Karın Kası Egzersizleri (En Etkili 25 Egzersiz)

 

Basketboldan  futbola, vücut geliştirmeden ve tüm sporla ilgilenenler, fiziksel antrenmanlarını, bileşik hareketleri kullanarak özlerinin gücünü arttırmaya dayandırırlar. Profesyonel sporcular için harika bir şey, peki ya six pack yani karın kası almak isteyenlere ne dersiniz?

İlk önce, zor bir gerçeği kabul edelim: Tüm karın kasları eşit değildir. Fitness spektrumuna uyduğunuzdan bağımsız olarak, kasın kasınızı etkili bir şekilde eğitmek üç hareket düzlemine gelir: ön, Vücudu sol, sağ şeklinde ortadan ayıran düzlemi ve enine. Döngü  tarzında kasın kası egzersizleri yapmak yoğunluğu yüksek tutar ve muhtemelen daha fazla yağ kaybına yol açacaktır.

1.Ab Wheel Rollout

Yere diz çökün ve omuzlarınızın altında Ab Wheel’e tutunun . Karın kaslarınızı destekleyin ve çekirdeğinizdeki gerginliği kaybetmek üzereyken ve kalçalarınız sarkmaya başlayıncaya kadar Ab Wheel’i öne doğru döndürün . Başlatmak için geri kendinize doğru yuvarlayın . En iyi formdayken olabildiğince çok sayıda tekrar yapın  ve formuzun kırılabileceğini düşündüğünüzde seti sonlandırın.

2.Arms-High Partial Situp

Sırtüstü uzanın, dizler 90 derece eğin ve kollarınızı yukarı kaldırın, onları egzersiz boyunca yukarı kaldırın. Yarıya kadar oturun, sonra yere yavaşça geri dönün. Bu bir tekrardır.

3.Barbell Rollout

Ağırlık Çubuğuna 10 kiloluk plakalar yükleyin ve arkasındaki yere diz çökün  . Omuzlar çubuğunun üzerine olmalıdır. Karın kaslarınızı destekleyin ve  kalçanızı sarkmak üzere hissedinceye kadar önünüze  doğru uzanın. Kendinizi geri al.

4.Barbell Russian Twist

Çubuğu en sonuna kadar kavrayın – bu sefer iki elinizle. Omuz genişliğinde durun. Çubuğu sola döndürün, ayaklarınızı gerektiği gibi döndür, sonra sağa dön.

5.Swiss Ball Crunch

Yere, arka tarafta omuz genişliğiyle topun üzerine yatın. Alt sırtınız top tarafından desteklenmelidir. Ellerini kulaklarının arkasına koy  ve çenenizi destekleyin. Oturuncaya kadar vücudunu  topun üstünde kıvır.

6.Dip/Leg Raise Combo

Bir dip istasyonda paralel çubukların üzerinde kendinizi askıya alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve zemine paralel olana kadar bacaklarınızı önünüze kaldırın.

7.Flutter Kick

Sırtüstü uzanın, bacaklar düz ve kolları açılmış şekilde. Topuklarınızı yerden yaklaşık 15 yukarı kaldırın ve hızlı, makas benzeri bir hareketle ayaklarınızı yukarı ve aşağı doğru hızlı bir şekilde yapın.

8.Front Squat

Bir power rack üzerinde bir omuz hizasında barbell ayarlayın. Çubuğu elinizle omuz genişliğinden tutun ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar dirseklerinizi kaldırın . Çubuğu rack’ten çıkarın ve  parmaklarınızın ucunda kalsın – dirsekleriniz yukarıda kaldığı sürece çubuğu dengeleyebilirsiniz. Geri çekilin  ve ayaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe çevirin. Alt sırtındaki kemer pozisyonunu kaybetmeden olabildiğince squat yapın.

9.Horizontal Cable Woodchop

Ayarlanabilir bir cable makarasını omuz seviyesine ayarlayın (ya da sağlam bir nesneye bir bant takın) ve  kolu iki elinizle kavrayın. Ayaklar omuz genişliğinde , tutturma noktasına dik, ayakları  uzatarak, makineden yeterince uzağa yerleştirin, böylece kabloda gerginlik olur . Bir ağaca kesiyormuş gibi makineden kollarınızı çevirin. Ayaklarınızı sabit tutun.

10.Leg Raise

Yere yatın ve destek için bir tezgah veya ağır bir sandalyenin bacaklarını tutun. Bacaklarınızı düz tutun ve dik olana kadar yukarı kaldırın.

11.Medicine Ball Russian Twist

Bir sit-up üst pozisyonundaki gibi yere oturun ve iki elle Medicine Ball tutarak  kollarınızı öne doğru uzatın. Vücudunuzu hızlıca bir tarafa bükün ve sonra geriye doğru bükün.

12.Medicine Ball Mountain Climber

Topu iki elinizle tutun ve zeminde itme pozisyonuna geçin. Bir dizini göğsünüze doğru çekin, sonra karşı dizinizi kaldırırken hızla geriye doğru çekin.

13.Pike to Superman

Topdaki ayak parmaklarınızla push-up pozisyonuna geçin . Kalçalarınızı bükün ve topu dikey yönde döndürerek topu kendinize doğru döndürün. Geri dönün, böylece vücudunuz tekrar düz olacak ve omurganızı uzatacak, daha sonra topun bacaklarını yukarı doğru yuvarlayacaktır, böylece vücudunuz uzayan kolları olan düz bir çizgiyle düz bir çizgiyi oluşturacaktır, ancak yine de yerde eller  olucaktır. Süpermen gibi aşağı doğru uçuyor gibi görünmelisin . Bu bir tekrar. Pushup pozisyonuna geri dönmek ve bir sonraki tekrara başlamak için sırt kaslarınızla çekin.

14.Plank

Pushup pozisyonuna geçin ve dirseklerinizi yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Pozisyonu karın destekli olarak tutun.

15.Pullup to Knee Raise

Omuz genişliğinden ve avuçlarınız dışa bakacak şekilde elinizle bir pullup barında asılın. Göğsünüze doğru olmalıdır.

16.Swiss Ball Rollout

Ön kollarınızı Swiss ball dinlendirin ve bacaklarınızı arkanıza yaslayın. Kollarınızı ve kalçalarınızı uzatın, doğru çıkın. Kendi karın kası gerginliği kaybetmek üzereyken, kendini geri çek.

17.Medicinal Ball Seated Knee Tuck

Bir bench’te oturun ve Medicinal Ball’a ayaklarınızla sıkın. Bacaklarınızı uzatın ve önünüzde kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu uzatın. Destek için bench’e tutunun. Gövdenizi öne eğin ve dizlerini göğsüne getirin.

18.Side Plank

Sol tarafınızda uzanıp sol ön kolunuzu destek için yere yatırın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur ve karın kaslarınızı güçlendirir – ağırlığınız sol önkolunuzda ve sol ayağınızın kenarında olmalıdır. Pozisyonu karnınızı sıkarken koruyun .

19.Situp And Throw

İki elinizle bir medicine ball’ı göğsünüzde tutun ve yere oturun. Ayaklarınızı destek için sağlam bir şeyin altına bağlayın ve bir tuğla veya beton duvardan bir kaç metre uzağa yatırın. Hızlı bir şekilde oturun ve topu duvara atın ve ardından geri tepme sırasında yakalayın. Bir partneriniz varsa, topu onun yerine atabilirsiniz.

20.Star Plank

Push-up pozisyonuna girin. Kollarınızı ve ayaklarınızı geniş bir şekilde hareket ettirin – vücudunuz yıldız şeklinde olucaktır. Pozisyonu gövdedenizle düz tutun ve 30 saniye boyunca destekleyin.

21.Straight-Leg Barbell Situp

Bir bench press’in önünde olduğu gibi, boş veya hafif yüklü bir bar göğsünüzün üzerindeyken yere doğru uzanın. Bacaklarınız önünüzdeki zeminde uzatılmalıdır. Bir sit up yapın, gövde dikey oluncaya kadar yükseltin. Çubuğu başınızın üzerinde tutun, böylece situp tepesindeki bir overhead press konumuna geri sürüklenir.

22.Suitcase Deadlift

Barbell’i zemine yükleyin ve ayakları kalça genişliğinden ayırarak solda durun. Kalçalarınızı arkaya doğru bükün ve sağ elinizle merkezdeki barbell’i kavrayabilene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Karnızını sabitleyin ve alt sırtınızı doğal kemerin şeklinde tutarak, ayağa kalkıp kalçalarınızı kilitleyin. Sendelememek için barı sıkıca tutun. Omurganızı tüm sette düz tutmaya odaklanın – barbell’a doğru yana doğru bükmeyin.

23.Swiss Ball Plank Circle

Bir Swiss ball’ı  yere koyun ve ellerinizle birlikte push-up pozisyonuna geçin. Şimdi ön kollarınızı topun üzerinde durarak, tüm vücudunuzu karın çizgisi ile düz bir çizgide tutun. Topu bir dairesel hareketle, saat yönünde ve daha sonra saat yönünün tersine, bir kap karıştırıyormuş gibi yuvarlamak için kullanın.

24.Swiss Ball V-Up and Pass

Yere sırtüstü uzan ve ayak bileklerin arasında topu tut. Kollarını başının arkasına uzat. Bacaklarınızı aynı anda kaldırırken oturun ve topu bacaklarınızdan elinize geçirin. Yere geri dönün ve topu elinizden bacaklarınıza geçirerek tekrarlayın. Her geçiş bir tekrardır.

25.Medicine Ball V-Up

Kafanın arkasında iki eliyle topu tutarak yere sırtüstü uzan. Bacaklarını uzat. Karnınızı güçlendir ve sonuna kadar otur. Bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve ayak parmaklarınızla topa ulaşın. Vücudunuz üstte bir V şekli oluşturmalıdır.