Şınav Nasıl Çekilir? (13 Resimli Hareketi)

Renegade Row Şınavı

Şınav ve row hareketleri, sırt kaslarınızı göğsünüzün kadar sıkı çalışır ve bu da kısa bir süre içinde mükemmel iki-bir hareket haline getirir. Yerde bir çift dambıl yerleştirin ve her bir elinizle tutacakları kavramak için itme pozisyonunda kendinizi ayarlayın (ağırlığı row ile çevirdiğinizde oldukça ağır olabilir). Vücudunuzu yere indirin, durun, sonra kendinizi yukarı itin.

Başlama pozisyonuna döndüğünüzde, dirseğinizi kaburgalarınıza yakın tutarak, sağ elinizdeki göğsünüzün kenarına geçirin. Duraklatın, daha sonra dambıl’ı aşağı indirin ve sol kolunuzla tekrarlayın.

İpucu: Zemine paralel kalın. Göbeğiniz siz row sırasındayken dönmekisteyecektir. İzin vermeyin!

T Şınavı

Bir çift daha hafif dambıl al ve kendini yukarı itme pozisyonuna getir. Vücudunu yere indirin. Kendinizi yukarı ittiğinizde, vücudunuzun sol tarafını, sol omuzunuzun üstündeki halterinizi akışkan bir hareketiyle yukarı kaldırırken yukarı doğru döndürün. Dambıl aşağı indirin ve tekrarlayın, bu sefer hareketi sağınıza doğru hareket ettirin. Vücudunuzu döndürdüğünüzde ayak parmaklarınız üzerinde pivot yapın ve topuklarınızı yere indirin.

İpucu: İlk önce hareketi yapmak için bu alıştırmayı herhangi bir ağırlık olmadan deneyin. Göründüğünden biraz daha zor olabilir.

Medicine Ball Şınavı

Ellerinizi medicine ball’lara (yani basketbol toplarına) yerleştirdiğinizde, Yeni Zelanda’daki araştırmacılara göre, zeminde şınav yaptığınız zaman, çekirdek yani karın kaslarınızın yüzde 20 daha iyi çalışmasına neden oluyor. Eğer yuvarlanan toplar hakkında endişeleniyorsanız, daha rahat hale gelene kadar bir duvara yaslanan topları ile başlayın.

Feet on Ball Şınavı

Ellerin ve dizlerinin hemen arkasında bir basketbol topuylar başla. Arkana dön ve topun üzerine bir ayağını koy. Karnınızı sıkı tutarak, ikinci ayağınızı yukarı kaldırın ve bir şınav yapın. Topun dengesizliği karnınızın daha fazla çalışmaya zorlar ve bu hareketin zorluğunu arttırır.

İpucu: Bu egzersizi kolaylaştırmak için, her seferinde topa sadece bir ayağı koyun. Bunu daha da zorlaştırmak için her ayağını ayrı bir topun üstüne koyun.

Chaturanga Şınavı

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve vücudunuzu yere kadar indirin, dirseklerinizi tüm zamanınızın kenarlarına yakın tutarak tutun. İki nefes için mola verin ve sonra başınızı ve omuzlarınızı tavana doğru kaldırın. Hareketi başlangıç ​​konumuna geri döndürün ve tekrarlayın.

Diamond Hand Şınavı

En zorlu şınav çeşitlerinden biri olarak düşünülen Diamond Hand Pushup, yükün çoğunu tricepsinize yerleştirir. Ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece işaret parmağınız ve başparmaklarınız göğsünüzün hemen altında bir elmas şekli yaratır. Dengenize yardımcı olmak için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Vücudunuzu yere indirin, sırtınızı düz tutun ve geriye doğru şınav çekin.

İpucu: Eğilmek için omuzlarınızı sarkmayın. Uygun formu korurken sadece olabildiğince derin gidin.

Spiderman Şınavı

Duvarları tırmanmanıza yardımcı olmayabilirler, ancak yine de şınav gücünüze ekstra bir meydan okuma eklemenin harika bir yoludur. Standart şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu zemine doğru indirirken, sol ayağınızı kaldırın, sol dizinizi yana doğru sallayın ve dizinize dirseğinize dokunmaya çalışın.Geriye doğru ittiğinizde, ayağınızı başlangıç ​​konumuna getirin. Bir sonraki şınav için bacakları değiştir.

Daha kolay bir sürüm : Şınavın üst kısmında, dizinizi dirseğinize dokundurun, ayağınızı yere geri getirin ve ardından şınav işlemini gerçekleştirin.

Staggered-Hands Şınavı

Ellerinizi hareket ettirmek, bu hareketi karın ve omuz kaslarınız için daha zor hale getirir. Sol elinizi biraz daha geniş ve birkaç cm ileriye doğru, standart şınav pozisyonundan ve sağ elinizin doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Vücudunuzu düşürdüğünüzde sağ dirseğinizin yanınızda kalmasını sağlayın, tricepsinizdeki yanmaları hissedin. Her setten sonra el pozisyonlarını değiştirmeyi unutmayın!

Suspended Şınavı

Araştırmalar, Suspended şınavların karın ve üst sırtınızda kas aktivasyonunu artırdığını gösteriyor. Sadece karnınızla temas ettiğinizden emin olun ve vücudunuzu alçaltın ve vücudunuzu yukarı kaldırın, çünkü bu egzersiz alt sırtınıza daha fazla baskı yapabilir.

İpucu: Ayakların ne kadar arkandaysa, bu hareket daha zordur.

Sphinx Şınavı

Bir şınav pozisyonuna girmeye başlayın, dirseklerinizi bükün ve kilonuzu elleriniz yerine önkollarınızda tutun (gösterildiği gibi). Karnınızı sıkın (bu gerçekten yardımcı olacaktır!) Ve daha sonra aynı anda iki elinizle şınav çekin.

One-Armed Şınav

Denemeye hazırsanız, şınav pozisyonuna geçin, ancak bir elinizi sırtınızın küçük kısmına ve diğer elinizi göğsünüzün ortasındaki yere koyun. Vücudunuzu düz bir vücut pozisyonuna kadar azaltın ve sonra yukarı doğru şınav çekin.

Hand-stand Şınavı

Amut şınav vücudunuzdaki kasların standart şınavlardan daha fazla çalışmasını gerektirir çünkü vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini zorluyorsunuz – hepsi! Ayaklarınızı duvara yukarı kaldırınız veya amaca doğru yürüyünüz. Bacaklarınızı düz tutun, topuğunuzu tekrar duvara yaslayın ve arkana hafifçe bak. Dirseklerinizi bükerken ve vücudunuzu indirirken ellerinizin arasına bakın. Kollarını uzat ve yukarı şınav çek.

Fire Hydrant Şınavı

Tüm şınav karnınız üzerinde çalışıyor, ancak bu çeşitlilik düz karın için arayışınızı yüksek vitese geçiriyor. Her iki ayağınızla geleneksel bir şınav pozisyonunda ayaklarınızı tezgahın üzerinde başlayın. Bir zemine gelirken, sol dizinizi sola doğru hareket ettirerek sanki sol koltuğunuzun yanına doğru. Bacağınızı indirmeden, ters (sağ) dirseğinize dokunmak için vücudunuzun altından sallayın. Başlamak için geri gidin ve diğer tarafta tekrarlayın.

V-Şınavı

Bu şınav çeşiti ile omuzlarınızı hedefleyin. Her iki ayağınızı düşük bir adımda yerleştirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırınız, böylece vücudunuz baş aşağı “V.” Kalçalarınızı yüksek tutun, başınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.

İpucu: Ayaklarınız ne kadar yüksekse, o kadar zorlaşır. Ayaklarınızı yere koymaya başlayın (üst bedeninizi tamamen elinizin üzerinden geçiremezsiniz) ve ayağınızı yüksek ağırlık tezgahına koymaya çalışın, böylece dikey hale gelebilirsiniz!