Magnezyum Tablet Nedir ? (Faydaları)

Magnezyumun vücutta oynadığı tüm önemli rolleri göz önünde bulundurarak – ve magnezyum eksikliğinin, yetişkinlerde bu hayati mineralde yaklaşık yüzde 80’i eksik olan yetişkin besin eksikliklerinden biri olması – magnezyum takviyeleri almayı düşünmek iyi bir fikirdir.

Magnezyumun faydaları ve bir eksikliği gidermek için magnezyum tablet alma ihtiyacı ile ilgili araştırma miktarı şaşırtıcıdır.

Magnezyum – mıknatıs veya manyetik güç anlamına gelen eski kökü kelimesi magnesinden gelir – bedenlerimizdeki miktarı bakımından en çok bulunan mineral olmayabilir, fakat kesinlikle sağlık açısından en önemli olanlardan biridir. Aslında, kalp atışı ritmlerini düzenlemek ve nörotransmitter fonksiyonlarına yardımcı olmak gibi vücutta 300’ün üzerinde biyokimyasal fonksiyonla uğraşır.

Magnezyumun İhtiyacı

Bir magnezyum eksikliği önemli semptomlara neden olabilir. En öne çıkanlardan bazıları şunlardır

• Hipertansiyon Ve Kardiyovasküler Hastalık
• Böbrek Ve Karaciğer Hasarı
• Migren Baş Ağrılarına, Multipl Skleroz, Glokom Veya Alzheimer Hastalığına Yol Açabilen Peroksinitrit Hasarı
• K Vitamini, Vitamin B1, Kalsiyum Ve Potasyum Dahil Olmak Üzere Besin Eksiklikleri
• Kötüleşen Pms Belirtileri
• Davranış Bozuklukları Ve Ruh Hali
• Uykusuzluk Ve Uyku Problemi
• Osteoporoz
• Düşük Seviyelerde Nitrik Oksit Veya Depresif Bir Bağışıklık Sistemi Nedeniyle Tekrarlayan Bakteriyel Veya Fungal Enfeksiyonlar
• Diş Boşlukları
• Kas Zayıflığı Ve Krampları
• İktidarsızlık
• Eklampsi Ve Preeklampsi

Magnezyum Eksikliği Neden Bu Kadar Yaygındır? 

Bazı etkenler şu sıralardadır: ekinlerde mevcut olan magnezyum miktarını azaltan toprak tükenmesi; bağırsakta magnezyum ve diğer minerallerin malabsorbsiyonuna yol açan sindirim bozuklukları; Magnezyumun emilemeyeceği ve gıdalardan uygun şekilde yararlanamadığı noktaya kadar sindirim sistemini tahrip eden yüksek oranda reçeteli ilaç ve antibiyotik kullanımı.

Vücut her gün magnezyum depolarını kas hareketi, kalp atışı ve hormon üretimi gibi normal işlevlerden kaybeder. Her ne kadar diğer besin maddelerine göre sadece küçük miktarlarda magnezyum ihtiyacımız olsa da, eksiklik belirtilerini önlemek için yiyeceklerimizi ya gıdalardan ya da magnezyum takviyelerinden düzenli olarak yenilemeliyiz.

Böbrekler öncelikle vücuttaki magnezyum seviyelerini kontrol eder ve her gün idrarın içine magnezyum salgılarlar, bu da magnezyum ve diğer elektrolit durumları düşük olduğunda idrar atılımının azalmasının bir sebebidir. Magnezyum aslında vücuttaki en az bulunan serum elektrolitidir, ancak metabolizmanız , enzim fonksiyonunuz, enerji üretiminiz ve vücuttaki nitrik oksiti dengelemek için hala çok önemlidir .

Magnezyum Türleri

Magnezyum, bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, diğer gıda ürünlerine sentetik olarak eklenir ve bir besin takviyesi olarak kullanılabilir. Ayrıca, antasitler ve laksatifler gibi bazı reçetesiz ilaçlarda bulunur.Magnezyum çeşitli şekillerde mevcuttur. Magnezyum takviyelerinin emilim oranı ve biyoyararlanımı, türüne bağlı olarak farklılık gösterir – genellikle sıvı içinde çözünen tipler, bağırsakta daha az çözünür formdan daha iyi emilir.

Sitrat, şelat ve klorid formlarındaki magnezyumun, magnezyum takviyeleri ile oksit ve magnezyum sülfat formunda daha iyi emildiğine inanılmaktadır. İşte muhtemelen karşılaşabileceğiniz farklı magnezyum takviyeleri hakkında biraz:

• Magnezyum Şelat  – vücut tarafından doğal olarak emilebilen ve doğal olarak gıdalarda bulunan türdür. Bu tip birden fazla amino aside (protein) bağlanır ve magnezyum seviyelerini geri kazanmak için kullanılır.
• Magnezyum Sitrat  – sitrik asit ile kombine magnezyum. Bu, yüksek dozlarda alındığında bazı durumlarda laksatif bir etkiye sahip olabilir, ancak sindirimin iyileştirilmesi ve kabızlığın önlenmesi için kullanılması güvenli olabilir.
• Magnezyum Klorür Yağı  – cilde uygulanabilen bir magnezyum yağıdır. Ayrıca, magnezyumun besinlerinden normal emilimini engelleyen sindirim bozuklukları olan insanlara da verilir. Sporcular bazen enerji ve dayanıklılığı arttırmak, kas ağrılarını azaltmak ve yaraları ya da cilt tahrişini iyileştirmek için magnezyum yağı kullanırlar .
• Magnezyum Glisinat  – yüksek oranda emilebilir, bu bilinen magnezyum eksikliği olan ve diğer bazı magnezyum takviyelerinden daha laksatif etkilere neden olma olasılığı düşük olan herkes için önerilir.
• Magnezyum Threonate  – Hücre zarına nüfuz edebildiği için yüksek düzeyde emilebilirlik / biyoyararlanım sağlar. Bu tip hali hazırda mevcut değildir, ancak daha fazla araştırma yapıldığından daha yaygın olarak kullanılabilir.
• Magnezyum Orotat – bu takviyeler orotik aside sahiptir ve magnezyum orotat kalbe faydalıdır.

Magnezyum takviyesi kullanmanız gerekip gerekmediğini nereden biliyorsunuz? Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, magnezyum düzeylerinin değerlendirilmesi zordur çünkü çoğu magnezyum kan içinde değil hücrelerde veya kemiklerde bulunur. Bu, magnezyum eksikliğinin belirlenmesi söz konusu olduğunda kan testi sonuçlarını yanıltıcı hale getirebilir.

Magnezyum durumunu değerlendirmek için en yaygın yöntem, kandaki serum magnezyum konsantrasyonlarının ölçülmesi veya tükürük ve idrardaki konsantrasyonların ölçülmesidir, ancak tek bir yöntemin tamamen kapsamlı ve doğru olduğu düşünülmemiştir. Magnezyum takviyeleri, yan etkiler ve toksisite için çok az risk taşıdığından, birçok sağlık uzmanı artık yetişkinlerin eksikliği önlemek için düzenli olarak takviye almasını önermektedir.

Önerilen Günlük Magnezyum Kullanım Miktarı

Bunlar, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak magnezyum için geçerli günlük alınması gereken miktardır – NIH’e göre farklı bireysel faktörlere göre değişimler:

• Bebekler – 6 ay: 30 miligram
• 7-12 ay: 75 miligram
• 1–3 yaş: 80 miligram
• 4-8 yıl: 130 miligram
• 9–13 yaş: 240 miligram
• 14–18 yaş: erkekler için 410 miligram; Kadınlar için 360 miligram
• 19-30 yaş: erkekler için 400 miligram; Kadınlar için 310 miligram
• 31 yaş ve üstü yetişkinler: erkekler için 420 miligram; Kadınlar için 320 miligram
• Hamile kadınlar: 350-360 miligram
• Emziren kadınlar: 310–320 miligram

Magnezyum, kalsiyum, K vitamini  ve D vitamini de dahil olmak üzere vücut içindeki diğer besin maddelerine bağlıdır . Uzmanlar, magnezyum takviyelerinin çok faydalı olmasının nedenlerinden birinin, insanların kalsiyum aldığında vücutta birikebilecek yüksek kalsiyum seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olmaları gerektiğine inanmaktadır.Benzer şekilde, vitamin D’yi yüksek seviyelerde almak ya da K2 vitamini eksik olmak, vücuttaki magnezyum depolarını azaltabilir ve bir eksikliğe katkıda bulunabilir.

Bu nedenle magnezyum takviyeleri de dahil olmak üzere herhangi bir supplement kullanırken dikkatli olmanız önemlidir. Çok yüksek dozlarda herhangi bir ek tüketilmesi, diğer besin maddelerinde ve toksisitede bir dengesizlik oluşturabilir. Bu nedenle, gıdalar doğal olarak diğer önemli dengeleme besinlerini içerdiğinden, genellikle besin kaynaklarından magnezyum veya diğer besin maddelerini almayı öneririz.

Yetersizlik durumunda, bir kişinin belirli bir süre için takviye alması gerekebilir. Ancak, mümkünse, bu durumlarda gıda bazlı takviyeleri kullanmaya çalışın ya da kalsiyum ve magnezyum gibi besin maddelerinin birlikte nasıl çalıştığını ve belirli dozajların ve alımların birbiriyle nasıl etkileşime girdiğinin farkında olun.

Magnezyumun En İyi 9 Sağlık Faydaları

Magnezyumun, vücudun tüm kritik fonksiyonları boyunca birçok faydası vardır. Sinirlerden hücrelere ve kaslara kadar, magnezyum işleyişi düzenliyor ve uygun işlevi destekliyor.

1.Enerjiyi Artırmaya Yardımcı Olur

Magnezyum, ATP olarak da bilinen adenosintrifosfatı aktive ederek vücudunuzda “enerji” yaratmak için kullanılır. Bu, yeterli magnezyum olmaksızın, ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmadığınız ve yorgunluktan daha kolay acı çekebileceğiniz anlamına gelir.

Yetersiz magnezyum alımı aynı zamanda daha hızlı bir şekilde yorulmanıza ve egzersiz sırasında daha yüksek bir oksijene ihtiyaç duymanız anlamına gelir. ARS Toplum Beslenme Araştırma Grubu tarafından yürütülen bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan kadınların kullandığı zaman, düşük seviyeli aktiviteleri tamamlamak için daha fazla oksijene ihtiyaç duydukları ve magnezyum düzeylerinin daha yüksek olduğu zamana kıyasla daha yüksek bir kalp hızına sahip oldukları bulunmuştur.

2.Siniri Ve Anksiyeteyi Azaltır

Magnezyum, serotonin gibi “mutlu hormonlar” üreten nörotransmitter olan GABA fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Magnezyum tarafından düzenlenen belirli hormonlar, beynin sakinleştirilmesi ve gevşemenin desteklenmesi için çok önemlidir, bu da magnezyum eksikliğinin uykusuzluğa veya uykusuzluğa neden olabilmesinin bir nedenidir.

Fareler magnezyum eksikliği olduğunda , NörofarmakolojiDergisi’ndeyayınlanan bir 2012 raporunda , magnezyum takviyeleri verilen farelere kıyasla gelişmiş kaygı ile ilgili davranışlar sergilediler.

Magnezyum eksikliği farelerin beyinlerinde kortizol hormonlarının üretilmesinde , özellikle de stres ve anksiyeteye verilen yanıtları kontrol eden beynin bir kısmı olan paraventrikülerhipotalamiknükleusu aktive ederek bir artışa neden olmuştur .

3.Uykusuzluğu Giderir

Magnezyum tabletleri zihninizi sakinleştirmeye ve iyi bir gece uykusu çekmeyi kolaylaştırır  .  Özellikle beslenmemizdeki azalma ve daha düşük besin emilimi nedeniyle yaşlandıkça, çoğumuz uykusuzluk riski altındadır .

Çift kör, randomize bir çalışmada 46 hastaya magnezyum takviyesi veya sekiz haftalık bir süre boyunca plasebo verildiğinde, magnezyum takviyeleri alan grup uyku süresinde önemli bir artış, uykuya dalmada daha kolay bir zaman, daha yüksek melatonin konsantrasyonları yaşadı.

2012 yılında Tıp Bilimi Araştırma Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya katılan araştırmacılar , magnezyum desteğinin düşük riskli olduğunu ve uykusuzluk belirtilerini azaltmak için etkili olduğunu; uyku verimini, uyku süresini ve uyku başlangıcını artırır; Ayrıca sabahın erken saatlerinde uyanmaya yardımcı olur ve kortizol konsantrasyonunu azaltır.

4.Kabızlığı Gidererek Sindirime Yardımcı Olur

Magnezyum, tuvalete gitme yeteneğinizi kontrol eden bağırsak duvarı da dahil olmak üzere sindirim sistemi içindeki kasların rahatlamasına yardımcı olur. Çünkü magnezyum mide asidinin nötralize edilmesine yardımcı olur ve dışkıyı bağırsaklara doğru hareket ettirir, magnezyum takviyeleri almak bu yola yardımcı olmak için doğal bir yoldur !

Tokyo’daki Ulusal Sağlık ve Beslenme Enstitüsü’nden araştırmacılar, magnezyumun 3.800 kadının diyetindeki etkisini incelediğinde, düşük magnezyum alımları kabızlık prevalansında önemli artışlar ile ilişkiliydi .

Bununla birlikte, magnezyum takviyeleri alırken laksatif etki gösterirseniz, çok yüksek bir doz alabileceğinizi unutmayın. Uygun dozda magnezyum almak, normal bir programda banyoya kolayca gitmenize yardımcı olur, ancak rahatsızlığa veya ishale neden olmamalıdır.

5.Kas Ağrılarını ve Spazmlarını Hafifletir

Magnezyum nöromüsküler sinyallerde ve kas kasılmalarında önemli bir role sahiptir. Yeterince magnezyum almazsanız, kaslarınız aslında spazmlara gidebilir. Magnezyum kasların gevşemesine ve büzülmesine yardımcı olur ve aynı zamanda hareket etmenizi sağlar.

Takviye olarak, magnezyum vücut içindeki kalsiyumu dengeler ki bu önemlidir, çünkü kalsiyumun aşırı yüksek dozları genellikle takviyelerden dolayı kalbin kontrol edilmesi dahil kas kontrolü ile ilişkili problemlere neden olabilir.

Kalsiyum sıklıkla yüksek miktarlarda alınırken, magnezyum takviyeleri çoğu yetişkin tarafından alınmaz. Bu, yoğun kas ağrıları, kramplar, kasılmalar ve zayıflık potansiyeli ile sonuçlanabilir.

6.Kalsiyum, Potasyum ve Sodyum Seviyelerini Düzenler

Diğer elektrolitler ile birlikte magnezyum vücutta çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenler. Magnezyum , hücrezarları boyunca kalsiyum ve potasyum iyonlarının aktif taşınmasında rol oynar . Bu, magnezyumun sinir impulsları, kas kasılmaları ve normal kalp ritimleri için hayati öneme sahiptir.

Kalsiyum ile çalışan magnezyum da kemiğin yapısal gelişimine katkıda bulunur ve DNA, RNA ve antioksidan glutatyonun sentezi için gereklidir.

7.Kalp Sağlığı için Önemlidir

Magnezyum kalp sağlığı için çok önemlidir. Tüm vücuttaki en yüksek magnezyum miktarı, özellikle kalbin sol ventrikülü içinde kalptedir. Magnezyum, uygun kan basıncı seviyelerini desteklemek ve hipertansiyonu önlemek için kalsiyum ile çalışır .

Magnezyumun kalsiyum gibi diğer minerallere doğru bir dengesi olmaksızın, ciddi kas spazmları nedeniyle bile bir kalp krizi meydana gelebilir.

8.Migren Baş Ağrılarını Önler

Magnezyum, nörotransmiter fonksiyonuna ve kan dolaşımına dahil olduğundan, ağrıyı azaltan hormonları salmak ve damar büzülmesini azaltarak veya kan basıncını yükselten kan damarlarının daralmasını sağlayarak migren ağrısının ağrısını kontrol etmeye yardımcı olabilir . Birçok çalışma, migren hastalarının magnezyum ile desteklendiğinde, semptomlarının iyileştiğini göstermektedir.

9.Osteoporozun Önlenmesine Yardımcı Olur

Uygun kemik oluşumu için magnezyum gereklidir ve sağlıklı kemik yoğunluğu oluşturan osteoblast ve osteoklastların aktivitelerini etkiler.

Magnezyum ayrıca, kemik homeostazının önemli bir düzenleyicisi olan D vitamininin kan konsantrasyonlarını dengelemede de rol oynar. Çeşitli çalışmalara göre, daha yüksek magnezyum alımı hem erkeklerde hem de kadınlarda artmış kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilidir. Araştırmalar ayrıca kadınların magnezyum tüketimini artırarak ve magnezyum eksikliğini önleyerek osteoporozu önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Diğer Faydaları

Magnezyum takviyesinin diğer faydaları arasında, tip 2 diyabetiklerde insülin duyarlılığını ve metabolik kontrolü geliştirebilme yetisi bulunmaktadır. Randomize, çift-kör, kontrollü bir çalışmada, diyabetik “magnezyum takviyesi alan denekler önemli yüksek serum magnezyum konsantrasyonu ve düşük HOMA-IR indeksi, açlık glikoz düzeyleri ve HbAgösterdi _.Bu “olduğu sonucuna araştırmacılar yol MgCl ₂  solüsyonu ile oral takviye serum magnezyum seviyelerini düşürerek tip 2 diyabetli hastalarda insülin duyarlılığını ve metabolik kontrolü geliştirerek serum magnezyum seviyelerini geri kazanır .

Magnezyumun ayrıca astım ve eklampsiye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Magnezyumun Nerelerde ve Hangi Besinlerde Bulunur ?

Magnezyum, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, muz, kavun, baklagiller, fındık, tohumlar ve bazı tam tahıllar gibi gıdalarda bulunur. İyi bir kural şudur: eğer bir gıda diyet lifi içeriyorsa, muhtemelen magnezyum da sağlar.

Bazı tahıl grenlerine de magnezyum eklenir (bu tercih edilen kaynak olmamakla birlikte, tanelerin rafine edilmesi, taneciklerin ve kepekten doğal olarak oluşan önemli besinleri çıkarır).

İşte magnezyumun en yüksek 12 gıda (burada 320 miligram / gün yetişkin kadınlar için günlük alınaması gereken miktara dayanan yüzdeler):

1. Ispanak: 1 bardak pişmiş: 157 miligram (yüzde 49)
2. İsviçre Chard: 1 bardak pişmiş: 150 miligram (yüzde 47)
3. Siyah Fasulye: 1 bardak pişmiş: 120 miligram (yüzde 37)
4. MungFasulye:  1 su bardağı pişmiş: 97 miligram (yüzde 30)
5. Badem:  ¼ fincan: 97 miligram (yüzde 30)
6. Kaju fıstığı: ¼ fincan: 91 miligram (yüzde 28)
7. Patates: 1 büyük: 85 miligram (yüzde 26)
8. Kabak Çekirdeği: 1/4 fincan: 42 miligram (yüzde 13)
9. Avokado: 1 ham: 39 miligram (yüzde 12)
10. Muzlar: 1 muz: 37 miligram (yüzde 11)
11. Brokoli: 1 su bardağı pişmiş: 32 miligram (yüzde 10)
12. Brüksel Lahanası: 1 bardak pişmiş: 32 miligram (yüzde 10)

Magnezyum Takviyeleri İle İlgili Herhangi Bir Endişeniz Var Mı?

Sadece besin kaynaklarından çok fazla magnezyum risk oluşturmaz, çünkü vücudun ihtiyaç duymadığı aşırı magnezyum idrarda kolayca yıkanabilir. Bununla birlikte, toksisite çok nadir olmakla birlikte ve çoğu insan için bir tehlike oluşturduğu düşünülmekle birlikte, magnezyum takviyelerinden çok fazla magnezyum almak mümkündür .

Çok fazla magnezyum takviyesinin bir yan etkisi, diyare ve bazen mide bulantısı ve karın krampları gibi potansiyel olarak neden olabileceği laksatif etkidir. Gerçekten de magnezyum karbonat, klorür, glukonat ve oksit içeren magnezyum takviyeleri sindirim sorunlarına neden olabilir. Genellikle bu kişi 600 miligram dozu magnezyumun üzerine çıktığı zaman bağırsakları ve bağırsaklarda ozmotik aktiviteye neden olan magnezyumun bağırsakları fazla doldurabildiği zaman olur. Müshil bir etkiyi önlemek için, uygun dozda magnezyum ile tutun ve bir dozda 300-400 miligramdan fazla olmamasını hedefleyin.

Magnezyum Takviyeleri Üzerine Son Düşünceler

• Magnezyum eksikliği, dünyadaki en yaygın besin eksikliğidir ve magnezyum açısından zengin besin kaynaklarından mümkün olduğunca fazla almanızı önerirken, magnezyum takviyeleri bazı insanlara yardımcı olabilir.
• Kök kelimesi magnesinden gelen magnezyum, vücut için en önemli minerallerden biridir. Vücutta 300’ün üzerinde biyokimyasal fonksiyonda yer alır.
• En yaygın magnezyum takviyeleri arasında magnezyum şelat, sitrat, klorür yağı, glisinat, treonat ve orotat bulunur. Magnezyum takviyeleri oral olarak alabilir veya damar içi magnezyum alabilirsiniz. Oral magnezyum tabletleri ve damariçi takviyeleri bulmak ve kullanmak çok daha yaygındır.
• Magnezyum takviyesiyle ilişkili az sayıda risk vardır, ancak eğer müshil bir etki veya ishal, mide bulantısı veya kramp gibi semptomlar yaşıyorsanız çok fazla magnezyum alıyor olabilirsiniz.