Hafıza Geliştirme (20 Besin)

Daha önce hiç olmadığı kadar çok insan hafıza problemleriyle uğraşıyor.Öğrenciler zihinsel performansı arttırmak için sürekli baskı altındadır.Yüksek basınçlı işlerde çalışanlar, rekabetçi kalmak için beyinlerini kafein ve akıllı ilaçlarla besliyorlar.Nüfusumuz daha da büyüyor .Peki Hafıza için hangi takviyeleri seçmeliyiz. Ama seçim için çok fazla hafıza geliştirme supplementleri var – hepsi en iyisi olduğunu iddia ediyor!

Etkili bir hafıza geliştirme supplementi seçmeden önce, bu takviyede hangi bileşenlerin, belleği geliştirebileceklerini gösteren bilimsel kanıtları olduğunu bilmeniz gerekir.

Kanıtlanmış Hafıza Geliştirme Supplementleri

Bazı hafıza geliştirme supplementleri tek bir bileşen içerecek, diğerleri ise genellikle “tescilli bir karışım” olarak etiketlenen bileşenlerin bir karışımını içerecektir.Konsantrasyonu iyileştiren, üretkenliği artıran, ruh halinizi düzelten veya genel beyin sağlığınız için iyi olan pek çok madde vardır, ancak bazıları hafızanızı geliştirmek için hiçbir şey yapmayacaktır .

Beyin takviyesi veya nootropik olarak pazarlanan her şey özellikle hafıza problemlerini ele almayacaktır.Hafıza geliştirme iyileştirme ana hedefiniz olduğunda supplementlerde aramak için en iyi malzemelerden bazıları.

1.Asetil-l-Karnitin

Asetil-l-karnitin (ALC veya ALCAR) uyanıklık, odaklanma, zihinsel berraklık ve ruh halini iyileştirme kabiliyeti açısından iyi belgelenmiş bir amino asittir. ALC, öğrenme, hafıza, uyku döngüsünü düzenleyen ve diğer beyin fonksiyonlarından sorumlu olan asetilkolin, asetilkolin yaratarak çalışır.

• ALCAR, beyin hücrelerinde serbest radikal hasarını durduran güçlü bir antioksidandır.
• Hızlı etkili antidepresan özelliklere de sahiptir ve sıklıkla reçeteli anti depresanlardan daha hızlı çalışır.
• Alışveriş yaparken, asetil-l-karnitini daha ucuz olan l-karnitin ile karıştırmayın.
• ALC, kan beyin bariyerini kolayca geçebilen daha biyoyararlanımlı bir formdur – düz l-karnitin yapamayacağı bir şeydir.
• Önerilen günlük doz, günde 630 ila 2,500 mg arasında ve Alzheimer hastalarını tedavi etmek için 4,000 mg’a kadar değişmektedir.

2.Alpha-GPC

Kolin, öğrenme ve hafızadan sorumlu olan nörotransmiterin asetilkolinin bir öncüsüdür.Alfa-GPC (alfa-gliserofosfokolin) beyne hızlı ve etkin bir şekilde giren bir kolin biyoyararlı şeklidir.

• Alfa-GPC, sağlıklı hücre zarları oluşturmaya yardımcı olur ve dopamin, serotonin ve GABA gibi diğer birçok nörotransmiter seviyesini artırır.
• Avrupa’da, alfa-GPC Alzheimer tedavisi için bir ilaç olarak reçete edilir.
• Supplement olarak alındığında hafıza ve dikkat süresini artırabilir ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi engelleyebilir.
• Tipik alfa-GPC dozu 300 ila 600 mg’dır.

3.Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri, 3,000 yıl öncesine dayanan kullanım geçmişi olan çok değerli bir Ayurvedik bitkidir.Efsaneye göre, eski alimler tarafından uzun ilahiler ve kutsal metinler ezberlemek için kullanılmıştır.

• Hafızayı, öğrenmeyi ve konsantrasyonu geliştirmek, ayrıca anksiyete, kalp ve akciğer problemlerini ve sindirim bozukluklarını tedavi etmek için beyin tonik olarak kullanıldı.
• Bir adaptojen olarak kabul edilir – zihinsel ve fiziksel strese karşı direncini arttıran bir bitki.
• Stres hormonları ve nörotransmiterler dopamin, serotonin ve GABA’yı dengeler.
• Bacopa genellikle doğal nootropik formüllere dahil edilir ve yaşa bağlı zihinsel düşüş için iyidir.
• Tipik bir bacopa dozu ideal olarak öğünlerde günde üç kez 50 ila 100 mg alınır.

4.Sitikolin

Sitikolin, vücudunuzun yumurta ve ette bulunan kolin sentezinden doğduğu doğal bir bileşimdir.Sitikolin hafıza, konsantrasyon, odaklanma ve dikkati önemli ölçüde artırabilir ve popüler “çalışma ilacı” piracetamindan daha iyi çalışabilir.

Yaşla ilgili hafıza kaybı, inme, beyin hasarı, bunama, Parkinson hastalığı ve Alzheimer gibi ciddi nörolojik bozuklukları tedavi edecek kadar güçlü olan birkaç supplementten biridir.

• Sitikolin, beyin enerjisini artırarak, beyni hasara karşı koruyarak ve asetilkolini artırarak çalışır.
• Bilişsel gelişim için günlük 1000 ila 2.000 mg’lık bir doz önerilir.

5.Zerdaçal

Zerdeçal ( Curcuma longa ), aynı zamanda geleneksel bir Ayurvedik doğal ilaç olan bir baharattır.Zerdeçal, son zamanlarda geleneksel mutfaklarının bir parçası olarak tüketen insanların özellikle Alzheimer’ın düşük oranlarına sahip olduklarından çok fazla ilgi görmüştür.

• Zerdaçalın ana aktif maddesi olan Curcumin, yeni beyin hücresi üretimini uyaran bir protein olan kan akışını, nörotransmiter oluşumunu ve beyinden türetilmiş nörotrofik faktörü (BDNF) artırarak hafıza geliştirme ve konsantrasyonu geliştirebilir.
• Bir çalışmada, sağlıklı yaşlılarda curcumin’in daha iyi hafıza ve dikkati olduğu bulunmuştur.
• Bir zerdaçal takviyesiseçerken  , biyoyararlanımı artırmak için adımlar atılmış birini arayın.
• En yaygın olarak, bu karabiber özü piperi içeren bir anlamına gelir.
• Aksi halde zerdaçalın çoğu emilmeyen bağırsaklarınızdan geçecektir.
• Önerilen zerdaçalın dozu günde üç kez 400 ila 600 mg’dır.

6.Ginseng

Ginseng ( Panax ginseng ), gezegendeki en popüler ve yaygın olarak araştırılan bitkilerden biridir.

• Şaşırtıcı bir şekilde, bir Kuzey Amerika türü olan Panax quinquefolius, dünyanın en iyi ginsengi olarak kabul ediliyor ve Çinliler tarafından bile aranıyor.
• Patent başvurusu yapılan bu Amerikan ginseng özü, hafızayı, zihinsel berraklığı ve keskinliği geliştirdiği iddiasını destekleyecek klinik çalışmalara sahiptir.
• Maksimum hafıza geliştirme desteği için günlük 400 mg alın

7.Huperzine A

Huperzine A, hafıza geliştirme için geleneksel Çin otu olan Çin yosunundan ( Huperzia serrata)  izole edilmiş bir bileşiktir .

• Huperzin A, asetilkolin parçalayan bir enzimi bloke ederek asetilkolin düzeylerini yükseltir.
• Çin’de, Alzheimer ve bunamayı tedavi etmek için onaylanmış bir takviyedir.
• Popüler Alzheimer ilacı Aricept’e çok benzer şekilde çalışır .
• Burada ABD’de, hafıza geliştirme, odak ve konsantrasyon geliştirmek için birçok beyin takviyesinde huperzin A bulunur.
• Beyin hücrelerini oksidasyon ve çevresel toksinlerden koruyan bir antioksidan olarak çalışır.
• Genel önerilen doz günde iki kez 50 ila 200 mcg’dir.

8.Magnezyum L-Threonat

Magnezyum genellikle kalsiyumun arka koltuğunu alır ve sadece en fazla takdir edilmeyen diyet minerali olabilir.300’den fazla metabolik fonksiyon için gereklidir ve beyin ve ruh sağlığı üzerinde derin etkileri vardır.

• Magnezyum eksikliği depresyona neden olabilir, çünkü ruh halini yükselten beyin kimyasal serotonin oluşturulmasında esastır.
• Çalışmalar düşük magnezyum ve anksiyete, DEHB, saldırganlık, bipolar bozukluk, panik atak ve şizofreni arasında bağlantı bulmuştur.
• Mevcut birçok magnezyum takviyesi vardır.
• Ucuz magnezyum beyniniz için çok az şey yapacaktır.
• Magnezyum l-threonate, hafıza geliştirme, dikkat, depresyon ve anksiyeteyi iyileştirmek için iyi bir seçim haline getiren, beyin hücre zarlarına nüfuz etme yeteneği ile nispeten yeni bir magnezyum takviyesidir.

9.Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens, belleği, ruh halini ve genel beyin sağlığını geliştiren tropikal bir baklagildir. Asetilkolin seviyelerini arttıran çoğu hafıza geliştirme takviyesinden farklı olarak Mucuna pruriens, nörotransmitter dopamin düzeylerini yükselterek çalışır.

• Dopamin “motivasyon molekülü” ve zevk-ödül sisteminin sorumluluğundadır.
• Eğer odaklanmamış, neşesiz, uyuşuk ve hatta depresifseniz dopamin’de düşük olabilirsiniz.

10.Omega-3 Temel Yağ Asitleri

Omega-3 esansiyel yağ asitleri beyninizin sağlığı ve işlevi için en önemli besinlerden biridir.Omega-3 yağlarının beyin faydaları, çoğunlukla beynin birincil yapısal bileşeni olan dokosaheksaenoik asit (DHA) ‘dan elde edilir.

• DHA eksikliği, beyninizi ölçülebilir şekilde küçültür ve kognitif bozukluklara neden olur.
• DHA yaşlanan beyinleri hafıza kaybı, depresyon, yaşa bağlı zihinsel düşüş ve hatta Alzheimer’den korur.
• DHA’yı tek bir bileşen takviyesi olarak alabilir veya DHA’nızı balık yağı veya kril yağı takviyelerinden alabilirsiniz.
• Balık yağı, hafıza, ruh hali ve zihinsel iyi olma gibi her türden beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için kanıtlanmış bir sicile sahiptir.
• Uzmanlar genel olarak günde 500 ila 1.000 mg toplam omega-3 tavsiye eder.
• Sadece DHA alıyorsanız, günde 1000 mg’a kadar sürebilirsiniz.

11.Fosfatidilserin

Fosfatidilserin (PS), beyin hücre zarlarında özellikle yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir fosfolipittir.Bu zarların beyninizdeki besinleri düzenleyip beynini boşa çıkararak beyninizin “kapı bekçileri” olarak hareket etmesine yardımcı olur.

• PS, stres hormonu kortizolünü normalleştirerek stresi azaltır.
• Hafıza geliştirme ve öğrenmeyi artırır ve DEHB ve dikkat konusunda yardımcı olabilir.
• Fosfatidilserin, yaşa bağlı zihinsel gerilemeye karşı koruyucu niteliktedir ve Alzheimer ve diğer bunama formlarının tedavisinde umut vaat etmektedir.
• PS, özellikle yaşlılar arasında ruh halini iyileştirebilir ve depresyona yardımcı olabilir.
• Genel önerilen fosfatidilserin dozu günde üç kez 100 mg’dır.

12.Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea, her ne olursa olsun, sizin için hangi bir cevap olabilir, adaptojenik bir bitkidir.Bu geleneksel Çin ve İskandinav bitkileri, fiziksel dayanıklılık, strese tolerans, zihinsel canlılık ve uzun ömürlülüğü arttırmak için kullanılır.

• Nörotransmiterler serotonin, norepinefrin ve dopamin düzeylerini artırırken kortizolü azaltarak çalışır.
• Bu, hafıza kaybınızın çok fazla strese bağlı olduğunu düşünüyorsanız veya anksiyete, depresyon, beyin sisi veya mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) ile birlikte gelirse denemek için mükemmel bir bitkisel ilaçtır.
• Ne zaman alışveriş: Bu bitki Arctic kök, altın kök ve roseroot (bir gül gibi biraz kokuyor beri) dahil olmak üzere birçok diğer isimlerle gider.
• Tipik bir doz günde 200 ila 600 mg’dır.

13.Vinpocetine

Vinpocetine, periwinkle bitkisinden ( Vinca minor ) türetilen ve hafızayı ve genel olarak zihinsel iyi oluşu geliştiren bir bileşiktir . Beyne kan akışını arttırarak, beynin oksijen kullanımını artırarak ve beyni serbest radikal hasarından koruyarak çalışır.

• Vinpocetine sadece son zamanlarda ABD’de kullanıma sunulmuştur.
• Avrupa ve Japonya’da sadece reçete ile sunulduğu çok popüler.
• Avrupa’daki doktorlar, en iyi beyin takviyelerinden biri olarak yaygın olarak kullanılan Ginkgo biloba’dan çok daha etkili olduğuna inanıyorlar.
• Alzheimer için bir tedavi olarak umut veren vinpocetine yapan bu niteliklerdir.
• Çalışmalar, vinpocetinin zihinsel gerileme, bunama ve Alzheimer için umut verici bir tedavi olduğunu gösterirken, henüz sağlıklı yetişkinleri daha akıllı hale getirdiğine dair pek çok kanıt yoktur.
• Vinpocetine ile ilgili çoğu klinik çalışma günde üç kez 10 mg’lık bir doz kullanmıştır.
• Maksimum emilim için, bu kesinlikle yemekle birlikte almanız gereken bir tamamlayıcıdır.

Dikkatli Kullanılacak Hafıza Geliştirme Supplement Bileşenleri

Bazı durumlarda çeşitli nedenlerden kaçınılması gereken bazı popüler hafıza takviyeleri vardır.Bazıları bilimsel incelemelerden uzak dururken, diğerleri en iyi besinlerden elde edilir ve takviye şeklinde değildir.

Doktorunuza danışmadan önce bunlar alınmamalıdır.Denemeye karar vermeden önce bu takviyeleri artılarını ve eksilerini anlamak.

14.Galantamin

Galantamin, kardelen çiçeğinden ( Galanthus caucasicus ) türetilir ve asetilkolinin parçalanmasını bloke ederek çalışır.

• ABD’de Alzheimer tedavisi için onaylanmıştır ve hem reçete hem de reçetesiz ilaç olarak kullanılabilir.
• Bazı ciddi yan etkileri olabileceğinden, ufak hafıza kaybı için önerilmez.
• Eğer hafıza kaybıyla ilgili endişeleriniz varsa, bu doktorunuzla konuşmadan önce almamanız gereken bir tamamlayıcıdır.

15.Ginkgo

Ginkgo biloba, gezegendeki en popüler bitkisel ilaçlardan biridir ve en çok hafıza geliştirme iyileştirme için alınır.Her yıl Ginkgo biloba takviyeleri için 250 milyon dolardan fazla para harcanıyor, ancak hafıza geliştirme iyileştirme konusundaki faydaları bilimsel incelemelere dayanamadı.

• Büyük araştırmalar, ginkgo’nun sağlıklı yetişkinlerin anılarını iyileştirmek için çok az çaba gösterdiğini defalarca kanıtlamıştır.
• Bununla birlikte, ginkgo’nun yararlı olduğu kanıtlandığı zaman, bunama ve Alzheimer hastaları için hafızanın ve günlük yaşam kalitesinin iyileştirilmesidir.
• Ginkgo için kanıtlanmış diğer kullanımlar anksiyete ve depresyon içindir.
• DEHB ve şizofreni için alınan ilaçlara yardımcı bir yardımcıdır.

16.MCT Yağı

MCT yağı Alzheimer, demans, epilepsi, Parkinson, inme ve travmatik beyin hasarı dahil olmak üzere geniş bir nörolojik hastalıklar için nöroprotektif faydalar sunar.

• Heyecan verici bir çalışma, demanstan önceki orta evre olan hafif bilişsel bozukluğu (MCI) olan yetişkinlerin, tek bir doz MCT yağı aldıktan sonra ani ve anlamlı bir iyileşme yaşadıklarını bulmuştur.
• Ancak şimdiye kadar MCT yağının sağlıklı yetişkinlerde zihinsel performansı artırdığına dair çok az bilimsel kanıt var.
• Ayrıca diyetinizi, kanola ve soya yağları gibi orta zincirli trigliseritlerin ana besin kaynağı olan hindistan cevizi yağı gibi sağlıksız bitkisel yağların yerine yenileyene kadar MCT yağı almanın pek bir anlamı yoktur.

17.Resveratrol

Resveratrol, hafızayı geliştirmek ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeden korunmak için bir beyin takviyesi olarak satılan kırmızı şarap, üzüm ve birkaç çeşit meyvelerde bulunan bir bileşiktir.

• Ancak takviyelerde bulunan izole resveratrol, vücutta çok kararlı veya iyi kullanılmamıştır.Resveratrol ile ilgili neredeyse tüm araştırmalar hayvan çalışmalarından gelmektedir.
• En önemli insan çalışması Chianti Çalışmasıdır.
• Araştırmacılar, İtalya’nın Chianti bölgesinde dokuz yıl boyunca yaşayan katılımcıları izledikten sonra, resveratrol düzeyleri ile herhangi bir sağlık belirteçleri arasında bir ilişkibulunamadı  .
• Bir başka çalışmada, resveratrolün beyne giden kan akışını arttırdığı, ancak zihinsel performansta pozitif bir değişiklik saptanmadığı bulunmuştur.
• Eğer hafıza geliştirme geliştirmenin peşindeyseniz, bu supplementi atlayın.

18.EGCG

Yeşil çay, uzun ömürlü, zihinsel berraklık ve fiziksel dayanıklılık artırma yeteneği için Asya’dan çıkmıştır.Yeşil çaydaki en önemli bileşiklerden biri EGCG’dir (epigallocatechin gallate).

• EGCG özellikle Alzheimer ve Parkinson’a karşı koruyucu.
• Bu hastalıklardan etkilenen beyin bölümlerinde yeni beyin hücresi oluşumunu teşvik eder ve Alzheimer’e bağlı beyin plaklarını azaltır.
• Ayrıca depresyondan kurtulmanıza yardım eder, sakinleştirici nörotransmiter GABA’yı arttırır ve aslında beyin dalga düzeninizi değiştirir.
• Supplement EGCG’yi alabilirsin, ama kötü bir şekilde kararsız ve zayıf bir şekilde emilir.
• Yeşil çay içerek EGCG’nizi almak çok daha iyi.
• Bu şekilde, EGCG ve yeşil çaydaki diğer besinler arasındaki sinerjiden, özellikle rahatlatıcı amino asit l-teanin ve kafeinden de faydalanabilirsiniz.

19.Kafein

Kafein, kahve ve çayda doğal olarak bulunur ve enerji, hafıza geliştirme, üretkenlik ve odağı artırmak için enerji içeceklerine, içecek içeceklerine ve birçok beyin takviyesine eklenir.

• Çok fazla kafein anksiyete bozukluğu geçmişi olmayanlarda bile kayda değer anksiyete belirtilerine neden olabilir.
• Saf kafein aşırı derecede güçlü bir psikoaktif ilaçtır ve çok fazla alması kolaydır.
• Ne yazık ki, kafein tozu aşırı dozda birkaç ölümesebeb olmuştur.

20.Nikotin

En beklenmedik hafıza geliştirme güçlendiricilerinden biri nikotindir.Kimse sigara içmeye başlamanızı tavsiye etmese de, izole edilmiş  nikotin (sigara tütününden elde edilemez ) etrafındaki en iyi bilişsel geliştiricilerinden biri olduğuna dair birçok kanıt vardır .

• 40’tan fazla çalışma, nikotinin hafızayı, dikkati, doğruluğu, tepki süresini ve beyin motor becerilerini geliştirdiği sonucunu desteklemektedir – ve bu da şaşırtıcı derecede güvenli bir şekilde yapılmaktadır.

Ancak bir sağlık uzmanı ile çalışmadığınız sürece uzmanlar buna karşı çıkarlar

Hafıza geliştirme Takviyeleri: Sonuç

Hafıza geliştirme kaybı birçok demografik açıdan giderek artan bir endişe kaynağıdır.Beyin takviyesi olarak adlandırılanların hepsi hafıza sorunlarını çözmez.Hafıza takviyeleri tek bileşen takviyesi olarak veya birkaç maddenin karışımı olarak mevcuttur.

Hafıza geliştirme ana hedefinizse, sadece herhangi bir beyin takviyesi almayın.Belleği güçlendirdiği kanıtlanmış içerikleri özellikle içeren bir supplement kullandığınızdan emin olun.