Güç ,Kuvvet Yada Hacim (En Etkili Eğitim Yöntemleri)

Nihai hedefiniz nedir: Hacim, güç veya kuvvet kazanmak için? Antrenmanlarınız bu hedefi yansıtıyor mu? Yoksa herhangi bir amaç ya da sebep olmaksızın körü körüne eğitimmi yapıyorsunuz?

Bu üç nitelikten her birini geliştirmek için kanıtlanmış yöntemler vardır. Bir olimpik kaldırıcı gibi antrenman kaslarınızın Hacimini en üst düzeye çıkarmaz. Tersine, bir vücut geliştiricisi gibi eğitim, gücünüzü en üst düzeye çıkarmaz. Her eğitim protokolüyle örgütlenen ortak konular , onların benzerliklerini, farklılıklarını ve birbirleriyle nasıl ilişkili olduklarını anlamak, hedefinize ulaşmak için daha donanımlı hale getirir.

Hacim Eğitimi

Hipertrofi olarak da adlandırılan kas Haciminin artması, çoğu yeni başlayan sporcuların  hedefidir. Fakat birçok sporcu bu türden eğitimi yanlış yapar. Hipertrofi eğitimi kas liflerinin yorgunluğunu gerektirir ve kesit alanını arttırır ve uygun istirahat ve iyileşmenin ardından kasın büyümesine neden olur . Kaslar setler arasında tamamen iyileşmesi için 30-90 saniyelik dinlenme süresi önerilir. Bu, uyarılacak daha fazla kas lifi işe alır.

Hipertrofiyi etkileyen diğer faktörler , ağırlık altında daha uzun süre (yaklaşık 30-45 saniye), her tekrara göre daha ılımlı bir tempoya ve daha yüksek set hacimlerine neden olan 6-12 civarında bir tekrar aralığı içerir .

İlerleme daha yüksek bir egzersiz yoğunluğuyla (aynı zaman diliminde daha fazla eğitim hacmi veya daha kısa sürede aynı eğitim hacmi), aynı yüklerle artan tekrarlara veya aynı sayıda tekrar sayısıyla daha yüklerle gerçekleştirilebilir .

Düzensizliğin anlamı ne demek? Kas inşa etmek ve vücudunuzu yeniden şekillendirmek için saf amacına yönelik eğitim alıyorsanız, kasınızı ılımlı tekrarlarla, bol miktarda hacim ve kısa dinlenme süreleri ile yorulmanız gerekir. Odaklanma yük kaldırıldığında (ağırlık merkezli) kas çalışması (kas merkezli) olmalıdır.

Hacim İçin Örnek Eğitim Programı (Göğüs ve sırt):

Tamamen ısınma tamamlandıktan sonra, her egzersiz arasında 30-90 saniye dinlenme süreleri ile 3-6 set 6-12 tekrarlayın.

• Incline bench barbell press
• Flat bench dumbbell press
• Feet-elevated push up yada Hammer Strength chest press
• Moderate to wide-grip pull up
• Bent-over barbell row
• Close-grip pull down yada inverted row

Kuvvet Eğitimi

Kuvvet farklı bir olaydır. Düşük hızlı Kuvvet olarak da adlandırılan hedef, maksimal veya alt maksimal yükleri A noktasından B noktasına kaldırmaktır. Amaç, ağırlığı orta seviyede tutmaktır, çünkü hedef ağır yüklerdir. Öte yandan, Kuvvet, hemen hemen yalnızca eğitim hızına dayanıyor – bu da daha sonra geçeceğiz.

Saf Kuvvetli atletler veya sporcular için daha fazla güce ihtiyaç duyan sporcular, performans, dönemle ilgilenirler. Powerlifters veya ham Kuvvet kazançları ile ilgilenen herkes genellikle estetiğe çok az ilgi duyar . Güç arttırma yöntemleri, özellikle ilerlemeyle ilgili olarak hipertrofi eğitimiyle örtüşüyor, ancak burada amaç, tamamen performansa dayanıyor.

Dayanıklılık meraklıları genellikle azami çabaların yüzdelerine veya tekrarları max (% RM) yüzdelerine değinir. Bu, belirtilen sayıda tekrar için kaldırılmış azami ağırlık miktarıdır (XRM – X, tekrarlerin sayısıdır). Bu sayı belirlendikten sonra, kaldırılan maksimum kilo yüzdesi eğitim amaçlı kullanılır. Örneğin, bir sporcu  400 lb’lik bir tekli maksimum bench press’e sahipse ve azami ağırlığının% 90’ıyla çalışmak istiyorsa, 360 lb (.90 x 400) yük ile eğitilir.

Hedefiniz Kuvvet merkezli ise, o halde 2-6 tekrar aralığında, 1RM’nin% 85’i ve daha yükseği ve 2-5 dakikalık göreceli olarak daha uzun dinlenme süreleri ile eğitim alacaksınız . Ağır kaldırırken, kaslarınıza bir sonraki set için en üst düzeye çıkarmak için toparlanmak için bol bol zaman vermek isteyeceksiniz.

Kuvvet İçin Örnek Eğitim Programı (alt gövde):

Tamamen ısınma tamamlandıktan sonra, her egzersiz arasında 2-5 dakika dinlenme periyotları ile 3-6 set’i 2-6 tekrarlayın.

• Barbell back squat
• Barbell Romanian deadlift
• Barbell front squat
• Leg press/sled calf raise

 Güç Eğitimi

Yüksek hızlı güç olarak da adlandırılan güç eğitimi, bireyin hedeflerine ve sporun taleplerine bağlı olarak birçok formda olabilir. Amaç bir yükü yüksek hızda (hızlı) hareket ettirmektir. Güç genellikle Olimpik eğitimle  ilişkilendirilir. Bununla birlikte, güç eğitimi, top atma, ve ağırlık yerine kaldırılan yük üzerinde yoğunlaşan egzersizler gibi birçok başka formu da kapsar .

Bir diğer yaygın düşünce, güç yalnızca maksimum hızda hareket eden ağır yüklere dayanır. Örneğin, bir kişi, 2 tekrar için 1RM’nin% 90’ı ile çalışma yapabilir. Bununla birlikte, güç geliştirme için başka bir yol da , 1 tekrar ile oldukça düşük bir yüzdesini (% 20-30 gibi) kullanmak ve bir bench press gibi daha kısıtlayıcı bir egzersiz kullanarak daha yüksek sayıda tekrar gerçekleştirmektir .

Güç eğitimi, bar hızı ve tekrarı üzerine odaklanan performansa dayalı bir başka protokoldür. Bu yöntem, güç  ve sağlamlık sağlayacak güç eğitimi, kas lifi alım oranını artıracağından, saf güç eğitiminin bir tamamlayıcısıdır .

Güç antrenmanı, kuvvet antrenmanı gibi daha uzun dinlenme süreleri (2-5 dakika) , olimpik eğitmlerde düşük tekrar aralığı (1-5), bench press, atlamalar ve fırlatmalar gibi diğer eğitimlerdede  ılımlı tekrarları içerir (5- 10) ve düşük-orta sayıdaki toplam kümeler (3-5).

Güç Örnek Eğitim Programı (ağırlıklı olarak üst beden):

Tamamen ısınma tamamlandıktan sonra, her egzersiz arasında 2-5 dakika dinlenme periyotlarıyla 3-5 set’i 1-5 tekrarlayın.

• Barbell clean
• Barbell push press
• Barbell wide-grip high pull
• Bench press (for speed) 8-10 tekrar

 Örnek Karma Eğitim Programı

Aşağıda örnek bir karma eğitim programı bulunmaktadır. Her eğitim gününü haftada iki kez yapın . Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günü A Günü Eğitim, Salı ve Cuma Günleri B Eğitimi gibi olsun.

Eğitim Günü A

Egzersiz seansından önce tam vücut dinamik ısınmasını iki tur yapın. Buna ek olarak, çalışma setlerinizden önce her egzersiz için 1-3 ısınma seti uygulayın. Çalışan ağırlığınızın% 50 -% 60’ı arasında bir ağırlık kullanın.

Dinamik Isınma

• Push ups: 10 tekrar
• Lateral lunges: 10 tekrar her bacağa
• Burpees: 10 tekrar
• Floor crunches: 10 tekrar

Egzersiz

• Barbell hang clean: 3 set 3-5 tekrardan (güç)
• Kettlebell swing: 3 set 5 tekrardan (güç)
• Barbell bench press: 4 set 6 tekrardan (kuvvet)
• Barbell deadlift: 4 set 6 tekrardan (kuvvet)
• Pull up: 3 set 8-12 tekrardan (karma)
• Dumbbell upright row: 3 set 8-12 tekrardan (karma)

B Günü Eğitim

Egzersiz seansından önce tam vücut dinamik ısınmasını iki tur yapın. Buna ek olarak, çalışma setlerinizden önce her egzersiz için 1-3 ısınma seti uygulayın. Çalışan ağırlığınızın% 50 -% 60’ı arasında bir ağırlık kullanın.

• Dinamik Isınma
• Push ups: 10 tekrar
• Lateral lunges: 10 tekrar her bacağa
• Burpees: 10 tekrar
• Floor crunches: 10 tekrar

Egzersiz

• High box jump: 4 set 5 tekrardan (güç)
• Jump split squat: 3 set 5 tekrardan each leg (güç)
• Barbell squat: 4 set 6 tekrardan (kuvvet)
• Barbell Romanian deadlift: 4 set 6 tekrardan (kuvvet)
• Reverse dumbbell lunge: 3 set 8-12 tekrardan her bacağa (karma)
• Seated or standing calf raise: 3 set 8-12 tekrardan (karma)

Sonuç

Güç, kuvvet ve hacim eğitimi, mevcut programınıza çeşitlilik katacak, motivasyonunuzu artıracak ve zayıf yönlerinizi güçlü yönlere çevirecektir . Artık Hacim, güç veya kuvvet için eğitim arasındaki farkları anladığınızdan, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için mevcut programınızdaki kusurları değerlendirebilirsiniz. Bir protokolle yapışın veya sizin için uygun bir işlevsel plan oluşturmak için karıştırın ve eşleştirin.