Metabolizmayı Yüksek Tutmak İçin Günde Altı Kez Yemek Gerekiyor Mu?

Günde altı kere yemek yeme veya çok yüksek bir yemek sıklığı, genel metabolik hızı günde üç kez yemenin ötesine geçirmiyor gibi görünmüyor. Böyle bir yemek sıklığı bir diyette daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirse o zaman yararlı olabilir, ancak tek başına kilo kaybına veya kilo vermeye neden olmaz.

Yeme Sıklığının Metabolik Hız Üzerine Etkileri

Yeme sıklığı ile “metabolizma hızını yükseltme” argümanının bir tarafı, daha sık beslenme kalıplarının metabolik hızı arttırdığını ima emektedir.

Yeme frekansı üzerine yapılan bir meta-analizde, toplam 24 saatlik enerji harcamalarının değerlendirilmesi için tüm vücut kalorimetresi ve çift etiketli su kullanan çalışmaların, az yemek ve tıka basa yemek arasında bir fark bulmadığını not etmiştir. Son olarak, tek bir çalışma dışında, hipoenerjetik rejimlerde kilo vermenin yemek sıklığına göre değiştiğine dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.

Beslenme düzeninin vücut ağırlığının düzenlenmesi üzerindeki herhangi bir etkisinin enerji dengesi denkleminin gıda alımı tarafındaki etkilerden kaynaklanacağı düşünülmektedir. Bir gözden geçirme makalesi, daha uzun vadeli kanıt çağırmakla birlikte, yemek sıklığı ile kilo kaybı arasında anlamlı bir ilişki bulamayan 179 örneğin (bunlardan 10 araştırma, yemek sıklığı ve kilo kaybı etkileşimlerini değerlendirmek için uygun görülmüştür) değerlendirilmesini yürütmüştür. Bu sonuçlar konuyla ilgili diğer inceleme makalelerinde de bulunmaktadır.

Kalorileri statik tutarken yemek frekansını değiştiren çeşitli bireysel müdahaleler, iki grup arasında metabolik hız (24 saatlik enerji harcamaları) arasında herhangi bir fark bulunmadığını ve kilo kaybında herhangi bir değişiklik olmadığını deneme süreleridir. Kalori önemli ölçüde düştüğünde, metabolik hız azalır, ancak genel olarak yemek frekansına değil, kaloriye bağlı azalma olmaktadır.

Yakınlarda yayınlanan başka bir makalede, bunun tam tersini söylüyor ve sağlıklı erkeklerdeki bir metabolik odada 36 saatlik bir süre boyunca, 3 öğün yemekle 14 öğün yemek karşılaştırıldığında, toplam enerji harcamasında ve dinlenme harcamasında hafif bir artış olmadığını gösteren bir sonuca ulaşılıyor(düşük frekans grubunda).

Yeme Sıklığı ve Kas Kazancı Artışı

Sınırlı sayıdaki çalışmalarda kilo artışının sıklıktan ziyade kalori alımdan kaynaklandığını göstermektedir.

Açlığın Metabolik Hıza Etkileri

‘Metabolik yangını üste tutabilmek’ için denklemin diğer tarafı, ‘yemiyor’ dönemlerinde metabolik hızın baskılanabileceğini ima etmektedir.

Kısa Süreli Açlık

36 saat aç bıraktıktan sonra, metabolizma hızında bir artış görülür (72 saatte ölçüldüğünde daha fazla değişmez). Adrenalin 72 saatte artmıştır (36 değil) ve 48 saatte ölçüldüğünde adrenalinin daha fazla ısı üretimi (termojenez) oluşturduğu görülmektedir.

Kasıtlı Oruç

İnsanlarda Alternatif Gün Orucu (diğer günlerde yememekle birlikte), tutulan 22 günden sonra metabolizma hızında bir azalmaya yol açmaz (telafi etmek için yiyebilecekleri günde iki kat daha fazla yemek yemesi talimatı verildiğinde).

Ramazan ayı süresince yapılan çalışmalarda, oruç tutma arasında genel metabolik parametrelerde fark bulunmadığı belirtiliyor. Bazı çalışmalarda (özellikle sağlıksız kişilerdeyse), gıda alımı nispeten sabit kalırsa, Ramazan orucu tutumu ile sınırlı sağlık yararları gösteriyor olabilir. Metabolik hız çok fazla araştırılmamış olsa da önemli bir dereceye kadar değişmemektedir.

Olası Nedenler / Verilerin Uyumluluğu

Epidemiyolojik Araştırma

Büyük ölçekli anket araştırması, yeme frekansı ile obezite arasında bir ilişki göstermek eğilimindedir; ‘az yeme’ yaklaşımı vücut kütle indeksi ile ters orantılıdır (şişman insanlar daha az yemek yiyor, ince insanlar daha sık yiyor eğilimi gösterir). Bu çalışmalar, kas kütlesi başına değil, vücut kütle indeksine bakmaktadır; günde daha fazla gıdaların vücut ağırlığını ve vücut kütle indeksini arttırdığı yönünde bir eğilim var gibi görünmektedir. Karşıt kanıtlar sınırlıdır ve yüksek aktivite seviyeleri ile karıştırılmıştır.

Buna ek olarak, Uluslararası Spor Beslenme Derneğinin yemek sıklığı konusundaki tutumu, yeme sıklığının kilo kaybını (temel düzeyde) etkilediğini önermeyen gözlemsel çalışmaları belirtmektedir. İlgilenilen bir ilişki olduğunu gösteren birkaç şey vardır, ancak sigara, içme ve stres gibi karıştırıcı faktörler kontrol edildiğinde ilişki ortadan kalkıyor; bunun nedensel faktörler olabileceği belirtildi.

Supplement olarak, yeme sıklığı genel kalori alımı ile pozitif ilişki göstermektedir.

Yiyeceklerin Termik Efekti

Bazı araştırmacılar, gıdanın termik etkisi (gıdanın kalorisini elde etmek için bir gıdayı sindirmek için gereken enerjiyi) obezite için önemli bir uzun vadeli kontrol noktası olarak görünmektedir.

Düzensiz yeme programları, sıklığa bakılmaksızın, yiyeceklerin termik etkisinin azalması ile ilişkili görünmektedir.

Egzersiz

Egzersizin hem kısa süreli enerji harcamaları hem de egzersizin iştahı bastırma kabiliyeti nedeniyle epidemiyolojik araştırmalarda karıştırıcı bir değişken olduğu öne sürülmüştür.

Anket Araştırması Özeti

Toplamda; Anket araştırmaları, genel olarak artan kaloriye bağlı olabileceği için yemek sıklığı ile kilo artışı arasında dolaylı bir ilişki olduğunu göstermektedir. Daha düşük bir yemek sıklığı egzersiz nedeniyle düşük vücut kütle indeksi (aynı kalori seviyesinde) ile ilişkilendirilebilir.

Yemek sıklığının kendisi için metabolik hız için iyi veya kötü bir şey yaptığını gösteren çok fazla kanıt bulunmamakla birlikte; bu, sadece metabolik hızı ve ağırlık değişimlerini etkileyen diğer alışkanlıkların epidemiyolojik bir göstergesidir.

Diğer Dikkate Değer Noktalar

Yemek tüketiminin daha yüksek frekansı, kas dokusunun korunması için yararlı olabilir. Günde 14 öğünlü (aşırı durumda) 3 öğün yemek karşılaştırıldığında, aynı kalori miktarına ve metabolik hız farkına rağmen düşük frekanslı grubun protein oksidasyon oranının (106.9 ± 7.1 vs 90.6) daha yüksek olduğu bulundu (± 4.3 g / d).Günde 14 öğün yemek yemeye kıyasla% 17 daha yüksek protein oksidasyon hızı kaydedildi.

Bununla birlikte, obez bireylere yapılan bir müdahale, günde dört öğün yemek yemesi durumunda, bir yemekte% 25’inde dört öğün yemekte peynir altı suyu alarak göreceli olarak % 80’lik bir kazein tüketen kilo kaybında herhangi bir fark bulunmadığını kaydetti. Azot retansiyonu ile ilgili araştırmanın son uzunluğunda kazein grubu peyniraltı suyundan daha iyi performans gösterdi. Bu son çalışmalarda, peynir altı suyu ile daha yüksek protein oksidasyon ve sentez oranları; kazein ile azot retansiyonu (kas kitlesi retansiyonu) yönünde bir eğilim kaydedildi.

Teorik olarak günlük daha fazla gıdanın azot retansiyonunu geliştirdiğini, ancak madde hakkındaki son bir insan çalışmasının, gıdalardaki durumun daha önemli olduğunu (daha yavaş emilen proteinler veya daha fazla frekansta veya her ikisinde de yapılabilir) belirtti.

Yukarıda bahsedilen çalışmalardan biri, glikoz ortalama eğrisi ile değerlendirildiğinde, 14 öğünle karşılaştırıldığında günlük 3 öğün grubunda daha iyi glisemik kontrolü not edilmiştir. Bu, daha düşük glisemik kontrolü, daha iyi göründüğü 12 günde 2 öğüne kıyaslandığında, daha önce görülmüştür.

Daha yüksek frekanslı yemeklere göre düşük frekanslı yemekler ,günlük toplam kaloriler aynı olduğunda, daha doyurucu görünür ve açlık daha az hissedilir.

Referanslar

1. Yemek sıklığı ve enerji dengesi.
2. Yeme sıklığı, kilo ve sağlık arasındaki ilişki.
3. Yeme sıklığının iştah kontrolü ve gıda alımı üzerindeki etkisi: kontrollü beslenme çalışmalarının kısa özeti.
4. Nibbling ile karşılaştırıldığında, ne gorging ne de sabah hızlı obez hastalarda kalorimetrede kısa süreli enerji dengesini etkilemez.
5. Beslenme sıklığının insanda besin kullanımı üzerindeki etkisi: enerji metabolizmasının sonuçları.
6. Alt yemek yeme sıklığında metabolizma ve iştah profili üzerinde bir öğün farklılığı üzerine akut etkiler.
7. Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşit enerjili enerji kısıtlı diyet reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybını desteklememektedir.
8. Beslenme sıklığı, kilo verme ve enerji metabolizması.
9. Yağsız sağlıklı erkeklerde yemek sıklığının metabolik profiller ve substrat bölümleme üzerine etkileri.
10. Ağırlıklı ve kilo alan kişilerin besin alımı ve yemek örüntüleri.
11. Erkeklerde ve kadınlarda akut açlığa eşlik eden kardiyovasküler, metabolik ve hormonal değişiklikler.
12. İnsanlarda 48 saatlik açlıktan sonra epinefrine karşı geliştirilmiş termojenik yanıt.
13. Obez olmayan deneklerde alternatif gün oruç: vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu ve enerji metabolizması üzerindeki etkileri.
14. Ramazan oruçlarının futbolcularda fizyolojik ve performans değişkenlerine etkisi: F-MARC 2006 Ramazan oruç çalışmalarının özeti.
15. Ramazan oruçlarının orta mesafe koşucularda fiziksel performans ve metabolik, hormonal ve inflamatuar parametreler üzerindeki etkileri.
16. Ramazan oruçlarının metabolik sendrom, metabolizma, vücut kompozisyonu ve diyet alımı üzerine metabolizma sendromu ile Ajman (BAE) ‘nın Emiratisinde etkisi.
17. Ramazan oruçlarının sağlıklı erkek yetişkinlerde insülin direnci ve metabolik sendrom bileşenlerinin bazı indeksleri üzerine etkisi.
18. Tip II diyabetli hastalarda Ramazan oruçlarının metabolik ve klinik etkileri.
19. {Ramazan ayı oruç tip 2 diyabetin metabolik etkileri}.
20. Gözlemsel çalışmalarda besin alımı modelleri ve vücut kitle indeksi
21. İsveçli kadınlarda yemek desenleri ve obezite – olağan yemek türleri, frekans ve zamansal dağılımı açıklayan basit bir araç.
22. Yeme sıklığının erkeklerde vücut ağırlığı ile ters ilişkili olduğuna dair kanıtlar, ancak kadın, obez olmayan yetişkinlerin geçerli diyet alımını rapor etmeleri.
23. Uluslararası Spor Beslenme pozisyonu: Yemek sıklığı
24. Artan Yemek Frekansının Verimliliğini Kilo Kaybı / Yağ Kaybı Üzerine Etkisizleştiren Gözlemsel Çalışmalar
25. Avrupa popülasyonunun kanser araştırması (EPIC-Norfolk): Norfolk popülasyonunda yeme ve serum kolesterol konsantrasyonlarının sıklığı: kesitsel çalışma.
26. Genç ve yaşlı erişkinlerde BMI ile ilişkili olarak yeme kalıpları ve diyet kompozisyonu.
27. Fiziksel aktivite yeme sıklığı ve vücut kompozisyonu arasındaki ilişkinin karıştırıcı bir faktörüdür.
28. Obezitenin metabolik belirleyicileri. İstirahat enerji harcamalarının, gıdaların termik etkisinin ve yakıt kullanımının, obez ve obez olmayan kadınların dört yıllık kilo almalarına katkısı.
29. Fit, yağ ve yağsız: kilo kontrolünün metabolik yönleri.
30. Sağlıklı yağsız kadınlarda düzenli bir yemek örüntüsü ile karşılaştırıldığında düzensiz bir şekilde sonra gıdaların azaltılmış termik etkisi.
31. Sağlıklı obez kadınlarda düzenli yemek sıklığının diyet termojenezi, insülin duyarlılığı ve açlık lipit profilleri üzerindeki yararlı metabolik etkileri.
32. Pre ve postmenopozal kadınlarda yeme sıklığı ile vücut yağlanması ilişkisi.
33. Protein besleme paterni, kazein beslenmesi veya sütte çözünen protein beslemesi, kısa süreli kilo kaybı programı sırasında vücut kompozisyonunun değişimini etkilememiştir.
34. Beslenme sıklığının insan deneklerde insülin ve ghrelin yanıtları üzerine etkisi.