Nasıl Kilo Alabilirim (En Güvenli Yoldan)

ABD’deki yaklaşık üçte ikisi ya fazla kilolu ya da obezdir . Bununla birlikte, aynı zamanda çok zayıf olma zıt problemine sahip birçok insan var .Bu bir endişe, çünkü kilolu olmak, sağlığınız için obez olan kadar kötü olabilir.Ek olarak, klinik olarak zayıf olmayan pek çok insan hala bir miktar kas kazanmak ister.

Klinik olarak az kilolu olsanız veya basit bir kas ağırlığı kazanmaya çalışan bir “zor kazanan” olun, ana prensipler aynıdır.Bu makalede, kilo almak için sağlıklı bir yol olan basit bir strateji özetleniyor.

“Düşük Kilo” Gerçekten Ne Demek?

Düşük kilolu olmak, 18.5’in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gerekli vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.Tersine, 25’in üzerinde kilolu olarak kabul edilir ve 30’un üzerinde obez olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, BMI ölçeğinde sadece kilo ve boyda görünen birçok problem olduğunu unutmayın. Kas kütlesini hesaba katmaz.Bazı insanlar doğal olarak çok zayıf ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.Düşük kilolu olmak, kızlar ve kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat fazladır. ABD’de, erkeklerin  % 1’i ve 20 yaş ve üstü kadınların % 2.4’ü zayıftır.

Sonuç:Düşük kilolu olmak, 18.5’in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlanır. Kadınlarda ve kızlarda çok daha yaygındır.

Az Kilolu Olmanın Sağlık Sonuçları Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.Ancak, zayıf olmak, sağlığınız için obez olarak kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde  % 140 daha fazla erken ölüm riski ve kadınlarda  % 100’dür.

Bir çalışmada, obezite % 50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkili “sadece” idi, bu da düşük kilolu olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini göstermektedir. Bir başka çalışmada, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riski artmış, kadın değil. Bu, düşük kilolu olmanın erkekler için daha kötü olabileceğini göstermektedir.

Düşük kilolu olmak da bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskini arttırabilir, osteoporoz ve kırığa yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Kilolu olan kişilerin sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) alma olasılığı daha yüksektir ve bunama riski daha yüksektir .

Sonuç:Kilolu olmak, obez olmak kadar sağlıksız olabilir. Düşük kilolu kişiler osteoporoz, enfeksiyonlar, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski taşırlar.

Bazı Şeyler Fazla Kilo Almaya Neden Olabilir

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır.İşte bunlardan birkaçı:

• Yeme bozuklukları:Anoreksiya nervoza, ciddi bir zihinsel bozukluk içerir.
• Tiroid problemleri:Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) olması metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
• Çölyak hastalığı: Gluten intoleransınınen şiddetli formudur . Çölyak hastalığı olan çoğu insanın sahip olduklarını bilmiyorlar .
• Diyabet:Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması, ciddi kilo kaybına yol açabilir.
• Kanser:Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve birinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
• Enfeksiyonlar:Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Bu parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS içerir.

Eğer zayıf iseniz, ciddi bir tıbbi durumu dışlamak için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.Bu, özellikle denemeden büyük miktarlarda kilo kaybetmeye başladığınız takdirde özellikle önemlidir.

Sonuç:Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır. Eğer zayıfsanız, ciddi bir sağlık sorununu bulmak için bir doktora görünün.

Sağlıklı Yoldan Kilo Nasıl Kazanılır ?

Kilo almak istiyorsanız, doğru yapmanız çok önemlidir.Kola ve çöreklerin alınması kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir.Eğer kiloluysanız, o zaman bir grup sağlıksız karın yağının değil, dengeli bir kas kütlesi ve deri altı yağ elde etmek istersiniz .

Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve genellikle obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan normal kilolu kişiler vardır .Bu nedenle, hala sağlıklı yiyecekler yemeniz ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle gereklidir .Şimdi aynı zamanda sağlığınızı bozmadan hızlı kilo almanın çeşitli etkili yollarına bakalım.

Sonuç:Kilo almaya çalışıyor olsanız bile, çoğunlukla sağlıklı besinler tüketmek çok önemlidir.

Vücudunuzdan Yakabiliceğinden Daha Fazla Kalori Yiyin

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmektir.Kalorik bir fazlalık (kalorilerdeki kaloriler) gereklidir. Onsuz, kazanamazsın.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün hesap makinesine göre yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla hedef alın.Hızlı kilo almak istiyorsanız, normal seviyenizden 700-1000 kalori gibi bir şeyi hedefleyin.

Kalori hesaplamalarının yalnızca tahmin sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye göre değişebilir, verilebilir veya alınabilir.Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yok, ancak ilk birkaç gün / hafta boyunca kaç kalori yediğinize dair bir fikir edinmenize yardımcı oluyor.

Sonuç:Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Hızlı kilo almak istiyorsanız, norma seviyenizden günde 300-500 kalori veya 700-1000 kalori almayı hedefleyin.

Bir Sürü  Protein Yiyin

Sağlıklı kilo almak için en önemli tek besin proteindir .Kas proteinden yapılır ve o olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağları olarak sonuçlanabilir.Çalışmalar, aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin fazladan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine neden olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Aynı zamanda çok doludur, böylece açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu yeterli kaloriye girmeyi zorlaştırabilir. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 – 2.2 gram protein hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bile yukarı çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerlerini içerir. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de diyetinizde yeterince protein almak için mücadele ederseniz yararlı olabilir.

Sonuç:Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas ağırlığı kazanmak için yeterli protein almak gereklidir.

Bir Sürü Karbonhidrat Ve Yağ Tüketin Ve Günde En Az 3 Kere Yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağları kısıtlamaya çalışır .Hedefiniz kilo almaksa, bu yeterli bir kalori almayı zorlaştıracaksa, bu kötü bir fikirdir.Kilo alımı sizin için bir öncelikse , bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekleryiyin . Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir.

Ayrıca aralıklı oruç yapmak da kötü bir fikirdir . Bu kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlıdır, ancak kilo almak için yeterli kaloriyi tüketmeyi çok daha zorlaştırabilir.Günde en az 3 yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunda enerji yoğun atıştırmalıkları eklemeye çalışın.

Sonuç:Kilo almak için günde en az 3 öğün yemek yiyin ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein tüketin.

Çok Yoğun Gıdalar Tüketin Ve Soslar, Baharatlar Ve Çeşniler Kullanın

Yine, çoğunlukla tek ve tam bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir.Sorun şu ki, bu gıdalar işlenmiş kötü gıdalardan daha fazla dolma eğilimindedir ve bu da yeterli kaloriye girmeyi zorlaştırır.

Bol baharat , sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz daha lezzetli, daha çok yemek yemek o kadar kolaydır.Ayrıca, enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca vurgulamaya çalışın. Bunlar, ağırlığına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir.

İşte kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun gıdalar:

• Fındık: Badem, ceviz , macadamia fındık, fıstık , vb.
• Kuru Meyveler:Üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
• Yüksek yağlı süt ürünleri:Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir , krema.
• Yağlar ve Yağlar: Naturel sızma zeytinyağıve avokado yağı .
• Tahıllar: Yulafve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar .
• Et:Tavuk, dana eti , kuzu eti
• Patetesler: Patates, tatlı patates ve patates.
• Koyu çikolata, avokado , fıstık ezmesi , hindistan cevizi sütü, granola.

Bu yiyeceklerin çoğu sizi doyurur ve bazen kendinizi doymuş olarak hissettiğinizde yemeye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.Enerji yoğun gıdalar için daha az yer bırakır.Bütün meyveyi yemek iyi, ama muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveleri almaya çalışın .

Sonuç:Daha fazla yemek yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ekleyebilirsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca enerji yoğun gıdalara dayandırın.

Ağır Ağırlıkları Kaldırın Ve Gücünü Artırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlıkları kaldırmak kesinlikle çok önemlidir .Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez kaldırın. Ağırlığı kaldırın ve zaman içindeki ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın.

Tamamen formda değilseniz ya da eğitim için yeniyseniz, işe başlamanıza yardımcı olacak nitelikli bir kişisel antrenör kiralamayı düşünün.Ayrıca iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Şimdilik kardiyoda kolaylık sağlamak en iyisidir. Çoğunlukla ağırlıklara odaklanın.Biraz kardiyo yapmak, zindeliği ve sağlığınızı iyileştirmek için iyidir, fakat yediğiniz kadar fazla şey yapmayın, yediğiniz tüm ek kalorileri yakabilirsiniz.

Sonuç:Ağır ağırlıkları kaldırmak ve gücünü arttırmak çok önemlidir. Bu sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Ağırlık Kazanmak için 10 Daha Fazla İpucu

Yüksek kalorili alımını ağır kuvvet antrenmanıyla birleştirmek en önemli iki faktördür.Demek ki, daha da hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.

İşte kilo almak için 10 tane daha ipucu:

1. Yemeklerden önce su içmeyin. Bu midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
2. Daha sık yiyin. Yataktan önce olduğu gibi, ek bir yemekte veya atıştırmalıkları alın.
3. Süt iç. Susuzluğu gidermek için tam sütiçmek , daha kaliteli protein ve kalorilere girmenin basit bir yoludur.
4. Kilo Aldırıcı Deneyin. Eğer gerçekten mücadele ediyorsanız, o zaman kilo aldırıcıları deneyebilirsiniz. Bunlar protein, karbonhidrat ve kalorilerde çok yüksektir.
5. Daha büyük tabak kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız, büyük tabakları kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemesineneden olur .
6. Kahveninize krema ekleyin. Bu, daha fazla kalori eklemenin basit bir yoludur.
7. Kreatin al. Kas takviyesi kreatin monohidrat, kas kilosunda birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir.
8. Kaliteli uyku alın. Uyumakkas büyümesi için çok önemlidir.
9. Proteini önce ve sebzeleri sonra yeyin. Eğer tabakta yiyecek karışımı varsa, önce kalori-yoğun ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Son sebzeleri yeyin.
10. Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilolu olma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.

Sonuç:Daha hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var. Bunlar arasında içme sütü, kilo aldırıcılar, kahveye krem ​​ekleme ve daha sık yeme yer alır.

Ağırlık Kazanmak Zor Olabilir Ve Tutarlılık Uzun Vadeli Başarının Anahtarıdır

Bazı insanların kilo almaları gerçekten çok zor olabilir.Çünkü vücudunuzun rahat hissettiği belirli bir ağırlık noktası vardır .

Daha fazla kalori aldığınızda ve kilo aldığınızda, vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yanıt vermesini bekleyebilirsiniz.Bu büyük ölçüde beyin tarafından ve ayrıca leptin gibi hormon düzenleyici hormonların aracılık eder .

Yani belli bir zorluk seviyesi beklemelisiniz. Bazı durumlarda, kelimenin tam anlamıyla doymuş hissine rağmen kendinizi yemeye zorlayabilirsiniz.