Chin Up Nedir Ve Nasıl Yapılır ?

Gerçek şu ki, birçok sporcu Chin Up yapıyor. Bu egzersiz sırtınızı ve pazılarınızı yapmanın en iyi yollarından biridir ve bu hem üst vücut mukavemetinin hem de dayanıklılığının gerçek bir testidir. Ama muhtemelen hepsini biliyorsun.Bu yüzden erkekler için bir Chin Up planı hazırladık.

Egzersiz 1: Band Destekli Chin Up

Bu egzersiz sadece tam Chin Up yapmakla kalmaz, aynı zamanda klasik hareketi birçok ticari spor salonunda bulunan yardımlı Chin Up makinelerinden daha doğru bir şekilde taklit eder. (Eğer spor salonunuz makineye sahipse ancak bantlara sahip değilse, devam edin ve makineyi kullanın.)

Talimatlar: Bandın bir ucunu bir Chin Up çubuğunun etrafına dolayın ve ardından bandın diğer ucuna doğru çekerek çubuğa sıkıca oturtun. Barı, omuz genişliğinde, alttan kavrayarak alın, dizlerinizi bandın ilmeğine yerleştirin ve kol uzunluğuna asın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Şimdi bir Chin Up yap. Setler arasında 60 saniye dinlenme, 6 tekrardan 2 set yapın ve daha sonra Egzersiz 2’ye geçin.

Alıştırma 2: Negatif Chin Up

Bu hareket için, Chin Up sadece aşağı doğru olan kısmını gerçekleştirirsiniz. Çünkü çalışmalar, egzersizin bu kısmına odaklanmanın en büyük güç kazanımlarına yol açabileceğini gösteriyor.

Talimatlar: Pull-up çubuğunun altına bir bench yerleştirin ve vücudunuzu güçlendirmek için kullanın, böylece göğsünüzün üst kısmı bar seviyesinde olmalıdır. Ardından kollarınızı düz olana kadar vücudunuzu düşürmek için uzanın.

Önemli bir gereksinim: Başlangıçtan bitişe kadar aynı oranda kendinizi düşürmeye çalışın.

Aralarında 60 saniye dinlenme 2 set yapın. Vücudunuzu indirmek için 30 saniye sürdüğünü veya her iki set için birleştirilmiş indirme süreniz 45 saniyedir, üçüncü bir set ekleyin. Bu aynı zamanda ilerlemenizin bir göstergesidir: 30 saniyelik bir negatif Chin Up tamamlarsanız muhtemelen bir tam ChinUp gerçekleştirebilirsiniz. Bütün setleri tamamlayın ve ardından Egzersiz 3’e geçin.

Alıştırma 3: Patlayıcı Lat pulldown

Bu egzersizi yapmak için hızla kaslarınızı eğitmek için her tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştireceksiniz. Bunlar, kas gücü için en önemli olanlardır.

Talimatlar: Omuz genişliğinde, alttan kavramalı bir lat pulldown çubuğunu alın . Daha sonra, makinede oturmak yerine, önünüzde dizlerinin üzerine diziniz, vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturuyor. Kolların tamamen düz olmalı. Gövdeyi hareket ettirmeden, çubuğu mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğsünüze çekin ve daha sonra çubuğun kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna hızlı bir şekilde yükselmesini sağlayın. Bu 1 tekrardır.

• 4 (ancak 5 değil) tekrarını tamamlamanıza izin veren en ağır ağırlığı seçin.
• Her set arasında 60 saniye dinlenme, her biri 2 tekrar 10 set yapın.
• Her hafta, dinlenme sürelerini setler arasında 15 saniye kısaltın.
• haftada, olabildiğince çok tekrarlı tek bir set yapın.
• haftada süreci tekrar başlat.

Yapabilirsen Eğer En Az iki Chin Up Yap

Rutini yükseltmenin zamanı geldi. En iyi Chin Up, azalan-dinlenme aralığı eğitimi olarak adlandırılan bir yöntemdir. Daha fazla tekrar yapmaya çalışmak yerine, setler arasındaki dinlenme sürelerinizi azaltmaya odaklanabilirsiniz. Sonuç olarak, geri kalanını tamamen ortadan kaldıracaksınız ve sonuç olarak sürekli olarak daha fazla tekrar gerçekleştirebileceksiniz.

Talimatlar: Mükemmel formla tamamlayabileceğiniz Chin Up sayısını alın ve bu sayıyı yarıya bölün. Her seti yapacağınız tekrar sayısıdır. Yani 2 Chin Up yapabilirseniz, 1-tekrar seti yapacaksınız. 5 Chin Up yapabilirseniz, 3-tekrar setleri yapacaksınız. (Herhangi bir fraksiyonu tamamlayın.) Tekrar aralığınızı belirledikten sonra, her biri arasında 60 saniyelik dinlenme ile 3 set tamamlayın. Bu antrenmanı haftada iki kez yapın, seansları en az 3 gün arayla ayırın. Her hafta dinlenme sürenizi 15 saniye azaltın. Dinlenme süreniz sıfır olduğunda, işlemi başlatın ve her antrenmana ek bir set ekleyin.

Bir kerede 10 Chin Up Yapabilirsin !

Muhtemelen durumla sadık kalmaya başlayacaksın – her egzersiz için 10 tekrar 3 set. Sorun şu ki, çok çabuk iyileşemeyeceksin. Bunun yerine, daha fazla ağırlık ekleyerek ve daha az tekrar yaparak saf bir güç oluşturmanızı öneririz. Sonuç olarak, sadece vücut ağırlığınızla tamamlayabileceğiniz tekrar sayısını otomatik olarak artırırsınız.

Talimatlar: Bu antrenmanı gerçekleştirmek için, bir dip belt’e ihtiyacınız olacak. Bu kayış belinizin etrafında dolaşıyor ve ona bir ağırlık plakası takacaksınız. Şimdi aşağıdaki antrenmanı yapın. Her bir set için, belirtilen tekrar sayısını tamamlamanıza izin veren en ağır ağırlığı kullanın. Yaptığınız tekrar sayısı azaldıkça kullandığınız ağırlık artar. Her antrenmanı haftada 3 kez yapın; her set arasında 60 saniye dinlendirin.

5.haftaya ulaştıktan sonra, 1. haftada yaptığınız aynı sayıda seti ve tekrarlamayı kullanarak işlemi baştan başlatın. Ancak, ağırlığı mevcut güç düzeyinize uygun olacak şekilde ayarlayın. Her set için 5’den 8’e kadar olan haftalarda 1’den 4’e kadar olan haftalara göre daha fazla kilo almayı beklemelisiniz.