Birçok yiyecek, nefis oldukları için ruh halinizi geçici olarak artırabilir. Ancak sağlıklı besinler aynı zamanda sağlığınız üzerinde daha doğrudan ve kalıcı bir etkiye sahip olabilecek bazı besinleri de içerir.
Yiyeceklerin ruh halinizi etkilemesinin üç ana yolu vardır:
- Lezzetli yemekler sizi anında mutlu edebilir. Fakat bu genellikle geçicidir.
- Sağlıklı beslenme sağlıklı ve zinde bir vücuda destek olabilir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ruh haliniz için sağlıksız bir vücuda sahip olmaktan daha iyidir.
- Sağlıklı gıdalardaki bazı besinler ruh halinizi daha iyi hale getirebilir.
Bu yazıda, bu besin maddelerinin beşine göz atacağız: magnezyum, çinko, D vitamini, omega-3 yağ asitleri ve triptofan.
Magnezyum
Magnezyum vücudunuzda birçok rol oynar, bu yüzden ruh halinizi etkileyebileceği potansiyel mekanizmalar çoktur. İkiden bahsedeceğiz:
Çinko ve D vitamini gibi, magnezyum da ruh halinizi hormonal olarak etkileyebilir. Düşük magnezyum düşük testosteron, ile ilişkilidir ve düşük testosteron erkeklerde, ve tabii ki kadınlarda düşük ruh hali ile ilişkilidir.
Magnezyum ayrıca beyninizi doğrudan etkileyebilir. Ön kanıtlar, magnezyumun NMDA reseptörlerinin (nöronlarda bulunan bir tür glutamat reseptörü) aktivitesini değiştirdiğini ve bu mineralin düşük seviyelerinin neden anksiyete ile sonuçlanan anormal nöronal uyarmalara neden olabileceğini açıklıyor.
Gözlemsel çalışmalar, kaygı bozukluğu olan kişilerin daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduklarını göstermektedir ve 18 müdahalenin sistematik olarak gözden geçirilmesi, takviyenin kaygıya duyarlı kişilere yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak araştırmacılar, mevcut kanıtların kalitesinin düşmesi not etmişlerdi ve daha yakın tarihli bir üçlü kör randomize kontrol çalışmasında , supplement magnezyum, doğum sonrası kaygı ve depresyonu hafifletemedi.
2018 sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz, magnezyumun depresyona dahil olduğuna dair çok az kanıt olduğu sonucuna vardı; Magnezyum takviyesinin kontrolsüz çalışmalarda semptomlardaki düşüşle ilişkili olduğunu, ancak plasebo kontrollü çalışmalarda olmadığını vurguladı.
Magnezyum eksikliği Amerika Birleşik Devletleri’nde, özellikle de yaşlılarda bilinmiyor . Ayrıca, çinko gibi, magnezyum ter yoluyla kaybolduğundan, sporcuların magnezyum alımlarına özel dikkat göstermeleri gerekir. Kilo kontrolü gerektiren sporlara katılan sporcular, yetersiz bir magnezyum durumuna özellikle savunmasız görünüyor.
Neyse ki, küçük bir özenle Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarınıza kolayca ulaşabilirsiniz: magnezyumca zengin yiyecekler çok sayıdadır ve her türlü diyetinize uyabilir. Yüksek dozdaki supplement magnezyum, ishal ve diğer mide-bağırsak sorunlara neden olabilirken, “gıdalarda doğal olarak oluşan bir madde olarak alındığında magnezyumun, herhangi bir olumsuz etkisi olduğu kanıtlanmamıştır” .
Eğer hala takviye etme ihtiyacı hissederseniz, en azından magnezyum oksitten uzak durun: zayıf biyoyararlanıma sahiptir (sıçanlar bir çalışmada sadece% 15, diğerlerinde sadece% 4 bulunur ve bağırsak rahatsızlığına neden olma olasılığı daha yüksektir)
Gözlemsel çalışmalardan elde edilen karışık kanıtlar, düşük magnezyum seviyelerini kaygı ile değil, depresyon ile ilişkilendirmiştir. Buna paralel olarak, girişimsel çalışmalardan elde edilen karma kanıtlar, magnezyum takviyesinin depresyondan ziyade kaygıya daha fazla yardımcı olacağını göstermektedir. Pratik düzeyde, vücud kütle indeksinizi korumak için yeterince magnezyum bakımından zengin yiyecekler yemeniz gerektiği gibi, magnezyum ile takviye etmek muhtemelen ruh halinize fayda sağlamayacaktır.
Çinko
2009-2014 yılları arasında 14,834 Amerikalıdan (7,435 kadın ve 7,399 erkek) elde edilen verilerin kesitsel bir çalışması depresyon ve çinko eksikliği arasında bir ilişki bulmuştur. Aynı şekilde, 2002-2005 yılları arasında 2,019 gebe Kanadalı kadından toplanan verilerin kesitsel bir çalışması, çinko alımı için en yüksek seviyede olmanın stresin etkisini ve böylece depresif belirtilerin gelişimini önlediğini ortaya koymuştur.
Kesitsel çalışmalar zamanla anlıktır, ancak: ilişki gösterebilirler, ancak nedensellik kuramazlar. Çinko eksikliği depresyon ile ilişkiliydi, ancak depresyona neden oldu mu? Yoksa depresyon çinko eksikliğine neden oldu mu? Ya da depresyon ve çinko eksikliğinin her ikisinin de belirsiz bir faktörden kaynaklanmış olması olabilir mi?
Bunlar kesitsel çalışmaların cevaplayamadığı sorular. Neyse ki, zamanla insanları takip eden bazı randomize çalışmalar, tamamlayıcı çinkonun antidepresan tedavileri daha etkili kıldığını göstermektedir.
Burada yine, oyundaki tüm mekanizmaları henüz bilmiyoruz. Çinkonun bağışıklık sistemini ve beyin homeostazisini etkilediğini ve magnezyum gibi beyninizin NMDA reseptörlerine etki edebileceğini biliyoruz. Ayrıca, magnezyum ve D vitamini gibi, düşük çinko seviyeleri testosteron üretimini, ve gördüğümüz gibi, düşük testosteron her iki erkekte de düşük ruh hali ile ilişkilidir .
Yine de eksik değilseniz, sadece daha fazla çinko almanın yardımı olma olasılığı yoktur, bu nedenle, son üç kör bir randomize kontrollü çalışmanın, supplement çinkonun doğum sonrası kaygı ve depresyonu hafifletemediği söylenebilir. (Doğum sonrası anksiyete ve depresyona yol açan faktörlerin, genel popülasyonda klinik anksiyete ve depresyona neden olan faktörlerden büyük ölçüde farklı olabileceği belirtilmelidir).
Her durumda, çok fazla çinko almak iyi bir fikir değildir. Aslında, Tavsiye Edilen Günlük Alımınızı aşmak, zararlı olabilir: kısa vadede, bulantı ve kusmaya neden olabilir, uzun vadede bakır eksikliğine yol açabilir, depresyon ile ters ilişkili olabilir.
Yine de, Amerika Birleşik Devletleri’nde açık çinko eksikliği nadir görülürken, henüz tam olarak bilinmemektedir. Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve kısa barsak sendromu dahil olmak üzere malabsorpsiyon sendromlarından muzdarip insanlarda belgelenmiştir. Ayrıca, sağlıklı insanlar bile, özellikle yaşlılarda olmak üzere, yetersiz seviyelerde olabilirler. Son olarak, çinko, ter yoluyla kaybedildiğinden, magnezyum gibi, sporcular da çinko alımlarına özel dikkat göstermelidir.
Neyse ki, çinko bakımından zengin gıdalar nadir değildir. Çinko çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur, ancak bazı planlamalarda veganlar, günlük alınması gereken miktara takviyeye başvurmadan ulaşabilirler.
Düşük çinko seviyeleri depresyon ile ilişkilidir. Neyse ki, bazı planlamalarda, vejeteryan olsanız bile, günlük alınması gereken miktara yiyeceklerle ulaşabilirsiniz. Günlük alınması gereken miktardan çok daha fazlasını almanın, sağlığınıza zarar vermesinin ruh halinize fayda vermekten daha muhtemel olduğunu unutmayın.
D vitamini
Popüler olan D vitaminin ruh hali üzerindeki etkilerini başka bir makalede incelemiştik. Özet olarak, depresyonun D vitamini yetersizliği (≤20 ng / mL), ile ilişkili olduğu ve D vitamini yetersizliğinin dünya nüfusunun yaklaşık yarısını etkilediği tahmin edilmektedir. D-vitamin seviyenizi 25-hidroksivitamin D-kan testi ile değerlendirebilirsiniz.
Bununla birlikte, bu depresyon D vitamini yetersizliği ile ilişkilidir, D vitamini yetersizliğinin depresyonun nedeni (veya tek nedeni) olduğu anlamına gelmez. Kış aylarında, daha az güneş olduğunda, hem D vitamini üretiminde bir azalma hem de aydınlatmada bir azalma ile ilişkili mevsimsel duygusal bozukluklardan muzdarip olabilirsiniz.
Ardışık beş inceleme, supplement D vitaminin ruh hali üzerindeki etkilerine baktı. 2015 yılı incelemesi depresyonda anlamlı bir azalma bulmamasına rağmen, yazarları, D vitamini desteğinin, çoğu çalışmada görülenden daha yüksek depresyon düzeyi veya D vitamini düzeyi olan kişilerde daha etkili olabileceği olasılığını reddetmedi.
Diğer dört inceleme – 2014, 2016, 2017 ve 2018’de yayınlandı – takviyeden fayda gördü, ancak üç tanesi düşük metodolojik kaliteden bahsetti, ve iki tanesi yüksek yayın önyargı riski (diğer ikisinden biri minimal önyargı buldu) ve diğeri önyargıyı hesaba katmadı .
Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri’nde D vitamini için Önerilen Günlük alımın 400 ila 800 IU (Uluslararası Birimler) arasındadır. Bazı araştırmacıların yetersiz olarak eleştirdiği bu miktarlar doğal olarak yalnızca birkaç besin kaynağından, özellikle de yağlı balıklardan (somon, ton balığı ve sardalye gibi) elde edilebilir. Bununla birlikte, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri’nde süt genellikle D vitamini ile takviye edilir.
Çok az besin D vitamini açısından zengin olduğundan, supplement geçerli bir seçenektir. Kan tahliliniz D vitamini seviyenizin düşük olduğunu gösteriyorsa, 2.000 IU / gün (mevcut kanıtlara dayanarak en iyi etkinlik ve güvenlik dengesini sağlaması gereken bir rakam) ile takviye etmeye başlayın, ardından birkaç ay sonra tekrar test edin.
Düşük D vitamini seviyeleri (Amerikalıların % 40’ından fazlasında bulunur) depresyonla ilişkilendirilmiştir ve takviyenin yardımcı olabileceğine dair ilk kanıtlar vardır. Yaygın besinler arasında, yağlı balıklar ve güçlendirilmiş süt en önemli D vitamini kaynağıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri
Gözlemsel çalışmaların ve randomize kontrollü çalışmaların üç büyük sistematik incelemesi, balık yağının klinik depresyonu hafifletebileceği sonucuna varmıştır , özellikle standart antidepresan tedavileri tamamlamak için kullanıldığında.
Ancak bazı araştırmacılar kanıtların zayıf kaldığını vurguladı – belki de farklı kombinasyonlar ve omega-3 yağ asidi dozları da dahil olmak üzere farklı tasarımlar ve metodolojiler kullanan farklı çalışmalar nedeniyledir .
Esansiyel yağ asitleri (EFA’lar) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve üretemediği çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA’lar). Sadece iki çeşit EFA vardır: linoleik asit (LA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Her ikisi de çok aktif değildir, bu yüzden vücudunuz eskisini özellikle araşidonik aside (AA), ikincisini eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürür. LA ve AA, omega-6 yağ asitleri iken, ALA, EPA ve DHA, omega-3 yağ asitleridir. EPA ve DHA, balık yağı içindeki PUFA’ların çoğunu oluşturur.
Genel olarak PUFA’ların antidepresif etkisini, omega-3 yağ asitlerini, özellikle EPA’yı ve spesifik olarak DHA’yı açıklamak için çeşitli etki mekanizmaları öne sürülmüştür , ancak pratik düzeyde, EPA’nın azalttığı görülmektedir. Depresyon DHA’dan daha fazladır.
EPA ve DHA çoğunlukla deniz ürünlerinde, özellikle de yağlı balıklarda (somon, ton balığı ve sardalye gibi) bulunur. Çoğu bitki besin maddesindeki omega-3 yağ asidi, vücudunuzun küçük bir kısmı EPA ve DHA’ya dönüşen ALA’dır. Vejetaryenler ve veganlar için, EPA ve DHA’nın tek zengin kaynağı supplement formdaki alg yağıdır.
Ön kanıtlar, balık yağında bol miktarda bulunan iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA’nın, özellikle standart antidepresan tedavileri tamamladıklarında klinik depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. EPA, DHA’dan daha etkili görünüyor.
Triptofan
Triptofan esansiyel bir amino asittir (EAA), bu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak sentezleyemediği anlamına gelir ve bu yüzden onu yiyecekler vasıtasıyla alması gerekir. Vücudunuzun günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 15 mg triptofan (15 mg / kg / gün, yani 6,8 mg / lb / gün) kullanmanız gerekir.
Vücudunuz özellikle ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonin üretmek için triptofan kullanır. Bir araştırma, sağlıklı katılımcıların triptofan açısından zengin bir diyetle beslendiklerini daha az kaygı, sinirlilik ve depresyona sahip olduğunu buldu.
Bazı araştırmacılara göre, alınan toplam triptofan miktarının, aynı taşıyıcı için rekabet eden triptofanın diğer amino asitlere oranından daha az önemli olduğunu belirtmekte fayda var. Eğer haklılarsa (şu anda hipotezlerini destekleyen çok az kanıt olsa da), o zaman sadece protein bakımından zengin bir diyet yemek size triptofanın tüm ruhsat faydalarını vermeyecektir; Triptofan bakımından zengin yiyeceklere öncelik vermelisiniz.
Vücudunuz ruh halini etkilediği bilinen bir nörotransmiter olan serotonin üretmek için triptofan kullanır. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 15 miligram triptofan tüketmeniz gerekir (yani 6.8 mg / lb / gün).
Sonuç
- Sağlıklı ve dengeli bir diyet, doğal olarak, ruh halini etkilemesi muhtemel iki temel mineral olan yeterli magnezyum ve çinko içerecektir.
- Düzenli olarak yağlı balık yemek size klinik depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilecek iki yağ asidi olan EPA ve DHA sağlayacaktır. Vejetaryenler, bitki yağ asitlerinin dönüşümüyle (dönüşüm oranları çok düşük olabilir) veya bir alg yağı takviyesi yoluyla EPA ve DHA’larını alabilirler.
- Vücudunuzun ruh halini etkilediği bilinen bir nörotransmiter üretmek için kullanılan bir amino asit olan triptofan bakımından zengin yiyecekleri seçmeyi de deneyebilirsiniz.
- Son olarak, yeterince güneş alamazsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Referanslar
- Maggio M, ve diğ. Erkeklerde Fiziksel Fonksiyonların Modüle Edilmesinde Magnezyum ve Testosteron Arasındaki Etkileşim. Int J Endocrinol. (2014)
- Maggio M, ve diğ. Yaşlı erkeklerde magnezyum ve anabolik hormonlar. Int J Androl. (2011)
- Rodgers S, vd. Erkeklerde serum testosteron düzeyleri ve semptom bazlı depresyon alt tipleri. Ön Psikiyatri . (2015)
- Johnson JM, Nachtigall LB, Stern TA. Erkeklerde testosteron düzeylerinin ruh hali üzerine etkisi: Bir gözden geçirme. Psikosomatik . (2013)
- Bassil N, Alkaade S, Morley JE. Testosteron replasman tedavisinin yararları ve riskleri: bir inceleme. Ther Clin Risk Yönetimi . (2009)
- Zarrouf FA, et al. Testosteron ve depresyon: sistematik derleme ve meta-analiz. J Psikiyatri Uygulaması . (2009)
- Davis SR, Wahlin-Jacobsen S. Kadında Testosteron – klinik önemi. Lancet Diabetes Endocrinol . (2015)
- Martinez-Cengotitabengoa M, depresif bozukluklar Gonzalez-Pinto A. beslenme takviyesi. Actas Esp Psiquiatr . (2017)
- Cortese BM, Phan KL. Kaygı ve buna bağlı bozukluklarda glutamatın rolü. CNS Spectr. (2005)
- Bergink V, Van Megen HJ, Westenberg HG. Glutamat ve kaygı. Eur Neuropsychopharmacol. (2004)
- Tarleton, Littenberg B. Yetişkinlerde Magnezyum alımı ve depresyonu. J Kurulu Ailesi Med. (2015)
- Derom ML, vd. Magnezyum ve depresyon: sistematik bir derleme. Nutr Neurosci. (2013)
- Boyle NB, Lawton C, Boya L. Magnezyum Takviyesinin Öznel Anksiyete ve Stres-A Sistematik İnceleme Üzerine Etkileri. Besinler. (2017)
- Fard FE, et al. Çinko ve magnezyum takviyelerinin doğum sonrası depresyon ve anksiyete üzerine etkileri: Randomize kontrollü bir klinik çalışma. Kadın Sağlığı. (2017)
- Phelan D ve diğ. Magnezyum ve duygudurum bozuklukları: sistematik derleme ve meta-analiz. BJPsych Açık. (2018)
- Nielsen FH, Lukaski HC. Magnezyum ve egzersiz arasındaki ilişkiyi. Magnes Res . (2006)
- Costello RB, Moser-Veillon PB. Yaşlılarda magnezyum alımının gözden geçirilmesi. Magnes Res. (1992)
- Tang YM, vd. Isıya maruz kalan çelik işçileri arasında terdeki mikro besin kayıpları ve kan basıncı arasındaki ilişkiler. Ind Health . (2016)
- Askeri Tıp Araştırmaları Enstitüsü (ABD); Marriott BM, editör. Washington DC). Sıcak Ortamlarda Beslenme İhtiyacı, “Egzersizin ve Isının Magnezyum Metabolizmasına Etkisi”. Ulusal Akademiler Press (ABD). (1993)
- Consolazio CF, vd. İnsan terinde sodyum, potasyum, magnezyum ve demir atılımı ve her birinin denge ve gereksinimlerle ilişkisi. J Nutr. (1963)
- Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum, D Vitamini ve Florür İçin Diyet Referans Referansları.
- Yoshimura Y, vd. Sıçanlarda Oral Olarak Uygulanan Magnezyum Oksidin Farmakokinetik Çalışmaları. Yakugaku Zasshi. (2017)
- Firoz M, Graber M. ABD ticari magnezyum preparatlarının biyoyararlanımı. Magnes Res. (2001)
- Li Z, vd. ABD’li erişkinlerde toplam çinko, demir, bakır ve selenyum alımı ile depresyona girer. J Disordur . (2018)
- Roy A, ve ark. Daha yüksek çinko alımı, stresin gebelikte depresif belirtiler üzerindeki etkisini önler. Nutr Res. (2010)
- Ranjbar E, vd. Major depresyon hastalarında çinko desteğinin etkileri: randomize bir klinik çalışma. İran J Psikiyatri. (2013)
- Swardfager W, vd. Major depresif bozukluğun patofizyolojisi ve tedavisinde çinko potansiyel rolleri. Neurosci Biobehav Rev. (2013)
- Nowak G ve diğ. Unipolar depresyonda çinko desteğinin antidepresan tedavi üzerine etkisi: ön plasebo-kontrollü bir çalışma. Pol J Pharmacol. (2003)
- Netter A, Hartoma R, Nahoul K. Çinko uygulamasının plazma testosteron, dihidrotestosteron ve sperm sayısı üzerine etkisi. Arch Androl. (1981)
- Chang CS, vd. Serum testosteron düzeyi ile saç dokusunda bakır ve çinko konsantrasyonları arasındaki korelasyon. Biol Trace Elem Arş. (2011)
- A Vitamini, K Vitamini, Arsenik, Bor, Krom, Bakır, İyot, Demir, Manganez, Molibden, Nikel, Silikon, Vanadyum ve Çinko için Diyet Referansları.. ()
- Singh M, Das RR. Soğuk algınlığı için çinko. Cochrane Database Syst Rev. (2011)
- Valentiner-Branth P, vd. Nepal’in Bhaktapur kentinde 2-35 ay arası şiddetli veya ciddiyetsiz pnömonili çocuklarda çinkonun adjuvan tedavi olarak etkisinin randomize ve kontrollü bir çalışması. Am J Clin Nutr. (2010)
- Willis MS, vd. Çinko kaynaklı bakır eksikliği: Başlangıçta kemik iliği muayenesinde tanınan üç vakanın bildirimi. J Clin Pathol. (2005)
- Afrin LB. Çinko bazlı protez yapıştırıcısının aşırı kullanımından kaynaklanan ölümcül bakır eksikliği. J Med Sci. (2010)
- A Vitamini, K Vitamini, Arsenik, Bor, Krom, Bakır, İyot, Demir, Manganez, Molibden, Nikel, Silikon, Vanadyum ve Çinko için Diyet Referans Referansları, sayfa 446
- Meunier N, vd. Yaşlılarda çinkonun önemi: ZENITH çalışması. Eur J Clin Nutr. (2005)
- Blumberg J. Yaşlıların beslenme ihtiyaçları. J Coll Nutr. (1997)
- Tipton K ve diğ. Sıcak ve nötr sıcaklıklarda egzersiz yapan sporcuların terlerinde çinko kaybı. Int J Spor Nutr. (1993)
- Parker GB, Brotchie H, Graham RK. D vitamini ve depresyon. J Disordur . (2017)
- Allan GM, vd. D Vitamini: On İnanç Kanıtını İnceleyen Bir Anlatı İncelemesi. J Gen Intern Med . (2016)
- Nair R, Maseeh A. D Vitamini: “Güneş ışığı” vitamini. J Pharmacol Pharmacother. (2012)
- Holick MF. D vitamini eksikliği . N Engl J Med. (2007)
- Forrest KY, Stuhldreher WL. ABD yetişkinlerinde D vitamini eksikliğinin prevalansı ve korelasyonları. Nutr Res. (2011)
- Melrose S. Mevsimsel Afektif Bozukluk: Değerlendirme ve Tedavi Yaklaşımlarına Genel Bir Bakış. (2015)
- Kerr DC, vd. Sağlıklı genç erişkin kadınlarda D vitamini düzeyleri ile depresif belirtiler arasındaki ilişkiler. (2015)
- O’Hare C, vd. Yaşlı erişkinlerde depresif semptomlarla mevsimsel ve meteorolojik ilişkiler: Bir jeo-epidemiyolojik çalışma. J Disordur. (2016)
- Golden RN, vd. Duygudurum bozukluklarının tedavisinde ışık tedavisinin etkinliği: kanıtların gözden geçirilmesi ve meta-analizi. (2005)
- Lam RW, vd. Can-SAD çalışması: kış mevsimsel afektif bozukluğu olan hastalarda ışık tedavisi ve fluoksetinin etkinliğinin randomize kontrollü bir çalışması. Ben J Psikiyatri. (2006)
- Vellekkatt F, Menon V. D vitamini takviyesinin majör depresyonda etkinliği: Randomize kontrollü çalışmaların meta analizi. J. Postgrad Med . (2018)
- Spedding S. D Vitamini ve depresyon: biyolojik kusurları olan ve olmayan çalışmaları karşılaştıran sistematik bir derleme ve meta-analiz. Besinler. (2014)
- Kalsiyum ve D Vitamini için Diyet Referansları.. ()
- Cashman KD ve diğ. D Vitamini için Geliştirilmiş Beslenme Kılavuzları: Bireysel Katılımcı Verilerin Uygulanması (IPD) Seviye Meta-Regresyon Analizleri. (2017)
- Heaney R, vd. Veugelers’e Mektup, PJ ve Ekwaru, JP, D vitamini için önerilen diyet ödeneğinin tahmininde istatistiksel bir hata. Besinler 2014, 6, 4472-4475; doi: 10.3390 / nu6104472. (2015)
- Veugelers PJ, Ekwaru JP. D vitamini için önerilen diyet ödeneğinin tahmininde istatistiksel bir hata. (2014)
- Grosso G, vd. Diyet n-3 PUFA, balık tüketimi ve depresyon: Gözlemsel çalışmaların sistematik bir derlemesi ve meta-analizi. J Disordur. (2016)
- Mocking RJ, et al. Major depresif bozukluk için omega-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin meta-analizi ve meta-regresyonu. Transl Psikiyatri . (2016)
- Burhani MD, Rasenick MM. Balık yağı ve depresyon. J Integr Neurosci . (2017)
- Bastiaansen JA ve diğ. Balık yağı takviyesinin depresyon tedavisinde etkinliği: Transl Psikiyatri. (2016)
- Lane K, vd. Biyoyararlanım ve vejetaryen omega-3 yağ asitleri kaynaklarının kullanımı: literatür taraması. Crit Rev Gıda Sci Nutr . (2014)
- Hussein N, vd. Erkeklerde diyet alımlarında belirgin değişikliklere yanıt olarak 13Clinoleik asit ve alfa-linolenik asidin uzun zincirli dönüşümü. J Lipid Res. (2005)
- Pawlosky RJ, vd. Yetişkin insanlarda alfa-linolenik asit metabolizmasının fizyolojik bölüm analizi. J Lipid Res. (2001)
- Fokkema MR, vd. Düşük dozlu gama-linolenik asit (GLA), alfa-linolenik asit (ALA) veya GLA artı ALA’nın kısa süreli takviyesi, Hollanda organlarının LCP omega 3 durumunu önemli ölçüde arttırmaz. Prostaglandinler Leukot Essent Yağ Asitleri. (2000)
- Emken EA, Adlof RO, Gulley RM. Diyetteki linoleik asit, genç erişkin erkeklerde döteryum etiketli linoleik ve linolenik asitlerin desatürasyonunu ve asilasyonunu etkiler. Biochim Biophys Acta. (1994)
- İnsan Beslenmesinde Protein ve Amino Asit Gereksinimleri, sayfa 245, tablo 49
- Jenkins TA, vd. Triptofan ve Serotoninin Ruh Beyin Ekseninde Muhtemel Bir Rolü Olan Ruh Haline ve Bilişine Etkisi. Besinler. (2016)
- Cowen PJ, Browning M. Serotoninin depresyonla ne ilgisi var? . Dünya Psikiyatrisi. (2015)
- Feder A, vd. Tryptophan’ın tükenmesi ve duygusal işleme ile sağlıklı gönüllülerde depresyon riski yüksekliği. Biol Psikiyatri. (2011)
- Richard DM, vd. L-Triptofan: Temel Metabolik Fonksiyonlar, Davranışsal Araştırma ve Terapötik Endikasyonlar. Int J Tryptophan Res. (2009)
- Young SN, Leyton M. Serotoninin insan ruh halinde ve sosyal etkileşimdeki rolü. Değişmiş triptofan seviyelerinin içgörüsü. Pharmacol Biochem Behav. (2002)
- Lindseth G Helland B Caspers J. afektif bozukluklarda, besinlerde bulunan triptofandan etkileri. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
- Kroes MC, vd. Yiyecekler, serotonerjik bir mekanizma yoluyla ruh düzenleyici nöro devreleri etkileyerek ruh halini kaldırabilir. . (2014)
- Møller SE, Kirk L, Honoré P. Endojen depresif hastalarda, triptofanın rakip amino asitlere plazma oranı ile L-triptofan tedavisine yanıtı arasındaki ilişki. J Disordur. (1980)
