Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Önyargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Kreatin Nasıl Kullanılır ?

Kreatin Nasıl Kullanılır ?

 

Ne zaman kreatin kullanmak gerek? Bir antrenmandan sonra mı? Önce? Bu supplement hakkında bilimin söylediği şey sizi şaşırtabilir.

Birçok sporcu için en önemli soru artık “Kreatin nasıl almalı mıyım?” ama daha doğrusu ” Ne zaman kreatin almalıyım?” İşte, bilimin nasıl ve ne zaman kreatin kullanılması gerektiği ile ilgili söylediği şeyde budur.

Besin Zamanlaması: Bilimin Düşünce ile Buluştuğunda

Besin zamanlaması, özellikle sporcular ve spor salonundakiler  arasında sıcak bir konudur. Bunun bir kısmı, karbonhidrat tüketiminin zamanlamasının glikojen ikmali ve sınırlı bir ölçüde kas protein sentezi gibi iyileşme ve büyümenin önemli yönlerini etkileyebileceğini gösteren katı bilimlerden kaynaklanmaktadır.

Diğer tarafı pratiktir – satın aldığınız besin ürünleri ve supplementler söz konusu olduğunda paranız için tam karşılığının olmasını istersiniz.

Sporcular her şeyi “optimize etmek” için zamanlamayı uygulamayı denediler ve etkinlikle ilgili anekdot iddialarını bulmak kolay; bilimsel destek daha zordur. Böyle yoğun bir çalışmanın bu kuralın bir istisnası olacağını düşünebilirsiniz, ancak nispeten yakın zamana kadar, kreatin zamanlamasının etkililiği hakkında neredeyse hiç derinlemesine bir araştırma yapılmamıştır.

Kreatin katılımcıları genellikle üç grubdan birine düştü:

Grub 1: Bir Egzersizden Önce

Bir antrenmandan önce kreatin almanın argümanı genellikle bu düşünce sürecine dayanır: Daha fazla kreatin daha fazla ATP’ye, hücresel enerjinin birincil para birimine eşittir. Daha fazla ATP, kaslar için daha fazla güç anlamına gelir. Daha fazla güç, kas liflerinin daha fazla harekete geçirilmesi ve daha fazla ağırlık kaldırılması anlamına gelir. Daha fazla kilo daha fazla kas demektir.

Grub 2: Bir Egzersizden Sonra

Diğer taraftan, bir antrenmandan sonra kreatinin argümanı, bir egzersizden sonra kaslarınızın nasıl beslendiğini ve dolayısıyla büyük bir besin maddesi akışı için “astarlanmış” olduğunu gösterir. Protein ve karbonhidratlarınızla birlikte kreatinleri kullanmakla vücudunuz güçlü takviyeleri emecek ve tüm faydalarını alacaktır.

Buda İlginizi Çekebilir  Cordyceps (Kordiseps Mantarı) Nedir ?

Grub 3: Ne Zaman İstersen

“Herhangi bir zamanda onu al” argümanı, az ya da çok batıl inanç olduğu hipotezine dayanır; bunun bir sıkıntısı yoktur, değil mi? Temel olarak, zamanlama konusunda kendinizi strese sokmanıza gerek olmadığını söylüyorlar. Kreatin sizin için iyi olduğu için, onu kullandığınız sürece faydaları göreceksiniz.

Bilim Ne Diyor ?

“Egzersizden sonra kreatin al” grubu, 2013 yılında Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisinde yayınlanan bir çalışma şeklinde büyük bir destek görmüştür. 19 amatör erkek vücut geliştiricilerden oluşan bir grup, egzersizlerinden önce veya sonra 5 gram kreatin verildi. Haftada beş gün eğitim gördüler ve istedikleri zaman dinlenme günlerinde 5 gram tüketmeye yönlendirildiler. Egzersizler oldukça standart push-pull-legs splits olarak  bölündü ve çalışmada kullanılan metodoloji bulguların çoğu ağırlık kaldırıcılar için geçerli olacağını düşündürmektedir.

Bu çalışma popüler hale geldi çünkü özet, bir egzersizden sonra kreatin almanın daha önce almaktan daha iyi olduğunu açıkça ortaya koydu. Yine de daha yakından incelendiğinde, çalışmanın sonuçları soyutlanmadan çok daha az netleşmektedir.

Her iki grup da kreatin supplementi yarar sağlarken, aldıkları fayda az ya da çok eşittir. Başka bir deyişle, diğerinin üzerinde önemli bir etkisi olmadı. Daha ziyade, araştırmacılar sonuçları her vakaya göre incelediklerinde, bir farklılık olabileceğini öne süren bir eğilim gördüler.

Bu yüzden tüm jargon ve büyük sözcükleri çıkarırsak, araştırmacılar bir egzersiz yaptıktan sonra kreatin almanın daha iyi olduğunu düşündüklerini söylüyorlar, ama bunu kanıtlamak için daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor.

REFERANSLAR

  1. Aralıklı izokinetik bacakta tamamlayıcı karbonhidrat alımının etkileri. 
  2. Haff, GG, Stone, MH, Warren, BJ, Keith, R., Johnson, RL, Nieman, DC, … &Kirksey, KB (1999). Karbohidrat Desteğinin Çoklu Oturum ve Direnç Egzersizine Etkileri. Güç ve Koşullu Araştırma Dergisi, 13 (2), 111-117.
  3. Amino asit-karbonhidrat alımının zamanlaması, kasın direnç egzersizine karşı anabolik yanıtını değiştirir. 
  4. Kreatinmonohidratın egzersiz öncesi ve sonrası antrenman takviyesinin vücut kompozisyonu ve kuvvetine etkileri. 
  5. Kas kütlesi ve gücü üzerinde kreatin zamanlaması: iştah açıcı veya tatlı. 
Buda İlginizi Çekebilir  Dolaşım (Kan Dolaşımı vs) 

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *