Biceps Hareketleri (10 En Etkili)

Biceps , Vücudunuzdaki en büyük veya en güçlü kas grubu olmayabilirler, ancak pazılarınız tartışmasız en iyi “gösteri” kaslarıdır.

Egzersiz 1 : Incline Dumbbell Hammer Curl

İncline bench pozisyonu, biceps kasının uzun ucundaki gerilmeyi arttırır ve aynı zamanda vücudunuzu press’e kilitler, böylelikle geriye doğru sallanarak tekrarlar sırasında daha fazla kilo almazsınız. Ayrıca eklenen bir avantaj, el bileğinizin ve dirseğinizin diğer curls tekrarlardan daha açık olmasıdır.

Egzersiz 2 : Incline Inner-Biceps Curl

Bu egzersiz aynı zamanda bicepsin uzun ucunuda uzatır. Antrenman sırasındaki press ne kadar yatay olursa, tekrarlar sırasında kasın uzun tarafı uzar.Bunlar, ısınma egzersizine eklemek için harikalar çünkü onlar gerçekten biceps kasını izole ediyorlar.

Egzersiz 3 : Standing Concentration Dumbbell Curl

Concentration curls, kolu bükülmüş bir dirsek ve omuzun rotasında vücuda yerleştirir. Bu uzun tarafın alımını azaltırken, egzersiz sırasında bicepsin kalınlığını ve çevredeki kasların daha iyi alınmasıyla potansiyel olarak artar.Vücut ağırlığınızı desteklemek için serbest bacağınızdaki serbest elinizle, başarısız olduğunuzda, hammer grip’e geçebilir ve birkaç ilave tekrar yapabilirsiniz.

Egzersiz 4 : EZ-Bar Curl

Bir çok insan, EZ-Bar Curl’un, pazı egzersizinize en iyi şekilde katkıda bulunduğunu düşünüyor . Bu, biceps kasının hem kısa hem de uzun taraflarını çalıştırır ve bazı insanlar için eklemlerde ve ön kollarda düz bir barbell’a göre çok daha rahattır!

Egzersiz 5 : Wide-Grip Standing Barbell Curl

Bu kesinlikle bu kas grubuna çalışmanın en yaygın yollarından biridir. Normalden daha geniş bir kavrama almak, omuza dışarıdan dönmenizi sağlar , böylece kolunuz pozisyonunu değiştirir ve biceps kasının kısa tarafından daha fazla tutulmasını sağlar. Antrenmanınız sırasında bantlar , zincirler veya zorlu tekrarlar için bir partner kullanarak aşırı yüklenebilirsiniz , ki bu sadece bir dumbbell ile çok iyi bir şekilde yapamayacağınızdır.

Egzersiz 6 : Zottman Curl

Bu harekette, her elinizde bir dambıl tutuyorsunuz ve bir avuç içi kavrama yapıyorsunuz, böylece ağırlığı indirirken avuç için aşağıdaki kavrama yapıyorsunuz, böylece tüm dirsekleriniz çalışıyordur.

Egzersiz 7 Regular-Grip Barbell Curl

Eğer biceps antrenmanında sadece bu hareketi yaptıysanız, yine de öne çıkacaksınız.Tabii ki, kavrama genişliğinizle (Egzersiz 5’de olduğu gibi) oynayabilirsiniz, bu da bazı kişilerin bir dambıl ile yaşadığı rahatsızlığı azaltabileceği gibi, bicepslerin farklı bir bölümünü vurgular. Daha dar bir kavrama kasın uzun tarafını vurgulayacak, daha geniş bir kavrama kasın kısa tarafını vurgulayacaktır.

Egzersiz 8 Dumbbell Biceps Curl

Dambıller, bileklerin serbestçe hareket etmesine izin verir, bu nedenle çoğu insan, kas grubunu kalınlaştıran curl’ları yaparken bileğin ve ön kolun hafif bir dönüşünü benimsemektedir.

Egzersiz 9 Hammer Curl

Bir pazı egzersiz sırasında bu eğitim tipik olarak en güçlü curl olacaktır. Bunun nedeni, tüm dirsek esneticilerin aktif olarak yer alması ve ön kol ve el bileğinin güç pozisyonunda olmasıdır. Bu hareketi concentration curl veya preacher curl gibi yaparak, egzersiz sırasında kas alımını maksimuma çıkaracaktır.

Egzersiz 10 Overhead Cable Curl

Bu, antrenman yaparken ön çifte biceps pozunuzu pratik etmenin harika bir yoludur. Her iki kabloyu da aynı anda yapabilir ya da kollar arasında geçiş yapabilirsiniz!