Crossfit Hareketleri (10 En Etkili)
Belli günlerde spor salonuna gidemezsen pek problem olmaz . Ama bu , antrenmanınızı tamamen atlamak için hala bir sebep değil .Aşağıda sizin için hazırlanmış 10 en etkili crossfit hareketleri vardır
Egzersiz 1: 6 Kez Vücut Ağırlığı
6 tur yap:
- 10 Push-up
- 15 V-Ups
- 20 Jumping Air Squat
Egzersiz 2: 16 Dakikalık AMRAP
16 dakika içinde, mümkün olduğunca çok sayıda yapın.
- 10 Burpees
- 10 Pullups
- 20 Lunges
- 20 Situp
Egzersiz 3: 20 Dakikalık EMOM
Bu antrenman dakikada bir dakika modeli izler. Öngörülen egzersizleri her dakika başında yapın ve ardından her bir dakika için geri kalanını bekleyin. Toplam 20 dakika boyunca bunu beş kez yapın.
- Dakika 1: 15 Pushups
- Dakika 2: 10 Pullups
- Dakika 3: 15 Situps
- Dakika 4: 20 Lunges
Egzersiz 4: Bire On
Bu egzersiz, artan / azalan bir tekrar şemasını kullanır. İlk “raundunuzda”, 10 burpees ve 1 pullup yapacaksınız. Bir sonraki rauntta 9 burpee ve 2 pullups yapacak ve 10 pullups ve 1 burpee bitene kadar devam edeceksiniz.
- Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Pullups: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Egzersiz 5: 20’den 10 tur
Aşağıdakilerden 10 tur yapın:
- 20 MountainClimbers
- 20 Situps
- 20 Airsquats
- 20 Lunges
Egzersiz 6: Murph
- 1 millik koşu
- 100 Pullups
- 200 Push-up
- 300 Air Squat
- 1 millik koşu
Uygun gördüğünüz gibi pullups, push-up ve airsquatları yapmayabilirsin (Eğer yeterince fitsen ). Birçok CrossFitçi bunu 5 pullups, 10 pushup ve 15 squat segmentinde yapıyor. Diğer bir seçenek 5 pullups, 5 pushups, 15 squats ve 5 pushups.
Egzersiz 7: 7 dakika AMRAP
Yedi dakika içinde, aşağıdakilerin olabildiğince fazla kez yapın.
- 10 Lunges
- 10 Mountain Climbers
- 10 Pushups
Egzersiz 8: 16 dakikalık Üst Vücut İçin AMRAP
16 dakika içinde, mümkün olduğunca çok sayıda yapın.
- 8 Burpees
- 8 Push-up
- 16 Pullups
- 16 Hanging Knee Tucks yada Situps
Egzersiz 9: Tam Hızda AMRAP
20 dakika içinde, mümkün olduğunca çok sayıda yapın.
- 21 Jumping Air Squats
- 15 Pushups
- 9 Burpee Pullups
Egzersiz 10: Yüksek Destekli Vücut Ağırlığı Klasik
Aşağıdakilerden sekiz tur yapın:
- 10 Pushups
- 10 AirSquats
- 10 Burpees
- 10 Air Squats
