Göğüs Kası İçin 10 En Etkili Hareket
Bu en ağır göğüs egzersizlerinin bir listesi değil. Her seçimini tamamlamak için biraz eğitim ve açıklama ile en iyi kitlesel kas yapmaya odaklanır. Bu seçimleriniz için mevcut rutininizde egzersizleri değiştirebilir, kendi göğüs egzersizinizi inşa edebilir veya standart göğüs antrenmanınız işe yaramadığından bir tane deneyebilirsiniz.
Egzersizinizi iyi bir diyetle ve peynir altı suyu proteini tozu gibi kas kazancı için gereken takviyelerle destekleyin.
1.Barbell Bench Press
Neden bu listede var: Barbell ile en fazla gücü üretebilirsiniz, böylece standart barbellbench ile en fazla ağırlığı taşımanıza izin verir. Aynı zamanda ağır dumbell ile basmaktan daha kolay bir kontrolü vardır. Egzersiz yapmak kolay ve göreceli olarak öğrenmesi kolay, gücünüzü arttırmak için takip edebileceğiniz çok sayıda bench-press programı var.
Egzersizinizde: Daha düşük tekrar aralıklarında ağır setler için göğüs egzersizinizin başlangıcına doğru yapın. Daha eksiksiz göğüs gelişimi için kavrama genişliğinizi değiştirmeyi düşünün.
2.Flat Bench Dumbbell Press
Neden bu listede var: Dumbıll ile vücudunuzun her iki tarafı daha stabilizatör kasları toplayan bağımsız olarak çalışmalıdır; Dumbbell’i kontrol etmek barbell’den daha zordur. Dumbbell’lar ayrıca, hem zeminde hem de üstte barbell bench press’den daha uzun bir hareket aralığına izin verir. Flat dumbbell press’ler, oldukça ağır bir ağırlıkta kalmanızı sağlar ve uzun süre barbell bench’e takılırsanız iyi bir alternatif sunar.
Antrenmanınızda: Flatdumbbellpresses, daha düşük tekrar aralıklarında ağır setler için göğüs egzersizinizin başlangıcına doğru bastırır. Dumbbellbenchpress’eek olarak, normalde dumbbellpress’leriyapmanızı tavsiye etmiyoruz, çünkü her iki hamle çok benzer.
Aslında, bu hareketlerin benzer doğası, elektromiyografi (EMG) analizi ile doğrulanmış, bu da, kasın aktivasyonu ile ilgili olarak, flat-bench dumbbell ve dumbbell arasında anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. [1]
3.Low-Incline Barbell Bench Press
Neden bu listede var: Pek çok bench çok dik bir açıda sabitleniyor, bu da ön delikleri daha ağır bir şekilde taşımak için göğsün ağırlığını taşıyor. [2] Mümkünse, üst kısma vurmak için daha az dik bir eğim yapın ve bu delikler üzerinde çok fazla baskı olmadan. Smith makinesinde ayarlanabilir bir bench ile kolayca low-incline bench yapabilirsiniz.
Antrenmanınızda: Birçok göğüs egzersizi, önce flat-press hareketleriyle başlar, daha sonra eğimlere doğru ilerler, ancak bu kötü alışkanlıktan kurtulmanın zamanıdır. Arada incline olanlara eğimlerle başlayın. Faydası, daha iyi olacaksınız ve daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz, bu da üst liflerde daha fazla strese neden olur ve daha fazla büyümeye yol açabilir.
4.Machine Decline Press
Listede neden var: Hammer Strength gibi bazı makineler, her bir kolu bağımsız olarak hareket ettirmenize izin verir, bu da göğüs gününde harika bir özelliktir. Bir machine decline press’in yanı sıra düz bir şekilde press yapmanın, düz bir şekilde yan yana oturabilir ve vücudunuza bir seferde bir kolunu bastırarak, doğrudan oturduğunuz zamandan daha farklı bir his verirsiniz.
Egzersizinizde: İlk önce göğüs egzersizinizde serbest ağırlık egzersizleri yapın çünkü makinelerden daha fazla çaba ve dengeleyici kas gerektirirler. Bu göz önünde bulundurulduğunda, bu, rutininizdeki son çok amaçlı egzersiz olabilir.
5.Seated Machine Chest Press
Neden bu listede var: Flat-Press’de serbest ağır basma hareketleri iyidir, ancak machine press’in bazı benzersiz avantajları var. Birincisi, hem konsantrik hem de eksantrik fazlarda tekrarlamayı yavaşlatmak daha kolaydır. Ağırlık yüklü makineler de hızlı bir şekilde dropset’ler yapmak için harikadır.
Antrenmanınızda: Yine antrenmanınızın sonunda makine egzersizleri yapın. Kitle oluşturmak isteyen herkes için, makineler size en küçük omuz desteği ile pektoralis majör kası için daha büyük bir şans verir.
6.Incline Dumbbell Press
Neden bu listede var: Dumbbell press’ler herkesin en iyi 10 listesini yapıyor, ancak ayarlanabilir bir bench ile sabit bir bench’te yapamayacağınız bir dizi şey yapabilirsiniz. Bizim favorimiz: eğim açısını bir setten diğerine veya bir antrenmandan diğerine değiştirerek. Farklı derecelerde eğim açılarından bir kas çalışmak onu daha iyi bir şekilde oluşturur.
Antrenmanınızda: Bu arada sırada bir ilk harekettir, ancak rutininizde ilk üçten bir yere kolayca gidebilir. Bununla birlikte, daha sonra bu hareketi yaptığınız zaman, daha az kilo verebileceğinizi unutmayın.
7.Chest Dips
Neden listede var: İlk önce, pektoralis majör kası vurgulayan dips yaptığınızdan emin olun: Ayaklarınızı arkanıza yaslayın, olabildiğince öne doğru eğin ve dirseklerin dips sırasında dışarı fırlamasına izin verin. Chest dipsleri, decline press’e büyük bir alternatiftir.
Antrenmanınızda: Güçlü iseniz, bu alt-göğüs hareketi harika bir bitiriciolur; değilseniz, daha önce oturumunuzda yapabilirsiniz.
8.Incline Bench Cable Fly
Listede neden var: Pek çok tek eklemeli alıştırma listeyi oluşturmadı, ama bu bizim favorilerimizden biridir. Çoklu eklem çalıştıran egzersizlerinizi tamamladıktan sonra pektoralis majör kaslarını izole etmek için etkili bir harekettir. Kablolar, egzersizin tüm hareket aralığı boyunca sürekli gerginliğe izin verir. İyi bir göğüs pompasına sahip olursunuz.
9.Incline Dumbbell Pull-Over
Neden listede var: Flat-bench pull-over’ları unutun; Eğimli versiyon, göğüs liflerinizi daha uzun bir hareket aralığı için gerginliğe maruz bırakır! Sadece 45 dereceye kadar eğimli bir bench’in arkasına yaslanın ve Dumbbell’ın üstü geldiğinden emin olun. Bunu tek eklemli bir hareket halinde tuttuğunuzdan emin olun; Dirseklerde bükmeyin veya uzatmayın.
Antrenmanınızda: 12 set için antrenmanınızın sonuna doğru pull-over yapın.
10.Pec-Deck Machine
Neden bu listede var: Chest flyes ile, birçok kişinin dambıl veya kablo ile öğrenmesi zordur, çünkü kollar egzersizin süresi boyunca hafifçe bükülmüş bir pozisyonda kilitlenmelidir. Neyse ki, pec deck bazı şeyleri basitleştirir, çünkü sadece bir yolda çalışmanıza izin verir. Yani, bu egzersiz harika bir hareket öğretmeni ve herhangi bir ağırlıkları dengelemek zorunda kalmadan harika bir pompaya gidebilirsin.
Egzersizinizde: En son 10-12 setler için göğüs rutininizdeki en son rutininizi yapın.
Referanslar
- Üç üst vücut lifti sırasında pektoralis majör ve anteriordeltoid kasların elektromiyografik aktivitesi
- BenchPress Egzersizinin Varyasyonlarının Beş Omuz Kasının EMG Aktivitesi Üzerine Etkileri .
- Serbest Ağırlık İle Makine TezgahıBasıncılığı Arasındaki Kas Aktivitesinin Karşılaştırılması.
- Benchpress ve peckdeck egzersizleri sırasında pektoralismajor, anteriordeltoidis ve tricepsbrachii’nin EMG aktivitesi arasında karşılaştırma.
