Kas Kazancı ve Antreman Performansı Supplement Kürü

Kreatin

Neden Almalısınız?

Kreatin, hücreleriniz için bir enerji kaynağı olan ATP’nin bir kaynağıdır. Kreatin monohidratın takviyesi, vücudun birincil olarak kaslarda bulunan kreatinin stoklarını arttırır. Kreatin, kas hücrelerinin yoğun stres oluşturuculara (ağırlık kaldırma gibi) tepki verme yeteneğini geliştirir.

Kreatinin hem güvenliği hem de kas gücü çıkışını iyileştirme yeteneği için çok güçlü kanıtlara sahiptir. Ayrıca, hücreleriniz için yakıt görevi yaparak anaerobik dayanıklılığı artırır. Kas hücreleri, kaslarınızın basınç altında çalışmasına yardımcı olan glukozu yakmadan önce enerji için kreatin kullanacaktır.

Kreatin takviyesi, takviyenin kullanımında ilk birkaç haftasında hafif bir su ağırlığı artışına neden olacaktır, ancak kreatinin performansı artırma yeteneği, artan su ağırlığının geçici dezavantajlarını ortadan kaldırır. Uzun süreli kreatin takviyesi yapıldıktan sonra, su ağırlığı kas ile değiştirilecektir.

Kreatin güvenli ve ucuzdur. Tek potansiyel yan etkileri, bulantı, kramp ve diyarenin çok büyük bir dozda olmasıdır. Kas büyümesi ve genel fiziksel performans için sağladığı faydalar, performansı artırıcı supplementküründe standart hale getirir.

Kreatin Nasıl Kullanılır ?

Kreatin supplementi için en iyi yol kreatin monohidrat almaktır. Diğer kreatin formları daha pahalı olabilir, ancak çalışmalar, bunların kreatin monohidrattan daha etkili olduğunu göstermemiştir. Eğer kreatinin mide bulantısı ve krampları içeren sindirimsel yan etkilerine özellikle duyarlıysanız, daha yumuşak olabilen mikronize kreatin takviyesini düşünün. Kreatin su ile tüketilmelidir.

Kreatin için standart günlük doz günde 5 gramdır. Bu, güç çıkışını iyileştirmek için yeterlidir. Daha fazla kas kütlesi olan kişiler 10 g kadar yüksek bir günlük dozdan yararlanabilirler, ancak bu iddia kanıtlarla tam olarak desteklenmemektedir. 10 g tamamlamak için, günde iki kez alınan iki doz 5 g bölünür.

Kreatin yüklemesi, süresiz olarak alınabilen daha küçük bir bakım dozuna geçmeden kısa bir süre yüksek dozda kreatin almak anlamına gelir. Bu etkili kullanım için gerekli değildir.

Yükleme, faydaların biraz daha hızlı ortaya çıkmasına neden olsa da, birkaç hafta sonra normalleşir.

Bazı insanlar kreatine cevap vermezler, bu da kreatinin kanlarından kaslarına geçemediği anlamına gelir.

Kreatinin yanıt vermemesi için kanıtlanmış bir yol bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bazı kanıtlar, kreatinini hem protein hem de karbonhidratlarda yüksek bir kasede almayı ve gerçek kas kullanımının zamanına yakın bir şekilde almayı önermektedir. Eğer kreatine yanıt vermiyorsanız, egzersiz öncesi ya da sonrasında bir yemekle kreatin almayı düşünün.

Kreatin’e yanıt verirseniz, zamanlama takviyesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur, ancak muhtemelen bir mide rahatsızlığı riskini azaltmak için bir yemekle birlikte almak isteyeceksiniz.

Nitratlar

Neden Almalısınız ?

Nitratlar yeşil yapraklı sebzelerde ve pancarda bulunan bir bileşiktir. Nitratlar, vücutta dolaşan ve gerektiğinde nitrik oksit (NO) haline getirilen nitritlere ayrılır. Egzersiz sırasında yüksek NO seviyeleri çeşitli faydalar sağlar.

Nitrat takviyesinin, anaerobik ve aerobik dayanıklılığı, kan akışını ve çalışma çıktısını artırdığı gösterilmiştir, bu da egzersiz seansları arasında artan kas iyileşmesi ile sonuçlanır.

Nitratlar vücudun yediğiniz yemeklerden adenosin trifosfat (ATP) üretme kabiliyetini geliştirir. Kaslarınıza güç veren enerji transferinden ATP sorumludur. Yüksek seviyelerde dolaşımdaki nitrit, hücrelerdeki mitokondrinin ATP’yi daha verimli bir şekilde üretmesine yardımcı olur.

Ne yazık ki, bu etkilere neden olacak kadar yüksek bir dozda nitrat takviyesi satmak yasal değildir. Bu, et ürünlerine sıklıkla eklenen bir gıda katkı maddesi olan sodyum nitratı çevreleyen regülasyona bağlıdır. Buna karşın, nitrat takviyesi yapraklı yeşillikleri veya pancarı içeren bir egzersiz öncesi yemek şeklinde olmalıdır. Pancar özü takviyeleri, egzersiz performansını etkileyecek kadar nitrat sağlamaz.

Nitrat Nasıl Kullanılır ?

Nitratlar en iyisi, yapraklı yeşillikler veya pancarlar gibi gıda ürünlerinden, egzersizden 60 – 120 dakika önce kullanılır. Bu gıdaların sıvı bir formda, örneğin bir shaker, meyve suyu veya püre gibi tüketilmesi, katı gıda partiküllerinin sindirilmesi daha uzun sürdüğü için nitrat emilimini arttıracaktır. Optimal nitrat dozu, kilogram vücut ağırlığı başına 6.4 – 12.8 mg aralığındadır. Bu yaklaşık olarak karşılık gelir:

• 70 Kilo kişi için 440 – 870 mg
• 90 Kilo kişi için 580 – 1,160 mg
• 110 Kilo kişi için 730 – 1,450 mg

Pancar, turp, ya da marul, roka, ıspanak, taç papatya ve İsviçre pazısı gibi herhangi bir yeşil yapraklı sebzeden 500 g (biraz kiloluk) tüketmek, bir sonraki antrenman sırasında faydalarından yararlanmanız için yeterli nitratı sağlayacaktır. Kan inceltici varfarin alan insanlar, vitamin K içeriği nedeniyle bazı yapraklı yeşillikleri yüksek tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Tükürüğünüz geldiğinde tükürmekten kaçınmaya özen gösterin; çünkü tükürük, diyetsel nitratın aktive edilmesinde gerekli bir ara adımdır. Ağız yıkamada da kaçınılmalıdır.

Protein

Neden Protein Almalısın ?

Diyet proteini, herhangi bir gıda veya takviye edici protein kaynağına gönderme yapmak için kullanılan bir terimdir. Kas yapmak için gerekli olan amino asitlerin kütlesine bağlı olarak kas büyümesi ve egzersiz için ve aynı zamanda kas protein sentezini teşvik etmek üzere hareket edebilen lösin gibi spesifik amino asitlerin aktivitesine bağlı olarak protein önemlidir.

Kas büyümesinde ve egzersiz performansında maksimum gelişmeler için, her gün besinlerden yeterli miktarda protein tüketin. Gıda alımınız protein ihtiyacınızı karşılamıyorsa, whey protein veya kazein proteini gibi tamamlayıcı proteinler kullanılabilir.

Protein Nasıl Kullanılır ?

Kas kazanımı ve egzersiz performansının iyileştirilmesi için diyet proteini, protein yediğinizde bağımlı değildir; Oyundaki ana faktör, bir gün boyunca ne kadar protein tükettiğinizdir. Her gün ihtiyacınız olan protein miktarını öğrenmek için sitemizde araştırmamızı bulun ve ideal olarak protein sindirim kolaylığı için günde en az birkaç öğün içerisine yayılacaktır.

Protein zamanlamasının tek anlamlı olduğu anlaşılırsa, oruç tutmaya çalışıyorsanız (sabahları egzersiz yapmak gibi). Böyle bir durumda, egzersiz yapmadan önce biraz protein almanız önerilir. Diğer tüm zamanlarda diyet protein zamanlaması ile büyük bir fayda göremezsiniz.

Karbonhidratlar

Neden Kanıtlanmış Bir Seçenektir?

Karbonhidratlar, özellikle şekerler, vücut tarafından hızlı bir şekilde emilir ve insülin seviyelerinde bir artışa neden olur ve daha kolay kullanılabilir enerji sağlar. Bu, fiziksel performansı artırır; bu nedenle, antrenmanları sırasında sporcuların şekerli bir içecek yudumladığını görürsünüz. Düzenli diyetinizde tükettiğiniz daha az karbonhidrat, bu performansı arttırıcı etki daha etkili olacaktır.

Karbonhidratlar en iyi şekilde çalışmanıza yardımcı olur. Kreatin gibi, kaslarınız için enerji sağlarlar. Aslında, çalışmalar 50- 75 g karbonhidratın 5 gr kreatinin katkısına benzer bir yarar sağladığını bulmuşlardır. Vücudunuzu glikoz veya sukroz ile sağlayan bir içecek, anaerobik egzersiz performansını geliştirecektir. Anaerobik egzersiz, kaslarınızda laktik asit üretimini tetikleyecek kadar yoğun bir egzersizdir. Örneğin, halter veya koşu gibi.

Karbonhidrat tüketiminden sonra salınan insülin, nitrik oksidin etkilerini iyileştirir ve kan akışına fayda sağlar. Bu etkilerin her ikisi de en yüksek fiziksel performansa katkıda bulunur. Nitrik oksit hakkında daha fazla bilgi için bu kılavuzun “Nitratlar” bölümüne bakın. Egzersiz sırasında karbonhidratlar herkes için değildir. Yüksek yoğunluklu akut antrenman (yani vücut geliştirme) ve uzun dayanıklılık olayları (yani maraton eğitimi) sırasında faydalıdırlar, ancak hafif yoğunluk ve süre egzersizi, egzersizden birkaç saat önce tüm öğün içeren küçük karbonhidratla yeterince kullanılabilir.

Karbonhidratlar Nasıl Kullanılır ?

Ağırlıkları kaldırırken, spor salonuna gitmeden önce antrenman öncesi shaker almaya veya içmeye başlayın. Egzersizinizin geri kalanında kullanmak için shakerinizin yarısını kendinize bırakın.Genellikle karbonhidratlı içeceğiniz biraz daha fruktozlu glikozdan oluşmalı, ancak bir glikoz ve fruktoz karışımı da işe yarayacaktır (bazı insanlar bile bu karışımı çok tatlı bulmaktadır) ve maltodekstrin içinde karıştırılmalıdır.

Antrenmanınız 90 dakikadan uzun sürerse daha fazla ihtiyacınız olabilir, ancak toplam 50 – 75 gr. Bir spor içeceği bu karbonhidratları elde etmenin etkili bir yoludur ve genellikle karbonatlama ve asitlik nedeniyle egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilen kola gibi seçenekler üzerinde tercih edilir.

Sporcular, özellikle bir oyun ya da müsabakadan önce, karbonhidrat tüketimini aşmamaya dikkat etmelidir. Bir kerede çok fazla karbonhidrat, kısa bir süre düşük kan şekeri ile karakterize edilen ve spor performansına zarar verebilen geçici refrakter hipoglisemiye neden olabilir. Çok az suda çok fazla karbonhidrat da bazı insanlarda gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca, uygulama sırasında onları planınıza getirmeden önce yeni takviyeleri ve antrenman öncesi içicekleri denemek çok önemlidir.

Sahaya adım atmak istediğinizde daha düşük dozda daha rahat edeceğinizi öğrenmelisiniz. Karbonhidratların faydaları düzenli diyetinize bağlıdır. Yüksek karbonhidratlı diyetleri olan insanlar, antrenmanlarında karbonhidratlı içeceklerden çok fazla gelişme görmeyecektir. Benzer şekilde, egzersizden önce yüksek karbonhidratlı bir yemek, bir egzersiz içeceği gereksiz hale getirecektir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyet yiyen insanlar, önemli faydalar yaşayacaklardır.

Beta Alanine (Beta-alanin)

Neden Beta-Alenin Kanıtlanmış Bir Seçenektir?

Beta-alanin bir amino asittir. Kullanımdan sonra, karnosin adı verilen bir bileşik oluşturmak için başka bir amino asit olan L-histidin ile bağlanır. Anaerobik egzersize ayak uydurabilmek için kaslarınızın ürettiği laktik asitleri hatırlıyor musunuz?

Karnosin asitlik için bir tampon görevi görür ve kas yorgunluğunu geciktirir. Esasen, beta-alanin supplementidayanıklılığınızı artıracaktır.Ama bir kilit noktası vardır. Beta-alanin sadece, laktik asitin yaklaşık bir dakika sonra başladığı yoğun egzersiz için bu şekilde çalışır. Yolun etrafında hızlı bir tur koştuğunu ya da hayatınızın en uzun altmış saniyesine benzeyen bir hacim seti yapmayı hayal edin.

60 – 240 saniye aralığında antrenman yapan atletler, beta-alanin takviyesinden en fazla faydayı yaşayacaklar.

Beta Alanine (Beta-alanin) Nasıl Kullanılır ?

Beta alanin için standart dozaj 2 – 5 g aralığındadır. Planlanmış uzun bir antrenmanınız varsa, aralığın üst ucunu hedefleyin.Beta-alanin günün herhangi bir saatinde alınabilir, ancak bir yemekle alındığında daha iyi emilebilir.

Beta-alaninin ortak bir yan etkisi parestezi (bir karıncalanma hissi). Bacağınız “uykuya daldığınızda” muhtemelen parestezi yaşamışsınızdır. Gün boyunca daha küçük dozlar almak ya da zaman salınımlı kapsüller kullanmak yüzdeki ve ciltteki bu hissi azaltmaya yardımcı olabilir. Parestezi zararsızdır.

Kafein

Kafein popüler bir uyarıcıdır. Uykudan geciktirme kabiliyeti iyi bilinmektedir. Kafein, adrenalin veya dopamini artırarak vücudu da uyarır. Bu etki, kas gücü çıkışı için önemli yararlar sağlar. Ayrıca ilk fincan kahvenizden hatırladığınız öforik duygudan da sorumludur.

Ne yazık ki, sık sık kafein tüketimi, güç artırıcı etkiyi hızla azaltacaktır. Seyrek olarak kafein kullanımı, her zaman uyarıcı etkiyi deneyimlemenin anahtarıdır. Bu yüzden kafein baz takviyesi olarak önerilmez.

Kafein, ortak kullanımına rağmen, birkaç ilaçla etkileştiği bilinmektedir. Mono-amin oksidaz inhibitörleri (MAOI) ile kullanılmamalıdır, bir tür antidepresandır ve lityum seviyelerini etkilediği gibi dipiridamol ve tizanidin ile etkileşime girebilir.

Kafein Nasıl Kullanılır ?

Kafein, daha önce kafein kullanmayan insanlar tarafından kullanıldığında en etkilidir. Bir fincan kahveden sonra heyecanlanırsanız, muhtemelen kafeininizin spor salonundaki etkilerinden faydalanabilirsiniz. Kafeini etkili bir şekilde takviye etmek için, haftada en fazla iki kez, egzersizden 30 dakika önce 400 – 600 mg alın. Haftanın en zorlu egzersizleri için muhtemelen kafeini almak isteyeceksiniz.

Kafein toleransı geliştirmeye başlarsanız, haftada bir doza kadar düşebilirsiniz. Kafein duyarlılığını yeniden kazanmak için en az bir ay boyunca tüm kafein kullanımını durdurmak gerekebilir.

Not: Kafeinle birlikte alınan L-Theanine, dikkatinizi artıracak ve kafein uyarıcı etkisine müdahale etmeden odaklanacaktır. Ayrıca kafein takviyesi ile ilgili endişeyi de azaltacaktır. L-Theanine, performans geliştirme için kendi başına desteklenmemelidir, ancak bu yığıntaki uyarıcılarla birleştirmek için kanıtlanmış bir seçenektir. L-teanini takviye etmek için, kafeinle aynı zamanda 200 mg alın.

Nitrik Oksit Arttırıcılar

Neden Kanıtlanmamış Bir Seçenektir ?

Nitrik oksit güçlendiriciler, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini arttırmak için kullanılan bir supplement kategorisidir. Bazı ortak nitrik oksit güçlendiriciler L-arginin, L-sitrülin ve agmatindir. Pancar ve yapraklı yeşil sebzelerden elde edilen nitratlar bu kategoriye dahil değildir. Yükseltilmiş nitrik oksit seviyeleri, daha iyi kan akışı, kas büyümesi ve daha verimli enerji üretimi ile ilişkilidir. L-arginin ve L-sitrulin, nitrik oksit seviyelerini arttırmaz. L-arginin, vücudun geri kalan kısmına ulaşmadan önce sindirim sisteminde parçalanır.

L-citrulline (sütrülin), böbrekler tarafından işlenirken bir engele dönüşür. L-arginin’e dönüştürülmesi gerekiyordu, ancak süreç çok etkili değil ve nitrik oksit seviyelerini güvenilir bir şekilde yükseltmiyor. Agmatine daha yeni ve ümit vaat eden bir supplementtir, ancak etkileri için insan kanıtlarından yoksundur, bu yüzden fiziksel performansın iyileştirilmesi için önerilemez.

Günümüzün nitrik oksit güçlendiriciler, etkileri konusunda ümit vaat eden ilk kanıtlara dayalı olarak pazarlanır, ancak güvenilir değildir ve etkili değildirler. Vücuttaki nitrik oksit seviyelerini arttırır. Beslenme nitratları bir seçenek değilse, sadece supplement için düşünülmelidir. Bu durumda L-citrulline (sütrülin), en iyi seçenektir.

Not: Tüm nitrik oksit güçlendiriciler yohimbin, yağ yakma takviyesi etkilerini ortadan kaldırabilir ve birlikte alınmamalıdır.

Nitrik Oksit Arttırıcılar Nasıl Kullanılırlar ?

L-sitrülin için standart doz, egzersizden 30 – 45 dakika önce alınan 6 g’dır. L-arginin ile ilişkili bağırsak yan etkilerinin çoğunluğu L-sitrüline uzanmamaktadır. L-arginin için standart doz, bir egzersizden 30 dakika önce alınan 6 g’dır. L-arginin takviyesi ishale neden olabilir, bu yüzden ilk önce başlamadan önce 3 g ile başlayın. Kafein tüketimi ishal riskini artırabilir. Agmatin için tipik doz 500 – 1500 mg olup, egzersizden 30 dakika önce alınır.

Adaptogenler

Neden Kanıtlanmamış Bir Seçenektir ?

Adaptojenler, önceden takviye edilirse stresi önleyen bir supplement kategorisidir. Bu, yorgunluk, depresyon ve anksiyeteyi içeren stresin zihinsel ve fiziksel yan etkilerini azaltabilecekleri anlamına gelir. En popüler ve iyi araştırılmış adaptojenler ashwagandha, Panax ginseng ve Rhodiola rosea‘dır. Ön kanıtlar, bu takviyelerin egzersizden önce alındığında yorgunluk algısını azaltabileceğini düşündürmektedir.

Bu etkinin doğrulanması için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu adaptojenler, pek çok çalışmanın konusu olmuştur, ancak nadiren artan kas gücü çıkışı bağlamında ve asla bir antrenman öncesi supplement olarak kullanılmamalıdır.

Adaptojenler Nasıl Kullanılır ?

Ashwagandha supplementi için, egzersizden önce 30-45 dakika kuru kök ekstresi 300 – 500 mg alın.Panax ginseng takviyesi için, egzersizden önce 30-45 dakika, 200 – 400 mg alın. Panax ginseng takviyesi% 1 – 3 ginsenoside içermelidir. Rhodiola rosea’yı kullanmak için, 500 mg ekstrakt SHR-5’i alın. Bu doz, yaklaşan bir olaydan kaynaklanan stresi önlemek için tasarlanmıştır. Rhodiola rosea egzersiz öncesi kullanmak için, egzersizden önce 30-45 dakika önce 80 – 160 mg alın.HR-5,% 3 rosavin ve% 1 salidrosidin standartlaştırılmış bir karışımıdır.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Neden Kanıtlanmamış Bir Seçenektir ?

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) fiziksel performansın arttırılmasında küçük bir rol oynamaktadır, ancak pazarlama etkilerini orantısız bir şekilde etkilemiştir.BCAA’lar, kas inşa etmede bir rol oynarlar, çünkü her ne zaman protein tüketirseniz, BCAA’ları tüketirsiniz. Birçok çalışma, BCAA’ların kas gücü çıkışını iyileştirmede bir rol oynayabileceğini de araştırmıştır.

Kanıtlar BCAA’ların egzersiz performansı üzerinde çok sınırlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. BCAA supplementi iki saatten fazla süren egzersiz sırasında bilişsel yorgunluğu gidermek için bulundu. Bu, hokey veya futbolcular gibi uzun bir oyunda el-göz koordinasyonunu sürdürmesi gereken sporcular için yararlı olabilir.

BCAA’lar güç çıkışını artırmaz, yorgunluğu azaltmaz veya kas dayanıklılığını artırmaz. Diyet proteini tüketimi, BCAA supplementi ile aynı etkiye sahiptir, ancak proteinin egzersiz sırasında tüketildiğinde mide bulantısı ve kramplara neden olması daha olasıdır.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA) Nasıl Kullanılır ?

BCAA’ları kullanmak için, egzersizden önce 10 g kullanımı vardır ve böylece kullanılır. BCAA’lar bir karbonhidrat içeceğine de eklenebilir.

BCAA takviyesi için ideal oran, BCAA’ları oluşturan üç amino asit olan lösin, izolösin ve valin 2: 1: 1 oranındadır.

Kolinerjikler

Neden Kanıtlanmamış Bir Seçenektir ?

Bir kolinerjik, beyindeki asetilkolin aktivitesini arttırmak için kullanılan herhangi bir supplementir. Asetilkolin, bellek oluşumu ve kas kasılmasında rol oynayan bir nörotransmiterdir. Yüksek asetilkolin seviyeleri, daha güçlü kas kasılmalarıyla sonuçlanır.

Kolinerjik takviyeleri CDP-kolin, alfa-GPC ve huperzin-A.Colinerjik supplementleri kas güç çıkışı bağlamında iyi araştırılmamıştır. Kolinerjik takviyelerin güç çıkışını artırabileceğini gösteren güçlü bir kanıt yoktur. Ön-kanıt, alfa-GPC supplementin güç çıkışını artırabildiğini göstermektedir, ancak bu sonucun henüz tekrarlanması gerekmemektedir. CDP-kolin, kognisyonu ve dikkat süresini geliştirebilir, ancak bu etkinin doğrulanması için daha fazla kanıt gereklidir.

Uzun süreli sağlık etkileri bilinmediğinden, Huperzine-A supplementi tavsiye edilemez.

Kolinerjikler Nasıl Kullanılır ?

CDP-kolin supplementi için, egzersizden önce 30-45 dakika, 250-500 mg alın. Bir kerede 1000 mg’dan fazla CDP-kolin almayın. Alfa-GPC’yi kullanmak için, egzersizden önce 300 – 600 mg, 30 – 45 dakika sürün.

Dikkatli ve Fazla Abartılmış Seçenekler

Testosteron Güçlendiriciler

Gerçekte çalıştıkları takdirde testosteron güçlendiriciler egzersiz performansından büyük ölçüde faydası olurdu. Ne yazık ki, bugün piyasadaki tüm testosteron güçlendiriciler supplementleri testosteron seviyeleri üzerinde çok fazla etkisi yoktur.

Bu bileşikleri supplement için tavsiye edilmez olmasına rağmen, onlar da bir steroid küründe atfedilen yan etkileri ile ilişkili değildir. Tribulus terrestris, maca ve çemen otu da dahil olmak üzere testosteronu artırdığını iddia eden bazı bitkiler, spor salonunda artan güven ve enerjiye dönüşebilen sadece libidoyu geliştirir. Antrenman performansına olan güvenin etkisi bilimsel olarak değerlendirilmemiştir, ancak bu takviyeler enerji ve ruh halinizin artması nedeniyle güç çıkışınızı iyileştirirseler, supplement küründekullanmanın bir rolü olabilir.

Sodyum Bikarbonat

Kabartma tozu olarak da bilinen sodyum bikarbonat, kas dayanıklılığını artırabilen bir performans arttırıcı supplementtir. Sodyum bikarbonat, yanlış bir şekilde takviye edilirse ciddi mide rahatsızlığına neden olabilir. Unutmayın, bir doz günlük önerilen sodyum alımının% 300-400’ünü oluşturur. Sodyum bikarbonat takviyesi, beta-alanin supplementine benzer bir etkiye sahiptir, ancak her ikisini birden alarak, tek başına beta-alanin’den daha etkili olmayacaktır. Sodyum bikarbonatın yan etkilerine karşı, herhangi bir supplement küründe yer almamalıdır.

HMB ( Beta-Hidroksi Metil bütirat )

HMB ( Beta-Hidroksi Metil bütirat ) bir lösin ürünüdür. Kaslar üzerinde anti-katabolik bir etkiye sahip olduğu düşünülür, bu da bir yağ kaybı diyeti veya aşırı kalori kısıtlaması sırasında kas kaybının önlenmesi için yararlı olabileceği anlamına gelir.

HMB kas inşa etmede de rol oynayabilir, ancak kas kütlesi veya güç çıkışı üzerinde önemli bir etkiye sahip olmayan gıda ve egzersizle birlikte desteklenme geçmişi vardır. Kas kütlesi korunmasında etkili olabilir, ancak daha önce başka araştırmalara ihtiyaç vardır. Egzersiz performansı için özellikle tavsiye edilir.

Glutamine (Glutamin)

Glutamin, kas hücrelerinde önemli bir rol oynayan bir amino asittir. Aslında, laboratuar ortamındaki çalışmalar – test tüpü veya petri kabında yapılan – hücreyi canlı tutmak için glutamin gerektirir. Hücrelere glutamin eklendiğinde, kas protein sentezini artırır. Sorun, ilk etapta kas hücrelerine glutamin kazandırmaktır. Yuttuktan sonra, glutamin kas hücrelerine ulaşmaz. Bunun yerine, ihtiyaç duyulan temelde vücuttaki diğer dokulara glutamin salgılayan bağırsaklar ve karaciğer tarafından alınır.

Her ne kadar glutamin supplementi sindirim sistemi ve karaciğere fayda sağlayacak olsa da, kaslara ulaşmayacak ve kas protein sentezinde artışa neden olmayacaktır. Glutamin, performans artırıcı supplement kürü için önerilmez.

Supplement Kürünüzü Birleştirme

Aşağıda, bu supplement kürleri günlük beslenme alışkanlıklarınıza nasıl dahil edeceğinizi açıklanmaktadır.

Temel Supplmentler

Bu kürdeki baz supplementler kreatin monohidrat (5 – 10 g), diyet nitratları (seçilmiş bir sebzenin 500 gramı) içerir.

Temel Seçenekleri İçeren

Kas büyümesini ve fonksiyonunu iyileştirmek isteyen halterciler için Günün herhangi bir öğünüyle alınan baz kreatinin (5 g) ek olarak, egzersiz öncesi yemekle alınan baz nitrat (seçilen sebzenin 500 gramı) ve kafeini (400). – 600 mg) yorucu bir antrenmandan 30 dakika önce alır, haftada ikiden fazla değil. Bir ay boyunca bu supplement kürünü kullandıktan sonra, kafein ve L-teanin kombinasyonunun yanı sıra alfa-GPC (300 mg) veya CDP-kolin (1000 mg) gibi kolinerjik bir eklemeyi düşünün. Kafein aldığınızda, İyileştirilmiş dikkat ve odaklanma için teanin (200 – 400 mg) kullanın.

Kreatine Cevap Vermeyenler İçin

Eğer bir yanıt alamıyorsanız, bir protein içeren yüksek proteinli yemek öncesi veya sonrası öğün sırasında (5 g) kreatin içeren bir nitrat 500 g alınmalıdır. Karbonhidratlar, kafein ve L-teanin yukarıda tarif edildiği gibi tamamlanabilir.

Bir saatten uzun egzersiz yapan ve hem uyanıklık hem de dayanıklılık gerektiren sporlar için (örn. Spor) Günün herhangi bir yemeği ile alınan temel kreatinin (5 g) yanı sıra, ön-yemek sırasında alınan nitrat (seçilen sebzenin 500 gramı) egzersiz ve karbonhidratlar (50 – 75 g) spor veya egzersiz sırasında düzenli olarak tüketilir, içeceğinize BCAA’lar (10 g) eklenir. Beta-alanin (5 g) başka bir seçenektir.

Yüksek yoğunluklu antrenman (HIT) veya benzer yoğun egzersiz kullanan kişiler için Günün herhangi bir yemeği ile alınan baz kreatinin (5 g) yanı sıra, bir egzersiz öncesi yemek sırasında alınan nitrat (seçilen sebze 500 g) ve karbonhidratlar Egzersiz sırasında (50 – 75 g), beta-alanin (5 g) ve bir adaptojen ekleyin.

Diğer Seçenekler

500 g bitkisel bir nitrat dozu, L-sitrulin ile takviye edilebilen 6 g L-sitrülin ile değiştirilebilir. Yüksek kas kütlesine sahip kişiler, kreatin dozunu10 gr olması gerekiyor.

Adaptojenlerin bu kılavuzda listelenen herhangi bir bileşikle olumsuz etkileşimde bulunmadıkları gösterilmiştir. Bir egzersiz sırasında veya sonrasında zihinsel yorgunluk bir problemse herhangi bir supplement kürüne eklenebilirler.

Sık Sorulan Sorular

Bu Kılavuzda Ele Alınmayan Supplementleri Kürüme Nasıl Ekleyebilirim?

Kürünüze yeni bir supplement eklemeden önce, yeni bir supplementalman gerekip gerekmediğini belirlemek için mevcut kürümüzü birkaç haftalığına tamamlayın. Supplement küründe birden çok değişiklik yapmak istiyorsanız, bir seferde sadece bir supplement seçin. En etkili olacağını düşündüğünüz kür değişikliğini belirleyin ve araştırmanızı yapın:

1. Bu supplementin geçerli kürde negatif bir etkileşim olup olmadığını belirlemek için sitemizdeki ana konusunu kullanın. Kürünüzde yeni bir supplement eklemeyle ilgili olarak doktorunuzla konuşun.
2. Yeni supplementin normal dozun yarısında alın.
3. Yeni supplement ile bir hafta sonra, istediğiniz etkiyi yaşamıyorsanız, dozu önerilen dozda yavaşça artırın.

Supplement kürlerininsinerjik olması amaçlanmıştır, bu iki supplementin birlikte alınmasının etkileri kendilerinden daha fazla etki sağlayabileceği anlamına gelir. Yeni supplementler dikkatli bir şekilde eklenmelidir, çünkü kürdeki diğer takviyeler etkilerini iyileştirirse düşük dozlar bile güçlü olabilir.

Önerilen Dozları Değiştirebilir Miyim?

Bir supplementin önerilen bir dozaj aralığı varsa, bu aralıkta kalın. Bir supplementin önerilen bir doza sahipse ve bir aralıkta değilse, o dozun% 10’u dahilinde kalın. Tavsiye edilen bir dozun yarıya indirilmesi veya iki katına çıkarılması etkisiz veya tehlikeli olabilir. Yaşamınıza diyet takviyeleri eklemenin en güvenli yolu her seferinde birdir.

Birkaç supplement satın almayı düşünüyorsanız, sadece bir tane satın alın ve bir veya iki hafta sonra diğerlerini ekleyin. Bu, yeni takviye riskini sınırlandıracak ve aynı zamanda, hangi takviyelerin size yeni faydalar sağladığını anlamanızı kolaylaştıracaktır.

Sanırım Kafein Ve Kreatin Aynı, Neden Aynı Kürdeler?

Kreatin ve kafeinle ilgili birçok çelişkili kanıtlar var. Bazı çalışmalar birbirlerini iptal ettiklerini gösterirken, bir çalışma iki supplement arasında sinerjik bir ilişki bulmuşlardır. Kreatin ve kafeinin etkileştiği mekanizmaları belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Eğer kreatin ve kafein supplementi için yeniyseniz, kreatin takviyesini kafein takviyesinden birkaç hafta önce alın

Ya Ben Bir Kreatine Yanıt Vermiyorsam?

Kreatine yanıt vermeyenlerden biriysentavsiye almak için üsteki kreatin bölümüne bakın. Kas gücü çıkışı için fayda sağlamayacak olsanız da, yine de kreatinin diğer sağlık faydalarından faydalanabilirsiniz.

Sağlam Midem Var Ve Hiçbir Zaman Mide Ekşimesi Olmuyor, Hala Gastrointestinal Rahatsızlıktan Ve Mide Bulantısından Kaçınmak İçin Önlem Almalı Mıyım?

Bulantı veya kusma ile ilgili herhangi bir sorun yaşamadıysanız, bazı supplement dozlarını kullanmakiçin daha kolay bir zaman olabilir. Genel olarak, supplementler ilgili uyarıları dikkate almak iyi bir fikirdir.

Kafein Yanında L-Theanine Almam Gerekir Mi?

L-Theanine’in kafeine eklenmesine gerek yoktur, ancak yan yana kullanılırsaodaklanma ve konsantrasyon artacaktır. Kafein almadığınız günlerde kullanılmasına gerek yoktur.

Önlemler ve Sorun Giderme

Yaşamınıza diyet takviyeleri eklemenin en güvenli yolu her seferinde birdir. Birkaç supplement satın almayı düşünüyorsanız, sadece bir tane satın alın ve bir veya iki hafta sonra diğerlerini ekleyin. Bu, yeni supplement riskini sınırlandıracak ve aynı zamanda, hangi supplementin size yeni faydalar sağladığını anlamanızı kolaylaştıracaktır.

Boş mideyle ve diyet proteinine takviye edici yoğun egzersizlerin mide rahatsızlığı, mide bulantısı ve kusma riskini artırabildiğini unutmayın. Herhangi bir kür yapma, kullanıcının bulantıya bağlı olarak spor salonuna azami ölçüde uzak kalmasını sağlar. Mide rahatsızlık riskini azaltmak için, ortalama karbonhidrat içeriği ve orta miktarda su ile küçük bir öğün ile supplementleri alın.

Ekleme ve antrenmanın başlangıcı arasındaki süreyi arttırmak da bulantı riskini azaltabilir.Arabalar, bir oyun veya yarışmadan önce ilk kez bir supplementalınmamalıdır. Her zaman bir uygulama sırasında supplement kullanın. Sonuçlarınızdan ödün vermek konusunda endişelenmenize gerek kalmadan midenizi yatıştırmak için bankta oturmak daha kolaydır. Supplement kürü bileşenleri nadiren birlikte çalışılır, bu nedenle istenmeyen bir yan etki yaşadığınızı düşünüyorsanız, supplementleri durdurun ve supplementleri birer birer tekrar ele alın.