin supplementinden daha iyi olduğunun iddia edildiğini ne kadar sık ​​duydunuz?”Doğal” kelimesinin olumlu bir çağrışım sergilediği, “sentetik” veya “kimyasal” maddelerin negatif bir çağrışım yaptığı sık sık tekrarlanmıştır.

Doğrusu, elbette, bu kadar net değildir. Bazı bileşikler supplement formlarda daha etkilidir. Bir örnek kurkumin içine zerdeçal genellikle ile supplement edilir, piperin (siyah biber özü) ya da alınan lipozomal formda da başka düşük biyoyararlanımını arttırmak içindir.

Aynı şey vitaminler için de geçerlidir. Örneğin, filokinon (K ₁ ) sıkı bir şekilde, bitkilerde zarlara bağlanmakta ve böylece tamamlayıcı biçimde daha fazla biyolojik olarak elde edilir. Aynı şekilde, folik asit ( B ₉ ), folattan (B ₉ doğal olarak gıdalarda bulunur) daha biyoyararlanabilmektedir, ancak  bu her zaman iyi bir şey olmayabilir.

Birçok supplement vitaminler doğal ve sentetik formlara sahiptir. Bu onları daha fazla insana ulaştırır.Örneğin, B₁₂ sentez edilemediği takdirde, aşırı miktarda vegan diyeti yapanlara, hem zor hem de pahalı olacaktır.

Gerçek: Önemli ölçüde vitaminlere bakıldığında, gıdalar her zaman supplementlerden üstün değildir.

Efsane 11: Multivitaminler  Gıdalardan Üstündür ?

Aksine, bu efsane nadiren dile getirilir, ancak çoğunlukla üzerine düşünüldüğünde, üzerine harekete geçilir. Bir argüman (kanıt), yoğun tarımın toprak tükenmesine yol açtığına, dolayısıyla doğal gıdaların (sebze ve tahılların ve onlara beslenen hayvanların) yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlamadığına işaret ediyor. Bir diğer argüman(kanıt), gıdaların, korkulan doymuş yağ, kolesterol,gluten ve FODMAP’ler gibi bilinen zehre ilaveten, bilinmeyen bileşiklerin karmaşası olmasıdır. Her şeyin üstünü çizmek için, yalnızca gıdalarla düşük karbonhidratlı, düşük yağlı ve yüksek proteinli diyet yapmak, günlük bir mücadele haline gelmiştir.

Türkiyede yaşayanların  üçte birinden fazlasının bir multivitamin kullandığı bilinir. Ne yazık ki multivitaminler  almanın yaşam beklentisini artıracağına dair bir kanıt yoktur ve sağlığınızı bazı açılardan destekleyebilir, ancak başkaları için de zarar verebilir.

Gerçek şu ki, multivitamin nadiren düşünülüyor. Maliyet ve alan gerekçeleri nedeniyle (günde bir hap almak isteyen kişiler onayı atlamayı isteyebilir), multivitamin genellikle sağlıklı bir diyetle zengin mikro besin öğelerinden ve zayıf olan diğerlerinden daha zengindir. Genellikle ihtiyacınız olan şeylere odaklanarak daha iyi hizmet edersiniz; örneğin, vegan ya da üst düzey biriyseniz, B ₁₂ vitamini ya da D vitamini gibi ihtiyaçlarınızı nadiren güneşden görüyorsanız supplement olarak almanız gerekebilir.

Aslında, süpermarkette bulabileceğiniz birçok gıdalar, eksiklik çektiğiniz en muhtemel mikro besinlerle zenginleştirilmiştir. Tuz veya Süt, örneğin sık sık, D vitamini ile supplement edilmiş iyotlu ve yeterli besinler ile güçlendirilmiş folik asit, size yetmediği için muhtemelen çok fazla olmalıdır. Bu ışıkta, gıdalarımızın çoğunda aynı zamanda supplement maddeleri de vardır; bu nedenle bir sonraki adımı atmaya ve yemek yenilemelerinde yaşamak için caziptir.

Her geçen gün biraz daha öğrenilmiş, ancak gıda bileşenleri ve bedenlerdeki (farklı insanlarla) farklı sistemler ile olan etkileşimleri hakkında hala göz ardı edilen çok şey vardır. Böylece, insan vücudunun ve beslenme ihtiyaçlarının mükemmel bir şekilde anlaşılıncaya kadar, az miktarda işlenmiş gıdaların farklı diyetlerini günden güne ve sonra aynı yemek yenileme gününü aldıktan sonra daha güvenli ve daha lezzetli bulacaksınız.

Gerçek: Multivitaminlerin kullanımı vardır. Belirli vitaminleri veya mineralleri supplement etmekten yararlanabilir ve bir protein tozu ile günlük protein alımını artırmayı kolaylaştırabilir. Ancak supplementler sağlıklı bir diyeti tamamlamalıdır ; ancak yerine koymamalıdır.

Efsane 12: “Temiz” Yemek Yemelisiniz

Bu ifade, yanlış anlamaların karma karışıklığı kadar efsanedir. Her şeyden önce, insanlar “temiz” in aslında ne anlama geldiğine nadiren katılırlar. Bazıları için, doğal olmayan her şeyden kaçınılması gerekir. Diğerleri için ise, yemek değişikliği ve diğer supplementleri yaşamak pahasına bile tüm “riskli gıdalar” dan kaçınılması anlamına gelir. Temiz diyetlerin biri ortak noktası, olumsuzluk ise: Temiz yemenin ne olduğunu anlatarak, söyleyerek değil, olumsuzluğu gidererek yemek gerekir.

Veganizm prototipik temiz diyet olarak düşünülebilir, çünkü tüm et ürünlerini hem etik nedenlerle hem de daha iyi sağlıklı olmak kaçınır. Ancak vejetaryen ve vejetaryenler daha uzun yaşıyor olsalar da, gıda ile ilgisiz olan nedenlerden etkilenebilir. Örneğin, vejetaryen bir diyete sadık kalan kişilerin egzersiz rejimine, pratik gevşeme egzersizlerine (meditasyon, yoga …) sadık kalmaları ve fazla içki ve sigara içme olasılıkları daha yüksektir.

Gerçekten de, çeşitli sofrada beslenen diyetler tüketenlere kıyasla, vejetaryenler (ve vejetaryenler),karnitin veya B12 vitamini gibi bazı besin öğelerinin en uygun miktarından daha düşük olma olasılıkları daha yüksektir. Bununla birlikte,günümüzde bu besin maddeleri kolaylıkla desteklenebilir, EPA, DHA ve D 3 vitamini için bitki temelli seçenekler bile vardır.

Ancak, hayvansal ürünler, temiz diyet geliştiriciler için “kirli” olmayan gıdalardır. Sadece “sebzelerinizi yiyemezsiniz”, organik olduklarından da emin olmanız gerekir. Bu, “doğal” iyi, “sentetik” kötü olduğu ilkesiyle kendini belli ediyor; ancak şimdiye kadar yapılan araştırmalar, organik gıdaları, bitkisel ya da hayvansal gıdaları daha sağlıklı hale getirmekte başarısız olmuştur. Bu, bir bağ bulunamadığı anlamına gelmez, ancak organik karşıtı tartışmalar karmaşıktır ve hem denetlenen gıdalarla hem de onları yiyen bireylere göre değişebilir.

Bir yanılgı, organik ürün yetiştirmek için sentetik bir maddenin kullanılmaması, buna karşın Ulusal İzin Verilenler ve Yasaklı Maddeler Listesinin istisnaları vardır. Başka bir yanlış anlayış organik ürün yetiştirmek için herhangi bir pestisit kullanılmamasının, doğal pestisitlerin varlığının, organik ürünlerin yetiştirilmesinde kullanılması ve tüketiciler veya çevre için her zaman daha iyi olmadığıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’nın (USDA) Pestisit Veri Programının (USDA) pazardaki gıdaların büyük çoğunluğunun tolere edilebilir miktarın altında kalıntılar içerdiğini tespit etmesi gerekirken, gıdalardaki pestisit kalıntıları geçerli bir endişe kaynağıdır; Çevre Koruma Ajansı (EPA) tarafından belirlenen limitler. İlave olarak, durulama, mümkün olduğunda soyma ve pişirme, yiyeceklerinizde kalan pestisit miktarını azaltabilirsiniz.

Yiyeceğimiz yeterince temiz mi? Oldukça değil. Bazı “temiz yeme” uzmanları besinlerini sadece çiğ yemenizi öneriyor; bu nedenle besinlerini “denature” (doğasını değiştirmek) etmemeye dikkat eder.Mutlak olarak, bu kuralda; Çiğ süt zararlı bakteriler içerebilir, Çiğ yumurta avidin içerir şeklindedir.Bu protein, belirli B vitamini bağlayabilen, örneğin biyotin gibi bir proteindir. Pişirme, sebzelerin nitrat içeriğini (kötü), oksalat içeriğini (iyi) azaltabilir; bununla ilgili genelleme yapamazsınız.

Birinin “temiz yeme” takıntısını sağlıklı yiyecek tüketme takıntısı kadar çok uzakta nasıl ittiğini görmek kolaydır. Bu, tüm gıdaların eşit olduğu anlamına gelmez ve işlenmiş gıdalar üzerinde kesinlikle bütün gıdaları tercih etmelisiniz, bunların çoğu besleyicilikten yoksul, kalorisi yoğun ve kolay yemek içindir; çiğ bir şey yemeden korkmamalısınız,ancak organik sebzelerin ömrünü önemli ölçüde kısaltacaktır.

Gerçek: “Temiz yemek” yeni bir fikirdir, ancak görevliler hangi gıdaların temiz ve hangilerinin temiz olmadığına da kanıtlamıyorlar. Temel ilkelere sadık kalın. Bütün gıdaları tercih edin (ancak işlenmiş gıdaların herhangi bir miktarı sizi öldürecek gibi hissetmeyin), isterseniz organik yemek yiyin, zararlı olduğunu düşünürseniz sebze ve meyvelerinizi soyun veya yıkayın (özellikle çilek gibi pestisit kalıntısı seviyesinin yüksek olanları). Yemek hakkında çok fazla vurgulanacak şeyi önleyin, bunlardan biri de stres olabilir, stres sizin ömrünüzü daha kolay kısaltabilir.

Efsane 13: Düzenli Olarak “Detoks” Yapmalısınız

“Detox diyetleri“, “temiz yemek” takıntısının nihai sonucudur. Bu gibi diyetler, gıdaları bazen bitki bazlı meyve sularıyla sınırlar, bazen de bir supplementle besler. Bu rejimden birkaç gün sonra, temizlenmelisiniz…

2009 yılında yapılan bir araştırmadea, on şirketin kendilerine ait olan, onbeş ürününden herhangi biri tarafından hedef “yan etkiler” isim bulunmuş ve bu ürünlerin etkinliğini kanıtlamak gerekmektedir. Kesinlikle, yan etkiler insanlarda zehirli bitki ve hayvan temelli maddelerdir; fakat birçok detoks uzmanı için “yan etkiler” de ağır metaller içermektedir ve her şey sentetiktir. Sadece zehirli maddeler (kirletici maddeler veya zirai mücadele ilaçları gibi insan yapımı zehirler) değil aynı zamanda koruyucular, yüksek früktozlu mısır şurubu vb.

Ne yazık ki, bir madde gerçekten bile olan zararlı bir “detoks diyetine” yardımcı olmayacaktır. Akut yan etkisi muhtemelen bir tıbbi acil durum oluştururken, kronik yan etkiler iyi beslenmiş bir vücut tarafından ele alınır, şiddetli hipokalorik bir diyetle zayıflatılmış değildir. Karaciğer, böbrekler, akciğerler ve diğer organlar, zararlı maddeleri atmak ve metabolizmanın atık ürünlerini atmak için saatlerce çalışır.

Ancak, “detoks diyetlerinin” yardımlarına kıyasla daha fazla zararı varsa, onların mevcut popülerliğini ne açıklıyor? Bir cevap: hızlı kilo kaybı vardır. Vücudunuza karbonhidrat alımından uzak tutun ve 24 saat içinde glikojen depolarını boşaltın. Ortaya çıkan birkaç kilo kaybı sizi diyetin olumlu bir etkiye sahip olduğuna ikna edebilir; diyet sona erdiğinde ve düzenli yeme alışkanlıklarına geri döndüğünüzde.

Gerçek: Besleyici yiyecekleri günlük olarak tüketmek gibi sürdürülebilir sağlık alışkanlıklarına odaklanın.Bol miktarda protein, yapraklı yeşillikler ve gıdalar vitamin ve minerallerle doludur, sadece bir “detoks diyetinin”sunduğu her şeyden daha lezzetlisi değil, aynı zamanda sizin için daha iyisidir (karaciğer detoksifikasyon yolları, ironik olarak).

Efsane 14: Yağ Kaybetmek İçin, Daha Sık Yemek Mi Gerekir?

Bu efsaneyi kökenlerine geri gitmek  kolaydır. Sindirim, metabolizmanızı biraz yükseltir, bu nedenle teoride daha az yemek yiyenler daha sık metabolizmayı yükseltmelidir. Uygulamadaki kanıtlarda, eşit miktarda günlük kalori verildiğinde, öğün sayısı yağ kaybında büyük ölçüde fark yaratmamaktadır.Dahası, bazı çalışmalar küçük yemeklerin daha sık beslenmesini zorlaştırıyor ve potansiyel olarak artan besin alımına yol açmaktadır.

Gerçek: Sindirim, metabolizma hızınızı biraz artırır, ancak yemek frekansı tüketilen gıdanın toplam kalori içeriğinden daha az etkiye sahiptir.

Efsane 15: Yağ Kaybetmek, Kahvaltı Yapman Gerekir ?

Bazı çalışmalarda, erken yiyenlerde diğer zamanda yiyenlere göre yağ kaybı avantajı olduğunu göstermektedir.Genel olarak, erken yiyiciler hafif bir avantajlı, etkileyici bir şey gibi görünür.

Ancak, denemeler gerçek yaşantıyı kusurlu bir şekilde yansıtmaktadır. Gerçek hayatta, geceleri yemek yemenin, yağ kaybına neden olabileceğinin iki temel nedeni vardır ve her ikisi de günlük kalori alımındaki artışla bağlantılıdır. Birincisi, en basit sebep: Doğrudan yatmaya değil, önce bir aperatif atmaya başlarsak, o atıştırmalıktan alınan kalori, olmadan yapmış olabildiğimiz kalorilerdir. İkinci sebep, yorgun olduğunuzda, devam etmeniz için yemeye eğilimlisiniz, çerez yemekleri veya şekerli muameleler için bir tercihtir. Eğer geceleri, özellikle de çalışmak için uyanık kalırsanız, sadece TV izlemeye devam ederseniz, açlıktan değil, uykuyla savaşmaya yardımcı olmak için daha çok yiyeceksiniz.

Gerçek: Sağlıklı olmak veya kilo vermek için kahvaltı yapmanıza gerek yoktur. Kahvaltı tüketiminizi tercihlerinize ve kişisel hedeflerinize dayandırmalısınız. Kahvaltıyı alışkanlık haline getirmeyi öğrenmek isteyip istemediğinizi deneyebilirsiniz.

Efsane 16: Yağ Kaybetmek İçin Yatmadan Önce Yemeyin ?

Bazı çalışmalar erken yiyenlerde, geç yiyenlere kıyasla yağ kaybı avantajı göstermektedir. Genel olarak, erken yiyenler küçük bir avantaj var gibi görünüyor – etkileyici bir şey. Ancak, denemeler, gerçek hayatı kusurlu bir şekilde yansımaktadır. Gerçek hayatta, geceleri yemek yemenin yağ kaybını engellemesinin iki nedeni vardır ve her ikisi de günlük kalori alımınızdaki artışla bağlantılıdır.

İlk neden en basit olanıdır: eğer doğrudan yatağa gitmek yerine, önce bir atıştırmalık içeriz, o zaman bu atıştırmalıktan alınan kaloriler, yakmadan alabiliceğimiz  kalorilerdir.

İkinci neden, yorulduğumuzda, aperatif yiyecekler ya da lezzetli ikramlar için bir tercihle, devam etmek için yemeye eğilimlidir. Bu yüzden geceleri uyanık kalırsak – özellikle çalışmak ya da çalışmak için, hatta televizyon izlemek için bile – daha fazla yemek yemeye, açlıktan değil, uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olmak için.

Gerçek: Geç yemek, sizi daha fazla yemeye götürmedikçe sizi şişmanlamaz. Uzun bir günün ardından lezzetli, yüksek kalorili atıştırmalıklara direnmek de zor olabilir.

Efsane 17: Yağ Kaybetmek İçin Kardiyoyu Aç Karnına Yap

Bir şeyi yolumuzdan çekelim. Maksimum kapasiteye yakın egzersiz yaparsanız (koşucular, HIIT, ağır kaldırma…), önce yiyin veya daha düşük performans gösterme olasılığınız daha yüksektir. Ancak, oruç tutmayan bir ülkede egzersiz yapmayı tercih eden çoğu insan, koşu gibi biraz daha ılımlı bir “kardiyo” (aerobik egzersiz) formunu tercih eder.

Kardiyo sırasında, oruç halindeki performans ve enerji harcaması beslenen durumdakiyle aynıdır. Oruçlu durumda, daha fazla vücut yağ yakacaksınız, ancak bu, gün boyunca (yağlandığında) vücut yağını yakıt olarak kullanmanızı kolaylaştırmayacaktır. Ayrıca biraz daha fazla kas yakarsınız, ancak daha sonra da daha hızlı bir şekilde büyüyeceksiniz – (yeterli protein aldığınız sürece) dengelenir. Sonunda, kardiyo iştahı açlık durumunda beslenen durumdan daha az bastırır, ancak günlük kalori alımında önemli bir fark yaratmaz.

Gerçek: Yağ kaybı, kas korunması, günlük kalori alımı veya metabolik hız ile ilgili olarak, beslenen veya oruç tutulan durumda kardiyo arasında çok az fark vardır. Gerçekten önemli olan, o zaman sensin. Bazı insanlar aç karnına kardiyo yaparken daha hafif ve enerjik hissederler, diğerleri ise hafif başlı ve halsiz hisseder. Beslenme veya oruç durumu: hangisini daha iyi hissettiriyorsa onu seçin.

Efsane 18: Antrenmandan Hemen Sonra Proteine ​​İhtiyacın Var

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun tamir etmesi gereken kaslarınıza zarar verirsiniz ve bu süreçte onları daha esnek (daha büyük) hale getirirler. Bu onarımın hammaddesi, yediğiniz proteindir, ancak bu beslenme için antrenman sonrası “anabolik pencere” nin varlığı, literatürde tartışmalı bir konu olmaya devam etmektedir.

“Antrenmandan hemen sonra proteine ​​ihtiyacınız var” bir abartı kadar bir efsane olmayabilir. Antrenmanınızı takip eden iki saat içinde 20–40 g protein tüketmek ideal olabilir, ancak bu gerekli değildir. En önemli olan günlük protein alımınızdır. Kas onarımlarını en üst seviyeye çıkarmak için, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2.2 g proteini hedefleyin (0.64-1.00 g / lb / gün).

Gerçek: Antrenmanınızdan hemen sonra proteine ​​ihtiyaç duymazsınız, ancak sonraki birkaç saat içinde (ve yatmadan önce) 20–40 gramdan faydalanabilirsiniz. Bununla birlikte, en önemli olan, gün boyunca ne kadar protein aldığınızdır.

Yaygın Yanlış Bilgiler

Muhtemelen bu masalların hepsinin 18’si medyada bir yerde veya başka bir yerde tekrarlandığını duymuşsunuzdur. Yanlış bilgi yayılımı çok yaygındır, bu da doğru tespiti zorlaştırır.

Gerçekten, bu sadece buzdağının görünen ucudur. Medyanın en son çalışmaları nasıl ele alacağına bakabilirsiniz; örneğin, son düşük karbonhidratlı vs  düşük yağ çalışmasına sitemizden  bakabilirsiniz. Gerçekten kanıtlara bakmak ve neyin pratik bir önemi olduğunu anlamak için bir ekibe ihtiyacınız vardır.

Referanslar

1. Diyet karbonhidratının yüksek ve düşük glisemik indeksinin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkileri: OmniCarb randomize klinik çalışma.
2. Çok yağlı ve az yağlı izokalorik diyetlerden sonra visseral yağlanma ve metabolik sendrom: randomize kontrollü bir çalışma .
3. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. .
4. Protein alımı, kalsiyum dengesi ve sağlık sonuçları.
5. E3N French kadın prospektif çalışmasında proteinler, diyetsel asit yükü ve kalsiyum ve postmenopozal kırık riski.
6. Akut protein yüküne yanıt olarak glomerüler filtrasyon hızı.
7. Normal böbrek fonksiyonu veya hafif böbrek yetmezliği olan kadınlarda protein alımının böbrek fonksiyonu üzerindeki etkisi azalmaktadır.
8. Düzenli yüksek proteinli diyetlerin böbrek fonksiyonları üzerinde potansiyel sağlık riskleri var mı? .
9. Yüksek Protein Diyetinin Zararlı Etkileri Yoktur: Direnç Eğitimli Erkeklerde Bir Yıllık Çapraz Geçiş Çalışması.
10. Yumurta tüketimi kardiyovasküler hastalık ve diyabet riski ile ilişkili olarak: sistematik bir gözden geçirme ve meta analiz.
11. Yediğimiz her şey kanserle bağlantılı mı? Sistematik bir yemek kitabı incelemesi.
12. Et tüketimi ve kolorektal kanser riski: Japon popülasyonu arasında epidemiyolojik kanıtların sistematik bir incelemesine dayanan bir değerlendirme.
13. Yaşam Tarzı Değişiklikleri ve Kolorektal Kanser .
14. Diyet Sodyumunun (Tuz) Kan Basıncı ile İlişkisi ve Diğer Diyet Faktörleri Tarafından Olası Modülasyonu: INTERMAP Çalışması.
15. Kronik Böbrek Hastalığında Sodyum Homeostazı.
16. Sodyum alımı ve fiziksel aktivite yaşlı erişkinlerde bilişsel bakıma etki eder: NuAge Çalışması.
17. Yüksek tuz kaynaklı hipertansiyon kognitif bozukluğa yol açar.
18. İşlenmiş gıdaların sodyum içeriğinin sistematik bir araştırması.
19. Tuza duyarlı hipertansiyon: diyet ve diğer yaşam tarzı faktörlerinin mekanizmaları ve etkileri.
20. Tartışmalı sodyum yönergeleri: bilimsel çözüm veya sürekli tartışma? .
21. İdrar sodyum ve potasyum atılımı ve kardiyovasküler olay riski.
22. Fonksiyonel Gastrointestinal Semptomları Olan Hastalarda Çölyaksız Gluten Duyarlılık Varlığının Bulgusu: Çok Merkezli Randomize Çift Kör Plasebo Kontrollü Gluten Probleminin Sonuçları .
23. Çölyaksız Gluten Duyarlılığı, İrritabl Bağırsak Sendromu Spektrumunu Daraldı: Çift Kör Randomize Plasebo Kontrollü Deneme.
24. Çifte kör plasebo kontrollü zorluk ile çölyaksız buğday duyarlılığı tanısı: yeni bir klinik varlığın araştırılması.
25. Fermente olabilen, zayıf emilen, kısa zincirli karbonhidratların diyet azaltılmasından sonra, kendiliğinden bildirilen, çölyaksız glüten duyarlılığı olan hastalarda glüten etkisi yoktur.
26. Fonksiyonel gastrointestinal semptomlar için anahtar yönetim stratejisi olarak gıda seçimi.
27. Bölüm 1. Donmaya giriş.
28. Taze, taze saklanmış ve dondurulmuş meyve ve sebzelerin seçilmiş besin analizleri.
29. Sağlıklı insanlarda lipozomal kurkuminin güvenlik, tolere edilebilirliği ve farmakokinetiği.
30. Gıda bileşiminin insan gönüllülerinde K vitamini emilimine etkisi.
31. 1950’den 1999’a dek 43 bahçe ürünü için USDA gıda bileşimi verisindeki değişiklikler.
32. Yaşlanma, sağlık ve uzun ömürlü vitaminler.
33. Adventist Sağlık Çalışmasında 2 vejetatif diyet kalıpları ve ölüm oranı .
34. Organik gıdalar geleneksel alternatiflerden daha güvenli veya daha sağlıklı mı ?: sistematik bir gözden geçirme.  Organik pestisitlerin sentetik böcek ilaçları üzerinde seçilmesi, soya fasulyelerindeki çevresel riski etkili bir şekilde azaltmayabilir .
35. Stres, yaş ve bağışıklık fonksiyonu: yaşam boyu yaklaşıma doğru.
36. “Yeşil Smoothie Cleanse”, Akut Oksalat Nefropatisine neden olur.
37. Yogi Detoks Çayı: Akut Karaciğer Yetmezliğinin Potansiyel Nedeni.
38. Glikojen depolanması: kolay kilo kaybı, aşırı kilo alma ve vücut kompozisyonu tahminlerindeki çarpıtma yanılsamaları.
39. Sağlıklı, normal kilolu, orta yaşlı yetişkinlerde kalorik kısıtlama olmaksızın azaltılmış yemek sıklığının kontrollü bir çalışması.
40. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri.
41. Avrupa’daki çocuk ve ergenlerde kahvaltı tüketiminin vücut ağırlığı sonuçlarını etkilediğini gösteren sistematik bir derleme.
42. Sabah kahvaltısı olmayan kadınlarda kahvaltı, enerji alımı, fiziksel aktivite ve vücut yağları üzerindeki etkilerini incelemek için randomize kontrollü bir çalışma.
43. Kahvaltının enerji dengesi ve sağlığı üzerindeki nedensel rolü: yağsız yetişkinlerde randomize kontrollü bir çalışma.
44. Öğlene kadar oruç tutmak, tip 2 diyabetli bireylerde öğle ve akşam yemeğinden sonra artmış postprandiyal hiperglisemi ve bozulmuş insülin yanıtını tetikler: randomize bir klinik çalışma.
45. Protein zamanlamasının kas gücü ve hipertrofisi üzerine etkisi: bir meta-analiz.
46. Besin zamanlaması tekrar yapıldı: egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı? .