Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Ön yargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Sırt Antrenmanı (En İyi 5 Yöntem)

Sırt Antrenmanı (En İyi 5 Yöntem)

 

Eğer sadece “kaslarınızı göstermek” (göğüs, kollar, karın ve omuzlar) egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, o zaman devam edin, ama büyük, yoğun ve dengeli bir üst vücuda sahip olmak istiyorsanız; . Bugün vücudunuzu nasıl geniş kaslar ekleyeceğinizi tartışacağız.

Çoğu durumda, sırt, yeni başlayanlar için sonradan geçirilir. Aynaya baktığınızda sırtın arkası görülemez ve çoğu insan, çalışmaya ilk başladıklarında arka tarafa ile zor bir zaman geçirir, bu yüzden yeni başlayanların çoğunluğu, yarı gönüllü birkaç pull-downs ve low cable rows yapar.

Bu yazıda sırtın anatomisini, işlevini, vücuttaki yerini ve sırtın her alanı için bazı alıştırmaları tartışacağız. Son olarak, sırtınızı kas kütlesine dönüştürmek için en iyi antrenman programlarından beşini dahil edeceğiz.

Alt Sırt (Alt Trapezius)

İşlevi

  • Kürek Kemiği

Yeri

  • Kürek kemiği, kalçaların üst kısmına kadar ya da temel olarak sırtın alt kısmının omurganın etrafındaki kısmıdır.

Egzersizler

  • Hyper extensions
  • Stiff-Legged Good Mornings

Orta Sırt (Rhomboids)

Fonksiyon

  • Kürek kemiğini geri çeker
  • Kürek kemiğinin aşağı doğru dönmesi

Yeri

Sırtın ortasındaki hem kürek kemiği  hem de omurga bel kemiğine bağlıdır.

Egzersizler

  • Bent-Over Barbell rows
  • Seated Cable Row

Kanat Kasları (Latissimus Dorsi)

Fonksiyon

  • Uzatma
  • İndirme
  • Medial rotasyon

Yer

Alt 6 göğüssel ve bel omurları. Ayrıca kol çukur alanının orta tarafına (çok sayıda) yerleştirilir.

Egzersizler

  • Pull-ups
  • Wide-Grip LatPull-down

Traps (Trapezius)

Fonksiyon

  • Kürek kemiğinin yüksekliği
  • Kürek kemiğini indirme

Yer

  • Boynun üst kısmındaki ekler, omurganın her tarafına doğru ilerler ve kalçada.

Egzersizler

  • Barbell Shrugs
  • Upright Rows

Gördüğünüz gibi, sırt pek çok kas grubundan oluşur ve üst bedeninizin büyük bir bölümünü alır. Öyleyse neden insanlar sırtlarını geliştirmek için daha fazla zaman harcamıyorlar? Her zaman iki sebep vardır. Birincisi, “Gözden uzak görüş.” Aynaya baktığınızda, sırt görünmez. Yeni başlayanların çoğu, gösteri kaslarını (göğüs, kol, karın ve omuzlar) daha gelişmiş hale getirmeye ve diğerlerini unutmaya özen gösterir.

Buda İlginizi Çekebilir  Spilanthes Acmella (Dişotu) Nedir ?

İkincisi, “antrenman yaparken sırtımla temasım yok ya da hissetmiyorum” söylemleridir.Birçok kas grubuyla, zayıf formu kullanabiliyor ve hala hedef kas çalışmasını hissedebiliyorsunuz. Arkadan farklıdır – iyi bir form kullanmıyorsanız ve kollarınızla çekmiyorsanız, tam bir antrenman yapabilir ve sırtınızda pek bir şey hissetmeyebilirsiniz.

Arka Kas İşaretçileri

İşte bazı yeni başlayanlar için tüm yeni başlayanlara sırt üstü antrenmanlarına yardımcı olucaklar;

  • Çubuğun etrafındaki 4 parmağınızla overhand grip kullandığınız ve parmaklarınızı çubuğun üzerine bastığınız bir basma tutamağı kullanın. Bu bir sonraki işaretçiye yönlendirecek.
  • Tutmak için çubuğa yeterince baskı kullanın, ancak çubuğu çok sert sıkmayın veya ön kollarınız ve biceps meşgul olacaktır. Başparmak basında bunun yardımı olacaktır.
  • Çubuğa ya da ağırlığa tutunmak, omuz bıçaklarınızı birbirine tutturmaya çalışırken dirsekleri olabildiğince arkaya doğru sürün.
  • Kasların temasını hissedin. Yeni başlayanlar çok fazla kilo almayı tercih ediyor ve kas çalışmasını asla hissetmiyorlar.

Sırt büyük ve karmaşık bir kas grubudur, bu nedenle diğer kas gruplarınızın çoğundan biraz daha fazla hacim kullanmanız gerekecektir. Yeni başlayan bir oyuncu olarak, ılımlı bir tekrar aralığıyla uğraşın.

Artık hangi kasların sırtınızı oluşturduğunu, işlevlerini, yerini, sırtınızı nasıl durduracağınızı ve onu uyarmak için gereken tekrar aralığını anladığınıza göre, sırtınızı oluşturmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler yapalım.

En İyi Sırt Antrenmanı Programları

Antrenman 1

  1. Bent Over Barbell Row : 3 set, 6-8 tekrar
  2. Seated Cable Rows :3 set, 8-12 tekrar
  3. V-Bar Pull down : 3 set, 12 tekrar
  4. Barbell Shrug :3 set, 6-8 tekrar
  5. Hyper extensions (Back Extensions) :3 set, 12 tekrar

Antrenman 2

  1. Bent Over Two-Dumbbell Row :3 set, 8-12 tekrar
  2. Reverse Grip Bent-Over Rows : 3 set, 6-9 tekrar
  3. Close-Grip Front Lat Pull down :3 set, 12 tekrar
  4. Dumbbell Shrug : 3 set, 8-12 tekrar
  5. Stiff Leg Barbell Good Morning :3 set, 12-15 tekrar
Buda İlginizi Çekebilir  Şarap İçmek Gerçekten Egzersizin Yerini Alabilir mi?

Antrenman 3

  1. Wide-Grip Lat Pull down :3 set, 8-12 tekrar
  2. Underhand Cable Pull downs : 3 set, 8 tekrar
  3. Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In : 3 set, 12 tekrar
  4. Barbell Shrug Behind The Back : 3 set, 12 tekrar
  5. Stiff-Legged Barbell Deadlift :3 set, 8 tekrar

Antrenman 4

  1. Full Range-Of-Motion Lat Pull down : 3 set, 8-12 tekrar
  2. Close-Grip Front Lat Pull down : 3 set, 12 tekrar
  3. One-Arm Dumbbell Row : 3 set, 8-12 tekrar
  4. Upright Barbell Row :3 set, 8-12 tekrar
  5. Hyper extensions (Back Extensions) : 3 set, 8 tekrar

Antrenman 5

  1. Bent Over Barbell Row : 3 set, 8 tekrar
  2. V-Bar Pull down :3 set, 8 tekrar
  3. One-Arm Dumbbell Row : 3 set, 8-12 tekrar
  4. Barbell Shrug Behind The Back : 3 set, 8-12 tekrar
  5. Stiff Leg Barbell Good Morning : 3 set, 8 tekrar

Yukarıdaki antrenmanlardan görebileceğiniz gibi, sırtın tüm alanlarına çalışabilmek için cable machine ile  birçok farklı açı, el pozisyonu ve farklı cihazlar kullanmanız gerekir.

Sonuç

Sırt büyük ve önemli bir kas grubudur ve bu şekilde tedavi edilmelidir. Artık arkanızı neden inşa edemeyeceğinize dair bir mazeret yapmayın. Kendinize kalın geniş bir sırt oluşturmak için ihtiyacınız olan tüm bilgi ve egzersizlere sahipsiniz.

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *