Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Önyargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Hızlı Kilo Almak İçin En İyi 8 Yöntem

Hızlı Kilo Almak İçin En İyi 8 Yöntem

 

Tanıdığınız çoğu insan, muhtemelen kilo almaktan ziyade kaybetmekle uğraşıyor. Ancak, 20 yaşın üstündeki yetişkinlerinin yüzde 1,4’ü arasındaysanız ve bu durumunda ağırlığınız düşükse, dikkat etmeniz gerekir. Yüksek bir metabolizma ile uğraşıyor olabilir ya da kilo almanızı engelleyen bilinmeyen bir temel sorunla mücadele ediyor olabilirsiniz. 1 Hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo almayla ilgili bazı ipuçları.

Neden Kilo Alınır Ve Metabolizmanızın Bununla Yapması Gerekenler

Vücut kitle indeksi (VKİ) 18.5’in altında olan herkes düşük kilolu olarak kabul edilir. 2 Aşırı kilolu olmakla birlikte kendi sağlık riskleri vardır – kalp krizi, felç veya metaboliksendromun artmış şansı gibi – zayıf olma sıkıntısı yoktur. Yeterince kilo alamamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, kendinizi sürekli yorgun hissedebilir ve kemiklerinizin kırılgan hale gelmesine ve sizi osteoporoz riskine sokmasına neden olabilir. 3

Eğer zayıfsanız, yüksek metabolizmanız olabilir. Yüksek veya hızlı metabolizma, yüksek bir bazal metabolik hıza (BMR) karşılık gelir. Metabolizma oranınız, vücudunuzun nefes almanızı, kan dolaşımınızı ve vücudunuzun sıcaklığını düzgün bir şekilde düzenleyebilmeniz için ne kadar kalori yaktığınızı gösterir. Özünde, vücudunuzun işleyebilmesi için minimum enerji gereksinimidir. Bu durumda ortalamadan daha fazla kalori yaktığınızda yüksek bir BMR’ye sahip olursunuz. 4 Hızlı bir metabolizma ile uğraşıyorsanız, kilo almanın en sağlıklı yollarını bulmak için okumaya devam edin.

1.Yaktığınızdan Daha Fazlasını Yeyin

Tabii ki, yiyecek kilo alımında hayati bir rol oynar. Ve insanların kilo vermeye çalıştıkları gibi, yediklerine dikkat etmelisin. Genel kural olarak, her gün vücudunuzdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için bir beslenme uzmanından yardım alın ya da günde sadece yaklaşık 300 ila 500 kalori alın. Bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, ölçeğin üzerindeki sayıların yavaşça yukarı doğru hareket ettiğini görmelisiniz. 5

2.Daha Sık Yiyin

Her öğünde daha fazla kalori almakta zorlanıyorsanız, bunları birden fazla atıştırmalık ve öğünlere ayırmayı deneyin. Bu, kendinizi ekstra hissetmenize gerek kalmadan, bu ekstra kaloriyi tüketmeyi kolaylaştıracaktır. Mümkünse günde üç öğün ve üç atıştırmalık almayı hedefleyin. 6

3.Sağlıksız Gıdaları Fazla Yemeyin

Evet, çörek, şeker, kola ve kızartılmış veya yağlı yiyecekler kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak sonuçta sağlıksız bir kilo olacaktır. Bu, seni iyiden çok daha fazla zarara uğratacak. Yağsız vücut kütlesinden ziyade yağ kazanırsanız, bir kolesterol sorunuyla sonuçlanabilir. Ve bu tatlılar ve şeker diğer büyük konular arasında diş çürümesine neden olabilir. Taze sebzeler ve meyveler, sağlıklı yağsız protein, fasulye, lif ve sıvıların yanı sıra daha fazla enerji içeren gıdalarla dolu dengeli bir diyete sahip olmayı hedefleyin. 7

Buda İlginizi Çekebilir  Gece Yemek Yeme Daha Fazla Kilo Alma İhtimalini Arttırıyor Mu?

4. Enerji Yoğun Gıdalar Alın

Çok fazla kalorisi olan yüksek enerjili yiyecekler kilo almaya çalışan biri için mükemmeldir. Bu yiyecekler tipik olarak kalorilerinizi sağlıklı bir şekilde pişirmek veya mevcut öğünlerinize eklemek için kolaydır. İyi enerji yoğun kaynakları arasında fasulyeler, kuru meyveler, yumurtalar, fındık ve fıstık ezmesi gibi gıdalar bulunur. 8 9 10 11

Denemeniz için bazı fikirler : 

  • Kurutulmuş meyveler yulafınıza ekleyin
  • Kurutulmuş meyveler ve sütle yapılan smoothies (herhangi bir şekerin eklenmesini önlemek ve günde 150 ml’den fazla olmasın)
  • Kepekli tost ile haşlanmış yumurta
  • Yoğurt
  • Fıstık ezmeli tost
  • Fındık ezmesi düzenli tereyağı yerine
  • Peynir altı suyu veya bitki-protein bazlı yemek ikame shakerlerine keten ve chia tohumları eklenmiştir.
  • Humus ve pide
  • Pirinç pudingleri
  • Tuzsuz fındık
  • Ev yapımı granola barlar, hurma ile tatlandırılır veya gerekirse balla
  • Peynirli kepekli kraker
  • Haşlanmış patates
  • Çavdar ve yulaf kepeği ekmeği – görsel olarak, daha hafif ve daha beyaz olan beyaz ekmek yerine yoğun görünümlü ekmeğe bakın.
  • Sulu, marul bazlı salatalar yerine mısır, bezelye ve ton balığı bazlı salatalar

5. Yeterli Protein Yiyin

Önerilen protein miktarı, kilonuzun kilogramı başına sadece 0.8 gramdır. Kas kütlesi eklemeyi düşünüyorsanız veya çok fazla kilo almayı planlıyorsanız, muhtemelen daha fazla proteinle yapabilirsiniz. Harvard Health Publication’da alıntılanan bazı uzmanlar, günlük kalorilerinizin yüzde 15 ila 25’ini sağlıklı proteinler aracılığıyla almayı denenmeli demiştir. Bazıları, protein alımındaki artışın aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanırken, bunu desteklemek için hala çelişkili kanıtlar vardır. 12 Araştırma, ek protein alımının kas geliştirme çabalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir. 13

6. Önce Salataları Yemeyin

Diğer yiyecekleri tabağınızda yemeden önce enerji yoğun gıdaları ve kas geliştirme proteinini tüketin. Bu şekilde hissetmiyorsanız, artık yiyebilirsiniz, en azından en kalorili yiyecekleri zaten yediniz. Her gün beş meyve ve sebze porsiyonunuza alıyor olsanız da, egzersizlerinizi güçlendirmek ve kas yapmanıza yardımcı olmak için yeterli proteine ​​sahip olmak kadar önemlidir. Ayrıca, her öğünle kalori alımınızı en üst düzeye çıkarmak da önemlidir, böylece günde ek 300–500 kaloriye ulaşabilirsiniz.

7. Kas İnşa Etmek İçin Ağırlık Kaldırmak

Kilo almaya çalışırken, yüzme ya da koşma gibi kardiyo egzersizleri yapmanın tersi olabilir. Aerobik egzersiz veya kardiyo çok sayıda kalori yakar ve bu ekstra yiyecek alımını olumsuz etkileyebilir. Öte yandan, ağırlıkları kaldırırsanız, vücudunuz kas inşa edecek ve tükettiğiniz ekstra kaloriler bu kaslara doğru ilerleyecektir. Bunun için ekstra bir bonus var: Ayrıca iyi inşa edilmiş bir fiziğe sahip olacaksınız.

Direnç bantları veya serbest ağırlık kullanarak ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı, bu kasları çalıştırmak için en iyi seçimdir. Optimal sonuçlar için, uzun, çizilmiş olanlardan ziyade kısa egzersizler yapın. Haftada iki ya da üç kez antrenman yapın ve kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için arada sırada dinlenin.14

Amerikan Alıştırma Konseyi (ACE), hipertrofi veya kas inşa etmek için belirli egzersizler önerir. Ağırlıkları her kaldırdığınızda, her bir sette her bir egzersizin 6 ila 12 tekrarını yapmayı hedefleyin. Yaklaşık 3 ila 5 set yapmak idealdir. Aralarında 30 ila 90 saniyelik dinlenme süreleri  alın.

Buda İlginizi Çekebilir  Karbonhidrat Yağ Birikintilerine Nasıl Dönüşebilir?

Zayıflık Bazı Temel Sağlık Sorunlarını Gösterebilir

Kilolu olmak metabolizmanızla ilgili olmayabilir, ancak vücudunuzda başka bir şeyin devam ettiğini gösteren bir işaret olabilir. Bazı sağlık sorunları, depresyon, hipertiroidizm, tanı konmamış diyabet, Addison hastalığı, aşırı aktif tiroid aşırı tedavisi, romatoid artrit, çölyak hastalığı, lupus, mide ülseri, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD), gastroenterit, tüberküloz (TB), dahil olmak üzere kilo kaybına neden olabilir ağız ülserleri ve bunama. HIV, AIDS ve kanser de kilo kaybına bağlıdır. Semptomlara dikkat edin ve bunlardan herhangi birinin ağırlığınızla ilişkili olabileceğinden şüpheleniyorsanız bir doktora danışın. 21

1.20 Yaş ve Üzeri Yetişkinler Arasında Yetersizliğin Sıklığı: Amerika Birleşik Devletleri, 1960-1962 2013-2014 . Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
2.Kilonuzu ve Sağlık Riskinizi Değerlendirmek . Ulusal Sağlık Enstitüleri.
3, 7, 8.Düşük kilolu yetişkinler . Ulusal Sağlık Servisi.
4.BMR Versus RMR . Amerikan Alıştırma Konseyi.
5, 10.Ağırlık Kazanmak İçin Diyet İpuçları . Amerikan Alıştırma Konseyi.
6, 11.Ağırlık Kazanmak için Stratejiler Yeme . Colorado Colorado Springs Üniversitesi.
9.Düşük kilolu yetişkinler . Ulusal Sağlık Servisi.
12.Her gün ne kadar protein lazım? . Harvard Sağlık Yayınları.
13.Bosse, John D. ve Brian M. Dixon. “Direnç antrenmanını en üst seviyeye çıkarmak için diyet proteini: protein yayılımı ve değişim teorilerinin incelenmesi ve incelenmesi” Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, no. 1 (2012): 42.
14.Kilo ve kas kazancı . Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, Victoria Eyalet Hükümeti, Avustralya.
15.Kilo almaya çalışıyorsam ne tür egzersizler yapmalıyım?  Amerikan Alıştırma Konseyi.
16.Deadlift . Amerikan Alıştırma Konseyi.
17.Pull-up’lar . Amerikan Alıştırma Konseyi.
18.İleri Hamle . Amerikan Alıştırma Konseyi.
19.Ayakta Omuz Basın . Amerikan Alıştırma Konseyi.
20.Eğik Satır . Amerikan Alıştırma Konseyi.
21.İstenmeyen kilo kaybı . Ulusal Sağlık Servisi.

 

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *