Gece Yemek Yeme Daha Fazla Kilo Alma İhtimalini Arttırıyor Mu?

Gece yemek nöbetleri, çoğu insan için büyük bir hayır olarak görülüyor.Beş randomize kontrollü çalışma gözden geçirildiğinde, sabahları veya geceleri yemek yeme bazı insanların düşüncesine kadar (en azından kilo alımı açısından) önemli olmayabileceğini düşündüren bu konuya biraz daha ışık tutmaktadır.

İlk olarak, 2007 yılının  günlerine geri dönelim; Bir metabolik bölgedeki 12 obez kadın üzerinde bir çalışmada, gece yarısı yemek yemenin kilo kaybını etkilemediği tespit edildi. Kadınlar, benzer kalori aralığı (~ 900-1000) tüketilen, 18 günlük üç dönemden geçti: İlk periyot boyunca, kaloriler 5 öğün yemekle dağıtıldı; İkinci periyotta sadece kaloriler sabah 9’dan 11’e kadar tüketildi; ve üçüncü periyot boyunca, kalori sadece 6-8.00 saatleri arasında tüketildi.

Kilo verme, vücut yağ oranı ve yağsız kütle değişiklikleri üç periyotta önemli bir farklılık göstermedi. Bu çalışma bazı ön kanıtları ortaya koymaktadır: Bütün yemeklerin sizin için hazırlandığı, yüksek kontrollü bir ortamda, yediğiniz zamanlar vücut ağırlığı için o kadar önemli değildir. Ancak bu yeterli değildir, daha fazla kanıta ihtiyacınız vardır!

Belki de beklendiği gibi, gün içinde farklı zamanlarda olmasına rağmen, benzer bir kalori tüketmenin kilo alımı üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

Bir 2012 araştırması,hem çalışma tasarımı hem de sonuçlarda çok farklı bir açı oluşturmuştur. Bu, 78 obez polis memurunun 6 aylık bir takibinde, gece güçlendirilmiş kilo kaybıyla birleştirmekle sonuçlandı. Akşam yemeğinde günlük karbonhidratlarının çoğunu yemekle görevlendirilen memurlar (akşam yemeği – karbonhidrat yeme), karbonhidrattan çoğunu akşam yemeğinden önce yiyen görevlilerden (günlük karbonat yiyenler) daha fazla kilo verdiler.

Dahası, bu akşam yemeğini karbonhidratsız yiyenler, insülin duyarlılığında, kan lipidlerinde ve iltihaplanmada daha iyi gelişme gösterdi. Bununla birlikte, akşam yemeğini karbonhidratsız yiyenler, karbonlu yiyenlere kıyasla daha yüksek bir ortalama Vücut Kütle İndeksi, ağırlık ve vücut yağ yüzdesi ile başlamış olup, bu kısmen bu grupta gözlemlenen daha büyük ilerlemeleri açıklayabilir.

Önceki iki çalışmanın bulguları, günümüzde daha erken yeme alışkanlığının kilo kaybına belirgin bir şekilde katkıda bulunabileceğini öngören 2013’te yayınlanan iki yeni denemenin bulguları ile çelişmektedir. İlk olarak metabolik sendromlu 74 aşırı kilolu ve obez kadınla ilişkili, iki kilo kaybı grubundan birine randomize edildi. Kahvaltı grubu ve akşam yemeği grubu, her ikisi de 12 hafta boyunca aynı miktarda kalori (1,400 kcal) yemiş ve çoğunlukla gün boyunca en fazla kalorinin tüketildiği zamana göre farklılık göstermiştir (kahvaltı veya akşam yemeğinde).

Kahvaltı grubu daha fazla kilo vermiştir; açlık glikozu, insülin ve HOMA-IR’de akşam yeme grubuna kıyasla (her iki grupta açlık glikozu, insülin ve ghrelin (açlık hormonu) azalmasına rağmen) önemli ölçüde daha fazla düşüş yaşanmıştır. Ayrıca, kahvaltı grubunda ortalama trigliserid düzeyleri % 33.6 azalırken, akşam yemeği grubunda % 14.6 artış göstermiştir.

• HOMA-IR : İnsülin Direncinin Homeostatik Model Değerlendirmesi anlamına gelir.

İkinci deneme,normal vücut ağırlığına sahip, sağlıklı genç yetişkinlerde 2 haftalık bir çaprazlama çalışmasıdır. Bu çalışmada, 7-10  saatleri arasında yiyecek alımını tamamen kısıtlamanın toplam günlük kalori tüketiminde orta bir düşüşe (-239 kcal / gün) yol açtığını ve bunun da uzun süreli sürdürüldüğü takdirde önemli kilo kaybına neden olabileceğini ortaya koymuştur.

Nihai bir araştırmada, ilk güne kıyasla erken vakit yeme alışkanlığı üstünlüğü hakkında kesin sonuçlar vermedi, ancak yine de her iki stilin kilo vermek için etkili olduğunu ileri sürdü. Bu 105 günlük çapraz denemede, metabolik bölgesinde aşırı kilolu ve obez yetişkin kadınlardan 10’u dâhil oldu.Denekler, ilk geçit döneminde (ilk 6 hafta), gündelik yiyeceklerinin çoğunu gece katılımcıların (öğleden sonra yiyenler) sabah yemeğini yiyenlere kıyasla daha yağlı ve yağsız kütleleri kaybettiklerini buldular (yiyenler).

Bununla birlikte, ikinci çapraz geçiş aşaması sırasında (katılımcılar grupları değiştirdiklerinde) yemek yiyenler, öğle yemeğinden yiyenlerden daha fazla yağ kaybettiler. Bu kısmen, en çok yağ kaybeden (ilk kez akşam grubunda olanlar ve daha sonra sabah grubuna grubuna geçenler), çalışmanın başlangıcında, vücut yağ yüzdesi yüksek olan, yağ kaybını kısmen de olsa kolaylaştıran olarak açıklanabilir.

Bu grup çalışmalarından bir tanesinde gece yiyenlerde üstün kilo kaybına, iki tanesinde ilk gün yiyenlerde üstün kilo kaybına rastlanmıştır ve diğer ikisinde de fark bulunamamıştır ya da karışık sonuçlar ortaya çıkmıştır.

Ölçekler, gündüz yeme lehine hafifçe yönelirken (üstün yararlar bulan araştırmaların sayısı açısından) kilo vermek veya kaybetmek için hangi stilin daha iyi olduğu konusunda herhangi kesin bir sonuca ulaşmak oldukça zordur. Yemek zamanlamasına ilişkin çeşitli çalışmalar (burada ele aldığımız şeyin ötesine uzanır), hangi diyetlerin kullanıldığı ve bir dizi faktörlerin hepsi son derece çok kökenlidir.

Geceleri yemek yeme, diyetini bozacak veya kilo verme girişiminde bulunacak bir faktör değildir. Öte yandan zihninizin yorulmuş bir durumda dondurma ya da atıştırmalıkların altına düşeceğini zaten biliyorsanız, 12: 00-20: 00 gibi kısıtlı bir yemek yeme periyodu ya da daha geniş bir yeme periyodu olan, sabah 08.00-18.00 gibi denemeye değer olabilir.

Yemek saatinin sirkadiyen (günlük) ritimler gibi diğer faktörlerle birlikte düşünülmesi de önemlidir. Geceleri geç saatlerde yemek yiyenlerin sirkadiyen (günlük) ritimleri,bazı insanlara bağlıdır ve iştahla ilgili hormonlarda günlük dalgalanmalar göstermektedir.

Gece yeme alışkanlıkları kökten kötü olmasa da, yemek zamanlamasının etkisi de farklı insanlarda oldukça farklıdır. Bazı insanlar yorgun olduklarında lezzetli yiyecekler üzerine yoğunlaşma eğilimi gösterirken, bazıları da yatmadan önce saatlerce acıkmaz. Sirkadiyen (günlük) ritim faktörleri, bazılarının geceleri çok geç yemekten uzak durmasını isteyen başka bir nedendir.

Referanslar

1. Tükürük sirkadiyen kortizol ritminde yemek zamanının etkisi ve obez kadınlarda kilo kaybı.
2. Daha çok kilo kaybı ve 6 ay sonra hormonal değişiklikler diyette karbonhidratla daha çok akşam yemeğinde yiyorlar.
3. Kahvaltı ve akşam yemeğinde yüksek kalori alımı, aşırı kilolu ve obez kadınlarda kilo kaybını farklı şekilde etkiler.
4. Gece yemeğini kısıtlamak, sağlıklı genç erkeklerde günlük enerji alımını azaltır: kısa süreli bir çaprazlama çalışması.
5. Kilo kaybı, büyük sabah öğünlerinin tüketimi ile daha büyüktür ve yağsız kitle kontrollü bir kilo azaltma rejimi kadınlarda büyük akşam yemekleri ile korunur
6. Gece yeme sendromlu kadınlarda sirkadyen ritim profilleri.
7. Yemek zamanlamasına dair sirkadyen adaptasyonlar: nöroendokrin mekanizmalar.