Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Ön yargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Definasyon Nedir (Dönemi Ve Antremanı)

Definasyon Nedir (Dönemi Ve Antremanı)

 

Definasyon için en iyi antreman nedir? Kış aylarında yetecek kadar kas koymuş olanlar, yaz için genelde ‘Definasyon’ istiyorlar. İşte size, denize hazır bir vücut için en iyi antrenman ve ipuçlarından bazıları.

Definasyona Giriş

Definasyon, birçok insanın yaz gelmeden zihnindedir. Kış boyunca hacim yaptınız ya da sadece sizi rahatsız eden yağları kaybetmek istiyorsanız, mümkün olan en kısa zamanda yağdan kurtulmak için etkili bir antreman programına ihtiyacınız olduğu açıktır.

Ayrıca kas yapanlar için, definasyon işlemiyle mümkün olduğu kadar korunmalıdır. Yağ yakarken aklınızda bulundurun, kütle elde etmek teknik olarak imkansızdır . Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiğinden ve kilo almak için fazla kalori almanız gerektiğinden, amacınız tutmayacaktır. Ancak, vücut çok karmaşıktır ve bu nedenle istisnalar vardır, şimdilik bu kuralı yalnızca bir kılavuz olarak kullanın.Pek çok insanın kitlesel olarak kurmak istediklerini ve aynı zamanda parçalı bir vücut istediklerini söylerler.

Definasyon İçin En İyi Antreman Nedir?

Antreman yapmadan önce mümkün olan kısa sürede kas kaybına yol açmayacak olan hedefe bakmalıyız. Bu nedenle, bu ihtiyaçları ele almak için hangi çalışmanın dikkatli bir şekilde yapılmasını seçmeliyiz. Bu antrenmanın iki yönü olacak:

Kardiyo Yönü:

Kardiyo yönü herhangi bir yağ kaybı programı ürünüdür. Burada önemli olan, Kardiyo’nun ne tür bir performans sergilemesidir, çünkü her biri kendi artıları ve eksileri olan birkaç seçenek vardır. Kendi ihtiyaçlarınıza göre tercih ettiğiniz türü seçebilirsiniz.

Bir çok insan için Kardiyo, kas kaybına yol açtığından bilimsel olarak kanıtlandığından dolayı Kardiyo bir şekilde az yada çok kas kaybıdır. Ancak, kas kütlesini önemli ölçüde etkilemediği için yapacağınız miktar anahtardır.

Ağırlık Kaldırma Unsuru:

Bir çok insan kilo almanın yağ kaybına ne ölçüde katkıda bulunduğunu fark etmez. Başlangıçta kardiyo ağırlık kaldırmadan daha fazla kalori yakıyor doğrudur. Ancak ağırlık kaldırma etkisi uzun ömürlü ve yanarak devam edecek kalori içinde iyileşme için harcanan kalori miktarı değil, sadece yerinde, genel olarak anlamlı olacak şekilde fazdadır.

Kilo vermeye çalışan herkes için ağırlık kaldırmalarını tavsiye ederiz. Halihazırda kaldırmakta olan insanlar için, güç kazanımlarınızın da iş kapasitenizin azalmasını istemezsiniz . Kaldırma ve geri alma aşamasına kadar birkaç ay ara vermeyi hayal edin, tekrar başlaması çok daha zor olacaktır.

Tamam, şimdi antrenmana geçelim. Herkesin farklı vücut tipleri ve gereksinimleri olduğundan, kendi ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, belli bir antremandan hoşlanmıyorsanız, o zaman yerine aynı kas gruplarını çalıştıran birini değiştirin.

Kardiyo Yönü

Seçenek 1:

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)

Kardiyo için bir seçenek, yakın zamanda popülerlik kazanmış olan HIIT’i gerçekleştiriyor . HIIT nispeten kısa, sadece 15 dakikadır. Bu tür bir Kardiyo ile ilgili en önemli şey, kalorileri daha düşük yoğunluktan daha uzun süren kardiyoya göre daha etkin bir şekilde yağ yakmasıdır.

Bunun nedeni, HIIT’in kısa süreli olmasına rağmen, orta yoğunluklu aralıklarla daha yüksek yoğunluklu patlamaları birleştirmesidir.

HIIT ile ilgili bir başka harika şey, farklı bir spor yelpazesine uyarlanabilmesidir . Çok sayıda spora özel antrenman programı, HIIT’dekine benzer yüksek yoğunluklu aralıkları kapsamaktadır, bu da futbol ve vücut geliştirme için avantaj olabilir . Ayrıca bu kadar kısa bir süre kaldığı için, Kardiyoya yapma şansınız, 60 dakikalık seanslara gidip gelmemenizden çok daha fazladır; bu, özellikle bir duvara bakan bir koşu bandı üzerindeyseniz, bir şey olabilir.

HIIT yapmak çok kolaydır. Temel olarak bir antreman seçersiniz, çoğu zaman insanlar koşmayı tercih etmiyorlar . Bununla birlikte, bisiklet , kürek, eliptik makine, atlama vb. Gibi bir şey de olabilir .

Koşmayı seçtiğinizi varsayalım; Bunu, maksimum kalp atış hızınızın% 60-75’inde bir dakika yaparak başlatabilirsiniz. Dakika sonunda, maksimum kalp atış hızınızın% 90-95’ini kullanarak 15-30 saniye boyunca bir koşu yaparsınız (Çoğu kişi 15-20 saniye sürat koşusu yapar). Bu, maksimum 15 dakikalık toplam süre için 10 kez yaptığınız bir settir. Yani böyle bir şey görünüyor:

    • Isınma : 5 Dakika
    • Aralık 1: Maksimum kalp atış hızının% 60-75’inde 1 dakika çalıştırın. Maksimum kalp hızının% 90-95’inde 20-30 saniye koşu.
    • Tekrarla x 10: Toplam 15 dakika boyunca 10 kez tekrarlayın.
    • Dinlenme: 5 Dakika.

1 Sıklık

Sıklık son derece önemlidir. Definasyon aşamasında daha az enerji harcarsınız çünkü kısıtlayıcı kalorileriniz vardır.Bu nedenle, HIIT’i aşırı yapıyorsanız, yorgun hissedeceksiniz. Ayrıca, çok az Kardiyo seansı yaparsanız, definasyon işleminiz başarılı olmayacaktır.

Haftada 3 kez HIIT yaparak ve özellikle bacak günlerinde, ağırlık olmayan günlerde planlamak için mümkün olduğunca fazla çalışmayı öneririz. Ağırlıkları kaldırmamaya karar verirseniz, haftada 4 kez deneyebilirsiniz.

2 Zamanlama

Zamanlama, avantajınız için kullanabileceğiniz önemli bir araçtır.Bugün birçok insan bunu yapıyor, çünkü karbonhidrat depolarının uyanma üzerine düşük olması nedeniyle, vücut enerji için yağı kullanacaktır.

Sabah Kardiyo yapmak kas kaybı için daha kötüdür ANCAK hatırlayınHIIT sadece 15 dakika sürer, bu hiç de önemli değildir. Doğru bir yemekten sonra ya da bir protein shake aldıktan sonra iyi olacaksın.

3 Antremanın Değiştirilmesi

Antremanı değiştirmek, sonuçların boşa gitmemesi için önemlidir. İnsanların Antremanlarını sık sık değiştirdiklerini duymanızın sebebi, bedenlerinin uyum göstermemesi ve sonuçlarının çıkmaz bir noktaya ulaşmasıdır.

Seçenek 2:

Düşük Yoğunluklu Uzun Süre Kardiyo

İkinci seçenek düşük yoğunluklu ve uzun süreli Kardiyo şeklidir. Bir çok insan, bunun kas kaybetmek için garantili bir yol olduğuna korkuyor. Ancak, Gerekli olan tüm şey kas kütlesinde kayda değer bir etkisi olmayan 30-60 dakikalık düşük yoğunluktur.

Bu tür bir Kardiyo hakkında harika bir şey kullanılan enerji türüdür. Düşük yoğunlukta olduğu için, ana yakıt yağ olacak, çünkü vücut daha yoğun antreman için karbonhidrat ayırır. Bununla birlikte, vücudun yağ seviyelerini koruyacak mekanizmalara sahip olduğundan ve 60 dakikadan fazla sürdüğünüzde, kasları enerji olarak kullanmaya başlayacağınız için aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.

Ayrıca, iyi durumda olmayan ve kilo vermek isteyenler için, düşük yoğunluklar HIIT’den daha iyi bir seçenektir. Şekli ve aşırı kilolu olmayan bazı insanlar yüksek yoğunluklara yetişemeyebilir, bu yüzden daha düşük bir yoğunluk kullanmak en iyisidir.

HIIT gibi düşük yoğunluklu Kardiyo için çeşitli ortamları kullanabilirsiniz. Koşu, bisiklet, eliptik makineler, merdiven tırmanma makineleri, kürek makineleri, atlama vb.

1 Sıklık

HIIT gibi, sıklık da haftada yaklaşık 3-4 kez olmalıdır. Ağırlıkları kaldırmamaya karar verirseniz daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak eğer kaldırıyorsanız haftada 3-4 kez tutun. Aynı zamanda zindeliğinize de bağlıdır. Gerçekten formda değilseniz, haftada 3 kez yapın. Ancak oldukça formda iseniz o zaman 4 için gidin.

2 Süre

Süre burada anahtardır. Vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlaması için en az 15 dakika sürecek olmalıdır. Bu nedenle en az 30 dakika ila 60 dakika arası devam edin. Aynı zamanda zindeliğinize de bağlıdır. Eğer formda iseniz, daha uzun sürebilir ve daha sonra 30 dakika içinde saklanamazsınız. Ayrıca kaybetmek için daha fazla yağınız varsa, daha uzun gitmeyi göze alabilir, ancak sadece bitirirseniz daha kısa tutabilirsiniz.

3 Yoğunluk

Yoğunluk son derece önemlidir. Eğer yoğunluğu arttırısınız, enerjiniz yağ yerine karbonhidratlar da kullanırsınız ve bu sizin istediğiniz gibi değildir. Bu nedenle, düşük yoğunlukta kullanmalısınız. Kardiyo seansının sonunda rahat bir şekilde yorulmuş olmalısınız.

4 Antremanın Değiştirilmesi

Belli bir noktayı aşmak için yine antreman değiştirmek için önemlidir . Ayrıca bu güzeldir çünkü sıkılmıyorsun. Yani her ay koşarak, bisiklete veya başka bir Kardiyo şekline geçiş yapıypsunuz.

Kardiyo Çeşitlerinin Artıları Ve Eksileri:

HIIT – Artıları

    • Kısa süre.
    • Daha fazla kalori yakar .
    • Spora özel eğitime , özellikle hızlı kasılan kaslar ihtiyaç duyanlara uyarlanabilir .

HIIT – Eksileri

    • Yüksek yoğunluk, aşırı kilolu kişiler için zor olabilir.
    • Karbonhidratlar enerjinin anakaynağıdır.Yağlar değil
    • Dayanıklılık üzerinde fazla çalışmaz .
Buda İlginizi Çekebilir  Guarana Nedir ?

Düşük Yoğunluklu Kardiyo – Artıları

    • Düşük yoğunluk nedeniyle çoğu insanın için kolaylaşır. Belli bir vücut şekili yapmak için iyidir.
    • Ana enerji kaynağı yağdır.Karbonhidrat değil.
    • Dayanıklılık üzerinde çalışır .

Düşük Yoğunluklu Kardiyo – Eksileri

    • Bazen, özellikle duvara bakan bir koşu bandında olmak sıkıcıdır.
    • Aradığın şey buysa, hızlı kasılan kaslardaişe yaramıyor.

Şimdi sizin için hangisinin en iyi olduğunu seçmeniz size kalmış ve bu en büyük avantajı sağlayacaktır. Formda olsanız da olmasanızda fitness seviyenizi unutmayın. Ayrıca, ne tür spor yaptığınızı görün. Eğer futboldaysanız ve aynı anda Definasyon yapmak istiyorsanız, HIIT muhtemelen sizin için en iyisidir.

Şimdi, kilo kaldırmaya devam etmek istediğinize ya da yağ kaybetmenize yardımcı olmak için ne işe başlayacağınıza da ikna olursanız, o zaman definasyon programının direnç eğitimi yönü üzerindedir.

Ağırlık Kaldırma Yönü

Bunu tekrar söyleyelim, bu noktada sadece kas koymak için değil,yağ kaybetmeye odaklanmanız gerekiyor. Daha önce de söylediğimiz gibi ikisini de yapmak imkansız. Ayrıca, akılda tutulması gereken bir başka nokta da, Definasyon sırasında, kalorileri kısıtladığınız ve karbonhidratları sınırlayan bazı insanlar için daha az enerji harcayacaksınız.

Bu nedenle pek çok kişi, bulking (hacim) oturumunda tamamladıkları ağır kaldırma programlarına ayak uyduramazlar. Ayrıca, eğer kaldırmaya başlayacaksanız, ağır bir kaldırma programını denememeniz gerektiğini akılda tutmak önemlidir.

Dürüst olmak gerekirse, ağırlık kaldırma özelliğini yapmak için sonsuz yollar vardır. Piyasada gerçekten binlerce program var ve farklı insanların ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Buradaki ana amacın, kas antrenmanı olmaksızın, ağırlık antrenmanından yararlanırken ekstra kalori yakmak olduğunu unutmayın.

Antrenmana başlamadan önce, antrenmanınızı definasyona atıfta bulunduğunuzda dikkate almak isteyebileceğiniz birkaç şey vardır.

1 Büyük Kaslara Odaklanma

Büyük kaslara odaklanmanın ana nedeni basit, daha fazla kalori yakacak ! Ne kadar fazla kalori yakarsanız o kadar hızlı kilo verirsiniz, böylece bacaklar, karın, sırt ve göğüs gibi kaslara odaklanın.

2 Birleşik Antremanlara Odaklanmak

İzolasyon çalışması iyidir, ancak birleşik antremanlar daha fazla kalori yakarken en iyisidir. Mesela leg extension vs squat. Leg extensionlarda sadece dörtlülerinize  odaklanıyorsunuz. Ancak squat’larda dörtlü, hamstrings, glute vb. üzerinde odaklanıyorsunuz. Peki, hangisinin daha fazla kalori yakacağını düşünüyorsunuz? Tabii ki squat.

3 Antreman Sırasında Kalp Atış Hızınızı Koruyun

Bu tam olarak söylediği gibi anlama gelir. Örneğin, 2-3 dakika süreniz bazı antrenmanlar için iyi olan setler arasında mola olursa, ancak kalori yakma planınız varsa, bunu yapmanın yolu bu değildir. Örneğin 30-45 saniye arasında daha kısa dinlenme süreleri alın, böylece daha tutarlı bir şekilde çalışıyorsunuzdur ve bu yüzden daha fazla kalori kullanıyorsunuz.

Bu üç şeye bir göz atmak için iki farklı çeşit antremanyapılması gerekir. Birincisi , ağırlık kaldırma etkisini de birleştiren daha Kardiyovasküler tip bir antreman olacak şekilde tasarlanmış dairesel antrenmandır. İkincisi, HST veya hipertrofiye özel antrenmandır, çünkü birleşik antremanlar kullanması ve ana kas gruplarına odaklanmasıdır. Unutmayın ki buradaki anahtar yağları yok etmektir.

Seçenek 1:Dairesel Antrenman

Dairesel antrenman ağır bir Kardiyovasküler antremanın olması, aynı zamanda kuvvet vb. Gibi ağırlık antrenmanlarına da sahip olmasından dolayı Definasyon için harikadır. Dikkat etmeniz gereken tek şey şudur; Çalışma.

Yani gerçekten vücudunuz iyi durumda değilse, başka bir şey seçmenizi öneririz.Tekrar düşününce, definasyon yaparken çok fazla enerjiniz olmayabilir, bu yüzden sınırlarınızı aşmamaya çalışın.

Temel olarak Dairesel antrenman için tüm vücudu çalıştırmak için 5-8 Antremanlar alırsınız. Hepsini arka arkaya yaptınız, bu 1 devre. Antrenmanı bitirmek için 2-3 yapmalısınız. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, gerçekten zorlu bir yoldan gidebilir ve sadece gerçekten iyi durumda olmanız ya da yapabileceğiniz şeyin çok kısa bir dinlenme ile 10-20 saniyede almanız ve ona geri dönmeniz önerilir.

Yapabileceğiniz başka bir şey , antremanlar arasında bir tür Kardiyo yapmaktır , örneğin iyileşmek için 20-45 saniye kadar atlama, ama aynı zamanda kalbin bu kalorileri yakmaya devam etmesini sağlarsınız. Yapmayı seçtiğin şey, size, ihtiyaçlarınız ve ne yapabileceğinize bağlıdır. Hatırlanması gereken birkaç şey de kendinizi hızlandırmaktır. İlk sette başarısızlığa gitmeyin çünkü hala bir sürü antreman yapmalısınız. Bu da tembel olabileceğiniz anlamına gelmez.

1 Egzersizler

Antrenmanı doğru şekilde yapmak için aşağıdakileri yaparak hepsini yapın:

  • Bench Press (Barbell, yada Dumbbells)
  • Chin Ups (AğırlıklıyadaVücut Ağırlığı)
  • Shoulder Press
  • V- Ups
  • Side Bends
  • Squats
  • Stiff-Legged Deadlifts

2 Antremanlar Arasında

Antremanlar arasında hiç durmadan devam edebilirsiniz, bu yüzden yoğun bir antrenmana hazır olun. Eğer çok istekli değilseniz, o zaman kalp atış hızınızın her zaman orada olduğundan emin olmak için 10-20 saniye dinlenmeyi deneyin. Ya da, iyileşmek için 25-45 saniye boyunca biraz Kardiyo yapmayı deneyin ama aynı zamanda kalp atış hızınızı artırın.

3 Devir Sayısı

Bu Antremanları arka arkaya yapmak 1 devirdir. Çoğu insan yaklaşık 3’ü yapar, ama eğer yapamazsan 2 iyi olmalı ama daima kendinizi geliştirmeye devam edin.

4 Tekrar Sayısı

Çok düşük tekrarlama aralıklarına gitmenizi tavsiye etmiyoruz. 8-12 tekrarı iyi olabilir. Eğer yaklaşık 15 tekrarlamaya gitmekten daha fazlasını yapmak istiyorsanız. Bir çok insan Kardiyovasküler bir dayanıklılık antrenmanına 20+ daha fazla gitmeyi sever ama bu size kalmıştır. 8-12 tekrarı için giderseniz, gücünüz üzerinde daha çok çalışacaksınız.

5 Yoğunluk

Yoğunluk her şeydir ve böylece kalp atış hızınız sürekli olarak yüksektir. Çok düşükse, yeterli kalori yakmayacaksınız, ama eğer çok fazla çalışıyorsanız, o zaman devreleri tamamlayamayacaksınız. Örneğin, ilk iki antremana tamamen katılırsanız, o zaman kalanlarda sorun yaşayabilirsiniz ve bu sizin istediğiniz gibi değildir.

Devrenin geri kalanıyla devam edebileceğiniz bir ağırlık kullanmak istersiniz. Ayrıca, belki sadece son antremanda başarısızlığa gitmek istemezsiniz.

6 Sıklık

Definasyon aşaması sırasında fazla çalışma kapasitesine sahip olamayacağınız için, haftada 2-3 kez bunu en çok yapabilirsiniz. Asla zorlanmaya gitmek istemezsiniz çünkü bu, tüm definasyon aşamasını daha da geriye doğru gider ve zamanla definasyon işlemini yapamazsınız.

7 Antremanların Değiştirilmesi

Her zaman olduğu gibi Antremanlarınızı değiştirmek çok önemlidir. Eğer yapmazsanız, bir plato riski ve Antremanlarınızdan sıkılırsınız. 2 ayda bir değiştirin. Örneğin, chin ups yerine, grip chin ups veya wide grip chin ups, hatta sırt için bir kürek çekmeyi bile deneyin.

Hepsini Bir Araya Koymak

Devre 1:

  • Bench Press – 8-12 Tekrar
  • Chin Ups – 8-12 Tekrar
  • Shoulder Press – 8-12 Tekrar
  • V- Ups – 8-12 Tekrar
  • Side Bends – 8-12 Tekrar
  • Squats – 8-12 Tekrar
  • Stiff-Legged Deadlifts – 8-12 Tekrar

Toplam 2-3 devre için 1 x 2-3 kez tekrarlayın. Antremanlar arasında dinlenme yada 10-20 saniye dinlenme veya 25-45 saniye.

Seçenek 2:

Hipertrofiye Özel Eğitim Veya Hst Antremanı

HST , büyük kas gruplarının çalışmasının yanı sıra, birleşik Antremanların çoğunun kullanılmasından dolayı definasyon için tercih edebileceğiniz bir başka seçenektir. Bu nedenle Definasyon için çok uygundur.

Dairesel Antrenman gibi, HST tüm vücudu tek bir antrenmanda çalışmak üzere tasarlanmıştır. Ancak, bir antrenmanda vücut parçası için 9 set yerine, tüm hafta boyunca yayılır.

Birleşik Antremanlar çoğunlukla kullanılır ve daha büyük kas gruplarının haftada daha fazla toplam seti vardır, bu da daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.

HST antreman yapmanın birçok yolu vardır; Bazı programlar, her seferinde kas grubu başına sadece bir antreman yapmayı önerirken, diğerleri ikiyi seçer. Dolayısıyla, başka bir yol tercih ederseniz, devam edin.

1 Antremanlar

HST için büyük kas gruplarını listesi. Sonra her bir kas grubu için belirli bir miktar antreman seçersiniz.

      • Bacaklar – 2 Antreman
      • Sırt – 2 Antreman
      • Göğüs – 2 Antreman
      • Kollar – 2 Antreman, 1 biceps ve triceps için
      • Omuzlar – 2 Antreman
      • Calflar – 1 Antreman
      • karın – Üst Abs, Alt Abs ve Oblikler için 3 Antreman

2 Setler

Her antreman için set sayısı oldukça farklı olacaktır. Daha büyük beden parçalarını daha fazla set ve daha küçük olanları daha fazla kalori yakma prensibi ile daha az set vermeye çalışın. Yani örneğin:

      • Bacaklar – 4 Set
      • Sırt – 4 Set
      • Göğüs – 3 Set
      • Kollar – 4 Set, Biceps için 2 Set, Triceps için 2 Set
      • Omuzlar – 3 Set
      • Calflar – 2 Set
      • Karın – 3 Set

Not: Örneğin, göğüsünüz için 2 antreman yapmayı nasıl yapılır, sadece 3 set mi? Basit, bir antreman ve diğeri için iki set yapın. Diğer vücut kısımları için aynı duruma geldiğinizde bu prensibi kullanın.

3 Tekrarlar

8-12 tekrarı yapmayı öneriyoruz. Eğer 20’den fazla yapmaya başlarsanız, çok fazla sayıda tekrar olduğunu fark edebilirsiniz, bu yüzden set başına 8-12 civarında tekrar tutun. Ayrıca 2-5 gibi düşük tekrarlama aralıklarına gitmeyin çünkü bu bir güç kaldırma antrenmanı değil.

Buda İlginizi Çekebilir  Antrenman Nedir ? Çok Yönlü Bir Rutinin Unsurları

4 Setler Ve Süre Arasındaki Dinlenme

Gördüğünüz gibi, burada yapacak çok işiniz var, 23 set var çok dinlenmeyin. Ayrıca, kalp atış hızınızı korumak için, ideal olarak en fazla 60 saniye ve en fazla 60 saniye dinlenmenizi öneririz. Antremanınız çok uzun sürdüyse (60 dakikadan fazla) yoğunluğunuz azalır ve zayıf bir antreman alırsınız. Her zaman kısa ve yoğun tutun. 60 dakikadan kısa tutun; 45 dakikada olabilir

Antremanınızı daha hızlı tamamlamak için süpersetler yapabilirsiniz . Süpersetler, genellikle farklı kasları içeren, iki set halinde dinlenmeden yaptığınız antremanlardır. Mesela bench press yapıyorsanız hemen chin ups’a geçesiniz, böylece dinlenmeye vakit ayırmıyorsunuz.

5 Sıklık

Frekans haftada 3 kez olmalıdır. Aşırı eğitimi önlemek için daha fazla çabalamaya çalışmayın, ayrıca Kardiyo olduğunuda unutmayın. Vücudunuz bunu kaldıramıyorsa, haftada 2 defaya kadar bırakın, ancak 3’e kadar çalışmayı deneyin.

6 Egzersizleri Değiştirmek

Antremanları her 2 ayda bir değiştirmek çok önemlidir, böylece vücudunuz plato yapmaz. Programdan sonra aynı antreman programını tutmak da iyi bir fikir değildir, bu da oldukça sıkıcı olabilir. Bu nedenle bench press yapmak yerine incline bench press yapın.

Hepsini Bir Araya Koymak

Bacaklar:

    • Squats : 8-12 Tekrar 2 setten
    • Stiff-Legged Deadlifts : 8-12 Tekrar 2 setten

Sırt:

    • Chin Ups : 8-12 Tekrar 2 setten
    • Bent Over Barbell Rows:8-12 Tekrar 1 setten
    • Barbell Shrugs : 8-12 Tekrar 1 setten

Göğüs:

    • İncline Bench Press : 8-12 Tekrar 2 setten
    • Dips : 8-12 Tekrar 1 setten

Kollar:

    • Dumbbell Curls : 8-12 Tekrar 2 setten
    • Skull Crushers :8-12 Tekrar 2 setten

Omuzlar:

    • Shoulder Press: 8-12 Tekrar 2 setten
    • Rear Deltoid Raises: 8-12 Tekrar 1 setten

Calflar:

    • Calf Raises: 8-12 Tekrar 2 setten

Karın:

    • V-Ups : 8-12 Tekrar 2 setten
    • Side Bends: 8-12 Tekrar 1 setten

Bu bir antrenmandır. Bunu haftada 3 kez yapacaksın.

Dairesel Antrenman Ve Hst Artıları Ve Eksileri

İki tür kaldırma programının bazı artılarını ve eksilerini listeleyerek yapmak istediğiniz antrenmana karar vermenize yardımcı olacağız.

Dairesel Antrenman Artıları:

    • Ekstra kalori yakarak yağ kaybına yönelik antreman türüdür .
    • Dayanıklılık ve koşullandırmayı artırır .
    • BirleşikAntremanlara ve büyük kas gruplarına odaklanır = Daha fazla kalori yakılır.

Dairesel AntrenmanEksileri:

    • Bazı programlar gibi daha küçük vücut bölümlerine odaklanmaz. Örneğin: önkollar için antreman yoktur .
    • Mukavemet açısından daha az odaklanma .

Hst Artıları:

    • BirleşikAntremanlara ve büyük kas gruplarına odaklanır = Daha fazla kalori yakılır.
    • Mukavemet yönüne odaklanır.

Hst Eksileri:

    • Dayanıklılık konusunda daha az odaklanma .
    • Bazı programlar gibi daha küçük vücut bölümlerine odaklanmaz. Örneğin: önkollar için antreman yoktur.

Bütün Programı Bir Araya Koymak

Bu yüzden şimdi size farklı antrenmanlar ve akılda tutulması gereken şeyler hakkında yeterli bilgi verdik, Kardiyo ve ağırlık kaldırmayı bir eğitim bölmesinde bir araya getirmenin zamanı geldi . Her zaman olduğu gibi, tam olarak takip etmeniz gerekmediğini ve istediğiniz şekilde ayarlayabileceğinizi unutmayın.

Aklında Birkaç Şey Tutun:

  • Kaldırma günleri ile aynı günlerde Kardiyo günleri koymaya çalışmayın. Her iki kaldırma programında da fark edeceğiniz gibi, ana zayıflık her antremanın bacaklarınızla yapmanızdır . Normalde, bir kol antremanını  bir günde Kardiyo ile yapabilirsin.
  • Bir gün dinlenin. Daima en az 1 günlük dinlenin. Eğer bütün hafta çalışıyorsanız, aşırıya kaçmaya başlayabilirsiniz. Birçok spor dalındaki profesyoneller bile haftanın sonunda dinlenmekte ve iyileşmek için bir gün kendilerine izin verirler .

Unutmayın, Kardiyo seçeneğiniz için HIIT veya düşük yoğunluklu uzun süreli Kardiyo seçebilirsiniz. Daha sonra ağırlık kaldırma için Dairesel Antrenman veya HST arasında seçim yapabilirsiniz.

      • Pazartesi – Dairesel Antrenman Çalışması Veya HST
      • Salı – HIIT veya Düşük Yoğunluklu Uzun Süre Kardiyo
      • Çarşamba – Dairesel Antrenman Çalışması Veya HST
      • Perşembe – HIIT veya Düşük Yoğunluklu Uzun Süre Kardiyo
      • Cuma – Dairesel AntrenmanAntreman veya HST
      • Cumartesi – HIIT veya Düşük Yoğunluklu Uzun Süre Kardiyo
      • Pazar – Dinlenme

Gördüğünüz gibi, kısa ve basit. Çok karmaşık bir şey yok.

Bu Antreman Türünden Ne Tür Sonuçlar Beklenebilir?

Bu tür bir antreman ile, tutarlı bir hızda kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Bu programın yapacağı şey, katı iş ve tutarlılık ile yağın verimli bir şekilde çıkarılmasıdır . Programın yarısı kadar çabalarsanız, sonuçların yarısını alırsınız, bu kadar basit. Ayrıca, bazı insanlara yağ yakabilicek oranlar onlara göre değişebilir

Üç vücut tipi , endomorf, ektomorf ve mezomorf vardır. Hangi vücut tipine bağlı olarak, farklı oranlarda yağ yakacaksınız. Mesomorflar ve ektomorflar yağları daha kolay yakarken, endomorflar daha fazla yağ kaybetme eğilimindedir.

Aynı zamanda genetiğinize de bağlıdır, bazı insan bedenleri diğerlerine göre daha fazla yağ tutmaya programlanmıştır. Yani çeşitli faktörler var. Sadece cesaretin kırılmasın ve asla televizyon reklamlarını dinlemeyin ve düşünmeyin, neden bu kadar kilo veremiyorum diye?

Ayrıca, çok önemli olan başka bir şey … HER ŞEY sizin diyetinize bağlıdır . Beklediğiniz sonuçlar diyetinize bağlıdır! Spor salonunda ne kadar çok çalıştığınız değil, eğer diyetiniz çok zayıfsa, hiçbir yere gitmezsiniz.

İşte definasyon yaparken diyet için birkaç ipucu:

1 Kaloriler Hakkında Her Şey

Herkesin bir kalori bakım seviyeniz olduğunu bilmesi gerekir , bu da vücudunuzun günlük olarak ne kadar enerji veya kalori kullandığıdır. Bu sınırı aşarsanız çok basit, kilo alırsanız, kilo verirseniz zayıflarsınız.

Tabii ki bu kadar basit değil ama bu kuralı diyetinize rehberlik etmek için kullanın. Öyleyse her zaman yemeğinizin kalori bakım seviyenizin altında olduğundan emin olun, ancak kendinizi açlıktan ve enerjiden yoksun olduğunuz bir noktaya değil.

2 İnsülin Düzeylerinizi İzleyin

Şekerli yiyecekler veya yüksek bir GI derecesine sahip gıdalar yiyorsanız , o zaman insülininizi arttırırsınız . Bu sadece sağlıklı değil, aynı zamanda yağ kazancına da yol açabilir, çünkü şeker basit anlamda yağa dönüşür. Bu nedenle, her zaman düşük veya orta GI dereceli gıdalar yemeye çalışın ve beyaz ekmek ve şekerli maddeler gibi şeylerden uzak durun.

İşte bazı iyi karbonhidrat kaynakları :

      • Yulaf Ezmesi
      • Tam Buğday Pastası
      • Tam Buğday Ekmekleri Ve Tahıllar
      • Sebzeler
      • Meyve
      • Patates Ve Tatlı Patates
      • Esmer Pirinç

3 Protein, Karbonhidrat Ve Yağın İyi Bir Oranını Alın

İyi bir protein , karbonhidrat ve yağ oranının elde edilmesi şarttır. Her şeyden önce, enerji, iyileşme ve yağ kaybı açısından bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Bu bir tartışma konusudur, çünkü bazı insanlar karbonhidratları keserken definasyon yapmayı severler.

İnsanlar karbonhidratları kesmeyi severler, çünkü vücudun gün boyunca enerji için yağa geçeceğine inanırlar. Bunu yapsanız da, size kalmış. % 90-% 40-% 20 oranında protein-karbonhidrat-yağ oranı veya% 50-% 30-% 20 oranında bir oran deneyin (Unutmayın ki bu toplam kalorilerinizin yüzdesidir, bu yüzden proteinlerden% 40, karbonhidratlardan% 40), ve örneğin yağlardan% 20 oranında).

Sadece, kalorilerinizin% 80’inin yağlardan ya da bir şeyden olması gibi bir hatayı yapmayın.

Aynı zamanda birçok insan, yağ kelimesini gördüklerinde kafası karışır . Bu, trans yağlara veya doymuş yağlara değil, herhangi bir sporcu için gerekli olan esansiyel yağ asitleri veya EFA’lara atıfta bulunmamaktadır. Hormon üretimini kolaylaştırırlar ve hatta yağ kaybı için tavsiye edilirler, bu nedenle diyetinize alınız. Bunları içeren gıdalar şunlardır: Bazı balıklar , kabuklu yemişler , tohumlar , yağlar , bazı sebzeler .

4 Bir Gün 5-6 Kez Yemek Yeyin

Sürekli yemek her zaman vücut için sürekli bir besin akışına sahip olmak için önemlidir. Bu, antrenmanlarınızı yapmanıza ve daha hızlı iyileşmeye başlamanıza yardımcı olur.

Bazı Antreman Türlerinin Dezavantajları Nelerdir?

Bazı insanlar için gerçekten sadece bir küçük sorun var. Bazıları aynı günde Kardiyo ve ağırlık yapmayı sever, ancak bacak günlerinde değil . Her antremanın bacaklarda nasıl olduğunu görmek, bu küçük bir sorun olabilir. Ama sonra yine çok sayıda bacak grubu yok ve çoğu insan arasında yeterli dinlenme zamanı olması, aynı günde Kardiyo ve ağırlıklar çalışabilmelidir.

Ana dezavantajın kesilmesi açısından, bazılarının Kardiyo ilavesi ve aynı zamanda kalorilerin azaltılması nedeniyle yaşayabilecekleri enerji eksikliği olduğu açıktır . Ayrıca bazıları karbonhidratları kesmeyi ve dolayısıyla daha az enerji tüketmeyi sever .

Sonunda definasyon yaparken kas yapmayacaksın. Çünkü bir kalori açığı hedefliyorsunuz ve kas kazanmak için aşırıya ihtiyacınız var, o zamana kadar hiçbir kas kazanmayacaksınız.

Sağlıcakla Kalın

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *