Dumbbell Bench Press

Modern spor salonlarının çoğu, üyelerinin bireysel hedeflerini en etkili şekilde takip etmelerine yardımcı olmak için çok çeşitli eğitim ekipmanı sağlar. Eskilerin aksine, modern sporcular özel araçların yardımıyla belirli vücut parçalarını çok özel şekillerde hedefleyebilirler.

Her ne kadar en iyi ekipmanın olmadığını söylemek güvenli olmakla birlikte, farklı ekipman türleri farklı sonuçlar elde etmek için tasarlandığından, ağırlıklar ve Dumbbellar, herhangi bir vücut geliştiricisinin eğitim cephanesinde en popüler iki araç olarak kalmıştır. Çünkü belirli makineler ne kadar büyük olursa olsun, kas ve gerçek güç oluşturmak isteyen herkes için serbest ağırlık eğitimi kaçınılmazdır.

Bu söylenirken, maksimum dayanım geliştirmek için daha etkili olarak kabul edilirken, Dumbbell ağırlıklı olarak eklem-izolasyon egzersizleri için kullanılır. Ancak, bir kişinin düşünebileceğinden daha fazla Dumbbell eğitimi var – tam vücut için dumbell kullanımı, çok düzlemli hareketler, barbell kullanımıyla kilitlenemeyen çeşitli güç kazanımları sağlayabilir. İşte Dumbbell ile eğitimin birkaç önemli avantajı:

Kas Aktivasyonu

Dumbellin kullanılması, hareket boyunca daha fazla denge ve stabilizasyon gerektirdiğinden, hedeflenen kasların ve stabilize edici kasların kas lifleri, barizler veya makineler ile elde edilemeyecek şekilde maksimum olarak işe alınacaktır. Ayrıca, Dumbbell egzersizleri, kas aktivasyonunun daha yüksek seviyelerine neden olan ve farklı vücut bölümleri arasındaki koordinasyonu önemli ölçüde artırabilen ve güç, kas gelişimi ve stabilite açısından benzersiz ilerlemeye yol açabilen hem de intramüsküler koordinasyon gerektirir.

Tek Taraflı Eğitim

Dumbbell kullanımı, her iki bacağın da aynı miktarda işi yapmasını zorlayarak, vücut geliştiricilerin günümüzde karşılaştıkları en yaygın sorunlardan biri olan mevcut kas veya güç dengesizliklerinin üstesinden gelmenize yardımcı olur. Kas dengesizlikleri garip görünüşlü, dengesiz fizikle sonuçlanabilir ve bu nedenle düzgün bir şekilde ele alınmalıdır. Çoğu insan vücudun baskın bir tarafına sahiptir, bu da bir Dumbbell ile çalışırken daha zayıf olanı telafi etme eğilimindedir ve bunu fark etmek zor olabilir. Dumbell ile kas dengesizlikleri ağrılı bir şekilde açıktır ve kolayca çözülebilir.

Eklem Güvenliği

Dumbbell egzersizlerinin barbell eşdeğerlerine göre daha uyumlu olması bir sır değildir. Dumbell kullanırken, eller yerine sabitlenmez ve bu daha doğal hareket etmenize ve daha geniş bir hareket aralığını tamamlamanıza olanak tanır. Geçmişte eklem yaralanmaları geçirdiyseniz veya bir egzersizin barbell versiyonunu yaparken eklem ağrısı geçirdiyseniz, bunu eklemlerinizle uyumlu hale getirmek için formunuzu ve tekniğinizi değiştirmenize ve mevcut sorunlarınız üzerinde çalışmanıza izin veren Dumbbell ile denemelisiniz.

Maliyet ve Pratiklik

Kendi ev spor salonunda antrenman yapanlardan biri iseniz, özellikle kaliteli bir dumbell’a yatırım yapmak, özellikle de sınırlı alanınız varsa, kesinlikle para gerektiricektir. Barbelller ve ağırlık plakaları özel makinelerden daha ucuz olsa da, hala Dumbbellden daha pahalıya mal olurlar. Diğer yandan, çoğu egzersiz makinesi sadece bir veya iki egzersiz yapmak için kullanılabilirken, Dumbbellile çok çeşitli hareketler sağlar ve neredeyse her ağırlık alıştırması da Dumbbell ile yapılabilir.

Dumbbell Bench Press

Daha fazla Dumbbell işini rutininize dahil etmenin harika bir yolu,en iyi göğüs antremanı olan bench press’indeki Dumbbellle değiştirilmesidir. Dumbbell bench press, diğer göğüs egzersizleri ile mevcut olmayan bazı faydalar sunar ve göğüs büyütmelerinizi yeni büyüme için hazırlamak için kullanılabilir.

Dumbbell bench press, omuzları, triceps ve göğüs kaslarını ön ve üst kısımları hedeflerken, aynı zamanda rhomboidleri ve serratus anterioru hareket ettirmeye yardımcı olan ikincil kaslar olarak kullanmaktadır. Dumbell kullanmanın temel yararı, barbell ve makine çeşitlerine kıyasla daha fazla sayıda kas tutmanızı gerektirmesi ve aslında göğüs presinin alt fiberlerini bir barbell presinden daha iyi çalıştırmanızı gerektirmesidir – çünkü elleriniz elinizin altında hareket etmekte serbesttir.

Bu, elbette, bu büyük alıştırmada doğru formu ve tekniği kullanacağınızdan emin olduğunuzda başarılabilir. Doğru yaptığınızdan emin olmak için aşağıdaki ipuçlarını okuyun.

Dumbbell bench press düzgün şekilde nasıl yapılır:

• Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatılmış bir ağırlık bankı üzerine yatırın ve Dumbbellinizi gözünüzün üst kısmındaki bir tutuş ile tutun.
• Ağırlıkları azaltmak için dirseklerinizi kenarlarından bükün ve hafif bir kemer deseni yaratın. Bu faz yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
• Son pozisyonda, üst kollarınız bench’in tepesine paralel olmalıdır.
• Dumbbell’in göğsünüze hafifçe dokunmasına izin verin, ardından dirseği yukarıya doğru itmek için dirsekleri uzatın. Yukarı doğru hareket güçlü bir şekilde yapılmalı ve 1-2 saniye sürmelidir. Tricepslerde gereksiz gerilime neden olmamak için dumbbell’i mümkün olduğunca geniş bastırarak bastığınızdan emin olun.
• Hareketin üst kısmında, göğüs kaslarını birbirine sıkın. Bazı kaldırıcılar, dirseklerini kilitlemeyi tercih ederken, diğerleri, eklemde çok fazla gereksiz stres olduğunu hisseder, böylece biri size kalmış olur. İyi bir kural, rahatsız edici hissederseniz dirseklerinizi kilitlemekten kaçınmaktır.
• Son birkaç tekrarın uygun biçimde yapılmasını zorlaştıran bir ağırlıkla 8-12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Yaygın Hatalar

# 1.Çok Ağır Ağırlıklar

Bu bir beyin fırtınası değil. Uygun formda kaldıramayacağınızı bildiğiniz ağırlıkları kaldırmaya çalışmak, hareket aralığınızı sınırlandıracak, egzersizin etkinliğini azaltacak ve yaralanma riskinizi artıracaktır. Daha iyi bir fikir, ağırlık açısından ilerlemeden önce form ve teknik konusunda uzmanlaştığınızdan emin olmaktır.

# 2.Rotator Cuff’in İhmal Edilmesi

Zayıf rotator cuff (tendonları omuz etrafına yapışan dört kası içine alan kas grubu) kasları, kaldırıcılar için en büyük sorunlardan biri olma eğilimindedir. Rotator cuff omzunun yakınında bulunur ve her itme veya çekme hareketi sırasında devreye girer, bu nedenle bu alandaki herhangi bir zayıflık performansınıza zarar verebilir veya özellikle ağır ağırlıklar ve zayıf formda çalışırken yaralanma riskinizi azaltabilir.

Bench press’in rotator cuff kaslarına büyük miktarda baskı uyguladığı, bu nedenle rotator cuff yırtığı ve benzeri zayıflatıcı yaralanmaları önlemek için formunuza dikkat edin ve rotator cuff ısınan güce güçlendiren egzersizler içerdiğinden emin olun.

3.Sırtı Kemer Biçiminde Yapmak

Bench press sırasında sırtı kemer biçiminde yapmak, hile olarak sınıflandırır çünkü hareket aralığını sınırlar ve ağırlığı yukarı doğru basmak için momentumu kullanma işlemini kolaylaştırır. Bu, tabii ki, egzersizin etkinliğini azaltır, çünkü sınırlı hareket aralığı, işe alınan kas liflerinin sayısını azaltacaktır, bu yüzden neden bunu yapmak istersiniz?

Bunun da ötesinde, sırtın arkası doğrudan sırtüstü zedelenme riskinizi artırır, bu da kilolarınızın ve kaslarınızın gelişiminin ciddi şekilde zarar görmesine neden olabilir.

4.Destek Almamak

Herhangi bir serbest ağırlık egzersizi ile yanınızda bir destekçi kullanmalısınız çünkü her zaman yer çekimi nedeniyle ağırlığı düşürme riskiniz vardır. Bir destekçiye sahibi olmak, son birkaç tekrarı tamamlamak için uğraşırken veya formunuzun tamam olup olmadığını kendiniz belirleyip belirleyemediğinizde çok yararlı olabilir.

Ve daha da önemlisi, bir destekçi, artık ağırlığı kontrol edemediğinizi fark ettiğinizde, bu kritik anlarda size yardımcı olabilir.

5.Baş Yukarı Kaldırma

Ne yazık ki, bu yeni başlayanlar ve deneyimli kaldırıcılar için başka bir yaygın hata. Kafanızın, omuz bıçaklarınızın ve poponuzun tüm hareket boyunca bench ile temas halinde olması gerekir. Hareket yaparken başınızı ve boynunuzu yukarı kaldırmak, boyun ağrısı ve yaralanmaya neden olabilir ve sonuçta kamburluk olarak bilinen aşırı eğriliğe neden olabilir.