Oruçluyken Antreman (Spor) Yapmak Daha İyi mi?
İştah
Antreman, doğası gereği daha az gıda alımı ile bağlantılı olup, gıda işaretlerine karşı daha az tepki verilebilir (davranışlar değişmez).
Aksi takdirde, sağlıklı normal ağırlıktaki erkekler, oruç tutan veya standart bir test yemesinden (günlük enerji alımı % 30 ve çoğunlukla karbonhidrattan sonra) kıyasla % 70 maksimum oksijen tüketimi bir koşu bandındaki bir saat boyunca koştuğunda, beslenme Antreman’ın iştahı daha büyük bir derecede bastırdığı kaydedildi (her ikisi de kontrolden daha etkili). Ancak bütün gün yiyecek alımında önemli bir farklılık yoktur.
Her ne kadar Antreman, iştah üzerinde önemli bir etkiye sahip olsa da, daha sonra yiyecek tüketildiğinde ve 24 saat boyunca ölçüldüğünde, sabah aç olmak ve beslenme eğitimi arasında pratik bir fark olduğu görülmemektedir.
Antreman Performansı ve Fitness
Açken ve tokken yapılan antrenmanlar karşılaştırıldığında, bir koşu bandı üzerinde çalışan % 70 maksimum oksijen tüketimi süresince fiziksel çıktıda veya algılanan Antreman oranında önemli bir fark bulunmamaktadır.Maksimal olmayan kardiyovasküler Antreman ile algılanan egzersiz derecesinde fark bulunmaması başka yerlerde kaydedilmiştir.
Zamanla, açlık eğitimi maksimum oksijen tüketimi (eğitim uyarlamaları) iyileştirmek için antrenman öncesi karbonhidratın performansını daha düşük gösterebilir, ancak benzer sonuçlar veren başka bir çalışmada biraz tartışmalı olmasına rağmen, önemli bir fark bulunmaz.Eski çalışmada (beslenme eğitiminden daha düşük performans gösteren oruç tutma) karbonhidratlara ikincil olduğu düşünülmektedir; bu, karbonhidratların neredeyse maksimal Antreman için performans arttırıcı bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir. Maksimal altı Antreman kullanan çalışmalarda belirgin olmayacak bir yarar vardır.
Maksimal altı Antreman’a, açlık ve beslenme eğitimi arasında hiç bir fark olmayabilir. Karbonhidratlarla beslenen maksimal Antreman girişimleri (yoğun direnç eğitimi veya yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimi içerebilir), eğitime adaptasyonları artırmak amacıyla aç bırakılan Antreman’a göre daha faydalı görünmektedir.
Enerji Harcamaları ve Ağırlık
Koşu bandı çalışmasıyla değerlendirilen açlık ve tok iken eğitim arasındaki enerji harcamasında belirgin bir fark bulunmamakla beraber, solunum değişimi oranı oruç tutanlarda daha düşüktür (daha fazla yağ asidi kullanımı göstergesi, beslenme durumu çok miktarda karbonhidrat tüketmiştir).Yağ tüketimindeki bu artış, karbonhidratlar önceden yüklendiğinde ortaya çıkmayan,Antremanın anti-lipidemik faydalarından (lipidlerin fazla miktarda alımı ile ortaya çıkan kan lipidlerinin normalleşmesi) normalleşebilir,bu da Karbonhidrat kaynağının Glikoz İndeksidir.
Metabolizma hızında herhangi bir değişiklik olmadığından, dolaylı olarak yağ asitlerinden daha büyük bir enerji yüzdesi gelirken, bu, glikoz oksidasyonunu azaltır. 6 hafta boyunca ölçüldüğünde dayanıklılık Antremanı (hipoglisemi riski) ile uyarılan glikoz damlası hızını zayıflatır.
Solunum değişimi oranı ve yakıt olarak kullanılan lipid yüzdesi, Antreman’a bağlı yağ kaybı ile zamanla yüksek ilişkiye sahip gibi gözükmektedir.Yağ asitlerini yüzde olarak kullanan yoğunluk, 6 haftada değişmeden (karbonhidrattan ziyade), değiştirilmemiştir önyüklemede vücudun ne kadar yağ asidi kullandığını artırır (6 haftada % 9’luk bir artışa karşılık % 21 artış, bunun yanında Antreman kapasitesi artar).Yağ asidi kullanımındaki bu artış, Antreman’ın aç bırakılmış bir durumda yapılması ve Antreman öncesi böyle bir protokolden sonra bir karbonhidrat içeceğinin yutulması, gruplar arasındaki farklılıkları normalleştirdiğinde ortaya çıkar.
Solunum değişimi oranı’deki azalma, bir zamanlar iyi eğitim almış bireylerde bir karbonhidrat önyüklemesi ile oruç hali arasında herhangi bir fark oluşturamamıştır.
Açlık Antreman’ı karbonhidratlardan ziyade yağ asitlerinden türetilen kalorilerin daha büyük yüzdesine neden olur; bu, metabolik hızdaki veya çalışma kapasitesindeki herhangi bir fiili değişikliklerden bağımsızdır (en düşük Antreman için değişmeden görünür).
Sabahları 50 günden uzun süren kardiyo Antreman’ını karşılaştıran bir çalışmada, her iki grupta da vücut yağında bir azalmaya neden olmasına rağmen, beslenmede, normalde daha fazla kilo kaybına (% 2.6) neden olduğunu, oruç tutularak daha az genel kilo kaybına neden olduğunu kaydetti (% 1.9). Beslenme kardiyosunda belirgin bir değişikliğe nazaran vücut yağ kaybında istatistiksel olarak anlamlı bir azalmaya (% 6.2) erişebildi.Bunlar, algılanan Antreman oranının veya Antreman süresinin farklılıklarından bağımsızdır, ancak bu çalışmada büyük bir karışıklık, Ramazan’da yapıldığı ve beslenme grubunun sabah yeme nedeniyle 600 kcal daha yediğini Ramazan’ın ilk yarısı için günlük olarak kaydetti.
6 haftalık açlık ya da karbonhidrat önyükleme eğitimini karşılaştıran bir başka çalışmada, fiziksel olarak aktif erkeklerde, standart bir diyetle verilen yağ kütlesi ya da vücut kütlesi bakımından anlamlı farklar bulunamadı.
Açlık eğitiminin belirli bir zaman zarfında (yağ asitlerinin glikozdan daha fazla seçerek kullanımından) daha fazla yağ kaybına neden olup olamayacağına ilişkin karışık sonuçlar, kontrollü bir çalışmada da gıda alımında önemli farklılıklar olduğu konusunda ümit vardı.
Açlık eğitimi, kalorik alımdan bağımsız olarak, yakıt olarak kullanılan yağ asitlerinin yüzdesinin artmasına rağmen belirli bir süre boyunca fazla yağ yakma veya kilo verme etkileri sunmayabilir.
Kas Kütlesi
Kesinlikle, kas proteini parçalanması, aerobik Antreman’da şiddetle yanıt olarak artar ve zamanla protein genel oranlarını arttırır.
İskelet kas kütlesi farklılıklarının olmaması, kas hücrelerinin, kendilerini anabolizma için “harekete geçirmek” üzere oruç tutan eğitime tepki olarak gösterdikleri sonucuna varabilirler. Bu, karbonhidratla beslenen dayanıklılık eğitiminin kronik olarak aktive edilmiş eEF2 ve açlık eğitimiyle ilişkili olduğunu belirten bir çalışmadan elde edilen bir sonuçtur. Doğal olarak aktifleştirilmemiş olmasına rağmen eEF2 aktivasyonuna karşı daha fazla yanıt vermeyle ilişkilidir; eEF2, protein sentezinde bir ara madde olarak bulunur. Kalorik ön yüklere yanıt olarak hem anabolik hem de katabolik genlerin aktivitesinde bir azalma kaydedilmiştir.
- eEF2 : Bu protein, protein sentezi için önemli bir faktördür.
Açlık eğitimi, genetik düzeyde görünen anabolizma için iskelet kası sorununa ve asal iskelet kaslarını güçlendiriyor gibi görünmektedir; genel oran, aç kalmak eğitime tepki olarak yukarı doğru düzenlenirken, beslenme eğitiminde daha az derecede yükselir (her ne kadar oran, Antreman’a karşı gelişirse de).
50 gün oruçtan sonra kardiyo (beslenen bir durumda aynı kardiyo Antreman’ına göre) yağsız vücut kütlesi bakımından, beslenen durum kardiyondan 600 kcal daha az tüketmesine rağmen; Her iki grup da nispeten sabit kaldı.
Yağsız kütlesini zamanla değerlendiren ve aç kalan kişiler aerobik eğitimle beslenenleri karşılaştıran çalışmalar gerçekten kas kütlesi kronik olarak herhangi bir fark olmadığını not edilmiştir.
Referanslar
- Egzersizin nöronal yanıt üzerindeki etkileri besin ipuçlarına.
- İştah, enerji alımı ve istirahat metabolik yanıtları 60 dk.
- Ramazan ayı boyunca aç bırakılmış fast-state aerobik antrenmanın vücut kompozisyonu ve fiziksel olarak aktif erkeklerde bazı metabolik parametreler üzerindeki etkileri.
- Gece boyunca aç bırakılmış duruma karşı akut beslenmede dayanıklılık egzersiz eğitimi ile iskelet kasına adaptasyon.
- Açlık durumunda dayanıklılık egzersiz eğitimine bağlı olarak yararlı metabolik adaptasyonlar.
- Egzersiz öncesi karbonhidrat beslemelerinin, maksimum yağ oksidasyonunu sağlayan yoğunluğa etkisi.
- Aç karnında eğitim, yağ bakımından zengin diyet sırasında glikoz toleransını artırır.
- Egzersiz zamanlaması ve kahvaltı öğünü glisemik indeksinin egzersize bağlı yağ oksidasyonu üzerine akut etkileri.
- Egzersize bağlı yağ kaybına karşı bireysel cevap verme, istirahat substrat kullanımında değişiklik ile ilişkilidir.
- Egzersiz sırasında açlık durumunda antrenmanın karbonhidrat alımı ile egzersiz sırasında metabolik cevaplara etkisi.
- Kardiyovasküler zindeliği sürdürmek için koşmak, kısa süreli açlık ile sınırlandırılmamakta veya karbonhidrat takviyesi ile arttırılmaktadır.
- Orta şiddette aerobik egzersizi takiben yaşlı ve genç erkeklerde postexercise protein metabolizması.
- Aerobik Egzersiz Eğitimi Dinlenme Yerinde Sağlıklı Yetişkinlerde İskelet Kas Protein Cirolarını Artırıyor
- Açlık halde eğitim, dayanıklılık egzersizinden iyileşme sırasında eEF2 aktivitesinin yeniden aktivasyonunu kolaylaştırır.
- Eukaryotik uzama faktörü-2 (eEF2): regülasyonu ve peptid zincir uzaması.
- Açlık ve beslenen durumlarda aerobik egzersizin iyileşmesi sırasında kas protein sentezi ve gen ekspresyonu.
