Sporcu Beslenme Programı
Hacim yapacak, yağ kaybedecek veya sağlıklı kalacaksanız, sonuç almak için hedefe özel bir yemek planına da ihtiyacınız olacaktır. Her gün için çekmeniz gereken kalorileri, karbonhidratları, proteinleri ve yağları izlemenize yardımcı olacak yönergeler ile birlikte üçünü de yapmanıza yardımcı olacak şablonlar hazırladık .
Tüm yıl boyunca lezzetli ve besleyici yemeklerin tadına varabilmek için marketlerimizde listelenen yiyeceklerle dolabınızı ve kilerinizi hazırlayın. Başlamak için, örnek yemek tarifleri ve eklenmiş çeşitler için değiştirilebilecek birçok seçenek de ekledik.
Yemeklerin bileşimi, hedefleriniz ve ağırlık antrenmanınızın zamanlaması ile belirlenir. Yeni Yıl planımızdaki yemekler iki kategoriye ayrılır: nişastalı karbonhidratlı olanlar ve olmayanlar.
Alışveriş Listesi
Enerji ve kas gelişimini desteklemek için egzersizlerden önce ve sonra daha fazla nişastalı karbonhidrat ve daha az yağ tüketmeniz gerekecektir. Daha büyümek için eğitim alıyorsanız, bu gibi daha sık yiyin. Nişastalı karbonhidrat içeren yemekler için yemek seçenekleriniz şunları içerir:
- Nişastalar:Kahverengi pirinç, kinoa, patates, patates, yulaf, kepekli makarnalar, ekmek, tahıllar,
- Protein: Protein tozları, yumurta akı, bütün yumurtalar , beyaz et, beyaz balık, Yoğurt
- Meyve / Sebzeler / Baklagiller:Tropikal meyveler, yeşil / lifli sebzeler, fasulye
- Yağlar:Dikkatli kullanın; çay kaşığı düşünün, yemek kaşığı değil
Nişastalı karbonhidrat içermeyen yemekler için seçenekleriniz:
- Protein:Protein tozları, yumurtalar, beyaz et, kırmızı et, yağlı balık veya beyaz balık, Yoğurdu
- Meyveler / Sebzeler / Baklagiller:Yeşil, lifli, kuru fasulye (az pişmiş)
- Yağlar / Yağlar:Yemek kaşığı, çay kaşığı değil. Avokado, fındık / tohum, hindistancevizi yağı, kanola mayonez, tam yağlı peynirler
Not: “Egzersiz Sonrası Beslenme’nin” kullanıldığı yerlerde, hızlı sindirilmiş karbonhidratlariçeren bir protein shaker veya bunları içeren bir yiyeceğe atıfta bulunabilir .
Beslenmenin 5 Altın Kuralı
- Günde Altı Kez yiyin: Kan şekerinizi kontrol altında tutmanız ve metabolizmanızın sabit kalmasını sağlamak ve yeni kasların üretimini teşvik etmek için vücudunuzu her gün çok sayıda küçük öğün ve atıştırmalıkla doldurun.
- İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın: Bir kutuda, bir kartonda veya bir torbada olsun, bir etiket veya marka adı varsa, büyük ölçüde işlenmiş ve yemeye değmez. Bu yüksek kalorili, besleyici-zayıf gıdaları hayatınızdan çıkartın ve Yılbaşı kararlarınıza bağlı kalma olasılığınız çok daha yüksektir.
- Susuz Kalmayın: Performansınızı spor salonunda en yüksek seviyede tutmak için su ve kalorisiz içecekler. Belinizi şişirecek ve vücudunuzun antioksidan savunma sistemlerini sabote edecek şeker yüklü içeceklerden kaçının .
- Stratejik Karbonhidratlar: Karbonhidratlar kan şekerini hızla yükselten nişasta, pirinç, ekmek ve makarna gibi nişastalı, hızlı etkili seçenekler ve lifte daha yüksek olan ve kan şekerini kademeli olarak arttıran, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi nişastalı karbonhidratlar. Nişastasız karbonhidratlar nadiren bir problemdir.Öte yandan nişastalı karbonhidrat yediğiniz zamanın zamanlaması, yalın ve kaslı bir beden elde etmek ve korumak için anahtardır. Onları ya sabah ilk vya da antrenmanlarınızdan hemen sonra yiyin ve vücudunuzun enerji rezervlerini doldurmak için onları kullanması daha olasıdır.
- Yağsız Protein: Yağ yakıcı hormonların salgılanmasını uyararak, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için vücudunuza her birkaç saatte bir protein infüzyonuverin . En iyi kaynaklar yağsız sığır eti, tavuk, balık, az yağlı süt ürünleri ve soya içerir. Tüm gıdalar her zaman ilk tercihiniz olsa da, protein proteinlerinizi her gün karşıladığınızdan emin olmak için diyetinizle birlikte kaliteli bir protein tozu da kullanılabilir. Peynir altı suyu proteini ya da iki yemek arasına eklemeyi düşünün ve uyurken gece kazancınızı arttırmak için yavaş sindiren kazein proteinini kullanın.
Başlangıç Seviye Yemek Planı
Hedef: 2.500 kalori, 218 gr karbonhidrat, 218 gr protein, 83 gr yağ
Sağlıklı kalmak ve daha fazla enerjiye sahip olmak istiyorsanız, bu sizin için bir sporcu beslenme programıdır. Karbonhidratlarda nispeten düşük ve protein açısından çok fazladır ve kan damarlarınızın sağlığını iyileştirmek için antioksidan bakımından zengin gıdaları vurgularken, aynı zamanda iltihaplanmayıda da ortadan kaldırır – vücudunuzdaki her hücrenin yaşlanma oranını hızlandıran iki faktördür.
Program
- Yemek 1:nişastalı karbonhidrat içerir
- Yemek 2:Eğer az karbonhidrat varsa
- Yemek 3:Eğer az karbonhidrat varsa
- Yemek 4:(Egzersiz Sonrası Beslenme) Nişastalı karbonhidrat içerir
- Yemek 5:Nişastalı karbonhidrat içerir
Örnek Seçenekler
Yemek 1
- Yoğurt :1 1/2 bardak
- Ahududu :1/2 bardak
- Granola :1/3 fincan
- Yumurtalar (Omega-3 Yumurta) : 3
Yemek 2: Çift Çikolatalı Vişne Smoothie
- Protein Tozu (Çikolata) : 2 kaşık
- Hindistan cevizi sütü :1/4 bardak
- Kirazlar : 3/4 bardak
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Kakao tozu :1 yemek kaşığı
- Buz :3-4 küp
- Su : 2-3 bardak
Yemek 3: Bibb Marul Burger
- Marul :2 yaprak
- Kıyma Sığır (% 95 yağsız): 300 gr
- Domates : 2 dilim
- Kırmızı soğan :2 dilim
- Ketçap :1 yemek kaşığı
- Mayonez (kanola mayonez): 1 yemek kaşığı
- Yeşil fasulye :3 bardak
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Bar : 1 porsiyon
Yemek 5: Ispanak Salatası ve Kahverengi Pirinçli Karides
- Karides : 180gr
- Esmer pirinç :1/4 bardak
- Ispanak :4 bardak
- Beyaz peynir :1/4 bardak
- Dolmalık Biber (Kırmızı) : 1/2
- Zeytinyağı (Extravirgin) :2 yemek kaşığı
Ahududu Alternatif Seçenekleri: 5 dilimlenmiş çilek, 1/2 bardak yaban mersini, 2/3 fincan böğürtlen veya 1 çorba kaşığı kuru üzüm
Granola Alternatif Seçenekleri: 1/3 fincan Ezekiel Tarçınlı Üzümlü tahıl, 1/3 fincan yulaf ezmesi, 3/4 fincan Lifli Tek Tahıl veya 2/3 fincan Kashi Organik Tarçınlı
Yemek 1
- Yoğurt :1 1/2 bardak
- Ahududu :1/2 bardak
- Granola :1/3 fincan
- Yumurtalar (Omega-3 Yumurta) :3
Yemek 2: Çift Çikolatalı Vişne Smoothie
- Protein Tozu (Çikolata) :2 kaşık
- Hindistan cevizi sütü :1/4 bardak
- Kirazlar :3/4 bardak
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Kakao tozu :1 yemek kaşığı
- Buz :3-4 küp
- Su :2-3 bardak
Yemek 3: Bibb Marul Burger
- Marul :2 yaprak
- Kıyma Sığır (% 95 yağsız) : 300 gr
- Domates :2 dilim
- Kırmızı soğan :2 dilim
- Ketçap :1 yemek kaşığı
- Mayonez (kanola mayonez) :1 yemek kaşığı
- Yeşil fasulye :3 bardak
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Bar : 1 porsiyon
Yemek 5: Ispanak Salatası ve Kahverengi Pirinçli Karides
- Karides : 180 gr
- Esmer pirinç :1/4 bardak
- Ispanak :4 bardak
- Beyaz peynir :1/4 bardak
- Dolmalık Biber (Kırmızı) :1/2
- Zeytinyağı (Extravirgin) :2 yemek kaşığı
Hindistan Cevizi Sütü Alternatif Seçenekleri: 2 çorba kaşığı kıyılmış ceviz
Kiraz Alternatif Seçenekleri: 1 fincan böğürtlen
Yemek 1
- Yoğurt :1 1/2 bardak
- Ahududu :1/2 bardak
- Granola :1/3 fincan
- Yumurtalar (Omega-3 Yumurta) : 3
Yemek 2: Çift Çikolatalı Vişne Smoothie
- Protein Tozu (Çikolata) :2 kaşık
- Hindistan cevizi sütü :1/4 bardak
- Kirazlar :3/4 bardak
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Kakao tozu :1 yemek kaşığı
- Buz :3-4 küp
- Su : 2-3 bardak
Yemek 3: Bibb Marul Burger
- Marul : 2 yaprak
- Kıyma Sığır (% 95 yağsız) : 300gr
- Domates :2 dilim
- Kırmızı soğan :2 dilim
- Ketçap :1 yemek kaşığı
- Mayonez (kanola mayonez) :1 yemek kaşığı
- Yeşil fasulye :3 bardak
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Bar :1 porsiyon
Yemek 5: Ispanak Salatası ve Kahverengi Pirinçli Karides
- Karides :180gr
- Esmer pirinç :1/4 bardak
- Ispanak :4 bardak
- Beyaz peynir :1/4 bardak
- Dolmalık Biber (Kırmızı) : 1/2
- Zeytinyağı (Extravirgin) :2 yemek kaşığı
Yemek 1
- Yoğurt :1 1/2 bardak
- Ahududu :1/2 bardak
- Granola : 1/3 fincan
- Yumurtalar (Omega-3 Yumurta) :3
Yemek 2: Çift Çikolatalı Vişne Smoothie
- Protein Tozu (Çikolata) :2 kaşık
- Hindistan cevizi sütü :1/4 bardak
- Kirazlar :3/4 bardak
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Kakao tozu :1 yemek kaşığı
- Buz :3-4 küp
- Su : 2-3 bardak
Yemek 3: Bibb Marul Burger
- Marul : 2 yaprak
- Kıyma Sığır (% 95 yağsız) :300 gr
- Domates :2 dilim
- Kırmızı soğan :2 dilim
- Ketçap :1 yemek kaşığı
- Mayonez (kanola mayonez) :1 yemek kaşığı
- Yeşil fasulye :3 bardak
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Bar :1 porsiyon
Yemek 5: Ispanak Salatası ve Kahverengi Pirinçli Karides
- Karides :180gr
- Esmer pirinç :1/4 bardak
- Ispanak :4 bardak
- Beyaz peynir :1/4 bardak
- Dolmalık Biber (Kırmızı) :1/2
- Zeytinyağı (Extravirgin) : 2 yemek kaşığı
Yemek 1
- Yoğurt :1 1/2 bardak
- Ahududu :1/2 bardak
- Granola : 1/3 fincan
- Yumurtalar (Omega-3 Yumurta) : 3
Yemek 2: Çift Çikolatalı Vişne Smoothie
- Protein Tozu (Çikolata) : 2 kaşık
- Hindistan cevizi sütü :1/4 bardak
- Kirazlar : 3/4 bardak
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Kakao tozu :1 yemek kaşığı
- Buz :3-4 küp
- Su :2-3 bardak
Yemek 3: Bibb Marul Burger
- Marul :2 yaprak
- Kıyma Sığır (% 95 yağsız) : 300 gr
- Domates : 2 dilim
- Kırmızı soğan : 2 dilim
- Ketçap :1 yemek kaşığı
- Mayonez (kanola mayonez) :1 yemek kaşığı
- Yeşil fasulye :3 bardak
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Bar :1 porsiyon
Yemek 5: Ispanak Salatası ve Kahverengi Pirinçli Karides
- Karides :180gr
- Esmer pirinç :1/4 bardak
- Ispanak :4 bardak
- Beyaz peynir :1/4 bardak
- Dolmalık Biber (Kırmızı) :1/2
- Zeytinyağı (Extravirgin) :2 yemek kaşığı
Zayıf Adam Kas-Kazanç Planı
Hedef: . 3000 kalori, 300 g karbonhidrat, 225 gr protein, 100 gr yağ
Yeni kas yapma menüsü, hem karbonhidrat hem de kalorilerde yüksek bir menü gerektirir. Ama unutmayın, kas yapıcı bir diyete devam etmek, her şeyi gözden kaçırmak için bir bahane değildir. Bunun yerine, vücudunuza en çok ihtiyaç duyduğunuzda, egzersizleriniz etrafında yeterli miktarda yüksek kaliteli, besleyici-yoğun karbonhidrat yiyin. Planın öğleden sonra eğiten bir adam için olduğuna dikkat edin. Seanslarınız sabah saatlerinde ise, basit bir şekilde yeniden düzenleyin, böylece antrenmandan önce ve sonra nişastalı yemekler yiyorsunuz ve daha sonra gün içinde nişastalı karbonhidratlardan kaçının.
Şablon
- Yemek 1:nişastalı karbonhidrat içerir
- Yemek 2:Eğer az karbonhidrat varsa
- Yemek 3:Eğer az karbonhidrat varsa
- Yemek 4:(Egzersiz Sonrası Beslenme) Nişastalı karbonhidrat içerir
- Yemek 5:nişastalı karbonhidrat içerir
- Yemek 6:nişastalı karbonhidrat içerir
Örnek Seçenekleri
Yemek 1: Peynirli Çırpılmış Yumurtalar
Yumurtalar (Omega-3 yumurta) :3
Yumurta beyazı : 4
Peynir (Cheddar) :1/4 bardak
Taze soğan :2
Ezekiel ekmek : 2 dilim
Elma : 1
Yemek 2: Yabanmersinli Badem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) : 2 kaşık
- Yaban mersini :1 fincan
- Badem : 30gr
- Badem Sütü (Vanilya) :İ 1 fincan
- Su : 1 fincan
- Buz : 3-4 küp
Yemek 3: Domatesli Fasulye Salatası ile Biftek
- Biftek (Izgara gögüs biftek) :180gr
- Domates :1
- Salatalık (doğranmış) : 1/2
- Nohut :1 fincan
- Zeytin yağı :1 yemek kaşığı
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Kinoa Salatası ile Tavuk
- Tavuk :180gr
- Kinoa :1/3 fincan
- Ceviz : 2 yemek kaşığı
- Kızılcık: 2 yemek kaşığı
Yemek 6: Yams ve Parmesan Beyaz Balık
- Tilapia :180gr
- Parmesan peyniri :2 yemek kaşığı
- Yer elması :2 orta
- Tereyağı :1 yemek kaşığı
- Brokoli :1 fincan
Yumurta Beyazı Alternatif Seçenekleri: 2 dilim hindi pastırma, 2 küçük tavuk sosis, 2 dilim Kanada pastırması veya 1/4 bardak konserve somon
Yeşil Soğanlar Alternatif Seçenekler: 2 yemek kaşığı salsa, 1/4 bardak doğranmış soğan veya 2 yemek kaşığı doğranmış kurutulmuş domates
Yemek 1: Çırpılmış Yumurta
- Yumurtalar (Omega-3 yumurta) : 3
- Yumurta beyazı : 4
- Peynir (Cheddar) :1/4 bardak
- Taze soğan : 2
- Ezekiel ekmek :2 dilim
- Elma : 1
Yemek 2: Yabanmersinli Badem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) : 2 kaşık
- Yaban mersini :1 fincan
- Badem : 30gr
- Badem Sütü (Vanilya) :1 fincan
- Su :1 fincan
- Buz : 3-4 küp
Yemek 3: Domatesli Fasulye Salatası ile Biftek
- Biftek (Izgara gögüs biftek) :180gr
- Domates :1
- Salatalık (doğranmış) : 1/2
- Nohut :1 fincan
- Zeytin yağı :1 yemek kaşığı
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu :(50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Kinoa Salatası ile Tavuk
- Tavuk :180gr
- Kinoa :1/3 fincan
- Ceviz : 2 yemek kaşığı
- Kızılcık:2 yemek kaşığı
Yemek 6: Yams ve Parmesan Beyaz Balık
- Tilapia :180gr
- Parmesan peyniri : 2 yemek kaşığı
- Yer elması : 2 orta
- Tereyağı :1 yemek kaşığı
- Brokoli :1 fincan
Yaban mersini Alternatif Seçenek: 3/4 fincan donmuş mango parçaları
Yemek 1: Peynirli Çırpılmış Yumurtaları
- Yumurtalar (Omega-3 yumurta) : 3
- Yumurta beyazı : 4
- Peynir (Cheddar) :1/4 bardak
- Taze soğan : 2
- Ezekiel ekmek : 2 dilim
- Elma :1
Yemek 2: Yabanmersinli Badem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) : 2 kaşık
- Yaban mersini :1 fincan
- Badem : 30gr
- Badem Sütü (Vanilya) :1 fincan
- Su :1 fincan
- Buz :3-4 küp
Yemek 3: Domatesli Fasulye Salatası ile Biftek
- Biftek (Izgara gögüs biftek) :180gr
- Domates :1
- Salatalık (doğranmış) :1/2
- Nohut :1 fincan
- Zeytin yağı :1 yemek kaşığı
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
Protein Tozu ( 50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Kinoa Salatası ile Tavuk
- Tavuk :180gr.
- Kinoa :1/3 fincan
- Ceviz :2 yemek kaşığı
- Kızılcık :2 yemek kaşığı
Yemek 6: Yams ve Parmesan Beyaz Balık
- Tilapia :180gr
- Parmesan peyniri :2 yemek kaşığı
- Yer elması :2 orta
- Tereyağı :1 yemek kaşığı
- Brokoli :1 fincan
Yemek 1: Peynirli Çırpılmış Yumurta
- Yumurtalar (Omega-3 yumurta) :3
- Yumurta beyazı :4
- Peynir (Cheddar) :1/4 bardak
- Taze soğan :2
- Ezekiel ekmek :2 dilim
- Elma :1
Yemek 2: Yabanmersinli Badem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :2 kaşık
- Yaban mersini :1 fincan
- Badem :30gr
- Badem Sütü (Vanilya) :1 fincan
- Su :1 fincan
- Buz :3-4 küp
Yemek 3: Domatesli Fasulye Salatası ile Biftek
- Biftek (Izgara gögüs biftek) :180gr
- Domates :1
- Salatalık (doğranmış) :1/2
- Nohut :1 fincan
- Zeytin yağı :1 yemek kaşığı
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu ( 50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Kinoa Salatası ile Tavuk
- Tavuk :180gr
- Kinoa :1/3 fincan
- Ceviz :2 yemek kaşığı
- Kızılcık :2 yemek kaşığı
Yemek 6: Yams ve Parmesan Beyaz Balık
- Tilapia :180gr
- Parmesan peyniri :2 yemek kaşığı
- Yer elması :2 orta
- Tereyağı :1 yemek kaşığı
- Brokoli :1 fincan
Yemek 1:Peynirli Çırpılmış Yumurta
- Yumurtalar (Omega-3 yumurta) : 3
- Yumurta beyazı :4
- Peynir (Cheddar) :1/4 bardak
- Taze soğan :2
- Ezekiel ekmek :2 dilim
- Elma :1
Yemek 2: Yabanmersinli Badem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :2 kaşık
- Yaban mersini :1 fincan
- Badem :30gr
- Badem Sütü (Vanilya) :1 fincan
- Su :1 fincan
- Buz :3-4 küp
Yemek 3: Domatesli Fasulye Salatası ile Biftek
- Biftek (Izgara gögüs biftek) :180gr
- Domates :1
- Salatalık (doğranmış) :1/2
- Nohut :1 fincan
- Zeytin yağı :1 yemek kaşığı
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein .) :1 porsiyon
Yemek 5: Kinoa Salatası ile Tavuk
- Tavuk :180gr
- Kinoa :1/3 fincan
- Ceviz :2 yemek kaşığı
- Kızılcık :2 yemek kaşığı
Yemek 6: Yams ve Parmesan Beyaz Balık
- Tilapia :180gr
- Parmesan peyniri :2 yemek kaşığı
- Yer elması :2 orta
- Tereyağı :1 yemek kaşığı
- Brokoli :1 fincan
Tavuk Göğsü Alternatif Seçenekleri: 180gr domuz bonfile, 150gr Sığır kaburga veya 150gr üst sığır eti
Kinoa Alternatif Seçenekler: 1/3 fincan kuskus, 1/4 fincan kahverengi pirinç veya 1/4 fincan yabani pirinç
Yemek 1:Peynirli Çırpılmış Yumurta
- Yumurtalar (Omega-3 yumurta) :3
- Yumurta beyazı :4
- Peynir (Cheddar) :1/4 bardak
- Taze soğan : 2
- Ezekiel ekmek :2 dilim
- Elma :1
Yemek 2: Yabanmersinli Badem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :2 kaşık
- Yaban mersini :1 fincan
- Badem :30gr
- Badem Sütü (Vanilya) :1 fincan
- Su :1 fincan
- Buz :3-4 küp
Yemek 3: Domatesli Fasulye Salatası ile Biftek
- Biftek (Izgara gögüs biftek) :180gr
- Domates :1
- Salatalık (doğranmış) :1/2
- Nohut :1 fincan
- Zeytin yağı :1 yemek kaşığı
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Kinoa Salatası ile Tavuk
- Tavuk :180gr
- Kinoa :1/3 fincan
- Ceviz :2 yemek kaşığı
- Kızılcık :2 yemek kaşığı
Yemek 6: Yams ve Parmesan Beyaz Balık
- Tilapia :180gr
- Parmesan peyniri :2 yemek kaşığı
- Yer elması :2 orta
- Tereyağı :1 yemek kaşığı
- Brokoli :1 fincan
Tilapia Alternatif Seçenekler: 150gr ton balığı biftek, 7 oz morina veya 180gr karides
Yams Alternatif Seçenekleri: 1/3 fincan Amaranth, 1/3 fincan buğday meyveleri veya 1/3 fincan inci arpa
Daha Yağsız Olmak İçin Yemek Planı
Hedef: 2000 kalori, 150 gr karbonhidrat, 150 gr protein, 88 gr yağ
Kilo kaybınızı hızlandırmak için, nişastalı karbonhidratları, kilo verdikten hemen sonraki süreye kadar sınırlandırın. Bu plan, günün kalan kısmı için yapraklı yeşillikler ve sebzeler üzerinde yoğun bir vurgu yapıyor – hem kalori hem de karbonhidratı kesmenin pratik bir yoludur. Vücudunuzu ana enerji kaynağı olan karbonhidrattan yağa çevirmek (yağ yakmak için içsel bir numara ama kas değil) kullanmak için daha fazla yağ yiyor olacaksınız.
Program
Yemek 1: Az miktarda karbonhidrat varsa
Yemek 2: Eğer az karbonhidrat varsa
Yemek 3: Eğer az karbonhidrat varsa
Yemek 4: (Egzersiz Sonrası Beslenme) Nişastalı karbonhidrat içerir
Yemek 5: nişastalı karbonhidrat içerir
Örnek Diyet Planları
Yemek 1: Ispanaklı Omlet
- Yumurtalar :3
- Peynir (Biber) :1 dilim
- Ispanak :1 fincan
- Şeftali :1
Yemek 2: Çikolatalı Meyve Shake
- Protein Tozu (Çikolata) :1 kepçe
- Çikolatalı Süt (Çikolata) : 2 bardak
- Fıstık Ezmesi (Çikolata) :2 yemek kaşığı
- Chia Tohumları (Çikolata) :1 yemek kaşığı
- Buz:2-3 küp
Yemek 2 Alternatif: Çilekli Krem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :1 kepçe
- Keten tohumu : 1 yemek kaşığı
- Çilekler : 6
- Yoğurt : 3/4 bardak
Yemek 3: Avokado-Domates Salatası ile Izgara Biftek
- Biftek :115 gram.
- Avokado : 1/2
- Domates : 1
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Doyurucu Soslu Keten Makarna
- Tavuk (Kemiksiz tavuk göğsü.) :90gr
- Makarna (Tam buğday keten makarna.) :30gr
- Mantarlar (Dilimlenmiş) :1 fincan
- Brokoli : 2 bardak
- Marinara Sosu :1/2 bardak
- Zeytinyağı (Extravirgin) :1 yemek kaşığı
Yemek 1: Ispanaklı Omlet
- Yumurtalar : 3
- Peynir :1 dilim
- Ispanak :1 fincan
- Şeftali :1
Yemek 2: Çikolatalı Meyve Shake
- Protein Tozu (Çikolata) :1 kepçe
- Çikolatalı Süt (Çikolata) :2 bardak
- Fıstık Ezmesi :2 yemek kaşığı
- Chia Tohumları :1 yemek kaşığı
- Buz : 2-3 küp
Yemek 2 Alternatif: Çilekli Krem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :1 kepçe
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Çilek : 6
- Yoğurt :3/4 bardak
Yemek 3: Avokado-Domates Salatası ile Izgara Biftek
- Biftek : 115 gram.
- Avokado :1/2
- Domates :1
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Doyurucu Soslu Keten Makarna
- Tavuk (Kemiksiz tavuk göğsü.) : 90gr
- Makarna (Tam buğday keten makarna.) : 30gr
- Mantarlar (Dilimlenmiş) :1 fincan
- Brokoli : 2 bardak
- Marinara Sosu :1/2 bardak
- Zeytinyağı (Extravirgin) :1 yemek kaşığı
Yemek 1: Ispanaklı Omlet
- Yumurtalar :3
- Peynir :1 dilim
- Ispanak :1 fincan
- Şeftali :1
Yemek 2: Çikolatalı Meyve Shaker
- Protein Tozu (Çikolata) :1 kepçe
- Çikolatalı Süt : 2 bardak
- Fıstık Ezmesi:2 yemek kaşığı
- Chia Tohumları :1 yemek kaşığı
- Buz :2-3 küp
Yemek 2 Alternatif: Çilekli Krem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :1 kepçe
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Çilek :6
- Yoğurt :3/4 bardak
Yemek 3: Avokado-Domates Salatası ile Izgara Biftek
- Biftek :115 gram.
- Avokado :1/2
- Domates :1
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Doyurucu Soslu Keten Makarna
- Tavuk (Kemiksiz tavuk göğsü.) :90gr
- Makarna (Tam buğday keten makarna.) :30gr
- Mantarlar (Dilimlenmiş) :1 fincan
- Brokoli :2 bardak
- Marinara Sosu :1/2 bardak
- Zeytinyağı (Extravirgin) :1 yemek kaşığı
Yemek 1: Ispanaklı Omlet
- Yumurta :3
- Peynir :1 dilim
- Ispanak : 1 fincan
- Şeftali :1
Yemek 2: Çikolatalı Meyve Shaker
- Protein Tozu (Çikolata) :1 kepçe
- Çikolatalı Süt (Çikolata) :2 bardak
- Fıstık Ezmesi :2 yemek kaşığı
- Chia Tohumları :1 yemek kaşığı
- Buz :2-3 küp
Yemek 2 Alternatif: Çilekli Krem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :1 kepçe
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Çilek :6
- Yoğurt :3/4 bardak
Yemek 3: Avokado-Domates Salatası ile Izgara Biftek
- Biftek :115 gram.
- Avokado :1/2
- Domates :1
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Doyurucu Soslu Keten Makarna
- Tavuk (Kemiksiz tavuk göğsü.) :90gr
- Makarna (Tam buğday keten makarna.) : 30gr
- Mantarlar (Dilimlenmiş) :1 fincan
- Brokoli :2 bardak
- Marinara Sosu :1/2 bardak
- Zeytinyağı (Extravirgin) :1 yemek kaşığı
Alternatif Salata Seçeneği 1: Brokoli Salatası 3 Bardak ve Lahana Salatası 2 Yemek Kaşığı
Alternatif Salata Seçeneği 2: Kızarmış edamame 1/2 bardak, doğranmış kurutulmuş domates 2 yemek kaşığı ve sızma zeytinyağı 2 yemek kaşığı
Yemek 1: Ispanaklı Omlet
- Yumurta :3
- Peynir :1 dilim
- Ispanak :1 fincan
- Şeftali :1
Yemek 2: Çikolatalı Meyve Shaker
- Protein Tozu (Çikolata) :1 kepçe
- Çikolatalı Süt (Çikolata) :2 bardak
- Fıstık Ezmesi :2 yemek kaşığı
- Chia Tohumları :1 yemek kaşığı
- Buz :2-3 küp
Yemek 2 Alternatif: Çilekli Krem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :1 kepçe
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Çilekler : 6
- Yoğurt : 3/4 bardak
Yemek 3: Avokado-Domates Salatası ile Izgara Biftek
- Biftek :115 gram.
- Avokado :1/2
- Domates :1
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Doyurucu Soslu Keten Makarna
- Tavuk (Kemiksiz tavuk göğsü.) :90gr
- Makarna (Tam buğday keten makarna.) :30gr
- Mantarlar (Dilimlenmiş) :1 fincan
- Brokoli :2 bardak
- Marinara Sosu :1/2 bardak
- Zeytinyağı (Extravirgin) :1 yemek kaşığı
Yemek 1: Ispanaklı Omlet
- Yumurta: 3
- Peynir :1 dilim
- Ispanak :1 fincan
- Şeftali :1
Yemek 2: Çikolatalı Meyve Shaker
- Protein Tozu (Çikolata) :1 kepçe
- Çikolatalı :2 bardak
- Fıstık Ezmesi :2 yemek kaşığı
- Chia Tohumları :1 yemek kaşığı
- Buz :2-3 küp
Yemek 2 Alternatif: Çilekli Krem Smoothie
- Protein Tozu (Vanilya) :1 kepçe
- Keten tohumu :1 yemek kaşığı
- Çilek: 6
- Yoğurt :3/4 bardak
Yemek 3: Avokado-Domates Salatası ile Izgara Biftek
- Biftek :115 gram.
- Avokado :1/2
- Domates :1
Yemek 4: Egzersiz Sonrası Beslenme
- Protein Tozu (50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içermelidir.) :1 porsiyon
Yemek 5: Doyurucu Soslu Keten Makarna
- Tavuk (Kemiksiz tavuk göğsü.) :90gr
- Makarna (Tam buğday keten makarna.) : 30gr
- Mantarlar (Dilimlenmiş) :1 fincan
- Brokoli : 2 bardak
- Marinara Sosu :1/2 bardak
- Zeytinyağı (Extravirgin) :1 yemek kaşığı
Tavuk Alternatif Seçenekleri: 90gr % 95 yağsız kıyma, 90gr sarmısak ton balığı, 150gr istiridye veya 90gr kavrulmuş kızartma
Mantarlar Alternatif Seçenekler: 3 adet kuşkonmaz , 1 bardak doğranmış bebek ıspanağı, 3 adet bebek balkabağı veya 1 adet doğranmış ufak domates
Brokoli Alternatif Seçenekleri: 2 bardak küp patlıcan, 1 doğranmış sarı biber veya yaz balkabağı, veya 1 doğranmış havuç + kereviz 1 doğranmış sapı
