4 Haftalık Diyet Programı

Kesin bir diyet programına başlamak, sağlıklı yaşam tarzı hedeflerinize ulaşmak için önemli bir rol oynamaktadır .  Her zaman yediğinize dikkat etmeniz gerekir, böylece size yardımcı olması için, 4  haftalık bu diyet programını hazırlamak zorunda kaldık. Her parçasına sadık kalırsanız, bunu kilo kaybetmek için hızlıca takip edeceksiniz ve daha yorulacaksınız.

Belki de çoğu insanın yağsızlaşmaya çalışırken yapması gereken en önemli değişiklik, işlenmiş gıdaları ve rafine edilmiş şekeri kendi diyetlerinde değiştirmektir. Vücut, bunları sadece yağ olarak saklamayı sever, bunun yerine taze sebze, protein ve sağlıklı yağlar tüketmeyi amaçlar. Bu değişikliği yapmak kaslarınızı korurken istenmeyen yağ yakmanızı  sağlar.

Kilo vermeye çalışırken sağlıklı bir diyetin diğer bir önemli kısmı, yiyeceğinizin lif ile dolu olduğundan emin olmaktır . Bu, kendinizi dolgun hissetmenizi sağlayacak, aynı zamanda vücudunuza hayati besin maddeleri ve antioksidanlardan oluşan bir yük getiriyor .

Bu 4 haftalık diyet programı, yemeniz gereken yemeğin yanı sıra , egzersiz rejimini desteklemek için gereken tüm beslenme ve enerjiyi elde etmenizi sağlamak için tasarlanmıştır . Ayrıca, kalori alımınızı günde yaklaşık 1,800’e düşürür ve bu da vücud’unuzdaki aşırı kiloların çabucak kaldırılmasına yardımcı olur. Sadece dört hafta sonra her yerde daha yağsız ve define olacaksınız.

Bununla birlikte, bu diyet programının yağ döken ve kilo vermenize yardımcı olması için tasarlandığından, kas kütlesi kazanmak zor olacak şekilde dikkati çekmektedir. Çok az eğitim tecrübesi olan ya da hiç eğitim almayan bir acemi sporcu, fizibilitesi ile bazı boyutlar oluşturabilir, ancak bu, merkezi sinir sisteminde uyarlamalara bağlıdır. İyi haber şu ki, bu beslenme stratejisinde bulunan protein seviyesi varolan kas kütlelerini korumak için fazlasıyla yeterli olmalıdır.

Performansı optimize etmek ve sahip olduğunuz kaslarınızı korumak isteyenler eğitim saatlerinizi de düşünmelisiniz. Karbonhidratınızın çoğunu tükettiğiniz zamanlarda çalışmak en iyisidir. Karbonhidratlar vücudunuza kas glikojen sağlar ve bu glikojen seviyelerinin arttırıldığından emin olunması, vücudunuzun kas dokusuna egzersizi harekete geçirmeyeceği anlamına gelir.

Karbonhidratlarınızı egzersize yatırmak, kaslarınızın şişip daha güçlü kilo kaybı hedefinize bakılmaksızın yaptığınız ağırlığın üstesinden gelebilecek kadar güçlü olacağı anlamına gelir.

Diyet Programı Günleri

Pazartesi

Kahvaltı: 45 gr yulaf 300 ml yağsız süt ve 1 çorba kaşığı bal; 200 ml elma suyu.
Atıştırmalık: 120g az yağlı yoğurt, yaban mersini ve bal.
Öğle Yemeği: Izgara tavuk (1 tavuk göğsü) salata sandviciyle kepekli ekmek.
Atıştırmalık: Smoothie – 25g peynir altı suyu proteini , 80g ahududu, 80g yaban mersini, 50g böğürtlen ve su karışımı .
Akşam yemeği: 120 gr somon balığı, kızartılmış brokoli, mantar, yeşil fasulye, susam ve yağ ile; 70 gr kahverengi pirinç.
Atıştırmalık: 250 ml kaymağı alınmış süt.
Günlük toplam: 1,835 kalori, 136g protein, 229g karbonhidrat, 33g yağ

Salı

Kahvaltı: Smoothie – 25g peynir altı suyu proteini, 300ml yağsız süt, 100g çilek ve muz karışımı.
Atıştırmalık: 120g az yağlı yoğurt, yaban mersini ve bal.
Öğle Yemeği: Kepekli ekmek üzerine ton balığı sandviç; 200 ml kaymağı alınmış süt.
Atıştırmalık: Karışık fındık, kuru üzüm ve kızılcık.
Akşam yemeği: 100g tavuk, pastırma ve avokado salatası.
Atıştırmalık: 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesiyle birlikte 1 elma .
Günlük toplam: 1,802 kalori, 131g protein, 219g karbonhidrat, 37g yağ

Çarşamba

Kahvaltı: Smoothie – 25g peynir altı suyu proteini, 300ml yağsız süt, 100g çilek ve muz karışımı.
Atıştırmalık: 90 gr uskumru ve 1 dilim kepekli kızarmış ekmek.
Öğle yemeği: 1 elma; kepek ekmeği üzerinde tavuk salata sandviçi.
Atıştırmalık: 1 muz.
Akşam yemeği: 120g fileto biftek ile ıspanak ve 2 ızgara domates.
Atıştırmalık: Az yağlı 100 gram peynir ve ananas.
Günlük toplam: 1,821 kalori, 138g protein, 222g karbonhidrat, 35g yağ

Perşembe

Kahvaltı: 2 dilim kepekli kızarmış ekmek üzerine 4 karıştırılmış yumurta akı.
Atıştırmalık: 1 yağı yoğurt, yaban mersini ve bir avuç yulaf ve bal.
Öğle yemeği: Smoothie – 25g peynir altı suyu proteini, 80g ahududu, 80g yaban mersini, 50g böğürtlen ve su karışımı; 30g Brezilya Fındığı
Atıştırmalık: Az yağlı 100 gram peynir ve ananas.
Akşam Yemeği: Somon niçoise salatası (100 gr somon, karışık salata yaprakları, ufak domates, kırmızı biber ve 4 taze patates).
Atıştırmalık: 250 ml kaymağı alınmış süt.
Günlük toplam: 1,835 kalori, 136g protein, 229g karbonhidrat, 33g yağ

Cuma

Kahvaltı: 45 gr yulaf 300 ml yağsız süt ve 1 çorba kaşığı bal.
Atıştırmalık: Balzamik salata ile 10 turp.
Öğle yemeği: pancar ile 1 kutu tuna balığı; 1 az yağlı yoğurt.
Atıştırmalık: Smoothie – 25g peynir altı suyu proteini, 80g ahududu, 80g yaban mersini ve 50g böğürtlen su ile karıştırın.
Akşam yemeği: 120 gr barbekü tavuk kebabı, biber ve 70 gr kahverengi pirinç.
Atıştırmalık: 100g peynir; üzüm.
Günlük toplam: 1,808 kalori, 133g protein, 219g karbonhidrat, 34g yağ

Cumartesi

Kahvaltı: Peynirli 2 yumurta omlet.
Atıştırmalık: Smoothie: 25g protein, 1 elma, 50g yaban mersini, 50g böğürtlen ve su ile bir banana karıştırın.
Öğle yemeği: 90 gr sardalya, 1 dilim kepekli kızarmış ekmek.
Atıştırmalık: 150 gr çiğ havuç ve humus.
Akşam yemeği: Yeşil fasulye, kuşkonmaz ve 70 gr kahverengi pirinçle 100 gr ızgara somon.
Atıştırmalık: 200 ml kaymağı alınmış süt.
Günlük toplam: 1.822 kalori, 135g protein, 221g karbonhidrat, 36g yağ

Pazar

Kahvaltı: 2 dilim kepekli kızarmış ekmek üzerine 4 karıştırılmış yumurta akı; 1 greyfurt.
Atıştırmalık: Smoothie – 25g protein, 300ml kaymağı alınmış süt, 50g yaban mersini, 50g böğürtlen ve muz karışımı.
Öğle Yemeği: Kepekli ekmek üzerine ton balığı sandviç; 1 armut
Atıştırmalık: Karışık fındık ve meyve.
Akşam yemeği: 120g fileto biftek ile 1 küçük boy  patates, ıspanak ve 1 ızgara domates.
Atıştırmalık: 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesiyle birlikte 1 elma.
Günlük toplam: 1,840 kalori, 140g protein, 228g karbonhidrat, 39g yağ

Aranızda diyet geçmişi olanlar, bu Programın sizi sadece bir hafta boyunca meşgul ettiğini fark edecekler.Diyet Programını dört kez tekrarlayabilirsiniz, ancak bu biraz sıkıcı olurdu. Karıştırıp, yiyerek gerçekten zevk aldığınız şeyleri saklayıp almadığınızı değiştirmenizi öneririz. Tabii ki, her gün aynı kalori sayısını tutmak istiyorsanız, ancak kesin hale getirme konusunda kendinize baskı yapmayın. Benzer yiyecek maddeleri için takas yaptığınızdan emin olun.

Bu tam bir bilim değildir, sadece alışkanlıklarınızı değiştirmek üzeredir, bu yüzden acıktığınızda cips, çikolata veya işlenmiş gıdalara erişemezsiniz. Ve belki de en önemlisi şekerden mümkün olduğunca kaçınmak.

Bunu söyleyerek, sağlıklı bir kilo vermenin asla kendinize iyi davranamayacağınız anlamına gelmez. Dört haftalığına sıkı bir programı uyguladığınızda haftanın bir günü bir kaçamak isterseniz cumartesi yada Çarşamba bu tarih gecesidir. Altı gün boyunca iyi yemek yerseniz (hatta birkaç hafta sadece beşinde) kendinize pizza, cips ve bırakmış  olduğunuz her şeyi yemeniz sorun olmaz. Yine de şekerli içeceklerden uzak durmamızı öneririz.

Yağsız Atıştırmalıklar

• Elma dilimleri ile fındık ezmesi: Bir elmayı kesin ve iki çorba kaşığı fındık ezmesi ile – badem, kaju fıstığı, ceviz ya da yer fıstığıyla birlikte yiyin.
• Kurutulmuş et: Sığır etidir – 100g sunum başına yaklaşık 30 g protein alırsınız – neredeyse sıfır karbürdür.
• Yoğurt: Kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi sağlıklı minerallerle dolu, sindirimi iyileştirmek için canlı bakterilerle doludur ve bu nedenle tokluk seviyelerine yardımcı olur.

Yağ Yakmaya Yardımcı Olmak İçin 5 Beslenme İpucu

1. Çok Fazla Su İçin

Su, formasyon ve beslenmenin her yönüyle önemlidir ve bir sürü kişinin için yağ yakmada çok önemli olduğu şaşırtıcıdır. H20, hücresel aktivitelerin çoğunun meydana geldiği ortamdır, bu yağın taşınması ve yakılmasını içerir. Buna ek olarak, bir sürü kalorisiz su tüketmek aslında atıştırmaya başlamanın olasılığının tam anlamı hissetmenizi sağlayabilir. Günde 2-3 litre su içmeye çalışın.

2. Nişastalı Karbonhidrat Alımını Azaltın

Makarna, ekmek ve pirinç gibi (özellikle aynı anda) bir çok nişastalı gıdayı tüketmek glikojen depolarına ve enerjiye ihtiyaç duyduğundan daha fazla vücud’ta olmasını sağlar; geriye kalan her şey yağ olarak depolanır. Alabama Üniversitesi’nden (ABD) gelen araştırmacılar, 69 aşırı kilolu kişiye sekiz hafta boyunca karbonhidratta ılımlı bir azalma ile bir diyet verildiğinde, düşük yağlı bir diyet verilenlerden % 11 daha az derin karın yağları olduğunu ortaya çıkardı. Ayrıca, sekiz haftalık bir dönemde her gün 1000 kalori azaldı, düşük karbonhidratlı diyetlerde olanlar % 4 daha fazla toplam vücut yağını kaybetti.

3. Beş Kez Alın

Sebzeler, daha az kaloriye daha fazla sizi doymuş bırakarak, az miktarda kaloriye maksimum besin değeri kazandırarak besin maddeleri ile sarılır. Günde beş porsiyon sebze tüketmeye çalışın (meyve hariç).

4. Yağ Yakıcılara Aşırı Bağımlı Olmayın 

Yağ yakıcıları vücut yağını azaltmaya yardımcı olurken , kötü beslenme alışkanlıklarına karşı koymazlar. Yağ yakıcı supplementleri alıyorsanız, yine de ne yediğinizi ve egzersizi izlemeniz gerekir. Ne yazık ki, yağ yakıcılar sizin için sihirli haplar değildir, disiplinli egzersiz ve beslenme rejiminin yanında kullanılacaktır.

5. Şeker Tüketiminizi Sınırlayın 

Gerçekten de, antreman öncesinde basit karbonhidrat (şekerler) alarak karaciğer glikojen depolarını ve kaslarını yenilerler. Ama günün diğer saatlerinde tüketilen çok fazla şeker yağ olarak depolanır. Elbette bazen hepimizin kendini tatmin etmesi gerekiyor, ancak ılımlılık önemlidir, bu nedenle şeker alımını taze meyve ile sınırlamak çoğu zaman önerilir. Ayrıca, meyve suyu gibi bazı içeceklerde bulunan şeker miktarını unutmayın, bu da gizli bir içecektir. Şekerli içecekleri su, kahve ya da çay ile değiştirmeye çalışın.

Sağlıcakla Kalın