Protein Kilo Kaybını Nasıl Etkiler?
Protein ve Kasıtlı Zayıflama
Kalori kısıtlaması ile kilo kaybedildiğinde, ağırlık kaybı dönemindeki yağsız kütlenin korunması nedeniyle, daha yüksek bir protein alımı genellikle iyi bir fikir olarak görülür.
Cinsiyetleri sınıflandırarak bir yıl boyunca 500 kcal diyet kısıtlamasının cinsiyet ve genel kilo kaybı arasında fark bulunmayan aşırı kilolu kişilerde % 9.9-11.2 kilo kaybıyla sonuçlandığını ortaya koyan bir araştırma mevcuttur.Bu araştırmada, yüksek protein grubu (1.6g / kg) ile düşük protein grubu (0.8g / kg); sadece yağ kütlesi ölçüldüğünde ve kaloriler eşit tutulduğunda; yüksek protein grubu, düşük protein grubuna göre (% 9.3 ± 11.1) anlamlı derecede fazla yağ kaybetmiştir (14.3 ± 11.8). Bu çalışmada, erkeklerin doğal vücut yağ yüzdesi olarak daha fazla kilo vermesine rağmen, daha yüksek proteinlerin hem erkekler hem de kadınlar için faydalı olduğunu bulmuşlardır.
Kalorik kısıtlamayla uyarılan kilo kaybı doğal olarak yağsız kütleyi azaltıyor gibi görünse de, protein ve kilo kaybı da menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler için önemlidir. Kalori bozukluğu benzer olmasına rağmen diyet proteini düşük olduğunda daha yalın kütle kaybolur. Fazla kilolu veya obez olan ve 1.400 kaloriden (her makro besin türünün belirli miktarda kalorisi ile) oluşan bir diyet verilen daha yaşlı (65.2 ± 4.6) kadınları araştırıldı.
Günde iki kez 50 g peynir altı suyu proteini ilavesi, kalorili olarak kısıtlanmış diyette, kalorilerin aynı olmasına rağmen 50 gr karbonhidrat (% -4.1 ± % 3.6) ekleyene göre daha fazla kilo kaybı (% -8.0 ± 6.2) uyandırdı. Protein grubu, ağırlık kaybına ikincil olarak genelinde biraz daha kas kaybedildi, ancak vücut yağ kayıplarına göre ölçüldüğünde kazanıldı.
% 15 protein (toplam kaloriye göre) % 30 protein karşılaştırıldığında yapılan bir başka çalışmada, düşük protein grubunun % 37.5’inin yağsız kütle ile daha fazla kilo verdiğini (11.4 +/- 3.8kg), yüksek protein grubun kilo verme oranı (8.4 ± 4.5 kg) biraz daha düşüktür (% 17.3).Bu sonuçlar, kaynaktan bağımsız olarak diyetle ilişkili, yağsız kütlelerde daha yüksek protein azaltıcı kayıplarla birlikte, benzer sonuçlarla çeşitli denemelerde tekrarlanmaktadır. Daha fazla protein ve süt gıdası tüketimi yönündeki küçük bir eğilim, yaşlı popülasyondaki kilo verme sırasında vücut kompozisyonunda daha olumlu değişikliklere neden olur.
Bazı çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin genel olarak daha fazla kilo kaybı oluşturduğunu, ancak bu diyetlerin, obez kişilerde yapıldığı gibi literatürde çok fazla olmamasına dikkat çekmektedir.
Genellikle 1g / lb yağsız kütle (vücut yağ yüzdesini ve yağsız kütleyi hesaplayabiliyorsanız ) veya % 25-30 genel kalori olarak görülen daha yüksek aralıktaki protein tüketimi, kilo kaybı dönemlerde yağsız kütlenin daha fazla korunduğundan, Kaloriler kontrol edildiğinde kilo kaybı oluşur.
Sağlık
Yüksek protein (2.2g / kg) ile düşük protein (1.1g / kg) karşılaştırıldığında 12 hafta boyunca yapılan bir çalışmada, yüksek protein grubunun daha fazla vücut yağ kütlesi kaybetmediğini (kas tutulumundan ötürü toplam ağırlığa ilişkin önemli bir fark olmadığı), ancak yüksek protein grubu da düşük protein grubunda görülemeyen LDL kolestrol ve toplam kolestrolde bir azalma yaşandığını tespit etti. Yüksek bir karbonhidrat diyetine (% 17 protein) karşı yüksek proteinli bir diyet (kalorinin % 34’ü) de trigliseridlerin azaltılmasında daha etkili gibi görünmektedir; bu obez kişilerde hem sağlık hem de vücut yağının azaltılması için daha etkili görünmektedir.
Ne Tür Bir Protein ?
Yukarıdaki çalışmalar, kaynaklardan ziyade genel protein alımını kontrol etme eğilimindedir. Onlar bu proteinin kullanılabilir başka bir kaynakla karşılaştırırken, çok az yağ kaybı ve kas korunmasına yardımcı olur.
Diğer araştırmalarda protein kaynaklarının kalitesine bakıldığında, esansiyel amino asitlerin daha yüksek bir yüzdeye sahip olanlar, yağ kaybına yol açma eğilimi gösterir; bu da kemik sağlığına uzanıyor gibi görünüyor. Bu kaynaklar hayvan kaynakları olma eğilimindedir; et, balık, yumurta ve süt gibi. Protein supplementleri, peynir altı suyu ve kazein, iki ortak protein supplementi ve her iki sütten elde edilmiş (özellikle;süt proteini, % 20 peynir altı ile yaklaşık % 80 kazein).
Genel olarak, protein kendi başına etkilidir . Bunun ötesinde hayvansal kaynaklar, esansiyel amino asitlerin daha yüksek yüzdesi nedeniyle, bitki kaynaklarından daha iyi olma eğilimi gösterir
Referanslar
- Protein alımının ve cinsiyetin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: bir randomize klinik kilo kaybı çalışması.
- Yağsız kitle kaybı, postmenopozal kadınlarda diyetle indüklenen kilo kaybı sırasında düşük protein alımı ile ilişkilidir.
- Enerji kısıtlaması sırasındaki daha yüksek protein alımının yaşlı kadınlarda vücut kompozisyonu ve fiziksel işlevlerdeki değişiklikler üzerindeki etkileri
- Postmenopozal kadınlarda diyet proteininin kilo kaybı kompozisyonuna etkileri.
- Yağsız vücut kütlesinin tutulumu ile kilo azaltma için yemek ikamelerinin protein zenginleştirmesinin kontrollü bir çalışması.
- Obez kadınlarda kilo kaybı, vücut kompozisyonu, beslenme durumu ve kardiyovasküler sağlığın belirleyicileri üzerine konvansiyonel yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyete göre enerji kısıtlı, yüksek proteinli, düşük yağlı bir diyetin etkisi.
- Yüksek proteinli diyetler, total ve abdominal yağı azaltır ve aşırı triaçilgliserol olan aşırı kilolu ve obez erkek ve kadınlarda KVH risk profilini iyileştirir.
- Beslenme ve egzersizle indüklenen kilo kaybı sırasında sütlü gıdaların ve proteinin artan tüketimi, aşırı kilolu ve obez premenopozal kadınlarda yağ kütle kaybı ve yağsız kitle kazanımını arttırır.
- Kilo kaybı sırasında obez kadınlarda protein ve karbohidrat açısından zengin diyetlerin yakıt kullanımı üzerindeki etkileri.
- Yağ, protein ve karbonhidratta farklı kilo kaybı olan diyetlerin yağ kütlesi, yağsız kütle, visseral yağ dokusu ve karaciğer yağı üzerine etkileri: POUNDS LOST çalışmasının sonuçları.
- Kaliteli protein alımı karın yağları ile ters orantılıdır.
- Kısa rapor: Kaliteli protein, yağsız kitle ve kemik sağlığı arasındaki ilişki.
