Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Önyargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Fosfor  (Elementi) Nedir ?

Fosfor  (Elementi) Nedir ?

Fosfor, iskelet yapısının ve hayati organların – örneğin beyin, kalp, böbrekler ve karaciğer – vücudun düzgün çalışması için güvendiği yüzlerce hücresel aktivitenin içinde bulunan önemli bir mineraldir. Fosfor için en önemli şey nedir? İskelet ve organ sağlığının yanı sıra diğer önemli roller, hormonları doğal olarak dengelemeye  ve yediğimiz gıdalardaki besin maddelerinden, özellikle de fosfor içerisindeki gıdalardaki besin maddelerinden faydalanmaya yardımcı olur  .

Fosfor, insan vücudundaki en bol ikinci elementtir; bir bebeğin bedeninin yaklaşık yüzde 0,5’ini ve bir yetişkin bedenin yüzde 1’ini oluşturur. ( 1 ) Metabolizmamızın sorunsuz çalışmasını sağlamak için fosfora ihtiyacımız  var ve vücudun birincil “enerji” kaynağı olan adenozin trifosfatın (ATP) üretimindeki yardımıyla enerji düzeylerini yükseltmeye yardımcı oluyor  .

Vücuttaki fosfat kaynağı olan vücutta fosforik asitten oluşan bir tuz türüdür. Ayrıca, besinlerimizdeki ana makro besin maddelerini (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) sentezlemek için önemli bir bileşiktir.

Kasları etkin bir şekilde taşımak ve daraltmak için fosfor da gereklidir. Hücresel aktivite, kalp ritimleri ve vücudun sıvı seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olan, elektrolit olarak vücutta işlev görür.

Çevredeki büyük miktarlarda bulunan doğal olarak oluşan bir mineral olarak, öncelikle fosfor açısından zengin gıdalardan, ancak içtiğimiz sudan küçük miktarlarda elde ediyoruz. Vücutta, fosforun yaklaşık yüzde 85’i kemiklerimize depolanır, ancak kas dokusunda ve kanda daha küçük miktarlarda bulunur.

Fosfor Eksikliği Ve Yüksek Fosfor Besinler

Çoğu durumda, bir fosfor eksikliği çok yaygın değildir, çünkü fosfor bol bütün gıdalarda bol miktarda bulunur ve artı pek çok paketlenmiş gıdaya sentetik olarak ilave edilir. Fosfor, ekmek, peynir gibi birçok işlenmiş gıdada bulunabilen çeşitli gıda katkı maddelerinden biridir. Dolayısıyla, fosfor katkısının ortalama yetişkin alımının yüzde 30’una katkıda bulunduğu düşünülmektedir. ( 2 )

Fosfat formundaki fosfor, özellikle kalsiyum, demir ve magnezyum gibi diğer birçok mineralle karşılaştırıldığında, ince bağırsakta çok verimli bir şekilde emilir . Yediğimiz fosforun yüzde 50 ila yüzde 90’ı etkili bir şekilde emildiği düşünülür ve bu da genellikle fosfor eksikliğine sahip bir sağlıklı kişinin olma ihtimalini azaltır.

Diyette  yüksek protein gıdalar  alan birisi genellikle daha iyi muktedirlerdir onlar fosforu absorbe yapıyolar. Sonuç olarak, düşük proteinli bir diyette bulunan insanlar, yüksek proteinli bir diyetten insanlara, özellikle hayvansal protein içeren bir diyetten daha fazla bir eksiklik riski altındadır. ( 3 )

En fazla fosfor eksikliği yaşayan grup yaşlı kadınlardır. Yaşlı kadınların yüzde on ila yüzde 15’i, tavsiye edilen günlük alım oranının yüzde 70’inden az fosfor alımına sahiptir. ( 4 ) Bunun doğru olmasının bir sebebi, yaşlı kadınların fosfora bağlanan ve emilim için kullanılamayan karbonat veya sitrat tuzlarından oluşan yüksek doz kalsiyum takviyeleri ( kalsiyum eksikliğine hitap etmek için) alması muhtemeldir .

Birinin Sağlığına Etki Edebilicek Fosfor Yetersizliği Nedir?

Bir fosfor eksikliğinin en belirgin belirtileri arasında şunlar bulunur:

  • Zayıf Kemik, Kırık Kemikler Ve Kırıklar
  • Osteoporoz
  • İştah Değişikliği
  • Eklem Ve Kas Ağrıları
  • Egzersizde Problem
  • Diş Çürüğü
  • Uyuşma Ve Karıncalanma
  • Kaygı
  • Kilo Kaybı Veya Kilo Alımı
  • Bozuk Büyüme Ve Diğer Gelişme Sorunları
  • Odaklanmada Zorluk

Tavsiye Edilen Günlük Fosfor Kullanımı

USDA’ya göre, günlük önerilen fosfor miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak aşağıdaki gibidir: ( 5 )

  • Bebekler 0-6 ay: günde 100 miligram
  • Bebekler 7-12 ay: 275 miligram
  • 1-3 yaş arası çocuklar: 420 miligram
  • 4-8 yaş arası çocuklar: 500 miligram
  • 9-18 yaş arası: 1.250 miligram
  • 19-50 yaş arası yetişkinler: 700 miligram
  • Hamile veya emzikli kadınlar: 700 miligram

Gördüğünüz gibi, gençler hızla büyüyor ve kemik kütlesi geliştiriyorlar çünkü herhangi bir grubun en çok fosforuna ihtiyaç duyuyorlar. Bu, gençlerin aynı zamanda daha fazla kalsiyum ve birçok durumda da ek kaloriye ihtiyaç duyması ile aynı nedendir.

Fosfor üzerinde aşırı doz almak ve böbrekler kolaylıkla kan fosfor seviyesini kontrol etmek ve aşırı miktarı idrar yoluyla verimli bir şekilde eksprese etmek için fosfor bulunan gıdaları aşırı alınma riski çok fazla değildir. Bununla birlikte, çok yüksek miktarda fosfor alması veya tüketmesi tehlikeli olabilir, çünkü D vitamininin aktif metabolitinin sentezini bozabilir ve kalsiyum emilimini bozabilir. ( 6 )

Buda İlginizi Çekebilir  Asetil-L-Karnitin ve Depresif Belirtilerin Tedavisi

Tansiyon , dolaşım ve böbrek fonksiyonlarını düzenleyen temel minerallerdeki bir dengesizlik nedeniyle kalp rahatsızlıklarına neden olan yüksek seviyelerde fosfor riski de vardır . Nefroloji Derneği tarafından yayımlanan bir 2009 çalışmasında, 900 sağlıklı erişkinte yüksek fosfor seviyeleri ile koroner arter kalsifikasyonu (KK) arasında bir bağlantı olduğu gözlemlendi.

Çalışmanın başlangıcında, katılımcıların yüzde 28’inde KK vardı, ancak altı yıl sonra yüzde 33’ü bu durumu geliştirdi. Fosfor kan düzeyindeki ufak artışlar, ilerleyici KK riskini artırmayı ve araştırmacılar, yüksek fosforlu kişilerin böbrek fonksiyonlarında daha düşük olduğunu keşfettiler. ( 7 )

Yalnızca fosfor gıdalardan yüksek olan minerallerin çok fazla alınması muhtemel değildir, ancak eğer fosfor içeren takviyeleri kullanırsanız ve ayrıca fosfor ekleyen birçok paketlenmiş gıdayı yerseniz, bazı değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz .

Peki En İyi Fosfor Hangisidir?

Günlük alımınızı fosforda yüksek gıdalardan, özellikle emilim ve mineral / elektrolit dengesine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinlerden elde etmeye çalışın.

Fosforun Sağlık Faydaları

1.Güçlü Kemikler Olmasına Yardımcı Olur

Fosfor, kalsiyum ile birlikte, vücuttaki kemik yapısını ve kuvvetini korumak için kullanılan en önemli minerallerden biridir. Aslında, tüm kemiğin yarısından fazlası fosfardan yapılır. Fosforlar, kemik kırılmalarını  osteoporozu önleyen kemik mineral yoğunluğunu oluşturmaya yardımcı olur; bunların hepsi birisi yaşlandıkça daha olasıdır. ( 8 )

Yeterli miktarda fosfor bulunmadığı taktirde, kalsiyum etkili bir şekilde kemik yapısını inşa edemez ve koruyamaz. Bunun yerine, en iyi kemik sağlığını korumak için fosfor ve kalsiyum seviyeleri dengede olmalıdır. Örneğin, takviyeli kalsiyum seviyelerinin yüksek olması, fosfor emilimini engelleyebilir. Daha fazla kalsiyum tek başına kemik yoğunluğunu iyileştirmez, çünkü her iki mineral de kemik kütlesi oluşturmak için gereklidir.

2.Vücudun İdrar Ve Atılım Yoluyla Detokslanması

Böbrekler, önemli düzenleyici rolleri yerine getiren fasulye biçimli organlardır. Fazla organik molekülleri kanından uzaklaştırırlar. İnsan kökenleri böbrek fonksiyonları için önemlidir ve toksinler ve atıkları idrardan atarak vücuttan detoks yapmaya yardımcı olurlar. Vücuttaki ürik asit, sodyum, su ve yağ seviyelerini dengelemek için böbrekler ve diğer sindirim organları, fosfor, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlere güvenir. Fosfatlar bu diğer minerallere yakından bağlıdır ve vücutta diğer elektrolitlerle birlikte fosfat iyonlarının bileşikleri olarak bulunurlar.

3.Metabolizma ve Besin Kullanımı İçin Önemli

Metabolizmamız ve besin eksikliklerini önleme aşamasında fosfor yararlıdır. Fosfor, besinlerden vitaminler ve mineraller – riboflavin ve niasin gibi B vitaminleri de dahil olmak üzere – sentezlemek, emmek ve kullanabilmek için gereklidir. Fosfor da hücresel fonksiyon, enerji üretimi, üreme ve büyümeye yardımcı olmak için proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri sentezlemek için çok önemlidir.

Buna ek olarak, fosfor sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen, besinleri kullanılabilir enerjiye dönüştüren sindirim enzimleri üretmek suretiyle sağlıklı bir metabolizma ve karbonhidrat ve yağ sindirimini destekler. Fosfor, konsantrasyon ve enerji harcamaları için gerekli olan hormonları salgılamak için bezlerinizi uyararak zihninizi uyarıya ve kaslarınızı aktif hale getirmeye yardımcı olur.

4.Vücudun Ph Seviyesini Dengeler Ve Sindirimi Geliştirir

Vücut içinde, fosfor kısmen, nükleotidler ve nükleik asitler gibi biyolojik zarların büyük bir bileşenini oluşturan fosfolipitler olarak oluşur. Fostolipidlerin işlevsel rolleri, aşırı asit veya alkalin bileşik seviyelerini tamponlayarak vücudun pH seviyesini dengelemektir.

Bu, bağırsak florasındaki sağlıklı bakterilerin gelişmesine izin vererek sindirimle yardımcı olur. Fosforilasyon süreci, sindirim katalizörleri enzimlerinin aktivasyonu için de önemlidir. ( 9 ) Elektrolit olarak işlev görmesi nedeniyle, fosforun da, şişkinlik / su tutma ve diyare’yi azaltarak sindirimin iyileşmesine yardımcı olduğu ve  doğal kabızlık telafisini  sağlayarak asit reflü ilaçlarına katkıda bulunduğu düşünülmektedir  .

5.Enerji Seviyelerinin Korunmasında Gerekli

Duygudurum, konsantrasyon ve motivasyonumuza fosfor ne yapabilir? Fosfor, ATP formundaki hücrelerdeki enerji üretiminde hayati önem taşıyan B vitaminlerinin emilimi ve düzenlenmesinde yardımcı olur. Beyindeki nörotransmitter salınımına olan etkileri nedeniyle olumlu bir ruhsal durumu korumak için B vitaminlerine de ihtiyaç vardır.

Fosfor ayrıca kas hareketini kontrol etmeye yardımcı olan sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur. Fosfor eksikliği ve gıdaların eksikliği fosforun yüksek olması, genel zayıflık, kas ağrıları ve ağrı, hissizlik ve genel veya kronik yorgunluk sendromuna yol açabilir .

6.Ağız Sağlığının Bakımına Yardımcı Olur

Kemik sağlığı için fosforun nasıl gerekli olduğu gibi, aynı zamanda diş ve dişeti sağlığının korunması için de önemlidir. Kalsiyum, D vitamini ve fosforun hepsi de diş minesini, çene kemiğinde mineral yoğunluğunu destekleyerek ve dişleri yerinde tutarak diş sağlığının oluşumunda ve bakımında rol oynar – bu nedenle bu mineraller ve vitaminler diş çürümesinin iyileşmesine yardımcı olabilir .

Buda İlginizi Çekebilir  Clenbuterol Nedir ?

Dişin sert yapısını oluşturmak için yetişkin dişleri geliştirirken çocuklar özellikle fosforlu ve kalsiyum bakımından zengin gıdalara ihtiyaç duyuyorlar . D vitamini, vücudun kalsiyum dengesini düzenlemek ve diş oluşumu sırasında emilimini artırmak için fosfor ile birlikte gereklidir. D vitamini ayrıca periodontal diş eti hastalığına bağlı dişetleri iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

7.Bilişsel İşlev için Gereklidir

Uygun nörotransmitter ve beyin fonksiyonları günlük hücresel aktiviteleri gerçekleştirmek için fosfor gibi minerallere dayanır. Fosforun önemli bir rolü, uygun nörolojik, duygusal ve hormonal yanıtların korunmasına yardımcı olur.

Bir fosfor eksikliği, bilişsel düşüş ve Alzheimer hastalığı ve bunama da dahil yaşla ilişkili nörodejeneratif bozuklukların gelişimi ile ilişkilendirilmiştir .

8.Büyüme ve Gelişme İçin Önemli

Fosfor, besin maddelerinin emilmesi ve yapı kemikleri için hayati önem taşıdığından, yürümeye başlayan çocuk ve ergenlik çağındaki fosfor eksikliği büyümeyi durdurabilir ve diğer gelişimsel sorunlara katkıda bulunur. Gebelik sırasında fosfor, genetik yapı bloklarının, DNA ve RNA üretiminde rol oynar. ( 10 )

Gerçekten de, fosfor açısından zengin gıdalar önemlidir çünkü mineral, bebeklikten başlayarak tüm dokuların ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı için gereklidir. Fosfor da, bilgiyi konsantre, öğrenmek, problem çözmek ve hatırlamak gibi uygun beyin fonksiyonları için önemlidir.

Fosforun Hangi Besinlerde/Nerelerde Bulunur ?

Fosforun yüksek olduğu bazı besinlerde doğal olarak ortaya çıkmanın yanı sıra, görünümünü, raf ömrünü ve gıdaların lezzetini iyileştirmek için gıda ürünlerine de eklenir. Örneğin, fosfos fırın tozu ve etle dondurma malzemeleri, dondurma, ekmek ve rulolar, işlenmiş peynirler, karbonatlı içecekler ve çok daha fazlası gibi işlenmiş gıda ürünlerinde bulunur. ( 11 )

Bu tür fosfor bir gıda katkı maddesi olarak FDA tarafından güvenli kabul edilir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu fosforu burdan  elde etmek istemezsiniz. Bunun yerine, fosforu yüksek gıdalar almaya çalışın .

İşte Fosforun En İyi Besin Kaynaklarından 12’sidir:

  • Ayçiçeği tohumları ( 12 ) – ¼ fincan: 369 miligram
  • Çiğ süt ( 13 ) – 1 fincan: 212 miligram
  • Beyaz Fasulye ( 14 ) – 1 fincan pişmiş: 202 miligram
  • Mung Fasulye ( 15 ) – 1 fincan pişirilmiş: 200 miligram
  • Ton balığı ( 16 ) – 90 gr olabilir: 184 miligram
  • Hindi Göğüs ( 17 ) – 90 gr: 182 miligram
  • Çim Biberli Sığır ( 18 ) – 90 gr: 173 miligram
  • Badem ( 19 ) – ¼ fincan: 162 miligram
  • Kahverengi pirinç ( 20 ) – 1 fincan pişmiş oldu: 150 miligram
  • Patatesler ( 21 ) – 1 orta: 121 miligram
  • Brokoli ( 22 ) – 1 fincan pişirilmiş: 104 miligram
  • Yumurtalar ( 23 ) – 1 büyük: 98 miligram

Fosfor Supplementleri ve Etkileşimler

Fosfor diğer mineraller ve bazı ilaçlarla da etkileşime girer, bu nedenle fosfor içeren yüksek dozda takviyeleri sağlık uzmanınızla ilk konuşmadan kullanmayın. Çoğu kişinin fosfor takviyeleri alması gerekmez, çünkü ortalama kişi diyetinden bol miktarda alır. Nadir olmasına rağmen çok fazla fosfor toksik olabilir ve aşağıdaki gibi belirtilere neden olabilir:

  • İshal
  • Organların ve yumuşak dokuların sertleşmesi
  • Birçok olumsuz etkiye sahip olabilecek demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko dengesine müdahale etmek

Kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerin ve gıdaların fosfor açısından yüksek bir dengesini korumak istiyorsunuz . Bununla birlikte, ne yazık ki, SAD’in (Standart Diyeti), kalsiyumdan 2-4 kat daha fazla fosfor içerdiğine inanılıyor. Buna ağır et ve kümes hayvanları gibi fosfor bakımından yüksek gıdalar – ki bu da kalsiyumdan çok daha fazla fosfor içermektedir – artı karbonatlı içeceklerin aşırı tüketiminden kaynaklanmaktadır. Bir dengesizlik, osteoporoz, dişeti ve diş problemleri gibi kemikle ilgili problemlere neden olma riskini getirir.

Yüksek seviyedeki fosforun bazı diğer etkileşimleri şunları içerir: ( 24 )

  • D vitamini emilimini sınırlama
  • Böbrekleri zorlama
  • Fosforu kemikten süzüp vücuda düşük seviyelere neden olabilen alkolle etkileşim kurma
  • Alkali, kalsiyum veya magnezyum içeren, bağırsağın mineralleri düzgün bir şekilde özümsemesine neden olan antasitlerle etkileşim kurma
  • ACE inhibitörleri ile etkileşim (kan basıncı ilaçları)
  • Safra asiti sekestratları, bazı kortikosteroidler ve yüksek insülin dozları gibi diyetten fosfatların oral emilimini de düşürebilir

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *