Günlük Protein İhtiyacı Ne Olmalıdır ?

Günlük Protein İhtiyacı Ne Olmalıdır ?

 

Fitness ve egzersiz söz konusu olduğunda, “daha çok herzaman iyidir” zihniyeti ortak bir tema olabilir. Birisi ne kadar fazla kaldırabilirse, o kadar güçlü olurlar. Birisi ne kadar çok koşarsa, ciğerleri ve kalbinede o kadar verimli olur. Bu özellikle protein açısından önemlidir. Pek çok insan, daha fazla proteini, daha fazla kas yaptıklarını düşünürler. Pek çok insanın gerçekleştiremediği şey, insan vücudunun günlük protein alımından yararlanabileceği protein miktarının sınırlanmasıdır. Proteinin vücut tarafından emildiği oranı etkileyen iki ana faktör vardır.

Günlük Protein Alımını Etkileyen Faktörler

Bu faktörlerin ilki bireyin faaliyet seviyesidir; ne kadar aktif olursanız, vücudunuz o kadar protein emebilir. Bunun nedenleri, bir kişinin daha aktif olduğu zaman, metabolizmalarının artması değil, aynı zamanda hücrelerin onarılması ve yeniden inşası için protein ihtiyacının da artmasıdır. Eğer çeşitli egzersizler yapanve yüksek yoğunluktaki kardiyo rejimini koruyan bir bireyseniz , vücudunuz çok daha fazla protein işleyebilir.

Bireyin alabileceği günlük proteini etkileyen ikinci faktör, vücut ağırlıklarıdır. Vücut ağırlığı arttıkça, protein miktarı etkili bir şekilde artabilir.

Günlük Protein Kuralı

Genel protein kuralı, kas inşa etmek konusunda ciddi olan birçok kişinin günde vücut ağırlığının kilosu başına 1 g protein olduğu yönündedir. Bu, kas inşa etmek isteyen bireylerin en aktif olanının takip etmesi gerekenlere biraz yakındır. Aşağıdaki grafik, protein ağırlığını vücut ağırlığına göstermektedir:

Tablo 1: Vücut Ağırlığına Dayalı Günde Protein Önerilen Gram

Vücut Ağırlığı Kilo Başına Aktivite Seviyesi Gram Proteini
Vücut Ağırlığı
50 Kilo 60 Kilo 70 Kilo 80 Kilo 85 Kilo 95 Kilo
Normal Kişi 40 47 54 62 69 76
Sporcular 50-75 59-89 68-102 77-116 86-129 95-143
Dayanıklılık / Aerobik Sporcuları 60-70 71-83 82-95 92-108 103-120 114-133
Kuvvet Sporcuları 80-90 94-106 109-122 123-139 138-155 152-171
Aktif Kişi Kalorilerini Kısıtlayan 90 106 122 139 155 171
Maksimum Kullanılabilir Miktar 100 118 136 154 172 190
Buda İlginizi Çekebilir  Yemek Yeme Sizi Daha Nasıl Mutlu Edebilir?

*** Not: Çok fazla kiloluysanız ve fazla kilonuz fazla vücut yağından (kas değil) kaynaklanıyorsa, bu tablo protein ihtiyaçlarınızı doğru göstermez. Vücudunuzdaki ekstra yağ, ekstra protein alımı gerektirmez. Protein ihtiyaçlarınızı abartmaktan kaçınmak için, gerçek kilonuz yerine istediğiniz, sağlıklı kilonuzu kullanın.

Analiz

Bu tablo, kişinin günlük protein alımının maksimum kullanılabilir miktarının, tüm bireylerin en aktif olduğu için vücut ağırlığı kuralı kilosunun 1g’sine gerçekten yakın olduğunu göstermektedir. Gerçek şu ki, bu kategoriye çok az insan düşüyor ve kitlesel miktarlarda protein tüketenlerin (günde birkaç kez protein shaker ile) almalarının, almayı düşündükleri tam faydalara ulaşma olasılıkları daha yüksektir.

Örneğin, bir kişi 80 kiloysa ve bir egzersiz seansından önce 60 gr protein shaker tüketirse, bir egzersiz seansından sonra 60 g protein shaker alması, gün boyunca öğünlerden başka bir 100 g protein ile birleştiğinde, bu toplamda 220 g protein En fazla 154g (vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi nedeniyle) kullanılacaktır. Bu idrar veya dışkı ile dışarı akıtılan 66 g israf edilmiş protein ile sonuçlanır. Bu tür günlük protein alımından elde edilen ağırlık, saf kaslardan değil, yemeklere eşlik eden kalorilerden karbonhidrat ve yağ formlarıdır .

Kas inşa etmek için her gün gerekli olan protein seviyesini belirlemek sadece paradan tasarruf etmeyecek, aynı zamanda çok fazla protein tüketmenin olumsuz etkilerinden dolayı daha da sağlıklı olacaktır.

Supplement Ansiklopedisi
Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazın
Lütfen isminizi buraya giriniz