5×5 Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı (Güç ve Kas Kütlesi)

Tüm Detaylarıyla Dev bir Başlangıç Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Programı

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı kas oluşturmak , güç kazanmak ve define olmak  için en basit, en etkili egzersiz programıdır . Dünya çapında binlerce kişi bedenlerini ve yaşamlarını değiştirmek için kullandı. Basit ve kullanışlı olduğu için internetteki en popüler güç ve kas geliştirme Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Programıdır.

Bu program 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile haftada üç kez antrenman yaparsınız. Her antreman beş tekrarı setleri için üç barbell egzersizi yaparsınız .  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapacağınız beş egzersiz Squat , Bench Press , Deadlift , Overhead Press ve Barbell Row’dur . Birlikte bütün vücudunuzu çalışırtırırlar.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı üzerinde amaç, ağırlığı arttırmaktır. Hızlı başlatırsınız, uygun biçimde kaldırılır ve her bir egzersize 2,5kg / 5lb eklersiniz. Kiloda artan bu artış vücudunuzu daha güçlü hale getirmek ve kas oluşturmak için tetikliyor olucaktır. Bu en basit ve en etkili yoldur .

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı  ağırlık kaldırmada yeni başlayanlar için en etkili yöntemdir. Bu, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı egzersiz programı için kesin bir kılavuzdur.

Giriş

Hızlı Genel Bakış

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı programı iki egzersizi kapsar …

• Egzersiz A: Squat , Bench Press , Barbell row
• Egzersiz B: Squat, Overhead Press , Deadlift

Haftada üç egzersiz yapın. Arka arkaya iki gün eğitmeyin veya günde iki kez antreman yapın. Bir sonraki egzersiz yapmadan önce bir gün bekleyin. Bu, vücudunuzun iyileşmesi, daha güçlü hale gelmesi ve kas kurması için zaman kazandırır, böylece daha ağır olan sonraki antremanı kaldırabilirsiniz. Her eğittiğinizde A ve B alternatif egzersiz programı olabilir.

Çoğu kişi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günlerini eğitim yapar. Bu, her bir egzersiz arasında bir iyileşme günü ve bir sonraki egzersizinizden iki iyileşme günü önce Pazartesi günü verir. Ayrıca, Salı, Perşembe ve Cumartesi ya da Pazar, Salı ve Perşembe günü eğitmek de işe yarıyor.

Egzersiz yaparak 5×5 programını başlatın. A eve gidin, yiyin ve uyuyun. İki gün sonra egzersiz yapın B. Başka bir iki gün sonra antreman yapın A. Pazartesi / Çarşamba / Cuma eğiyim yaparsanız ilk haftanız şöyle görünecektir …

5×5 Hafta 1

Pazartesi – egzersiz A
Squat 5×5
Squat 5×5
Barbell Row 5×5

Çarşamba – egzersiz B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Cuma – egzersiz A 
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Egzersiz programı A ile haftanın birincisini bitirdinizse çünkü antrenman programı B ile başlayın. Spor salonuna her gittiğinizde egzersiz programlarını değiştirmeye devam edin. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çoğu insanda olduğu gibi ikinci haftanız şöyle olacak …

5×5 2. Hafta

Pazartesi
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Çarşamba
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Cuma 
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Değişik egzersiz programlarını A ve B olarak tutun. Üçüncü ve beşinci hafta bir hafta gibi görünecektir. Hafta dört ve altı haftasonuna benzeyecek. Uygulama aynı zamanda otomatik tekrarları A ve B çalışmasını

Vücudunuzun Squat , Bench Press  ve haftada üç kez çekmeye alışması için başlatın. Bu egzersizleri daha önce uygun formla yapmışsanız, beş tekrar ile maksimum % 50’siyle başlayın.

Bu egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız, yıllarca yapmadıysanız veya serbest ağırlıklarla korkuyorsanız, mümkün olan en düşük ağırlıklar ile başlayın. Böylece, güveninizi artırabilir ve uygun formu uygulayabilirsiniz. Kaldırmaya yeni başlayanlar için önerilen başlangıç ​​ağırlıkları şunlardır …

• Squat , Bench Press , Overhead Press : 20kg / 45lb (boş Olimpik barbell)
• Deadlift : 40kg / 95lb (her iki tarafta 10kg / 25lb’lık bir ağırlığa sahip boş çubuk)
• Barbell Row : 30kg / 65lb (her iki tarafta 5kg / 10lb boş çubuk)

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı aynı ağırlığa sahip beş tekrar  beş set yaptığınız anlamına gelir. Squat   20kg beş kez, ağırlığı kaldır ve 90 saniye dinlenin. Ardından yine 5 tekrar 20 kg’lık Squat yapın. Beş beş set (5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı) yaptıktan sonra tekrarlayın. Sonra bir sonraki alıştırmaya geçin.  Deadlift’ler sadece beş tekrardan (1 × 5) bir set yapın.

Her sette beş tekrarı tamamladığınız her egzersizde ağırlığı arttırın. Bu egzersizlere 2,5kg / 5lb ekleyin.  Deadlift 5kg / 10 lb ekleyin. Kaldırma konusunda yeni iseniz ve önerilen başlangıç ​​ağırlıklarıyla başlarsanız, ilk iki haftanız şöyle görünecektir …

5×5 Hafta 1

Pazartesi – A
Squat 5×5 20kg / 45lb
Bench Press 5×5 20kg / 45lb
Barbell Row 5×5 30kg / 65lb

Çarşamba – B

Squat 5×5 22,5kg / 50 lb
Overhead Press 5×5 20kg / 45lb basın.
Deadlift 1×5 40kg / 95lb

Cuma – A

Squat 5×5 25kg / 55lb
Bench Press 5×5 22,5kg / 50 lb
Barbell Row 5×5 32.5kg / 70lb

5×5 2. Hafta

Pazartesi – B
Squat  5×5 27.5kg / 60lb
Overhead Press  5×5 22,5kg / 50 lb basın.
Deadlift 1×5 45kg / 105lb

Çarşamba – A
Squat  5×5 30kg / 65lb
Bench Press  5×5 25kg / 55lb
Barbell Row  5×5 35kg / 75lb

Cuma – B
Squat  5×5 32.5kg / 70lb
Overhead Press  5×5 25kg / 55lb basın
Deadlift  1×5 50kg / 115lb

Kaldırdığınız için tüm ağırlıklar çubuğu içerir. Bu yüzden Squat 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı 27.5kg / 60lb, 20kg / 45lb Olimpik barbell’in  her iki yanında 3.75kg / 7lb koyduğunuz anlamına gelir. Bunu yapmak için 1.25kg / 2.5lb küçük ağırlıklara ihtiyacınız var.

İlk haftalar kolay olacak. Ancak ağırlık artacaktır. Dört hafta içinde 30kg / 60lb daha squat yapıp 15kg / 30lb daha bench press ve  30kg / 60lb daha Deadlift edeceksiniz. Barbel ile  başlayın ve 12 hafta içinde 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için 100kg / 220lb squat yapabilirsiniz. Çoğu insandan daha fazlasıdır.

Hedefiniz, her egzersizi mümkün olduğunca uzun süre ağırlıklandırmaktır. Bunu sonsuza kadar yapamazsın. Sonunda beş tekrar almak ve başarısız olmamak için mücadele edeceksiniz (bunun için bazı yollar var). Ancak çoğu insan bu kadar basit bir programla her egzersizin ağırlığını ne kadara ekleyebildiğinden şaşırırlar.

Tipik Sonuçlar

Sonuçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, tekniğe, beslenmeye, uykuya, tecrübeye, tutarlılığa, çaba vb. Bağlıdır .  Birçok kişi kendi programını iki katına çıkardı ve 135 kiloya kadar yükseldi, 10 kilo  kazandı ve bu programda yılda 6 kilo yağ kaybetti kaybetti. Fakat bu sonuçlar, yaşlı kişiler  veya daha az testosterona sahip kadınlar için değişkendir.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaparsanız bekleyeceğiniz tipik sonuç, güç ve kas kütlesi artışına işaret eder . Kazançların ve zamanın büyüklüğü değişir. Fakat bu programla gelişmeyen biriyle hiç tanışmadık. Taktiğiyle yapın ve burada bekleyebileceğiniz şeyler var …

• Daha fazla mukavemet. Her 5×5 egzersizinde güç kazanacaksınız. Ağırlıkları daha hızlı kaldırırsınız. Gücün, spor salonunun dışındaki fiziksel aktivitelere aktarılır. Ağır nesneler kaldırma , taşıma veya merdiven çıkma işlemleri daha kolay olacak.
• Daha fazla kas. Ağırlıklarınızı kaldırmak için kaslarınız daha güçlü ve daha büyük olacak. Daha önce böyle bir eğitim programını hiç yapmadıysanız, yılda 10 kiloya kadar yağsız kas elde edebilirsiniz .
• Daha az yağ. Ağırlıklar olunca, o kadar çok enerji yakarsınız. Ayrıca kas iyileşmesi için egzersiz sonrası daha fazla enerji tüketirsiniz. Metabolizmanınız daha yüksek olacak.  Kardiyo yapmadan bel ve vücut yağınız azalacaktır.
• Daha çok Seks. Kaslı bir vücut, yağlı bir vücudundan daha caziptir. Elbiseleriniz daha iyi üzerinize olacaktır. Duruşunuz ilerleyecektir. Testosteron düzeyleriniz artacak. Aynaya Bakıp kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve bu, karşı cinsle başarınızı artıracaktır.
• Dayanıklılık. Daha güçlü oldukları için kaslarınız yorulmadan daha uzun antreman yapacaktır. Yürüyüş veya koşu gibi işleri yapmak daha az çaba harcayacaktır.
• Daha fazla güç. Güçlü kaslar aynı miktarda daha fazla çalışma gerçekleştirebilirler. Gücünüzü arttırmanız sizi spor için daha güçlü ve patlayıcı yapacaktır. Sahada hızlı olursunuz, mücadele etmek daha kolay olur.
• Daha Fazla Fitness. Kalp kası diğer her kas gibi güçlü olucaktır. Günlük faaliyetleriniz için daha az çaba sarf edecek, çünkü daha güçlü kalbinize daha az yorulma yapacaksınız. Kan basıncınız ve kalp atış hızı düşecektir. Kardiyovasküler sağlığınız artacaktır.
• Daha Esneklik. Haftada üç kere Squat, bacaklarınızı hareket genişliği boyunca hareket ettirdiğinden kalçanızın hareketliliği artacaktır. Sırt üstü çubuğu tutarak omuz esnekliğiniz artar – bu göğsünüzü açar ve duruşunuzu geliştirir.
• Daha Sağlık. Testosteronunuz artacak. Kolestrolünüz, tansiyonunuz ve stresiniz azalacaktır. Glukoz metabolizması ve insülin duyarlılığı gelişecektir. Ve bunun gibi. Bütün bunlar sizi daha sağlıklı ve daha genç hissettirecek. Daha önce olduğundan çok daha fazla enerjiye sahip olacaksın.
• Daha Az Yaralanmalar.  Kemik yoğunluğunuz artıracak ve dengeyi artıracaktır. Eklemleriniz, omurganız ve çevrelerindeki kaslarınız güçlenir. Onlara daha fazla destek ve koruma sağlayacaklar. Bu, yaralanma olasılığınızı azaltır ve  ağrılarını ortadan kaldırabilir.
• Daha Fazla Güven. İnsanlar yeni vücudunuzu ve gücünüzü fark edecektir. Bazıları size iltifat edecek. Birkaç kişi tavsiye isteyebilir. Bu olumlu geribildirim, alacağınız saygı ve yapacağınız değişiklikler sizi kendinize daha fazla inandırır. Kendinden emin olursun.
• Daha Sertlik. Her egzersiz için ağırlık katmak zor bir iştir. Ancak bu zihninizi ve bedeninizi güçlendirir. Ağrı toleransınızı, ağrı eşiği ve zihinsel tokluğunuzu arttırır. Bu sertleştiğiniz için daha sıklıkla çalışmanızı kolaylaştırıyor.
• Daha fazla zaman.  Haftada sadece üç egzersiz. Her biri ilk 12 haftada 45 dakika, en fazla 80 dakika sonra geçer. Dolayısıyla her hafta spor salonunda en fazla dört saat geçireceksiniz. Aile, arkadaşlar, hobiler vs. için harcayabileceğiniz diğer 164 saatiniz vardır. Spor salonunun dışında bir hayatınız olacak.
• Daha fazla para. Sonuç almak için pahalı supplementlere ihtiyacınız yoktur (çoğu zaten işe yaramaz). Ayrıca bir sürü ekipmana da ihtiyacınız olmayacak. Hatta evde bir spor salonu kurabilir ve garajınızdan eğitim yapabilirsiniz. Bu, spor ücretlerinden tasarruf sağlıyor.

En iyi sonuç için, ana ağırlık 140kg / 300lb Squat, 100kg / 220lb Bench Press ve 180kg / 400lb Deadlift’e yükseltilmelidir. Aşağıdakilerden herhangi biri dramatik gelişmeler görmek için yeterli değil. Dolayısıyla odaklanma, bu minimum hedefleri bulana kadar ağırlığı arttırmak olmalıdır.

Uyarı: Bu program kolay görünüyor, ancak değil. Her egzersizde ağırlık katıyorsunuz. Bu, sonraki egzersizi daha ağır kaldırmak için vücudunuzu güç ve kas tetikliyorsunuzdur. Bu eğitimin en etkili yolu ama zor işidir. Bazı insanlar için zihinsel dayanıklılığı yoktur. Eğer yaparsan kazanırsın.

Çalışılan Kaslar

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı tam vücut eğitim programıdır. Her egzersiz birkaç kas çıkarır. Birlikte, bu bileşikler tüm vücudunuzu çalıştırır. Bu programın bu kadar verimli olmasını sağlar – egzersiz başına yalnızca üç egzersiz yaparak her bir kasınızı eğitebilirsiniz.

Egzersiz başına bir düzine egzersiz yaparak günde bir kası eğitmek için kullanılıyorsa buna inanmak zor olabilir. Ancak, büyümek için kaslarınızı doğrudan eğitmeniz gerekmez. Bileşik egzersizlerle aslında daha iyi büyür, çünkü daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Bu, daha fazla büyümeyi tetikler.

Bu nedenle daha fazla güç daha kasdır . Güçlenseniz, kaldırabileceğiniz ağırlıklar ağırlaşır ve böylece size göre daha kaslı olur. Ağır ağırlıkları kaldırmak için kaslarınız büyümelidir. Dolayısıyla, yaptığınız egzersizlerin miktarı bu kadar önemli değildir. Bu yoğunluktur.

Bileşik egzersizlerinde yoğunluk daha yüksek, çünkü daha ağır ağırlık kullanabilirsiniz.  5×5 beş en iyi bileşik egzersizini kullanır – “büyük beşli”. Squat , Bench Press , Overhead Press , Deadlift ve Barbell Row’u her hafta yaparak çalışacağınız bütün kaslardır.

1. Göğüs.  Göğsünüzün tamamı Bench Press olduğunda çubuğu sizden uzaklaştırmaya çalışın. Üst göğüs, Overhead Press basarken ağırlığı kaldırmaya çalışın.
2. Omuzlar. Tüm omuz Barbelliniz (ön, yan, arka) Overhead Press basarken kollarınızı kaldırmaya çalışın. Ön omuzlarınız Bench Press’le birlikte kollarınızı kaldırmaya da çalışın.
3. Kollar. Barbell Row ile , bicepseniz size ağırlık veriyor. Triceps, Bench / Overhead Pressca ağırlık iter. Bar’ı tutmak için her egzersizde kollarınız temas edin.
4. Kollar. Dirsekleriniz ile tüm egzersizlerde barı elinizde tutun. Ağırlık Bar’ını  kaybetmemek için ellerinizi yerçekimine karşı kapalı tutmak için Deadliftler üzerinde çok çalışın.
5. Abs. Omurganızı desteklemek için abs egzersizi yapın.
6. Calf (Baldır). Squat ve Deadlift yaptığınız zaman, Calf (Baldırlar), ayak bileklerini güçlendirmek için çalışır. Ayrıca, Overhead Press / Bench Press ve Row sırasında sizi dengelerler.
7. Traps (Trapez). Trapezleriniz Deadlift ve Barbell Row’da omuzlarınızı yerinde tutmaya çalışır. Çubuğa güç aktarıyorlar. Ayrıca Overhead Press’in üst kısmında temas yapıyorlar.
8. Thighs (Uyluklar). Squat and Deadlift’iniz yaparken  quads, glutes and hamstringler  Hips ve kalçanızı güçlendirir. Overhead Press / Bench Press ve Row  sonra da dengenizi korurlar.
9. Sırt. Arka  alt sırtınız  omurganınız Deadlift’ler, Squat’lar ve Row’da korunmanızı önler. Üst sırtınız ağırlığı bara taşır. Ayrıca, Bar’ı Deadlift’ler’e yakın tutar.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı vücut parçalarını destekleme hatası yapmayın. Birleşik egzersizleri tüm vücudunuzu çalıştırır. Dolayısıyla yalnızca göğüs ve kollarla, ancak sırt ve bacaklar olmadan çok iri üst gövdeye dönüşmeyeceksiniz. Bunun yerine dengeli, iyi orantılı bir vücut inşa edeceksiniz.

Aslında üst / alt gövde dağılımı neredeyse eşittir. İki hafta içinde 150 Squat tekrar (alt), 150 Bench / Overhead Press tekrar (üst), 15 Deadlift’ler tekrar (alt) ve 75 barbell row tekrar (üstte) yaparsınız. Bu% 43 daha alt-vücut ile  ile% 57 üst vücut çalışmasıdır. Bu dengeli bir vücut gelişimini yaratır.

Unutmayın 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı bir vücut geliştirme programı değildir. Vücudunu inşa edeceksin. Kas inşa edeceksin . Bir sürü kas. Ancak vücut geliştiricisine dönüşmeyeceksiniz. Onun yerine kaslı ve atletik bir vücut inşa edeceksiniz.Sadece güçlü görünmüyorsunuz, aslında da güçlüsünüzdür.Anahtar kelime, gücünü artırmaktır. Eğr yarısını kaldıramıyorsanız 100 kg / 220 lb bench  göğüs gelişimini beklemeyin. Eğer iki ağırlık plakası ile  bile Squat yapamıyorsan, 180kg / 400 lb Squat yapmayı beklemeyin. Bu 140kg / 300lb Squat, 100kg / 220lb Bench Press ve 180kg / 400lb Deadlift’ler için hedefleyin.

Neden 5×5 Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Programı Çalışıyor ?

Efsaneye göre, Croton’lu Milo, her gün buzağı taşıyarak Olimpiyatlar için eğitim alıyordu. Boğa büyüdü ve taşıdığı ağırlığı arttırdı. Bu, vücudunu güçlü ve kas kazanmak için tetikledi. Onu, zamanının en iyi güreşçisi haline getirdi. Milo Olimpiyat Oyunları’nı 6 kez kazandı.

Bu sadece bir efsane, ancak burada pek çok ders var. Eğitimine başladı. Kiloları ağır ağır ekledi. Her işe ağırlık kattı. Bütün vücudu üzerinde çalışan ağır bir cisim kaldırdı. Sık sık kaldırdı. Kendisi dengeledi. Programı basitti. Ama zor bir işti. Ve etkili oldu.

5×5 Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Programı buzağı kullanmaz. Ancak aynı şekilde çalışır. İşte bu yüzden çok etkili.

• Serbest ağırlıklar.  Makineler senin için ağırlığı dengeliyor. Serbest ağırlık sizi dengelemek için zorlar. Dolayısıyla, daha fazla kas kullanıyor, dengeyi geliştiriyor ve spor salonunun dışına taşınma gücü oluşturuyorlar. Hareketler de daha doğal ve daha güvenli çünkü barın hareketini kontrol ediyorsunuz.
• Uzun Barlar. Ağır ağırlıkları dumbell veya kettlebell’lerden daha çok  barbell ile kaldırabilirsiniz. Barbell’lar bu nedenle güç ve kas kazanmak için vücudunu zorlar. Ve tüm 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı egzersizlerini yapmak için birine ihtiyacınız var. Bu, evde bir spor salonunu ucuz ve kolay bir şekilde inşa etmenizi sağlar.
• Bileşikler . Squat gibi bileşikler üzerinde bacak kıvrımları gibi izolasyondan daha ağır kaldırabilirsiniz. Squat’lar daha fazla kas kullanır – daha ağır kalabilir ve böylece daha fazla kas inşa edebilirsiniz. Bileşikler birkaç kas üzerinde çalıştığı için aşırı egzersizlerine ihtiyacınız yoktur. Üçü çoktur – zaman kazandırır.
• Squat. Squat , programın omurgasını oluşturuyor. Ağır ağırlıklar ve uzun menzilli hareketlerle tüm vücudunuz çalışır. Squat’lar güçlü ve kas kazanmak için en iyi egzersizlerdir. Onlardan nefret edeceksin çünkü onlar zor, en iyi sonuçlar için onları seviyoruz.
• Hafif Başlangıc.   5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı hafif ağırlıklarla başlar. Bu ağrıyı engeller. Vücudunuza daha sık kaldırmaya uyum sağlama zamanı verir. Çok erken platoyu önler. Size doğru formu kullanarak kaldırmaya odaklanmanızı zorlar. Ve sizi ağır haftalara sonra hazırlar.
• Yoğunluk. Egzersizler kısa ama yoğundur. Her egzersiz aynı anda birkaç kas çıkarır ve ağırlık daha ağırdır. Ancak odaklanmayı kaybetmemek için sadece üç egzersiz yapıyorsunuz. Gerçekten çok yorulduğunuzda egzersizinizi bitirirsiniz.
• Aşamalı Aşırı Yük. Ağırlığı arttırmak vücudunuzu güçlendirmek için kademeli olarak tetikliyor. Gelecek sefer yükünüzü daha iyi idare edebilmek için vücudunuz güçlendiriyor. Böylece kaslarınız daha da büyür , kemiklerde daha yoğun ve tendonlar daha güçlü olur. Ağır kaldırmamak, kasınızı ve gücünüzü kaybetmenizi sağlar.
• Sıklık. Haftada üç kez Squat, bir kereden iyidir çünkü bacaklarınızı kas büyümesi için 3 kat daha tetikliyorsunuzdur. Ayrıca uygun formu üç kez daha uygulayabilirsiniz. Bu, daha fazla kaldırmanıza ve daha fazla kas büyümesine neden olan formunuzu geliştirir.
• Beş. sekiz, on veya on iki yerine beş kez ile daha fazla ağırlığı kaldırabilirsiniz. Formunuz yorulmadan önce bittiğinden daha iyidir. 5 x 5 veya 3 x 8 (25 vs 24) yaparsanız toplam küme miktarı aynıdır. Ağırlık daha fazla büyümeyi teşvik edeni daha iyidir.
• Başarısızlık yok. Başarısızlığa karşı eğitim pompalanır ve acı başlar. Avı, aynı hafta kasları tekrar eğitmenize engel olur. Yine de daha sık eğitim daha fazla güç ve kas kazanımı tetikler. Bu nedenle, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nda başarısızlığa uğramayın. Ağırlık eklemeye çalışın.
• Dinlenme. Her egzersiz güç ve kas kazançlarını uyarır. Seni daha güçlü yapar. Fakat vücudunuz da yorulur. Egzersizler arasında dinlenmeye ihtiyacınız var, böylece kaslarınız iyileşebilir, bir daha güçlenir ve gelecek sefer daha ağır ağırlıklar kaldırılabilir.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı size haftanın dört günü dinlendirir.
• Plan. Planlamada başarısız olmak, başarısız olmayı planlamaktır. Çoğu insanın spor salonunda bir planı yok. Kendilerini hissettiklerini ya da başkasının yaptığı gibi görürler.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı her egzersiz gününde bir plan sunar. Size ilerlemenin basit bir yolunu sunar. Ne yapacağınızı ve neler bekleyebileceğinizi bilirsiniz. Kendinden emin olursun.
• Bağlılık. En iyi eğitim programı aslında sadık kaldığınız programdır. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’e sadık kalmak daha kolaydır, çünkü haftada yalnızca üç egzersiz yapmaktadır. Ve her egzersiz ilk 12 haftada bir saatten az sürer. Daha az egzersiz atlayıp daha tutarlı olursunuz.
• Amaç.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, “kaslarınızı hissetmek” gibi öznel BS’den yoksun veya aynaya nasıl baktığınızdandır. Programın bardaki ağırlığa bakarak işe yarayıp yaramadığını bilirsiniz. Eğer zamanla yükselirse – ve olacak – güç ve kas kazanırsın.
• Eğlence.  Birçok kişi, her bir egzersize ağırlık katmak için bağımlılık kazanır.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nı ne kadar alabileceğinizi merak edeceksiniz. İlk kez spor salonuna gitmeyi ve geçen saatten daha fazla kaldıracağınızı bekliyor olacaksınız. Motivasyonunuz çok üstten geçecektir.
• Basit.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nı anlamak için doktora yapmanız gerekmez. Her biri üç egzersiz içeren iki antrenman var. Beş set yapıyorsunuz ve her seferinde ağırlık katıyorsunuz.

5×5 sağduyu üzerine kuruludur. Bizim gibi mantıklı düşünürseniz, bu program size mantıklı gelecektir. Bu programın, bir kas yüksek tekrarlı izolasyonlu bölünmüş yordamlardan çok daha etkili olduğu açıktır; bu nedenle pek çok insan hala 2017’de zaman ve emek harcıyor.

5×5 Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Programı Kökeni

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yordamına dayanır. 5×5 rutinin icatının kimin netleşmediği, ancak neredeyse 100 yıldan beri varmış gibi görünüyor. Kökenleri hakkında kısa bir geçmişi var …

Muscle, Smoke, and Mirrors’daRandy Roach Milo Steinborn 1920’lerde Almanya’dan ABD’ye squat getirdi yazdı. Power Rack’lar henüz yoktu, bu yüzden ağırlık barını dikey bir şekilde bırakırdı. Milo, bunun gibi tekrarlarda 250kg / 550lb Squat yapabilirdi .

Amerikanla sporcular küçük dilini yutmuş ve yakında da Squat’a başlamışlardı. Barbellci teknik direktör Mark Berry Squat tarafından 20 kilo vücut ağırlığı elde etti. 1930’ların sonlarına doğru herkesin Squat’a yaptığı anlatılıyordu . 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı rutini yazan ilk yazar gibiydi.

Yirmi yıl sonra İngiltere’de Reg Park 3x Mr Universe oldu. Squat 600 lb, Bench 500 lb ve Deadlift 700 lb. 1960’da öğrendiği her şeyi Ağırlık Kaldırıcıları ve Vücüt Geliştiriciler için Mukavemet ve Toplu Eğitim adlı kitabı üzerine koydu . Ana programı Squat’lar etrafında dönen 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı rutin bir programdı.

Reg Park daha sonra Arnold Schwarzenegger’in hayat boyu sürecek akıl hocası oldu. Biyografileri  Total Recall ve  Bodybuilder’ın Eğitimi, Arnold’un ağır bir şekilde kaldırdığını ortaya koyuyordu. Vücut geliştirme görevini değiştirmeden önce, rakip bir olimpik kaldırıcı ve powerlifter’dı. Reg Park muhtemelen Arnold’a da 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programını yaptı.

Bu arada Kanada Barbellcisi Doug Hepburn 1953 Olimpiyatları’nda Altın kazandı. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı çok irileşmiş ve Squat 760lb, Bench Press 580lb ve Deadlift 705lb yapabiliyordu. İlginç bir şekilde, Hepburn, Reg Park’ın 1949’da ziyaret ettiği Kaliforniya’daki Ed Yaricks spor salonunda eğitim aldı. Onlar bir araya geldiler …

Birçok kişi Bill Starr’ı 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı rutinin babası olarak görüyor. 1976’da bunu The Strongest Shall Survive adlı kitabında popülerleştirdi  . Starr, futbola yönelik “Büyük Üç” adlı programını ilan etti, Squat, Bench Press ve Power Clean’in beş tekrarının beş seti etrafında toplandı.

2003’te Internet’te 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı rutini keşfetti. Bu konuda yazan bir forum posteri “John Smith” vardı (o Barbellci antrenör Glenn Pendlay olduğu ortaya çıktı). Orta Seviye da Pendlay ile konuştu ve şu anda çökmüş olan Geocities’e yaklaşık 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yazdı.

Program

Antremanlar

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı , iki egzersiz A ve B’yi kullanarak vücudunuzdaki güç ve kas büyümesini tetikler. Her egzersizi ilk egzersiz olarak Squat yapın , çünkü programın omurgası budur. Gelecekteki iki egzersiz A veya B egzersiz yapmanıza bağlı olarak değişir. Egzersiz programı …

• Egzersiz A: Squat 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, Bench Press 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, Barbell Row 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı
• Egzersiz B: Squat 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, Overhead Press 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, Deadlift 1 × 5

Günde bir egzersiz yapın. Bunu yeterince hissetmezseniz ağırlık çok hafif olmuştur. Sabırlı olun ya da ağırlığı arttırın. Ağırlık ağır olduğunda, gücü kaybetmeden üç den fazla egzersiz yapamazsınız. Bench Press Overhead Press  için omuzlarınızı yorar  ve row Deadlift’ler için sırtınızı yorar .

Her eğitimde A ve B alternatif egzersiz programı göz önüne alın. Egzersiz A’yla başlayın, bugün iki gün içinde antreman B yapın, sonra tekrar egzersiz yapın. Bu, A / B / A, bazı B / A / B yapacağınız birkaç hafta anlamına gelir.

İki egzersiz arasında en az bir gün bekleyin. Bu, vücudunuzun iyileşmesi, daha güçlü hale gelmesi ve daha ağır bir sonraki egzersizi kaldırmak için kas inşa etme zamanı verir . İki gün üst üste egzersiz yapmayın; kilo kaldırmak daha zor olacak ve kaslarınız henüz tamamen iyileşmediğinden tekrarları kaçıracaksınız.

Haftada üç egzersiz yapın. Çoğu kişi Pazartesi / Çarşamba / Cuma günleri eğitim yapar ancak Salı / Perşembe / Cumartesi veya Pazar / Salı / Perşembe de çalışır. İki egzersiz arasında en az bir gün beklediğiniz sürece sorun yok. Her hafta aynı gün ve saatleri eğime çalışın. Bu, tutarlılığı artıracak bir alışkanlık yaratır.

Haftada dört egzersiz yapabilirsiniz. Aralarında hala 1 gün var, ancak ilerleme biraz daha hızlı olacak. Çoğu kişi yine de üst üste iki gün geçirmeyi sever. Ve dört ile başlayanlar genellikle daha sonra üç güne geçerler. Bu yüzden üçlü sizin için biçilmiş kaftandır. Eğitim programınız daha tutarlı olacaktır.

Bir veya iki egzersizi kaçırdıysanız, kaldığınız yerden devam edin. Diyelim ki Pazartesi / Çarşamba / Cuma eğitim yapıyorsunuz ve Cuma kaçırdınız. Bu egzersiz Cumartesi günü yapılır. Ağırlığı düşürmenize gerek yok, bu kadar hızlı güç kaybetmezsiniz. Hafta sonra Pazartesi / Çarşamba / Cuma’ya  devam ediyoruz.

Bu üç egzersizin haftada bir tam bir eğitim programı olduğunu unutmayın.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı programını başka bir programın üstünde yapamazsınız. İyileşmenize zarar verir ve her egzersizi önler.  Bu programı veya diğerini yapın – her ikisini birden değil.

5×5 Fitness Programları

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı‘nda Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press ve Barbell Row olmak üzere beş egzersiz yaparsınız. Her egzersiz Squat ile başlar. Diğer egzersizler her egzersizi değiştirir.

• Squat . Programın belkemiğidir. Squat’lar bacaklarınızı ve diğer her şeyi ağır ağırlıklar ile güçlendirir. Bar , diğer egzersizlerden daha uzun bir hareket aralığı boyunca hareket eder.
• Bench Press . Squat’ın üst beden eşdeğeridir. Bench göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirir. Ağırlık diğer üst vücut egzersizlerinden daha ağırdır.
• Deadlift . Zeminden nötr bir duruş ile ağır kaldırma eğitimidir. Deadlift, bacaklar ve tüm sırtınızı güçlendirir. Ağırlık, bu programdaki diğer egzersizlerden daha ağırdır.
• Overhead Press . Kısaca, Başınızın üstüne ağırlık kaldırmaktır. Omuzlarınızı ve bar’ın altındaki her şeyi güçlendirir. Beş hareketinde en ağırıdır.
• Barbell Row . Bir teknede kürek çekmek  gibi, sana karşı ağırlık eğitimi vardır. Tüm sırt ve bacaklarınızı güçlendirir. Barbell Row’lar, diğer dört egzersiz için yardım çalışmasıdır.

Bu beş egzersizi yapıyorsunuz çünkü en ağır ağırlığı kaldırmana izin veriyorlar. Squat’ı arka squat’an yapabildiğinden daha ağır olabilir. Bu nedenle, Squat’lar daha fazla güç ve kas kazançları tetikler ve böylece programdalar. Her egzersiz, büyük kas gruplarınızı çalıştırmak için en ağır ağırlıkları kaldırmanızı sağlar.

Her egzersiz için bir Barbell kullanın. En ağır ağırlığı bir Barbell ile kaldırabilirsiniz. Bu nedenle, güç ve kas oluşturmak için vücudunuzu tetiklemek için en iyi araçtır. Ayrıca, yalnızca çubukla hafif ağırlıklara başlayabildiğiniz için ilerleme için en iyi araçtır ve her egzersiz için 0.5kg / 1lb kadar düşük ağırlık ekleyin.

Barbell serbestçe hareket etmelidir. Bir makineye bağlanamaz çünkü kaslar için iyi değildir. Ağırlığı kendiniz dengelemelisiniz, bir makinenin yapmasına izin vermeyin. Ayrıca, çubuğun hareket halini tamamen kontrol etmeniz gerekir – bir makine çubuk yolunu belirleyemez.

Bu yüzden Smith Machinende 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapmayın. Ayrıca sizi acı ve yaralanmalara neden olabilen doğal olmayan hareketlere zorlar. Yeni 3D smith bile eski sorunu yaşıyor, bu yüzden de iyi değil.

Dumbell da bu program için çalışmıyor. Squat veya Deadlift yapmak için değil çünkü ağırlığı tutmak sınırlayıcı faktördür. Ve çoğu dambel 2kg / 5lb kadar yükselir. Onlar sizi egzersiz başına 4kg / 10lb’lik daha büyük artışlarla yapmaya zorlar.

Kettlebells benzer nedenlerle çalışmaz. Ağırlık çubuğuyla 180kg / 400 lb Squat yapabilirsiz. En ağır olan kettlebell 48 kg’dır. Ve her elden bir tane tutmak, bacağınız için Squat’tan daha kolaydır. Ayrıca kettlebells 4kg kadar yükselir. Kardiyo için harika, ama bir barbel koymayın.

Emniyet endişeleri genellikle insanları smith machinesini veya dambıl’a tercih eder. Ancak güvenliğinizi düşünen ilk kişi siz değilsiniz. Birçok güçlü kaldırıcı, ağırlığı, şimdiye kadar kaldıracağımızdan daha yükseğe kaldırıyor. Ağırlıklarının üstesinden gelmek onları zorlayabilir. Yine de bu problemi çözdükleri için yaralanma oranı düşüktür.

1. Power Rack’ı kaldırın. Kaya tırmanıcıları düşerse onları yakalamak için ip kullanırlar. Başarısız olursanız çubuğu yakalamak için bir Power Rack kullanır.
2. Hafif başlayın. Çubuğa dört tabaka koymayın.Koşmaya çalışmadan önce yürümeyi öğrenin. Boş çubukla başlayın ve her egzersizi biraz ağırlaştırın. Ağırlık arttıkça tecrübe, konfor ve ağırlık ile olan güveniniz artar.
3. Uygun formu kullanın. Yaralanmaları önler, verimliliği artırır, güç ve kas kazançlarını arttırır. Sırtınız alt yaralanmalarından kaçınmak için omurganızı doğal tutun. Diz yaralanmalarını önlemek için Thighs (Uyluklar)ınızı ve ayaklarınızı hizalayın. Omuzlarınızı kabartmayın.

Spor salonunuzda Power Rack veya bar bulunmayabilir. Ya gerçek bir spor salonuna gidin veya bir ev spor salonu kurun. Aksi halde, sahip olduğunuz şeyle daha aşağı bir program yapmakla sıkıştınız demektir.

Herhangi bir egzersizi yapmamak, programı daha az etkili kılacaktır. Daha az güç ve kas kazançları tetikleyen egzersizleri yapıcaksınız, zira ağırlaşamazsınız. Veya barın dengesini bozmadığınız makineleri kullanacaksınız. Bu beşliden daha iyi egzersiz yoktur. Onlar en iyileridir.

Anahtar nokta, tam bir hareket aralığı kullanarak uygun formu kullanmaktır. Bir yarım Squat uygun bir Squat gibi bacaklar inşa etmeyecektir – kaslarınız yalnızca hareketi yarıya kadar sürüyor. Bench yarım tekrarlar ile aynı – göğüs kaslarınızı da iyi çalışmaz. Egzersizleri doğru yapmak için kılavuzları okuyun.Ağırlığa bakılmaksızın her tekrar, set ve egzersizde aynı hareket aralığını kullanın.

Antreman Sırası

5×5’in Antreman sırası rasgele değil, amaçlıdır. Bağlı kalın.Daima Squat’larla başlayın . Bunlar, en zor egzersiz ve programın belkemiğidir. Eğer ikinci veya son kez çömelerseniz kendinizi daha zorlarsınız çünkü zaten yoruldunuz. Dolayısıyla onları atlamak olasılığınız daha yüksek (özellikle Squat’lar’dan nefret ediyorsanız). Önce sallayarak, böylece yolunuzu rasyonalize edemezsin.

Bench veya Overhead Press Sonraki . Bu, Barbell Rowlar ve Deadlift’ler’te tekrar ihtiyaç duymadan bacaklar ve sırtüstü yorulmanız olucaktır. Egzersiz düzenini ters çevirirseniz, bu egzersizler üzerinde mücadele edersiniz. Arka üs bacaklarınız Squatlardan bıkmış olacak.

Deadliftlerden  başlayarak, Squat’lar ile  alt sırtınızı yorun. Squat’lar da Deadlift’ler kadar sizi yorabilir. Ancak Squat’tan sonra sadece 1×5’lik Deadlift’iniz var. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için Squat’lar zor ve Deadliftlerden  sonra 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için Squat’ı  daha da zorlaştırıyor. Squat’ları yapmamak  ya da hepsini atlamak için düşünüceksiniz.

Aynı egzersiz sıranıza bağlı kalınca, her egzersiz, iyileştirmeleri izlemeyi kolaylaştırır. Her şey ağırlık dışında başka bir yerde saklıyorsa, ağır kaldırabildiğinizde daha güçlü olduğunuzdan biliyorsunuzdur. Bu egzersizi ilk önce bugün yaptın ve daha tazeydı.

Önce Squat, Bench / Overhead Press’den yorulmanızı sağlar. Ancak amacınız güç göstermek değil. Amacınız onu inşa etmektir. Ayrıca,

Sadece Bir set yapmayın, bir set Bench, bir set row  ve sonra Squat Bölümüne geri dönün. Bir egzersizde beş set yapın, bir sonraki antrenmana geçmeden önce. Birinden diğerine geçmek yerine bir egzersize odaklanın. Daha ağır bir ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacak daha iyi tekniğe sahip olursunuz.

Spor salonuna geldiğinizde Power Rack boşta olmayabilir. Veya Bench Squat yaparken dolu olabilir. Bu durumlarla her zaman karşılaşabilirsiniz, ancak antrenmanın egzersiz sırasını asla değiştirmemelisin. Ne kadar zaman kaldığını kişilere sorun. Bu cevaplardan birini alırsınız …

1. Genellikle sadece bir ya da iki tekrarı kaldığını söyleyecektir. Harika – sadece bekle. Ağırlıklarını ve eşyalarını topla. 5 dakika içinde işi bitireceksin, o zaman sıra sizde. İyi, egzersiz düzenini değiştirmedin bile.
2. Bazen kişilerin yeni başladığı veya yapması gereken çok şey var olabilir. Beklemek çok uzun sürebilir.

Setler ve Tekrarlar

Squat , Bench , Overhead Press ve Barbell Row’larda beş tekrarın (5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı) beş çalışma dizini yapın . Deadlift yalnızca beş tekrarın (1 × 5) bir iş setidir. Ağır iş makinelerinizden önce hafif ağırlıklarla ısının.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, aynı ağırlıkta beş kez tekrar anlamına gelir. Bu yüzden Squat 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı 90kg / 200lb, beşer kez bu ağırlığı Squat yapmanız anlamına gelir. 1 × 5, bir tekrarın beş seti değil, beş tekrarın bir seti anlamına gelir. Öyleyse Deadlift 1 × 5 140kg / 300lb, beş tekrar için 140kg / 300lb çektiğiniz ağır bir çalışma grubudur.

5×5 Squat’tan sonra 5×5 Deadlift çalışmaz. Deadliftler daha çok kas kullanıyor. Ağırlığı daha ağırdır ve her tekrarın daha sert bir ölü noktası vardır. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı 5×5 deadlift’e acımasızdır. İlerlemenizi hızlandırmak yerine, kayıp tekrarları daha fazla yavaşlatacaksınız. Deadlift sadece 1 × 5 – Bu kadar yeter.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, beş tekrarden oluşan setleri kullanır; 3 × 8 veya 3 × 10 gibi sekiz veya on tekrar kullanmaz. Bu sekiz ya da on tekrarın değersiz olduğunun anlamı yoktur. Ancak temel güç, kas kitlesi ve tekniği ilk etmeyen insanlar için etkili değildir . İşte beş tekrarın neden daha iyi çalıştıklarını:

• Ağırlık. Beş tekrar setinizi kısa tutar. Yorulmadan önce biter. Böylece sekiz ya da on tekrarden beş kat ağırlık kaldırabilirsiniz. Ağır ağırlıklar güçlenmek ve kas kazanmak için vücudunuzu daha tetiklemektedir. Daha kuvvetli olmalı ve daha büyük ağırlıkları kaldırmak için kas inşa etmelidir.
• Daha İlerleme. Daha ağır bastırabilirsiniz çünkü beş tekrarı yaparken her egzersiz 2.5kg / 5lb daha kolay ekleyebilirsiniz. Bu, aşamalı aşırı yüklemeyi plato olmadan daha uzun süre uygulayabileceğiniz anlamına gelir. Daha ağır kaldırırsınız, daha güçlü olursunuz ve böylece beşli yaparak daha fazla kas kitlesi oluşturursunuz.
• Daha iyi bir form. Daha kısa set, doğru formla kaldırmaya odaklanmayı kolaylaştırır. Ve yorulmadan önce bittiğinden, daha uygun formda kalabilirsiniz. Bu, kaldırma verimliliğinizi ve güvenliğinizi artırır. Yaralanmadan ağır ağırlıklar kaldırılabilirsiniz.

Toplam Tekrarlar 5 x 5 ve 3 x 8 – 25 vs 24 Tekrarlarde aynıdır. Ancak 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ağırlık artar. Diyelim ki Squat 100kg, 3 × 8 için. Bunun yerine 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaparsanız en az 105 kilo Squat yapabilirsiniz. Bu yüzden 5×5 daha mantıklı – kaslarınızı daha ağır bir şekilde kullanıyorsunuz. Bu, daha fazla büyümeyi tetikler.

Beş tekrar aynı zamanda üç tekrardan neredeyse iki kat daha fazla form uygulaması sunar. Doğru formu uyguladığınızda etkili olursunuz.  1 × 5 Deadlift’ler size daha az pratik verir, ancak ısınma setleriniz üzerinde beşer tekrar yaparak bunu düzeltebilirsiniz.

Dinlenme Zamanı

Bir sonraki setinizde beş tekrarlık almak için setler arası ihtiyaç duyduğunuz sürece dinlenin. İlk hafta 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ağırlıklar hafif olduğu için fazla dinlenme süresine ihtiyacınız yoktur. Ancak iş yükünüz arttıkça ve daha zorlaştıkça, daha fazla dinlenmeniz gerekecek. İşte önerimiz

• 1dk. 30 Son setinizde kolayca beş tekrarlık tamamladıysanız, 30
• Son setinizde beş tekrarlık bulmak için uğraşırsanız 3 dakikanızı
• Son setinizde beş tekrarlık bulamadıysanız 5 dakika

Dinlenme zamanları önemlidir çünkü ATP, kaldırma için birincil enerji kaynağınızdır. Her set ATP stoklarınızı tüketir. Onların% 80 oranında geri gelmesi üç dakika alır. Beş dakika dinlenin ve yüzde 95 geri alın. Böylece setler arasında daha uzun süre dinlenirse, bir sonraki setiniz için daha fazla ATP verir. Daha ağır kaldırmana yardımcı oluyor.

Kısa dinlenme süreleri sizi daha çok terletir ve daha fazla pompaya neden olur. Ancak, tükenmiş ATP  sizi zorlamaya zorlayarak ne kadar ağır gidebileceğinizi kısıtlıyorlar. 5×5 amacı ağır kaldırmaktır çünkü maksimum güç ve kas kazanımı tetikler . Ağır olabilmeniz için daha uzun süre dinlenin.

Daha uzun dinlenme sürelerinin dezavantajı, antrenmanlarınızın daha uzun süre almasını sağlar. Bunu, yalnızca gerektiğinde daha uzun süre dinlenerek düzeltebilirsiniz. Egzersizler veya hafif ısınma setleri arasında dinlenmeniz gerekmez – sadece ekipmanı ayarlayın, ağırlık ekleyin ve gidin. Sabit çalışma setleriniz için daha uzun dinlenme süreleri tutun.

Bir sonraki setiniz için hazır olup olmadığınızı öğrenmenin bir yolu, solunumunuza dikkat etmenizdir. Kalp atışınız sert bir setten sonra yükseltilecek ve ağır nefes alacaksınız. Her ikisi de normale döndüğünde, genellikle bir sonraki setiniz için hazır demektir. Hala nefes almakta zorlanırken bir seti başlatmayın.

Setler arasında odaklanın. Bir Bench’te oturabilirsin, ama ayakta kalmayı tercih edin.

Kaldırma Temposu

En ağır ağırlıkları doğru formla kaldırmanızı sağlayan kaldırma temposunu kullanın. Yavaş kaldırmak iyi değildir, çünkü gücü bozar. Ancak çok hızlı kaldırmak çubuğu kontrol etmeyi zorlaştırıyor ve uygun biçimde kaldırın. Her zaman barı kontrol altında tutmalısınız. Sadece yavaş olmayın.

Atremanın ilk haftası 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı daha yavaş kaldırmanız gerekecek, böylece uygun formu uygulayabilirsiniz. Ancak tecrübe kazandıkça, bar’I hızlandırmaya başlayabilirsiniz. Bu, daha fazla kas lifi işe alır ve daha ağır ağırlık kaldırmanıza yardımcı oluyor.

Çubuğu daima kontrolün altına alınız. Yavaşça indirmeyin çünkü bu güç kaybeder.  Doğru formunu koruyabilmeniz için aşağı doğru kontrol edin. Bar yukarı çıkınca daha hızlı düşmelidir. Ve bar yolu mümkün olduğunca dikeye yakın olmalıdır.

Yavaş kaldırma, daha fazla pompa ve yorgunluğa neden olur. Ama aynı zamanda ne kadar ağır gidebileceğinizi de kısıtlıyor. Bu programın amacı ağır kaldırmaktır. Hızlı kaldırdığınızda ağırlaştırabilirsiniz. Bu nedenle hızlı kaldırma, daha fazla kas lifi istihdam eder; daha ağır kilo kaldırmak için daha fazla kas ister.

Hızlı kaldırmak barın gerçekten hızlı hareket edeceği anlamına gelmez. Daha hafif ısınma ağırlıklarınız hızlı hareket edecektir. Ancak ağır iş setleriniz her zaman yapmaz.  Asıl nokta, tüm gücünüzü hızlandırmaya çalışarak  bara koymanızdır  .

Tekrarlar arasında zaman ayırın. Bir sonraki tekrarı yapmadan önce bir saniye bekleyin böylece sıkılaşın ve büyük bir nefes alın. Bu aynı zamanda iyileşmenizi sağlayacaktır. Tekrarları acele etmeyin, aksi takdirde odağı kaybedersiniz ve kötü formla kaldıracaksınız. Ancak ya bekleyin ya da sonraki tekrarın daha zor olacağını beklemeyin.

• Deadlift / Barbell Row . Ağırlığı zemine indirin ve bir sonraki tekrarı yapmadan önce çubuğun durmasını bekleyin. Kendinizi – nötral omurga ve göğüs yukarı kaldırmak için bu geri kalanı kullanın. Sonra büyük bir nefes al ve kaldır. Gerilme refleksini kaybetmemek için bu işlem bir saniyeden uzun sürmemelidir.
• Squat’lar / Bench Press . Ağırlığınızı boşa çıkarın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin. Ağırlığı alın ve dirseklerinizi kilitleyin. Sonra bir sonraki tekrara sıkı kalmak için biraz vakit ayırın. Çubuğu sıkıştırın, göğsünüzü kaldırın ve büyük bir nefes alın. Sonra bir sonraki tekrarınızı yapın.
• Overhead Press . Çubuğu göğsünüze indirin. Ark kollarınızı zemine dikey hale getirmek için bir saniye dinlendirin ve göğsünüzü kaldırın. Sonra büyük bir nefes alın ve bir sonraki tekrara basın.

Bench ve Overhead Press’de iyi çalışan gelişmiş bir teknik, birkaç tekrarı tek bir nefesle basmaktır. Nefes vermemek, sızdırmazlığı kaybetmemen anlamına gelir. Ancak çalışabilmesi için 2-3 kez nefesinizi tutmanız gerekir. Daha deneyimli olduğunuzda bunu deneyin.

Dinlenme Günleri

Haftada üç tane 5×5 egzersiz yapın. İki egzersiz arasında en az bir gün bekleyin. Pazartesi / Çarşamba / Cuma günü kaldırırsanız, Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar haftada dört dinlenme gününüz olur.

Bu program üzerinde sonuçlar almak için dinlenme günleri çok önemlidir. Ağırlık vücudunuzu her egzersizi vurgular. Bu, daha kuvvetli hale gelmesini ve kas kütlesi oluşturmasını sağlar, böylece bir sonraki egzersizle daha iyi başa çıkabilirsiniz. Ancak vücudunuz iyileşmek, güç kazanmak ve kas eklemek için zamana ihtiyaç duyar.

Egzersizler de yorulmaya neden olur. Uzun vadede gücünü, zindeliğini ve dayanıklılığını arttırıyorlar. Ancak kısa vadede bedeninizi, kaslarınızı ve zihninizi yorarlar. Bir sonraki egzersiz programınızı taze yapmak için dinlenme günlerine ihtiyacınız var. Aksi takdirde, geçen seferden daha fazla kilo alamazsın.

Bu nedenle üst üste iki egzersiz yapmak işe yaramaz. Bacakların hareket için Squat’lar hala yorucu, Bench Press yine omuzlara yorucu, olucaktır . Daha da kötüsü, eğer zorlandıysanız son egzersizinizden bıkabilirsiniz. Bu, daha fazla kilo vermek için mücadele etmenizi sağlayacaktır. Tekrarları ve platoyu özlüyor olacaksın.

Programınız sizi üst üste iki gün antrenmana zorlayabilir. Bir süre sonra iyidir fakat her hafta ilerlemenizi incitecektir. Tek yol buysa, egzersizleri olabildiğince yaygınlaştırın – sabah erken saatlerinde, diğeri ertesi gün akşamın geç saatlerinde. Bu vücudunuza daha fazla iyileşme zamanı verir.

Dinlenme günleri yatak istirahatı anlamına gelmez. Daha fazla yorgunluk yaratarak iyileşmeye zarar vermediği sürece herhangi bir fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Bir yürüyüş veya hafif koşu iyidir. Bir maraton değil. Dışarı çıktıkça yüksek yoğunluklu faaliyetlerden kaçının. Ağırlıklara öncelik verin ve daha iyi ilerleme kaydedersiniz.

Bunu, bisikletle çalışmak için kullanılıyorsanız, muhtemelen dinlenme günlerinde bile yapmaya devam etmeniz iyi olur demektir. Vücudun buna zaten alışmış durumda. Bacaklarınız daha hızlı iyileşebilir, çünkü bacaklarda kan ve besin maddeleri bastırılır.

İlerleme

Her set son egzersizde beş tekrarı yaptığınız her egzersizde ağırlığı arttırın. Beş tekrarın hepsini beş sette 100kg / 220lb ile çömelip Ardından Squat 102.5kg / 225lb sonraki egzersiz yapın. Başka egzersizlerde başarısız olmanızın bir önemi yoktur. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Squat’lar yapar. Bu yüzden ona ağırlık katın.

Kullanacağınız artışlar şunlardır:

• Squat: 2.5kg / 5lb – çubuğun her iki yanında 1.25kg / 2.5lb bir plaka.
• Bench / Overhead Press / Row: 2.5kg / 5lb. Ancak 1kg / 2lb’lik küçük artışlar daha da iyi çalışıyor. Özellikle küçük ya da dişi olmanız durumunda. Kayıp Tekrarlar ve platolar olmadan daha uzun süre ilerleyeceksiniz.
• Deadlift: 5kg / 10lb – çubuğun her iki yanında 2,5kg / 5lb. Deadliftler büyük kasları kullanır, böylece daha fazlasını yapabilirsiniz. 100kg / 220lb Deadlift’ten sonra, egzersiz başına 2.kg / £ lb’ye geçin.

Bazı spor salonlarında her bir egzersize 2.5kg / 5lb eklemek için 1.25kg / 2.5lb’lik küçük plakalar yoktur. Bir çift almalarını veya kendi setinizi almalarını isteyin. Spor çantanıza koyun ve her seferinde yanınıza alın. Küçük plakalar yer kaplamaz ve çok az tartılır.

İşe yaramayan şey, çubuğun yalnızca bir tarafına 2.5kg / 5lb eklemektir. Bu ağırlık merkezini değiştirir. Bu, kötü biçimi, vücudunuzun dengesiz yükünü ve yaralanmayı kolaylaştırabilir. Sadece küçük plakalar alın.

İşe yaramayan şey, egzersiz başına 5kg / 10lb (yan başına 2.5kg / 5lb) eklemektir. Squat / Deadlift’de bir süre çalışır, ancak uzun sürmüyor. Ve sadece Bench / Overhead Press’de birkaç egzersiz yapıyor.

Karşılaştırmak:

• 500lb Squat’a 5lb ekleme% 1’lik bir artıştır
• 200 lb Squat’a 5 5lb eklemek% 2.5’lik bir artış – 2.5 kat daha fazla
• 100 lb Overhead Press’e 5lb eklemek% 5 artış – 5 kat daha fazla
• 100 lb Overhead Press’e 10lb eklemek% 10’luk bir artış – 10 kat daha fazla
• 100 lb Overhead Press’e 2.5lb eklemek% 2.5’lik artış
• 100 lb Overhead Press’e 1 lb ekleme% 1 artış

Kaldırdığınız ağırlık ne kadar az olursa, her egzersizi 5 kg / 10 lb’ye kadar eklemek zorlaşır. Büyük kasları (bacaklar, sırt) kullandıkları için bir süre Squat / Deadlift’de yapabilirsiniz. Sonuç olarak ağırlık daha ağırdır. Ancak Bench / Overhead Press küçük kasları (göğüs, omuz, kol) kullanır. Ağırlık daha düşük, büyük atlamaları zorlaştırıyor.

Dumbell’in bu program için çalışmamasının sebebi budur. Genellikle 2kg / 5lb kadar yükselirler. Bu, her elden birine sahip olduğunuzdan, egzersiz başına 4kg / 10lb eklemenizi zorlar. 50 lb’dan 60 lb’a kadar olan dambıllara geçmek% 10’luk bir artış yapar.

Bir platoya çarpmaktan çok ilerlemek, bir platoyu kırmaktan daha kolaydır.  Öyleyse 1.25kg / 2.5lb’lik bir çift alın. Daha sonra 0.5kg / 1lb’lik kesirli plakalar elde edin böylece egzersiz başına yalnızca 1kg / 2lb ekleyerek Bench / Overhead Press üzerinde mikro yük oluşturabilirsiniz. Ne kadar hafif olursan, buna daha çok ihtiyacın var.

Lb’den kg kullanıldığında program daha hızlı ilerlemektedir. Bunun nedeni, 2.5kg’lik varsayılan artışın 5.51lb’ye eşit olmasıdır. Dolayısıyla kg kullanırsanız, lb’yi kullanan adamın 12 haftasında 7.5kg / 16.5lb daha Squat yaparsınız. Squat / Deadlift için bu gayet uygundur. Ancak Bench ve Overhead Press’de mikro yüklemeniz gerekecek.

İlk iki hafta Squat / Deadlift’de 10kg / 20lb, Bench Press / Overhead Press / Row’da 5kg / 10lb ekleyebilirsiniz. Boş çubuk ile başlamak çok kolay hissedildiğinde ilerleme hızlanır. Ancak Tekrarlarınıza ulaşmak için mücadele etmeden önce artışları azaltın. Platoları kullanmaktan kaçınmak onları kırmaktan daha kolaydır.

Bazı egzersizler çok zor olacak, bazen 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı daha fazla ağırlık ile imkansız görünecektir. Ancak her egzersizi daha güçlü yapacağınızı unutmayın. Dolayısıyla ilerleyişe sadık kalın ve yine de ağırlığı arttırın. Bir sonraki egzersizin ne sıklıkla daha kolay olacağına şaşıracaksınız.

Başlangıç ​​Ağırlıkları

Vücudunuzun Squat’a, basmaya ve haftada üç kez çekmeye alışması için hafif başlatın. Bu arada uygun biçimde kaldırmaya odaklanın. Bu sizi ağır ağırlıklar için hazırlar.

Ağırdan başlamak acıya neden olur. Genellikle sonun başlangıcı olan bir sonraki egzersiz programınızı atlamak gibi hissedeceksiniz. Bir atlanan egzersiz sıklıkla iki atlanmış egzersize dönüşür. Şimdi yeniden başlatmanız ve bir hafta kaybetmeniz gerekiyor. Bu, motivasyonunuzu mahveder ve genellikle programı sona erer.

Ayrıca ağır başlamak da plateau neden olur. Bugün beş kez maksimumla başlıyorsan iki gün sonra daha fazla kaldıramazsın … ve iki gün sonra bir daha kaldıramazsın. Tekrarları özleyeceksin, ağrıyorsun ve sıkışırsın. Başlama ağırlığınızın hafif olması gerekir, böylece birkaç egzersiz için kolayca ağırlık katmanız gerekir.

Yanılgı, hafif ağırlıkların güç ve kas inşa etmediği düşüncesindedir. Elbette ağır kaldırmak daha iyidir. Ve buna karşı 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile çalışacaksın. Ancak hafif ağırlıklar vücudunuzu kuvvetlendirir ve kasları da tetikler. Her seferinde mutlak maksimumu kaldırmanız gerekmez.

Ağırdan başlayarak diğer husus kötü biçimi teşvik etmesidir. Kolayca kilo ile uygun formu uygulamak yerine, Tekrarlarınızı  elde etmek için her ne pahasına olursa olsun kaldırmanız gerekir. Bu, ağırlık ağırlaştığında daha sonra platolar ve yaralanmalara neden olacak kötü teknik alışkanlıkları oluşturur.

Ağırdan başlamak ilerlemenizi hızlandırmaya çalışıyor. Sizi daha hızlı daha güçlü kılacağını düşünüyorsunuz. Ancak, eksik Tekrarların bitmesine, egzersiz atlamanıza ve daha düşük ağırlıklar ile yeniden başlatmanız gerektiği gibi değildir. Programın işe yaramadığını ve bırakmayı düşündüğünüzü düşünürsünüz.

Bir kaplumbağa yarışını kaybeden tavşanın masalını hatırlayın. Ağır başlamış, üzgün / sıkışmış ve daha sonra yeniden başlaması gereken tavşan olmak istemiyorsunuz. Kaplumbağa gibi olmak, hafif başlamak, sürekli kilo koymak ve yolda ağrı ve plateaus’lardan kaçınarak oraya daha hızlı ulaşmak istiyoruz.

Başlangıç ​​ağırlıklarınız, gücünüze ve deneyimlerinize bağlıdır. İşte temel fikir …

• Bu egzersizleri daha önce uygun biçimde yapmışsanız, maks.  % 50’si ile başlayın. Eğer 5x100kg / 220lb Squat yapabiliyorsanız, 50kg / 110lb ile başlayın. Bu kolay olacak, ancak iki ay içinde 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için 110kg / 245lb daha fazla yapacaksın
• Bu egzersizleri hiç yapmadıysanız veya yıllarca kaldırmadıysanız, boş çubukla başlayın. Bir süre gülünç görünebilirsin, ancak ağırlık her egzersizi artıracaktır. Üç ay içinde 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için 100kg / 220lb yapcaksınız – çoğu insandan daha fazla.

Deadlift ve Barbell Row ile boş çubuğa başlamayın. Bu egzersizleri havadaki çubukla yapamazsınız. Her tekrarın yerden başlaması gerekiyor. Deadlift’de 40kg / 95lb ve Rowda 30kg / 65lb ile başlayın (bar ağırlığı dahil). Tam çaplı plakalar kullanın, böylece bar her tekrarın ortasında durur.

Boş çubuk başlamak için çok ağırsa, daha hafif bir çubuk kullanın. Üst vücut güçsüz olan kadınlarda bu yaygın bir sorundur. 5kg / 10lb çubuk veya iki hafif dambel kullanın. Her egzersiz için ağırlık ekleyin. Program seni daha da güçlendirecek. 20 kg / 45 lb kaldırdığınızda bara geçin.

Başlangıç ​​ağırlığı çok hafifse, bunu birkaç egzersiz için daha büyük artışlarla kullanarak düzeltebilirsiniz. Sadece 2.5kg / 5lb eklemek yerine Squat / Deadlift’ye 5kg / 10lb veya hatta 10kg / 20lb ekleyin. Ağırlıklar daha zora girdikten sonra, önerilen artışlarla geri dönün.

Ağırlıklar yine de hızlı bir şekilde arttığından ağır basarak kazançlılığınızı anlayın. Kaybettiğiniz şey, daha hafif ağırlıklarla doğru form üzerinde çalışmak için harcadığınız zamandır. Ağırlıklar ağırlaştığında, bu büyük bir avantaja dönüşüyor. Bu nedenle başlangıç ​​ağırlıklarınızla tutucu olmanız gerekir.

Isınmak

Ağır iş setlerinizden önce birkaç hafif ısınma seti yapın. Boş çubukla ısının. 10-20kg / 25-45 lb ekleyin ve bir sonraki ısınma setinizi yapın. İş ağırlığınıza ulaşana kadar tekrarlayın.

Isınma, yaralanma riskini azaltırken ne kadar kaldırabileceğinizi artırır. Isınma setleri kaslarınızın ısısını yükseltir ve eklemlerinizi yağlar. Ağır kaldırmadan önce form uygulaması da yapıyorlar. Ve sizi ağır ağırlıklar için zihinsel olarak hazırlarlar.

İlk önce ısınmadan ağır iş Setlerinizi atlamayın. Ağırlığı daha ağır hissedecek ve tekrarları daha çok kaçıracaksınız. Daha da kötüsü, kendinize zarar verebilirsiniz çünkü kaslarınız soğuktur ve uygun form uygulamaya başlamıyorsunuzdur. Önce çok hafif setler yaparak daima ısının.

Kardiyo egzersizi yetmez. Vücudunuzun sıcaklığını yükselterek ancak uygun form uygulamasına izin vermez. Daha hafif ısınma setleri yapmalısınız. Ayrıca, çok fazla kardiyo egzersiz programı Squat’lar için bacaklarınızı önceden yorar . Kardiyoyu atlayın ve daha hafif ısınma setleri yapın – size zaman kazandıracaktır.

Isınmanın doğru yolu, boş çubukla beş beş setten başlamaktır. 10-20kg / 25-45 lb ekleyin ve bir sonraki ısınma setinizi 2-3 tekrar için yapın. İş ağırlığınıza ulaşana kadar kilo vermeye devam edin. Isınma setleri arasında dinlenmeyin. Sadece sonuncudan sonra dinlenin.

İş ağırlığınız boş çubuk ise, o halde ısınmanız gerekmez. Ağırlık yaralanmak  için hafifse, ekstra setler yapmak sizi yorabiliyor. Isınmada ısrar ederseniz, önce 2 × 5 vücut ağırlığı Squat’ları yapın. İçin Bench Press / Overhead Press daha hafif bar ya da iki dambıl ile 2 × 5 yaparak ısınma olabilir.

Deadlift ve Barbell Row’larının en az ısınma ihtiyacı var, çünkü son egzersiz onlar. Bu noktada zaten ısınmış durumdasın. Ayrıca başlangıç ​​ağırlığı boş çubuk olamaz çünkü ağırlık zeminden başlamak zorundadır. Deadlift ve Barbell Row’daki boş çubukla hiç ısınmaya başlamıyorsunuz.

Güçsüz insanlar yeterince almazken zayıf insanlar aşırı ısınma setleri yapmaya başlarlar. Örnekler …

• 100lb Squat – 5x45lb, 5x45lb, 5x45lb, 3x60lb, 2x80lb, 5×5 100lb. Kötü – sen başlamadan önce 1015 lb kaldırdın. Çok fazla set, çok fazla kilo yapmaz.
• 300 lb Squat – 5x45lb, 5x45lb, 5x120lb, 3x180lb, 2x240lb, 5×5 300lb. 60-75 lb’lik çok büyük atlamalar, çok az set. Düzgün ısınmadığınız için 300 lb ağır hissedecek.

Isınma, egzersizinizi daha uzun süre kılacaktır. Ne kadar güçlü olursanız, çalışma ağırınız ne kadar ağırsa ve o kadar ısınma seti var. Isınma setleri arasında dinlenmeyerek antrenmanlarınızı kısa tutun. Isınma ağırlıkları hafif olduğu için bu size çok fazla yorulmadan iyi ter atacaktır.

Tek istisna, son ısınma setinizdir. İlk çalışma setinizi yapmadan önce dinlenin. Bu şekilde, ağır seti yapmadan önce tam ATP’ye sahip olursunuz. Diğer ısınma setlerinizde ağırlık ekleyin ve gider.

Isınma setlerinizi ağır setleriniz gibi kaldırarak sayın. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ağırlık barında kaldığında egzersiz başlamıyor. Egzersiziniz ısınma ile başlar. Onlara aynı odak ve çaba gösterin. Eğer doğru yaparsanız. ağır iş Setlerınız daha rahat hissedeceklerdir.

1 × 5 Deadlift, 2-3 tekrar yerine beş tekrarın setini yaparak yeterli hissetmezseniz, ısının. Bu size uygun formu uygulamaya daha çok tekrar verir. Deadlift yaptığınız miktar da artar. Ancak, her tekrarda ağır ağırlıkla 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Deadlift’ler yapma stresini ortadan kaldırıyor.

Molalar

Her 12 haftada bir dinlenmeniz gerekmez.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı haftada dört dinlenme gününde zaten çok sayıda ara vermiştir. Ayrıca, platoya çarptıktan sonra yük kaldırdığınızda ağır kaldırma molaları da alırsınız. Bütün bunlar iyileşmenizin üstesinden gelir. Kaldırmaya devam edin ve ağırlık katın.

Eğer haftada üç kez, yılda 45 hafta, o zaman burada bir hafta eğitimle uğraşırsanız yaralanmazsınız. Bu, 80/20 kuralına yani Pareto’nun İlkesidir.

Düzgün beslenirseniz ve mola sırasında aktif kalırsanız çok fazla güç kaybetmezsiniz. Gerçekten fazladan dinlenmeden daha güçlü olabilirsiniz. Artık bıraktığınız yerden devam edebilmelisiniz. Ama işleri tekrar rahatlatmak ve ağrıyı önlemek için ağırlığı belki% 10 azaltmaktan çekinmeyin.

Mola sonrasında en kısa zamanda spor salonuna geri dönmeniz çok önemlidir. Pazar günleri tatilden geri dönerseniz, Pazartesi günü spor salonunuzda olmalısınız. Zaten bir hafta tatil yaptınız. Gelmenizi zorlaştırdığı için bir hafta daha almasını istemezsiniz. Düşünme, sadece git.

İş için çok seyahat etmek daha zordur. Eğitmeniz gerekecek ya da çok fazla egzersiz kaçıracaksınız.

Bu arada – bir egzersiz atlamak bir mola değildir.

Güç Amaçları

Hedefler size yön verir. Nerede olmak istediğinize ulaşmak için nelere dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatıyorlar. Önemlilere odaklanmanızı sağlayarak dikkat dağılımlarını ortadan kaldırırlar. Akıllı ve güçlü hedefler belirleyin …

• Spesifik: garip bişey yok “daha güçlenin” ama spesifik egzersizler – Squat, Bench, vb.
• Ölçülebilir: garip bişey yok “squat’ı arttır” ama tam miktarı – 300lb Squat
• Ulaşılabilir: Eğer üç ay içinde 15 kg kas kazanamazsınız, doğal sınırdır 1 kg / ayda
• Gerçekçi: Arnold’a benzemek ve sadece altı ay sonra dünya rekorlarını kırmak için beklemeyin
• Zamana bağlı: Hedefleriniz için bir son tarih belirleyin (doğum günü, yıl sonu, rekabet vb.)

İşte ayarlamanız gereken bazı akıllı güç hedefleri …

Bu hedeflerin hepsi 1RM olarak en fazla bir tekrardır. Halat kaldırma ve Barbell yarışması kaldırıcılar arasındaki kuvveti karşılaştırmak ve kazananları belirlemek için 1RM kullanır. 1RM’iniz 5×5’inizden yaklaşık 20kg / 45lb daha ağırdır. Merak ediyorsanız ancak zorundaysanız altı ayda bir test edebilirsiniz.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile başlangıç ​​seviyesine erişebilirsiniz. Tek yapması haftada üç kez spor salonuna gidiyor ve işi yapıyorsanız. Ayrıca 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile Orta Düzeye erişebilirsiniz. Ancak platoları kırmak ve oraya gitmek için genellikle 3 × 5/3 × 3/1 × 3’e geçmeniz gerekir.

Bunun ötesinde birçok insan Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı gibi daha gelişmiş eğitim programlarına geçmelidir . Doğru yeme, bol yeme, yeterince uyuma, teknik mükemmelleştirme, tutarlı olma vb. Gibi özveri daha fazlasına da ihtiyacınız var. Herkes zamanı ve gayreti göstermeye istekli değildir, bu nedenle herkes orada bulamaz.

Bu, güç hedeflerine ulaştığınızda yeni bir eğitim programına geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Geçerli program durduğunda programı değiştirirsiniz. Ağırlık zamanla arttıkça, devam edin – bu güç hedeflerine ulaşmış olsanız bile. Kırılmazsa, düzeltme.

Genç çocuklar daha hızlı ilerliyor – daha testosteronları var. Büyük çocuklar da daha hızlı ilerliyor – daha büyük kasları var. Yaşlı çocuklar daha yavaş iyileşiyorlar çünkü ilerleme kaydediyorlar. Kadınlar, daha az testosteron ve daha düşük vücut ağırlıkları nedeniyle daha yavaş ilerlemektedir.

Sadece iyileştirmeyi deneyin. Çoğu erkek, 12 ay içinde orta seviye orta seviyeye kolayca erişebilir. Bu, sizi insanların% 80’inden daha güçlü yapacaktır. Oluşturacağınız güç, ortalama olarak 1 kilo / aylık bir oranda kas kütlesi artıracaktır. Bu bir yılda 12 kilo ekstra kas daha demektir .

Sürekli lineair ilerleme olasılığınızın düşük olduğunu unutmayın. Başta yapacaksın. Ancak ağırlık arttıkça sonunda platoları vurursunuz. Bazıları yapar ya da hepimiz 500 kg Squat yapmak isteriz. Ancak bazı insanlar platolara diğerlerinden daha erken vururlar. Bu, zaman çerçevelerinin aralığını açıklar.

Hedeflerinizi mini hedeflere bölün. 400 luk Squat’tan önce Squat’a 350 lb, 300 lb, 265 lb ve 220 lb yapmanız gerekir. Dağın tepesine bakmak yerine bir sonraki adımınıza odaklanın. Ana amacınız ulaşmak daha kolay görünür ve ilerleme durumunuzu yolunuza bakabilirsiniz. Bazı fikirler…

• Bağıl Güç. Vücut ağırlığınızın katlarını hedef olarak ayarlayın. Diyelim ki 80 kg / 175 lb ağırlığındasınız. 1xbw = 80k5 / 175lb Squat, 1.5x = 120kg / 260lb. 1x, 1,5x, 2x, 2,5x, 3x vb. Hedefleyebilirsiniz.
• Plakalar. “Büyük boy plakaları” nı hedef olarak belirleyin. Önce Squat’ın barının her iki yanında bir adet büyük plakalı 20kg / 45lb plakalar. Sonra iki büyük tabaka, sonra üç, sonra da dört.
• Genel Toplam. 1000 lb’lik kulübe katılmak için Squat 350lb, Bench 220lb ve Deadlift 430lb. Squat 140kg, Bench 100kg ve Deadlift 160kg 400kg’lık kulübe katılmak için. Kendi kulüplerinizi yaratın.
• Tutarlılık. Haftada üç hafta 12 hafta çalışın.

Orta Seviye I hedefini, gelecek sene bu güne kadar ayarlamanızı öneriyorum. Yeni başlayanlar için hedefleri önümüzdeki altı ay içinde ayarlayın. Tutarlılık hedeflerini de belirleyin. Şimdi bunu yazdırın ve günlük hedeflerinizi göreceğiniz bir yere asın – buzdolabınızda, banyoda, evde spor salonunda, ne olursa olsun. O zaman işi yapın.

Platolar

Başarısız Tekrarlar

Başarısızlık oyunun bir parçasıdır. Her egzersize ağırlığı sonsuza kadar ekleyemezsiniz. Herkes sonuçta bunu yapardı ya da bu çok kolay olurdu. Başarısız tekrarlar dünyanın sonu değil, sizi bir başarısız haline getirmez.

Kötü bir gün geçirdiğiniz için bazen Tekrarlarden başarısız olursunuz. Dün gece iyi uyuyamadın. Bugün yeterince yemek yemedin. İş yerinde uzun bir gün geçirdin. Zihnin içine girmemelisin. Hasta hissediyorsun Olur. Önemli olan yine de ortaya çıkmanız. Bugün elinizden gelenin en iyisini yapın, bir dahaki egzersiz daha iyi yaparsınız.

Bazen Tekrarlarden başarısız olursunuz çünkü bir süredir hata yapmışsınızdır. Ağırlıklar hafif olduğu zaman onunla birlikte kalmadınız. Ama şimdi onlar sizi daha da zorladıklarından başarısız oluyorlar. Her zamanki hatalar egzersizleriniz boyunca aceleye getiriyor, ilerlemeyi hızlandırmaya ve düzgün şekilde düzelmeye çalışmıyor …

• Kısa Dinlenme Zamanları. Son setten tamamen kurtarılamıyor == daha başarısız.
• Büyük artışlar. Her egzersizde çok fazla ağırlık eklenmesi == daha başarısız olur.
• Kötü Isınma. Çok az ısınma seti yapmak, çok fazla veya hiç yok == daha başarısız.
• Kötü Form. Kötü ağırlık yolları ve azami kas kütlesi çekmemek == daha başarısız olur.
• Atlanan Egzersizler. Sürekli kaldırmazsan büyümeyi tetikleyemez == daha başarısız.
• Çok Çalışmak. Aşırı kardiyo / destek, iyileşmeyi engelliyor == daha başarısız.
• Uyku eksikliği. Çok az saat uyuma iyileşmeyi engellenir == daha başarısız olur.
• Yiyecek eksikliği. Kuş gibi yemek iyileşmeyi engeller == daha başarısız olur.

Bazı insanlar Tekrarlarını kaybettiklerinde yeni bir program aramaya başlarlar. Bunların kırılması gerektiğini düşünüyorlar. En güçlü olanlar, kolaylıkla bir programdan vazgeçmez. Ayrıca teknikleri, beslenme ve uykularını daha ciddiye alıyorlar. Onların eğitimlerinin bir parçası olduğunu düşünüyorlar – çünkü öyledir.

Bu çok iş. Ancak genetiğiniz çok iyi  ya da ilaç kullanmıyorsanız, sıkı çalışmanız gerekecek. Aslında, olmak istediğiniz daha güçlü ve daha kaslı olmak istiyorsanız çok zaman ve emek harcarsınız. Eğer yapmazsanız, Tekrarları kaybedeceksiniz … ve sonra ağırlığınız, güç ve kas kütlesi artamaz.

Eğer günde bir öğün yiyorsanız, günde beş saat uyuyorsunuz, haftada altı kere kardiyo yapıyor, egzersiz başına 5kg / 10lb ekliyorsunuz, setler arasında sadece 30s dinleniyormuşsunuz, düzgün ısınmıyor ve egzersiz atlıyor … o zaman Tekrarların başarısız olmasına şaşmamalısınız. Programın değiştirilmesi yerine hepsini düzeltin.

Her neyse, bir sette başarısız olduğunuzda  yapacağınız ilk şey daha uzun süre dinlenmektir. Çubuğu hazırlayın ve bir sonraki setinizi yapmadan önce en az beş dakika bekleyin. ATP stoğunuz tamamen geri geldiği takdirde tekrar deneyin. Bu kardiyo değil kuvvet antrenmanı. Ağır ağırlığı kaldırabilmeniz için daha uzun süre dinlenin.

Squat veya Bench Press’de başarısız olursanız ekipmanınızı tekrar kontrol edin, barı yakalamak için ayarlayın. Setiniz sırasında yaralanma endişesi ile ağırlığın daha da sert olmasını istemezsiniz. Power Rack’de Squat ve Bench. Emniyet iğnelerini, başarısız olursanız, çubuğu yakalayabilecekleri şekilde uygun yüksekliğe ayarlayın.

Başarısızlıktan korkuyorsanız, birkaç kez uygulayın. Kaya dağcıları, başlayanlara duvardan düşmelerini sağlar, böylece halatın güvenliğini hissederler. Power Rack’in güvenliğini hissetmek istiyorsunuz. Çök, geri gel, sonra yarı yolda başarısız ol. Pinler çubuğu tutsunlar. Bu sizin güveni arttırır.

Başarısız tekrar seti bitirir. Üçüncü sette üçüncü tekrarı kaçırdıysanız, dördüncü ve beşinci Tekrarları daha sonra almaya çalışmayın. Kilo alın, beş dakika dinlenin ve dördüncü setinizi yapın. Sonra ağırlığı tekrar alın, dinlenin ve beşinci setinizi yapın. Beş tekrarlık almayı başaramazsan önemli değil – en fazla beş set yaparsın.

Tek istisna, odak veya denge kaybettiğiniz için başarısız olmanızdır. Diyelim ki üçüncü setinizde üçüncü tekrarı kaçırdınız. Ama sonra dördüncü ve beşinci setinizde 5 tekrarınız olsun. Burada sadece iki tekrarınızın olduğu başarısız setinizi değiştirmek için beş tekrarın altıncı setini yapabilirsiniz.

Beş tekrarı daha kolay elde etmek için asla egzersiziz ortasıydayken ağırlığı düşürme yapmayın. Bu ağırlığı son kez beş kez setler için zaten kaldırdınız. Zaten yapabilirsin. Artık vücudunuzun daha ağır ağırlık kaldırmasını istiyorsunuz. Bunun için bu ağırlığı kaldırmanız gerekiyor. Bu yüzden ona yapışın ve tekrar deneyin.

Tekrarlarda başarısız olduğunuzda hile yapmayın. Yarım Squat’lar ve yarım Bench Presleri yapmaya başlamayın. Hareket aralığını her tekrarde aynı tutun ve ayarlayın. Ağırlık artabilir, çünkü güçlenirsiniz. Çubuğu daha önce hiç olmadığı kadar küçük bir mesafede taşıdığın için değil.

Diğer alıştırmalarda aynı fikir. Overhead Pressda dizlerinizi kullanmaya başlamayın – bu bir push press’dir ve işi omuz kaslarından uzaklaştırır. Deadlift’ler and Rows’da zıplaymaya başlamayın, plakalarda zıplamayı zemine dayayarak da uzaklaştırır.

Her ne pahasına olursa olsun beş tekrarın olabilmesi için formunuzun bozulmasına izin vermeyin. Sırt üstü yatırsanız, dirsekler çıksa  veya dizleriniz içeriye girerse, tekrarı alabilirsiniz Belki de yaralanma riskini arttırıyorsunuz. Ve kötü teknik alışkanlıkları inşa ediyorsunuz. Formunuz ağır setlerinizde % 80 mükemmel olmalıdır.

Başarısız olmaya başlamadan önce Overhead Press ve Bench Pressndeki egzersiz başına 1kg / 2lb’lik küçük artışlarla değiştirin. Mikro yüklenebilmek ve platoları önlemek için küçük plakalar alın. Squat’larda aynı – Egzersiz başına 2,5kg’dan fazla / 5lb eklemeyin.

Tekrarlarde başarısız olduğunuz her egzersiz için bir sonraki egzersizi tekrarlayın. Son 100kg / 220lb’lik Squat’ların son iki tekrarında yalnızca üç Tekrarınız varsa, bir sonraki egzersiz yaparken Squat 100kg / 220lb’dir. Squat ağırlığınızı arttırmazsınız, çünkü beş setten beş tekrarı almadınız.

Her sette beş tekrarın bulunduğu her egzersizde ağırlığı arttırıyorsun. Diyelim ki Squat’ta başarısız oldunuz, ancak Bench Press ve Barbell Row’da yaptınız. Squat kilonuzu bir sonraki egzersizi arttırmayın – tekrar edin. Ancak burada 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı varlığına sahip olduğunuzdan Bench and Rows üzerinde ağırlık ekleyin.

Başarısız egzersizler üzerinde ağırlığı tekrarlar, ancak başarılı egzersizlerinizde arttırırsınız. Bir dahaki sefere 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı alırsanız, daha sonra tekrar ağırlık eklemeye başlarsınız.

Daha küçük kasları kullanan egzersizlerde başarısız olursunuz. Overhead Press Önce, sonra Bench Press, sonra da Squat ve son olarak Deadlift. Farklı bir düzende başarısız olursanız, formunuz kapalıdır. İlk 12 hafta boyunca Tekrarlarden başarısız olursanız, çok ağır başlarsınız, çok fazla ağırlık katıyorsunuz, az dinleniyorsunuz, vb.

Ağırlığı Boşaltmak

Her tekrarda üst üste üç egzersiz için beş tekrarlık bulamıyorsanız yük atın. Sonraki egzersiz ağırlığınızı azaltmak % 10 yapın. Sonra her egzersizi tekrar ağırlaştırın. Sıkıştığınız ağırlığa geri dönmek birkaç egzersiz yapacaktır. Ancak bu sefer başarısız olmanız sayesinde başarılı olacaksınız.

Örnek – üst üste 5×5 üç egzersiz yaparken Squat 100kg / 220lb’de başarısız oldunuz. Üç egzersiz için bir veya birkaç sette Tekrarları kaçırdınız. Bir dahaki sefere, Squat 100kg / 220lb ile tekrar 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı almaya çalışmayın. Yerine ağırlığı boşaltın. Squat’larda ağırlığı% 10 düşürün ve 5×5 sonraki egzersiz için 90kg / 200lb yapın.

Başarısız olduğunuz egzersizde yükü azaltın. Eğer Squat 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’e başarısız olursanız, ancak Bench and Row’da 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaparsanız, yalnızca Squat ağırlığını azaltın. Squat’da üst üste üç egzersiz yaparsanız, ancak yalnızca Bench’te bir antrenmana başarısız olursanız, Squat ağırlığını azaltın, ancak Bench Press’in ağırlığını tekrarlayın.

Kötü formunuz varsa ayrıca yükleyebilirsiniz. Mevcut ağırlığı artıramıyorsanız ve ağırlık eklemeyi sürdürürseniz durum daha da kötüleşir, sonra geri çekilin. Formunuz üzerinde çalışmak için% 10 azaltın.

Hafifletmeden sonra her egzersizi ağırlaştırın.  100kg / 220lb Squat’a geri dönmek için beş egzersiz gerekecek. Bu iki hafta boyunca rahat hissedeceksiniz. Ağırlık çıkarmayı ciddiye alın, – ağırlığı 100kg / 220lb gibiymiş gibi kaldırın. Bu kiloya geri döndüğünüzde, bu sefer beşliğinizi alacaksınız.

Ağırlık hafifletme, bir sonraki kilo için daha güçlü olmak için vücudunuza fazla dinlenme vermek için çalışır. Ağırlığın üstesinden gelebileceğinden daha fazla vücudunuzu stres yapma 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programında olacaktır. Başarısız olacaksın, çünkü daha ağır bir sonraki egzersiz için zamanında iyileşemeyeceksin. Ağırlık hafifletme bunu düzelttir.

Ağırlık hafifletme ayrıca zihinsel platoları önler. Sert bir duvara vurmak yerine, üç başarısız egzersiz sonrasında denemeyi bırakırsınız. Bunun yerine kiloyu indirin ve yolunuzu tekrar açın. Ağırlıklar birkaç egzersiz için kolay olacak. Bu ivme kazandıracak ve motivasyonunuzu geri getirecektir.

Ağırlık hafifletmenin çözemediği şey, başarısızlığa uğramış ya da kötü iyileşmenin yol açtığı başarısız Tekrarlardır. Başarısız Tekrarlar, o ağırlık için henüz yeterince güçlü olmadığınız anlamına gelir. Bunun olmasının iki nedeni var …

• Az Eğitim Yapmak. Vücudunu güçlendirmek için onu tetikleyecek kadar baskı yapmıyorsun. Örnek: Egzersizleri veya planları atlıyorsun.  Vücudunuz güçlenmek ve kas kazanmak için uyaranın olması gerekir.
• Aşırı Antreman. Vücudunuzun üstesinden gelebileceğinizden daha fazla vurguladınız (çok ağır kaldırmaya başlayarak veya çok fazla ağırlık katarak). Veya antrenmanlar arasında iyice iyileşmiyorsunuz – az yemek yemeniz veya uyuyorsanız, vücudunuz bu stresden kurtulamıyor. Dolayısıyla güçlenemez ve daha fazla kaldırılamazsınız.

Egzersizlerinizi yapın ve vücudunuzu daha güçlü hale getirmek için sürekli olarak egzersiz yapın. Vücudunuz stresle baş edebilmeniz için küçük kilo atlamaları yapın. Ve vücudun bu stresden kurtulması için yeterli yiyecek ve uyku alın. Bunu yapmazsan, ağırlık hafifletme başarısız olur – başarısız olmaya devam edeceksin.

3 x 5/3 x 3/1 x 3

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı durak ilerlediğinde, beş tekrarden oluşan üç tekrara (3 × 5) geçin. 3 × 5’lik ilerleme durduğunda, üç tekrarden oluşan üç sete (3 × 3) geçin. 3 × 3’lük bir ilerleme olduğunda, üç tekrarden oluşan ağır bir sete ve ardından iki daha açık back-off setine (1 × 3) geçin. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile yapıştırabilmek için sonsuz boşaltma yapmayın.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı sonsuza kadar çalışmaz.  Ne kadar güçlü olursan, kaldırdığın ağırlıklar o kadar ağır ve her 5×5 egzersizin stres ne kadar büyük olursa. Bu stres, vücudunuzun bir sonraki egzersiz programından geçmesi için sonunda çok büyük olur. Tekrarlarınızda başarısız olduğunuz için daha güçlenemezsiniz.

Ağırlık çıkarmalar platoları kırmak için fazladan dinlenme imkanı verir. Fakat daha büyük ağırlıklar kaldırmaktan kaynaklanan daha büyük gerilimi azaltmazlar. Bu nedenle hiç kimse sonsuza kadar 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapamaz. Kaldırabileceğiniz ağırlıklar ağırdığında, vücudunuzdaki stres ne kadar çok olursa, iyileşme o kadar çok olurdu. Bunu halletmek için eğitiminiz değişmeli.

Bu durumda, boşaltın ve 3 × 5’e geçin. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’deki son iki set en zor olanlardır. Zaten üç set yaparken bıktın. Ağır ağırlık kaldırdığınızda iki beş set daha yapmak zahmetlidir. İşte o zaman bu setleri bırakıp 3 x 5 yapın – beş tekrarden oluşan üç set.

3 × 5’e geçerek her egzersizi yeniden ağırlığın arttırabilirsiniz. Artık kilo koymak  ya da çıkarmanız gerekmiyor, çünkü artık son iki sette başarısız olmanız mümkün değil. Ve egzersizin daha az vakit alıyor.

Bu, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’den 3 × 5’e geçiş zamanı olup olmadığını öğrenmenin bir yoludur. Egzersiz programınız iki saat sürüyorsa, setler arasında 10 dakikalık dinlenerek 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaparsanız … muhtemelen aşırıya kaçıyorsunuz. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapışmayla ilgili inat edinmeyin. İlerleme kaydetmeye devam edebilmeniz için 3 × 5’e geçin.

Egzersizler, 3 × 5’e geçtikten sonra daha kolay olacak. Uzun bir boşalma gibi hissediyor olacaksınız. Ancak ağırlıkları her egzersizi artıracaktır. Bu yüzden sonunda aynı soruna girersiniz. 3 × 5’deki daha ağır ağırlıklardaki stres vücudunuzun tekrar ele alması için çok fazla olacaktır. Beş tekrarı bulamazsın.

Ağırlık hafifletme ve 3 × 3’e geçin – üç tekrarın üç seti. Her sette beş tekrarı yine de alamazsınız, o yüzden üç yapın. Sonra her egzersizi tekrar ağırlaştırın.  Artı antrenman stresiniz daha düşük olduğundan vücudunuz antremanlar arasında daha iyi iyileşir.

Sonunda 3 × 3’te de başarısız olacaksın. Ağırlık hafitletme  ve 1 x 3 – bir ağır set üç tekrarına ve ardından% 5 daha az ağırlık ile iki daha açık back-off setine geçin. Sıkışana kadar her egzersizi tekrar ağırlıklı hale getirebilirsiniz. İşte o zaman artık farklı bir eğitim programına geçme zamanı geldi .

Esasen, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı sırayla üç antrenman başarısız olursa, ağırlığı hafifletin. Ardından üç egzersiz başarısız olursa, 3 × 5’e çevirin. Üç, 3 × 5’de bir Row’da başarısız olursanız, ağırlık hafitletme + 3 × 3’e geçin. Üç, 3 × 3’te bir row’da başarısızsanız, ağırlık hafitletme + 1 × 3’e geçin.

3 × 5/3 × 3/1 × 3 Deadlift için geçerli değildir, çünkü yalnızca 1 × 5’tir. Artı çoğu insan Deadliftlerden  önce Squat’ta sıkışıyor – bu yüzden burada strateji değiştirmeniz gerekmiyor. Barbell Rowlarında 3 × 5’e geçiş mantıklı olabilir ancak daha fazla yardım çalışması olduğu için muhtemelen 3 × 3/1 × 3 olmaz.

Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı

Orta Seviye  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ,  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı sonrası eğitim programıdır. Aşamalı aşırı yükleme gibi prensipleri ve aynı alıştırmaları kullanır. Aradaki fark, egzersiz değil, her hafta kilo artışıdır. Artık 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ilerleme kaydetmiyorsanız, Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’e geçin.

Çoğu kişi kendi Squat’ını üç ila dört ayda 0 ila 100kg / 220lb alabilir. Ancak 400 lb’ye çıkarmak genellikle bir ila iki yıl alır. İlk başta yeni başlayanlar için kazançlar elde edersiniz. Ama ne kadar güçlü olursan, o kadar yavaş güç kazanırsın.

Bu aynı zamanda, Squat’ınızı 0’dan 100 kg’a çıkaran şeyin genellikle 180 kilograma kadar çıkarmayacağı anlamına gelir. Hiçbir şey sonsuza dek işe yaramaz, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı bile değil. Gücünüz arttıkça ve bedeniniz değiştikçe ilerlemenin tek yolu farklı bir eğitim programına geçmektir – bu durumda Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı devreye girer .

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nda sıkıştığınızda geçiş yapın. Ağırlık azaltın  ve önce 3 × 5/3 × 3/1 × 3’e geçin. Tutarlı olun, uygun formu kullanın, düzgün şekilde ısının ve setler arasında yeterince dinlendirin. Bol miktarda uyku ve yemek alın. Geçen aydan fazlasını kaldırmadığınız bir noktaya geldiğinizde, şimdi geçiş zamanı.

Bazıları önce ulaşılması gereken ağırlığı bilmek istiyor. Söyleyemeyiz. Ağırlığınıza, yaşınıza, formunuza, beslenmeye, uykuya vb. Bağlıdır. Birçok kişi 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nı  bırakmadan  önce Squat’ı 140kg / 300lb’nin üzerine getirir. Squat’ınızı en azından 100kg / 220 lb’nin üzerinde almanız gerekir.

Kolaylaştırmak için geçiş yapmayın. Her hafta kilo eklemek her egzersizde daha kolaydır. Ama zorlaşıyor. Ayrıca, bunun zor olması gerekiyor. Daha kuvvetli olabilmesi için bedeninizi stres etmeniz gerekiyor. Bu zor bir iş. Ama buna sadık kalırsan alışırsın. Çalışmak zorlaşıyor.

Değiştirme, çünkü kasları karıştırmak için her 12 haftada bir programları değiştirmekle ilgili saçmalıkları okursunuz. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, her egzersizi farklı bir ağırlık ile daha da ağırlaştırarak kaslarınızı yoğunlaştırır. Sürekli değişen programlar sizi şaşırtır, çünkü neyin işe yaradığını öğrenemezsiniz.

Bazı insanlar aynı beş egzersiz yaparken sıkılıyorlar. Eğlence, kendinizi geliştirme yolunda olmalıdır. Ancak çeşitli olmanız gerekirse – burada ve sonrasında egzersiz programınızın sonunda bir veya iki yardım egzersizi yapın. Çeşitliliğinizi bu şekilde değiştirmek yerine programlarınızı değiştirin.

Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’na geçmemenizin temel nedeni ilerleme yavaş olmasıdır. Her egzersizi yaparken her hafta kilo eklemek kötüdür. Her egzersizi yeteneği olduğu sürece bara ağırlaştırın. Çoğu kişi, 140 kg / 300 lb’ye kadar Squat yapabilecek duruma gelene kadar.

Birçok kişi 5 x 5 Orta  Seviye’ye asla ulaşmaz. Genellikle Ocak-Ağustos aylarında 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı altı ay yapıyorlar. Sonra kış için ayrılırlar. Ocak ayında yine tüm gücünü ve kayıplarını geri kazanmak için 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’i başlatıyorlar.

İyileşme

Ağrı

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı sonuçları almak için ağrı çekmek zorunda kalmazsınız. Ağrı çekmek, başka bir deyişle DOMS olabilir. Pompa da olabilir. Ancak antrenmanlarınızdan daha fazla güç ve kas kazandığınız anlamına gelmez. Önemli olan tek şey bar üzerindeki ağırlığın zamanla artmasıdır.

Çok ağır başlarsan ağrı çekersin. Squat’lar , bir haftaya kadar sürecek bacak ağrısına neden olabilir. Çok oynarsanız veya futbol oynarsanız fark etmez. Bunlar Squat’lar değil. Kaslar yeni alıştırmalara alışmalıdır. En iyi yol onları hafifçe başlatın ve yavaş yavaş ağırlık ekleyerek onları rahatlatmaktır

Acı çekiyorsan, egzersiz atlamayın. Bu sadece acıyı daha da uzun süre kılacaktır. Egzersizinizden iki gün sonra en kötüsü olur ve yedi güne kadar sürebilir. Alıklığın sona ermesini beklerseniz, bir haftalık eğitimi kaçırdınız demektir. Kötü bir başlangıç. Ayrıca, her hareket ettiğinizde acıyordur.

Bunun yerine, eğitim programınıza bağlı kalın ve egzersiz programınızı yapın. Isınma setleri zarar verir. Ancak iş ağırlığınız barda kaldığınız zaman, acıyı artık hissetmeyeceksiniz. Egzersizinizden sonra kaslarınız daha iyi hissedecektir.

Bunun sebebi, kaldırma işleminin tekrar kanınızı ağrıyan kaslarınıza taşmasıdır. Kan iyileşmeyi hızlandıran besin içerir. Bu ağrıdan daha çabuk kurtulur. Bacaklarınız ağrıyor  ise, ertesi gün boş barı ile hafif Squat’lar yapmaya çalışın. Daha sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz

Kanınızı ağrıyan kaslarınıza götüren diğer faaliyetler de iyi bir masaj, sıcak bir banyo, sauna, hamam vb. Yardımcı olacaktır. Düzgün yemeniz ve bol miktarda su içmenizden emin olun, böylece kasların iyileşmesinde yardımcı olacak tüm besin maddeleri elde edersiniz . Ve sekiz saatlik uykunu al.

Bacaklarınız yorulmaya devam ediyorsa, ağırlığı hafifletin  ve yolunuzu tekrar çalıştırın. Bu, frekansa uyum sağlayabilmek için onlara bir ara verin. Ve ağrınız yok olana kadar bacaklarınızı zorlayan başka herhangi bir şey yapmayı bırakın – geçici olarak kardiyoayı bırakın, koşu, spor vb. Daha az yapın.

Beslenme

Vücudunuz yiyecekleri enerjiye dönüştürür – kalori. Ağırlıkları kaldırmak ve egzersiz programınızdan kurtulmak için bu kalorileri yakıyor. Çoğu erkek gücünü kazanmak ve  5×5 kas oluşturmak için en az 3000kcal / günde gerekir . Hızlı metabolizması olan sıska adamların daha fazla yemeleri gerekebilir.

İşte nedeni: vücudunuzun öncelik listesindeki kas yapısının düşük olması. Eğer yiyecek sıkıntısı çekiyorsa, vücudunuz öncelikle kritik görevler için kullanacaktır. Dolayısıyla, kalori açığını iyi düzeltemezsiniz. Ve iyileşemiyorsanız, bir dahaki sefere ek ağırlık koyamazsınız. Tekrarları kaçırıyorsan, bu da ilerleyemezsin demektir.

Koruma kalorileri yemek daha iyidir fakat ideal değildir. Sonuçta 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’de durumunuzu korumaya çalışmıyorsunuz. Güç ve kas kazanarak iyileştirmeye çalışıyorsunuz. Normalin üstünde yemek yenmesi, egzersizler arasında iyileşmeyi engelleyecek gıda sıkıntısı yaşamamasını sağlar.

İyi kalorili hesap makineleri, bakım için 16kcal / lb’luk önerilir. Eğer 2640kcal olan 75kg / 165lb ağırlığındaysanız. Ama yine de, korumaya çalışmak değil, iyileştirmeye çalışıyorsunuz. Ve her egzersizi ağırlaştırmak zor bir iştir. Bu nedenle daha fazla yemek yemek mantıklı. Bu bize günde 3000kcal getiriyor.

Yaptığınız işe tepki olarak vücudunuz değişir. Sıska, yağlı ve zayıf bir yerleşik yaşam biçiminden sizi alır. Ve kuvvetli, kaslı ve ağır kaldırmadan uygun olur … Sadece vücudunuza yiyecek verdiyseniz, sert eğitmek ve iyileşmek gerekir.

Yağ almak istemediğini biliyoruz. Ne yazık ki herhangi bir yağ kazanmaksızın kas kurmak zor. Kas kurmak için daha fazla yemek yemeniz gerekir. Ancak yağ kaybetmek için daha az yemek yemeniz gerekir. Bu hedefler çelişiyor. Her ikisini de denerseniz, ya kas kurmak için çok az yemeyeceksiniz ya da yağ kaybetmek için çok fazla şey yapmayacaksınız.

Bu nedenle vücut geliştiricileri geleneksel olarak kas kazanımını ve yağ kaybı evrelerini değiştirirler. Toplu halde daha fazla yiyorlar, fakat definasyon  sırasında daha az yiyorlardı. Bu, aslında şişman kalmadan kas kurmanın en basit yoludur … Eğer obez değilseniz, daha önce eğitim yapmadıysanız ve steroid kullanmayın.

Obez kişiler, ağırlık kaldırmaya başladığında yağ kaybederken gerçekten kas kurabilirler. Vücutları kas oluşturmak için yağ rezervlerini kullanır. Gıdaya fazla ihtiyaç duymadan güç ve kas daha hızlı inşa ederler. Ve kas, yağdan daha yoğun olduğundan, aynı vücut ağırlığında daha ince görünmeye başlarlar.

Daha önce ağırlık  kaldırmış olan insanlar da yağ kaybederken kas kurabilirler. Kas hafızanız sayesinde uzun bir aradan sonra kasınızı ve gücünüzü daha hızlı kaybedebilirsiniz. Kaldırmayı bırakıp bir yıl sonra yeniden başlıyorsan, eğitim  esnasında güç ve kas ilk seferden daha hızlı yeniden kas inşa edersiniz.

Ve eğer steroid  kullanırsanız ya da genetiğiniz yüksekse, o zaman doğal olanların ve sadece ölümlülerin yapamadığı şeyleri yapabilirsiniz. Fakat yağ kaybederken kas inşa etmeye çalışan çoğu insan bşa döner. İlerlemiyorlar çünkü yağ kaybedecek miktarda yiyecek var ama kas kurmak için yeterli değil.

ilk haftalarında 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı kalori açığıyla yemekten kurtulabilirsiniz. Hafif  başlatırsanız, ağırlıklar artacak ve biraz kas kazanacaksınız. Ancak ağırlıklar ne kadar ağır, stres ne kadar büyük ve iyileşme ihtiyacı da o kadar büyüktür. İlerlemeye devam etmek için daha fazla yemek yemeniz gerekecek.

Kas seçin. Bir hafta sonra yarım kilo  yağ kaybedersiniz. Fakat ayda 1  kilodan fazla yağsız kas elde edemezsiniz . Ve o kadar kas kazanmak için ağır kaldırmanız gerekir . Bu, çok yemek yemek gerektirir. Ayrıca, önce kas kütlesi oluşturmazsanız düşük vücut yağına gerek yoktur – yalnızca sıska bitirirsiniz.

Gücünü ve kasını inşa etmek için önümüzdeki seneye ayırın. Vücudunuzdaki yağ, obeze başlarsanız azalacaktır. Bir basamaklı vücut yağıyla zayıflamaya başladıysanız , çift basamaklı sayılara düşürecektir. Ancak , yalın kas ve Squat 300lb’den 24 lb ekledikten bir yıl sonra kolayca azaltabilirsiniz .

Kaliteli, besin açısından yoğun yiyecekler yiyin. İyileşmeye yardım etmek için vitamin ve minerallere ihtiyacınız var. Arada bir önemsiz yemek iyidir. Ancak çoğunlukla kaliteli yiyecek yemelisiniz. Her zaman önemsiz yiyecek yemeyin – kaldırmadan çıkarsanız sizi yağlı kılacak kötü alışkanlıkları geliştirir. Ve sağlığınız için kötüdür.

Kalorilerinizi almak için günde 3-4 öğün yemek gerekir. Çoğu insan 9-5 arası çalışıyor ve 6 civarında eğitiliyor, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ekstra bir egzersiz sonrası yemek olacaktır. Akşam yemeği, egzersiz sonrası yemektir. Sabahları eğitim  yaparsanız, önce yemek yiyin, böylece daha sıkı eğitim alabilirsin.

Her öğünde sebzeli olmalıdır. Bir sürü sebze. Yarım tabak düşünün. Geri kalanlar karbonhidratlar ve iyi yağlar içeren iyi bir protein kaynağı olmalıdır. Brokoli, domates, avokado ve büyük patatesli tavuk örneği. Çörek için bir meyve ye, kazanmak için makro ve mikro besin maddelerinin hepsine hesaplamaya çalışın.

Protein

Protein ana kas yapı besindir. Vücudunuz yeni kas inşa etmek için protein kullanıyor. Ayrıca antrenmanlarınızdan sonra hasar görmüş kas dokusunu onarmak için protein kullanır. En iyi sonuç için kilogram vücut ağırlığı (1g / lb) başına en az 2.2g protein gerekir. 80kg / 175lb ağırlığındaysanız, bu 175gr olurdu.

USDA günlük kilogram başına 0,8g protein (0.36g / lb) önermektedir. Ancak bu tavsiye, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı gibi sert bir eğitim programı yapmayan yerleşik kişilere yöneliktir. Yapmalısın. Dolayısıyla düzgün bir şekilde iyileşmek için daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var ve her egzersizi ağırlığa kavuşturun.

Obezseniz, günlük protein gereksinimi o formülle çok yüksek görünecektir. Yağsız vücut kütlesi kullanın (yağ olmadan). Normal bir kilonuz varsa, vücut ağırlığınızdan yağsız vücut kütlesi arasında pek bir fark yoktur. Bu durumda 2.2g / kg (1g / lb) kuralı kullanmanız yeterlidir.

Bitki proteinlerinin hayvan proteinlerinin yanı sıra sindirmediğini unutmayın. Proteininizi soya, pirinç ve fasulye gibi bitkilerden alıyorsanız, daha fazla protein almanız gerekir. Güç ve kas kazançlarını en üst düzeye çıkarmak için 80kg / 175lb bir vejetaryen / vegan muhtemelen günde 200g proteine ​​daha yakın olmalıdır.

Protein shake’ler cazip olabilir. Hazırlamak için daha az zaman alırlar ve ucuzdurlar. Ancak sizi tam uzun süre tutmazlar. Ve gerçek yiyecek, sadece proteinin üstünde tonlarca mikro besin içerir. Sindirimi iyileştirmek için liflerin yanı sıra iyileşmeye yardımcı olması için minerallere ve vitaminlere ihtiyacınız var.

Proteininizin çoğu bu nedenle gerçek yiyeceklerden oluşmalıdır. Bir aç gibi yerseniz bu kolaydır. Her yemekte biraz et, tavuk, balık veya yumurta yiyin. Öğle yemeğinde 250g / 8oz biftek, 50g protein sağlayacak ve günlük gerekli alım miktarının neredeyse üçte biri olacaktır.

Su

Vücudunuz egzersiz sırasında ter sizi soğutmak için su kullanır. Egzersiz programınızdan kas iyileşmesi  için su da kullanıyor. Vücudunuzun% 70’i sudur. Vücudunuz bunu her işlem için kullanır. Bu nedenle, içme suyu kullanmamak, aracınıza yağ koymamak gibidir – etkin şekilde çalışamaz.

Dehidrasyon güç kaybına, eklem ağrısına, sert kaslara, yorgunluğa ve kabızlığa neden olur. Baş ağrısı yaygın bir semptomdur. İçki içtikten sonra günün akşamdan kalmış halini düşünün . Birçok kişi susuz kaldıkları için baş ağrısı çekiyor. Daha fazla su içmek sıklıkla bunu düzeltir.

Normal tavsiye, günde  3 litre su içmektir.

Ağırlıkları kaldırıp terliyorsun. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerini almak için daha fazla içmeniz gerekir. Ve mevsimi ya da yerini ne kadar sıcak tutarsanız, içmeniz gereken su da o kadar fazla olur.

Unutmayın sadece dehidrasyondan kaçınmak istemezsiniz. Maksimum güç ve kas kazançları için optimize etmek istiyorsunuz. Vücudunuz suya karşı kaslarınızdan daha kritik kullanır. Bol bir su alımı egzersizler arasında iyi bir şekilde iyileşmenizi ve etkili bir şekilde çalışmanızı sağlar.

İdrar rengine dikkat etmeniz iyi olur. Gün boyunca berrak olmalı (B vitamini almadığınız sürece). İlk başta işemek çok daha fazla olur, ancak mesane daha fazla içmeye alışacaktır. Artı tuvalete gidiyorsanız durmadan saatlerce oturmanıza engel olur

Uyku

Vücudunuz testosteron ve büyüme hormonu gibi kas yapı hormonlarını serbest bırakır. Egzersiz programınızdan iyileşmenize yardımcı olurlar. İyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için sekiz saat uyuyun.

Çoğu kişi yalnızca gece altı saat uyuyor. Ancak bu, eğitilmeyi zorlaştırıyor. Daha fazla yorgun ve daha az motive olmuş hissediyorsun. Ağırlık daha ağır ve daha zorlayıcı hissettiriyor. Egzersiz programına geçmek senden daha fazla alır.

Uykusuzluk da iyileşmenizi zora atar. Sen uyurken beş aşamadan geçersin. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer. Vücudunuz üçüncü ve dördüncü uyku aşamasında büyüme hormonu salgılar.  altı saat uyuyorsanız, daha az döngü elde edersiniz. Daha fazla döngü daha fazla hormon daha fazla iyileşmedir.

Uyku eksikliği bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Hastalanmanız ve egzersizi es geçmeniz daha olasıdır. Aynı zamanda açlığa ve şeker arzusuna neden olur ve bu da sizi şişman hale getirir. Ve daha az uyku insanları obez olma eğilimindedir – basit bir sebep daha az uyurken yemek yiyebileceğiniz zamandır.

Egzersiz programınızdan daha iyi iyileşmek için uykunuzu geliştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları …

• Koyu renk yatak odası. Beyninizin uykunuzu düzenleyen dahili bir saati var. Işıktan etkileniyor. Beyninize uyku zamanı olduğunu söylemek için karartma perdeleri veya iyi bir göz maskesi edinin.
• Mavi Işık’ı durdurun. TV, bilgisayarlar ve telefonlar sizi uyanık tutan mavi ışık yayar. Onları yatak odasında kullanmayın.
• Sessiz Yatak Odası. Gece ortasında gürültü uykunuzu bozar ve sizi uyandırır. Kulak tıkacı giyerek kulaklarınızı kapatın .
• Soğuk Sıcaklık. Uyurken vücudunuzun sıcaklığı düşer. Buna yardımcı olmak için odanızı 18C / 60F’ye getirin. Bunun yerine, ısıtıcıyı  kapatın ve gerekirse battaniyeleri kullanın.
• İyi Kaliteli yatağa yatırım yapın – saatlerce her gün kullanıyorsunuz. Döşekler genellikle yıpranır ve on yıl sonra sarkır. Bel ağrısı ile uyanmamak için yenileyin.
• İyi yastık. Aynı fikir – her geçen gün kullandığınızdan beri kaliteli şeylere yatırım yapın. Uyanırken boyun ağrısı çekmeden boynunu destekleyen iyi birini al.
• Kahve ve Alkolden Kaçının. Kafein sizi uyanık tutan bir uyarıcıdır. Yatmadan önce kahve, çay ve çikolata kullanmaktan kaçının.
• Geç kalmayın. Yatmadan önce çok fazla su içiyorsanız, işemek için uyanmanız gerekecek. Yatmadan iki saat önce içmeyi bırakın.
• Tutarlı Uyku. Hafta sonlarında geç kalıp hafta içi erken uyanmaktan kaçının. Her pazartesiyi geri almak gibi bir şey. Her gün aynı saatte uyanın.
• Büyük yemek yok. Yiyecekleri sindirmek yaklaşık üç saat sürer. Yatmadan önce büyük yemek yemeyin veya bir uykuya dalmak için mücadele edeceksiniz. Akşam yemeğini daha önce alın  ve yatmadan önce hafif yemek yiyin.

Ve rahatla. Psikolojik stres, kaldırma ağırlıklarından aldığınız fiziksel stresin üzerine eklenir. Bugün kaldıracağınız ağırlıklarla ilgili endişelenmek, egzersizin zorlaşmasına neden olur. Kendinizi sakinleştirmek için setinizi yapmadan önce birkaç derin nefes alın.

Yardım Çalışması

Yardım çalışmaları, kollarınız, abs ve Calves (Baldır Kası) gibi daha yavaş büyüyen küçük kasları hedef alır. Bazı insanlar 5 x 5 bu kaslar için iş eklemek ister.

Yardım çalışmaları gerekli değildir.  5×5, bileşik egzersizleri kullanarak her kasta çalışır. Kolunuzun kasları, ağırlıkları çekerler ve basamaklar üzerine itmek için çalışır. Her egzersizde barı tutar. Bu arada, abs sizin omurganızı destekliyor. Ve Calves (Baldır Kası) sizi sabitleştiriyor.

Dolayısıyla, bu kasların doğrudan çalışması için egzersizler eklemenize gerek yoktur. 80/20 kuralı sonuçlarınızın% 80 dan gelecek Squat’lar , Bench , Deadlift’ler , Overhead Press ve Barbell Row’lar . Bu kaldırma ağır ağırlıklar taşıyan çok sayıda kas çalıştırırlar. Bu nedenle genel kas büyümesini tetikler.

Ancak çoğu insan ağır kaldırmaz. Miktar ile yoğunluğunu telafi etmeye çalışırlar. Asıl şeylerden sonra 5-7 iyileşme egzersizi yapmanın tek yolu hafiflettiğiniz şeydir. Ağır kaldırdıysanız azami 1-2 ekstra alıştırma yapmak için fazla yorgun olursunuz.

Ayrıca, daha fazla yardımcı egzersiz yaparsanız, egzersiziniz ne kadar uzun sürerse. Bu, Setler arasında daha kısa dinlenme süreleri almak için cazip hale getirir. Fakat daha önce tartışıldığı gibi ağır kaldırma zorlaştırıyor. En fazla büyümeyi tetikleyen ana egzersizlerdeki ilerlemenize zarar verir.

Yardım çalışması yapmakta ısrar ediyorsanız, sekiz hafta boyunca 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı işlemini tamamlayıncaya kadar en azından bekleyin. Ana egzersizler üzerinde gücünüzü artırmaya odaklanın. Olasılığı, bundan sonra yardım çalışması yapmak istemeyeceğiniz şudur. Çünkü kas kazancından memnun olursunuz.

Kollar

Kol, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’de nerede çalışıyor? Her yerde, biceps ,curls ve skullcrusherların yokluğunu düşünebilirseniz. Bunu düşün…

• Biceps. Size Barbell Rows üzerinde ağırlık çekin . Kollar kıvırırken yaparken eğilir. Ancak sırt kaslarınızdan yardım aldıkları için bicepsleriniz daha ağır ağırlıklar kaldırır.
• Triceps. Barı Bench / Overhead Press’e bastırıyorsun . Kollar skullcrusherın üstünde. Fakat omzunuzdan ve göğüs kaslarından yardım alarak, triceps’siniz daha ağır ağırlıklar kaldırır.
• Kollar. Eller her egzersizde barı tutar. Kollarınızı sabit tutun böylece Deadlift’lerde kaybetmeyin  . Bu, önkol kaslarınızı en ağır ağırlıkla çalıştırır.

Ayrıca, Squat’lar and Deadlift’ler sırasında kol kaslarınız da isometrik olarak kasılmaktadır. Omurgayı doğal  tutmak için bu eğitimler sırasında alt sırtınızın temas ettiği aşikardır. Kollarınızı ve sırtınızı hareket ettirmeyin, ancak pozisyonunu korumak için temas yapın. Bu onları daha güçlü ve daha kaslı kılar.

Bu nedenle beş kez 100kg / 220lb Bench yapabilen adamın yalnızca 40kg / 95lb Bench üstü yapandan  daha büyük kasları vardır. Kaslarınız ağır ağırlığı kaldırmak için daha güçlü ve daha büyük olmalı. Kolları tutup bara bastıklarından beri, onlar da daha güçlü ve daha büyük olmalıydılar.

Eminim güçlü ama sıska kolları olan birini bulabilirsiniz. Ayrıca göğüslü ve düz göğüslü kızlarla erkekler de bulabilirsin. Ancak çoğu kadının erkeklerden daha büyük göğüsleri vardır. Ve en kuvvetli insanların zayıf insanlardan daha büyük kasları vardır. İstisna olmak pek olası değildir.

Doğrudan kol çalışması daha iyi olsaydı bile, 40 kiloluk curls biceps kaslarınızı 20 kiloda daha zor çalıştırır. Bu nedenle, ağır bileşik egzersizleri yaparak kollarınızı güçlendirecekseniz, bu curls’u daha ağır olan ağırlıklar ile daha sonra yapabileceksiniz. Bu da, bilek gücünü eskisinden daha da zorla çalıştırmanızı sağlar.

Pazı için en iyi yardımcı egzersiz Chinup’tır . Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde barı tuttuğunuzdan, onları Barbell Row’lardan daha fazla işler. Dirsekler düz başlar ve biceps curls’leri gibi bükülürler. Ama kolunu indirmek için omzundan da eğilirsin – bu sırtını çeker.

Chinups curls’lerden daha çok kas daha işe yarar. Bu nedenle Chinups’ta ağırlaşabilirsin. Her tekrarın kendi vücut ağırlığını kaldırmaya zorlar. Bu, biceps curls’a neden olacağınız iki kat dahadır. Daha fazla ağırlık ile daha fazla kas kullandıkları için Chinups daha fazla kol artışı tetikler.

Dips , tricepsiniz için en iyi yardımcı egzersisdir. Skullcrusherdaki gibi kollarınızı kaldırın. Ancak göğüs kaslarınızla etkileşimde bulunabilirsiniz. Çalışan daha fazla kas, kaldırabileceğiniz daha fazla ağırlıktır. Dips’ler triceps kasının, skullcrusher’ın yaptığı şeyden daha fazla büyümesini tetikler.

Ekstra kol çalışmasını isterseniz, A egzersizine Dips ekleyin ve B egzersizine Chinup yapın. Ana egzersizleriniz zaten kollarınızı çalıştığından, üç set yeterlidir. Programınız şu şekilde görünecektir …

Kol Çalışması ile 5×5 Güçlü Ağırlıklar

Pazartesi – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Dips 3×10

Çarşamba – egzersiz B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
Chinup 3×10

Cuma – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Dips 3×10

Tek bir Chinup veya Dips yapamıyorsanız, elinizden geldiğince çok sayıda tekrar yapın (makineleri kullanmayın). Bir kez 10 tekrarlık yapabilir, 3 × 5’e geçin ve her egzersizi 1kg / 2lb ekleyin.

Vücudunuza daha fazlasını eklemeden fazladan kol çalışmalarına alışmak için zaman tanıyın. Ayrıca etkisini bu şekilde  Chinups ve  Dips kolunuz gelişimi üzerinde bulunduğunu görebilirsiniz. Chinups ve Dips’leri hedeflemek için iyi bir güç hedefi, belinizden asılı olan 20 kg / 45lb’lık büyük bir plaka ile beş tekrardir.

Bundan sonra gerekirse doğrudan kol işi ekleyebilirsiniz. Biceps ve triceps için en iyi izolasyon egzersizleri Barbell Curls ve Skullcrushers’tır. Squat ve Deadlift için kullandığınız aynı Olimpiyat bar ile Barbell Curl. Skullcrusher’lar için EZ çubuğunu kullanabilirsiniz ancak curls’lar için kullanılamaz.

Kollarınızın elde ettiği tüm işler için iki set yeterlidir. Sekiz tekrarın arıyor olabileceğiniz bu pompayı almanız iyidir (artı toplamda 16 tekrara sahip olursunuz, 15’e yakın chinups / dips). Ayrıca ağır ağır kaldırmana da engel olacak – bu küçük kaslar ve zaten çok işe giriyorlar.

İlerleme zor olacaktır çünkü bunlar izolasyon çalışmaları ve yüksek Tekrarlar yapıyorsun. Doğru hareketi sağlamaya, doğru formda hareket etmeye odaklayın, kaslarınızı tüm hareket alanı boyunca hareket ettirin. Curls’ların  altındaki kollarınızı güçlendirin, üst kısmındaki çubukla burnunuza dokunun. Kası hissedin.

Daha Kol Gücü Gerektiren 5×5

Pazartesi – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Weighted Dips 3×5
Skullcrushers 2×8

Çarşamba – egzersiz B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
Weighted Chinups 3×5
Barbell Curls 2×8

Cuma – egzersiz A

Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
Weighted Dips 3×5
Skullcrushers 2×8

Egzersiz başına şu anda beş egzersiz var, bu da spor saatinizi arttırıyor. İstirahat günlerinde kollarınızı eğitmeyin! Daha sonraki ağır ağır egzersizlere basabilirsiniz. Eğer onları dinlenme günlerinde daha fazla yaparsan  iyileşemezler ve bir sonraki egzersiz programınıda bitirirsin.

Pazartesi /Çarşamba / Cuma eğitirsen, kol işine ayırabileceğin tek dinlenme günü Cumartesi olur. Bu, pazar günleri iyileşmenizi ve Pazartesi günü egzersiziniz için güçlenmesini sağlar. Chinups ve Dips ilk çünkü bileşik egzersizler – ağır gitmek gerekir.

Ekstra Kol Güçüyle 5×5

Pazartesi – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Çarşamba – egzersiz B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Cuma – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Cumartesi – egzersiz C
Chinups 3×5
Dips 3×5
Barbell Curls 2×8
Skullcrushers 2×8

Bacaklarınız  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile kollarınızdan daha büyük çıkarsa şaşkın olmayın. Onların olması gerekiyordu. Bacaklarınız büyük kaslardır. Daha hızlı büyürler ve kollarından daha büyük olurlar. Jimnastik salonunuzdaki kişilerin  üst bedenleri büyük Kollarla sıska bacaklarla karıştırmayın. Bunlar anormal olanlar.

Kol işi tek başına 45cm / 18 “kol almak için yeterli değildir. Diyelim ki 60 kilo / 135 lb, 1m8 / 6’2 “dir – kolunuzun çevresini artırmak için et nerede? Fazla kilo almak için, yemek yemelisin. Çoğu insanın kollarında bir inç kazanmak için 5-7kg / 10-15lb kazanması gerekir.

Abs ( Karın Kasları)

Karın kaslarınızın ana işlevi omurganızı desteklemektir. Duruşunuz, hareketiniz, Squat , Deadlift vs. gibi durumlarda omurganızı düz tutmak için temas yaparlar . Eğitim ağırlığı ne kadar yükse, omurga doğal  tutmak için mutlaka zorunludur. Bu, abs kaslarınızı büyütmeye yönlendirir.

Bir tabaka yağ onları örterse, abs görünmeyebilir. Çoğu erkek, abslerini görebilmeleri için vücut yağını% 10’a düşürmelidir. Sonsuz situplar ve kaslar yerel olarak yağ yakmaz. Abs yani karın kasınızı seviyenizi görmek için genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Bunu çoğunlukla beslenmenizi geliştirerek yaparsınız.

Ancak, abs için ilk etapta göstermek zorunda değilseniz düşük vücut yağına gerek yoktur. Önce abs kaslarınızı oluşturmanız gerekir. Daha iyisi, ağır kaldırmak abs’inizi çok güçlü ve kaslı yapabilir, daha fazla eğitim yaparsanız. Kişiler olduğu gibi% 10’dan az vücut yağına sahip olsalar bile daha sonra görünür olabilirler.

Daha düşük abs gibi bir şey olmadığını unutmayın. Bir bütün olarak alt ve üst abs temas eder. Alt absiniz şişiyorsa ya sadece yağlıysanız ya da kötü bir duruşunuz varsa – aşırı Barbell örneğin  hyper-lordosis  ile ayakta dururken, genellikle çok fazla otururken. Düzgün durmayı öğrenin.

Ekstra abs alıştırmaları 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı gerekli değildir. Ancak bazılarını eklemek isterseniz, hanging knee raises ve prone bridges olur. Her antremana bir tane ekleyin. İki set sekiz tane üzerinde. İkincisi için 30-60 saniyelik setler.

Calves (Baldır Kasları)

Squat’lar and Deadlift’ler , Calves (Baldır Kasları)nızı çalıştırır – ağırlığı kaldırdığınızda ayak bileğinizi düzleştirmek için kaslar temas ederler . Hareket aralığı Standing  veya seated calf raises ki ile karşılaştırıldığında sınırlıdır. Bu nedenle, baldır kaslarınızı ekstra bir iş haline getirmek için bu egzersizleri eklemek mantıklı olabilir.

Ancak yüksek baldır kas eklemeleriniz varsa zaman kaybına yol açabilir. Baldır kasları alt bacağımın üst üçte asılı duruyor. Alttaki üçte ikisi tüm tendon ve kemiktir. Kas karınları güçlüdür ve kaslıdır. Fakat hiçbir şey onları asmayı sağlayamaz. Bu sıska bir görünüm yaratır.

Baldırlarınız için 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’e yardım egzersizleri eklemeyi seçerseniz, sert olun ve ağırlaşın. Calves (Baldır Kasları)nız her gün yürümekten çok stres alıyor. Büyümeyi tetiklemek için onları diğer kaslardan daha zor vurgulamanız gerekir. Ağırlıklar ile ağırlaştığınızdan emin olun.

Ve gerçekçi olun.

Kardiyo

Yağ kaybı

Kardiyo, yaktığınız kaloriyi arttırarak yağ kaybına yardımcı olur. Vücudunuz kardiyonuzu beslemek için kaloriyi yakıyor. Ancak Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi kullanırsanız, kardiyonuzdan sonra 48 saate kadar daha fazla kalori yakar. Yaktığınız toplam kalori yediğiniz kalorinin üstündeyse, yağ kaybedersiniz.

Ancak ağırlığı kaldırmak kardiyodan daha önemlidir. Birçok kişi yalnızca kardiyo yaparak yağ kaybetmeye çalışır. Genellikle kas tonunu kaybederler ve az yağ dökerler. Kaldırma ağırlıkları kas kaybını engeller ve kas kurar . Bu sizi daha iyi görünmenizi sağlar. Bu nedenle kardiyondan önceliklidir.

Beslenme de kardiyondan daha önemlidir. Çoğu insan yeteri kadar iyi  bir diyet yapmaz. 30 dakikalık kardiyo yalnızca 300kcal yakarken bir Big Mac’de 540kcal vardır. Bir atlet gibi saatlerce eğitilmediğiniz sürece, yağ kaybetmek için yeterli kaloriyi yakamazsınız. Beslenmeyi de geliştirmelisin.

Aslında, yağ kaybetmek için kardiyoya ihtiyacın yok. Ağırlıklar kaldırırken daha az yiyerek kalori açığı yaratabilirsiniz. Kardiyo sadece bir açığı yaratırken koruma kalorileri yemenizi sağlar. Ya da yağ kaybını hızlandırmak için daha büyük bir açık oluşturabilir. Ancak herhangi bir kardiyo yapmadan yağsızda olabilirsin.

Bazı insanlar zaten kardiyo yapmayı ısrar ediyor, bu yüzden seçenekleriniz …

• HIIT. Yüksek Yoğunluk Aralık Eğitimi. Kolay dinlenme süreleri ile yoğun egzersizdir. Yoğun eğitim sırasında kalp hızı% 85’in üstündedir. Metabolizma, HIIT’den 48 saate kadar artar. Ancak bunu 20 dakikadan fazla yapmak zor.
• LISS. Düşük Yoğunluklu Sabit Durum. Nabız oranı sabit kalır, maks.% 60-85 arasında. Daha düşük yoğunluk nedeniyle LISS’yi daha uzun süre yapabilirsiniz. Fakat metabolizmanız daha sonra artmaz.
• Düşük Yoğunluklu. Kalp atış hızının azami – yürüyüşün% 65’inin altında kaldığı her şey. Rahatlatıcı olabilir, ancak daha düşük yoğunluk nedeniyle daha az kalori yakar. Bunu daha uzun yürüyerek telafi edebilirsiniz, ancak çoğu insan bunun için vakit bulamaz.

LISS daha fazla kalori yakar. Yoğunluk, yürürken olduğundan daha yüksektir. Ancak, HIIT’den daha düşük, böylece daha uzun sürebilir. Konu, kaldırdıktan sonra LISS’in 45 dakikasının zor olması – yorulmamanız. Ve kapalı günlerinizde yapamazsınız çünkü bu iyileşme içindir.

Bu nedenle HIIT daha iyidir. Bunu 20 dakikadan fazla yapmak zor. Ancak Egzersiz Sonrası Devam Eden Yağ Yakımı: Afterburn Etkisi’den fazla kalori yakarsınız – metabolizmanız kardiyondan sonraki 48 saat içinde daha yüksektir. 5 dak. Isınma ve 5 dak. Serinletme ekleyin ve toplam 30 dakikanız var, 30 dakika LISS’e kadar yanar.

HIIT kardiyo ile ilgili tek sorun zor olmasıdır. En iyi sonucu almak için kendinizi zorlamalısınız. Bu aynı zamanda HIIT kardiyo’yu kurtarmak için daha zor hale getirir. Bunu her gün yapmaya kalkarsanız iyileşmenizi engeller.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı üzerinde iyi bir ilerleme yapmazsınız – Tekrarları ve platoyu kaçırıyor olacaksınız.

Önce sonuç almak için minimum miktarda kardiyo yapın. Bu şekilde takılıp kalırsanız (ve yaparsınız, herkes yapar), takılıp kalmamak için daha fazla kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada bir 6 kez kardiyo yaparsanız, sıkıştığınızda daha fazlasını yapamazsınız. Daha fazlası daha iyi değildir – daha azı daha fazladır.

Sadece düşük rakamlı vücut yağ seviyesine ulaşmaya çalışan rekabetçi vücut geliştiriciler haftada altı kez kardiyoya ihtiyaç duyar. Çoğu insan bilmiyor. Ve yine de yaparsanız, kaldırma işleminizin üstesinden çok fazla ekstra stres katarsınız, böylece toparlanmanızın engellenecektir. En iyi durum senaryosu, en kötü ihtimalle aşırı derecede yaralanmadır.

En iyisi, haftada iki kez HIIT kardiyo oturumlarıyla başlamaktır. Pazartesi, çünkü iki gündür tazeleniyorsun. Cuma günü, çünkü iki gününü almak üzeresin. Birkaç hafta sonra gerekirse Çarşamba günü kardiyo ekleyebilirsiniz. Bu size iyileşmek için haftada dört dinlenme günü verir.

5×5 – HIIT Kardiyo Post Egzersiz

Pazartesi – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
HIIT Kardiyo

Çarşamba – egzersiz B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Cuma – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5
HIIT Kardiyo

Egzersiz öncesi kardiyo yapmayın. Squat’ler için bacaklarınızı önceden tüketir ve ne kadar ağır gidebileceğinizi sınırlar. Kaldırma ağırlığı daha önce açıklandığı gibi kardiyodan daha önemlidir. Sonunda kardiyo yapın. Evet, bu çok zor.  Ancak kaldırma üzerinde kardiyo önceliği vermeyin.

Dinlenme günlerinde kardiyo çok kötü bir fikirdir. Ardından beş gün eğitirseniz, vücudunuz bir sonraki egzersiz programınız için ne zaman iyileşir? Asla. Egzersizler arasında tamamen iyileşmediyseniz bir dahaki sefere güçlenemez ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Daha fazla kaldıramazsan, program çalışamaz.

Tek istisna Cumartesi. Eğer Pazartesi / Çarşamba / Cuma günleri eğitim alırsanız, cumartesi günü HIIT kardiyo çalışacaktır. Pazartesi günü bir sonraki antrenman öncesi iyileşmek için pazarın var. İkinci HIIT kardiyo oturumunu Çarşamba’ya ekleyebilirsiniz böylece birbirlerinden ayrılmış olurlar. Bunun gibi…

 5×5 – Kardiyo Günü

Pazartesi – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Çarşamba – egzersiz B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
HIIT Kardiyo

Cuma – egzersiz A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Cumartesi
HIIT Kardiyo

HIIT kardiyo yapmanın en basit yolu sabit bisiklettedir. Düşük yoğunlukta beş dakika ısıtın. Ardından, 30 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı pedal çevirin. 90 iki saniye için kolay bir adım atın. Beş tur için tekrarlayın ve düşük yoğunlukta 5 dak. Ile soğutun. Bu yaklaşık 20 dakikanızı alacaktır.

Anahtar nokta, yoğunluk maçında zorla itmektir. Direnişinizi artırın, böylece hızlı ve zor pedala basabilirsiniz. On saniye içinde nefes darlığınız olmalı. Elinizden gelen herşeyi verin aksi takdirde en çok bundan faydalanamayacaksınız. Bu zor olmalı – bunu 20 dakikadan fazla yapmak istememeliydiniz.

10 dakika içinde 200 tekrar. 20 tekrarın Setlerini yapın ve bunu yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlendirin. Eğer bir erkek iseniz 16 kg ile başlayın ve 24 kg’a kadar çalışın. Kalçalarınızı bağlayarak iyi formu kullanın. Bu sizi ilk kezağrı yapacaktır.

Kalp Sağlığı

Kaldırma ağırlıkları kalbiniz için iyidir. Kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu düşürür. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, hafif ağırlıklı curl’ler gibi yalıtım egzersizleri yaptığınız tipik rutin değildir. Bu tür rutinleri yapan insanlar kardiyo ekmelidir. Tüm vücudumuzda çalışan bileşik egzersizler yaparız. Ağırlığı giderek artırıyoruz. Ve yüksek eğitim yoğunluğuna ulaşıyoruz.

Düşünürseniz, aslında kardiyo yapıyoruz. Beş tekrara karşı ağır bastırıyorsunuz – yaklaşık 20 saniye sürüyor. Kalp atış hızı yükselir ve nefesiniz tükenir. Üç dakika dinlendikten sonra bir sonraki setini yaparsın. Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo gibi – kalbinizi ve ciğerlerinizi eğitir.

Ağır kaslar, eklemler, kemikler squat yaparsanız bardaki her şey daha da güçlenir. Kalbin bir kasdır. Diğer her kas gibi güçlüleşir. Ağır ağırlık kaldırdığınızda kanınızı kaslarınıza ve vücudunuzun geri kalanına pompalayabilir. Bu, kalp kasını güçlendirir.

Bu şekilde çalışır: ağırlık kaldırdığınızda kaslarınız daralır. Tansiyonunuzu arttıran kan damarlarınızı sıkıştırıyorlar. Kanınızı vermek için kalbiniz bu dirence karşı sert pompalamalıdır. Bu güçlendirir – sol ventrikül kuvvet ve kas boyutunda artar.

Setiniz bittikten sonra tansiyonunuz normale döner. Ancak zamanla azalır. Ağır ağırlık kaldırmak kaslarınızı güçlendirir. Güçlü kaslar daha etkilidir – onları sarmak için daha az çaba gerektirir. Bu nedenle daha kuvvetli kaslar da kalbinize daha az talebe neden olur.

Bir örnek olarak, merdivene çıkmayı düşünün. Her basamak tek bacaklı Squat’a benziyor. Squat’ı iki katına çıkar ve bacaklar iki kat daha güçlü olur. Her adım artık bacağınız çaba sarfediyor. Dolayısıyla kalbinize daha az talep ediyorlar. Güçlü kaslar temel olarak kalbinizi daha verimli hale getirir.

Mesele, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaparsanız ve bu 300lb / 140kg Squat için çalışmanız durumunda kardiyovasküler kondisyonunuzun iyileşeceğini gösterir. Ortalama seviyenin üstünde olur ve merdivenlerden yukarıya çıkma veya kısa yolculuklar gibi şeyler daha kolay hale gelecektir. Kalbinizi sağlıklı hale getirmek için ekstra kardiyo yapmak gerekmez.

Dayanıklılık

Güçlü kaslar daha uzun süre eğitim yapmanızı sağlar. Her hareket daha önce olduğundan daha az çaba harcadığı için yorulmadan daha uzun sürüyor. Kaslarınız ne kadar kuvvetli ise, o kadar uzun eğitim sürdüğünüz ve böylece daha da ileri gidebilirsiniz.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile gücünüzü artırmak, kasların dayanıklılığını arttırır.

Düşünsene – maraton koşucuları nadiren koşu bırakmak zorunda kaldıkları için nefesleri tükendi.

Elbette, uzun mesafe koşu veya bisiklet sürüşlerinde iyi olmak istiyorsanız, uzun mesafeleri çalıştırmanız / devir yapmanız gerekir. Tıpkı Squat’te iyi olmak için Squat’a sahip olduğunuz gibi , koşu becerisini geliştirmek için en azından koşuda iyi olmak için koşmalısınız . Onu daha verimli hale getirmek için.

Zor olan, her ikisinde de iyi olmasının zor olmasıdır. Güçlendirme eğitimi, uzun mesafeli çalışmalarda zayıf dayanıklılık koşucularını daha iyi yapar. Ancak uzun mesafeli sürüş zayıf kaldırıcıları kaldırmada daha güçlü yapmaz. Bunun yerine, sizi daha az patlayıcı yaparak ve iyileşmeyi engelleyerek güç kazanırlar.

Mukavemet ve dayanıklılık, spektrumun karşıt uçları üzerindedir. Her ikisinde de iyi oynamayı başaran bazı kişiler var. Ancak çoğu insan, aynı anda seçkin bir kaldırıcı ve uzun mesafe koşucusu olamaz. Güç için neye ihtiyaç duyduğunuz, dayanıklılık için ihtiyaç duyduğunuzdan farklıdır.

Uzun süreler Squat’lar için bacaklarınızı zorlayacaksınız. Sert 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Squat’lar koşu için bacaklarınızı zorlayacaktır. Bir seçim yapmanız ve hangisinin önümüzdeki yıl için önereceğinize karar vermeniz gerekiyor. Yoksa bişeyler yaparsınız ve ikisinde de iyi olmazsınız. En kötü ihtimalle çok fazla iş yapmanızdan aşırı yaralanma olacaktır.

Zayıfsanız, güç seçin. Güç kazanabildiğinizden daha hızlı uyum sağlayabilirsiniz. Zaten güçlü olan insanlar birkaç hafta içinde uyum gösterebilir. Ancak ağırlığı hiç kaldırmamış zayıf uzak mesafe koşucuları, Squat’larını 140kg / 300 lb’ye yükseltmek için aylara ihtiyaç duyuyorlar.

Pazartesi / Çarşamba / Cuma günleri eğitim ederseniz Cumartesi günü uzun süre çalışırsınız. Bu bacaklarınıza Pazartesi günü Squatlardan önce bir gün izin verir. O zaman Çarşamba günü bir HIIT oturumu ekleyebilirsiniz. Ancak çok fazla şey yaparak dikkat et. Vücudunuzun ilerlemesi için tüm stresinden kurtulması gerekir.

Ekipman

Evde Spor Salonu

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapmak için hacimli makinelere ihtiyacınız yok. Ayrıca fazla ekipmana da ihtiyacın yok. İhtiyacınız olan tek şey Barbell, Bench Press, ağırlık plakaları  ve Power Rack. Bu, alanınız varsa, garajınızda, bodrumda veya arka bahçenizde evde tam programı yapabileceğiniz anlamına gelir.

Evimdeki spor salonunun faydaları …

• Özgürlüğü. Bazı spor salonlarında Power Rack’lar yoktur ve Deadlift’ler / chalk yasaklarlar . Ve açılış saatlerine bağlısındır. Bir ev Antremanı ile, istediğiniz müziği istediğiniz kadar açmakla özgürsünüz. Uzun bir günün ardından, sabahın erken saatlerinde veya tatil günlerinde geceleri geç saatlerde eğitim alabilirsiniz.
• Zamandan tasarruf. Power Rack’in veya duşların serbest olmasını beklemek zorunda kalmazsınız. Spor salonuna ve sırt çantasında seyahat etmek için zaman harcamazsınız. Spor çantanızı ve hepsini paketlemenize gerek yok. Sadece garajınıza veya bodrumunuza yürüyün, ekipmanınız sizi bekliyor olucaktır.
• Para biriktirir. Spor ücretlerine para harcamıyorsunuz .Ayrıca, spor salonuna gidip geri dönmek için yakıtta yada yola para harcamıyorsunuz.
• Ego’yu kurtarır. Başkaları için endişelenmiyorsun. İnsanları etkilemek için  daha ağır kaldırman gerekmez. Dikkat dağılmadan kendin için kaldırıyorsun.
• En İyi Donanım. Sporcular en iyi ekipmanlarla eğitim verirler. Yine de spor salonları genellikle ucuz ve kötü barlara sahiptir. Çoğu kişi farkı bilmiyor ve ağırlık bırakarak çubukları kötüye kullanıyorlar. Bir ev antremanı ile pazardaki en iyi ekipmanı satın alabilirsiniz.

Evde bir spor salonuna sahip olmanın en büyük dezavantajı, boşluğa ihtiyacınız olmasıdır. Her şeyi koyacak kadar büyük bir garaj, bodrum veya arka bahçeye ihtiyacınız var. Tavan, rafınızın oturması için yeterli ve Overhead Press’i için kadar yüksek olmalıdır . Çubuğunuza plakalar  koyabileceğiniz yer en az 3m genişliğinde olmalıdır.

Evde spor dezavantajları …

• Yer. Tüm ekipmanlarınızı koymak için yaklaşık 10m² / 110 sq ft’ye ihtiyacınız var. Tavanınızın power pack’o için sığması için yeterince yüksek olması gerekir. Aynı zamanda Overhead Press’e yeterince yüksek olması gerekir (aksi takdirde dışarıya basmanız veya bir Bench’te oturmanız gerekir).
• Maliyet. Uzun vadede spor masrafları ücretlerinden tasarruf edersiniz. Ve özel ev salonunuzu  elde etmek için ekstra 10m² / 110 sq ft’lik bir emlak maliyeti (sadece dört saat maksimumu için haftada üç defa kullanabilirsiniz …)
• Gürültü, ses. Ağır Deadlift’ler ve Rows yaparken yaptığınız seslerden komşularınız mutlu olmayacaktır. Büyük kauçuk paspaslarla sağlam bir platform oluşturmak zorunda kalabilirsiniz. Bu yeterli olmayabilir, bu nedenle komşularınızla konuşmanız veya belirli saatlerde eğitmeniz gerekebilir.
• Yalnız. Başarısız olduğunda sana yardım edecek kimse yok. Dolayısıyla, Power Rack’in emniyet pimlerini her sette uygun yükseklikte ayarlamanız gerekir. Kötü bir gün geçirirken veya sizi motive edecek hiç kimse yoktur. Disiplin daha önemlidir.
• Dikkatiniz. Artık spor salonunuzdaki diğer insanlar tarafından rahatsız edilmeyeceksiniz. Ancak birlikte yaşadığınız insanlar artık eğitirken veya bir şeyler konusunda yardım isteyerek sizi konuşturarak sizi rahatsız edebilir. Onlara bu bir saatlik spor saatini öğretmek zorunda kalacaksın .

Eğer alana sahipseniz, yapın. Zemin sağlam betonsa, garaj, bodrum veya arka bahçenizin kulübesi iyi gelecektir. Bazı insanlar kendi dairelerindeki bir odayı ev spor salonuna dönüştürdüler bile. Bir Power Rack için yer çok küçükse, küçük bir Squat Rack’ı  veya Squat Standlarını  birlikte  düşünün  .

Ve kaliteyi satın al. Ağır kaldırmalarınız sırasında ekipmanınızın güvende olmayabileceğinden korkmanızı  istemiyorsunuz. En iyi ekipmanı al. Bu şekilde, daha sonra ekipmanı tekrar satın almanız gerekmez. Kaliteli ekipman ömür boyu sürer.

Power Rack

Power Rack’in dört dikey desteği vardır. Squat , Bench Press ve Overhead Press için çubuğu konumlandırmak için iki ila dört J-kancası vardır . Ayrıca başarısız olursanız, çubuğu yakalamak için iki yanal, yatay emniyet pimi bulunur. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı üzerinde ağır ve güvenli bir şekilde kaldırmak için bir Power Rack’a ihtiyacınız var.

Power Rack olmadan ağır Squat yapamazsın. Arkada barı almak için birine ihtiyacın var. Omuzlarındaki zemindeki ağırlığı çekebilirsin. Ancak bu güç israf eder ve bir Front Squat’tır. Power Rack ile çubuğu üst sırtınızdaki J-kancasından çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, Barın altına sıkışmamak için Power Rack’a da ihtiyacınız var. Squat veya Bench orta setinde başarısız olursanız, yatay emniyet pimleri çubuğu ağırlığı Collars bulun. Bu, güvenliği arttırır, aynı zamanda güvenini de arttırır – başarısız olursanız güvende olduğunuzu biliyorsunuzdur. Böylece tümüyle dışarı çıkabilir, daha fazla cesaretli  olursanız ve daha iyi ilerleme kaydedebilirsiniz.

Gözlemciniz olsa bile, en iyisi Power Rack’teki Squat ve Bench’tir. Başarısız olduğunuzda dikkat etmeyebilir veya yeterince hızlı tepki vermeyebilir. Power Rack daha güvenilirdir – ne olursa olsun bar’ı her seferinde olursa olsun. Tek gereken, emniyet pimlerini uygun yükseklikte ayarlamak.

Deadlift ve Barbell Row için Power Rack’a ihtiyacınız yok . Her tekrarın katında başlar ve barda sıkışıp kalamazsın. Başaramazsan, ağırlığı tabana geri verebilirsin. Sınırlı bir alanınız olmadığı sürece, Power Rack’de Deadlift ve Row’a mantıklı gelmez. Sadece dışarıda yap.

Overhead Pressdeki güvenlik için Power Rack’e da ihtiyacınız yoktur. Başarısız olursanız, bar göğsünüze geri döner. Ancak Power Rack, her tekrar için omzunuzun üzerinde bar almanıza yardımcı olur. J-kancalarından alabildiğinizden onu yerden temizlemeniz gerekiyor.

Çoğu Power Rack, bir pull-up çubuğu ile birlikte gelir. Ekstra kol çalışmaları için yardım egzersizi olarak ya da abs iş  hanging knee raises için chin-up eklemek için kullanabilirsiniz .  Gerekirse triceps için yardım çalışmaları olarak Dips ekleyebilmeniz için Power Rack için genellikle dip çubukları da alabilirsiniz .

Power Rack’in 350kg / 700lb’lik kısmını ele alması gerekir, böylece ağır Squat’larda sorun olmaz. Emniyet pimleri, başarısız Tekrarları yakalamak için uygun yüksekliğe ayarlayabilmeniz için ayarlanabilir olmalıdır. Ve Overhead Press için çubuğu dışarı çıkarmak için dışarıdaki J-kancalarına sahip olmalı (rack’ı içeride bastırmak için yeterince uzun değilse).

İşte tavsiye ettiğimiz bazı Power Rack’ler …

• Rep Fitness . 700 lb’lik kapasite, pullup bar ve ayarlanabilir güvenlik pimleri dış J-kancaları ile. Dip çubukları yok, bu yüzden ayrı olarak satın almanız gerekecek.
• Titan T2 . 700 lb kapasiteli, pullup bar, ayarlanabilir emniyet pimleri ve dipsbarları. Rep Fitness’den daha ucuz. Dip çubuklarla birlikte gelir, ancak  dışarıdaki j-kancaları yoktur .
• PowerLine PPR200X . 600 lb kapasiteli, pullup bar ve J-kancalı emniyet pimleri.Dipsbarı yok.
• Body-Solid Pro . 1000 lb kapasiteli, pullup bar ve ayarlanabilir emniyet pimleri.

Spor salonunuzda Power Rack yoksa, başka bir spor salonuna gidin veya bir ev spor salonu kurun.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, Power Rack olmadan çalışmaz. Onsuz güvenle kaldıramazsın. Güvenli bir şekilde kaldıramıyorsanız, ağır kaldıramazsınız. Ağır kaldıramazsan, güçlenemezsin. Kas kazanamazsan ,güçlü olamazsın.

Değişim bazen spor salonlarında  rahatsız edici olabilir. Spor salonu daha uzakta olabilir ve daha fazla maliyete sahip olabilir. Ancak bunu yapın.

Gerçek sonuçlar almak ister misiniz ? Bu senin için gerçekten önemli mi? Yoksa sahte bir donanıma sahip bir spor salonunda klasik rutinlere  vakit harcamak için çaba harcıyor musun?  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile sonuç almak zor değil. Ancak doğru ekipmana ihtiyacınız var. Bunu gerçekten istiyorsan, ne gerekiyorsa yapacaksın.

Squat Rack

Squat Rack’ler açık Power Rack’lardır. Ayrıca, Squat’lar için sırtındaki barı almak için J-kancaları var. Fakat genellikle daha kısalardı ve pullup barları yoktur. Bazı Squat Rack’ların emniyet pimleri var, bazıları değil (ki bunları güvensiz kılmaktadır).

Emniyet pimleri olan Squat Raflar genellikle ayarlanamaz. Pimler sabittir. Sizin için çok düşükse, pimlere ulaşmak için biraz daha dip Squat yapmanıza ihtiyacınız olacak. Bu kalçalarınızı zorlar ve alt sırtınıza sorun olabilir. Bunu ayaklarınızı kaldırarak düzeltebilirsiniz (kontrplak üzerinde durun).

Emniyet iğneleri yapınız için çok yüksekse, yaparken onlara vurursunuz. Bu dengeyi bozacak ve bir sonraki tekrarı karıştıracaktır. Derinlik kısaltmak bir seçenek değildir, çünkü paralel olarak kırmanız gerekir. Tek çözüm güvenlik olmadan Rack’ın dışına Squat’lardır.

Bu, ağır Squat Setlerinizde bir noktada yardım istemek zorunda olduğunuz anlamına gelir. Eğer ne yaptığını biliyorsa yardım istediğiniz, arkanıza yaslanıp yapamayacağınız zaman ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olmak için yan tarafınızda tutabilir. Çubuğun her iki yanında yer alan iki gözlemci daha da iyi – ancak yaptıklarını bilmeleri gerekiyor.

Squat Racks genellikle Bench Press için kullanılamaz çünkü emniyet pimleri çok yüksektir. Bu nedenle, ağırlıklar ağırlaştığında normal Bench Pressı kullanmanız ve bir gözlemciden yardım talep etmeniz gerekir. Squat Rack’ı Overhead Press için omuzlarınızdaki çubuğu almak için kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir emniyet pimleri sayesinde Power Rack’lar Squat Rack’lerna göre daha iyidir. Ancak, spor salonunuzda yalnızca Squat Rack varsa, o zaman arkada çubuğu almak için kullanın (ve bir kişi bulun). Evinizdeki spor salonunda sınırlı alanınız varsa, bu harika bir Squat Rack’e benziyor …

• Squat Rack . 1000lb kapasiteli, ayarlanabilir emniyet pimleri, pullup bar, dip çubukları destekler.

Squat Standları

Squat Standları iki dikey destekten oluşur. Her biri Squat’ler için üst sırtı bar almanıza yardımcı olmak için J-kancalarına sahiptir. Olimpik ağırlık kaldırıcılar genellikle Squat Standları kullanır. İstenirse ağırlıkları Squat yapmalarına ve daha sonra yukarı kaldırmalarına izin verir. Crossfit spor salonlarında biraz kullandım.

Squat standlarının temel dezavantajı, güvenlik pimleri olmamalarıdır. Ağırlık kaldırıcıları, başarısız olursa, çubuğu yere düşürür. Ancak bu uygulama gerektiriyor. Aynı zamanda doğru ekipmanı da alın – tampon plakaları olmadan bar ve zemini kırarsınız. Tampon plakalar daha fazla maliyet alır ve daha fazla yer kaplar.

Bir spor salonunda eğitim alırsanız, ağır Squat Setleriniz hakkında bir yer sormanız gerekir. Evinizdeki spor salonunda yalnız olarak  eğitim yaparsanız, başarısız olursanız, barı yakalamak için sağlam bir saw horses  çifti almak en iyisidir .

Squat standları, Power Rack’lar’tan daha az yer kaplar. Bitirdiğiniz zaman onları uzaklaştırabildiğinizden daha fazla mobil konumdalar.  Çok kısaysa , bir  doorway pull-up bar  veya pullup istasyonu alın (daha fazla yer kaplar).

Overhead Press ve Bench Press için Squat Standları da kullanabilirsiniz. Ağırlığı kaldırdığınızda dikkat etmeniz yeterlidir – J-kancalarına çok sıkı tutarsanız devrilebilirler.

• Valor Fitness BD-9 . 500lb kapasiteli mini emniyet pimleri .

Smith Machine

Smith Machine Power Rack değildir.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için Smith Machine kullanmayın.

Ağırlık çubukları , Power Rack’de serbestçe hareket eder. Ancak smith machineyle raylara bağlanır. Bu, barın nereye gittiğine siz karar vermediğiniz anlamına gelir. Smith machine yapar. Sizi sabit, doğal olmayan hareketlere zorlayacaktır. Bu dizlerinizi, sırtınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi, dirsek ve omuzlarınızı incitebilir.

Yatay çubuk hareketine izin vererek bunu düzeltmeye çalışan yeni 3d Smith Machine var. Ancak bar hala raylara bağlı. Dolayısıyla makine, dengenizi kendiniz dengelemek yerine hala sizin için dengeliyor. Bu, işi kaslarınızdan uzaklaştırır ve bu nedenle daha az etkili olur.

Smith Machine, çubuk raylara bağlı olduğundan daha güvenli görünüyor. Ancak ağırlığı yakalamak için yatay emniyet pimleri yoktur. Başaramazsan, barı tutmak için ellerini çabucak çevirmelisin. Pimleri kaçırmak kolaydır. Bunu yaparsan, bar ve yer arasında sıkışmış olacaksın .

Sık karşılaşılan bir hata, çubuğu dengeleyemediğiniz için smith başlamaktır. Fakat bu size dengenizi sağlamayı öğretmez, çünkü makine sizin için yapar. Daha sonra serbest ağırlıklara geçtiğinizde, çubuğu dengelemekte sorun yaşamaya devam edersiniz. Dengenizi dengelemek için kilo azaltmanız gerekecek.

Bisiklet sürmeyi öğrenmek için eğitim tekerleği kullanmak gibi bir şey. Er ya da geç bunları kaldırmanız gerekiyor. Ve bunu yaptığınızda hala denge kurmuyorsunuz çünkü onu denemediniz. Sadece kötü alışkanlıklar inşa ediyorsun. Bu nedenle çocuklar şimdi eğitim tekerlekleri yerine dengeli bisiklet kullanıyorlar.

Barın nasıl dengelenebileceğini öğrenmenin tek yolu, onu ilk günden itibaren uygulamaktır. Dengelemede iyi olmasını istediğiniz aracı kullanarak bunu en iyi şekilde yaparsınız. Çubuğu kullanın, hafif başlayın, her egzersizi ağırlaştırın. Başarısız olunan ağırlığı yakalamak için Power Rack’in pinlerini ayarlayın. Güven oluşturmak için birkaç kere başarısız olun.

Spor salonunuz yalnızca bir smith machine sahipse ancak Power Rack’i yoksa, gerçek bir spor salonuna geçin veya bir ev spor salonu kurun. Vücudunuzu ağır ağır hareketlerle sabitleyerek ekleminize zarar verme riskine girmeyin.

Barbell

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için en iyi bar, bir powerlifting bar’dır. Ağırlıkları eklemlerinize zarar vermeden güvenle kaldırmak için size en iyi rahatlığı ve güvenliği verecektir. Evde bir spor salonu inşa ediyorsanız, karşılayabileceğiniz en iyi powerlifting barın keyfini çıkarın. Bunu her egzersizde kullanacaksın, bu yüzden ucuza olanları almayın..

Powerlifting bar’ları 2m20 / 7.2 feet uzunluğunda ve 20kg / 45lb ağırdır. Barınız kısaysa , muhtemelen bir powerlifting bar’ları değildir. Bir tarafta 20kg / 45lb’lık bir plaka koyduğunuzda ipucu verirse, muhtemelen 20kg / 45lb’lik bir ağırlığa sahip değildir (kontrol etmek için spor salonunuzda onunla deneyin).

• Döner kollar. Ağırlık plakasının üzerine koyduğunuz çubuğun dış kısımları 50 mm / 2 “dir. Çubuktan bağımsız olarak döndürürler. Bu, bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız üzerindeki baskıyı azaltır.
• Tırtık. Çubuk, kavrayışın iyileştirilmesi için tırtıklı ile kaplıdır. Ağır Squatlar sırasında çubuk üst sırttan sıyrılmaması için merkezin tırtıklı olması gerekir . Deadlift’in tırtık yokken parmaklarınıza dokunan kısımdır.
• 28-29mm kalınlık. Daha ince çubuklar, parmaklarınızı parmaklarınızla tuttuğunuzda parmaklarınızın üst üste binmesini sağlar. Bu, özellikle küçük avuç içi veya kısa parmaklarınız varsa Deadlift’ler için tutuşunuzu geliştirir.
• Sertlik. Ağır kaldırırkan  bar sıçramaz. Uygun form için sert olmalıdır.

Birçok spor salonu para kazanmak için ucuz çubuklar kullanır. Çoğu kişi farkı zaten bilmiyor çünkü ağır kaldırmıyor veya form üzerine odaklanmıyorlar. Power Rack’lar’ın aksine, yalnızca ucuz çubuklara erişiminiz varsa, bir program yapmanıza engel değildir. Ancak uzun vadede başınıza bela olabilir.

Ucuz çubukların çoğu zaman ortada tırtık yok, bu yüzden siz Squat’tayken aşağı inebilirler. Düz kısım daha büyük olabilir ve böylece Deadlift’ler için kavrama daha zor olabilir. Veya tüm bar çırpınabilir ve Deadlift’ler için parmaklarınızı kazıyabilir. Ucuz çubuklar genellikle daha kolay bükülür ve bu da ikiye ayrılma korkusuna neden olabilir.

Bazı ucuz çubuklar sabit kolludur. Çubuk plakalardan bağımsız olarak döndürülemez. Plakalar, Squat and Press’teki her tekrarde dönecek ve bileklerinizi, dirsek ve omuzlarınızı stres altına alacaktır. Bazı spor salonlarında sabit ağırlık çubukları bulunur ve bu da her egzersizde küçük adımlarla kilo koymayı imkansız kılar.

Spor salonunuzun bir powerlifting bar bir köşede gizli olabilir.Powerlifting bar Barbell barlarından farklı olduğunu unutmayın. Olimpik kaldırıcılar daha az sert çubuklar kullanırlar.

Powerlifting bar’ın kolları da daha hızlı dönüyor. Bu, olimpik kaldırıcıların kavrama bırakmadan daha hızlı bara çıkmasına yardımcı olur. Fakat daha fazla döndükçe, Deadlift’ler’i tutmak için çıtayı zorlaştırıyor.

Spor salonunuzda sadece Barbell barlar varsa, kullanın. Bu ideal değildir ve alışmak gerekir. Ama hiçbir yoktan iyidir. Evde bir spor salonu inşa ediyorsanız, powerlifting bar alın. Bunlar iyidir…

• Rogue Ohio Bar .  Harika bir bar.
• Kap OB-86PBCK . 28.5mm, merkez tırtıklı, 1000lb kapasiteli, siyah kaplama.
• Xmark XM-3817 . 28mm, merkez tırtıklı, 700lb kapasiteli. Oldukça ucuz.
• Troy Texas Power Bar . 28mm, 1500lb kapasiteli, merkez tırtıllı.

İyi powerlifting bar’ları pahalıdır. Power Rack’inizden daha pahalı olabilirler. Ağırlık plakalarına para biriktirin, ancak bara değil. Yine, bunu her seferinde kullanacaksınız. Güvenilir ve rahat hissettiren bir şey istersiniz, böylece güvenlice kaldırabilirsiniz.

Dumbell veya kettlebells zaten açıklandığı gibi bir Barbell yerine geçmez. Daha ağırlıkları bir Barbell’le kullanabilirsiniz. Daha ağır vücudunuz üzerinde stres ve daha büyük güç ve kas kazançları yapar.

Collars

Kaldırma sırasında plakalar hareket edemeyecek şekilde Collars’lar koyun. Barbellleriniz kaygan kılıflara sahip olabilir. Ya da dengesiz bazı Tekrarları bastın. Veya Squat veya Bench Press’in emniyet pinlerine yanlışlıkla vurursunuz. Tüm bunlar plakaları kaldırırken hareket ettirebilir ve uygun formla kaldırmadan sizi rahatsız edebilir.

Bazı insanlar Bench Press’i Collar ile  kullanmamayı tercih ederler. Orta seti geçerseniz, çubuğu bir tarafa doğru eğebilirsiniz. Plakalar zemine düşecek, böylece barın altından kurtulabiliyorsunuz. Kiloya göre tutturamazsınız, ancak spor salonu zemine böyle ağırlık düşmesini sevmez.

En iyisi, Power Rack’in içinde emniyet pimleri maksimum güvenlik için hazır olduğunda kaldırmaktır. Ardından çubuğu yaklaştırın böylece plakaları hareket ettirmeyin  kaldırırken sizi rahatsız etmesin diye.

• Spring Collars ; Çubuğu yakalamak için Spring’leri sıkmanız gerekiyor. Bu tutuşunuzu  tutucu gibi çalışır. İlk önce çıkartılması zor olabilir, ancak kavrama gücünüz artacaktır.
• Clamp Collars . Tutuş zorunluluğu olmadığı için Spring Collars’lardan daha kolay takılabilir. Onun yerine basit bir tıklama sistemi kullanır. Fakat bu setler arasında kavrama eğitimi almanızın gerekmediği anlamına gelmez.

50 mm / 2 “Collar aldığından emin olun, böylece powerlifting bar’a  sığarlar – bu 50 mm / 2” kolludur.

Plakalar (Ağırlıklar)

Yaklaşık 120kg / 260lb’lik Plakalar (Ağırlıklar)la başlayın. Barınızla birlikte, bu size altı aya kadar meşgul edecektir. Çubuğun sığması için plaka delikleri 50 mm / 2 “delik olmalıdır. Deadlift’ler ve Barbell Rows’ta en uygun 20kg / 45lb plakanın 45cm / 17 “çapında olması gerekir.

En iyi plakalar yuvarlak ve katı dökme demirden yapılandır.

• KG – 4x20kg, 2x10kg, 2x5kg, 2×2.5kg, 2×1,25kg.
• LB – 4x45lb, 2x25lb, 2x10lb, 4x5lb, 2x25lb (4x5lb ila Overhead Press 85-90lb).

Çubuğu dahil ederseniz, bu 137,5 kg / 320 lb’dir. Birkaç ay sonra, ilk olarak Deadlift’ler’te Plakalar (Ağırlıklar)’ları tamamlarsınız. İlerlemeye devam etmek için fazladan bir 20 kg / 45 lb’lik bir çift alın. Önerilen demir plakalar …

• CAP OP . 2 “delik, 17” çap, ucuz
• Rogue Olympic Plaka. 2 “delik, 17” çap, muhtemelen daha yüksek kalite.

Ağırlık plakaları almak için dolaşırken birkaç başka tür ve malzeme bulacaksınız. Demir plakalarla sadık kalmanızı öneririm. Ancak burada bir genel bakış var …

• Tutma Plakaları. Bu plakaların kavrama delikleri var. Taşımaları daha kolaydır çünkü baş parmaklarınız parmaklarınızla örtüşen bir çubuk gibi tutabilirsiniz.
• Hex  Plakaları. Bu plakaların 12 kenarı var. Bunların yuvarlanmayı önlemeleri gerekiyor ama yapmamalıyız. Plakalar Deadlift and Row’da köşelere çarpacak. Çubuk yuvarlanır ve kötü biçime neden olur. Hex plakalar makineler için üretilmiştir. Bunları 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için kullanmayın.
• Kauçuk Kaplamalı Plakalar . Bu plakalar kauçukla kaplıdır. Kaldırırken Plakalar (Ağırlıklar) sıkıştığında ses çıkarmazlar. Ancak ağırlığı düştüğünüzde ses çıkarıyorlar. Artı onlar daha fazla maliyet vardır. Gürültüyü azaltmak ve zemini için bir kauçuk taban oluşturmak için çubuğu sıkıca yakalayın.
• Tampon Plakalar. Sağlam kauçuktan imal edilmiştir. Crossfitters, Olimpik kaldırmalar sırasında çubuğu yere düşürecek şekilde kullanır. Bunu, bu programda yapmıyorsun. Artı tampon plakalar demir plakaların iki katı kalınlıktadır. Onlar daha fazla yer kaplar ve daha pahalılar.

Deadlift’ler and Rows’da 60kg’dan daha az bir başlangıç ​​yaparsanız, bir çift tam çaplı plaka alın. 20kg / 45lb demir plakalarla aynı çapa sahip 5kb / 10lb’lık iki tampon al. Çubuk hafif ağırlıklarda aynı yükseklikte başlayacak. Başlayınca uygun formu uygularsınız.

Ve Plakalar (Ağırlıklar)ınızı organize tutmak için 50mm / 2 “delikli bir ağırlık barı edinin.

Küçük Plakalar (Ağırlıklar)

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için küçük Ağırlık plakalarına ihtiyacınız var. Fraksiyon plakaları her biri 0,25-1lb ağırlığındadır. Mikro yüklemede bunları kullanıyorsunuz – Bench ve Overhead Press’de ağırlığı 1kg / 2lb arttırmak için. Bu, daha az başarısız olmanızı ve daha da ilerlemenizi sağlar, özellikle zayıf, küçük veya kadınsanız.

Birçok spor salonunda 1.25kg / 2.5lb’den küçük plakalar yoktur. Bazıları sadece 2.5kg / 5lb Ağırlık plakalarına sahiptir. Bu, egzersiz başına 2.5kg / 5lb veya hatta 5kg / 10lb eklemenizi zorlar. Ancak, daha önce açıklandığı gibi Bench ve Overhead Press üzerinde çalışmıyor – artış çok büyük bir yüzdedir. Başarısız olacaksın ve hayal kırıklığına uğrayacaksınız.

Çözüm, fraksiyonel plakaları kullanmaktır. Spor hocanızdan  daha iyi ilerleyebilmeniz için bir set almasını söyleyin. Ya da kendi setinizi alıp spor çantanıza koyun – çok fazla yer kaplamaz veya fazla tartmaz. Sadece bir tarafa ağırlık vermeyin. Bu ağırlık merkezini değiştirir ve kötü biçime neden olur.

• 44 Sport Fractional Plakalar (Ağırlıklar) . .25, .5, .75 ve 1. lb.
• Ader Fractional Plakalar . .25, .5, .75 ve 1. lb.
• CFF Fractional Plakalar (Ağırlıklar) . .25, .5, .75 ve 1. lb.

Kesirli Plakalar (Ağırlıklar) pound başına daha pahalıdır. Bu normaldir, çünkü ağırlıkta daha doğru olan plakaları yapmak (daha büyük Plakalar (Ağırlıklar) çoğu zaman daha pahalıdır. Burada doğruluk arıyor değiliz, ancak yavaş artışlar olmaldıır.

Çubuğun her iki yanına 0.5kg / 1lb küçük bir zincir takarak da mikro yükleyebilirsiniz.

Zemin

Deadlift’ler and Rows’daki çubuğu zemine geri getirmek gürültü çıkarır. Ağırlığı kontrol ederseniz ve düşmese bile, ağır ağırlık her zaman gürültü çıkarır. Ağırlığı hafifçe düşürerek azaltmaya veya tekrarlar arasında havada tutmaya çalışmayın – kötü biçimdir ve alt sırt ağrısı için kötüdür.

Lastik hasırlarda Deadlift ve Barbell Row yerine gürültüyü azaltır. Bu, zemini de darbelere karşı koruyacaktır. Sadece mucizeler beklemeyin – bu ağırlıktır.

• Kauçuk Mat –
• Rogue Deadlift Platform – harika bir alanınız varsa

At paspasları ve kontrplak kullanarak kendi platformunuzu da oluşturabilirsiniz.

Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası

Her Bench Press’i yapmak için bir Ağırlık Sehpası – Bench Sehpasına ihtiyacınız var. Dikey Ağırlık Sehpası – Bench Sehpalarına ihtiyacınız yok. Düz bir Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası almak ve Power Rack’e koymak idealdir. Bu alan kazandırır, ancak daha da güvenlidir – başarısız olursanız barı yakalamak için emniyet pimleriniz olur. Setinizi yapmadan önce Ağırlık Sehpası – Bench Sehpasının merkezlendiğinden emin olun.

Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası sağlam olmalı ve en az 250kg / 600 lb tutmalısınız. Bench kapasitesinin genellikle vücut ağırlığınızı içerdiğini unutmayın. Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası 300 lb’lik bir kapasiteye sahipse ve 200 lb ağırlığındaysanız, bu yalnızca 100 lb’lik bir miktarı idare edebileceği anlamına gelir.  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nda bu yeterli değildir.

Düşük kapasiteli ucuz bir Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası satın alarak risk almayın. Bacaklar ağırlığın altında bükülebilir ve potansiyel olarak sizi öldürebilir.

Bench 30cm / 12 “genişliğinde olmalıdır. Bu, üst sırt desteğini iyi bir şekilde verir; böylece güçlü bir tabandan basabilirsiniz. Güç aktarımı için Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası iyi bir şekilde sağlam olmalıdır. Ayrıca Bench Press sırasında üst sırtınız için , kaygan olmamalıdır. Sıkı kalmana yardım etmelidir.

Bacaklarınızı tutturmak için Bench 45cm / 17 “uzunluğunda olmalıdır. Daha kısa bir Bench kurulduğunda dizlerinizi kalçanızdan daha yükseğe koyacaktır. Bu, bacaklarınızı kullanmayı zorlaştırıyor. Öte yandan, bacaklarınız kısaysa, ayaklarınızı altına bir şey koyarak yükseltebilirsiniz. İyi Bench Presslar …

• Rep Fitness Düz Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası. 1000lb kapasiteli, 17.5 “boyunda, 12” genişliğinde.
• Adidas Flat Ağırlık Sehpası – Bench Sehpası. 600 lb kapasiteli, 17 “uzun boylu, 12” genişliğinde.

Eğilmek için ayarlanabilir bir Bench gerekmez. Bench’teyken bütün göğüsleriniz çalışır. Göğsünüz üst basarken Overhead Press uygulayınız. Artı ayarlanabilen Bench Presslarda sıklıkla kalçalarınızı koyduğunuz boşluklar bulunur. Bu, düzgün bir şekilde kurulurken düzgün kurulum ve ağır Bench zorlaştırır.

Ayrıca bacak eklerine ihtiyacınız yoktur. Squat’lar, bacaklarınızı daha da zorlar. Abs, hanging knee raises’i  pullup çubuğundan yükselterek ayrı olarak çalışabilirsiniz. Bench Press için kurulum yaparken bacak ekleri bacaklarınıza girer. Basit tutun ve düzenli bir düz Bench olsun.

Tebeşir

Tebeşir, kaldırma konusundaki tutunmayı geliştiren beyaz bir tozdur. Teri emmek ve sürtünmeyi artırmak için avuç içine koyun. Bu, terleme yaptığınızda çubuğun hareket etmesini durdurur. Çubuğu daha fazla kontrol edersiniz, daha iyi formla kaldırın ve çubuğu daha uzun süre basılı tutun (Bu, Deadlift’lerde çok önemlidir).

Tebeşir nasır birikimini de azaltır. Cildinizin kıvrımlarını doldurarak bar için pürüzsüz bir yüzey oluşturur. Daha az deri çubuğun altında sıkışıp kalır. Kaldırma ağırlıklarından daha az ve daha küçük nasırlar elde edersiniz. Ağır Deadlift yaptığınızda nasırlar yırtmayı durdurun.

Bebek pudrası tebeşir değildir. Powerlifter’lar  Deadlift zamanı hızlı gittiklerinde bacaklarını üzerine bebek pudrası sürerler . Fakat elinin asla altına koymazlar, çünkü çubuk kayganlaşır ve tutulamaz hale gelir. Bebek pudrası, iyileştirmek yerine tutumunu kötüleştirir.

Tahta tebeşiri aynı zamanda spor tebeşiriyle aynı şey değildir. Tahta tebeşiri kalsiyum sülfattan yapılmıştır. Spor salonu tebeşiri magnezyum karbonattan yapılmıştır. Aynı beyaz toz kaya tırmanıcıları ve jimnastikçilerin kullandığı aynıdır. Tebeşiri, çoğu kaya tırmanışı mağazasında bulabilirsiniz. Veya online olarak sipariş edebilirsiniz, bağlantılar …

• GSC Gym Chalk . Sekiz bloktan toplam 1 lb. Bu size birkaç ay yetecektir. Tekini alın ve  kovada ezin. Sonra el içlerinizi koyun böylece cildinizin kıvrımlarını doldurur. Bu arada bir sonraki setinizde tebeşiri tekrar uygulamak normaldir.
• Primo Chalk Bucket, 1 lb tebeşir uygun bir kovadadır. Fiyatı iki katına çıkarsa da daha kaliteli olur.
• Beasty Liquid Chalk. Sıvı tebeşir iz bırakmaz. Tebeşir alkolde çözünür. El temizleyici gibi avuç içine koy. 10 saniye sonra alkol buharlaşır ve elleriniz tebeşirlenir. Spor salonunuz tebeşire izin vermiyorsa bunu kullanın – toz bırakmaz ve eldivenlerden daha iyi çalışır.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’in ilk haftalarında tebeşire ihtiyacınız olmayacak. Ama ağırlıklar bir kez ağırlaştıkça, deadlift  çubuğunu tutmak için tebeşir gerekir. Spor salonunuz sıcaksa veya kolayca terliyorsanız, barda hareket etme  kötü biçime neden olacak şekilde diğer alıştırmalarda da tebeşire ihtiyacınız olacaktır.

Egzersizinizden sonra tebeşiri ellerinizle yıkayın. Cildinizde çok uzun süre bırakırsanız, cildiniz tahriş olabilir.

Ayakkabı

Kaldırmak için en iyi ayakkabılar en sert tabanlara sahip olandır. Ağırlık altında sıkışmazlar. Bu denge, güç aktarımını ve tekniğini geliştirir. Kendinizi incitmeden daha ağır ağırlaştırabilirsiniz.

Koşu ayakkabıları ile kaldırmak berbattır. Tabanların, çalıştırdığınızda darbe emmek için hava veya jel dolumu vardır. Kaldırdığınız her tekrarde farklı sıkışıyorlar. Ancak nasıl olacağını tahmin edemezsiniz ve böylece çubuğu kontrol edemezsiniz. Koşu ayakkabıları ile kaldırmak kötü biçime neden olur. Trambolin üzerinde ağırlık kaldırmak gibi bir şeydir.

Çıplak ayakla kaldırmak daha iyidir, ancak ideal değildir, Squat veya Bench’inizde çekişiniz olmadığından ayağınız kayabilir. Barbelliniz de destek almıyor.

En iyisi, sert plastikten veya yoğun kauçuktan yapılmış tabanlı ayakkabı giymektir. İnce tabanlar sizi zemine yakınlaştırıyor. Deadlift’teki barın gittiği mesafeyi kısaltırlar ve daha ağır kaldırma yapmanıza yardımcı olur.

• Chuck Taylor . Düz tabanlar, iyi çekiş, ucuzdur. Ancak tabanın kauçuktan oluşması biraz kötüdür.
• Reebok Lite TR . Chuck’ınkine benzer fakat daha geniş ayak bileği desteği ile. Bunlar daha hantal, daha pahalı ve sıcak olabilirler.
• Reebok Nano . Kaldırma ağırlıkları için mevcut ayakkabı – 6. Sürüm Sert taban, oldukça düz, güçlü Kevlar tuval’dir.

Olimpik kaldırıcılar ağırlık kaldırma ayakkabıları kullanıyor. Sıkışmayan ahşaptan veya sert plastikten yapılmış sert tabanları var.

Bazı powerlifter’lar  ağırlık kaldırma ayakkabısı kullanılmaktadır.

Senin yapının ağırlık ayakkabılarının senin için daha iyi çalışıp çalışmadığını belirleyecektir. Ağırlık ayakkabıları pahalı olsa da. En iyisi, basit bir ayakkabı ile başlamak ve orada almaktır.

Kemerler

Kemerler, bel desteğini artırarak daha ağır ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur. Sizin abs’nizi zemine karşı itmek için çalışırlar. Gövdendeki baskıyı artıran, abs temasları daha zor. Bu sırt üstü ve beline destek oluşturur. Bir Barbell takarak 20kg / 45lb daha kolay Squat / Deadlift yapabilirsiniz.

Bir kemer takmak hile yapmak değildir. Abs’inizden işleri almıyorsunuz. Onları daha ağır ağırlaştırarak çalışmaya zorluyorsun. Bu, tebeşirlerin kavrama düzeyinizi nasıl yükselteceğiyle benzerdir.

Bazı insanlar kemerlerin abs’inizi zayıflattığını düşünüyor. Zayıflatamazlar çünkü omurganızı daha ağır bir ağırlığa karşı doğal tutuyorlar. Aslında, kemer ile  ne kadar çok kaldırırsanız, olmadan daha fazla kaldırabilirsiniz. Ve abs’inizi her iki yönde de yalnızca ağır setlerinizdeki kemeler kullanarak yapıcaksınız.

Ancak Kemerler, omurganızı kötü formdan korumaz. Barbellin sırtınızı kurşun geçirmez hale getirdiğini düşündüğünüz için daha ağır kaldırdıysanız yaranız daha da kötü olabilir. Daima uygun formu kullanın. Sırt ağrısını gidermek için bir kemer takmayın.

İlk haftalarda 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için kemere ihtiyacınız yok. Ağırlıklar hafiftir ve öncelikle doğru form üzerine odaklanmalısınız. Ancak, her egzersizi ağırlıklandırmak zorlaştığında, bir kemer takmaya başlayın. Squat, Deadlift ve Overhead Press’de en kullanışlıdır.

Kemerinizin önü ve arkasında aynı genişlikte olması gerekir. Vücut geliştirme kemer ile iyi değildir, çünkü genellikle ön kısımda daha küçüktürler. Mesele, abs’eye karşı itmek için bir yer  vermektir. Kemeri çevirin veya 3-4 “genişliğinde uygun bir kemer alın.

Tekli Dişli gibi uçlu kayışlarının iki uçtan daha kolay açılıp kapatılması mümkündür.  Dişli kemerler Dişin bir sonraki çentik haline getirilmesi yeterlidir.

Gerçekten büyük bir adam olmadığınız sürece 10 mm kalınlığında bir kemer işinizi görür. Bunları kontrol et …

• Ader Powerlifting Kemeri . 10 mm kalınlığında, 4 “genişliğinde, tek dişli. İyi fiyat.
• Flexz Powerlifting Kemeri . 10mm kalınlığında, 4 “genişliğinde, tek dişli
• Bestbelt Atlet Belt . Birçok kişi bu Barbellleri seviyor, kaliteli.
• Inzer Forever Belt .  10 mm, 4 “genişliğinde, tek dişli.

Çoğu kemer başta rahatsız edebilir ve sert olacaktır. Yeni bir çift deri ayakkabı gibi alışmak zorundasın.

Kemersiz daima ısının. Sadece son ısınma setleriniz ve ağır setleriniz için koyun. Kemerlerinizi Setler arasında çıkarın .

Aksesuarlar

Önce ihtiyaç duymadığınız şeyleri kullanmayı bırakmanız gerekir …

• Aynalar. Sadece ön görüşünü gösterirler. Aynayı yanınıza kontrol etmek için başınızı çevirirseniz, boynunuzu incitebilirsiniz. Ve kötü biçime neden olurlar. Atletler ​​futbol veya tenis’te formlarını aynada kontrol etmez. Bedenlerinin nasıl hareket ettiğini dinlemeyi öğrenirler.
• Eldivenler. Çubuğu daha kalın ve daha sert tutuyorlar. Birkaç egzersiz sonrasında eski çorap gibi kokarlar. Hızlı bir şekilde yıpranır ve gereksiz bir masraf katar. Tutuşunuzu artırmak ve nasırları azaltmak için bunun yerine tebeşir kullanın.
• Kayışlar. Her egzersizde ve sette kayışlar kullanmak tutuşunuzu zayıflatacaktır. Kavramalarınızı kayışlarla örtmek yerine kavramanızın daha güçlü olmasına izin verin.
• Bar tamponları . Ağır ağırlıklar kullanışlı değildirler. Eğer bar squat sırasında acıyorsa, yanlış tutunuz, formunuzu düzeltin.

• Dip Kemeri . Bu, chinups ve dipsler için ağırlık katacak bir zincir olan bir kemerdir. Bu egzersizleri her diğer egzersizler gibi yapmalısın – ağır. Ağırlık olmadan bunları yapabildiğinizde ağırlık katmak için bir Dip kemeri hazırlayın.
• Diz Koruyucuları . Dizlerinizin etrafına ısıyı sıkıştırarak eklemlerinizi yağlarlar. Bu da yaralanma olasılığını azaltır. Güveniniz yoksa  diz koruyucuları Squat’a da güven verebilir. Eğer biraz daha yaşlıysan, diz koruyucuları takmalısın. Ancak iyi bir form kullanın.
• Bilek Sargısı (Wrist Wraps). Küçük bileklere ekstra destek verebilirler.

Yaygın Hatalar

Çok Ağır Başlangıç

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’deki en büyük hata çok ağır başlamaktır. Vücudunuzun haftada üç kere Squat’a adapte olma ve güçlenme zamanı vermez. Bıktın ve egzersizi atlamak istiyorsun. Tekrarları kaçırıyorsun  ve motice olmuyorsun. Programın işe yaramadığını ve ayrılmak istediğini düşünüyorsun.

Çoğu insan ilerlemelerini hızlandırmak için ağır başlatmak ister. Ancak genelde bunun tersi olur. İlk egzersizinizde tekrarları zorlukla yaparsanız, iki gün sonra 2.5kg / 5lb’yi kaldıramazsınız. Bacaklarınız ilk egzersizden çok rahatsız olursa, iki gün sonra tekrar Squat yapamz. Erkende  başarısız olursun.

Ağırdan başlamak, odaklanmayı uygun biçimde uygulamaktan uzaklaştırır. Tekrarlarınızı  erkenden almak için mücadele ederseniz, başarısız olmamanız için kötü formla kaldırmaya kalkışırsınız. Ancak bu kötü teknik alışkanlıkları geliştirir. Ağırlıklar arttıkça sizi plato vurabilir veya daha da kötüsü yaralanabilirsiniz.

Hafif başlatmak vakit kaybı değil. Evet, ağır kaldırmak daha iyi. Ancak koşmadan önce yürümeyi öğrenmelisin. Bedenin önce haftada üç kere Squat almaya alışması gerek. Ağırlıklar hafifken uygun biçimde kaldırmaya odaklanın. Ağırlıklar ağırlaştıkça bu iş zorlaşacak.

Ve ağırlıklar çok hızlı olur. Squat’ınıza her ay 30kg / 60lb, preslerinize 15kg / 30lb ve Deadlift’ler’e 60kg / 120lb ekliyorsunuz. Ancak herkesin ilerlemesi sonra yavaşlıyor. Boş bir çubukla mı yoksa 60kg / 135lb’le başlasanız da, bir yılda aynı yere varırsınız.

Güç eğitimi, Koşu değil, bir maratondur. Elinden geldiğince çabuk girmeye çalışarak bu oyunu kazanamazsın. Elinizden geldiğince hedefinize yapıştırarak kazanırsınız. Daha güçlü olmak ve uygun formu öğrenmek zaman alır. Ayda bir kilo’dan fazla kazanamazsın . Bu nedenle sabır anahtardır.

Spor salonundaki insanlar, kaldırdığınız ağırlıkları önemsemiyor. Kendilerine odaklanıyorlar. Ve onlar da yeni başlayanlardır. Hafif başlatmak için kimse gülerse, bırakın gülsünler. 12 hafta sonra, iki plaka ağırlık daha ekleyeceksin. Onların kahkahaları hayrete dönüşecek.

Beş kez maksimumla tekrarlara başlamayın. Kolay bir ağırlık ile başlayın, böylece form üzerine odaklanabilir ve momentum oluşturabilirsiniz. Eğer Tekrarları ilk haftada hatta ayda kaçırırsan, çok ağır başlarsın. Vücudunuzu kurtarmak ve daha güçlü olmak için zaman ayırın.

Programı Değiştirme

Buradaki tipik hata, Front Squat’ların Yerine Squat’lar, Sumo Deadlift vs Deadlift’ler, Incline Bench vs Overhead Press vb. yerine geçer. Veya daha fazla pompa ve acıyı elde etmek için sekiz tekrarın üç setini 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaparak setleri ve Tekrarları değiştirerek. Veya 1 × 5 yerine 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Deadlift’ler yapmak.

Dişiniz acıyorsa, muhtemelen kendiniz düzeltmeye çalışmazsınız. Diş ağrısı ile ilgili bilgi ve tecrübeye sahip bir dişhekimine gidersiniz. Peki neden kendi programınızı yaratarak zayıflığınızı ve biçimsizliğinizi düzeltmeye çalışıyor musunuz? Konuyla ilgili uzmanlığınız olduğunu düşündüren şey nedir?

Bu programın önceliği, büyük beşli ile  daha güçlü olmaktır – Squat / Bench Press / Deadlift / Overhead Press / ROW. Bu egzersizleri güçlendirmek için, uygun formu anlamak ve ağırlaşmak zorundasınız. Uygun formu anlamak için egzersizleri çok yapmak zorundasınız. Daha güçlü olmak için beş set yapmanız gerekir. Program en iyi olduğu gibi çalışır.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı rutini neredeyse 100 yıldır yaşıyor. 10 yıldır güçlü bir dönüştedir. On binlerce insan bu rutini yaptı. Bu rehberde her şey var. Başkasının daha önce denemediği bir şey yapamazsın. Artıracak bir şey yok. Bu program zaten optimize edilmiştir.

Deneme yanılma yoluyla öğrenebilirsiniz – daha iyi bildiğinizi ve kendi yoluna gittiğinizi düşünerek. Veya programını yaparak kendinize zaman ve emek harcayabilirsiniz. Bu, sizi daha önce yaptığımız hataları yapmanıza engel olur. Daha hızlı güç ve kas elde etmenize yardımcı olur.

Programda herhangi bir şey değiştirmeden en az 12 hafta önce hazırlanmış gibi yapın. Kendi programınızı oluşturmadan önce 300 lb / 140 kg Squat yapabilmeniz için bekleyin. Önce deneyim kazanın.

Çok Fazla Şey Ekleme

Her zamanki hata daha fazla kas yapmak için bir ton destek egzersizleri eklemektir. Özellikle daha küçük kaslar, ilk etapta fazla işe ihtiyaç duymazlar. Bazı insanlar büyük egzersizleri beş egzersiz yapmaya çalışacaktır. Veya daha hızlı yağ kaybetmek için ağırlık kaldırmanın dışında  haftada 5-6x kardiyo yaparlar.

Ancak ne kadar çok şey yaparsanız, vücudunuzdaki stres de o kadar büyük olur ve bu nedenle iyileşme ihtiyacı da o kadar büyük olur. Kaslarınız düzgün şekilde düzelmezse, güçlenemez ve bir dahaki egzersizi daha fazla kaldıramazlar. Tekrarları kaçırırsan. Güç ve kas kütlesi artamaz.

Bir sürü egzersiz yapmanız sizi daha hafif ağırlık kaldırmaya zorlar. Ağırlıklar ağırsa, o kadar çok şey yapamazdığınızdan – bitkinleşeceksiniz. Bir egzersizde daha fazla egzersiz yapmak için daha hafif ağırlık kaldırmanız gerekir. Ancak ağır ağırlıklar daha fazla güç oluşturur. Ve daha fazla güç daha fazla kas demektir .

Ayrıca plato yaparken ne yapacaksın? Birinci günden itibaren kollarınız için 10 egzersiz yaparsanız, buna alıştıklarında ve artık büyümediğinde ne yaparsınız? Artık haftada 6x kardiyo yaparken yağ kaybetmiyorsan ne yapıyorsun? Nihayet herkes ayakta kalacak, ancak gitmeniz gereken hiçbir yeriniz yok.

Sadece ayrılma ihtimalini arttırıyorsun. Öz disiplin bir kas gibidir. Ne kadar çok şey yaparsan o kadar çok kıvırırsın. Zihninizin de mola vermesi gerekiyor. Herkes üç saat boyunca kaldırabilir ve haftalık altı kez kardiyo yapabilir. Ancak bir yıl boyunca bunu çok az kişi yapabilir.

Kaldırmaya başlarken daha az şey daha iyi olur. Güç ve kas kazanmak için çok fazla  şeye ihtiyacın yok. Minimum etkin doz düşüktür. Tek gereken, büyük beşli egzersizlerini yapıyor olmak ve her egzersiz için ağırlık katmaktır. Egzersizler çok kolay hissediyorsa, ağırlık ekleyin veya artışları artırın. Ya da sadece sabırlı ol.

Ne kadar güçlü olursanız o kadar çok işi halledersiniz ve bu sayede daha fazla şey yapabilirsiniz. Gerçekten ilerlemeye devam etmek için gerçekten daha fazla iş yapmak zorunda kalacaksınız.

Kötü Bir Spor Salonu’nda Kaldırma

Serbest ağırlık olmadan 5×5 yapamazsınız. Bacak press’leri veya smith squat’lar kaslarınızı işinizden uzaklaştırır. Barın serbest squat’lar gibi dengelenmesini sağlamıyorlar. Daha da kötüsü, yaralanmalara neden olabilecek sabit hareketleri sizi zorlar. Serbest ağırlıklar daha etkili ve daha güvenlidir.

Ayrıca Power Rack olmadan bunu yapamazsınız. Ağır kaldırmak için sırtınızı güvene almanız gerekir.

Dumbell de bu program için çalışmaz. Dumbbell’larla ağır Squat yapamazsınız – onları tutmak sınırı belirleyen faktördür, ağırlığı çökertmek değildir. Dumbbell’lar genellikle 2kg / 5lb kadar yükseldiğinden küçük artışları kullanamazsınız. Daha erken toparlayacak, sinirleneceksin ve ayrılmak istiyor olabilirsin.

Güç ve kas kazanmak için ağırlığı kaldırmanız gerekir. Bunun için en iyi araç barbell’dir, çünkü en ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz. Ancak başarısız olursanız, kilo almanız için bir şeye ihtiyacınız var. Power Pack olmadan kilo sizi sıkıştırabilir ve ölürsünüz.

Mevcut spor salonu, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapmanız gereken ekipmana sahip olmayabilir. Gerçek bir spor salonuna geçin veya bir ev spor salonu kurun. Ancak, bu programı makineler veya dambıllarla yaparak bozma yapmayın. İşe yaramaz. Doğru ekipman kullanmıyorsanız, 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapmayacaksınız.

Ağırlığı Çok Hızlı Ekleme

Egzersiz başına 5kg / 10lb eklerseniz 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı çalışmaz. Bu, 100kg / 220lb’ye ulaşana kadar Deadlift’lerde çalışır. Başlangıç ​​ağırlıkları çok hafif hissederse çalışır. Büyük bir moladan geri dönersen işe yarar. Ancak uzun sürmez, özellikle küçük kasları çalıştıran egzersizlere basmayın.

Daha kuvvetli olması için vücudunuzun iyileşmesi ve bir sonraki egzersizi daha ağır kaldırması gerekir. Büyük artışlarla vurgularsanız zamanla düzelmez. 50kg / 100lb basınya 5kg / 10lb veya 100kg / 200lb Squat’a 10kg / 20lb eklemek% 10’luk bir artıştır. Bu, bir veya iki kez çalışabilir ancak her egzersizde yapmaz. Bu çok fazla.

Daha büyük atlamalar yapmanız size güç ve kas kazandırmaz. Seni daha hızlı yorar. Kötü biçime neden olur. Daha da kötüsü, yaralanabilirsiniz. Tendonlar kaslardan iyileşmek için daha uzun sürer. Büyük atlamalar, iyileşmesi haftalar veya aylar süren kötü ağrılara neden olabilir. Bu ilerlemenizi yavaşlatıyor.

Spor salonunda hiç yoksa küçük plakalar alın. Bench / ohp’unuza egzersiz başına 1kg / 2lb ekleyebilmeniz için fraksiyonel Plakalar (Ağırlıklar)ı da alın. Bir platoya gelene kadar beklemeyin. İlk etapta bir platoya çarpmamak için Plakalar (Ağırlıklar)ı hemen alın. Bu, başarısız ve boşaltma üzerine harcanan zamandan kazanmanıza yardımcı olur.

Kötü Form ile Kaldırma

Kötü şekil ağrı ve yaralanmalara neden olur. Kötü biçim de güç kazanmayı engelliyor. Çubuğu dikey bir çizgiyle taşımanız gerekir; çünkü bu en kısa mesafedir. Ancak mümkün olduğunca çok kas da dahil etmeniz gerekir. Çalışan daha fazla kas, kaldırabileceğiniz daha fazla ağırlıktır. İyi form verimliliği arttırırken kötü form azaltır.

Kötü biçimler kas kazançlarını engeller. Yarı Tekrarlarle daha fazla kaldırabilirsiniz. Fakat tam bir hareket yelpazesiyle kaslarınızı çalıştırmaz. Bu nedenle, Squat’larda kısa kesme, Bench Pressta göğsüne dokunmama, ve Overhead Press’i kilitlememe gibi işler yaramaz.

Program hafif ve kolay başlıyor. Ancak ağırlık her egzersizde arttırır. Küçük hatalar, onlarla erken baş etmiyorsanız, büyük hatalarla hızlıca dönüşecektir.

Ağır Kaldırmamak

Aynı ağırlığı defalarca kaldırmak sizi zayıflatıyor. Vucudunuza kuvvet ve kas kazandırmak için bir neden vermeniz gerekir. Elinizden geldiğince daha ağır kaldırmaya çalışarak kendinize meydan okursanız, vücudunuz tembelleşmeyecektir. Kaldırmaya devam ettiğiniz ağırlık kaldırmak zorlaşacaktır.

İlk beş setiniz sert olsaydı, sonraki üç set için ağırlığı azaltmazsınız demektir. Eğer önümüzdeki üç tekrarda beşli oynamayacağınız anlamına gelse bile ağırlık ile sadık kalın. Zaten 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için önceki ağırlığı kaldırabilirsiniz. Daha güçlü olmak için bu ağırlığı 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’e kaldırmaya çalışmalısınız.

Bu da son kez 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yaptıysanız, bir dahaki sefere ağırlık kazandığınız anlamına gelir. Geçen sefer zor olsa bile. Bunu yapmayacağınızı düşünmeniz halinde önemli değil.  Bir sonraki egzersiz programınızdan önce düzgün bir şekilde kurun. Daha sonra spor salonuna gidin, güvenlik pimlerini ayarlayın ve bu beşlerin peşinden gidin.

Birçok kişi sonraki egzersizlerini daha ağırlıklı olarak son bir egzersiz programından daha kolay bulurken şaşırmıştı. Ancak açık olması gereken neden – vücudunuz her egzersizi daha da güçleşiyor. Ve bazen kötü günler geçiriyorsun. Bu yüzden plana sadık kalmalı ve denemelisin.

Başarısızlıktan korkmayın. Korktuğunuz şeylerden kaçınırsanız, güvende kalamazsınız. Herkes başarısız olur.Power Rack’ı kaldırın. Emniyet pimlerini ayarlayın.

Bazı insanlar ağırlık kazanmaz çünkü formları konusunda takıntıları vardır. Formunuz% 80 mükemmel ise, ağırlık ekleyin. Alt sırt çemberinde, dirsekleri Bench Press’da, dirsekleri diz çökmüş ya da ohp’de arching gibi tehlikeli hata yapmadığınız sürece … devam edin.

% 20 daha küçük form hataları, ağırlık eklerken düzeltmeye çalışın. Isınma sırasında üzerinde çalışın. Ancak% 100 mükemmel form elde etmek için hafif ağırlıklar kullanmayın. Hafif ağırlıklar ile herkes mükemmel formda olabilir. Ağır ağırlıkla mükemmel formda olması güç alır. Bunun için ağır kaldırmalıyım.

Sonunda, şimdi ve sonra programa son veren bazı kişiler  var çünkü onun için kas eklemedi. Yakından bakıldığında genellikle birkaç hafta boyunca programı yapmadığı ortaya çıkarlar … ve eğitimlerini  bir 80kg / 175lb Squat, 60kg / 135lb Bench ve 100kg / 220 Deadlift’in ötesine hiç almazlar …

Açıkçası, yarısını kaldırırsanız 140 kg / 300 lb’lik bir bacağa sahip olamazsınız. Eğer yarısını press’lersen, 100kg / 220lb bench’in yaptığını alamazsın. Ve yarısını kaldırırsanız 180kg / 400 lb Deadlift’ler alan birinin gelişimine sahip olamazsınız.

Ağır kaldırmazsanız ve daha sonra kas kazanmıyorsanız programın hatası değil. Bu normal. Kas büyümesi için ağır kaldırmanız gerekir . İşi de yapın.

Egzersizleri Atlama

Her egzersiz, vücudunuzu güç ve kas kazanmak için tetikler. Yani egzersizleri her zaman atarsanız vücudunuz güçlenmez. Daha ağır ağırlıklar kaldırılamaz. Bunun yerine mücadele edersiniz ve Tekrarlar başarısız oluyorsunuz.

Bir antrenman kaçırdıysanız, bıraktığınız programı genellikle devam ettirebilirsiniz. Fakat arka arkaya iki egzersizi atlamak güç kaybına neden olabilir. Üç egzersizi atlarsanız ve her set sonraki egzersiz programınızda beş tekrarınızı almak için ağırlığı azaltmanız gerekir. Bu ilerlemenizi yavaşlatıyor.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı, haftada üç egzersiz yaparsanız daha iyi olur. İki kezde çalışabilir, ancak haftada bir değil. Her 10 günde bir egzersiz kesinlikle çalışmıyor. Haftada 168 saat var. Bu programın yalnızca dört saatlik zamanınız olması gerekir. Önceliklerinizi doğru al ve bunun için zaman ayırın.

Eğitileceğiniz gün ve saatleri belirleyin. O zaman ne olursa olsun buna sadık kalın. Bıkkın, motivesiz değil, yorgun ya da hasta değil – önemli değil. Planınızı yapın ve gidin. Belki kötü bir egzersiz yaparsın, belki de değil. Ancak kötü egzersizler atlanmış olanlardan daha iyidir – asla spor salonuna gitmeye pişman olmazsınız.

Evet, bu aşırı olabilir. Fakat her zaman bir egzersizi atlayarak bırakmakla başlar. Genellikle ikiye düşer. Sonra önümüzdeki hafta başlayacağınızı düşünürsün? Fakat haftaya önümüzdeki hafta olur.

Egzersizleri atlamak kaygan bir eğimdir. Size kırmak istediğiniz kötü alışkanlığı pekiştirir .Spor salonuna gidecek iyi alışkanlığı kazanmak istiyorsunuz. Bunu yapmanın tek yolu, ne olursa olsun, tekrar spor salonuna gitmeyi öğretmektir.

Planınıza yapışın. İnsanlara hayır deyin. Ve mazeret yapmayın.

Setlerinizi Acele Yapmak

Sadece 30 saniye dinlenirseniz veya üst tekrar egzersizleri yaparsanız daha fazla terleyeceksiniz. Ancak tüketilen ATP stoklarıyla yükünüzü kaldıracaksınız. Ve yorgun olduğun için formun bozulmasıda olucaktır. Kısa dinlenme süreleri ağır kaldırmayı imkansız kılar ve yaralanma riskini arttırır. Güçlenmek için beş dakikaya kadar dinlenmelisiniz.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı amacı, ağır kaldırmaktır – ter atmamak, pump yapmamak veya nefessiz kalmamaktır . Terlemek isterseniz, egzersizinizden sonra kardiyo yapın.Pump isterseniz, bunun için yardım çalışması ekleyin. Ancak ana egzersizlere ihtiyacınız kadar dinlenin, böylece ağırlığı kaldırabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Eğitim için yarım saatin varsa, o zaman sadece Squat yapın. Hepsini almak için egzersiz programınızı acele etmeyin. Squat’lar, tüm vücudunuz üzerinde çalışır ve programın belkemiğidir. Onları düzgün yapın ve gerisini atlayın.

Spor salonunda vakit kaybederseniz, programınızı değiştirin. Öğle yemeğinde egzersizi sıkıştırmayın. Eğitim ve duş almak için iki saatlik bir molanız yoksa, eninde sonunda setlerinize koşmanız gerekecek. Farklı bir saatte eğitim yapın veya zamandan kazanmak için bir evde spor salonu düşünün.

Isınma ağırlıklarına dikkat edin. Onları atlamayın. Onların arasından yalnızca işlerinizin sorunlu olduğunu düşünerek acele etmeyin. Onları aynı çaba sarf ederek ciddiye alın ve odaklanın. Hafif ağırlığı kaldırın ve sonra ağırlaştırın. Bu vücudunuzu ağır ağırlıklar için daha iyi hazırlar ve yaralanmayı önler.

Çok Az Yemek

Güçlenmek için vücudunuzu beslemeniz gerekir. Yiyecek, kaslarınızı kuracak malzemeyi içerir. Yiyecek eksikliği olduğunda, vücud önce kritik görevler için kullanır. Böylece kaslarınız güçlenmek için iyice iyileşemez. Düşük enerjiniz var, Tekrarlar başarısız ve kilo alamazsınız.

Zayıf  insanlar genellikle yağ kazanmaktan korkarlar. Belki vücut yağınız azdır ve daha fazlasını yiyerek karın kaslarınızı kaybetmek istemiyorsunuz. Ancak ağır yük kaldırmak daha fazla kas kitlesi ile daha kolaydır.

Daha önce şişman olan insanlar sık ​​sık tekrar şişmanmaktan korkarlar. Belki yağ kaybetmek için kardiyo ve katı diyet yapmışsındır. Ve şimdi daha iyi görünmesi için kas yapmak istiyorsun. Ancak daha fazla yeme fikri sizi korkutuyor. Zayıf olduğun zamanki gibi abur cubur yemen gerekmiyordu. Ve şimdi ağırlıkları kaldırıyorsun.

Obez çocuklar genellikle yağ / kilo vermeyi isterler. Her zamanki hata, çok fazla kaloriyi kesmektir. Ağırlıklar hafif olduğunda 1500kcal / gün yemek yiyebilir. Ancak, yağ kaybınız ve gücünüz her iki tarafta da belirginleşecektir – kalorileri daha fazla kesmek için çok düşüktür ve ağırlığı kaldırmak için iyi bir şekilde iyileşemezsiniz.

Çoğu kişiye günde en az 3000kcal gerekir. Eğer obezseniz, yağ kaybederken kas inşa edeceksiniz. Ancak çoğu insan kas oluşturma ya da yağ kaybetme arasında seçim yapmalıdır. Önce yağ kaybetmekten daha zor olduğundan kas seçin. Kas kurmak için ağır kaldırmanız gerekir. Bu yüzden düzgün bir iyileşme için yiyin.

Ama çok gibi yemeyin. Çoğunlukla abur cubur yemeyin. Bu, uzun vadede sizi sağlıksız ve yağlı kılacak kötü alışkanlıkları geliştirir. Kaliteli yemek yiyin.  Günde 3-4 öğün.

Popüler Sorular

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Benim İçin Çalışacak Mı?

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı sizin için de çalışacağından eminiz. Eğer gerçekten iyi çalışırsan …

• Hiçbir spor salonuna girmedin. Bedensel ağırlıklarla, yaralanmadan korkan veya sadece zayıf olmakla korkuyorsun. Bu program hafif  başlar ve form üzerine yoğunlaşır. Yaralanmadan kaçınırken ağırlıklardan yavaş yavaş rahat edersiniz. Kilo arttıkça gücün ve güvenin artar.
• Asla serbest ağırlık kullanmayın. Daha önce spor salonuna gittiniz ancak sadece makineler kullandınız. Belki de serbest ağırlıklarla çalıştınız, ancak Squat’lar, Deadlift’ler ve Overhead Press’i hiç yapmadınız. Bu eğitimleri şimdi hafif başlatarak, çok şey yaparak ve her bir egzersize ağırlık vererek öğreneceksiniz.
• Bir mola verdikten sonra devam edin. Bu egzersizleri daha önce yaptınız. Ama geçen yaz bıraktın. Ya da liseden beri kaldırmadın. Bu program sizi daha hızlı şekil alacaktır. Bu tür bir yapılandırılmış eğitim programını hiç kullanmadıysanız, daha iyi şekil alırsınız.

Şimdi 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı çalışmamasının asıl nedenleri.

• Bu deneyimli kaldırıcılar için DEĞİLDİR. Şu an 300 lb ve Deadlift 400 lb Squat yapabiliyorsanız bunu yapmayın. Bu ağırlıklarla her egzersizde ağırlık ekleyemezsiniz. Bu yüzden artık 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapmıyın . Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapın.
• Bu, hepsini bilen için değildir. Programı çalışması için hazırlandığı şekilde yapmanız gerekir. Eğer bazı şeyleri değiştirerek yoluna devam edersen, işe yaramaz. Koçluk yapmalısın. Ve ilk kez kaçırdığınız şeyleri yakalamak için bu kılavuzu her iki haftada bir tekrar okumanız gerekir.
• Bu aceleci kimseler için değildir. Egzersiz kaçırdığınızda bu program çalışmaz. Squat’ları atlarsan işe yaramaz. Ağırlıklarınızı arttırmazsan işe yaramaz. Ağır ağırlık kaldırmadıkça güçlü ve irileşmeyeceksin. Bu zor işi gerektirir.

Sonuçları Görmek Ne Kadar Sürer?

Mukavemet kazançları neredeyse derhal olur. Bardaki ağırlığın her egzersizi artırdığını göreceksiniz. Başlarsanız, bir antrenman kaçırmayın ve her defasında Tekrarlarınıza başvurun, 12 hafta içinde 100kg / 220lb ve 16 hafta içinde 130kg / 265lb’lik Squat yapacaksınız. Çoğu erkekten daha güçlüdür.

Doğal olarak kazanabildiğiniz maksimum yağsız kas miktarı ayda 1 kilodur. Dolayısıyla daha önce hiç kaldırmadıysanız, önümüzdeki yıl 20 hafta ve 24 lb’de 4 kilo yağsız kas kitlesi kazanabilirsiniz. Bunun yağsız kas olduğuna dikkat edin – su tutma oranındaki artış nedeniyle ağırlık artışları daha yüksek olabilir.

Daha önce kaldırdıysanız ve bir moladan geri dönüyorsanız, daha hızlı bir kas elde edersiniz. Kas hafızanız sayesinde, mola sırasında ilk kez kurduğunuzdan daha hızlı kaybettiğiniz kayıpla tekrar kazanırsınız. Gücün de daha hızlı geri gelir ve aynı anda yağ kaybedeceksin.

Obez çocuklar da yağ kaybederken kas inşa edecek. Omuz, boyun ve sırtta daha sıkılaşacaktır. Ama pantolon belinin etrafında gevşek olacak. Vücut ağırlığınız kas kazanımlarından ötürü değişmez veya artmayabilir. Ancak daha iyi görüneceksiniz, çünkü kas yağdan daha yoğundur.

Vücudunuzdaki değişiklikleri izlemek için aynalara güvenmeyin. Zihniniz üzerinde hileler oynayabilir. Birçok kaldırıcıda bigorexia var – kas büyüklüğüne rağmen ayna içinde sıska bir adam görmeye kendilerini devam ediyorlar. Anoreksik kadınlar, sıska haldeyken aynada şişman birini görür gibidir.

Artı vücudunuz barda ki ağırlık kadar hızlı değişmez. Ayna, ilerlediğiniz sırada olmadığınızı düşünmenizi sağlayabilir. Fark etmiyorsun çünkü her gün bakıyorsun.

Bunun yerine resim çekin. Ön, arka, yan. Tam vücut, baştan ayağa. İki haftada bir, vücudunuzdaki değişiklikler fark edecek kadar büyük olur. Onları nasıl aldığınızla tutarlı olun – aynı kamera, ışık, giysi, mesafe ve günün saati aynı olsun. Bu, değişiklikleri görmeyi kolaylaştırır.

Bunu yaparsanız, sizi devam ettirmek için motive etmek için 12 hafta sonra yeterince vücut değişikliği görürsünüz. Çünkü çarpıcı değişiklikler yapmak için çoğu insanı en az bir yıl sürecektir. Yine de, doğal olarak 10 kilo yağsız kas eklemek ortalama bir yıl alır . Bunu hızlandıramazsın. Yani uzun vadeli taahhüt etmeniz gerekiyor.

Bu Programın Arkasındaki Bilim Nedir?

Temel teori – iyileşme – adaptasyon döngüsüdür. Vücudunu strese sokmak yorulmaya neden olur. Onu iyileştirmeye tetikler. Stres fazla değilse, vücudunuz gelecekte aynı strese daha iyi uyum sağlayacak şekilde uyarlanır. Bu eski söz “sizi öldürmeyen şey daha güçlü hale getirir” der.

Bu, stres aşırı ise, vücudunuz strese uyum sağlayamaz demektir. Aşırı eğitime neden olabilecek daha fazla yorgunluk çekersiniz. Öte yandan, eğer çok az stres varsa, bedeninizin halihazırdan daha güçlü olmak için bir sebebi yoktur.

Sıcak havalarda kalkıp düşünün. Isı bir stres kaynağıdır. Sıcaklığını düşürmek için terliyorsun. Su kaybedersiniz ve iyileşmek için içmeniz gerekir. Ter bezleriniz ısı ile daha iyi başa çıkmaya uyum sağlar. Daha önce terleyerek daha verimli hale gelirsiniz. Bu sizi daha hızlı soğutur, böylece daha uzun süre daha sıkı çalışabilirsiniz.

Sedanter yaşam biçimlerini de düşünün. Fiziksel aktivitenin olmaması stresin olmamasıdır. Vücudun, kemiklerinin ve kasların zayıflamış olurlar çünkü güçlü olmak için bir sebepleri yoktur. Bu, vücut kaynaklarınızı ve enerjinizi kurtarıyor. Fakat esnekliğiniz de azalır, çünkü kullanmadığınız şeyleri kaybedersiniz.

Bronzlaşmayı da düşünün. Cildiniz kışın soluklaşıyor. Ve güneşli bir plaja gidip bütün gün güneş altında geçirirseniz yanacaktır. Cildinizin iyileşmesi için ertesi gün dinlenmeniz gerekir. Bu, programı çok fazla kilo ile başlatmak, acı çekmek  ve egzersiz atlamak zorunda kalmak gibidir.

Ancak sadece güneşte 15 dakika harcarsanız yakılmanız daha az olasıdır. Vücudunuzun cildinizi korumak için melanin üretme zamanı vardır. Karanlıktır, böylece daha uzun süre güneşte kalabilirsiniz. Bu acıdan kaçınmak için bu programa başlamak ve yavaş yavaş ağırlığı artırmak gibi.

İnsanlar herkesin farklı olduğunu söylemeyi sever. Tabii bazıları daha koyu, bazıları daha hızlı yanar. Bazıları doğal olarak güçlüdür, bazıları daha zayıftır. Bazı insanlar daha iyi stresle uğraşır. Fakat herkes uyarlanabilir ve güçlenebilir. Sadece küçük bir dozla başlayın ve yavaşça artırın. Bu aşamalı aşırı yük olucaktır.

Ne kadar güçlü olursan, üstesinden gelebilirsin. Şampiyonlar, yeni başlayanlara kıyasla daha ağır ağırlık kaldırıyor. Ancak bu daha fazla yorgunluğa neden olur. Egzersizler arasında iyileşmek onları daha uzun sürüyor. Bu nedenle her egzersizde artık bişey ekleyemezler. Güçlenmek için onları daha uzun sürüyor.

Barbell, vücudunuzu stres altına alıp adaptasyona neden olan en iyi araçtır. Ağırlığı daha ağırdır ve dengelemek zorundasınız. Büyük beş Barbell egzersizleri çok kas kullanır. Stres daha yüksek olduğu için bu daha büyük bir hormonal tepki yaratır. Sonuç olarak daha büyük bir uyarlama elde edersiniz.

Ne kadar stres çok fazla, ne kadar az stres? Burası bilimden çok sanattır. Gelişmenize bakıyorsunuz. Ama en iyisi muhafazakar olmaktır. Stres yetersizse, bunu daima aşamalı aşırı yük ile düzeltebilirsiniz – ağırlık ekleyin.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Kas İnşa Ediyor Mu?

Evet. Bunun gibi bir eğitim programı yapmadıysanız, ilk yılda 10 kilo  yağsız kas elde edebilirsiniz . Bu sadece haftada üç kez ve takviyeleri veya ilaç  kullanmadan eğitim alırsanız.

İşte böyle işler: İskelet kası kemiklere tendonlarla bağlanır. Kalça ve diz eklemleri eğilirken bükülür. Squat yaparken, düzelitler. Bu hareket, kaslarınızı bükmek ve bacaklarınızı ağırlığa göre düzeltmek için çekiş gücüne sahiptir.

Sırt üstündeki ağırlık ne kadar ağır ise, kaslarınızın ağırlığı Squat için zorlar.  Bu stres, bacaktaki kaslarınızı, bir sonraki egzersizi daha iyi idare edebilmek için daha güçlü ve daha büyük olmasını tetikler.

Çoğu insan kafası karışıktır çünkü yalnızca beş bileşik egzersizi görürler. Kasları doğrudan çalıştırmak için herhangi bir izolasyon egzersizi yoktur. Ancak bu nedenle bu program kas kurmak için daha iyi çalışıyor – vücudunuzu daha ağır ağırlıklarla çalışan beş egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Bazı insanlar bu programın yalnızca güç oluşturduğunu düşünüyor. Tüm kazanımlar “nörolojik” … Tabii ki merkezi sinir sistemi, tıpkı kemiklerin, tendonların, kalbin vb. Gibi eğitime adapte olur. Fakat sadece aptallar kaslarınızın bu adaptasyonun dışında tutulduğunu düşünürler. Ağır kaldırırsanız, daha iyi bilirsiniz.

Yine de yemek gerekir. Ağır kaldırmak kaslarınızı vurgular. Kasınızı eklemeden önce vücudunuz iyileşmelidir. Bir kuş gibi yemek yerseniz bunu yapamazsınız. Hiç kuşkusuz bir kuş gibi yerseniz hiçbir program kasınızı yapmayacaktır. Hiçbir egzersiz aralığı olmayacak. Kas kitlesi kazanmak için daha fazla yemek yemeniz gerekir.

Bu vücut geliştirme programı değildir. Kas inşa edeceksin. Düzgün yerseniz kas demektir.

Vücut geliştirme konusunda ısrarcı olursanız, önce bu programı yaparak daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Birincisi, ana egzersizlerde doğru formla kaldırmayı öğreneceksiniz. İkincisi, gücünü ve kas kütlesini artıracaksın. Dolayısıyla yüksek tekrar, izolasyonu daha başlamış olmanızdan daha yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirebilirsin.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı İle Kütle Kazanabilir Miyim?

Evet, eğer yaktığından daha fazla kalori yiyorsanız. Kas kütlesi eklemek ve ağır hale getirmek vücut ağırlığınızı arttırmak için gelir. Kilo almak için  vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yemek zorunda. Kalorik bir artı oluşturmanız gerekir. Bunu daha fazla yemek yiyerek yaparsın .

Size 20 lb / 45 lb kazanç sağlayacak bir eğitim programı, tekrarlık aralığı veya egzersiz programı yoktur.  Kaldırma, antrenman sonrasında sizi açarak kilo almanıza yardımcı olabilir. Ama yine de yemeğini yemelisin.

Belki zayıfsın ve çok yediğinizi düşünürsün.  Her hafta tartılın. Ağırlığınız yükselmezse, bulana kadar yiyin.  Tutarlı olun – birkaç gün daha az yemek yemeyin.

Kilo adlırıcılardan  uzak durun. Şekerlerle doludurlar ve şişman ve osuruk yapacaklardır. Bunun yerine kaliteli yiyecekler yiyin. Patates ve yulaf gibi karbonhidratlar sizin arkadaşınızdır. Günde en az üç öğün yemek alın. Muhtemelen sadece bir ya da iki tane yiyorsun. Daha önce uyanın, böylece büyük bir kahvaltıyla başlayabilirsiniz.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı İle Yağ Kaybedebilir Miyim?

Eğer obezseniz, kas kurarken yağ kaybedeceksiniz. Vücudunuz ağırlığı kaldırmak için kaloriyi yakar. Ayrıca kas iyileşmesi için antrenman sonrasında daha fazla kalori yakacak (metabolizmanız artıyor). Ve vücudunuz kaslarınızı inşa etmek için yağ rezervlerini kullanır, böylece ağırlığı kaldırabilirsiniz.

Vücudunuzun ağırlığı değişmeyebilir. Oluşturduğunuz kaslar nedeniyle artabilir. Ancak kıyafetleriniz farklı olacak – pantolon belinizde gevşeyecek. Gömlekleriniz boynunda, omuzlarında ve sırtta daha gevşek gelicektir. Kas yağdan daha yoğun olduğu için daha atletik görünürsünüz.

Obez çocuklar genellikle bir süre sonra kilolarından endişelenmeyi bırakırlar.  Sadece iyi görünmek ve sağlıklı olmak istiyorlar. Ve eğer güçlenmeye alışkınlarsa, büyük kalmayı tercih edecekler, çünkü daha ağır ağırlık kaldırmaya yardımcı oluyorlar.

Eğer obez değilseniz, vücut yağınızı düşürdükçe, bu programı daha da ileri götürmek daha zordur. Yağ kaybetmek için daha az yemek yemeniz gerekir. Ancak kas kurmak için daha fazla yemek yemeniz gerekir. Eğer çok az yerseniz, kaslarınız antrenmanlar arasında iyi düzelmez. Ağırlık ekleyemezsiniz ve program çalışamaz.

Dolayısıyla, yağ kaybetmek için kalorik açıdan 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı yapmak kötü bir fikirdir. Ağırlıklar hafif olduğunda ilk birkaç hafta çalışacaktır. Ancak ağırlıklar ağırlaştığında değil. En azından koruma kalorileri yemeli ve daha sonra yağ kaybına yardımcı olmak için biraz kardiyo ekleyin.

Göstermek için kasınız yoksa, düşük bir vücut yağının kullanışsız olduğunu unutmayın. Ve haftada yarım kilo yağ kaybedebilirsiniz.Önce kas kazan. Squat’ınızı 140kg / 300 lb’ye getirin. Bundan sonra vücut yağınızı azaltmaya, yine de ihtiyaç duyulursa odaklanabilirsiniz.

Bu Program 40 Yaş Üstü Kişler İçinde İşe Yarıyormu?

Evet. Vücudunuz gençlerinkiler kadar hızlı toparlanmaz. Ancak asla kaldırmadıysanız veya 70 yaşındaysınız bile güç ve kas kazanırsınız. Yaşınızı sadece düşündüğünüz bir sayı olacaktır.

Vücudunuz yaşlandığını hissediyorsa yaşlı hissetmeniz ve yaşlı bir insan gibi davranıyorsunuzdur. Ancak vücudunuz genç hissediyorsa kendinizi genç hissedeceksiniz ve daha genç bir insan gibi davranıyorsunuz. İşte bu program, bunu başarmanıza nasıl yardımcı oluyor …

• Kas Kurar . Yaşlandıkça hareketsizlikten ve hareketsiz yaşam biçiminden kas kaybedersiniz. Yaşlanma sürecinin bir parçası olarak kasınızı da kaybedersiniz – 50 yaşın üst üste on yılda % 10’a kadardır. Kaldırma ağırlıkları kas kurarak yaşlanmanın kas kaybını azaltır. Kaybettiğiniz kasların çoğunu geri kazanacaksınız.
• Yağ Kaybedersiniz. Hareketsizlik sizi yağlı kılar, özellikle daha az hareket etseniz de daha az yemeyin. Kayıp kas yerine yağ ile, sıska yağ haline gelirsiniz. Bu program, kas inşa ederek, kalori yakarak metabolizmanızı arttırarak bunu tersine çevirir. Yağ kaybedersin.
• Güç Oluşturur. Hareketsizlik ve kas kaybı yaşlandıkça sizi zayıflatıyor. Denge ve koordinasyonu kaybedersiniz. Eklemleriniz zayıflar ve esneklik kaybedersiniz. Bu program, bunu güçlendirmek, denge geliştirmek ve eklemlerinizi güçlendirmek yoluyla tersine çevirir.

Ne kadar güç ve kas kazanıyorsun? Düşündüğünden daha fazla. Güçlü bir yarışa katılın. 40’lı, 50’li, 50’li, 60’lı ve 70’li yaşlardaki kişiler için yaş kategorileri vardır. 40 yaşındaki kişilerin  çoğunlukla genç erkeklerden daha fazla kaldırdığı görürsünüz ve  kas yapmak  zaman alır.

Hareketsiz kaldıkça, ağrıyı önlemek için ağırlıklarınız ne kadar hafif çıkacak olursa kaçının. Boş çubuk çok ağırsa, daha hafif bir 5kg / 10lb çubukla başlayın. Eğer Squat için halen çok ağırsa, vücut ağırlığı ile  Squat’ları birkaç antreman için yapın. Güçlendikten sonra bara doğru ilerleyin.

Boş çubuk, Overhead Press ile aynı derecede ağır olabilir. 5 kg / 10lb daha hafif bir çubukla deneyin. Hâlâ çok ağırsa, Overhead Press’i Bench Press’in yerine geçirin. Üst vücudunuzun kuvvetini artırmak için her egzersizi 3-4 hafta boyunca Bench Press’leyin. Ardından Overhead Press’i tekrar ekleyin.

Yavaşça ağırlık ekleyin. Egzersiz başına maksimum 2.5kg / 5lb. 1kg / 2lb daha iyidir ve Bench ve Overhead Press için bir zorunluluktur. Yaralanmaları önlemek için uygun formu kullanın. Program daha genç kişiler için daha güçlü olacaktır. Ancak ilerleme kaydetmek için 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’nı daha önce değiştirmeniz gerekecek.

İşte nedeni:Daha genç kişilerden daha yavaş iyileşirsiniz. Dolayısıyla egzersizler arasındaki iyileşmeyi artırmak için 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’i değiştirmeniz gerekiyor. Vücudunuz daha sonra güçlenir ve yaralanmadan iyileşir.

Tekrarlarınıza ulaşmak için mücadele ederken hemen 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’den 3 × 5’e geçin. Üç kez başarısız oluncaya kadar beklemek zorunda değilsin. Egzersiz programınızın stresini azaltmak için önceden geçiş yapın. Çok ağır başlamamasına rağmen her zaman üzülüyorsanız mutlaka değiştirmelisiniz.

Bir sonraki değişiklik daha dinlenme günü almaktır. Antrenmanlar arasında iki dinlenme günü sürebilir. Pazartesi / Çarşamba / Cumayı kaldırmak yerine, Pazartesi / Perşembe / Cumartesi, ardından Çar / Cuma ve sonra Salı / Cuma ile ağırlık kaldırın. Fakat bu, eğitim programınızı her hafta değiştirir. Dolayısıyla, uzun süren bir spor salonu alışkanlığı oluşturmak için ideal değildir.

Örneğin, haftanın iki günü, örneğin Pazartesi ve Perşembe için sadece eğitim yapmak daha iyidir. Bu şekilde Perşembe antrenmanınızdan iki dinlenme gününüz ve Pazartesi antrenmanınızdan üç dinlenme gününüz var. Bir ayda aynı miktarda egzersiz yapacaksınız, ancak eğitim programınız tutarlı olacak.

Yaşlı Kişiler İçin 5×5

Pazartesi – Egzersiz A
Squat 3×5
Bench Press 3×5
Barbell Row 3×5

Perşembe – Egzersiz B
Squat 3×5
Overhead Press 3×5 Press
Deadlift 1×5

Tekrarlarınızı  tekrar kazanmaya başlamadan önce çeşitli antrenmanlarda ilerleme kaydedersiniz. İyileşme işleminizi iyileştirmek için daha sonra 3 × 3 ve 1 × 3’e geçebilirsiniz. Veya  Orta Seviye 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’e geçerek her egzersizi ağırlaştırır ve bunun yerine daha yavaş haftalık artışlara geçebilirsiniz.

Haftada üç kere eğitilen genç erkeklerle karşılaştırıldığında ilerleme daha yavaş olacaktır. Ama muhtemelen artık aceleniz yok. Önceliğinizin sağlıklı olma olasılığı daha yüksektir. İlerlemenizi yavaşlatmak iyileşmenizi iyileştirerek sizi sağlıklı kılacaktır. Ağrı, sancı ve yaralanmaları önleyeceksiniz.

40 yaşında olmanız, bu değişiklikleri yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. 72 yaşındaki birinin bu değişikliklere 57 yaşında ihtiyacı var ve 40 yaşından daha fazlasına ihtiyacı var.

5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Kadınlar İçin İşe Yarıyor Mu?

Evet. Ağırlık Barı, bir kadın olduğunuzu bilmiyor ve umurunda değil. O stres dahaki sefere daha iyi bir temas bar ağırlığının strese yanıt olarak güç ve kas kazanmak olacaktır – Ve vücudunuz  erkekler gibi strese karşı tepki verir. Yani kadınlar ağırlıkları erkekler gibi kaldırmalı ve  5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı’i erkekler gibi yapmalıdır.

Tek fark, eşit derecede eğitimle çalışan bir erkeğin gücü, boyutu ve kas kütlesini asla elde edemeyeceğinizdir. Erkekler kadınlardan yaklaşık yedi kat daha yüksek testosteron seviyesine sahiptir. Erkekler de üst vücuttaki kas kütlesi kadınlardan daha fazladır. Ve çoğu erkek uzun ve kadınlardan daha büyüktür.

Erkeklerin spor yaparken kadınlara karşı rekabet etmemelerinin nedeni budur. Bu, adil olmayacak, tıpkı bir + 140kg ağırlığa karşı 52kg’lık bir ağırlığın rekabeti vermek adil olmayacak gibidir. Bütün erkeklerin güç kayıtları kadınlardan daha yüksektir. En iyi% 20 kadın yalnızca en kötü erkeklerin % 20’sinin kaldırdıklarını kaldırıyor.

Yani büyük ve çok güçlü olmazsın.Erkekler için bile yeterince zor, sizin için daha da zor. Çünkü çalışmak için aynı boyutta ve testosteron seviyesine sahip değilsiniz. Bazı kadınlar bunu anabolik steroidler kullanarak çözer. Fakat bıyık büyütmek istemiyorsunuzdur.

Bu program bunun yerine Define olmanızısağlıyacaktır. Bu terim genellikle spor salonlarında kötüye kullanılmaktadır. Kadınlara genelde hacimsiz kas tanımını elde etmek için yüksek Tekrarlar için hafif ağırlık kaldırmaları söylenir. Fakat definasyon düşük bir vücut yağına sahip olmanızı sağlar.

Kas tonu gerçekten istirahat halindeki kas gerginliği anlamına gelir. Oturduğunuzda, kaslarınız duruşu korumak için kısmen daralır. Tonlu kaslar için dinlenmek daha zor görünüyor. Ancak hafif ağırlık kaldırmak sert kaslar oluşturmaz. Yumuşak olanları inşa eder. Ağır kaldırma sert kasları ve dolayısıyla ton oluşturur.

Her neyse, boş çubuk çok ağırsa, 5kg / 10lb’den daha hafif olan biri ile başlayın. Eğer elinizde yoksa, Goblet Squat, Squat  yapacak kadar güçlünmenizi sağlar.

Bench Press yapanbayanlarda vardır. Sadece 45kg / 100lb ağırlığında olmasına rağmen, ilk antreman 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için boş çubuğu kaldırırlar. Bir tekrarda bileağırlık barınıkaldıramayanbayanlar olabilir . Ancak yeni başlayanlar için kazançlar biraz ilk etapta yüksektir. Eğer programa bağlı kalırsanız birkaç egzersiz programı içerisinde 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı için Bench yapabileceksiniz.

Erkeklerden daha az testosteron, kas ve ebat olduğundan, ilerlemeniz daha yavaş olacaktır.Kaldırma egzersizi başına 2.5kg / 5lb ekleyerek yapışın. Bench Press ve Overhead Press’e egzersiz başına sadece 1kg / 2lb ekleyebilmek için fraksiyonel plaka alın. Bu ilerlemenizi artıracaktır.

Gençler 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Yapabilir Mi?

Evet, gençler hatta çocuklar bile bu programı yapabilir – Çindeağırlık kaldırma genellikle altı yaşına kadar başlıyor. 18 yaşına kadar en az on yıl teknik uygulama olanağına sahip oldukları için bu büyük bir rekabet avantajıdır. Ağırlık kaldırma işlemine ne kadar erken başlarsak o kadar iyi olur.

Kaldırma ağırlıkları büyümenizi engelleyemez. Arnold Schwarzenegger 15 yaşında ağırlık kaldırmaya başladı ve 1m82 / 6’2 “oldu. Lou Ferrigno ve Dave Drapper de genç başladı ancak 1m80 / 6 “boyunda. Shaquille O’Neal, David Robinson, Karl Malone ve Michael Vick gibi atletlerle aynıdır.

Bazı insanlar büyüme ağırlığınızıküçük tutarsanız kaldırma ağırlıklarının büyümenizi engelleyebileceğini söylüyorlar. İlk olarak, bu nasıl olur ? Üzerinde barı mı bırakıyorsun?Hafif başlatırsanız, Power Rack’i kaldırın ve aptalca bir şey yapmayın, ağırlıkkaldırarak kemiğini kıramazsınız.

Kırık kemikler sadece sizin ve barın olduğu spor salonunda görülür. Yine de çocukların deforme olmuş cüceler haline dönüştüğü bir hurafe yoktur. Kırıkların iyileştiği görülüyor.

Kırılmaların büyümenizi engelleyebileceğine inanıyorsanız, kaldırmadan daha fazla temas ve çarpışma sporundan korkmanız gerekir. Eğer bu sporları yaparsanız, ağırlıkları da kaldırmak akıllıca olacaktır, çünkü bu, kemik yoğunluğunu arttırır ve eklemleri güçlendirir. Bu sizi kırıklara ve yaralanmalara karşı korur.

Ancak ağırlıklar kaldırmak büyümenizi engellemeyecektir. Bu efsane muhtemelen 80’li yıllarda Olimpiyat kaldırıcı Naim Süleymanoğlu ya da diğer ismiyle Cep Herkül’ü ile başladı. Sadece 1m47 / 4’10 “idi ancak  180kg / 400lb kaldırabilirdi. Bazı insanlar ağır ağırlığın onun büyümesini durdurduğuna karar verdiler .

Bu, basketbol oyuncularının uzun boylu olduğu anlamına geldiği için aklınıza takılabilir. İlişkili değil, seçim yanlılığıdır.Kaldırma ağırlıkları, duruşunuzu geliştirerek sizi daha uzun boylu gösterebilir.

Büyümemenin temel nedeni beslenmeye önem göstermemektir. Bunun dışında uzunluğunuz genetik olarak belirlenir. Ağırlıkların kaldırılmasına bakılmaksızın, yaklaşık 21 yaşına kadar büyümeye devam edeceksiniz.

Kaldırma ağırlıkları gençler için iyidir. Disiplini kurar ve daha sonra çalışmalara yardımcı olan iş ahlakını geliştirir. Onlara, ilaç ve içki içmek gibi sağlıksız olanlardan uzak tutan sağlıklı bir yaşam biçimi verir. Ve aşırı aktif çocuklara, hap almayı bitiren daha yüksek aktivite seviyeleri için bir çıkış noktası sunar.

Anahtar hafif başlatmaktır. 5 kg’lik bir bar veya hatta bir süpürge çubuğu al. İyi alışkanlıklar kazandırmak ve yaralanmaları önlemek için uygun forma odaklanın. Eğer çoçuğunuz varsa bunu yapan, formunu kontrol etmek için her egzersizde onudenetle (doğru formda olduğundan emin olun).

En önemlisi, çocuğu zorlamayın. Kaldırmayı seviyorsun, ama herkes öyle yapmıyor. Çocuklar sevmeyebilir. Eğer eğlenmezse, motive olmayacaktır. Bu, yaralanmaya neden olabilecek teknik hatalara neden olabilir. Veya onu zorladığı için senden nefret eder. En başta eğlenilmesi gerekiyor.

Bu Beni Spor Yapmak İçin Yavaşlatacak Mı?

Hayır. Sizi daha hızlı, daha güçlü ve daha patlayıcı hale getirecektir. Büyük beş egzersizler bacaklar da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu güçlendirir. Her adımda daha az çaba harcaması nedeniyle daha güçlü ayaklar ile daha uzun sürer. Belirli bir zamanda daha fazla iş yapabilirler. Fizikte bu gücü (P = w / t) adıyla patlama olarak adlandırıyoruz.

Hacim hakkında ne var? Squat’ınızı iki katına çıkarmak, kas kütlenizi artıracaktır . Ancak, hacim sizi yavaşlatmak için yeterli değil. Güç ve kas kazanmak, arabanıza daha büyük bir motor takmak gibidir. Daha ağır , ama yine de daha hızlı gidiyorsun. Çünkü daha verimli ve güçlüsün.

Atletlerin sadece sporlarını icra ettikleri günler geride kaldı. Ronaldo ve Nadal bile artık ağırlık kaldırıyor. Tiger Woods 300 lb’ye dayandı.

Spor yaparsanız ancak ağırlık kaldırmazsanız, 2017’de kendinizi dezavantaja düşürürsünüz demektir.

Haftada 3 kez Squat Çok Değil Mi?

İlk antrenman sırasında beş kez maksimumla başlasan iyi olur. Bacağınız ağrıyacak ve iki gün sonra tekrar Squat yapamayacaksınız. Bu programı yapmak imkansız görünüyor çünkü çok ağır başladınız. Hüner, vücudun haftada üç kere Squat’e alışmasına izin vermek için hafif başlatmaktır.

Çoğu ağırlık kaldırıcı Squat’ı haftada birkaç kez yapar.Koçucular genellikle haftada birkaç kez koşuyaparlar. Koşucu haftada birkaç kez koşuyor. Bisikletçiler bisikletlerine haftada birkaç kez binerler. Sadece vücut gelişiminde haftada bir kez bacaklarınızımı çalıştırmanız  gerekiyor ?.

Haftada üç kere Squat yapamazsan, aşırı eğitim görmüyorsun demektir.Formun Kötüdür. Kötü şekildesin, bu yüzden yapamazsın.Hafif başlat, vücudun buna alışmasını sağla ve bunu da yapabileceksin.

5 × 5 Deadlift’ler yapabilir miyim?

İstediğini yapabilirsin. Sorulması gereken soru bununla daha iyi sonuç alıp almayacağındır. Deadliftiniz daha hızlı mı artacak? Ve bunun cevabı hayır.

İlk olarak, büyük beşler üzerinde kullanılan kaslarda büyük bir örtüşme vardır. Deadlift’ler yarım Squat’lar gibidir.Barbell Row’lar sırtınızı güçlendirir. Bench Press’ler kollarınızı güçlendirir. Bütün vücudun güçlenir. Deadlift’iniz yalnızca bir ağır beş setle iyidir. Daha fazlasına ihtiyacın yok. Bu kanıtlanmıştır.

İkincisi, Deadliftler üzerindeki ağırlığı diğer egzersizlerden daha fazla kaldırabilirsiniz. Ve her tekrarı sert Deadlift  durmadan başlar. Deadlift’ler bu nedenle daha streslidir. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Deadlift’ler, Squat’lardan kurtarmak daha zordur. Bu stresin hepsinden kurtulmazsan, güçlenemezsin. Başarısız olursun.

Üç, deneyimsizsiniz. 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı Deadlift’ler yapan insanlar daha sonra her zaman duyularına gelir. Squat’larınızda 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı almak için mücadele etmek zorunda kaldıysanız ve press’lerinizde 5 × 5  Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı ile vuruş elde etmek için mücadele ederseniz, egzersiz programınızı  Deadlift ile bitirmek istemezsiniz. Bir beş ağır set ile bitirmekten mutluluk duyuyorsunuz.

Egzersiz Yapmanın En İyi Zamanı Nedir?

Bağlı kaldığın şeydir. Günün hangi saatinin en iyi olduğu önemli değildir. Eğer uzun süreli sadık kalamazsanız, programınız çalışmaz. Sizin ve programınıza en uygun zamanda eğitin.

Çoğu kişi akşamları eğitim yapıyor çünkü dokuz ila beş çalışıyorlar. Power Rack’in serbest olmasını beklemek zorunda kalabilirsiniz, bu da spor salonunda harcadığınız zamanı arttırır.

Bazı insanlar pazartesi ve salı günü antrenman yapmaktan kaçınır. Spor salonlarıda her zaman daha kalabalıktır, çünkü insanlar hafta sonu tatil yapmak için bunları hafta içinde istemektedirler. Fakat cumartesi ya da pazar günleri eğitim yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Oraya herkesten önce gelmeyi deneyebilirsiniz. Mümkünse bir iki saat önce işe başlayın. Bu şekilde, kalabalıklar gelmeden önce yaklaşık dört çeşidiyapıp kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bu, vücudunuzun sıcaklığını yükselterek sizi antremanyapmanızı daha rahat sağlar.

Sabaha karşı antrenman öngörülmeyen çalışma saatleriniz varsa en iyisidir. Günün geri kalanında ne olursa olsun, zaten egzersiz yaptın. Daha tutarlısınız, çünkü daha uzun bir iş günü artık egzersiz programınızı atlamanıza neden olmaz. Sonuç olarak daha iyi ilerleyebilirsiniz.

Yine de kolay değil. Daha önce uyanmalısın. Egzersiz programınızı işten önce almanız için spor salonunuzun erken açılması gerekiyor. Spor salonu kalabalık olmayacak, ancak bu da izleyicilerin sayısı az veya hiç yok demektir. Ve eğer sabah sıkı bir egzersiz yaparsanız, daha sonra yorgun hissedersiniz ve uykuya ihtiyaç duyarsınız.

Bazı insanlar sabahları zayıf hissediyorlar. Bu ya önceki gece düzgün uyuyamamaktan ya da uyum için yeterli zamanı vermemekten kaynaklanıyor.

Sabah egzersizinizden önce yiyin, böylece daha sıkı eğitim alabilirsin. Kaldırırken hasta hissetmemek için yemekleri küçük tutun. Spor salonuna gitmeden en az 45 dakika önce  yiyin. Zamanınız yoksa, bunun yerine protein Shaker yapın – sıvı gıda sindirimlerini daha hızlı yapın.

Ne zaman seçerseniz seçin, tutarlı hale getirin. Her hafta aynı günleri ve saatleri seçin. Bu sizi spor salonuna zamanla çekecek bir alışkanlık yaratır; kendiniz orada çekiyorsunuz. İşten hemen sonra veya işten önce antrenman yaparsanız daha iyi çalışır; böylece bir başkasından diğerine geçersiniz.

Not maksimum egzersiz süresi. Kas kaybını önlemek için 45 dakika içinde bitirmeniz gerekmez.

Hasta Olursak Egzersiz Yapmalımıyız ?

Bu tartışmalıdır. Bazıları ağırlığı kaldırarak vücudunuzu daha fazla strese sokmamanız, böylece hastalıkla savaşabilir derler. Diğerleri, başkalarını hasta etmemek için evde kalmanız gerektiğini söylüyor.Tutarlılık kilittir ve hasta olduğunda bile eğitim gerektirir.

Tek istisna, grip olmanızdır. Gribi olursanız, birkaç gününüzü uzakta tutmak en iyisidir.

Ancak soğuk, burun, boğaz ağrısı veya başınız ağrısı çekiyorsa hayır. Sadece git. Daha sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Bir spor salonunda eğitim alırsanız, bittiğinde ekipmanı açıkça temizleyin.

Ne kadar ağır kaldırmanız gerektiğiyle kendinizi nasıl hissettiğinize bağlıdır. .Isınma setlerinizde iyi hissediyorsanız, devam edin.Kötü hissederseniz, yalnızca ısınma setlerinizi yapın ve bir gün deyin. Veya tam beş yerine beş ağır bir set yapın.

Gribe yakalanırsanız ve  bir hafta sürecek olursa, geri döndüğünüzde kilo vermeniz gerekir. Güç kaybıyla başa çıkmak için her egzersizde % 10azaltma yapın. Hasta olunca bir şey yemediyseniz, muhtemelen % 20 veya daha fazla azaltmayapmalısınız.Böylece Gücü çabucak geri alacaksınız.

Germe Konusunda Ne Yapılmalı ?

Kaldırma ağırlıkları esnekliği azaltmaz. Bu, çoğunlukla izolasyon yapan insanlar tarafından yayan bir efsanedir. Powerlifter ve Olympic lifter’lar esnek olmalı, aksi takdirde squat yaparken kalçalarını dizlerinin altına getiremezler. Squat’ları düzenli olarak yapmak esneklik sağlar.

Kaslarınızı hiçbir zaman geniş bir hareketle hareket ettirmezseniz, sıkışırlar. Böylece düzgün hareket edebilme kabiliyetinizi kaybedersiniz ve bu da kötü biçime neden olabilir. Ortak örnekler arasında …

• Sıkı kalçalar Squat’taki dizlerinizin dışarıda kalmasını önler.Germe omurga nötr kalacak şekilde dizlerinizi dışarıda tutmanıza yardımcı olabilir. Paralel olarak daha kolay kırılmaya da yardımcı olur.
• Sıkı omuzlar, Overhead Press üzerindeki omzunun üzerinden çubuğu kilitlemenizi engeller. Daha sert olmak zorundadır. Omurganız, omuzlarınızın üzerinde dengeli bir çubuk elde etmek için Barbell atarak telafi edebilir. Ancak bel ağrısına neden olabilir.

Germe, kaybettiğiniz hareketliliğinize yeniden kavuşmanıza yardımcı olabilir. Sınırlı hareket aralığı kötü biçime neden oluyorsa tekniğinizi geliştirebilir. Bu  ağrıları ortadan kaldırabilir ve ağır kaldırmak yardımcı olabilir. Bundan sonra, doğru formdaki Squat’lar gibi egzersizler yapmanız bu esnekliği korumanıza yardımcı olur.

Fakat germe, her zaman kötü biçim için bir çözüm değildir. Dizlerinizle birlikte Squat’a doğru hareket edebilmeniz gerekir. Ancak hareket halindeyken kaslarınızı kontrol etmeniz de gerekiyor, böylece uygun formu elde edersiniz. Bu kontrol, sizin tarafınızdan bilinçli bir çaba gerektirir ve aynı zamanda güçtür.

Germe, sıkı kalmanızı öğretmiyor. Ağır Squat yaptığınızda olduğu gibi kuvvet üretmiyorsunuz. Rahatlıyorsun Eğer yoga başlatılmasına rağmen Squat’ınız iyileşmezse, şaşkın olmayın. Kaybettiğiniz hareketi kaybedebilirsiniz, ancak yine de Squat tekniğinizi geliştirmek için Squat’a sahip olmak zorundasınız.

Bileşik egzersizler ile aynı anda birkaç kas çalışıyor. Bu nedenle, parmak dokunuşları gibi germe yapmak mantıklı değil. Bu, bir izolasyon alıştırmasına eşdeğerdir. Squat gerinmeleri gibi, aynı anda birkaç kas üzerinde çalışan  uzanırlar .

Egzersiz öncesi streç yapabilirsiniz (bilmiyorum). Ancak ısınmanın yerini almaz. Hâlâ boş bir çubukla başlamak ve yoluna devam etmek zorundasın. Bu daha iyi işler, çünkü doğru formu uygulayabilirsiniz. Kaslarınızı ısıtır ve hafif ağırlıklar kullanarak sizi ağır ağırlıklar için hazırlar.

Esneklik güçten daha hızlı gelir. Germe ilk etapta daha fazla iş gerektirir ve rahatsız edici olabilir. Ancak bunu sürekli yaparsanız birkaç hafta içinde iyileşirsiniz. 5×5’in egzersizleri esnekliği korumanıza yardımcı olacağından bundan sonra daha az iş alır.

Başarılar