Kilo Kaybı İçin Chia Tohumlarını Keşfetmek?

21 Mart 2018

Kilo Kaybı İçin Chia Tohumlarını Keşfetmek?

Chia tohumları (Salvia hispanica L.) iyi bilinen bir gıda, kısmen “süper gıda” özelliklerinin sürekli pazarlaması sayesindedir. Tarihsel olarak, chia Meksika kökenli ve yaklaşık beş yüz yıl insan diyetinin bir parçası olmuştur. Tohumun kompozisyonu değişkendir ve yetiştirildiği bölgeye bağlı olsa da, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı gıda veri tabanı, ortalama olarak, chia tohumlarının ağırlıkça % 16 protein,% 30 yağ ve % 42 karbonhidrat olduğunu bildirmektedir .

Ayrıca lif oranı yüksek (% 34) ve omega-3 yağ asidi (% 18) alfa-linolenik asit içermektedir.

Chia tohumlarının besin kompozisyonu, özellikle yüksek protein, lif ve alfa-linolenik asit içeriği, chia’nın sağlık etkileri ve sözde fonksiyonel gıda olarak potansiyeli hakkında çeşitli araştırmalara yol açmıştır. Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, diyete chia tohumlarının eklenmesinin kan lipidlerinde olumlu değişikliğe neden olduğunu, karın yağ ve insülin direncini azaltabileceğini göstermiştir. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çeşitli kısa süreli çalışmalar, hem öğütülmüş hem de tam tohumlu chia yemeklerinin, yemek sonrası kan glikoz düzeylerini düşürdüğünü ve chia standart bir oral glikoz tolerans testi ile birlikte tüketildiğinde veya chia beyaz ekmekle pişirildiğinde, doymamışlığı arttırdığını bildirmiştir.

Metabolik hastalık risk faktörlerinin yönetiminde chia tohumlarının kullanılmasının umut verici bir kliniköncesi temeline rağmen, chia supplementinin uzun vadeli etkileri hakkındaki veriler kıt ve tutarsızdır.Kilolu veya şişman sağlıklı erişkinlerde, chia tohumlarının supplementlenmesi vücut ağırlığı veya bileşimi, kan lipidleri, iltihaplanma ve kan basıncına pek az etkisi olduğu görülmektedir .

Ayrıca, kan basıncında ve C-reaktif proteinde belirgin bir düşüşe yol açmasına rağmen, tip 2 diyabetli hastalarda vücut ağırlığı, glisemik kontrol önlemleri ve kan lipitleri üzerine, chia tohum desteğinin etkisi yoktur.

Sözü geçen müdahalelerin hiçbiri 12 haftadan uzun sürmemiş ve metabolik hastalık risk faktörleri üzerine chia tohum desteğinin yararlarının ortaya çıkması, daha fazla zamanlama ihtimalini terk etmiştir. İncelenen çalışmada, bugüne kadar yapılan en uzun müdahaleyi yaparak, tip 2 diyabetli katılımcılarda altı ay boyunca chia tohum desteğinin etkisini belirlemeye çalışılmıştır.

Chia tohumları yüksek protein, lif ve omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı metabolik hastalıkların yönetiminde potansiyel bir fonksiyonel gıda olarak araştırılmıştır. Obezite ile sağlıklı erişkinlerde yapılan müdahaleler, chia supplementinin hastalık risk faktörleri üzerine olumlu bir etkisini desteklememiş; ancak tip 2 diyabetli katılımcılara müdahale, bir yararın olabileceğini düşündürmektedir. İncelenen çalışma altı ay boyunca tip 2 diyabetli katılımcılarda chia tohumunun supplementinin etkisini incelemeye çalışmıştır.

Kimler Ve Ne çalışıldı ?

İnceleme altındaki çalışma, en az bir yıl için tip 2 diyabet ve% 6.5 ila 8.0 arasında HbA1c (ortalama:% 7.0) olan yaşlı (ortalama yaş: 60 yıl) aşırı kilolu ve obez yetişkinleri içermektedir. Glukozu düşüren ilaçların yaklaşık dörtte biri metformin tedavisi başta olmakla birlikte,% 25’inde lipid düşürücü ilaçlar ve% 60’ında kan basıncını düşürücü ilaçlar vardır. Katılımcıların yalnızca beşte biri, şeker hastalığını ilaçsız yönetmiştir;katılımcıların hiçbiri insülin kullanmamıştır.

HbA1c : Son iki ila üç ay boyunca ortalama kan şekeri (şeker) seviyelerinizdir.

Altı aylık bir müdahale periyodu boyunca, katılımcılar, diyetlerini 1000 kalorilik öğütülmüş chia tohumları (günde ortalama 40 gram) başına 30 gram veya yulaf kepeği karışımının 1000 kcal’si başına 36 gram (ortalama 49 gram), ki bu da pozitif bir kontrol grubu olarak etkilenmiştir (yani, araştırmacılar bu grupta bir etki görmek istemektedir). Yulaf kepek karışımı, chia tohumunun toplam diyet lifi (yaklaşık 10.5 gram) ve enerji içeriği (yaklaşık 115 kcal) ile uyuşması için 26 gram yulaf kepeği, 7 gram iğne lifi ve 3 gram maltodekstrin içermektedir.

Supplementler,katılımcılara iki şekilde sağlanmıştır: Üçte biri tam buğday ekmeği ile kalan kısmı tercih edilen şekilde tüketilmek üzere toz olarak verilmiştir. Tüm katılımcılar, tip 2 diyabetli kişiler için Kanada Diyabet Birliği diyet ve yaşam tarzı yönergelerine dayanan bireyselleştirilmiş beslenme danışmanlığı almak için, altı ay boyunca temelde, iki hafta ve altıncı haftada bir diyetisyenle bir araya gelmiştir; kısıtlı diyet (günde yaklaşık 500 kcal). Sırasıyla, beslenme uyumu ve yan etki olayları değerlendirmek için, her bir ziyarette üç günlük yiyecek kayıtları ve semptom anketleri toplanmıştır.

Birincil sonuç, altı ay sonra vücut ağırlığındaki değişimdir. İkincil sonuçlar arasında ki bel çevresi, HbA1c ve açlık glikozu, vücut kompozisyonu, tokluğa bağlı hormonlar (ghrelin (açlık hormonu) ve adiponektin), plazma yağ asidi kompozisyonu ve C-reaktif protein (iltihaplanma) sayılabilir.

Grup başına 31 katılımcının örneklem büyüklüğü (toplam 62), yaklaşık üç kilogramlık gruplar arasında bir ağırlık farkı tespit etmek için önceden gerekli olduğu saptanmıştır. Müdahale için toplam 77 katılımcı randomize edilmiş, ancak sadece 54 ay altı protokol tamamlanmıştır. Eksiklikler, gruplar arasında benzerdir ve öncelikli olarak, müdahaleyle ilgisiz olan nedenlerden kaynaklanmaktadır. Verileri değerlendirmek için, modifiye edilmiş bir protokol analizi kullanılmış ve en az 18 hafta süren katılımcılar analizlere dahil edilmiştir (58 kişi).

Tip 2 diyabetli yaşlı yetişkinler, Kanadalı Diyabet Birliği temelinde standart diyabet yönetimi önerisi ile kombine olarak altı ay boyunca chia tohumları veya yulaf kepeği kontrolü tüketmeleri için rastgele seçilmiştir. Birincil sonuçta, vücut ağırlığında bir değişiklik olmuştur.

Bulgular Nelerdi?

Müdahalelere uyum, gruplar arasında benzerdir, chia grubunda ortalama % 85-94, yulaf kepek grubunda ise% 82-84’tür. Gruplar arasında karşılaştırılabilir semptom bildirimiyle (esas olarak hafif mide-bağırsak şikayetlerde geçici bir artış) bulunan önemli bir yan etki olay rapor edilmemiştir.

Diyet lifinde benzer bir artış (başlangıçta 26-27 gram, altı ayda 35-37 gram) ve omega-6 yağlı asit alımı, yedi ila dokuz arasında önemli bir artış dışında, başlangıçtaki kalori veya makro besin maddeleri alımını hiçbir grup önemli ölçüde değiştirmemiştir (gram bazlı vs 12-13 gram altı ayda).

Buda İlginizi Çekebilir Beta Alanin ( Beta Alanine ) Nedir ?

Buna ilave olarak, chia tohumu grubu, altı aydan sonra (bir grama kıyasla dokuz gram) önemli ölçüde yulaf kepeği grubundan daha fazla olan omega-3 yağ asitleri alımlarını önemli ölçüde arttırmıştır. Omega-3 yağlı asit alımında bildirilen diyet farkını destekleyen chia tohumu grubunun, yulaf kepeği grubundan çok daha fazla alfa-linolenik asit kan seviyesi vardır. Diğer diyet besin grupları arasında anlamlı farklılık yoktur.

Vücut ağırlığı yulaf kepeği grubuna kıyasla (-1.9’a karşı -0.3 kilogram) chia tohumu grubunda önemli ölçüde azalmıştır. İlave olarak, chia tohum grubunun bel çevresi ve C-reaktif proteinde azalma ve adiponektinde (yağ hücrelerinde üretilen bir protein hormonu) belirgin olarak daha fazla bir artış vardır. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesi, HbA1c, açlık glikozu ve ghrelinde herhangi bir farklılık yoktur.

Günde yaklaşık 40 gram zeytin çekirdeği tohumuyla tip 2 diyabetli kişilerin diyetlerinin tamamlanması, altı aylık bir süre zarfında kalorili ve lifle eşleşen yulaf kepeği karışımından daha önemli bir kilo kaybına yol açmıştır. Aynı zamanda bel çevresi yulaf kepekten daha çok azaltılmıştı,bununla birlikte vücut kompozisyonunu ve glisemik kontrol önlemlerini farklı şekilde etkilememiştir.

Çalışma İnsanlara Gerçekten Neler Anlatıyor?

İncelenen çalışmada, iyi kontrol edilen tip 2 diyabetli yaşlı yetişkinlerin diyetine chia tohumlarının dahil edilmesinin, bir yulaf kepeği ve inülin karışımına kıyasla kilo vermeyi kolaylaştıracağını önermektedir.

Kilo verme derecesi, başlangıçtaki vücut ağırlığının yaklaşık% 2.2’sini oluşturur ve bu, metabolik risk faktörlerinde klinik olarak anlamlı azalmalara yol açması muhtemel % 3-5 kilo kaybına yakındır.

Yulaf kepeği ve inülin karışımına kıyasla, chia tohumlarının üstünlüğü için net bir açıklama değildir. Her ne kadar gruplar arasında enerji alımı veya makro besin öğeleri konusunda kendinden bildirilen bir fark bulunmasa da, chia tohumu grubundaki kilo kaybı, bu kayıtların doğru olmadığını göstermektedir. Chia çekirdeği lifi, sıvı ile karıştırıldığında kalın bir jel oluşturan yüksek su bağlama kapasitesiyle çözünmez. Yulaf beta-glukan ve inülin hem düşük viskoziteli hem de çözünür liflerdir.

Chia tohumlarının, viskoz olmayan başka bir lif olan keten tohumlarına kıyasla iştah azalmasına neden olduğu daha önce gösterilmiştir. Böylece, katılımcıların neyi bildirdiklerine bakılmaksızın, chia grubunun daha doyurulduğu ve daha az yediği olasılığı vardır. Bununla birlikte, tokluk ve iştah önlemleri olmaksızın, bu spekülasyona devam etmiştir.

Eldeki çalışmada gözlenen kilo kaybı, yayınlanan diğer araştırmalara dayanarak yorumlanması daha zor hale gelir. Mevcut çalışmanın yazarları, daha önce iyi kontrol edilen tip 2 diyabetli, yaşlı, kilolu yetişkinlerin benzer bir popülasyonunda bir pilot deneme gerçekleştirmiştir. Chia tohumlarının katılımcıların diyetlerine dahil edilme metodolojisi ve şekli de aynıdır, ancak sadece chia dozunun yarısı sağlanmış (1000 kcal başına 15 gram) ve buğday kepeği kontrolü ile karşılaştırılmıştır. Bu önceki çalışmada, gruplar arasında 12 hafta boyunca kilo kaybı açısından anlamlı bir fark yoktur.

Bağımsız laboratuvarlar tarafından yapılan diğer üç çalışma da, chia tohumlarının kilo kaybı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulunmuştur. Önemli olarak, bu çalışmalar tip 2 diyabetli kilolu ve obez yetişkinleri içermekte ve 12 haftadan uzun sürmemiştir. Bir çalışmada, günde 50 gram chia tohumları sağlamış ve konsantre soya, ayçiçeği yağı, havuç lif ve tapyoka nişastasından yapılmış kalorili ve makro besin eşleşen kontrol tozu ile karşılaştırılmıştır.

Her iki supplement de on dakika suda bekletildikten sonra kahvaltı ve akşam yemeğinden önce boş karnına tüketilecektir (her biri 25 gram). Araştırmacılar, bu araştırmanın sonuçlarını takip ederek, 25 gram bütün ve öğütülmüş chia tohumlarını, haşhaş tohum kontrolü ile karşılaştırmış ve her porsiyon, herhangi bir şekilde ısıtılmadığı sürece katılımcılar tarafından tercih edildiği şekilde tüketilecektir. Üçüncü çalışma, katılımcıların günde 35 gram chia unu veya bir buğday unu, kontrolünü tüketmelerini sağlamıştır ve her ikisi de katılımcıların tercih ettiği şekilde tüketilecektir.

Bu çalışmaların hiçbirinde, chia tohum grubu ile kontrol arasında vücut ağırlığında önemli bir farklılık bildirilmemiştir.

Daha önceki tüm araştırmalar ile incelenen çalışmalar arasındaki bazı önemli farklılıklar, chia tohumunun vücut ağırlığı üzerindeki olumlu etkisini belgelememesinin nedenini açıklayabilir. Eldeki çalışma, enerji açığını muhafaza ederken, müdahale ürünlerini diyet içine nasıl dahil edeceğiniz konusunda ki tavsiyeleri içeren bireyselleştirilmiş beslenme danışmanlığı sağlamıştır. Buna karşılık, diğer çalışmalar, sadece insanların diyetlerine, ürünleri eklemiştir.

Ayrıca, kilo kaybı farklılıkları, her ikisi de eldeki çalışmada ortaya çıkan, daha büyük bir örneklem boyutu veya daha uzun çalışma süresi gerektirmesi şeklinde olabilir. Son olarak kilo kaybı, 18. haftaya kadar eldeki çalışmada istatistiksel olarak belirgin değildir; diğer tüm çalışmalar en fazla 12 haftadır.

Vücut ağırlığındaki değişiklikler dışında şimdiye kadar ele alınan mevcut kanıtlarda, birkaç diğer metabolik hastalık risk faktörü değerlendirilmiştir. Tip 2 diyabetli erişkinlerde yapılan pilot denemede, kan basıncında ve iltihaplanmada iyileşme olduğunu belgelenmiş; ancak glisemik kontrol sağlamadığı da belgelenmiştir. Bu bulguların, kısmen iltihaplanmayı azalttığını, ancak HbA1c’de ya da açlık glikozunda herhangi bir değişiklik olmadığı gözlemlendiğinden, eldeki çalışma ile desteklenmiştir.

Her iki çalışmada da, katılımcıların en azından metformin tek başına veya diğer glukoz düşürücü ilaçlarla birlikte yarısı olduğu için, glisemik kontrolünde değişiklik olmaması eşzamanlı ilaç kullanımı ile herhangi bir yararı maskeleyebilir. Üç bağımsız çalışmada, kan lipitleri, kan basıncı ve iltihaplanma üzerine, chia supplementinin kontrole kıyasla yararı olmadığı bulunmuştur. Elde edilen çalışmayla uyumsuzluk, tip 2 diyabetli erişkinlerden ziyade sağlıklı yetişkinlerin kullanımından kaynaklanıyor olabilmektedir.

Bu çalışma, randomize çift kör yapı ve alternatif elastik kontrol grubu potansiyel önyargı azaltmaya yardımcı olarak iyi tasarlanmıştır. Müdahalenin uzunluğu, bulgulara yenilik katmıştır, çünkü şimdiye kadarki diğer tüm denemeler 12 haftayı geçmemiştir. Bununla birlikte, bırakma oranı oldukça büyüktür ve araştırmacıların hoşuna gitmeyecek bir çalışmaya neden olmuştur, yani tüm sonuçların bir miktar tuz ile alınması gerektiği anlamına gelmektedir. Benzer şekilde, çoklu karşılaştırmalar için herhangi bir ayarlama yapılmamış; bazı bulguların potansiyel olarak müdahale yerine şansın bir sonucu olabileceği ihtimali artmıştır.

Buda İlginizi Çekebilir Rooibos (Rooibos Çayı) Nedir ?

Ayrıca, baş yazarın bir chia tohum şirketinin danışmanı olduğunu, bu şirketten para aldığının, diyabet ve metabolik sendromu tedavi etmek için, yapışkan bir lif karışımı üzerine patent aldığını belirtmek gerekir. Bu, hiçbir şekilde veriyi gözden düşürmez, ancak sonuç çıkarırken ve bu çalışmayı diğer araştırmalarla karşılaştırırken, bu bilgilerin farkında olmak önemlidir.

Chia tohum supplementi, bireyselleştirilmiş beslenme danışmanlığı ile kombine edildiğinde, tip 2 diyabetli erişkinlerde, yulaf kepeği ve inülin supplementinden daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Bu üstünlük için herhangi bir açıklama net değildir, ancak chia tohumları içindeki lif türüne ve tokluk geliştirmeye olan yeteneği ile ilgisi olabilir.

Sonuç

Chia tohumlarının besin profiline dayanan bir süper gıda olduğu iddia edilmekle birlikte, diyet içerisine dahil edilmelerini destekleyen mevcut kanıtlar, lif içeriği ve sıvılarla karıştırıldığında yapışkanlık oluşturma kabiliyeti ile ilgilidir. Ne olursa olsun, yüksek omega-3 yağ asidi içeriği, protein içeriği, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle, chia tohum tüketiminin arttırılması nadir değildir.

Chia tohumları, sadece uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA’nın tüketimi ile gözlenen aynı sağlık yararlarına katkıda bulunmayan bitkilerde bulunan, kısa zincirli omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit içermektedir. Bu, alfa-linoleik asit tüketmenin hiçbir yararı olmadığını söylemek değil, tüm Omega-3 yağ asitlerine EPA ve DHA ile ilgili bulguları genelleştirmemek önemlidir.

Örneğin, EPA ve DHA’nın trigliseridleri ve iltihap belirteçlerini azaltma kabiliyeti iyi belirlenmiştir. Buna karşılık meta analizler, alfa-linoleik Asit supplementi C-reaktif proteini veya diğer çoğu kardiyovasküler hastalık risk belirteçlerini etkilememektedir.

Chia tohumları ağırlık itibariyle % 16 protein olup, esansiyel amino asitlerin iyi bir dengesini içerdiği öne sürülmüştür. Bununla birlikte, chia tohumlarından 20 gram protein elde etmek için, baklagillerden iki kat daha fazla olan 580 kcal (örneğin, 290 kcal siyah fasulye) ve yağsız dana etinin beş katına kadardır (örneğin, 105 kcal üst turda). Bir kaynak proteini olarak chia tohumlarına güvenmek, özellikle enerji kısıtlamasını gerektiren bir kilo kaybı diyeti bağlamında zordur.

Chia tohumları protein dengeli bir diyet için katkıda bulunabilir mi? Evet, ancak bu konuda onlar için özel bir şey gibi görünmemektedir.

Chia tohumlarının vitamin ve mineral içeriği, bu mikro besin öğelerinin çoğunun sindirimini, muhtemelen engelleyen tohumun sindirilemez gövdesi nedeniyle yanıltıcı olabilir. Öğütülmüş chia tohumları bu sınırlamanın üstesinden gelebilir, ancak herhangi bir araştırmada, chia fıstığının besin maddelerinin biyoyararlanımı araştırılmamıştır.

Chia tohumlarının sağlık için yararlanabileceğini ve beslenmeye katkıda bulunan lifle düzenli olarak yemek için layık bir gıdaya dönüşebileceğini anlamak önemlidir;faydalarının ne kadar benzersiz olduğu bilinmemektedir. Chia’nın yüksek su bağlama kapasitesi tohumları suda yüksek derecede yapışkan kılar; iştah ve gıda alımı üzerinde en fazla etkiye sahip olduğu düşünülen etkileri olsa bile vücut ağırlığı nispeten küçüktür.

Bu önemli, çünkü çoğu çalışma kısa süreli lif tüketiminden iki değişkende de hiçbir fayda bulamamıştır ve muhtemelen farklı özelliklere sahip lif çeşitliliği vardır. Buna göre, chia tohumları, lifin doyurucu etkilerine iyi cevap veren bazı insanlara fayda sağlayabilir.

Chia tohumları, çeşitli nedenlerden ötürü bir süper gıda maddesi olarak terfi edilir, ancak kanıtlar, lif içeriği için oldukça güçlüdür.

Sık Sorulan Sorular

Keten Tohumları Kilo Kaybına Yardımcı Olmak İçin Chia Tohumlarına Uygun Bir Yedek Gıda Olabilir Mi?

Keten tohumları (Linum usitatissimum) ve chia tohumları, yüksek lif ve alfa-linolenik asit içeriği bakımından oldukça benzerdir. Chia tohumlarında olduğu gibi, keten tohumlarının diyetle birleşmesinin kilo kaybına etkisini araştıran kanıtlar sınırlıdır. Ergenlerde yapılan yeni bir araştırma, hafta içi bir ons (28 gram) keten tohumu tüketmenin bir buğday kepeği kontrole kıyasla kan lipitleri, iltihaplanma veya vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisinin bulunmadığı anlaşılmıştır.

Bununla birlikte, ketenin ortalama alım miktarı (günde 14 gram) yalnızca bu miktarın yarısıdır ve tüketimi teşvik etmek için kurabiye, kek ve hamur işleri olarak pişirilmiştir; bu, günde 300-400 kcal’lik bir artış sağladığı için keten tohumunun herhangi bir yararını maskelemiş olabilir. Keten tohumunun kilo kaybı üzerindeki etkisine bakmak için yapılan diğer bir araştırma da (60 gram keten tohumu veya pirinç unu kontrolü arasında hala bir fark yoktu) geri alınmıştır.

Neler Bilinmelidir?

Chia tohumu, yüksek protein, lif ve omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle metabolik hastalıkların yönetimine ilgi duyan sözde bir “süper gıda” dır. Bununla birlikte bugüne kadar, diyet içerisine dahil edilmelerini destekleyen mevcut kanıtlar, lif içeriği ile ilgilidir. Obezite ile sağlıklı erişkinlerde yapılan müdahaleler, chia supplementinin 12 hafta boyunca hastalık risk faktörleri üzerinde olumlu bir etkisini desteklememiş, ancak gözden geçirilmekte olan çalışma, altıdan fazla iyi kontrol edilen tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybı için, bir yararın olabileceğini düşündürmektedir.

Bu tutarsızlığın nedeni açık değildir, ancak daha uzun deneme süresine ve önceki araştırmalarda bulunulmadığından, incelenen çalışmanın bireyselleştirilmiş beslenme danışmanlığı sağlaması, gerçeği ile ilişkili olabilir.

Hakkımızda

İletişim

Feragatname

Dmca

Bağış

Supplementler

Beslenme

Beslenme Kürleri

Bilimsel Çalışmalar

Blog

Vücut Geliştirme

Kilo Kaybı İçin Chia Tohumlarını Keşfetmek?

Kilo Kaybı İçin Chia Tohumlarını Keşfetmek?

Kimler Ve Ne çalışıldı ?

Bulgular Nelerdi?

Çalışma İnsanlara Gerçekten Neler Anlatıyor?

Sonuç

Sık Sorulan Sorular

Keten Tohumları Kilo Kaybına Yardımcı Olmak İçin Chia Tohumlarına Uygun Bir Yedek Gıda Olabilir Mi?

Neler Bilinmelidir?

Referanslar

CEVAP VER İptal

Bunlarda İlginizi Çekebilir

Efedrin ( Ephedrine ) Nedir ?

Yellenme (Osurma)

Acem Lalesi Nedir ?

Kilo Kaybı İçin Yeşil Çay Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Kreatin Nasıl Kullanılır ?

Dikkat