Kas Geliştirme ve Yapma (Dev Rehber)

Daha fazla güç daha fazla kastır. Kaldırdığınız ağırlıklar ne kadar ağır olursa, vücudunuz o kadar güçlü olur ve kaslarınız büyüdükçe büyür. Kaslarınız büyüklükte artar, böylece ağır ağırlıkları kaldırabilirler. Bu yüzden güç büyüktür – ağır ağırlıkları kaldırır ve kas kütlesini doğal olarak kazanırsınız.

Çoğu insan, pompa ve ağrı gibi  yüksek dirençli egzersizler yaparak kas inşa etmeye çalışır. Ancak bu nadiren işe yarıyor çünkü kas büyümesini tetikleyecek kadar ağır kaldıramazsınız. Halihazırda kuvvetli olan ya da doping kullananlar sadece çoğunlukla izolasyon egzersizleri yaparak kas inşa edebilirler.

Doğal sporcular kas inşa etmek için complex egzersizlere ihtiyaç duyarlar. Çoğunlukla gerek Squat , Bench , Deadlift , OHPress ve Row kalmalısın. Bunu yapın ve doping kullanmadan veya haftada üçten fazla eğitim almadan, çok iyi kas kadar kas kazanabilirsiniz.

Bu doğal kas inşa etmek için kesin bir kılavuzdur.

Giriş

Kas Nasıl Yapılır?

İnsanların yaptığı en büyük kas yapma  hatası, pro vücut geliştirmeciler gibi eğitim yapmasıdır. Birçok vücut geliştiricisi doping kullanıyor ama size söylemiyor. Ve kas kütlelerinin büyüklüğünü nadiren şimdi yaptıkları rutinlerle inşa ettiler. Bu yüzden vücut geliştirme rutinleri çoğu insan için işe yaramıyor. Bunlar ise çalışanlar…

1. Daha Güçlenin. Var olan en iyi vücut geliştiriciler güçlüdür. Daha fazla kuvvetin daha fazla kas olduğunu biliyorlardı. Squat’ınızı 140kg / 300lb’ye, Bench Press’e 100kg / 220lb’ye ve Deadlift’e 180kg / 400lb’ye çıkarın. Genel kas kütlesi artacaktır, çünkü kuvvet büyüktür.
2. Ağırlık ekleyin. Pompa ve acıyı unutun. Bunun yerine çubuğa ağırlık eklemeye odaklanın. Son seferden daha fazla kaldırmaya çalışın. Genel kas kitlenizi artıracak daha güçlü olacaksınız. Bugün geçen ay veya yıldan daha fazla yapmazsanız, kas inşa etmiyorsunuz.
3. Complex egzersizler yapın. Aynı anda birkaç kas çalışması yapan egzersizler yapın. Daha fazla kas büyümesini tetikleyecek ağır ağırlıkları kaldırabileceksiniz. Rutinin büyükbölümü Squats , Bench , Deadlift , Overhead Press ve Barbell Line’dan oluşmalıdır .
4. Barbells kullan. Daha ağır ağırlıkları, diğer aletlerden daha .ok barbell’la kaldırabilirsiniz. Ayrıca ağırlığı kendiniz dengelemeniz gerekiyor. Barbell daha fazla kas yapmanızı sağlar ve daha fazla büyümeyi tetikler. Makinelere bağlı olmayan serbest ağırlıklar kullanın. Yaralanmayı önlemek için hafif başlatın ve uygun formu kullanın.
5. Frekansı artırın. Daha sık bir kas geliştirirseniz, büyümek için daha fazla tetiklersiniz. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, tekniğiniz ne kadar çabuk gelişirse, o kadar ağır bir hal alabilir. Squat, haftada üç kez bench press ve pullyapın.
6. İyileşme. Kaslarınızın egzersizlerinizden daha güçlü ve daha büyük büyümek için iyileşmesi gerekir. Her gün çok çalışıyorsan iyileşemezler. Aklın bile bir molaya ihtiyacı var. Haftada üç ila dört dinlenme günü atın. Bol miktarda yiyecek, su ve uyku alarak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olun.
7. Fazla yeyin. Vücudunuz antrenmanları beslemek için yiyecek kullanır ve kasları iyileştirir. Bir yiyecek eksikliği varsa, kaslarınız iyileşemez ve büyüyemez. Çoğu erkek kas inşa etmek için en az 3000 kcal / güne ihtiyaç duyar. Yüksek metabolizma gösteren zayıf erkeklerin kilo almak için daha fazla ihtiyacı vardır .
8. Protein yiyin. Vücudunuz yeni kas inşa etmek için protein kullanır ve egzersiz sonrası hasarlı kas dokusunu geri kazanır. Kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak ve kas inşa etmek için kilogram vücut ağırlığı kg başına 2.2 g protein gerekir. 80kg / 175lb’lik bir adam için günde yaklaşık 175 gr protein var.
9. Gerçekçi ol. Steroid benzeri sonuçlar kullanmadan steroid benzeri sonuçlar elde edemezsiniz. Arnold’a üç ay içinde dönemezsin çünkü kas inşa etmek zaman alır. Ünlüler gerçekçi olmayan beklentiler belirledi. Onlara benzemeye çalışmayı bırak. Kendinizi geliştirmeye odaklanın. Bu seni hayal kırıklığına uğratır.
10. Tutarlı ol. Etkili bir antrenman programı yaparlarsa ve iyi beslenirlerse çoğu erkek haftada 0.25kg / 0.5lb yağsız kas kazanır . Bundan daha hızlı bir kas kazanamazsın. 12kg / 24lb yağsız kas kazanmak ve dramatik değişimi görmek bir yıl sürer. Tutarlılık bu nedenle anahtardır.

Kas Kazancı Oranı

Çoğu erkek, kaldırmaya başladıklarında haftada 0.25kg / 0.5lb yağsız kas kazanabilirler. Bu ayda 1 kg / 2 lb kas veya yılda 12 kg / 24 lb. Bu ,  5 × 5 gibi etkili bir antrenman programı yaptığınızı varsayar ve iyi beslenirseniz  tutarlıdır. İlk yıldan sonra kas kazanımları yavaşlar.

Kaldırma işlemine başladığınızda vücut ağırlığınız ayda 1 kg / 2 lb daha fazla artabilir. Kaslarınız, egzersizlerinizi beslemek için glikojen depolar. Glikojen, su tutulmasına ve daha dolgun bir görünüme neden olan suya bağlanır. Bu su ağırlığı, vücut ağırlığınızı artırır. Ama saf kas dokusu değil.

Bazı erkekler ayda 1 kg / 2 lb’den fazla kas kazanabilir. Gençler kasları daha hızlı kazanırlar çünkü daha fazla testosteronu vardır. Zayıf çocuklar kasları daha hızlı kazanırlar, çünkü kilo almazlar. Kas hafızası sayesinde daha önce kasları daha hızlı toplayan kişilerde vardır. Ve ilaçlar her şeyi değiştirir.

Diğer yandan, yaşlı insanlar daha az testosteronu olduğu için daha yavaş kas kazanırlar. Kadınlarda aynı – genellikle kasların sadece yarısını ya da ilk yılda 6 kilo kazanırlar. Güçlü kaldırıcılar, daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için kasları zayıf çalışanlardan daha yavaş alırlar.

Fakat ortalama olarak, etkili bir antrenman programı ile ilk yıl boyunca ayda 1 kg / 2lb kas kazanmayı bekleyebilirsiniz. Yani bir süredir spor salonuna gidecekseniz, ancak hiç bir zaman  5 × 5 gibi bir program yapmamışsanız , önümüzdeki 12 ayda 12 kg / 24lb kas kazanabilirsiniz.

Kas kazancınızın çoğu ilk üç yıl olacak. Başlangıçta zayıf ve az kasınız var. Böylece güç ve kas kazanırsınız – bunlar yeni kazançlardır. Kas kaybetmek, yağ kaybetmek veya daha güçlü olmaktan daha zordur. Biraz daha az yiyerek haftada 0.5kg / 1 lb yağ kaybedebilirsiniz.  5 × 5 ile haftada Squat üzerinde egzersiz başına kolayca 2.5kg / 5lb ekleyebilirsiniz . Ama haftada 0.5kg / 1 lb’den fazla kas yapamazsınız. Karşılaştırmak gerekirse..

Bu, neden üç ay içinde en iyi vücut geliştiriciler, fitness modelleri veya ünlüler gibi görünemeyeceğinizi açıklıyor. Genellikle yıllardır antrenman yapıyorlardır – Arnold, ilk Olympia’yı kazanmadan önce sekiz yıl boyunca ağırlık kaldırıyordu.

Ayda 1 kg / 2 lb’den fazla kas kazanamazsınız. Bu insanın genetik limitidir. Kas kazanmak için tek yol daha yavaş gitmemek. 12kg / 24lb kas kazanmak bir yıl alır ve büyük bir değişiklik yapar. Tutarlı olun ve odaklanın, böylece istediğiniz yere ulaşmak iki yıl sürmez.

Kas Potansiyeli

Maksimum kas vücut ağırlığınız çoğunlukla boyunuza ve kemik yapınıza bağlıdır. Uzun boylu insanlar kısa insanlardan daha fazla kas kütlesi kurabilirler.

Bazı uzmanlar aşağıdaki formülünü kullanırlar.

Bu sayılar, 17.8 cm / 7’’ , 22.9 cm / 9 ‘’ ayak bileği büyüklüğü ve% 10 vücut yağından oluşan bir bilek boyutunu kabul eder. Bu sayılar sadece erkekler içindir. Kadınların kas potansiyeli daha küçüktür, çünkü genellikle daha kısa, daha küçük ve daha az testosteron içerirler.

Bu sayılar Reg Park da dahil olmak üzere, şimdiye kadar var olan en iyi vücut geliştiricilerin başarılarına dayanmaktadır. Bu yüzden çok fazla kas kazanmayı beklemek gerçekçi değildir. Bu kaldırıcılar daha iyi eğitim ahlakı ve genetiğe sahiplerdi, aksi halde şampiyon olmazlardı.

Yağsız durumda kas potansiyelinizin % 90’ına ulaşırsanız gurur duyun.

Bu rakamlar çoğu erkeğin 90 kilo yalın ve kaslı bir vücut yapamayacağını gösteriyor. ABD’deki erkekler için ortalama yükseklik 1m75 / 5’9 ″. Uzun boylu olmadıkça, 90 kiloya ulaşmanın tek yolu, vücut yağınızın artmasına izin vermek… ya da anabolik steroidler almaktır. Bu oranlar, doğal kaldırıcılar için gerçekleşmez.

Reg Park, 18.5 ″ kolları vardır, 97 kiloda yarıştı ve 1.85 boyundaydı. O 270 kilo Bench 226 kilo Squat yapabiliyordu. Ondan daha iyisini yapmak pek mümkün değil.

Eğitim ve beslenme yöntemlerinin geliştiği doğrudur. İnsanlar bugün, Reg Park’ın zamanından daha hızlı bir şekilde güç ve kas kazanırlar. Ama insan genetiği değişmedi – doğal olarak ne kadar kas kazanabileceğinizi hala bir sınır var. Ve bu hala büyüklüğünüze ve vücut boyutuna bağlıdır.

Değişen şey ise anabolik steroidler. Arnold Schwarzenegger 105 kilo  / 1.88 boyda yarıştı. 30 yıl sonra Ronnie Coleman 135 kilo  ve 1.80 boyda  yarıştı . Her ikisi de çok çalıştı, ikisi de 320 kilodan fazla Deadlift yapmıştı, Arnold bile doping kullandığını kabul etti. Ama bir tanesi 30 kilo daha büyük almak için daha fazla kullandı.

Bu yüzden doğal vücut geliştirme yarışmacıları nadiren 90 kilo ağırlığındadır. Define olduğunu göstermek için yeterince yalın olamazlar. Çoğu kişi, daha hafif 75 kilo sınıfında rekabet eder, çünkü tek basamaklı vücut yağına düştüğünüzde burası biter. 90 kilo define olmuş, ömür boyu doğal fizik nadirdir.

Kas Şekli

Genetikleriniz kaslarınızın şeklini belirler. İnsanların kasları aynı sebepten farklı görünüyor, yüzleri farklı görünüyor. Ağır ağırlık kaldırarak kaslarınızın boyutunu artırabilirsiniz. Ama onların şeklini değiştiremezsiniz çünkü genetiğinizi değiştiremezsiniz. Örnekler …

• Vücut boyutu.  Kısa bir gövdeye sahip insanlar, uzun bir gövdeye sahip insanlardan daha dolgun bir görünüme sahip olacaklar. Aynı miktarda alanı doldurmak için daha az kas kütlesi gerekir. Uzun bir gövdeye sahip insanlar daha yumuşak görünmeye ve daha küçük bir bele sahip olmaya eğilimlidir.
• Kas eklemeleri. Eğer biceps eklemeleri varsa, bisepslerin daha büyük olacaktır.  Yüksek baldır ekleri varsa, calflarınız daha küçük görünecektir çünkü çalışacak daha az kas var – alt bacağınızın çoğu kemikler ve tendonlar olacaktır.
• Uzuvların uzunluğu. Uzun kolları ve bacakları olan insanlar daha kendini göstermeye eğilimli olacaklar çünkü daha fazla alan dolduracak. Kollarını ve bacaklarını büyütmek için genel kas büyüklüklerini arttırmaları gerekir. Daha fazla yiyerek aynı boyda daha fazla tartmaları gerekecek.

Bir kas parçalarını ayıramayacağınızı unutmayın. Alt ya da dış pazı ya da göğsünüzü çalıştıramazsınız. Ya tüm kasları çalışıyorsun ya da yapmıyorsun. Yapabilecekleriniz kasın genel boyutunu arttırmaktır, böylece daha fazla doldurur. Bunu, ağır kaldırmak ve daha fazla yiyerek yapıyorsun.

Rol Modelleri

Bazı ünlülere ya da modellere benzemeye çalışmayın. Herkes zaten açıklandığı gibi farklı şekilde inşa edilmiştir. Genetikleriniz kaslarınızın şeklini belirler. Yani, aynı vücut büyüklüğüne, uzuv uzunluğuna ve o ünlü veya model olarak kas eklemeye sahip değilseniz, onların görünümünü yeniden oluşturamazsınız.

Aslında film yıldızları da aynı görünmüyor. Üstteki resimde, Hugh Jackman’ın üçün en büyüğüne nasıl olduğuna dikkat edin. Chris Hemsworth, daha küçük bir yalın olan daha uzun bir gövdeye sahip. Daniel Craig’in gövdesi daha kısa ve daha hantal görünüyor. Göğüs ve omuzları farklı şekillerdedir.

Aynı ağırlıkları kaldırıp aynı yemekleri yersen bile, aynı görünmeyeceksin. Çoğu insan yine de ünlü çalışmalara sadık kalamaz. Onlar yorucu ve zaman alıcıdır. Onlar,Kişisel antrenörlerden ve aşçılardan yardım alırlar.

Gerçek şu ki, çoğu aktör tüm yıl boyunca filmlerde görünmüyor. Sadece birkaç gömleksiz fotoğraf için iyi görünmek zorundalar. Ve kasları özel açı,  makyaj ve hatta CGI kullanarak vurgulanır. Film afişleri için bir photoshop vardır tabiki.

Ve sonra steroidler var. Aktörler sıkı bir program yapıorlar  ama yine de define gözükmek zorundalar. Ücretleri görünümlerinde büyük bir rol oynar. Rekabet yüksektir. Ve buda steroidleri cazip hale getirir.

Daha önemli  olan- başkasına benzemeye çalışmayın. Diğer insanların SİZİN gibi görünmesini sağlayan daha iyi bir vücut oluşturun. Önce gücünü ve kas kütlesini artırarak ve sonra vücut yağınızı atmak için bunu yapınız. Bu, genlerinizden bağımsız olarak harika görünmenizi sağlayacaktır.

Eğitim

Temel

Zayıf bir temel üzerinde harika bir kas inşa edemezsiniz. Ve yine de pek çok kişi, temel ilkeleri yapmadan harika bir vücut inşa etmeye çalışır. Bu yüzden bir çoğu kas kütlesi kazanmakta başarısız oluyor. Harika bir vücut inşa etmek için güçlü bir temel oluşturmalısınız. İşte bunun anlamı…

• Boyutun Temelleri. Büyük bir mermer bloğu olmadan bir mermer heykelini kesemezsin.  Yapmadığın kasları pompalayamazsın. İzolasyon egzersizleri ve yağ yakımı diyetleri ile tanımlayabilmek için genel kas kitlenizi arttırmanız gerekir.
• Gücün Kurulması. Yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri ile güçlü ve büyük olamaz – ağırlıklar çok hafiftir. Ağır gitmek ve daha güçlü olmak için komplex yani karışık egzersizlere ihtiyacınız var. Daha sonra kaslarınızı şekillendirmek için daha ağır bir ağırlıkla yalıtım yapmak için bu gücü kullanabilirsiniz.
• Form temeli. Kötü formda ağır kaldıramazsın. Uygun form kaldırma güvenliğini ve verimliliğini arttırır. Gücünüzü arttırır, böylece kaslarınızı daha ağır ağırlıkta çalıştırabilirsiniz. Ama doğru formda ustalaşmak için ana egzersizleri sık sık yapmanız gerekir.

Bu adımı atlamak ve yüksek dirençli pompadan sonra düz gitmeye cazip geliyor. Fakat önce bir boyut, güç ve form temeli oluşturursanız, daha sonra yapmaya karar verdiğiniz şeyle daha iyi sonuçlar elde edersiniz – bu estetik, dayanıklılık ve hatta daha fazla güçtür.

Zorluk şuki, her şey başlangıçta çalışır. Yüksek tekrarlı izolasyon rutinlerine doğrudan atlayarak kas kazanabilirsiniz. Fakat en kısa sürede inşa edebileceğiniz maksimum kas kütlesi miktarını oluşturmazsınız. Ve sonunda sıkışıp kalacaksın çünkü hiçbir zaman bir temel kurmadın.

Bu, birçok insanın genetiğini veya yaşlarını suçlamaya başladığı yer. Daha fazla takviye almaya başladıkları yer burası. Anabolik steroidleri düşünmeye başladıkları yer burası. Meselenin kendi eğitimleri olduğunu görmek için deneyimsizler – önce güçlü bir temel kurmayı başaramadılar.

Bu kas yapma rehberi form, güç ve büyüklükte bir temel oluşturmak için bir yıl geçirmekle ilgilidir. Bundan sonra isterseniz uzmanlaşabilirsiniz. Çoğu insan, güç için eğitime nasıl baktıklarından memnun. Bazıları daha estetik ister. Ama her zaman güçlü bir temel oluşturarak başlarlar.

Güç Boyuttur

Daha fazla güç daha fazla kastır. Eğer büyük olursan, güçlü olursun. Bu yüzden, şimdiye kadar var olan en iyi vücut geliştiriciler, boğalar kadar kuvvetliydi. Gücün büyüklüğüne eşit olduğunu biliyorlardı.

İşte bu nasıl çalışır: iskelet kaslarınız kemiğinize tendonlarla bağlanır. Vücudunuzu hareket ettirmek ve ağırlıkları kaldırmak için kaslarınız taşınır. Çubuktaki ağırlık ne kadar ağır olursa, o kadar fazla yer çekimi aşağı çeker. Bu, kaslarınızı, ağırlığı kaldırmak ve kontrol etmek için daha fazla çalışmaya zorlar.

Ağır ağırlıkları kaldırmak vücudunuzu ve kaslarınızı zorlar. Onları daha güçlü ve daha büyük büyümeleri için uyarır, böylece daha sonraki antrenmanlarda aynı stresi daha iyi idare edebilirler. Bu, sizi daha güçlü kılan uyarıcı – iyileşme – uyarlama döngüsüdür. Basitçe, büyük ol, güçlü olursun.

Arnold Schwarzenegger de aynı fikirde. Olympia ünvanını yedi kez kazandı. Ama aynı zamanda bir vücut geliştirmeci olmadan önce olimpik kaldırma, güçlendirme ve güçlü adam için yarıştı. Arnold 320 kg  Deadlift, Bench Press 200 kg ve Squat 210 edebiliyordu.

İşte Arnold kendi gücü hakkında ne dedi?

Gerçek şu ki, tüm vücut geliştiriciler güçlü değil, özellikle eğitimlerinin çoğunu ağırlık makineleriyle yapmış olanlar. Ama güç kaldırma ve serbest ağırlıklar ile çalışılan yıllar bana devasa biceps ve omuzlar ve sırt kasları ve uyluklar vermişti. Sadece diğerlerinden daha büyük ve daha güçlü görünüyor.

– Arnold Schwarzenegger, Bir Vücut Geliştiricisinin Eğitimi Kitabında

Arnold, kuvvetinin büyüklüğünün büyüklüğünü anlayan ilk ya da tek vücut geliştiricisi değildi. Büyük, ağır ağırlıkları kaldırabilecek vücut geliştiriciler listesi var. İşte bazı örnekler…

• Franco Columbo. Arnold’un Sicilyalı eğitim arkadaşı. 340 kg Deadlift, Bench 240 kg ve Squat 300 kiloyu yapabilirdi. Franco iki kez Olympia’yı kazandı.
• Reg Park.  Arnold’un akıl hocasımuhtemelen onun gücünü öğretendir. Deadlift 320 kg , Bench 225 kg  ve Squat 272 kg olabilir. Reg Park, Mr Universe unvanını üç kez kazandı.
• Ronnie Coleman. 8 kez Mr Olympia şampiyonu  “Herkes bir vücut geliştirmeci olmak istiyor ama kimse ağır ağırlık kaldırmak istemiyor” demişti. 360 kg deadlift kaldırabilirdi.
• Sergio Oliva. Ulusal olarak Olimpik halterci olarak kabul edilir. 130 kg  yükü  başının üstüne kaldırabilir ve toplam 450 olabilirdir. Olympia 3x’i kazandı.

Aşamalı Aşırı Yük

Eski Yunanistan’da, Croton Milo, her gün sırtında bir buzağı  taşıyarak Olimpiyatlar için eğitim aldı. Buzağı büyüdü ve Milo ağır ağırlıkları kaldırmaya zorladı. Bunun sonucunda Milo’nun vücudu daha da güçlendi. O zamanki en güçlü adam oldu, Olimpiyatları 6x kazandı.

Bu bir efsandire. Ancak  5 × 5 gibi etkili eğitim programlarında kullanılan aşamalı aşırı yüklenme prensibini göstermektedir . Yavaş yavaş artan ağırlık vücut ve kasları artırır. Gelecekte ağır ağırlıklarla daha iyi başa çıkabilmeleri için güç ve boyut kazanmaları için onları tetikler.

Gücü zaten açıklandığı gibi boyutudur. Büyümek için büyük olmalısın. Hafif başlatın, her antrenmana ağırlık verin, bunu olabildiğince uzun bir süre yapın. Her zaman daha fazlasını kaldırmaya çalışın. Çünkü eğer bugün geçen yıla veya aya göre daha ağır bir kilo almıyorsanız, kas kazanmıyorsunuz demektir.

İnsanların yaşlandıkça daha az aktif olduklarını görürsünüz. Kaslarını hareketsiz hale getirerek daha az kullanırlar. Sıska, zayıf ve şişman olurlar, çünkü kullanmadığınız şey, kaybedersiniz. Vücudunuzun güçlü ve kaslı olmak için bir nedene ihtiyacı var.

Aşırı derecede aşırı yüklenmenin yanı sıra, ilerlemenin en basit yolu da budur. Setler, tekrarlar ve alıştırmalar aynı kalabilir. Sadece kilo ekleyin. Yani eğer bardaki ağırlığa bakarak ilerleme kaydediyorsanız, zamanla artarsa ​​kas kazanıyorsunuz demektir.

Çoğu insan, ilerleyen aşırı yük kullanan eğitim programlarına bağımlı hale gelir. Bardaki ağırlığın her antrenmanı arttırdığını görmek için motive edici buluyorlar. Sonunda spor salonuna gitmeyi dört gözle bekliyorlar ve ne kadar ileri gidebileceklerini görüyorlar. Eskiden olduğu gibi kendilerini sürüklemek zorunda değiller.

Artık sonsuza kadar kilo ekleyemezsiniz. Aksi halde herkes 300 kilo squat yapardı. Ancak çoğu insan, ne kadar kilo ekleyebileceklerine hayret ediyor. Tabii ki bu basit ama kolay değil. Bu zor iş. Bazı insanlar tekrar tekrar kilo vermek için kendilerini zorlamak için gerekenlere sahip değiller…

Birçok kişi bunun yerine pump yapmaya başlar. Yüksek tekrar başarısızlık eğitimi ile kaslarını uyarır. Ama bütün bunlar kaslarınızı su ile şişiriyor. Spor salonundan çıktığınız anda, pompa gider. Başlangıçta fazla kas kütlesi yoksa, herhangi bir şeyi pump yapmak etkili değildir.

Diğer insanlar acı çeker. Bir antrenmandan sonra ağrılı olmanın kas inşa etmek anlamına geldiğini düşünüyorlar. Fakat ağrı ve kas büyümesi arasında bir bağlantı yoktur. Yenilik genellikle ağrıya neden olur – yeni bir egzersiz, ağırlık, tekrar aralığı vb. Kasları oluşturan şey, zamanla ağır ağırlıkların artmasını sağlamaktır

Bazı insanlar kaslarını karıştırmaya çalışırlar. Egzersizleri, setleri ve tekrarlarını değiştirmeye devam ediyorlar. Bu formunuzu geliştirmeyi zorlaştırır çünkü asla yeterince uzun bir egzersiz yapmazsınız. Aynı zamanda çok fazla değişken değiştirdiğiniz için ilerleme kaydedip geliştirmediğinizi de bilemezsiniz.

Kas karışıklığı sadece kafanı karıştırıyor. Yeni bir egzersiz yaptığınız ilk haftalarda hızlı bir şekilde güç kazanırsınız. Ama bunun sebebi kas inşa ediyor olmanız değil. Çünkü formunuz gelişiyor – daha verimli oluyorsunuz. Kas büyümesi başlamadan önce egzersizi değiştiriyorsunuz.

Kaslarınızı karıştırmak istiyorsanız, çubuğa ağırlık verin. Bu, vücudunuza, daha güçlü ve daha büyük kasları büyütmek için yeni bir uyarıcı verir, ancak sizi rahatsız etmeden. Egzersiz başına 2.5 kg / 5lb’lik küçük plakalar kullanın.

Bileşikler

Kas inşa etmek için aynı anda birkaç kas çalışması yapan bileşik egzersizler yapmalısınız. Rutin büyüklüğünüz büyük beşli – Squat , Bench , Deadlift , OHPress ve rowlardan oluşmalıdır .

Çoğu insan curl, fly ve leg extension gibi izolasyon egzersizleriyle kas inşa etmeye çalışır. Bu etkisizdir çünkü ağırlık çok hafiftir. Geri kalan hareketin dışına çıkarılırken sadece bir kas grubu ağırlığı kaldırır. Bu ne kadar ağır gidebileceğinizi sınırlar. Yine de boyut güç gerektirir.

Squat’ta leg extensiondan daha ağırlaşabilirsiniz çünkü kalçalarınız bacaklarınızın ağırlığını kaldırmasına yardımcı olur. Bench Press’te fly’den daha ağır gidebilirsiniz çünkü kollarınız göğsünüze yardım ediyor. Birkaç kas grubu dahil olduğu için bileşik egzersizlerle daha da ağırlaşabilirsiniz.

Kaldırdığınız ağırlık ne kadar ağırsa, vücudunuzdaki stres artar ve daha güçlü ve daha büyük kasların büyümesi için daha büyük uyarıcıdır. Büyük ol, güçlü olursun. Daha büyük ağırlıkları, izolasyon egzersizlerinden ziyade bileşiklerle kaldırırsınız. Bu yüzden bileşik egzersizler kas kütlesi kazanmak için daha etkilidir.

Basitçe …

• Squat> leg extension
• Bench Press > dumbbell fly
• Deadlift > leg curl
• Overhead Press > front raise
• Barbell Row > rear raise
• Chinup > biceps curl
• Dip > triceps kickback

Aşamalı aşırı yük, bileşik egzersizlere uygulamak için de daha kolaydır. Daha fazla kas çalışıyor ve ağırlık daha ağırdır. Bileşik egzersizler daha fazla kas simetrisi oluşturur. Bileşik egzersizler vücudunuzu gerçek dünyada kullandığınız şekilde çalışır. Spor salonunun dışında asla sadece bir kas grubu kullanmazsınız. Vücudunuz her zaman tek parça olarak hareket eder. Bu yüzden izolasyon egzersizleri ile yaptığınız güç, spor salonunun dışına aktarılamaz.

Bileşik egzersizler aynı anda birkaç kas çalışması yaptığından, egzersiz başına üçten fazla egzersiz yapmanız gerekmez. Bu, tüm vücudunuzu çalıştıracak egzersiz miktarını iki katına çıkarmanız gereken izolasyon egzersizlerine kıyasla zaman kazandırır.

Birçok insan büyümek için doğrudan bir kas çalışması gerektiğini düşünüyor. Karışıklıkların çoğu, çoğunlukla tecrit yapan vücut geliştiricilerini görmekten geliyor. Ama yine, üst vücut geliştiricilerin çoğu çok güçlüdür. İlk önce çoğunlukla bileşik egzersizler yaparak güç ve boyut geliştirdiler. Sadece daha sonra kariyerlerinde tecrit yaptılar.

Arnold’dan tekrar alıntı…

“Reg Park’ın teorisi, önce kütleyi oluşturmak ve daha sonra kaliteyi elde etmek için yağ yağmak zorunda kaldığınızdır; Vücudunuzda bir heykeltıraşın bir parça kil veya tahta veya çelik üzerinde çalışacağı şekilde çalışırsınız. Siz onu pürüzsüzlüyorsunuz ”” daha dikkatli, daha iyisi,”” sonra kesmeye ve tanımlamaya başlıyorsunuz. Ovalanmaya ve parlatılmaya hazır oluncaya kadar kademeli olarak çalışırsınız. Ve işte vaktini gerçekten biliyorsun. Daha sonra zayıf erken eğitimin tüm hataları umutsuz, neredeyse telafisiz kusurlar olarak öne çıkıyor. [..]

– Arnold Schwarzenegger, Bir Vücut Geliştiricisinin Eğitimi Kitabından