Kilo Kaybı İçin Ne Yemek Gerekir?

İnsanlarda ne zaman kilo kaybı söz konusu olduğunda, en önemli faktörü daha az yemek olarak görürler. Harcamış olduğunuzdan daha çok kalori tükettiğinizde kilo almanız muhtemeldir; en iyi kilo vermenize yardımcı olan diyet, fazla sıkıntıya ya da uyuşukluğa neden olmadan daha az kaloriyi tüketmenize olanak tanıyan bir diyet olmalıdır.

Vücut ağırlığı, makrobesin oranlarınızdan, toplam kalori alımına bağlıdır (kalorilerinizden ne kadarının karbonhidratlardan, proteinlerden, yağlardan ve alkollerden geldiğine). Bağımsız bir değişken olarak artan kalori alımı, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi bir günah keçisi bulma ihtiyacı olmaksızın mevcut obezite salgınını açıklamak için yeterli değildir.

Kontrollü ayardaki bir deneme (metabolik bir sağlıklı diyetin),% 15 protein,% 15-85 karbonhidrat ve% 0-70 yağ içeren birkaç izokalorik diyetleri karşılaştırılmıştır.

Makro besin oranlarının değil, kalori kısıtlamanın kilo verme oranını belirlemişlerdir. Düşük yağlı / yüksek karbonhidratlı diyetleri 6 hafta boyunca ve 12 hafta boyunca karşılaştırmak,düşük yağ / yüksek proteinli diyetle yüksek yağ / standart protein içeren bir diyet karşılaştırıldığında olduğu gibi aynı sonuca götürmüştür.

Bir metabolik bölgedeki başka bir araştırmada, sağlıklı bireylerde 8 hafta boyunca aşırı yemek yiyen kalori alımının, tek başına vücut yağındaki artıştan sorumlu olduğunu belirtmiştir. Bununla birlikte, kalori harcamaları, toplam ağırlık ve yağsız kütle kalori alımının bir yüzdesi olarak protein ile birlikte artmıştır. Buna karşın, kilo kaybı üzerine proteinin etkisi üzerine yapılmış daha önceki bir araştırmada, kadınların yüksek proteinli bir diyette, yüksek karbonhidratlı bir diyette olduğu kadar çok kilo kaybettiklerini; ancak yüksek trigliseridli olanların, yüksek proteinli diyet yapmaları gerektiğini belirtmiştir.

Hiperinsülinemi (İnsülin Direnci), ya da tip-2 diyabetten mustarip insanlarda sonuçlar çoğunlukla aynıdır: Kalori kısıtlaması, değil makro besin oranları, kilo kaybına neden olur. Bununla birlikte, iki çalışma, yağsız kütlenin yüksek proteinli bir diyetle kadınlarda daha iyi korunmuş olduğunu ve bir çalışmada yüksek protein kilo kaybının (neredeyse tamamen yağdan), daha fazla kilo kaybına neden olduğunu belirtti (protein grubu, erkekler ve kadınlar).

Sonuç olarak, kilo verme, gördüğümüz gibi daha az yiyerek elde edilebilir, ancak daha fazla egzersiz yaparak olumsuz bir enerji dengesini gerektirir.

Diyetinizin makro besin oranından bağımsız olarak, negatif bir enerji dengesi (vücut ihtiyaçlarınızdan daha az kalori tüketir) kilo kaybından sorumludur.

Sonuç

Birçok diyet, modası geçmiş ya da değil, işe yaramaktadır. Bunun nedeni, kalori  alımını daha çok azaltmasıdır.

Birkaç diyette karbonhidrat alımı kısıtlanır. Ketogenik diyet, yağlarda çok yüksek, proteinlerde düşük ve karbonhidratlarda çok düşüktür. Atkins diyeti, yağda ve proteinlerde yüksek, karbonhidratlarda çok düşüktür. “Paleo diyeti” ,yağ oranı yüksek, proteinlerde yüksek ve karbonhidratlarda düşüktür.

Yağlar ve proteinler karbonhidratlardan daha yavaş özütülür, bu nedenle daha doyurucu olurlar. Buna ilave olarak, çoğu diyet (daha önce bahsedilenler dahil), daha az kalorili yoğun gıdalar tüketimini önermektedir (daha fazla lif ve daha yüksek bir su içeriği:  yarım kilo brokoli, bir kilo tahıl kadar daha az kaloriyi içermelidir).

Son olarak karbonhidratlar bazı obez bireylerde isteklilik gösterebilecek serotonin sentezine katılırlar.

Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetlerdeki insanlar kilo verirler,çünkü doğal olarak daha az yiyorlar ve karbonhidrat arzusundan kaynaklanan büyük istekleri önlemiyorlar. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerdeki insanlar aynı zamanda kısa vadede kilo verebilirler, çünkü glikojen depolarının tükenmesine bağlı olarak vücuttaki suyun atılmasına yol açar. Bu, iki denemenin, düşük karbonhidratlı bir diyetteki kişilerin, 6 ay sonra düşük yağ diyetinde olanlara göre daha fazla kilo verdiğini, ancak 12 ayı bulmadığını ortaya koyduğunu açıklıyor.

Makro besinlerinizi bir arada toplamak (dengeli beslenme) ya da ayrı olarak (“ayrıştırılmış beslenme” olarak da bilinir) kilo ya da yağ kaybı ile hiçbir fark yaratmaz.

Uzun süreli açlık, ısı harcamalarını artırabileceğinden, oruç tutanlarda diyetler (Aralıklı Oruç, Alternatif Gün Orucu)  “kalorisi” tarafında bazı yararlar gösterebilir. Ancak, burada bile, kilo kaybında çoğunlukla yemek yemeyi kontrol etmeniz gerekmektedir.

Son olarak, her gün ne zaman kaç kez yediğinizin bir önemli yoktur.

Referanslar

1. Artan gıda enerji arzı, ABD’nin obezite salgınını açıklamak için fazlasıyla yeterlidir.
2. Obezite salgınının nedeni olarak yüksek fruktozlu mısır şurubu için kanıt eksikliği
3. Vücut ağırlığını korumak için gereken enerji tüketimi, diyet kompozisyonundaki geniş varyasyondan etkilenmez.
4. Düşük veya yüksek karbonhidratlı diyetlerle benzer kilo kaybı.
5. Düşük veya yüksek karbonhidratlı diyetle kilo kaybı.
6. Tekli doymamış yağ veya proteinlerde yüksek karbonhidrat kısıtlı diyetler, yağ kaybını teşvik etmek ve kan lipitlerini iyileştirmek için eşit derecede etkilidir.
7. Aşırı beslenme sırasında diyet protein içeriğinin kilo alımı, enerji tüketimi ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi: randomize kontrollü bir çalışma.
8. Obez kadınlarda kilo kaybı, vücut kompozisyonu, beslenme durumu ve kardiyovasküler sağlığın belirleyicileri üzerine konvansiyonel yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyete göre enerji kısıtlı, yüksek proteinli, düşük yağlı bir diyetin etkisi.
9. Obez hiperinsülinemik erkek ve kadınlarda, tekli doymamış yağ veya proteinlerde yüksek karbonhidrat kısıtlı diyetler üzerindeki kilo kaybının ardından uzun süreli kilo kontrolü ve kardiyovasküler risk faktörleri farklı değildir.
10. Aşırı kilolu ve obez hiperinsülinemik erkek ve kadınlarda yüksek proteinli, enerji kısıtlı diyetin vücut kompozisyonu, glisemik kontrol ve lipid konsantrasyonları üzerine etkisi.
11. Obez hiperinsülinemik olgularda yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetin kilo kontrolü ve kardiyovasküler risk belirteçleri üzerine uzun vadeli etkileri.
12. Obez, insulin dirençli erişkinlerde makrobesin kompozisyonundaki orta varyasyonların kilo kaybı ve kardiyovasküler hastalık riskinde azalma üzerine etkileri.
13. Tip 2 diabetes mellituslu hastalarda yüksek protein ve yüksek karbonhidrat alımının insülin duyarlılığı, vücut ağırlığı, hemoglobin A1c ve kan basıncına etkisi.
14. Tip 2 diyabetli obez hastalarda düşük karbonhidratlı diyetin iştah, kan şekeri düzeyleri ve insülin direnci üzerine etkisi.
15. Tip 2 diyabetli hastalarda enerji kısıtlamasının, kilo kaybının ve diyet kompozisyonunun plazma lipitleri ve glukoz üzerine etkisi.
16. Yüksek proteinli, yüksek tekli doymamış yağ kilo kaybı diyetinin tip 2 diyabette glisemik kontrol ve lipid düzeylerine etkisi.
17. Polikistik over sendromlu aşırı kilolu ve obez kadınlarda egzersizle ve egzersiz olmaksızın hipokalorik diyetin vücut kompozisyonu, kardiyometabolik risk profili ve üreme fonksiyonu üzerine etkisi
18. Yağ kaybı sadece kilo verme yönteminden bağımsız olarak enerji açığına bağlıdır.
19. Atkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetler: hoax veya kilo kaybı için etkili bir araçtır.
20. Düşük enerjili gıda kombinasyonları veya dengeli diyetler ile benzer kilo kaybı.