Kas Yapma (En Etkili Yöntemler)
Kas Yapmanın Üç Temeli
Bunlar, hiçbir bilinçli sporcunun veya fitness eğitmeninin tartışamadığı mutlak, inkar edilemez temellerdir.
- Ağır Ağırlıkları Kaldırın. Ağır ağırlıklar kas liflerinizi uyarır, böylece vücudunuzu kas büyümesine karşı zorlarlar. Aslında bedeninize daha ağır ve daha ağır ağırlıkları düzenli olarak kaldıracağınızı öğretmeniz gerekir, bu nedenle yükü tutmak için daha fazla kas ile yanıt vermek zorunda kalacaksınız.
- Kalori Fazlası Yemek Ye. Yeni kas kitlenizin büyümesine yakıt sağlamak için yalnızca mevcut vücut ağırlığınızı korumanın yanı sıra tüm bu ekstra eğitim ve kas büyümesine güç verecek kadar kalorili bir kalori tüketmeniz gerekecektir.
- Dinlenin. Spor salonunda daha büyük olmazsınız; tüm çalışma, vücudunuzun cevap vermesi gereken hasarı yaratmaktır. Bu nedenle kas kitlesi kazanmak için yeterli dinlenme önemlidir. Bu anlamda, kas kazanmak, spor salonunun içindekiyle olduğu kadar dışıylada ilgilidir.
Kas Yapma Yöntemine Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler
Büyümeyi teşvik etmek için kas lifine zarar vermek gerek, çünkü bir kas geliştirme rutin merkezi sinir sistemi üzerinde önemli bir geçiş hizmeti olacağını unutmamak önemlidir. Ayrıca kasların ve eklemlerin üzerine çok fazla baskı uygulayacak bazı ağır ağırlıklar kullanmalısınız.
Bu düşünceyle, herhangi kas geliştirme egzersiz programına başlamadan önce, temel işlemlerle bilgi sahibi olduğunuzdan emin olmak gerekir. Daha önce yaralanma ile savunmasız hale getirilen ağrılar, sinirler ve kaslar, başlamadan önce bir tıp uzmanı tarafından kontrol edilmelidir. Aynı şekilde, kaldırma tekniğini doğru öğrendiyseniz en iyisidir. Vücudunuzu yeni sınırlara iterken anında öğrenmek acı ve başarısızlık için bir reçetedir.
Egzersiz Kavramlarının Kutsal Üçlüsü
Eğitimlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için bunlardan her birini uygulamanız gerekecek.
Aşamalı Aşırı Yük
İnsan vücudu kas kazanmak için bir nedene ihtiyaç duyar. Çekirdek olarak biz hayatta kalma makineleriyiz, bu nedenle eğitim çabalarınız vücudunuzu daha büyük ve daha güçlü hale getirmenin hayatta kalma avantajı sağlayacağına ikna etmelidir. Bu aşamalı aşırı yük yoluyla başarılır – zaman ilerledikçe daha ağır ve daha ağır teşvik kullanılır.
Egzersiz planınız 10 tekrarı (belirli bir hareketi gerçekleştirdiğiniz zaman) gerektiriyorsa ve bench press’de 60 kilo ile başlarsanız, sizi ikinci kez eğitim yaptığınıda ağırlığı mümkün olan en düşük artışla yükseltebilirsiniz – 62.5kg. Ve bunun gibi. Sonuç vücudun yavaş yavaşa uyum ve gelişmeyi sürdürmek zorunda olmasında saklıdır.
Çeşitlilik
Bedenlerimiz bir eğitim uyarısına uymakta mükemmel, bu nedenle eğitim programlarında çeşitlilik unsuru oluşturmanız şarttır. Varyans, tekrar aralıklarınızı, dinlenme zamanınızı, egzersiz seçiminizi veya eğitim hedefinizi tamamen manipüle etmekten herhangi bir şey oluşturabilir. Önemli olan, egzersiz programınıza çeşitlilik unsuru tutmanızdır. Aslında, kısayollar alamayacağınız ve durağanlaşamadığınız için vücudunuzun ikinci tahmini tutmakla ilgilidir.
Ayrıca, (kaçınılmaz) eğitim platolarına ulaştığınızda çeşitliliği yapmanız gerekir. Bazı noktalarda ağır ağırlıklar kaldıramadığınızı göreceksiniz. Bu anın belirlenmesi ve yeni bir alıştırmaya geçilmesi bilinmesi güçlü bir kas yapımının büyük bir parçasıdır.
Tutarlılık
Kas kazanç eğitiminin ilk aşamasında, kısa süre içerisinde oldukça etkileyici sonuçlar almanız muhtemeldir. Keyfini çıkarın – ilerlemeler çok iyi olarak ‘acemi kazanımlar’ olarak bilinir ve sonsuza kadar olmazlar. Vücudunuz eğitime daha alıştığında ve genetik kas kütlesi yaklaşımınıza yaklaştığınızda sonuçlarınız yavaşlar.
Başarı, doğru şeyleri tekrar tekrar yapmakla ilgilidir. Mükemmel bir yemek ardından mükemmel egzersiz izleyerek yeterli dinlenin. Tekrarlayın, tekrarlayın, tekrarlayın.
Bu sayede, doğal olmayan bir sporcu, tutarlılığı olmayan ve kimyasal olarak geliştirilmiş bir sporcudan daha iyi sonuç verir.
Kaçınılması Gereken Üç Hata
1. Aşırı eğitim
Bu herkesin en büyük meydan okumasıdır. Aşırı eğitim, yorgunluğun birikmesi ve aslında artmış bir kalp atışı, düşük hava durumu, kas ağrıları ve düşük performans gibi kendi belirtileri olan bir sendrom. Her zaman profesyonel sporlarda aşırı eğitim görüyorsun. Bu daha güçlü olmak harika bir şey değil ve dinlenmezseniz kendinize kalıcı zarar vermek mümkündür.
Aşırı eğitimden kaçınmanın en iyi ihtimali, eğitim programınız aksini söylese bile vücudunuzu dinlemek ve ihtiyacınız olduğunu bildiğiniz zaman dinlenmektir. Ayrıca, ‘aktif iyileşme’ yıllık planlamanıza dahil etmeniz gerekir. Her iki ayda bir iki hafta yapmalısın.
2. Egzersizlerinizi Takip Etmede Başarısız Olmayın
Ne kadar iyi ilerlediğiniz hakkında bir fikriniz olacaksa, her eğitimden sonra basit bir eğitim günlüğü tutulmalıdır. Spor salonuna her hafta gidip basitçe çalışmak onu yapmak değildir.
3. Sağlıksız Yaşam Tarzından Çıkmaya Çalışmak
Genel olarak ve özellikle kas yapımıyla ilgili olarak hatırlanması gereken önemli bir husus, sağlıksız bir yaşam biçiminden kurtulmanız gerektiğidir. İyi beslenme ve yeterli dinlenmeye ihtiyacınız var – eğer aşırı alkol, sigara içmek ve / veya kötü yeme alışkanlığınız varsa, çok az sonuç göreceksiniz (bahsetmemek gerekirse, yukarıda bahsedilen aşırı eğitim sendromu riskine daha fazla maruz kalacaksınız) .
Kas Yapımı İçin En İyi Antremanlar
Farklı egzersizler farklı sonuçlar verecek, ancak çoğunlukla birleşik egzersizleri kullanarak (çoklu vücut parçalarını çalıştırdığı için) yapmalısınız. Kısmi egzersizler (sadece bir vücut kısmı) da oynayacak bir role sahiptir, sadece onları karşılaştırmak için az miktarda kullanın.
Açıkça, bunlar bazı vücut parçaları için en iyi egzersizlerdir …
Bacaklar
Bileşik: Barbell squat, barbell deadlift, barbell lunge, Bulgarian split lunge
İzolasyon: Hip thrusters, leg extension, hamstring curl, calf raise
Sırt / Traps
Bileşik: Pull up, bent over barbell row, upright row, barbell shrug
İzolasyon: Lat pull down, standing pull down
Omuzlar
Bileşik: Military press, seated dumbbell press, behind the neck press, Arnold press
İzolasyon: Medial raise, anterior raise, rear deltoid fly
Göğüs
Bileşik: Bench press (düz yada meyilli)
İzolasyon: Cable crossover, dumbbell chest fly
Kollar
Barbell bicep curl, seated bicep curl, close grip bench press, dips, chins
Karın
Weighted abdominal crunch, hanging leg raises, weighted rope pull down, Russian twist
Kas Yapma Antrenmanlarınızı Nasıl Bir Araya Getirirsiniz?
İlk kez kas kazancı eğitimi almaya başladığınızda, kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olacak ve fazla ezici olmamanıza yol açacak ılımlı bir programı üstlenmeniz önemlidir.
Geleneksel ‘dört günlük bölünme’ iyi bir başlangıç noktasıdır. Bu, vücudunuzu dört farklı vücut parçasına ve egzersize ayırmaya değinir. Aşağıdaki örnek eğitim rutinde, her vücut kısmı için hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini dahil edeceğiz ve hacmi nispeten düşük tutacağız.
Gün 1: Bacaklar
Barbell squat 4 x 10
Romanian deadlift 4 x 10
Leg extension 3 x 10
Hamstring curl 3 x 10
Calf raise 3 x 10
Day 2: Omuzlar + Karın
Military press 4 x 10
Arnold Press 4 x 10
Seated medial raise 3 x 10
Anterior raise 3 x 10
Rear delt fly 3 x 10
Hanging leg raise 3 x 8
Weighted ab crunch 3 x 12
Gün 3: Göğüs + Triceps
Barbell bench press 4 x 10
Incline dumbbell bench press 4 x 10
Cable crossover 3 x 10
Parallel dips 3 x Failure
Tricep kick backs 3 x 10
Gün 4: Sırt + Biceps
Wide grip pull up 3 x failure
Bent over barbell row 4 x 10
Seated row 3 x 10
Close grip lat pull down 3 x 10
Barbell bicep curl 3 x 10
Hammer curls 3 x 10
Yukarıda tartıştığımız gibi, vücudunuz kısa sürede herhangi bir rutine alışacaktır. Aşağıda, vücudunuzu kas büyümesine zorlamak için çeşitli yöntemler kullanacak bazı gelişmiş eğitim yöntemleri verilmektedir.
Kas Yapımı İçin Gelişmiş Eğitim Protokolleri
Alman Hacim Eğitimi (GVT)
Alman Hacim Eğitimi, “10 set yöntemi” olarak bilinir ve deneyebileceğiniz en zorlu ve etkili eğitim programlarından biridir. Bir dakika dinlenme sürelerine sahip 10×10 süperset kullanarak çalışır. Bu gerçekten zorlu bir eğitim programıdır ve denemek için bile bir miktar azim ve güç gerektirir. Birkaç hafta sonra sonuçları fark edeceksiniz, ancak dinlenmeye özen gösterin, çünkü merkezi sinir sisteminizde kesinlikle buna dayanması gerektiriyor. Tipik olarak, 20 tekrarı rahatça yapabileceğiniz bir başlangıç ağırlığı seçersiniz. İstediğiniz tekrar aralığına başarılı bir şekilde ulaştığınızda kilo alırsınız.
10, 8, 6, 20 – Tekrar Manipülasyonu
10, 8, 6, 20 rutin, 6 tekrarınızın max değerini (altı kat arttırabileceğiniz en fazla kilo miktarı) kullanır. Bu, kas karışıklığına neden olur ve teorik olarak, farklı kas liflerini çalıştırabilir ve hepsini büyüme için kas içinde şok edebilir. Bu eğitim protokolü, geleneksel 4 günlük bölünme üzerinde çalışır. Tekrarlarınızı ve ağırlığınızı ayarlamanın yolu şöyledir:
Set 1:Max 6 Tekrar’dan 10 x % 50
Set 2: Max 6 Tekrar’dan 8 x 75%
Set 3: Max 6 Tekrar’dan % 6 x % 100
Set 4: Max 6 Tekrar’dan % 20 x % 30
HST – Hipertrofiye Özgü Eğitim
HST, kas kazanç tepkisine neden olacak minimum etkili uyarıyı etkilemek için tasarlanmış bir eğitim protokolüdür. Bu eğitimden sonra daha az merkezi sinir sistemi yorgunluğu ve daha az kas ağrısı (DOMS) yaşayacağınız anlamına gelir. Aşağıdaki tekrar aralıklarında yürütülen tam vücut egzersizleriyle sıklıkla eğitim yapacaksınız:
Hafta 1 & 2 – 15 tekrar’dan 2 set
Hafta 3 ve 4 – 2 set 10 tekrar
Hafta 5 ve 6 – 2 set 5 tekrar
15×4 – İleri Düzey Hacim Eğitimi
15×4 yöntemi setleri hacmi hemen hemen başka bir eğitim programından daha yüksektir ve oldukça güç antrenmanı gibi hissedeceksiniz tekrar aralığı çok düşük olması nedeniyle birçok insan tarafından şüphe ile karşılanmaktadır hacim eğitimi çok gelişmiş şeklidir Hipertrofiden daha fazla. Bu antrenman üç toplam vücut antremanı ve sadece 15 saniye dinlenme süresinden faydalanıyor. Bu kesinlikle alışılmadık bir eğitim aşamasındadır ancak tamamen taze bir uyarı olarak çok iyi bir etki yaratmak için kullanılabilir.
Beslenme Temelleri
Yüksek Protein Kullanımı
Protein, kaslarınızın yapı malzemesidir. Bu, vücuda kas kitlesi kazanmak için ihtiyaç duyduğu kaynakları vücudunuza sağlamak için mutlaka yüksek bir protein almanız gerekeceği anlamına gelir. Kas yapımı için alınacak protein miktarı konusunda bir takım tartışmalar var, ancak çoğu kişi vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8g ile harika sonuçlar alacaktır. Protein kaynaklarınız kaliteli etler, mantarlar, kaliteli protein tozu, fasulye vb olmalıdır.
Yağlı Yemekten Korkmayın
Birçok insanın yaptığı bir hata, yağ almaktan korktuğu için diyet’te yağları almamaktır. Kas kütlesi kazanmaya çalıştığınızda kesinlikle diyetinizde sağlıklı bir şekilde iyi yağ alımına ihtiyacınız vardır. Sağlığınız için ve erkeklerde yüksek düzeyde testosteron bulundurmak için şarttır.
Sağlıklı yağlar fıstık, tohum, yağ, avokado ve balık gibi gıdalardaki en iyi kaynaklardan oluşur.
Karbonhidrat
Bazen egzersiz programlarınızda zorlanıyorsunuzdur, bu nedenle vücudunuzu yeterince yakıtlandırmanız gerekecek. Ana yemeklerin bir parçası olarak düşük GI karbonhidratlarla en iyi sonucu alınır, ancak daha yüksek GI karbonhidratları için, özellikle egzersiz öncesi ve sonrası için bir zaman ve yer vardır.
Ne kadar karbonhidrat gerektiğini öğrenmek için, protein alımını dört ile çarpın, yağ alımını dokuz ile çarpın ve iki sonucu birlikte ekleyin. Şimdi, sonucu genel kalorik ihtiyacınızdan çıkarın ve dört bölün.
Aşağıda, zorlu bir denklemin makul derecede basit görünmesini umut eden bir örnek verilmiştir …
Kas kazanımı için orta derecede eğitim yapan 80 kilo bir erkek için
Kalori Alımı = 180 x 20 = 3.600
Protein = 180 x 0.8 = 144g
Yağ = 180 x 0.4 = 72g
Protein + yağ = (144×4) + (72×9) = 1224 Karbonsuz
= (3600 – 1224) / 4 = 594g
Sık sorulan Sorular
Ben Doğal Olarak Zayıf Biriyim. Kas Kazanmak İçin Ne Yapmalıyım?
Çok ince veya ektomorf vücut tipi, hızlı bir metabolizma nedeniyle kas kütlesi kazanmayı zor bulabilir. Bir ektomorf, diğer vücut tiplerine göre daha fazla karbonhidrat işleyebildiğinizden, maximuma ulaşana kadar kalori alımınızı daha yüksek ve daha yüksek bir seviyeye getirmeye devam edin. Bu yine de başarısız olursa, etkinliğinizi diğer egzersiz formlarından geçici olarak azaltmayı deneyin.
Protein Tozları Gerçekten İşe Yarıyor Mu? Hangisini Almalıyım?
Orada bir sürü sahte ürün var. Unutulmaması gereken en önemli şey, protein tozlarının çok bir şey yapmamalarıdır. Hangisini alacağınız açısından, yüksek kaliteli protein kaynaklarını hedeflemek isteyeceksiniz. Almak için protein ürünü açısından, genellikle beslenme çeşitliliği için bir vegan karışımını öneririz; peyniraltı suyu proteini izolatı da çok işe yarayabilir.
Egzersiz Programımı Nasıl Tamamlamalıyım?
Buna iki düşünce var. Bazı insanlar sonuç kaybı olurlar veya ilerlemedeki bir noktaya max olana kadar bir antrenman protokolüne yapmaktan hoşlanırlar, ki bu çok mantıklı, ancak biraz tekrarlayan bir sonuç alabilir. Şahsen, eğitim protokolünün zorluğuna bağlı olarak her 4-8 haftada 1-2 haftalık dinlenme periyodunun ardından bir eğitim aşamasını planlamak iyi olabilir.
Bu Çalışma Kadınlar İçin Aynı Mı?
Kadınlar erkeklerle aynı miktarda kas potansiyeline sahiptir, sadece erkek ve kadın anatomisi biraz farklıdır ve eğitimi yansıtacak şekilde uyarlanması gerekir. Yukarıda özetlenen eğitim protokollerinin çoğu aslen erkek sporcuların kullanımı içindir.
Kadın sporcular genelde erkeklerden daha fazla ağırlık kaldıramaz veya güç üretemezler (açık bir şekilde istisnalar vardır). Bununla birlikte, genellikle kadınlar, daha sıklıkla, daha yüksek bir hacimde eğitim yapabilir ve erkeklerden daha çabuk iyileşebilir; bu nedenle, bir eğitim protokolü tasarlarken bu özellikleri dikkate almak akıllıca olacaktır.
