Lif Nedir?

Diyet lifi, bir tür karbonhidrattır ancak diğer karbonhidratlardan farklı olarak sindirilebilir şeker molekülleri gibi parçalanamaz. Bu nedenle lif, bağırsak yolundan nispeten bozulmadan geçer.

“Diyet lifi” terimi bitki bazlı gıdaların sindirilmeyen kısımlarını ifade eder. Diğer bağlamlarda, “lif” bitki bazlı bir bezi ifade edebilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda, “lif” ve “diyet lifi” terimleri sıklıkla birbirinin yerine geçebilir.

Yapılan çalışmalara göre, göre lif sindirim ve düzenlilik, kilo yönetimi, kan şekeri düzenlemesi, kolesterol bakımı ve daha fazlası için önemlidir. Ayrıca uzun ömürlülük  ve kanser riskini azaltma ile  bağlantılı olmuştur  .

Tıp Enstitüsü  lif alımı için tavsiye edilen günlük miktar belirledi. 50 yaş ve üstü erkekler günde 38 gram lif tüketmeli ve 51 yaş ve üstü erkekler 30 gram tüketmelidir. Yaşları 50 ve daha küçük olan kadınlar günde 25 gram tüketmeli, yaşlı kişiler ise 21 gram almalıdır.

Çözünür Lif Ve Çözünmeyen Lif

Uzmanlara göre, hem çözünebilir hem de çözünmeyen liflerin önemli faydaları vardır. Çözünür fiberin kan glikozu (kan şekeri) seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda daha düşük kan kolesterolüne yardımcı olur.

Öte yandan çözünmeyen lif, sindirim sistemi yoluyla gıda geçişini hızlandırır. Bu düzenliliğin korunmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda dışkının daha kolay geçmesini sağlayan dışkı miktarını arttırır.

Bitkisel bazlı gıdaların çoğu hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir, ancak Mayo Clinic’e göre her birinin miktarı farklı gıdalarda değişir . Çözünebilir liflerin iyi kaynakları arasında fasulyeler, mercimek, yulaf ezmesi, bezelye, turunçgiller, yaban mersini, elma ve arpa bulunur. İyi çözünmeyen lif kaynakları, tam buğday unu, buğday kepeği, kahverengi pirinç, karnabahar, patates, domates ve salatalık içeren gıdaları içerir. Fındık ve havuç gibi bazı yiyecekler her iki lif türünün de iyi bir kaynağıdır.

Lifin Faydaları

Sindirim

Uzmanlar, “Diyet lifleri, dışkı sorununu iyileştirmeye yardımcı oluyor” dedi. Bu muhtemelen lifin en bilinen faydasıdır. Daha yumuşak, sadece hayatı daha konforlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kalın bağırsak sağlığın korunmasına da yardımcı olan sert veya sulu olanlardan daha kolay geçer. Mayo Clinic , ‘’yüksek lifli diyet hemoroid ve mukoza fıtığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir’’ demiştir.

Kalp Sağlığı

Lif ayrıca kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur.Sindirim süreci, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitleri gerektirir. Sindiriminiz arttıkça, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kolesterolü kandan çeker ve böylece LDL (kötü) kolesterol miktarını azaltır.

Kan Şekeri Düzenlenmesi

Amerikan Aile Hekimliği Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan lif ve kan şekeri (kan şekeri) seviyeleri arasındaki ilişki ile ilgili çalışmaların meta analizinde  , standart açlık kan şekeri testi sırasında artan lif alımının kan glukoz seviyelerini azaltabildiği bulunmuştur (bir test Bir gecede hızlı bir şekilde kan şekeri seviyesinin ölçülmesi).

Makale, HbA1c düzeylerinin de artmış lifle azaldığını gösterdi. HbA1c, kandaki proteinler kan şekeri ile karıştırıldığında oluşan glikozlu hemoglobin anlamına gelir. Diyabet komplikasyonlarının artmış riski ile ilişkilidir. Çözünür lif bu konuda özellikle yararlıdır.

• HbA1c :Son iki ila üç ay boyunca ortalama kan şekeri (şeker) seviyelerinizdir.

Olası Kanser Önlemesi

Araştırma, lif ve kalın bağırsak kanser önleme arasındaki bağlantı ile karıştırılmıştır. Ulusal Kanser Enstitüsü  , yüksek lifli bir diyetin klinik açıdan önemli bir dereceye kadar riski azaltmadığını iddia ederken,  British Journal of Medicine’den 2011 meta-analizinde   tahıl lifleri ile tam tahıl alımı ve kalın bağırsak kanser riskinin azalması arasında bir ilişki bulunmuştur.

Daha yeni bir hayvan  çalışması  , bir kişinin doğru tür ve miktarda bağırsak bakterisine sahip olması durumunda lifin yalnızca bu faydaya neden olabileceğini ileri sürmüştür. Lif doğal olarak alt kolondaki bakterilerle reaksiyona girer ve bazen kanser hücrelerinin kendi kendini imha etmesine neden olabilecek bir bütirat adı verilen kimyasal maddeyi fermente edebilir. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha fazla bütirat üreten bakteriye sahiptir ve yüksek lifli bir diyet, bakterinin büyümesini teşvik edebilir.

Uzun Yaşam

Bazı bilim adamlarına göre, lif aslında insanların daha uzun yaşamasına yardımcı olabilir. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayınlanan ilgili çalışmaların meta-analizi   , “yüksek diyet lifi alımı ölüm riskini azaltabilir” sonucuna vardı.

Son zamanlarda  yapılan bir çalışma  , tahıl gevreği, tam tahıllı ekmek, tahıl ve makarna gibi gıdalardan özellikle etkili olduğunu göstermektedir. 14 yıllık bir süre içinde, en tahıl lifini yiyenler, en az yiyen kişilere göre yüzde 19 daha az ölme ihtimalleri vardı.

Gıda Alerjileri Ve Astım

Yeni  araştırmalar  , lifin uzun süredir gıda alerjilerinin önlenmesinde rol oynayabileceğini ileri sürüyor. Yine, bu teori bağırsaktaki lif ve bakteri arasındaki etkileşime gelir. Bilim adamları, insanların, yer fıstığı ve kabuklu deniz ürünleri gibi alerjilerle ilişkili gıdalarla mücadele etmek için doğru bağırsak bakterilerini üretmediklerini teorileştirir. Doğru bakteriler olmadan, bu gıdaların parçacıkları bağırsak yoluyla kan dolaşımına girebilir.

Lif , bağırsakların güvenli kalmasına yardımcı olan Clostridia adlı bir bakterinin üretilmesine  yardımcı olur.  Aynı akıl yürütme ile, lifin astımı olan insanlara neden yardımcı olabileceğini açıklıyor. Bağırsaktan kaçan ve kan dolaşımına giren istenmeyen parçacıklar, astım iltihabı gibi bir otoimmün tepkiye neden olabilir. Bir 2013 hayvan çalışmasında , yüksek lifli bir diyet yiyen farelerin, düşük veya ortalama lifli bir diyetle farelere kıyasla astım iltihabına maruz kalma olasılıklarının daha az olduğu bulunmuştur.

Yüksek Lifli Gıdalar

Uzmanlar, “ Lif bütün tahıllar, fasülyeler, meyveler ve sebzelerde bulunur” demiştir. Genellikle meyve ve sebze derilerinde yüksek konsantrasyonda bulunur.

Aşağıdaki yüksek lifli gıdaları içeren bir diyet:

• Bardak başına 16 gram lif bulunan mercimek
• Bardak başına 7 g lif içeren kepek gevreği. Kepekli kekler de iyi bir seçim
• Ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, fincan başına yaklaşık 7 gr
• Kabuklu Elma (4.4 g)
• Kabuklu armut (5.5 g)
• Bölünmüş bezelye, bardak başına 16.3 gr ile lif dolu, pişmiş
• Bardak başına 15 gr olan siyah fasulye
• Lima fasulyesi bardağa 13.2 gr
• Enginar: orta boyda 10 g’dan fazla lif var
• Brokoli, haşlandığında 5 gram lif içerir.
• Şalgam yeşillikleri haşlandığında 5 gr lif
• Yeşil bezelye fincan başına yaklaşık 9 gr, pişmiş

Lif İçeren Besinler

Diyetler yeterli miktarda lif almak için mücadele eden insanlar genelde dönüp  besinleri seçebilirler . Uzmanlar, besinlerin gıdalardaki lif kadar iyi olmadığını bildirirken, lif supplementleri bağırsak hareketlerini düzenlemek isteyen veya kabızlık çeken insanlar için yararlı olabilir. Aynı kolesterol düşürücü ve kan şekeri stabilizasyon etkilerine de sahiptirler – eğer bunlardan yeterince alabilirsiniz.

Lif bakımından zengin besinler, diğer besin elementlerinde aşırı derecede yüksektir, bu da besinsel olarak boş gıdalara supplement eklerseniz alamayacaksınız.

Lif supplementleri, Mayo Clinic’e göre aspirin, karbamazepin ve varfarin gibi bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir  . Aynı zamanda şişkinliğe ve gaza da neden olabilirler.

Yüksek Lifli Diyet

Lifin tüm faydalarını elde edebilmek için birçok insan yüksek lifli bir diyet uyguluyor. Diyetinize daha fazla lif katılırken, yavaş yavaş başlanması ve iki hafta boyunca 5 gr günde eklenmesi  önerilir.

Çok hızlı veya fazla tüketildiğinde lif şişkinliğe, kramplara ve hatta ishale neden olabilir. Vücudunuzun daha fazla lif kullanmaya alışmasına izin verin.

Michigan Üniversitesi, kafeinsiz içeceklerin kafeinli olanlarla dengelenmesini de tavsiye ediyor. Kafein, sıvı kaybına neden olan bir diüretik olduğundan, yüksek lifli bir diyete fazla kafein eklenmesi kabızlığa neden olabilir. Her fincan kafeinli içecek için iki fincan kafeinsiz sıvıyı hedef alın.

Uzmanlar, başarılı bir yüksek lifli diyet için aşağıdaki ipuçlarını önerir:

• Her öğüne meyve (özellikle meyveler) ekleyin.
• Güne kepekli tahıl veya yulaf ezmesi ve çilek ile başlayın.
• Bir öğle vakti salatasına veya çorbaya fasulye ya da baklagiller ekleyin.
• Akşam yemeğinde et soslarına brokoli, mısır ve şalgam yeşillikleri gibi yüksek lifli sebzeler ekleyin. Tam buğday makarna veya kahverengi pirinç ile birleştirin.

Düşük Lifli Diyet

Bazen, tıbbi durumlar insanların en azından bir süreliğine düşük lifli bir diyet uygulamalarını gerektirir. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre kemoterapi, radyasyon veya cerrahi geçirenler genellikle bağırsaklarını rahatlatmak zorundadırlar  . Crohn hastalığı , divertikülit,  iltihaplı bağırsak hastalığı  ve  ülseratif kolitten muzdarip insanlar   genellikle uzun bir süre düşük lifli bir diyet sürdürürler.

Düşük lifli diyet İnsanlar göre, baklagiller, fasulye, tam tahıllar ve birçok çiğ ya da kızarmış sebze ve meyve gibi, bağırsak çalışmasını zorlaştırabilir. Rafine edilmiş tahıllar, birçok pişmiş sebze ve olgun kavun, şeftali, erik, muz ve kayısı hala iyidir. Ama aynı zamanda baharatlı yiyeceklerden, kızarmış yiyeceklerden, sert veya işlenmiş etlerden, kafeinden, kakao tozu ve fındıktan alınan kakaodan da kaçının.