Kahvaltı Yapmamak O Kadar Da Kötü Müdür?

Büyürken, büyük olasılıkla “Kahvaltı, günün en önemli yemeği” diye duymuşsunuzdur.Ebeveynlerden, diyet uzmanlarından, doktorlardan ve özellikle de kahvaltılarda yenen mısır gevreği üreticilerinden.

Ancak, kahvaltıyı atlamak ve hızlı bir kahve içmek ile karşılaştırıldığında gerçek bir sağlık yararı sağlar mı? Burada yayınlanan kanıtlardan bahsetmek gerekirse “kahvaltı yaptığınızda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz” fikirleri değil.

Günün İlerleyen Saatlerinde Yemek Yemenin Üzerine Etkisi

Kahvaltı atlatma daha yüksek Vücut Kütle İndeksi’ne sahip olma eğilimindedir; bu nedenle hiçbir kahvaltı gün boyunca daha fazla yiyecek anlamına gelmez. Bununla birlikte, bu gözlemsel araştırmalar nedenselliğe değinmemektedir: Kahvaltıyı atlayanlar daha yüksek bir Vücut Kütle İndeksi ile son bulma olasılığı yüksektir veya daha yüksek Vücut Kütle İndeksi’ne sahip olan insanlar, kahvaltı atlamaktan daha olasıdır, yağ kaybı stratejisinin bir parçası olarak diğer sebepler nelerdir?

Klinik araştırmalar daha kararsızdır. Bazı çalışmalarda kahvaltı atlamanın, düşük bir günlük enerji kaybına yol açtığını bildirmiştir,sırayla kilo kaybına da yol açar. Diğer çalışmalarda, günlük enerji alımının etkilenmediğini bildirmiştir.

Bu tutarsızlık yeme alışkanlıklarındaki farklılıklar ile açıklanabilir. Bazı insanlar bilinç altında atladıkları kalorileri telafi ederken; diğer insanlar aynı büyüklükte istek duymazlar. Yakın tarihli bir 4 haftalık çalışmada, kahvaltı yapmayan 49 kadın randomize olarak kahvaltı yapanlar ve kahvaltı yapmayanlar olarak iki gruba ayrıldı.

Kahvaltı grubundaki kadınlar, ortalama olarak supplementli 266 kilokalori / gün tüketirken 770gr kilo alırken, hiçbir kahvaltı grubunda olmayan kadınlar daha fazla kalori ve kilo almadı.Kahvaltı atlamak söz konusu olduğunda, kişinin doğal eğilimine aykırı hareket etmek her zaman harika bir fikir olmayabilir.

Kahvaltı atlamak muhtemelen günün ilerleyen saatlerinde yemek yemenize neden olmaz (genellikle her gün kahvaltı yapmayın ve kahvaltıyı atladıktan sonra da canınızı sıkmamaya çalışın); ancak bu, daha az yemenize neden olmayabilir. Bireysel yanıtlar değişir; bu nedenle kendinizi iyi oturmayan ya da devam edemediğiniz bir beslenme kalıbına zorlamaya çalışmayın; bu, geri tepkiyle sonuçlanabilir.

Dinlenmenin Metabolizma Hızına Etkisi

Kahvaltı yapmanın “metabolizmanızın hızlıca başlayacağını” söyleyebilirsiniz; kahvaltı atlamanın da metabolizmanızı yavaşlatacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar farklı bir hikâye anlatmaktadır. Zayıf ve aşırı kilolu bireylerdeki çalışmalar, sabah kahvaltısını uzatılmasının kendiliğinden, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) düşürmediğini göstermiştir. Bu, günlük sıklıkta değil, günlük kalori alımınızın dinlenme metabolizma hızını etkilediğinin daha fazla kanıtı olarak kullanılır.

Kahvaltıyı atlamak, kendi başına dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) düşürmez. Eğer bakım altındaysanız ve kilo alırsanız, dinlenme metabolizma hızınız azalır; ancak yöntem (yemek atlamak veya daha küçük porsiyon yemek) pek fark etmez.

Egzersiz Üzerine Etkisi

Açlık, çalışmada sadece en yüksek performansı etkiler. Başka bir deyişle, boş bir mideyle koşma ideali daha azdır, ancak böyle koşmak daha iyidir. Eğer oruç tuttuğunuz zamanki egzersizinizi izleyen iki saat içinde, en az 20 gr protein tüketmenizin, kas kütlesini kurmak veya en azından korumak için daha da önemli hale getirdiğini unutmayın!

Kalori alımından bağımsız olarak açlık eğitiminin yağ yakmayı ve kilo kaybını artırdığı ispatlanmamıştır. Gördüğünüz gibi, kahvaltıyı atlamak, insanlarda(nadiren telafi eğilimi üzerinde) gündüzleri daha fazla yiyerek telafi edilir. Fiziksel aktivitede hafif bir düşüş yaşama eğilimi ve kilo kaybetme amacıyla kahvaltıyı atlamak için karar verirseniz,aktif kalmak için bilinçli bir çaba gerekir.

En yüksek performans gerekmedikçe, ilk yemekten önce egzersiz yapmak vücut için iyidir. Egzersizinizden sonraki iki saat içinde en az 20 g protein almayı unutmayın! Kilo vermek için, kahvaltı atlamak nadiren yeterli gelebilir, ancak egzersizle birlikte yapılırsa daha iyi bir avantaj sağlar.

Sağlık Üzerindeki Etkisi

Kahvaltı atlayanlarla ilgili yapılan araştırmalar, ağırlık haricinde herhangi bir sağlık işaretleyicisi nadiren incelendi. Bildirilen olumsuz etkiler çok azdı ve gerçek dünyada fazla bir şey ifade etmemektedir. Örneğin, 4 haftalık bir araştırmada, kahvaltı atlamanın kilo kaybına yol açtığını, aynı zamanda yüksek kolestrol seviyelerininde olduğunu bulundu. Bununla birlikte toplam kolestrol, HDL, LDL ve trigliseridler asla 0.4 mmol / L’nin (7 mg / dl) fazla artmamıştır.

Bu çok küçük bir etkidir ve daha büyük olanları bildiren çalışmalar nadirdir. Aslında, kahvaltı atlamanın olumsuz bir etkisi varsa, muhtemelen kolesterol düzeylerinde glisemik kontrollere göre daha azdır fakat bu çoğunlukla bozulmuş glikoz düzenlenmesine sahip insanlar için daha da az olmaktadır.

Glükoz düzenlenmesinde bozulmaya uğrayan insanlar güvenli bir şekilde oynayabilir ve kahvaltı atlamaktan kaçınmak isteyebilir; herkesin endişelenecek çok şeyi vardır.

Karar

Kahvaltı atlamak o kadar kötü oldu mu? Kısa cevap verilecek olursa, tabi ki hayır. Gün boyunca uygun miktarda kalori ve makro besin tüketiyorsanız , kahvaltı atlamak pek bir fark yaratmaz. Yine de, her zamanki gibi bazı uyarılar da vardır, bu nedenle kahvaltı atlamada sizi iyi veya kötü bir aday yapabileceklerin bir listesini yaptımıştır.

Kahvaltı Atlamak İçin Kötü Adaylar Olanlar

• Hamile kadınlar.
• Hâlâ büyümekte olan çocuklar ve ergenler.
• Bozulmuş glikoz düzenlenmesinden muzdarip insanlar.
• Sabah en üst düzeyde performans sergilemeleri gereken insanlar.
• Kas kazanımı veya tutulmasını en iyi duruma getirmek isteyen insanlar (en azından bazı proteinleri tüketmelidirler).
• Kahvaltı yemekten hoşlanan insanlar.

Kahvaltı Atlamak İçin İyi Aday Olanlar

• Sabahlarını kilo verme stratejisini hızla genişletmek isteyen insanlar.
• Sabahları hemen acıkmayan insanlar.
• Sadece kahvaltı yemeyi düşünmeyen insanlar.

Günün sonunda, kahvaltı yapıp yapmamak tercihlerinize ve kişisel hedeflerinize dayanmalıdır.Kahvaltıyı alışkanlık haline getirmek isteyip istemediğinizi görmek için, denemekten çekinmeyin.

Referanslar

1. Avrupa’daki çocuk ve ergenlerde kahvaltı tüketiminin vücut ağırlığı sonuçlarını etkilediğini gösteren sistematik bir derleme.
2. Normal ve aşırı kilolu / obez katılımcılarda kahvaltıda deneysel manipülasyon, besin ve enerji alım tüketim alışkanlıklarındaki değişikliklerle ilişkilidir.
3. Kahvaltı atlamak kilo kaybı değil, aynı zamanda aşırı kilolu bireylerde günlük yulaf lapası ya da buzlu mısır gevreği kahvaltıları ile karşılaştırıldığında daha yüksek kolesterol yol açar: randomize kontrollü bir çalışma.
4. Kahvaltının enerji dengesi ve sağlığı üzerindeki nedensel rolü: yağsız yetişkinlerde randomize kontrollü bir çalışma.
5. Öğlene kadar oruç tutmak, tip 2 diyabetli bireylerde öğle ve akşam yemeğinden sonra artmış postprandiyal hiperglisemi ve bozulmuş insülin yanıtını tetikler: randomize bir klinik çalışma.
6. Sabah kahvaltısı olmayan kadınlarda kahvaltı, enerji alımı, fiziksel aktivite ve vücut yağları üzerindeki etkilerini incelemek için randomize kontrollü bir çalışma.
7. Kahvaltının iştah regülasyonu, enerji dengesi ve egzersiz performansı üzerine etkisi.
8. Direnç eğitimli erkeklerde sekiz haftalık zaman kısıtlı beslenmenin (16/8) bazal metabolizma, maksimum kuvvet, vücut kompozisyonu, inflamasyon ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkileri.
9. Sağlıklı yağsız kadınlarda kahvaltı yapılmamasının insülin duyarlılığı ve açlık lipit profili üzerindeki zararlı etkileri.