Six Pack (Karın Kası) Nedir Ve Nasıl Yapılır ?

 

Herkesin Six Pack (Karın Kası) var, ama çoğumuz için yağ tabakasının altında gizlicedir. İşte sizinkileri nasıl ön plana çıkaracağız.

Plajda sadece etkileyici değil (her ne kadar bu kesinlikle olmasa da) güçlü, fonksiyonel bir vücut işaretidir. Kendinizinkini kazanmak için bu kılavuzu 8 hafta boyunca izleyin. Six Pack (Karın Kası) almaya yönelik bu kesin kılavuzda, sağlam bir Six Pack (Karın Kası) takip etmeniz gereken beş yaktiği paylaşacağız.

Nasıl Six Pack (Karın Kası)’na Sahip Olunur

“Anti” Hareketlerle Eğitin

Karın kaslarınızı frenlerken yere düşmenizi önleyen, Six Pack (Karın Kası) harekete direnirken en iyi çalışmasını yapar. Modern Six Pack (Karın Kası) eğitimi “anti” hareketler üzerinde yoğunlaşıyor.

Tüm Birimi Çalıştırın

Sizin Six Pack (Karın Kası) her şey değildir. Obliklerinizde, çapraz karınlarınız  ve alt sırtlarınız çalışırsanız, dengesizlikleri önleyeceksiniz ve bonus olarak, size daha büyük bir yük kaldırmasına izin vereceksiniz.

Daha Az Değil, Daha İyi Yemek

Gıdaya gelince, kalori kaliteden daha az önemlidir. Bu kılavuzda, kendinize aç kalmadan Six Pack (Karın Kası) için nasıl yiyeceğinizi göstereceğiz.

Stresin Azaltılması

Stres hormonu olan kortizol, karnınızı yağ depolamanıza neden oluyor, bu nedenle aşırı eğitim Six Pack (Karın Kası)’nı  göremeyeceğiniz anlamına gelir, ancak eğitiminizi zorlamış olursunuz. Kortizol’ü Ortadan kaldırın ve sonuçları daha hızlı görün.

Six Pack (Karın Kası) Egzersizleri

Windmill

Ayağınızı hafifçe birbirinden ayırarak ayakta durun, bir kettlebell veya ağır dambıl tutun. Kollarınızı kilitli tutarak dambıl tutacak şekilde dengenizi yanına doğru bükün, dengenizi korumak için kavalkemiğinizedoğu kolunuzu uzatın . Hareketi bitirmek için düz durun. Daha fazla zorluk için, windmill’i boş bir barbell ile gerçekleştirin.

Leg-Elevated Side Plank

 

Ağırlığınızı bir elinizde veya ön kolunuzla destekleyin ve ayaklarınızın biri zeminde biri  üste  olduğu (ya da her ikisi de yerde) side plank hareketine sokun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak üst ayağınızı kaldırın, daha sonra başlangıç ​​noktasına dönün.

Three-Point Row

Tek kol row ile  obliklerinizi iyi çalıştı, ancak bench press’i yapmamak kötüdür. Ayaklarınızı geniş tutup üst üste bastırma pozisyonunda başlayın ve her elinize bir dambıl tutun. Bir dambıl koltukaltınıza çekin, duraklatın, sonra indirin. Dambıl yere değmeden bütün görevleri tamamlamaya çalışın, sonra diğer taraftan tekrarlayın.

One-Arm Rack Press-Up

Rocky stili tek kollu press-up makinesinde, bunu yapacak güce sahip iseniz oblikleriniz çalışacaktır: Gücünüz varsa bu sürümü uygulayın. Ayağınızı ayırın ve bir elinizi bir Press’de, masa veya barbell ile başlayın. Göğsünüzle yüzeye dokunana kadar indirin, daha sonra yukarı doğru çıkın. Tüm tekrarlarınızı bir taraftan yapın, sonra değiştirin.

Trx Tuck Split

TRX döngülerinde ayağınızı ve ellerinizi yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, bir saniye durun, sonra indirin ve ayağınızı yanlara doğru çekin.

TRX Pike

TRX döngülerindeki ayaklarınızla ve elleriniz (hala) zemin üzerindeyken, ters çevrilmiş V-şekline gelene dek ayaklarınızı başınıza doğru getirmek için kalçalardan kıvırın. Üst kısımda bir saniye durun, sonra aşağı doğru tutun.

Bent-Arm Leg Raise

 

Kolları 90 ° eğrilmiş bir bardan tutun. Bacaklarınızı kaldırın – dizler gerekirse bükülür, ancak tercihen düz üstü durun, daha sonra daha düşürün.

Plank Walk-Up

Bir kutunun, tezgahın veya masanın önünde en üste press-up pozisyonundan başlayın, ardından karın kaslarınıza destek vererek bir elinizi birer birer “yürütün”. Geri çekilin, bir sonraki tekrara diğer elle başlayın.

Six Pack (Karın Kası) Eğitim Planı

Karın kaslarını nasıl eğitmelisin? Basit: Günde bir hareket düzlemi ile uğraşın. Bu mini egzersiz programınızı mevcut rutine ekleyin veya ayrı ayrı uygulayın.

1A ve 1B olarak belirtilen egzersizler superset olarak yapılmalıdır. 1A’nın tüm tekrarlarını tamamlayın, daha sonra minimum seviyede dinlenme ile doğrudan 1B’ye geçin. 1B’nin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra belirtildiği gibi dinlenin, sonra tekrar başlayın.

Gün 1: Gerinme/Esneme

Bu hareketlerle, bel omzunuzdaki gerinme/esnemeye direnirsiniz ve alt sırtınızda güç oluşturursunuz.

1A Miyagi

Set 3  Tekrar 10  Dinlenme 0 Saniye

Süspansiyon eğitiminin saplarını tutan bir press-up pozisyonuna giriniz. Her elinizi birer birer dışarıya doğru çevreleyin, karnınızı sıkı tutun. Bir süspansiyon eğitim aracına erişemiyorsanız, düz bir zeminde bir çift küçük havlu kullanın.

1B Fall-Out

Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 Saniye

Süspansiyon eğitim aracının kollarını tutan bir press-up pozisyonuna girin, ellerinizin kafanızın üstünden kaymasına izin verin, karnınızı ve kalçalarınızıdikkat edin ve böylece çok hızlı düşmezsiniz. Hareketin üst kısmında durun, sonra tersine çevirin. Ayaklarınızı TRX bağlantı noktası altında hareket ettirerek performasınızı artırın.

2. Gün: Rotasyon

Buradaki hüner, vücudunuzdaki dönme kuvvetine  karşı koymak ve hareketlerinizi harekete geçirmektir.

1A Kneeling Pallof Press

Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 0 Saniye

Kablo makinesinin sapını veya her iki eldeki bir direnç bandının bir ucunu göğsünüze tutarak yada yere doğru hareket ettirin. Dışarı itin – sizi yan tarafa çekmek için direniş hissetmelisiniz. Bir saniye duraklatın, sonra ellerinizi tekrar içeri çekin. Ayrıca bu hareketi ayakta yapabilir veya fazladan izometrik kuvvet için tam uzantıda tutabilirsiniz.

1B One-Arm Chest Press

Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 Saniye

Bir elinde bir dambıl tutan bir bench tezgahında uzan, omuzlarınızı korumak için hafifçe açılayın. Ayaklarınızı zeminde tutun ve omuz kanatlarını bir arada tutun ve dumbbell overhead basın.Bunu yerde hareket ettirin – ancak serbest kolunuzla kendinizi desteklemeyiz.

3. Gün: Kalça Esnetmek

Bukarın kası geliştirmede  bu kötü bir üne kavuşmuştur, ancak nötr bir omurga ile doğru yapılır – bu sizi diğer hareketlerde daha verimli kılacaktır. İşte bunu nasıl düzgün yapacağız.

1A Jimnastik Topu Roll-Out

Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 0 Saniye

Jimnastik topunda parmaklarınızla zemine yapışık pozisyonda başlayın. Bacaklarınız düzleşinceye ve elleriniz omuzlarınızın önüne gelecek olana kadar geriye doğru itin, daha sonra başlangıcınıza dönmek için karnınızı destekleyin.

1B Stir-The-Pot

Set 3 Tekrar 10 Dinlenme 60 Saniye

Kollarınız bir jimnastik topuna yaslandıracak şekilde, bir tencereyi karıştırıyormuş gibi yavaş yavaş bir daireye hareket ettirin. Ters döndürmeden önce tüm tekrarları bir yönde tamamlayın.

Gün 4: Anti-Lateral Gerdirme/Esneme

Bu hareketler, alt sırtınızla yana hareket etmeye karşı çalışır  – bir bavul taşımak ya da bir üst rafa bişey koymagibianlaşılabilir.

1 Landmine Press

Set 3 Tekrar 10, Her Bir Tarafa  Dinlenme 30 Saniye

Bir barbell’in bir ucunu bir köşeye veya ağırlık plakasına takın, ardından diğer ucunu iki elinizle kavrayın. Tepeden bastırın ve hafifçe bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin.

2 Suitcase Deadlift

Set 3 Tekrar 5 Her İki Tarafada 45 Saniye Dinlenme

Ağır bir dambıl, kettlebell’in yanında durun ya da kendinize güveniyorsanız – barbell. Bir elinizde çömelip sallayın ve daha sonra kalçalarınızı dik duracak şekilde öne iterek bir kaldırma yapıyormuşsunuz gibi kaldırın. Seviyeyi  artırmak için bir bavul taşıyın. Dambıl ile 20 metre yürüyün, sonra el değiştirin.

Six Pack (Karın Kası) İçin Yedi Günlük Beslenme Planı

Bu haftalık beslenme planı, proteini yüksek ve kalorileri normal olan  yağ yakmak ve kas kurmak için  olucaktır.

Pazartesi

• Kahvaltı  200 Gr Çimle Beslenmiş Sığır Kıyması, 20 Gr Badem, 100 Gr Ispanak
• Öğle Yemeği  200 Gr Hindi Kıyma, 100 Gr Yeşil Fasulye, 1 Tatlı Patates
• Abur Cubur Elma, 1 Çorba Kaşığı Badem
• Akşam Yemegi 200g Derisiz Tavuk Göğsü, 100g Çin Lahanası, 60g Kinoa

Salı

• Kahvaltı  150g Yulaf, 2 Pişmiş Yumurta, 1 Muz
• Öğle Yemeği  200g Tavuk Göğsü, 60g Basmati Pirinci, 100g Brokoli
• Abur Cubur  100 Gr Yoğurt
• Akşam Yemegi  200 Gr Karides, 1 Tatlı Patates, 100 Gr Ispanak

Çarşamba

• Kahvaltı  2 Sığır Pastırması Rendesi, 2 Yumurta, 100 Gr Brokoli
• Öğle Yemeği  250g Morina Filetosu, 60g Kinoa, 100g  Çin Lahanası
• Abur Cubur  Protein Takviyesi
• Akşam Yemegi  150 Gr Orkinos Biftek, 100 Gr Pirinç, 100 Gr Yeşil Fasulye

Perşembe

• Kahvaltı  200 Gr Çimle Beslenen Sığır Kıyması, 20 Gr Badem, 100 Gr Ispanak
• Öğle Yemeği  200g Tavuk Göğsü, 60g Basmati Pirinci, 100g Brokoli
• Abur Cubur  100 Gr Yoğurt
• Akşam Yemeği  200g Derisiz Tavuk  göğsü, 100g Çin Lahanası, 60g  Kinoa

Cuma

• Kahvaltı  150g Yulaf, 2 Pişmiş Yumurta, 1 Banana
• Öğle Yemeği  200 Gr Hindi Kıyma, 100 Gr Yeşil Fasulye, 1 Tatlı Patates
• Abur Cubur  Elma, 1 Çorba Kaşığı Badem
• Akşam Yemegi  200 Gr Karides, 1 Tatlı Patates, 100 Gr Ispanak

Cumartesi

• Kahvaltı  150 Gr Biftek, 25 Gr Kaju Fıstığı, 1 Adet Yumurta
• Öğle Yemeği  250g Morina Filetosu, 60g Kinoa, 100g  Çin Lahanası
• Abur Cubur  Protein Takviyesi
• Akşam Yemegi  Cheat Meal Yemeği, 1 Kadeh Kırmızı Şarap

Pazar

• Kahvaltı  2 Sığır Pastırması Rendesi, 2 Yumurta, 100 Gr Brokoli
• Öğle Yemeği  200 Gr Yabani Ton Balığı, 100 Gr Mangetout Bezelyesi, 60 Gr Pilav
• Abur Cubur  Muz, 1 Çorba Kaşığı Badem
• Akşam Yemegi  250g Tavuk, 1 Tatlı Patates, 100g Brokoli

Bütün Gün Yağ Nasıl Yakılır ?

Metabolizmanızın tüm maddelerle ateşlediğinden emin olun ve vücut yağ yüzdesi azaltırken Six Pack (Karın Kaslarını)  daha hızlı ortaya çıkarırsınız . İşte her şeyin tam mükemmel gelip gelmediğinden nasıl emin olabilirsiniz – günün her saatinde yapmanız gerekenler.

06:00 Su İçin

Düzgün bir şekilde su alışkanlığınızın olması , fiziksel ve zihinsel performansı arttırmakla kalmaz, performansınızı spor salonunda yükseltir; aynı zamanda, karbonhidrat ve yağ metabolizması mekanizmaları üzerinde doğrudan etki yarattığı gösterilmiştir; bu durum, çeyreklik bir artışa neden olur termojenez oranı. Sonuç? Vücudunuz daha verimli bir yağ yakma makinesine dönüşecektir.

07:00 Karbonhidrat

Kas dokusu insüline duyarlıdır, karbonhidratları günün bu saatinde yapar – ancak, hücresel ve moleküler endokrinoloji dergisindeki araştırmalara göre , yağ hücreleri de vardır. Bunun anlamı, her ikisinin de karbonhidratlar soğurken, yağ hücrelerinde karbonhidratın yağa dönüştürülüp depolanacağıdır. Bunun yerine yumurtaları kullanın – onların omega 3 yağları da insülin duyarlılığını geliştirir.

08:00 Rahatlama

Geçiş yapmak her zaman streslidir ve Avustralya Deakin Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, akut stresin şekerli gıdaları tüketme arzusunu artırabileceğini gösterdi.

10:00 Ayağa Kalkın

Oturma, şeker hastalığı ve obezite riskinde artış ile bağlantılı olan yeni sigara çeşitidir – ancak kalorileri kullanmamanın ötesinde bir şeydir. Oturma, oturduğunda gen ifadesi değiştikçe vücudu genetik düzeyde değiştirir.Her saatte en az beş dakika kalkın.

12.00 Yemek

Yemek yemenenin kardiyo modası – akıllı seçim değildir. Michigan Eyalet Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, antrenman öncesi karbonhidrat ve protein yemeğinin, antreman hızını ve egzersiz süresini geliştirdiğini, kullanılan yakıt miktarını artırdığını ve dengesini yağ kullanımına doğru kaydırdığını gösteriyor. Daha da iyisi, eğitim oturumu bittikten sonra bir gün veya daha fazla sürebilir.

17:00 Karbonhidratları Yemek

Akşam 6’dan sonra karbonhidrat yememelisin diye bir şeyler duydunuz muhtemenlen. Bu yanlış  olabilir. Obezite dergisinde yapılan araştırmalar akşam yemeklerinde karbonhidrat alımının çoğunluğunun yemek yeme testi konularında daha düşük vücut yağ seviyesini teşvik ettiğini gösteriyor. Gece karbonhidrat yiyiciler de diyetlerinden daha fazla memnun olduklarını bildirdiler .

21:00 Geç Olmadan İçiçeklerinizi İçin

Alkol, karaciğere baskı uygulayarak yağ tüketimini engeller – yatmaya gitmeden  kısa süre önce sarhoş olursanız, büyüme hormonu üretimini etkileyebilir. Genellikle “gençliğin hormonu” olarak adlandırılan büyüme hormonu yağ yakımını arttırır ve kas iyileşmeye yardımcı olur.

23:00 Karanlıkta Yatın

Işık maruziyeti, uyku derinliğini ve süresini değiştirir; bu da hormon üretimini değiştirebilir ve sizi yağ kazanmaya daha yatkın hale getirebilir.