Hacim Yapmanın 10 Altın Kuralı
Şu anda bir hacim programındaysanız veya bir tanesini kullanmaya başlamak istiyorsanız, bu sizin için bir yazıdır. Yağsız olarak istediğiniz kütleyi başarılı bir şekilde kazanmak için neler yapabileceğinizi görmek için okumaya devam edin!
Herkesin kaslı, yağsız bir fiziğe sahip olmak istediğini söylemek oldukça güvenlidir. Bu kaslı fiziği almak çok fazla sıkı çalışmaya ve özveriye sahip olacak. Dışarıdaki tüm farklı şişirme programlarıyla, kas kazanmak için doğru yolun ne olduğu konusunda kaybolabilir ve karıştırılabilir. Bu karışıklığa yardımcı olmak için “Hacim yapmanın altın kurallarını’’ listeleyeceğiz. Bu kurallar başarılı bir hacim programının temel ilkeleri ve anahtarlarıdır ve kas kazanmak isteyen herkese uygulanır.
1.Hedefini Seç: Hacim Veya Yağ Yakma
Çok miktarda yağ taşıyorsanız ya da sadece ağırlık eğitimine başlamıyorsanız, kas kazanmaya çalışırken yağ kaybetmeyeceksiniz. Birincil amacınız kas kazanmaksa, o zaman buna odaklanın.
2. İlerlemenizi Takip Edin
Kazançlarınızı sabit tutmak için haftada yaklaşık 0.3-0.5kiloluk bir kazanç elde etmek istiyorsunuz. Eğer ilerlemenizi takip etmiyorsanız, hiç kazanç sağlamadığınızı veya çok hızlı bir şekilde kazanıp kazanmadığınızı ve gereksiz vücut yağları aldığınızı bilmeyeceksiniz.
3. Büyümek İçin Yeterli Kalori Yiyin Ama Özensiz Olmasın
Büyük ihtimalle hacim yaparken biraz yağ kazanırsınız. Kas kazanmak için, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir ve bu da bazı yağ kazanımlarına yol açabilir. Bazı insanlar ya yeterli miktarda kalori almama ya da çok fazla kardiyo yapmamaları nedeniyle kas kazanırken yağ yakmaya çalışırlar. Böyle yapmak onların aşırı derecede zayıf kalmasına izin verebilir, ancak fazla kas kazanmayacaklar. Spektrumun diğer ucunda bazı insanlar görebildiği kadar çok kalori almak için her şeyi yerler. Bu strateji kesinlikle kilo alımına yol açacaktır, ancak bu ağırlığın çoğu kas ve yağ olmayacaktır. En iyi yaklaşım kas kazanmak için yeterli kalori tüketmek, ancak çok yemek yenmeyin ve kardiyovasküler sağlığı korumak için hala kardiyo yapmak gerektir.
4. Hacimdeyken Biraz Kardiyo Yapın
Kardiyovasküler sağlığı sürdürmek ve uyumu sağlamak için her hafta 2-3, 20-30 dakikalık kardiyo seansları yapılırken (ideal olarak ağırlık olmayan bir antrenman gününde) tavsiye ederiz. Kardiyovasküler eğitim kalbin kanı pompalama yeteneğini geliştirir ve hücrelere oksijen alımını artırır. Yorucu kilo eğitimi aerobik olarak sorun olabilir ve bu nedenle etkili, güçlü bir kalbe sahip olmak size daha fazla antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Buna ek olarak, uygun bir kişi, uygun olmayan bir kişiye göre daha fazla yağ yakar, bu nedenle, hacim yaparken kardiyo yapmak sizi zayıflatmaya yardımcı olabilir.
5. Eğer Güçleniyorsanız Daha Büyük Olacaksınız
Kas kazanıp kazanmadığınızı bilmenin en iyi yollarından biri, daha da güçleniyor olmanızdır. Eğer güç kazanıyorsanız büyük oranda bir boyut kazanmadan güç kazanmak mümkün olsa da size boyut kazanacaktır. Eğer kabarıyorsanız ve güç kazanmıyorsanız ya da güç kaybediyorsanız, bir şeyin düzeltilmesi gerekir.
6. Yeterli Dinlenme Ve İyileşme Zamanı Alın
Egzersizleriniz kas büyümesi için bir uyaran işlevi görür, ancak egzersizler arasında yeterli dinlenme ve iyileşme süresi elde edemezseniz, sonuçlarınız acı çekecektir. Haftada 4-5 kez ağırlık eğitimini tavsiye ederim.
7. Her Gün Vücut Ağırlığının Kilosu Başına 1-1.5g Protein Yiyin
Hepimiz kas büyümesi için proteinin önemini biliyoruz, bu yüzden her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.5 gram protein yediğinizden emin olun. Yeterince protein yemede sorun yaşıyorsanız, protein shakeler eklemek protein alımını arttırmanın kolay bir yoludur.
8. Yağ Ve Karbonhidrat Alımınızı İhmal Etmeyin
Sadece yeterli protein aldığınız için yağ ve karbonhidrat alımınızı gözden kaçırmanız anlamına gelmez . Kas büyümesini desteklemek için hem katı hem de karbonhidratlara ihtiyaç vardır, bu nedenle bu besin maddelerinin üzerinde kaymadığınızdan emin olun.
9. Egzersiz Sonrası Beslenme Önemlidir
Tüm yemekleriniz önemli olsa da, egzersiz sonrası yemeğinize veya shakerlarınızı özel dikkat gösterilmelidir. Kas büyümesini ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için, peynir altı suyu proteini ve hızlı etkili karbonhidrat (dekstroz gibi) içeren bir egzersiz sonrası shaker idealdir. Antrenman sonrası kreatin monohidrat (5 gram) ve glutamin (5-10 gram) gibi takviyeler eklenmesi etkinliğini daha da artırır. Sadece programınıza antrenman sonrası bir shaker eklemek sonuçlarınızı hızlandıracaktır, bu yüzden üzerinde durmayın!
10. Günlük Hacim Eğitimini Takip Edin
Her küçük ayrıntıyla boğuşmak yerine, yukarıdaki 10 kural üzerinde odaklanmanız gerekenler; büyük resmin görüntüsünü kaybetmeyin. En iyi 10 kuralın ardından başarılı bir hacim programına yol açacak ve şu an üzerinde çalıştığınız kaslı, define bir fiziği elde etmenizi sağlayacak.
