Günlük Protein İhtiyacı Ne Olmalıdır ?
Fitness ve egzersiz söz konusu olduğunda, “daha çok herzaman iyidir” zihniyeti ortak bir tema olabilir. Birisi ne kadar fazla kaldırabilirse, o kadar güçlü olurlar. Birisi ne kadar çok koşarsa, ciğerleri ve kalbinede o kadar verimli olur. Bu özellikle protein açısından önemlidir. Pek çok insan, daha fazla proteini, daha fazla kas yaptıklarını düşünürler. Pek çok insanın gerçekleştiremediği şey, insan vücudunun günlük protein alımından yararlanabileceği protein miktarının sınırlanmasıdır. Proteinin vücut tarafından emildiği oranı etkileyen iki ana faktör vardır.
Günlük Protein Alımını Etkileyen Faktörler
Bu faktörlerin ilki bireyin faaliyet seviyesidir; ne kadar aktif olursanız, vücudunuz o kadar protein emebilir. Bunun nedenleri, bir kişinin daha aktif olduğu zaman, metabolizmalarının artması değil, aynı zamanda hücrelerin onarılması ve yeniden inşası için protein ihtiyacının da artmasıdır. Eğer çeşitli egzersizler yapanve yüksek yoğunluktaki kardiyo rejimini koruyan bir bireyseniz , vücudunuz çok daha fazla protein işleyebilir.
Bireyin alabileceği günlük proteini etkileyen ikinci faktör, vücut ağırlıklarıdır. Vücut ağırlığı arttıkça, protein miktarı etkili bir şekilde artabilir.
Günlük Protein Kuralı
Genel protein kuralı, kas inşa etmek konusunda ciddi olan birçok kişinin günde vücut ağırlığının kilosu başına 1 g protein olduğu yönündedir. Bu, kas inşa etmek isteyen bireylerin en aktif olanının takip etmesi gerekenlere biraz yakındır. Aşağıdaki grafik, protein ağırlığını vücut ağırlığına göstermektedir:
Tablo 1: Vücut Ağırlığına Dayalı Günde Protein Önerilen Gram | ||||||
Vücut Ağırlığı Kilo Başına Aktivite Seviyesi Gram Proteini |
Vücut Ağırlığı | |||||
50 Kilo | 60 Kilo | 70 Kilo | 80 Kilo | 85 Kilo | 95 Kilo | |
Normal Kişi | 40 | 47 | 54 | 62 | 69 | 76 |
Sporcular | 50-75 | 59-89 | 68-102 | 77-116 | 86-129 | 95-143 |
Dayanıklılık / Aerobik Sporcuları | 60-70 | 71-83 | 82-95 | 92-108 | 103-120 | 114-133 |
Kuvvet Sporcuları | 80-90 | 94-106 | 109-122 | 123-139 | 138-155 | 152-171 |
Aktif Kişi Kalorilerini Kısıtlayan | 90 | 106 | 122 | 139 | 155 | 171 |
Maksimum Kullanılabilir Miktar | 100 | 118 | 136 | 154 | 172 | 190 |
*** Not: Çok fazla kiloluysanız ve fazla kilonuz fazla vücut yağından (kas değil) kaynaklanıyorsa, bu tablo protein ihtiyaçlarınızı doğru göstermez. Vücudunuzdaki ekstra yağ, ekstra protein alımı gerektirmez. Protein ihtiyaçlarınızı abartmaktan kaçınmak için, gerçek kilonuz yerine istediğiniz, sağlıklı kilonuzu kullanın.
Analiz
Bu tablo, kişinin günlük protein alımının maksimum kullanılabilir miktarının, tüm bireylerin en aktif olduğu için vücut ağırlığı kuralı kilosunun 1g’sine gerçekten yakın olduğunu göstermektedir. Gerçek şu ki, bu kategoriye çok az insan düşüyor ve kitlesel miktarlarda protein tüketenlerin (günde birkaç kez protein shaker ile) almalarının, almayı düşündükleri tam faydalara ulaşma olasılıkları daha yüksektir.
Örneğin, bir kişi 80 kiloysa ve bir egzersiz seansından önce 60 gr protein shaker tüketirse, bir egzersiz seansından sonra 60 g protein shaker alması, gün boyunca öğünlerden başka bir 100 g protein ile birleştiğinde, bu toplamda 220 g protein En fazla 154g (vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi nedeniyle) kullanılacaktır. Bu idrar veya dışkı ile dışarı akıtılan 66 g israf edilmiş protein ile sonuçlanır. Bu tür günlük protein alımından elde edilen ağırlık, saf kaslardan değil, yemeklere eşlik eden kalorilerden karbonhidrat ve yağ formlarıdır .
Kas inşa etmek için her gün gerekli olan protein seviyesini belirlemek sadece paradan tasarruf etmeyecek, aynı zamanda çok fazla protein tüketmenin olumsuz etkilerinden dolayı daha da sağlıklı olacaktır.