Kol Kası Nasıl Yapılır?

Aşağıdaki makalede, ön kol, biceps ve triceps anatomisi, fonksiyonları, vücuttaki yeri ve her kas grubu için bazı egzersizler tartışılacaktır. Size gerçekten ne aradığınızı göstermek için, bu etkileri arttırmaya yardımcı olmak için en etkili egzersiz programlarından 5 tanesini de vereceğiz.

Biceps

Biceps Brachii

• Yeri:Dirsek ve omuz arasındaki üst kolun ön kısmı
• Fonksiyon:Dirsek fleksiyonu, temel olarak kıvırma hareketini yapar
• Egzersizler: Barbell ve Dumbbell Curls

Brachialis

• Yer:Üst kolun alt kısmına yerleştirilen ve kasın alt yarısını ön kol ile bağlayan küçük kas
• Fonksiyonu:Dirsek Fleksiyonu
• Egzersiz: Hammer Curls ve Reverse Curls

Kolun Ön Kısmı

Pronator Teres

• Yer: Ön kolun arkası
• İşlev:Avuç aşağı bakacak şekilde elin döndürülmesi
• Egzersiz: Palm Up Barbell Wrist Curls Over Bench

Brakio radialis

• Yer: Ön kolun üst ve dış kısmı
• Fonksiyon:Kolu dirsekte esnetir
• Egzersiz: Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench

Triceps

Triceps Brachii

• Yer:Dirsek ve omuz arasındaki üst kolun arka kısmı
• Fonksiyon:Dirsek uzatma
• Egzersiz: Lying Tricep Press ve Close-Grip Bench Press

Tekrar Aralıkları

Hepimiz bicepsin fizik için gösteri kası olduğunu biliyoruz. Birisi kaslarınızı göstermenizi istediğinde, 10’undan 9’u, pazılarınızı esnetir. İyi gelişmiş bicepslere sahip olmak harikadır, ancak kaslarınızın geri kalan kısmını alt ve üst kollarda, aynı yoğunluğunuzu bicepsiniz ile eğitmeyi unutmayın.

Yeni başlayanlar bu tuzağa düşerler ve kollarında korkunç dengesizlikler yaratırlar. Arnold Schwarzenegger bile, bicepslerini başlangıçta daha fazla ve daha sık olarak trisepslerinden daha fazla eğittiğini kabul ediyor. Bu, yıllar süren dengesizliği dengeleyen bir dengesizlik yarattı.

Üst kollarınızı (biceps ve triceps) antrenman için her çeşit tekrar aralıkları kullanmayı tercih ederim, yüksek (15-20), orta (8-12) ve düşük (4-6). Her birinin kendi amacı vardır ve büyük kollar arayışınızdaki tüm alanları kullanmak için kritik olacaktır.

Artık hangi kasların, işlevlerini, yerlerini ve onları uyarmak için gereken tekrar aralığını oluşturduğunu anladığınıza göre, size kollarınızı oluşturmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler verelim.

Tüm alıştırmalar mükemmel bir şekilde yapılmalıdır, çünkü şimdi başladığınız kötü biçim veya alışkanlıklar sizi takip edecek ve gelecekte de ilerlemenin ya da daha kötü olmanın yaralanmasına yol açacaktır. Pek çoğu olmasa, tüm egzersizler sizin için yeni olacak.

Kol Yapma Egzersiz Programları

Antreman 1

1. Close-Grip Barbell Bench Press : 3 set, 4-6 tekrar
2. Cable Rope Overhead Triceps Extension : 2 set, 8-12 tekrar
3. Triceps Push down : 2 set, 15 tekrar
4. Barbell Curl : 3 set, 4-6 tekrar
5. Dumbbell Alternate Bicep Curl : 2 set, 8-12 tekrar
6. Standing Biceps Cable Curl : 3 set, 15 tekrar
7. Palms-Down Wrist Curl Over A Bench : 5 set, 25 tekrar

Antreman 2

1. Bench Dips :3 set, 6-8 tekrar
2. Lying Triceps Press : 2 set, 8-12 tekrar
3. Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension : 2 set, 12 tekrar
4. Alternate Incline Dumbbell Curl : 3 set, 6-8 tekrar
5. Barbell Curls Lying Against An Incline : 2 set, 8-12 tekrar
6. Lying Cable Curl : 3 set, 15 tekrar
7. Cable Wrist Curl : 5 set, 50 tekrar

Antreman 3

1. EZ-Bar Curl : 3 set, 6-8 tekrar
2. Cable Hammer Curls – Rope Attachment : 3 set, 12 tekrar
3. Concentration Curls : 3 set, 15 tekrar
4. Dip Machine : 3 set, 6-8 tekrar
5. Decline Dumbbell Triceps Extension : 3 set, 8-12 tekrar
6. Cable Incline Triceps Extension : 3 set, 15 tekrar
7. Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench : 5 set, 25 tekrar

Antreman 4

1. Close-Grip Barbell Bench Press : 3 set, 6-8 tekrar
2. Cross Body Hammer Curl : 3 set, 12 tekrar
3. Machine Preacher Curls : 2 set, 15 tekrar
4. Decline EZ Bar Triceps Extension : 3 set, 6-8 tekrar
5. Low Cable Triceps Extension :3 set, 8-12 tekrar
6. Reverse Grip Triceps Push down : 3 set, 15 tekrar
7. Plate Pinch : 5 set, 50 tekrar

Antreman 5

1. Barbell Curl : 3 set, 4-6 tekrar
2. Close-Grip Barbell Bench Press : 3 set, 4-6 tekrar
3. Incline Dumbbell Curl : 2 set, 8-12 tekrar
4. Lying Triceps Press  : 2 set, 8-12 tekrar
5. Machine Preacher Curls : 2 set, 15 tekrar
6. Reverse Grip Triceps Push down : 2 set, 15-20 tekrar
7. Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl : 2 set, 50 tekrar
8. Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl : 2 set, 50 tekrar

Sonuç

Artık daha iyi kollar oluşturmanıza yardımcı olacak tüm bilginiz var. Umarım bu yazı, kollarınızı daha iyi yapma konusunda sahip olabileceğiniz bazı soruları çözmüştür.