Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir Ve Nasıl Yapılır ?
Düşük Karbonhidrat diyeti ilk başta oldukça basit görünüyor: sadece daha az karbonhidrat yersiniz. Ama daha azından … ne kastedilir ?
Araştırmacıların “düşük karbonhidratını” tanımlamak için kullandıkları üç karbon kesimi var ve artı karbonhidratlarada zamanlamayı içeren dördüncü bir seçenek var. Bunların ne olduğunu hızlı bir şekilde görelim.
Seçenek 1: ~ 50 gram karbonhidrattan daha az yemek (diğer bir deyişle ketonojenik diyet)
Bir gün 50 gram karbonhidratın altına düştüğünüzde, çoğu çalışma bu durumu Çok Düşük Karbonhidrat Ketojenik Diyet (VLCKD) olarak sınıflandırır. “VLCKD” terimiyle karşılaştırıldığında, web sitelerinde “VLC” teriminin “VLCKD” teriminden daha sık kullanıldığını göreceksiniz.
Atkins Diyeti‘ni düşündüğünüzde, hatta Atkins’e dayanan medikal diyetler, bu kategoriye girer. Bu Karbonhidrat seviyesinin, çoğunlukla yeni deneylerle reddedilen ekstra yağ kaybı sihrine yol açması bekleniyor. Ne olursa olsun, 50 gramın altındaki karbonhidrat alırsanız, daha fazla keton üretirsiniz. Ve bazı koşullar (özellikle epilepsi) için ketonlar yararlı olabilir. Diğer insanlar sadece VLC diyeti ile yemek daha iyi hisseder.
50 gramdan düşük karbonhidrat yemenin, düşük karbonhidrat kulübüne girmenizi garanti eder. Karaciğeriniz glikozu korumak için keton yapmak zorunda kaldığından vücudunuz bile bu durumuzu bilir.
Seçenek 2: ~ 150 gram karbonhidrattan daha az yemek (karaciğerinizde depolanan miktar)
Karaciğeriniz karbonhidratı glikojen formunda depolar ve yaklaşık 150 gram depolanmış karbonhidrat miktarını maksimuma çıkarır. Bir iki günlüğüne oruç tutarsanız veya çok düşük karbonhidrat alımını yaparsınız, karaciğerinizin glikojen depolarını tüketir.
Bu aynı zamanda kabaca az miktarda karbonhidrat emisyonu, gerçek yaşamda “düşük karbonhidrat” düşündüğünüz anlamına gelir. Ve “evet, oldukça düşük karbonhidrat yemek” gibi bir vasıfla olurdu.
Anekdot olarak, insanlar günde 100-120 gram karbonhidrat yemek yemekte, bazıları gerçekten berbat hisseder. Bunun nedenleri kişiye göre değişebilir. Bazıları basitçe daha fazla karbonhidrat istiyor ve karnına neler girdiğinden memnun değiller. Ayrıca bağırsaklarımız, değişiklikler için sadece bir gün sonra bile bağırsak alışkanlıkları değiştirebilir ve mikrobiyomlar değişmesine neden olabilir. Ve o bölgede nörotransmitterler (sinir ileticiler) bol olduğu için (bağırsakta üretilen vücudunuzun serotonininin % 90’ı gibi), beyniniz bağırsaklarınızı etkileyen faktörlerden etkilenebilir.
- Mikrobiyom : Bakteri, arke, protistler, mantarlar ve virüsleri içerir.
100-150 gram karbonhidrat arasında bir yerlerde yemek yerseniz ortalamanın çok altındasınızdır ve vücudunuz karaciğer karbonhidratlarıyla hızlı bir şekilde yanmaktadır. Ekstra protein yerseniz, bu yerleri yenilemek için bir tampon sağlayabilir.
3 Seçenek: Yaklaşık 250 g’dan az karbonhidrat yemek
Ortalama bir Kişi günde 300 gramdan daha fazla karbonhidrat yiyor.
Bunun yerine, günde 200 gramın üzerinde az miktarda karbonhidrat yerseniz, düşük karbonhidratlı durumlarda hoşnut olmayabilirsiniz, ancak kesinlikle karbonhidrat alımını neredeyse yarı yarıya azaltarak karbonhidratların altındaki karbonhidratlarla sıkı sıkıya karşılaşırsınız.
Bu karbonhidrat seviyesi, özellikle kas performansını zayıflatmadığı için, yolun ortasında güzel bir miktar olabilir. Daha sonra, fazla kilolu diyabetlilerde düşük karbonhidrat alımının metabolik faydalarını sağlamadığı görülüyor.
Kesinlikle hiç kimse bunu düşük karbonhidratlı bir diyet olarak adlandırmaz. Ancak çoğu insanın yediğinden daha düşüktür ve neredeyse herkes için kolaylıkla sürdürülebilirdir.
Seçenek 4: Karbonhidratları sadece belirli zamanlarda veya günlerde tüketin (hedeflenen veya döngüsel olarak ketojenik diyet olarak da bilinir)
Tanıdığınız herkes daha önce düşük karbonhidratlı bir diyet denemiştir.
Çoğu kişi yaklaşık on saat boyunca düşük karbonhidratlı: sekiz saatlik uyku artı birkaç saat daha döngüsü vardır . Diğerleri yıllardır düşük karbonhidrattadır. Ancak aslına bakılırsa, aşırılıkların arasında kalan standart bir düşük karbonhidratlı diyet var.
Temel olarak düşük karbonhidratlı hafta içi içecekleri ve hafta sonu karbonhidrat beslemeleri içeren döngüsel ketojenik diyet (CKD) deniliyor. Bu diyet, özellikle haftanın çoğu için kalorileri düşürebildiğiniz için bir veya iki gün boyunca karbonhidratlarla egzersiz yapabildiğiniz için atletler veya vücut kompozisyonunu ince ayarlamayla ilgilenenler için yararlıdır.
Ketojenik diyet, aralıklı karbonhidrat kısıtlamasının sadece bir formudur ve birkaç denemede faydalar göstermiştir. Egzama süresinin (TKD veya hedeflenmiş ketogenik diyet) yanında karbonhidrat yiyerek karbonhidratları sınırlamanın başka bir yolu vardır. Tüm bu diyetler, zamanlamayı temel alan enerji kısıtlaması ile oynamak için yollardır; en popüler form ise aralıklı yapmaktır.
Karbonhidrat alımını, her gün daha az yemek yeme dışında yaratıcı yollarla değiştirebilirsiniz. Örneğin, belirli günlerde daha az yemek yersiniz, fazla çalışmadığınızda fazla karbonhidrat yemeyin veya günün büyük bir kısmında bişey yemeyin.
Düşük karbonhidrattan dolayı standart bir tanım yoktur ve bu nedenle herkes ve anneler ve sağlık guruları kendi tanımlarına sahiptir. Önemli olan tek tanım, karaciğer glikojenini tüketen seviyeden veya güvenilir bir şekilde keton üreten seviyeye veya en önemlisi hala yemenin tadını çıkardığınız seviyeye kadar vücudunuzun anladığı tanımlardır ancak aynı zamanda fazladan kazanç sağlamaz.
Referanslar
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22322415
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719820
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21885731
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832872
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11972741
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
