Squat Nedir ,Nasıl Yapılır Ve Hareketleri (Resimli Dev Rehber)

Squat tam bir vücut bileşimi egzersizidir. Çubuk sırt üstü dururken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek Squat yaparsınız. Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar squat yapın. Dizlerinizi dışarıda tutun ve alçaltın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi en üstte kilitleyin. Squat ile, tüm vücudunuz çalışır. Bacaklarınız bükülür ve ağırlığı hareket ettirmek için düzeltilir. Bacaklarınız hareket ederken, abs ve sırtüstü kaslarınız vücudunuzu dengeler. Arka sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız sırtınızdaki çubuğu dengeliyor. Birçok kas aynı zamanda bacaklarında değil aynı zamanda çalışırlar.

Squat tüm egzersizlerin kralıdır. Bench Press gibi daha popüler egzersizlerden daha ağır kilo ile daha fazla kas çıkarır . Bu nedenle genel güç ve kas için hızlı bir şekilde kazanmak daha etkilidir . Bu yüzden  5 × 5 egzersiz programında haftada 3 kez Squat yapıp duruyorsunuz .

Diz ve sırt ağrısından kaçınmak için Uygun Squat formu anahtardır. Sadece yarı yarıya inip kısmi Squat yapmayın. Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar çömelip paralel olun. Dizlerinizi dışarı doğru itin. Alt sırtınızı düz  tutun, bükülmesine izin vermeyin.

Squat alıştırmasıyla ilgili doğru formun kesin kılavuzunu size vereceğiz. Squat avantajları, Squat teknikleri, çalıştırdığı kaslar, ortak Squat konuları ve ağrı yanı sıra Front Squat ve Olympic Squat gibi Squat çeşitlemelerini de kapsar.

Giriş

Squat ve Faydaları

11 Squat avantajı. Bugün başlaman için 11 neden .

1. Güç kazanın. Güç, vücudunuzu harici bir dirence karşı harekete geçirme yeteneğinizdir.  Sırtındaki ağırlık barı Squat yaptığında yerçekiminin etkisiyle seni aşagıya çeker. Kaslarınız çubuğu kontrol etmek ve tekrar narı desteklemek için yerçekimine karşı güç üretmelidir. Squat’ınızı arttırın ve kaslarınızın gücünü artırın. Squat’lar, tüm vücudunuzu çalıştırdığından, bu güç günlük yaşam ve spor için çok etkilidir.
2. Kas yapmak. Squat’lar, bir ton kas çalıştırır. Bacaklarınız bükülür, gövde sıkı kalır ve üst beden ağırlık çubuğunu destekler. Tüm bu kaslar, denge ve Ağırlığı Squat ile aynı anda çalışırlar. Bu, testosteron gibi kas yapan hormonlarını serbest bırakır. Squat’a ne kadar ağır olursa, kaslarınızo kadar güçlü ve büyük olur .
3. Yağ yakın.Vücudunuz yediğinizden daha çok enerji yaktığında yağ kaybedersiniz. Kaslarınız kilo almak için enerji yakar. Squat’lar diğer egzersizlerden daha fazla enerji sarfeder, çünkü daha fazla kas ve daha ağır ağırlık taşırlar. Ağır Squatlar, egzersiz sonrası saatlerce metabolizmanızı arttırır (EPOC). Bunu uygun beslenme ile birleştirdiğinizde, Squat’lar, yağ yakmanıza ve altı kutuplu abs elde etmenize yardımcı olacaktır.
4. Zindeliği arttırın. Kalbin bir kasdır. Kalp de dahil olmak üzere, squat, kaslarınızı güçlendirir. Herhangi bir etkinlik daha az çaba gerektirdiği için daha verimli hale getirir. Merdivenlerden çıkmak veya koşu yapmak, daha güçlü bir kalbe daha az yük koyuyor. Bu kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı zamanla azaltır. Bu da kardiyovasküler sağlığınızı arttırır. Squat, bazı doktorların söyleyecekleri gibi kalbiniz için iyidir.
5. Dayanıklılığı artırır. Squat’lar bacaklarınızı güçlendirir. Her adımda daha az çaba harcadığından, sizi daha hızlı ve daha uzun taşımaya hazırlarlar. Bu, birdenbire bir maraton koşacağınız anlamına gelmez. Ancak 5k daha kolay olacak. Squat’lar sizi yavaş ve hantal yapmaz. Kas kütlesi arttıracaksınız daha fazla yaptığınızda. Ancak sizi yavaşlatacak kadar kazanamazsınız. Squat, arabanıza daha büyük bir motor takmak gibi bir şeydir.
6. Patlama oranını arttır. Patlama gücü hızlı kuvvet üretme kabiliyetiniz. Fizikte bu güç: belirli bir süre içinde ne kadar çok çalışma yapabildiğinizdir (P = W / t). Daha güçlü bacaklar aynı miktarda daha fazla iş yapabilirsiniz. Verilen zamanda ne kadar çok iş yaparsanız, o kadar çok güç elde edersiniz. Squat’lar, gücü arttırarak spor için patlama yaratır.Seni spor yapmak için yavaşlatmazlar, seni daha hızlı yaparlar.
7. Kemikleri güçlendirin. Squat’da yerçekimi ağırlık barını aşagıya indiriyor. Bu çubuğun altındaki her şeyi sıkıştırıyor.Kemikleriniz, bu dikey sıkıştırmaya karşı güçlenerek tepki veren canlı dokulardır (kırılırsa iyileşirler). Squat’lar büyümeyi durdurmaz. Kemiklerinizin yoğunluğunu arttırırlar. Onları daha güçlü ve daha az kırılma eğilimi içine sokuyorlar. Bu sizi düşme ve osteoporozdan
8. Eklemleri güçlendirir. Squat’lar, diz eklemleri, kalça eklemleri, ayak bileği eklemleri, omurga vb. Çevresindeki kasları güçlendirir. Ayrıca tendonlarınızı ve bağ dokularınızı güçlendirir.Bu, eklem ve omurga için destek oluşturur. Onları yaralanmalara karşı korur. Ve sırt ağrısı veya diz ağrısından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Anahtarı doğru formla Squat yapmaktır, böylece eklemleri vurgulamak yerine güçlendirir.
9. Esnekliği arttırır. Squat sizi katı  ve “kaslara bağlı” yapmaz. Squat’ı yapan ilk kez çoğu insan, esnek olmadıklarının farkına varır çünkü yıllarca paralel olarak Squat yapmadılar. Squat’lar size katı yapmaz çünkü squat için esnek olmalısınız. Her hafta Squat, bacaklarınızı bir dizi hareketle hareket ettirir. Bu, bel ağrısını önleyebilecek uygun kalça esnekliğini korur.
10. Dengeyi geliştirir. Squat’lar, bedeniniz hareket ederken barı dengelemek için sizi eğitir. Bu denge ve koordinasyonunuzu geliştirir. Aynı zamanda, vücudunuzun hareket ettirme hissini ( propriosepsiyon) da arttırır . Squat’lar, sizi spor yaparken ve yeni beceriler öğrenirken daha iyi yapar. Merdiven basarken veya karanlıkta sizi düşme ihtimalini azaltırlar.
11. Disiplin kurar. Squat’lar zordur. Zor şeyleri yapmak, kendinizi böyle hissetmiyorsanız bile, kasınızı kulaklarınız ve aklınızın arasında eğitir. Bu, spor salonunda sonuç almak için hayati önem taşıyan disiplin ve zihinsel güç üretir. Aynı zamanda hayatınızın diğer alanlarında geçen disiplini de oluşturur. İyi beslenme alışkanlıklarına uymaya, zamanında yatmaya, işi yapmaya vb. Yardımcı olur. Squat’lar disiplini oluşturur.

Daha fazlası var. Kaldırma ağırlıkları genel olarak kolestrolü düşürür, glukoz metabolizmasını geliştirir, insülin tepkisini arttırır vb. Squat’lar, daha fazla kas daha uzun hareket aralığı ve diğer egzersize göre daha fazla ağırlık ile çalışabileceği için yapabileceğiniz en iyi ağırlık eğitimidir. Bu nedenle spor salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Birine vaktiniz olduğunda yapmanız gereken tek şey budur.

Squat Nasıl Yapılır ?

Maksimum güvenlik için Power Rack’deyken Squat yapılır. Squat yapmayı başaramadıysanız, çubuğu yakalayabilecekleri yatay güvenlik pimlerini ayarlayın. Çubuğu demirbaşlara takılı olarak smith machine’de Squat yapmayın. Makineler güç ve kas kazanmak için etkisizdir. Ve sabit bar yolu sizi yaralayabilir. Bunun yerine Power Rack, Squat Rack veya Squat Stands’ı kullanarak serbest ağırlıkları boşa çıkarın. İşte beş basit adımda Squat nasıl yapılır …

1.  Çubuğa bak. Orta tutuşla sıkıca tutun. Çubuğun altına dalarak sırt üstünüze koyun. Göğsünü kaldır.
2. Kaldırmak. Ayaklarınızı çubuğun altına alın. Bacaklarınızı doğrultarak kalkabilrsiniz. Düz bacaklarla geri adım atın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin.
3. Büyük bir nefes alın, tutun ve Squat yapın. Kalçalarınızı geri hareket ettirirken dizlerinizi dışarı doğru itin. Alt sırtınızı nötr tutun.
4. Paralel Olmayın. Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar Squat yapın. Zemine paralel olan uyluklar yeterince düşük değil. Senin paralel olmayı kırma gerek.
5. Squat Up. Paralel halde durun Squat back up yapın. Dizlerinizi dışarıda tutun ve göğüslerini yukarı kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi en üstte kilitleyin. Nefes alın.

5 x 5 programı ile  squat ve sonra ağırlık kilidini kaldırın . Barı doğrudan kaldırmaya kaldırmaya çalışmayın. Onları kaçırıyor olabilirsin. Kalçanızı sabit ve  çubuklarını tutarak setinizi bitirin ve en üstte dizler olsun. Ardından bar Power Rack’in dikey kısımlarını vurana kadar ilerleyin. Ayaklarınız barın hemen altında olacak. Şimdi bacaklarınızı bükerek squat yapın. Bar güvenli bir şekilde omzunuza inecektir.

Squat Formları

Yapınız, uygun Squat formunun sizin için nasıl göründüğünü belirler. Omuzlarınız ne kadar geniş olursa, kavramanız o kadar geniş olmalıdır.  Aynı vücut yapısına sahip olmadığınız sürece Squat’a başkası gibi davranmayın. Bunun yerine şu genel Squat hareket kurallarını takip edin ve deneyim kazanırken onları bireyselleştirin …

• Duruş.  Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde squat yapın. Topuklarınızı omuzlarınızın altına koyun.
• Ayaklar. Ayaklarınızı 30 ° döndürün. Ayağınızı yere tam bastırın. Ayak parmaklarınızı veya topuklarınızı yükseltmeyin.
• Dizler. Dizlerinizi ayaklarınızın yönüne doğru itin. Her bir tekrarda dizlerinizi kilitleyin.
• Kalça. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Dizlerinizi iterken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin.
• Aşağı Sırt.  Doğal bir şekilde squat yapın. Yuvarlama olmamalı  veya fazla kıvrılma. Sırtınızı doğal tutun.
• Tutma yeri. Ağırlık barını sıkıştırın. Ancak ağır ağırlığı ellerinizle desteklemeyin. Üst sırtın ağırlığı taşımasına izin verin.
• Tutuş Genişliği. Bench Press’tekinden daha dar orta tutuş kullanın . Eller omuzlarının dışındadır.
• Bar Konumu.  Çubuğu traps ve arka omuzları (alçak çubuk) veya traps’lar (yüksek çubuk) arasına koyun. Çubuğu ortalayın.
• Bilekler. Çubuğu ellerinizle desteklemeye kalkışırsanız bileklerinizi büker ve zarar verirsiniz. Sırt üstü ile taşıyın.
• Dirsekler. Gövde arkasında, dikey veya yatay değil. Squat’ın alt kısmındaki gövde ile sıraya dizin.
• Üst sırt. Çubuğu desteklemek için üst sırtınızı kullanın. Omuzlarınızı sıkıştırın ve göğsünüzü kaldırın.
• Göğüs.  Çubuğu kaldırmadan göğsünüzü kaldırın. Squat’tan önce büyük bir nefes alarak tutun.
• Baş. Başınızı gövdenizle aynı hizada tutun. Tavana bakmayın ya da ayağınıza bakmayın. Başınızı yana çevirme.
• Arka açı. Dikey veya yatay değil, köşegen. Tam arka açı vücudunuza ve bar konumunuza bağlıdır.
• Kaldırma. Arkasına çubuk koyun, ayağınızın altına koyun. Bacaklarınızı doğrultarak çözebilirsiniz. Geri çekilin.
• Aşağı doğru.  Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Kalçalar geri dizler dışarı. Alt sırtınızı doğal tutun.
• Derinliği.  Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar squat yapın. Paralel uyluk yeterli değildir. Paralel durma.
• Yukarı.  Sırtlarınızı düz yukarı doğru hareket ettirin. Dizlerinizi dışarı çıkarın, göğsünüz yukarı ve kafanız doğal olsun.
• Tekrarlar Arasında.  kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin. Nefes alın. Bir sonraki tekrara sıkı sıkı sarılan.
• Harap oldu.  Kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin. Sonra ileri doğru ilerleyin, rafa vurun ve dizlerinizi eğin.
• Kaldırma.  Çubuğu orta ayak üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirin. Yatay hareket yok.
• Nefes. Üstte büyük nefes alın. En alttan tutun. En üstteyken nefes alın.

Uygun Squat Derinliği

Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar çömel. Bu, vücudunuzu bir dizi hareketle hareket ettirir. Bacak kaslarınızı eşit bir şekilde güçlendirir. Zemine paralel olan uyluklar yeterince düşük değil. Dizlerinizin üst kısmı kalça kırışıklığından daha yüksek olacak şekilde paralel olarak yapmalısınız. Paralel olarak Squat yapamazsan, topuklarını omuz genişliğinde parmak ve parmaklarını 30 ° dışarıya koy. Şimdi squat yap dizlerini yana iterken. Daha derin çömeleceksin.

Birçok kişi kısmi Squat’lar yapar. Yalnızca çeyrek ya da yarı yarıya Squat yaparlar. Bu, daha az mesafeden ilerlediği için ağırlığı Squat’a daha kolay hale getirir. Daha fazla ağırlık Squat yapabilirsiniz. Ancak kısmi Squatlar yalnızca kuadriseps’inizi çalıştırırlar. Dizinizdeki sağlık için önemli olan hamstring’lerinizi ve zedelenmeleri güçlendirmezler. Birçok kişi Kısmi Squat’ların daha güvenli olduğunu düşünüyorlar. Ancak sıklıkla diz yaralanmalarına neden olan kas dengesizliklerini yaratırlar.

Diğer insanlar tam Squat sever.Bu popo ayak bileğinize dokunana kadar Squat’ı içerir. Bu, kaslarınızı daha geniş bir hareket yelpazesiyle çalışır. Ancak bar daha da hareket ettiğinden Squat’ın ne kadar ağır ağırlayabileceğini de azaltır. Artı, çoğu insan sırtı düz olmadığı için derin Squat için esneklikten yoksundur.

Çalışılan Kaslar

Squatlar bir bacak egzersinden fazla  bir şeydir. Bacakların çoğu işi Squat işi için yapar. Ancak üst bedeniniz çubukları dengelerken, abs ve sırtüstü kaslarınız vücudunuzu dengelemelidir. Squat’lar, tüm vücudunuzu baştan aşağıya doğru işler. Bu yüzden Squat’ları diğer egzersizlerden daha ağır yapabilirsiniz ve neden genel güç ve kas kazanmak için daha etkili olduklarını anlarsınız . Squat’lar şu kasları çalıştırıyor …

• Uyluklar. Dizleriniz dışarıda kaldıkça bacaklar bükülür. Her şey en üstte düzleşir. Bu, diz ve kalça kaslarınız için geçerlidir: quadriceps’leriniz, hamstring’leriniz, adductor ve kalçalarınız. Squat güçlü, kaslı bacaklar ve sağlam bir popo oluşturmak için en iyi egzersizdir.
• Baldırlar. Parmaklarınız Squat’ın tabanında eğimlidir. Üstten dikey olarak sonlanırlar. Bu ayak bileği hareketi ana baldır  kaslarınızı işgal eder: gastroknemius ve soleus . Ancak mucizeleri beklemeyin. Büyük baldırları inşa etmeye gelince genetik büyük rol oynar.
• Alt  Sırt.  Squat’da yerçekimi barın inmesini sağlar. Alt Sırtınız, omurganızı normal  ve güvenli tutmak için bu aşağı kuvvetine direnmelidir. Bu, omurganızın arkasındaki kasları güçlendirir ve bu da kasınızı yaralanmaya karşı korur.
• Karın Kasları (Abs). Abs kaslarınız, alt sırt ve omurgayı nötr tutmak için yardımcı olur. Bu, göbeğinizde yatan altı paketli kaslarınızı güçlendirir: rektus abdominisi ve  yan taraftaki oblikler . Güçlü abs daha kaslıdır.
• Kollar. Sırtındaki çubuğu dengelemek için kollarınız sırt üstü kaslarınıza yardımcı olur. Elleriniz barı sıkıştıracak ve ön kollarınızdaki ve üst kollarındaki gerginliği artıracaktır. Squat’lar kollarınızı  Chinups gibi kullanmazlar,  çünkü kollarınız bükülmez.

Squat’lar aynı zamanda kanı bacaklara pompalayan kasları da işgal eder: kalbiniz. Ve kulak ve zihin arasındaki kasları güçlendirir:. Birçok kişi Squat’lardan nefret eder çünkü çok zorlanırlar. Ancak aynı zamanda güçlü ve kas kazanmak için çok etkili oldukları da budur. Her hafta squat yapmak için cesarete sahip insanlar hayatlarının diğer bölümlerinde (sağlıklı beslenme ve uyku alışkanlıklarına yapışmak gibi) yararlı disiplin geliştirirler.

Bir egzersizi yapacak vaktin varsa, o zaman Squat yap. Squatlar, diğer egzersizlerden daha fazla hareketle, daha ağırlıklı olarak daha fazla kas daha çalışırtırırlar. Ağırlık leg curl veya leg extension’a göre daha ağırdır. Bir makinede oturduğunuz leg press’den farklı olarak ağırlığı ve kendinizi dengelemelisiniz. Çubuk Deadlifts’ten iki kat daha uzaktadır. Squat’ın yerini alacak bişi yoktur. Squat’lar gerçekten kral.

Squat Videoları

Doğru squat videolarını izleyerek Squat’ı görebilir (Üsteki Videodaki gibi) ve   5 × 5 videolarındaki Squat hakkında sık sorulan sorularınızı cevaplayabilirsiniz . Video 5 × 5 egzersiz A’nın altında. Burada da Squat’ın bulunduğu egzersiz B videosunu izleyebilirsiniz  . Unutmayın ki ağırlığı Squat yapıcaksınız Squat  5×5 haftasında 8/9 .

Squat Güvenliği

Diz Güvenliği

Uygun form kullanırsanız Squat’lar dizleriniz için güvenlidir. Ayaklarınızı 30 ° döndürün. Dizlerinizi yanlara iterek aynı yönde tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda hareket ettirerek squat yapın. Dizlerinizi iterken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Doğru yaparsan dizler Squat’ın ilk yarısını hareket ettirecek ve sonra nerede olduklarını göreceksin. Kalçalar Squat’ınızı bitirecek ve ağırlığının çoğunu taşıyacaktır.

Kötü formu yaparsanız, Squat’lar dizleriniz için kötüdür. Dizlerinizi sadece bükerek ve hepsini ileri doğru hareket ettirerek Squat yapın. Daha kuvvetli ve daha büyük kalça kaslarınızı kullanın. Aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek squat yapın. Kalçalarınızı bir tuvalete oturmuş gibi geri getirin. Dizlerinizi de dışarı itin, bacaklarınız ayaklarınızla aynı hizada kalın. Ağır Squat’larda dizlerinizin fazla çökmesine izin vermeyin veya diz ekleminize zarar verebilirsiniz.

Kısmi Squat’lar, dizleriniz için daha güvenli değildir. Dörtlülerinizi (Quads) çalışırtırırlar, ancak dizlerinizi dengeleyen hamstrings ve kalça kaslarını güçleştiriyorlar. Leg curls, posterior chain (arka kas zinciri ) güçlendirmek için etkili değildir. Tüm hareketleriniz boyunca tüm bacaklarınızı çalıştırmak için Squat yapın ve paralel olmanız gerekir. Bu, kas dengesizliklerini engeller. Diz eklemlerinin etrafındaki kasları çalıştırır. Doğru Squat’lar’ın daha güçlü ve daha sağlıklı dizleri kurması budur.

Milyonlarca rekabetçi powerlifters ve Olimpik kaldırıcı dünya çapında squat yaparlar. Her seferinde paraleller ve Ağır ağır Squat olur. Bazı sporcular dizlerini incitir  çünkü her spor dalında yaralanma riski vardır. Ancak çoğunluğun Squat’a derin ve ağır yapmasına rağmen diz problemi yoktur. Hep genetik ya da şans olamaz, çok fazla kişi var.

Fakat birçok kişi, Paralelin altındaki Squat’ın, ne olursa olsun dizleriniz için kötü olduğuna inanıyor. Bu efsane diz çökmüş insanlar tarafından sürülüyor, Squatkte, ama kötü form kullandıklarını itiraf etmek yerine egzersizi kim suçluyor. Squat’lar’tan nefret eden insanlar Squat’lar’ın dizleriniz için kötü olduğunu duymaktan hoşlanırlar. Daha kolay yarım sersemlettirmek ya da hiç süppe etmemek için kullanışlı bir mazeret. Fakat uyuşturucu kullanmayan Gayrimüslimler gibi güç ve kas kazanamazlar.

Alt Sırt Güvenliği

Doğru formu kullanırsanız, Squat  alt sıtınız için güvenlidir. Sırtınızın nötr durumda kalması gerekir. Sırtınızı sırtınızda gibi doğal bir kemer oluşturun. Çubuğu ayağının üstünde tutun. Ön ayak üzerinde hareket etmesine izin vermeyin, aksi takdirde sizi öne doğru çekip dengesini kaybedecektir. İleri ve tehlikeli bir pozisyonunda öğrenirsiniz. Orta ayağının üstündeki çubukla ve alt sırtınız nötr olarak squat yapın.

Omurga nötr korumanın başarısız olması tehlikelidir. Ağır Squat’lar sırasında sırtınızı nötr yapmamak omurga disklerinizi sıkıştırır. Aynı sırtınızdaki omurgayı kıvrarak sırtınızın aşırı gerilmesini sağlar. İlki omurga disklerinizin önünü sıkıştıracak, ikincisi sırt kısmı sıkıştırıyor. Her ikisi de fıtıklı disklere neden olabilir. Squat için güvenli yol, omurga nötr ile olmalıdır. Hiçbir yuvarlama veya çakıştırma, ancak doğal bir yöntem olmalıdır.

Sırt üstü dizlerinizi iterseniz beliniz nötr kalacaktır. Onları yan tarafa ve ayak parmaklarına doğru itin. Ayaklarınız omuz genişliğinde topuklarınızla 30 ° açı oluşturmalıdır. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükerek squat yapın. Dizler dışara, kalçalar geri ve aşagıyadır. Alt sırtınızı nötr konumda tutun. Paralel durun, sonra tekrar gelin. Bütün yol boyunca gitmeyin ya da sırtınızın yuvarlak olması daha muhtemeldir.

Sırt ağrılarını düzeltmek için kemer kullanmayın. Kemerler, karnınıza karşı itilecek bir şeyler vererek bel desteği sağlamaktır. Karın kaslarınız daha zorlaşabilir ve bu da karnınızdaki baskıyı ve Squat’ın ağırlığını arttırır. Ancak bükülmüş bir sırttan şüphe ederseniz, kayışlar omurga disklerinizi yaralanmaya karşı koruyamaz. Hala incinirsin. Bir kemer takmadan önce uygun Squat formunu uygulayın.

Uygun formla Squat, sırtınızı güçlendirecektir. Squat’da yerçekimi ağırlık barını aşagıya indiriyor. Omurganızın etrafındaki kaslar ağırlık altında eğilmelerini engeller. Arka sırt kaslarınızın (emülsiyon spina’sı) ve abs kaslarınızın (rectus abdominis), nötr bir sırtla 2.5kg / 5lb’ye kadar daha çok Squat’ı yönettiklerinde daha da güçlenirler. Omurganın çevresindeki kasları güçlendirmek, günlük yaşantınızdaki yaralanmalara karşı korur.

Başarısızlıkları Güvenli Bir Şekilde Yapmak

Üsteki videoda spor salonunda yapılan birçok squat başarısızlıklarının izleyebilirsiniz. Power Rack’teki Squat yapmak ve barda sizi sıkışıp bırakmaz. Power Rack’ler, başarısız olursanız ağırlığı yakalamak için yatay emniyet pimleri içerir. Bu pimler ayarlanabilir. Squat’ınızın alt konumundan daha düşük bir seviyeye getirin, böylece iyi tekrarları  yapabilirsiniz. Ağırlığı boşa çıkarmayı başaramazsan, geri çekilmek suretiyle pimleri indir.

Emniyet iğneli bir Squat Rack’de güvenli bir şekilde çömelebilirsiniz. Ancak pimler ayarlanabilir olmalıdır. Sabit oldukları ve yapınızla uyuşmuyorsa, iyi tekrarlar, sizin dengenizi bozacaktır. Daha iyisi Squat Stands’ı saw horses ile kullanmaktır. Squat’lar için spotters tavsiye etmiyoruz. Çoğu kişi nasıl yer alacağını bilmiyor, böylece incinebilirsin.

Smith machine’de Squat yapmayın. Çubuk raylara bağlı olduğundan daha güvenli görünüyor. Ancak emniyet pimleri yok. Çubuğun yerine makinede pimleri tutan kancalar var. Başarısız olursanız, çubuğu hızlıca döndürerek pimleri yakalamalısınız. Kaçırmayın ve bazı  adamlar gibi bar ve zemin arasına sıkışırsınız. Doğru yapsanız bile, makineler ağırlığı dengeler. Serbest ağırlıkları çöpe atmak, daha fazla kuvvet ve kas kitlesi oluşturur .

Squat Teknikleri

Squat Duruşu

Omuz genişliği duruşu. Topuklarınızla doğrudan omuzlarınızın altındaken squat yapın. Bu, Squat yaparken bacaklarından geçebilmeniz için size yer yaratır.  Kısa gövdeli uzun uyluklarınız varsa, uzun gövdeli kısa uyluklarınızdan çok topuklarınız biraz daha geniş olmalıdır. Ancak Squat’tan sonra topuklarınız omuz genişliğinde olmalı.

Dar duruş yok. Dar bir duruşla paralel olarak squat daha zordur. Squat yaparken karnınız bacaklarınızı engeller. Dizlerinizin altında kalçalarınızı indirmenizi engelliyor. Bu durumda esneklik meselesi değil, tekniktir. Daha geniş bir duruş ile Squat’a çalışın. Topuklarınızı omuz genişliğiyle birbirine yaslayın ve parmaklarınızı 30 ° döndürün. Şimdi diz çökerken squat yap. Paralel olarak yapman daha kolay bir zamanı olacak.

Geniş Sumo Duruşu yok. Geniş bir duruşla birlikte Squat yapma. Ayaklarınızı Squat Rack’in yanına değmemelisiniz. Bazı powerlifters Squat geniş yaparlar ama genellikle kasıklarını korumak için sıkıştırma Squat takımını giyerler.  Squat’a geniş duruşunuz varsa, kasıkınıza zarar verme riski taşırsınız. Yapmayın bunu. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde squat yapın. Squat’tayken, omuzlarının altında olmalılar.

Ayaklar Ve Parmaklar

Parmak uçları 30 °. Squat down’taki karnınız için yer açmak için dizlerinizin dışarıya çıkmış olması gerekir. Diz ekleminizin bükülmesini önlemek için dizleriniz ve ayaklarınız sıralı olmalıdır. Bu nedenle ayak parmaklarınız 30 derece dışarıda olmalıdır. Bu, paralel kırılmayı kolaylaştırır, diz eklemlerinizi güvende tutar ve Squat’ınızı artırır . Ayaklarınızla doğru ilerleyin, aksi takdirde paralel olarak mücadele edeceksiniz. Onları 30 derece döndürün.

Zeminde Ayaklar Düz.  Squat’tayken ayağınızı yere yatay tutun. Parmaklarınızı kaldırmayın veya geriye doğru dengeyi kaybedersiniz. Topuklarınızı yükseltmeyin ya da dengenizi kaybedersiniz. Ayak parmaklarınızı, topukları ve ön ayaklarınızı yerde tutun. Bu zemin ile temas yüzeyini artırır. Denge ve tekniğinizi geliştirir. Çubuk daha öngörülebilir bir dikey çizgide hareket edeceğinden daha ağır ağırlıklar çıkarırsınız.

Bütün ayağınızı yere yatırarak squat yapın.

Topuklarınızı Kaldırmayın! Topuklarınızın altına ahşap veya plakalar koymayın. Kararsız ve bir yardım çözümüdür. Topuklarınız Squat sırasında kayarsa , Squat formunuzun yanlış olduğu anlamına gelir. Topuklarınızı omuz genişliğinde bir yere koyun, parmaklarınızı 30 ° döndürün ve dizlerinizi yanlara doğru itin. Aynı anda diz ve kalçalarınızı bükerek çubuğu orta ayak üzerinde tutun. Eğer doğru yaparsanız, topuklarınız yerde kalır.

Dizler

Dizlerini Çıkarın Dizlerinizi ayağınızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı 30 ° dışarı doğru omuz genişliğinde durun. Sonra Squat halindeyken dizlerini yanlara itin. Diz çöker karnınıza yer açar ve paralel kırılmayı kolaylaştırır. Squat’ınızı artıran kasık kaslarınızla etkileşime girer. Diz eklemlerinin bükülmesini önler. Ağır Squatlar sırasında dizlerinizin mağaraya dalmasına izin vermeyin veya dizlerinizi yaralayabilir.

Dizlerinizi İleri Doğru İtmeyin. Dizleriniz ve ayaklarınız düz öne doğru bakacak şekilde Squat etmeyin. Bu karnınızı bacaklarınızın yoluna sokar ve sizi paralel olarak kırmasını engeller. Uyluklarınız kalçanızın ön kısmını kalçanızın kemiğine çarpar. Sırt üstü dönecek ve kalça ağrısı çekeceksin. Kasık kaslarınızı tutamayacağınız için daha az kilo alacaksınız. Parmaklarınızı 30 derece dışarı doğru çıkartın ve dizlerinizi dışarıya doğru itin.

Dizler Ayak Parmakların Üstünde Olsun. Dizleriniz Squat yaparken  ayak parmağınızın tam üstünde hizası olmalıdır. Kısa bacakları (veya uzun ayaklarınız varsa) daha da ileri yapmanız gerekir. Ancak dizleriniz ayakları ile aynı hizada ve ayak parmaklarınızın hemen üstünde olmalıdır. Dizlerinizi dışarı doğru iterek çömelip aynı anda kalçaları geri çıkarın. Dizleriniz doğru yerdeyse nerede olması gerektiği yerde sona erecek.

Dizlerinizin Çok İleri Gelmesine İzin Verme. Dizleriniz yolun ilk yarısına doğru ilerlemelidir. Ancak kalçalarınız aşagıya devam ederken onlar orada kalmalıdırlar. Dizlerinizi bükerek Squat yapın. Dizlerinizi zorlayarak çok ileri gidecekler, paralel olarak kırılmaları zorla güçlendirecekler. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya hareket ettirirken dizlerinizi dışarıya doğru itin.

Kaval Kemikleri

Eğimli Kaval Kemikleri. Kaval Kemikleri Squat’ın sonunda eğimli olmalıdır. Kısa uyluklarınızdan daha uzun bacakların varsa daha eğimli olacaklar. Fakat asla yere dik olmamalı veya dengesini kaybetmemelisiniz. En iyisi, Squat’la uğraştığında kıyafetleriniz hakkında endişe etmemektir. Dizlerinizi dışarı doğru iterek Squat’ı ve kalçalarınızı aynı anda geri getirmeye odaklanın. Kaval Kemikleriniz Squat’ın sonunda eğimli olucaktır.

Dikey Kaval Kemikleri yok!  Kaval Kemikleri dikey tutmak için geniş bir Sumo Squat duruşuna ihtiyacınız var. Ancak duruş bölümünde açıklandığı gibi kalçalarınız ve kasıklarınız için bu zordur. Omuz genişliği duruşuyla Squat daha güvenlidir. Bu dengesini korumak için Kaval Kemiklerinin alt kısmında eğilir. Kaval Kemiklerinizi dikey tutmaya çalışmayın, daha fazla eğilirsiniz, alt sırtınızı incitebilir ve Squat ile  daha az ağırlık kazanırsınız.

Kalça

Kalçalar Aşagıya. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükerek squat yapın. Kalçalarınızı bir tuvalete oturmuş gibi geri getirin. Bu arada dizlerini dışarı itin. Kalçalarınızı sadece bükmeyin veya gövde yatay duracaktır. Ancak dizlerinizi eğmeyin ya ileri ileri gelebilirler. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda hareket ettirin. Çubuk dengeli kalmalı ve orta ayak üzerinde dikey olarak aşağıya doğru hareket etmelidir.

Kalçalar Yukarıya. Kalçalarınızı doğrudan tavana iterek geri çekilin. Göğsünüzü yukarı kaldırın, üst sırtınızı sıkın ve çubuğu orta ayağınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızın göğsünüzden daha hızlı bir şekilde yükselmesine izin vermeyin veya ileri doğru eğilirsiniz ve tehlikeli bir pozisyona gelirsiniz. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda kaldırın. Alt kısmında sahip olduğunuz geri açıyı koruyun. Çubuk, orta ayağının üzerinde dikey bir çizgide yukarıya doğru hareket etmelidir.

Alt Sırt

Aşağı Sırt Nötr.  Squat yaptığınızda alt sırtınızın doğal eğrisini koruyun. Alt sırtınız yuvarlanmaya  veya aşırı tepkiyr izin vermeyin. Sırt ağrısı veya fıtıklaşmış diskler gibi yaralanmalara neden olabilecek spinal disklerinizi sıkar. Alt sırtınız düz olmamalı, ancak ayakta olduğunuz zaman gibi doğal bir eğriye sahip olmalıdır. Göğsünüzü yukarı kaldırın, dizlerinizi dışarı doğru itin ve paralelden daha derine inmeyin. Squat’tan sonra alt sırtın nötr kalacak.

Kavrama

Orta Tutuş. Bench Press gibi  yaptığınız gibi çubuğu tutun .  Daha sonra üst sırt kaslarınızla çubuğu desteklemek için kürek kemiğinızı sıkıştırın. Omuzlarınız sıkıysa barı geniş tutun böylece ağrısız Squat yapabilirsiniz. Ancak üst sırtınız gevşeyecek ve çubuk omurganızı aşındırabilir. Squat için  omuz esnekliğiniz üzerinde daha fazla çalışın.

Çubuğu sıkıştırın. Çubuğu ne kadar sıkarsanız, kollarınız, omuzlarınız ve sırt üstü kaslarınız da zorlaşır. Bu, çubuk desteğini arttırır, sırtınızı sorun olasılığını azaltır ve böylece gücü arttırır. Squat’lar için hazırlanırken çubuğu sıkıca tutun. Çubuğu açmadan önce sıkıca tutun. Sıkıştırın böylece hareket edemezsiniz. Squat sırasında rahatlamayın ya da elinizi açmayın. Onları kapalı tutun.

Tam Grip vs Yarım. Tam kavrama çubuğu sıkıştırabilmenizi sağlar, bu da kuvvet katar. Size bar üzerinde daha fazla kontrol imkanı sunar ve daha güvenli hissettirir. Ancak bilekleriniz daha fazla bükülür. Kayıpsız kavrama, bileklerinizi daha düz tutuyor. Fakat güvensiz hissedebilir, barı sıkıştırabilir ve barı ellerinizle tutmaya çalışırsanız bilekleriniz hala bükülebilir. Bilekleriniz / dirseklerin zarar görmesi durumunda başparmaksız kavramayı deneyin.

Eller ile Çubuğu Tutmayın. Bu bir Squat, Bench Press değil . Ağırlığı ellerinizle tutmaya çalışırsanız, ağırlık arttıkça bilekleriniz ve dirsekleriniz zarar görür. Çubuğu güçlü üst sırt kaslarınızla desteklemelisiniz. Barı tutup sıkıştırın. Ancak üst sırtın ağırlığı desteklemesine izin verin. Başparmağız olmayan bir kavrama ile Squat, sırtınızı üst sırt ile desteklemeyi öğretecektir.

Bar Konumu

Yüksek Bar. Back Squat’ın ilk yolu, traps’larınızın altındaki boynunuzdaki çubuktur. Tramps’larınızı sıkıştırın, böylece çubuk omurgayı kazımaz. Kavramanız ne kadar dar olursa, sıkıştıkça kaslarınız çubuğu daha fazla destekleyebilir. Orta ayağınızı dengede tutmak için yüksek bar  vücudunuza daha dikey olacaktır. Dizleriniz daha ileri gelecek ve kalçalarınız daha geriye doğru hareket edecektir.

Düşük Bar. Back Squat’ın ikinci yolu, omzunuzun üst kısmında ( skapular omurga ) traps’larınızı ve arka omuzlar arasındaki çubuktur . Çubuk için kas desteği oluşturmak için kürek kemiğinızı sıkıştırın ve böylece omurganızı kazımaz. Orta ayağınızı dengede tutmak için Squat düşük bar’ı kullandığınızda daha ileri olacaksınız. Kalçalar daha geriye doğru hareket edecek ve dizleriniz daha az ileri gelecektir.

Yüksek bar vs Düşük Bar. Yüksek bar omuz, bilek ve dirseklerde daha kolaydır. Düşük bar, daha kalçalar için kullanarak Squat’ınızı% 10-20 oranında artırır. Bu yüzden Powerlifters Squat düşük bar yaparlar. Çoğu insan Squat yüksek bar tercih eder çünkü daha doğaldır. Omuzlarınızdaki düşük çubuk konumundan hoşlanmıyorsanız, yüksek çubukla eğitim yapın. Hiç Squat yapmamaktan iyidir. Squat’ı elinizden geldiğince ağır olmasını istiyorsanız, düşük çubuk yapın.

Bar Merkezi. Çubuk sırtınızın bir tarafında daha fazla dinleniyorsan Squat’ı yaparken , sırtınızı, kalçanızı ve dizlerinizi düzensiz ağırlıkla yükleyeceksiniz. Bu, ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Çubuk ortalanmış şekilde Squat yapın. Ağırlığı kaldırmadan önce ortalayın, sonra değil. Birisinin barın merkezlenip sağlam olduğunu kontrol etmesini veya kendinizi arkadan videoya çekmenizi isteyin.

Dirsekler

Gövdenizin Üst Arkasında. Dikey ön kollarla, dirsekleriniz çubuğun altında squat yapmayın. Ağırlık bileklerinizi sıkıştıracak, onları geri saracak ve bilek / dirsek ağrısına neden olacak. Fakat dirseklerinizi, kollarınız yere yatay olana kadar kaldırmayın. Bu, omuz ağrısı ve üst sırt yuvarlamasına neden olur. Dirseğinizi üst kısımdaki gövdenin biraz gerisinde kaldırın; böylece önkollarınız eğimlidir.

Aşağıya Eğim ver. Squat’ınızın alt kısmındaki dirseklerinizi vücudunuzla aynı hızda tutun. Kolların zemine dikey veya yatay olmamalıdır. Yatay ön kollar, sırt üstü yuvarlama ve omuz ağrısına neden olur. Dikey kollar bilek ve dirsek ağrısına neden olur. Kollarınızı eğin. Dirsekler üst kısmındaki gövdenin arkasında başlayıp, gövde dikeyden eğimliye giderken orada kalmalıdır.

Üst sırt

Omurga bıçaklarınızı sıkıştırın. Bar üst sırtınız gevşek haldeyken Omurunuza baskı yapacak ve yaralayacak. Barın dayanması için bir kas rafı oluşturmak için üst sırtınızı sıkıştırın. Squat’ı ayarlarken kürek kemiğinizi sıkıştırın. Ağrılığı almadan önce onları sıkıştırın, sonradan değil. Barda bir havlu sarmamız ya da üst sırtınız sıkıştığınızda Squat kullanırsanız bir köpük ped kullanmanız gerekmez.

Yukarı Sırt Kemeri Squat sırasında sırt üstü tur atarsanız bar hareket edecektir. Toparlanıp denge noktanızdan (ortadaki ayaklarınızdan) uzaklaşacak ve sizi ileriye doğru çekeceksiniz. Öne eğilip tehlikeli bir kıyafet pozisyonuna geçeceksin ve alt sırtınızı tehlikeye atacaksınız. Squat sırasında üst sırtınızı kemerli tutun. Göğsünüzü kaldırın, kürek kemiğinızı sıkıştırın ve barı sıkın. Tekrarlar arasında onu tutmak için büyük bir nefes alın.

Göğüs

Göğsünüzü kaldırın. Üst sırtınız kemerli olması ve kalmanız gerekir; böylece çubuk hareket edemez ve sizi ileri doğru çekemez. Çubuğu açmadan göğsünüzü kaldırın. Squat down yapmadan önce her tekrarın  tepesinde tekrar kaldırın. Göğsünüzü büyük bir nefes alarak tutun ve Squat down’tan önce tutun. Yolda nefes almayın ya da gerginlik kaybedeceksiniz ve göğsünüz çökecek. Nefes alıp durana kadar nefesinizi tutun.

Kafa

Beden ile aynı doğrultuda. Önünüzdeki yerde bir noktaya bakın. Tavana bakma, boynuna zarar vereceksin. Ağırlığı kaldırıp / çıkardığınızda veya boynunuzu büktüğünüzde yanlamasına bakmayın. Ayaklarınıza bakmayın veya üst sırtınız dönecek. Boynunuzu vücudunuzla aynı hizada tutun. Düz çizgi baştan  kalçaya. Bu boynunuzu güvende tutar ve göğsünüz yukarı gider.

Yukarı Bakma. Ağır Squat’lar sırasında yukarı bakmak, boynunuzdaki omurga disklerini sıkıştırır. Bu, boyun ağrısı ve yaralanmaya neden olabilir. Birçok güçlü Squat’çı Squat’lar sırasında yukarı  bakar ve iyi gibi görünüyor. Ama o kadar şanslı olamazsın. Boynunuzun en güvenli konumu, durduğunuzda olduğu gibi nötr tutmaktır. Yukarı bakmaya alışkınsan, Squat’a böyle garip gelebilir. Ancak pratik yapmaya devam edersen buna alışırsın.

Aynaları Yoksay.  Bir ayna önünde çömelip formunuzu kontrol ederseniz, alt kısmına bakmanız gerekir. Bu senin boynu için kötüdür. Boynuzu katladığı için aynanızdaki şeklinizi kontrol etmeniz daha da kötüdür.  Eğer Squat yapıcaksan, “içinden” bak. Nasıl hareket ettiğinize bakmadan en alttaki bir noktayı düzeltin. Sonra Squat formunuzu kendiniz video çekerek kontrol edin.

Arka Açı

Yapınıza bağlı. Kısa gövdeli ve uzun bacakları olan insanlar Squat’tan daha ileri çıkarlar. Uzun kalçalar kalçalarınızı daha da geride bırakır. Çubuğun orta ayağının üzerinde dengede tutulması için vücudunuz daha ileri eğilmelidir. Uzun gövdeli ve kısa bacakları olan Squat daha dik duran insanlardır. Bu, yapınızın en iyi arka açınızı belirlediği anlamına gelir. Başka vücut türüne sahip birinin Squat formunu kopyalamayın.

Bar pozisyonuna bağlı. Düşük çubuktan yüksek çubuğa göre Squat’tan daha ileri eğilirsiniz. Arkanızdaki çubuk ne kadar düşük olursa, barın orta ayak üzerinde dengede tutulması için daha fazla eğilmeniz gerekir. Sırtınızdaki çubuk ne kadar yüksek olursa, gövdeniz o kadar çok olur.  Yüksek çubuklu ileri eğilimli Squat’lar da işe yaramazsa, ağırlık sizi ileri götürür.

Orta- Ayak Üzerindeki Bar. Çubuk, orta ayağınızı aşarsa arka açınız doğrudur. Ayağınızın ortası denge noktanızdır. Çubuk başladığında, hareket ettiğinde ve orta ayağınızı atarken denge noktanızdır. Bu, sırt üstündeki çubuğu ne kadar yüksek veya aşağı koyduğunuza, uyluklarınızın ve gövde bölümünüzün ne kadar uzun veya kısa olmasına bakılmaksızın geçerlidir. Çubuğunuzu ayağınızın üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirmeye odaklayın ve arka açınız kendine bakacaktır.

Unracking (Ağırlığı Yerinden Almak)

Kurmak. Çubuğa bak. Çubuk  orta göğüs seviyesinde olmalıdır. Çubuğu tut, aşağıya daldır ve sırtına koy. Ayaklarınızı çubuğun altına götürün, göğsünüzü kaldırın ve sırtınızın üzerine ağırlığı geçirin. Gevşek bir sırt üstü ile arkaya doğru itmeyin veya çubuk omurganıza bastırır. Artı yerinden çıkmış bar sizi ezdikten sonra sırtınızı sıkıştırabilirsiniz. Çubuğu açmadan önce sıkı durun. Sırtınızı ve boynunuzu doğal tutun.

Squat Up. Bacaklarınızı doğrultarak çubuğu emniyete alın. Ayaklarınız, kalçalarınız ve dizlerinizin yarısı Squat yapıyormuş gibi bükülmüş halde çubuğun altında olmalıdır. Şimdi squat yaparak barı yerinden çıkarın. Çubuğun arkasında ayağınızla oynamayın, aksi takdirde sırtınızı stresleyeceksiniz. Bir ayağınız arkadayken lunge-style yapmayın  yada omurganıza düz olmayan bir stres koyarsınız. Ayaklarınızı çubuğun altına koyun, düzgünce çömelip topuklarınızı yerde bırakın.

Geri yürümek. Geri yürüterek barı alın. Setiniz bittiğinde gögüsünüzü görmek istiyorsunuz, böylece ağırlığı güvenli bir şekilde ayarlayabilirsiniz. Çubuğun karşısına çıkın ve yukarı doğru çömelip çözün. Sonra her bacak ile bir adım geri atarak geriye yürüyün. Çok fazla adım geri atmayın. Mukavemet kazanmak için yürüyüşü kısa tutun. Bu, setiniz bittiğinde dikmeleri de kapatır. Geriye yürüyün, kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin, ve Squat’a hazır olun.

Aşağı doğru

Dizler Dışarı , Kalça Geri. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükerek squat yapın. Dizlerinizi sadece bükmeyin, yoksa çok ileriye gidecekler. Sadece kalçalarınızı geri itmeyin ya da ileri ileri doğru eğin. İkisini de aynı anda taşıyın. Dizleriniz Squat’ın ilk yarısını hareket ettirecek, ancak oldukları yerde kalacaklarıdır.

Orta Ayak Üzerinde Bar.  Squat sırasında çubuk orta ayakla dikey bir çizgide hareket etmelidir. Aksi takdirde, ağırlık sizi ileri geri çekecek ve dengesini kaybedeceksiniz. Dizinizi ve kalçanızı aynı anda bükerek çubuğu ayaklarınızın ortasında tutun. Üst sırtındaki çubuğu kilitleyerek hareket etmeyin ve dengesizliğe neden olur. Göğsünüzü yukarı kaldırın, kürek kemiğinızı sıkıştırın ve barı sert sıkın.

Kontrol Altında ol, Yavaş Değil. Daha hızlı Aşağı doğru Squat, daha gergin bacak kaslarınızı alttan rebound ve daha güçlü yukarı yolda olmanızı sağlayacak. Fakat çok hızlı giderseniz, uygun biçimde Squat ile mücadele edeceksiniz. Kötü biçim herhangi bir avantajı reddeder Hızlı Squat verir. Uygun formu korurken mümkün olduğunca çabuk squat yapın. Yavaşlama ama yoldayken çubuğu kontrol et.

Alt Taraf

Paralel Break. Dizlerinin üstü, her Squat tekrarının altındaki kalça katmanından daha yüksek olmalıdır. Bu, yere paralel olan uylukların yeterince düşük olmadığı anlamına gelir. Paralel olarak yapmak için hafif eğimlidirler. Yapamıyorsanız, duruşunuzu genişletin, böylece topuklarınız omuz genişliğinde olacaktır. Parmaklarınızı 30 ° döndürün ve Squat yaparken dizlerinizi dışarıya doğru itin. Bu, bacaklarından geçmek için göbeğiniz için yer yaratacaktır.

Yarısı Tekrar yok! Bir dizi hareket kullanın. Kalça kırışıklığı dizlerinin üstünden daha düşük olana kadar squat yapın. Yarım Squat’lar sayılmaz. Dörtlülerinizi (Quads) eğitiyorlar, ancak kalçalarınızı ve glute’leri eğitmiyorlar. Diz yaralanmalarına neden olan kas dengesizliklerini yaratırlar. Ve sahte bir güç oluşturuyorlar: Ağırlık daha az mesafede taşıdığından ağırlık Squat’a göre daha kolay. Fakat daha az kas çalışıyorsun. Paralel dur. Yapamıyorsanız, ağırlık çok ağırdır.

“ATG”  Yapma . Poponuzun  ayak bileklerinize dokunana kadar “ass-to-grass”  Squat etmek zorunda değilsiniz. Tam bir hareket aralığı kullanmak istiyorsunuz. Fakat zaten bunu paralel kırarak yapıyorsun. Squat daha da hareket aralığını artırır. Ancak Squat’ın ne kadar ağır ağırlayacağını da azaltır. Çoğu insan, Squat derin yaptıklarında alt sırtlarını nötr tutamazlar. Paralel çökün, sonra tekrar gelin. Çok derinleme gitmeyin.

Sekme.  Aşağı doğru çökün, paralel olarak yapın, ardından geri çömelip Squat hareketini tersine çevirin. Streç Refleksini kullanacağınız için ağırlık Squat’a göre daha kolay olacak . Bacak kaslarınız daha zorlaşacak, çünkü onları gerdiniz. Kaslarınız ne kadar zorlanırsa, o kadar güçleniyorsunuzdur. Önemli olan, dizlerinizi dışarıda tutarak, kalçaları sırt üstü ve alttan nötr olarak tutarak uygun formu korumaktır.

Duraklatmayın. Squat’ın dibinde duraklatırsanız Streç Refleksini kaybedersiniz. Bu ağırlık kaldırmaya zorlaştırıyor. Bacaktaki kaslarınızı alt kısımdan atarsanız daha çok ağırlık kazanırsınız. Uzaklaş, paralel ol, sonra tekrar gel. Alt kısımda duraklatmayın, bunun yerine hareketi hızla tersine çevirin. Çubuğu kontrol ederek uygun formu kullanın. Dizlerinizi dışarıda tutun, kalçaları geri  ve alt sırtınızı alçaltın.

Yukarı Yol

Kalça yukarı, dizler dışarı. Kalçalarınızı doğrudan yukarıya doğru hareket ettirip squat yapın. Onları ileri doğru hareket ettirmeyin veya dizleriniz ileri gidecek ve bu da gücü yitiriyor. Kalçalarınızı geri çekmeyin veya dizleriniz geriye doğru hareket edecek ve dengenizi korumak için daha fazla öne eğeceksiniz. Dizlerinizi dışarı doğru iterken, kalçalarınızı tavana doğru düzleştirerek oturtun. Doğru yaparsanız, Squat yaparken barı orta ayağınızı dikey bir çizgide hareket ettirecektir.

Sırt Açınızı Koruyun. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda kaldırın. Kalçalarınız daha hızlı yükselirse, Squat’larınızı soruna dönüştüren daha fazla eğilmeyi yaşarsınız. Bu, bel ağrınız için tehlikeli ve ağır Squat için etkisizdir. Aşağıdan Squat yaparken sırtınızın açısını koruyun.  Kalçalar yukarı doğru hareket ederken göğsünüzü yukarı ve geriye doğru sıkı tutun.

Orta Ayak Üzerinde Bar. Eğer çubuk ayağınızın ortasında dikey bir çizgi ile hareket ediyorsa doğru bir şekilde çömeliyorsunuz. Squat up yaptığınızda çubuk ayak parmaklarınızın üstesinden gelirse, sizi öne doğru çekip dengesini kaybedecektir. Çubuk bileklerinize doğru hareket ederse, sizi geri çeker ve dengesini kaybeder. Ağırlık her zaman Squat’a göre daha kolaydır ve eğer çubuk ayak üzerinde hareket ediyorsa eklemleriniz için daha güvenlidir.

Tekrarlar Arası

Dizlerini Kilitleyin. Her Squat tekrarını dizlerinizi kilitleyerek bitirin. Kaslarınızdaki gerginliği gidermek için bükük bacaklarla durmayın. İskeletinizin dizlerini kilitleyerek ağırlığını almasına izin verin. Bu, dörtlüler arasında hareketle çalışır ve çubuğu tutmayı kolaylaştırır. Dizlerinizi geriye doğru eğmeyin ve normal hareket aralığının ötesine geçmeyin, güvenli olur. Dizlerinizi hafifçe yukarıdan kilitleyin. Eğer yapmazsan, tekrarlar sayılmaz.

Kalçalarınızı kilitleyin. Her Squat tekrarı kilitli kalça ve dizlerle bitmelidir. Kalçalarınız kilitli değilken veya sırt üstü olarak durmayın. Bu, öne eğilmenize ve alt sırtınızı zorlamanıza neden oluyor. Uzun durun ve kalçalarınızı kilitleyin böylece omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgiye sahip olun. Kalçalarınızı kilitlemenizi hatırlatmaya yardımcı oluyorsa, glute’lerinini sıkıştırabilirsiniz. Ama alt sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin. En üstte doğal tutun.

Sıkılaşın. Bir sonraki tekrarınızı Squat etmeye hazır olduğunuzda sıkı durun. Göğsünüzü kaldırın, sırtınızı kemer gibi yapın ve kürek kemiğinızı sıkıştırın. Çubuğu sıkıştırın, böylece siz Squat’tayken hareket edemezdir. Sonra büyük bir nefes alın, tutun ve Squat yapın. Squat down yapmadan önce sıkı kalmak için zaman ayırın. Daha iyi formlu ve daha fazla güçlü olacaksın. Ama en üstte saatlerce beklemeyin. Sıkılaşmamız sizi birkaç saniye daha almamalıdır.

Ağırlığı Yerine Koymak

Önce Squat’ınızı Bitirin. Ağırlığı kaldırmadan önce kalçalarınız ve dizleriniz kilitlidir. Doğrudan üst tarafa doğru squat yapmaya çalışmayın. Birincisi, sayılmaz  çünkü onu asla kilitlemedin. İkincisi, çubuğu dikey olana karşı çapraz  bir çizgiyle hareket ettirerek belinizi geriyor. Üç, üst tarafı kaçırabilirsin ve incinebilirsin. Çubuğu tutmadan önce kalçalarınız ve dizleriniz kilitlenmiş olarak düz durun.

Ağırlığı almak için Amaç Çubuğu, Power Rack’in dikey bölümlerine gelene kadar ileri doğru ilerleyerek kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı bükün ve barda dikey iniş yapın. Üst tarafı kontrol etmek için başını çevirme, boynunuzu incitebilirsiniz. Çubuğu dikey olarak yerleştirmeye çalışmayın, onları kaçırabilir olabilirsiniz. Çubuğu yerine power rack’ı bastırın. Çubuk ona dokunduğunda, üst tarafınız üzerindedir. Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı bükün.

Bar Yolu

Dikey çizgi. Squat yaptığınızda çubuk dikey bir çizgide hareket etmelidir. Çubuğu aşağıya ve yukarıya taşımak için bu en kısa mesafedir. Squat sırasında herhangi bir yatay çubuk hareketi etkisizdir. Çubuk yolu daha uzun sürüyor, dengesizliklere neden oluyor ve eklemlerinizi zorlar. Sırt üstü, ayağınızın üzerinde çubukla durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek squat yapın.

Orta Ayak Üzerinde Bar. Ayağınızın ortası denge noktanızdır. Squat sırasında orta ayağınızı geçtiğinde çubuk dengededir. Çubuk ön ayak veya ayak parmaklarınızın herhangi bir noktasında hareket ederse sizi öne doğru çekip dengesini kaybedecektir. Eğer ayak bileklerine geri dönerse, seni geri çekecek, geriye doğru düşmek gibi hissedeceksin ve bir adım geriye gitmek zorunda kalacaksın. Squat’taki barı orta ayağının üstünde tutun.

Nefes Alma

Üsteyken Nefes al Çubuğu almadan  ve geri çekmeden önce nefes al. Aşağı inmeden önce, Squat’a hazır olduğunuzda tekrar teneffüs edin. Göğsünüzü kaldırın, kürek kemiğinızı sıkın ve barı sıkın. Büyük bir nefes alın, tutun ve Squat yapın. Bu büyük nefes almanız göğsünüzü tutmanıza yardımcı olacaktır. Squat’ınız sırasında öne yaslanmanıza neden olabilecek üst sırtınızın yuvarlaklaşmasını engeller.

Altta Tutun. Squat yaparken veya Squat’ın alt kısmında nefes vermeyin. Kaburga ve karnındaki gerilimi kaybedeceksin. Göğsünüz çökecek ve üst sırtınız yuvarlaşacaktır. Çubuk dolaşır ve ileri öğrenmenizi sağlar. Tüm bunlar, omurganızı ve eklemleri risk altına alırken gücü azaltır. Aşağı doğru ve Squat’ın dibinde nefesinizi tutun.

En Üstte Nefesi Bırakın. Ağırlığı üste çıkarın ve nefesinizi dışarı verin. Ağırlık yavaşça yukarıya çıkarsa ve basınç yüksekse, yavaşça kapalı nefes borunuzda karşı nefesinizi verebilirsiniz. Bir kere üstte olduğunuzda, geri dönmeden önce istediğiniz kadar nefes alın. Bir sonraki setiniz için hazır olduğunuzda göğsünüzü kaldırın ve üst sırtınızı kemer gibi yapın. Sonra büyük bir nefes al, tut ve Squat yapın.

Ortak Sorunlar

Paralel Olmayı Bozmaya Çalışmak

Dar durursanız paralel kırılmasını zorlaştıracaktır. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde squat yapın.

Topuklarınızı omuz genişliğiyle birbirine yaslayın ve parmaklarınızı 30 ° çevirin. Sonra diz çökerken squat yapın. Bu, göbeğinizin bacaklarından geçmesi için yer yaratır. Çoğu kişi, Squat duruşunu düzelterek anında paralel olabilir. Kalçalarınız sıkı olduğu için sizin için işe yaramazsa, esnekliğini artırmak için Toddler Squat’ı yapın.

Dengeyi Kaybetmek

Çubuk, orta ayağınızı aştığında dengelidir. Ayağınızın ortası denge noktanızdır. Bunu sırtındaki çubukla durarak test edin. Düz bacaklarla hafif öne eğin ve çubuğun sizi nasıl ilerlettiğini hissedin. Biraz geriye yaslanıp sizi nasıl geri çektiğini hissedin. Ayağınızın üzerinde çubukla uzun durun ve nasıl şimdi dengeli olduğunu hissedersiniz. Ayak üzerinde bar, sonsuza kadar dayanabileceğiniz en güçlü konumunuzdur.

Eğer Squat’ınızdaki herhangi bir noktada orta ayağınızı aşmazsa dengenizi kaybedersiniz. Çubuk ayak parmaklarınızın üstesinden gelirse, dengenizi de kaybedeceksiniz. Ayak bileğinize taşırsa geriye doğru dengeyi kaybedeceksiniz. Kolay düzeltme çubuğu orta ayağının üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirmeyi düşünmektir. Topuklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarıyla 30 ° dışarıda durduğunuzdan emin olun, çünkü Squat’taki barı orta ayağının üzerinde tutabilirsiniz.

Makineleri kullanmayın çünkü Squat sırasında dengenizi kaybedersiniz. Squat sırasında ağırlığı dengelemeyi öğrenmenin tek yolu Squat’taki ağırlığı dengelemektir. Bunu sizin için dengeleyen bir makineye güvenerek öğrenemezsiniz. Serbest ağırlıklara hareket etmez, sıfırdan başlamak zorunda kalacaksınız. Hemen serbest ağırlık ile başlayın ve onlarla birlikte kalın. Yaralanmadan korkuyorsanız Power Rack’de hafif başlayın ve Squat’ı çalıştırın.

Öne doğru eğilmek

Kalçalar göğsünden daha hızlı yükseldiğinde Squat’daöne çıkacaksınız. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda hareket ettirin. Kalçalarınızın göğsünüzden daha hızlı yükselmesine izin vermeyin veya gövde zeminle çok yatay olarak biter. Bu, çubuğun sırtınızı boynunuza doğru sarmasına ve sizi ileri doğru çekmesine neden olabilir. Sırt üstü açıyı yukarı doğru tutun. Kalçalarınız ve göğüsünüz aynı anda yukarı hareket etmelidir.

Topuklar Yukarı

Dar bir duruşla Squat yaparsanız topuklarınız yere düşecektir. Topuklarınızı omuz genişliğinde bir yere koyun. Parmaklarınızı 30 ° döndürün ve aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek Squat yapın. Kalçalar geri dizler dışarı. Dizleriniz Squat’ın ilk yarısını hareket ettirmeli ve kalçalarınız hareket halindeyken orada kalmalıdır. Dizlerinizin ileri gelmesine izin vermeyin veya çubuk ayak parmaklarınızın üzerine bastırır, öne doğru çekin ve topuğunuzu kaldırın.

Topuklarınızın altına bir tabak veya ahşap parçasıyla Squat yapın. Bu, kötü Squat formunu düzeltmek yerine yeni sorunlar yaratan bir bant yalıtımı çözümüdür. Yüksek topuklarla Squat, dizlerinizi ileri doğru ilerleterek daha fazla zorlar. Ağır ağırlıklar Squat’da dengesiz ve tehlikelidir. Ve esneklik sorunlarını veya kötü Squat formunu düzeltmez.

Kalçalarınız ya da ayak bilekleriniz sıkı olduğu için topukların yere düştüğünü düşünüyorsanız, Toddler Squat’ı her gün 10 dakika boyunca yapın. Bu Squat’lar için esnekliğinizi artıracaktır. Ancak gerilmenin kötü biçimi düzeltmediğini unutmayın. Topuklarınız yere düşerse, duruşunuz çok dar olduğundan tutumunuzu genişletin. Germe bunu çözmez. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çömelip düzeltin, parmak uçları ve dizler dışarı olmalıdır.

Ayakkabılarınızı da kontrol edin. Ağırlığın altında sıkışmayan sert tabanlara ihtiyacınız var. Bu, hava veya jel dolgulu hiçbir koşu ayakkabısı almayın anlamına gelir. Squat ağırlığı koşu ayakkabılarının tabanlarını sıkıştıracaktır. Topuğunuzun yere düşmesine neden olan öngörülemeyen şekillerde sıkıştıracaktır. Yalınayak deneyin ve topuğunuzu aşağı tutuyormu mı kontrol edin.

Alt Sırtı Yuvarlama

Squat’lar sırasında alt sırt çemberleri omurganız için kötüdür, omurilik disklerinizi sıkıştırır ve onları fıtıklayabilir. Sırtınızı ileri sürükleyerek Squat yaparsanız, beliniz yuvarlanır. Bu, kalçaların önünü kalçanızın üst kısmına yerleştirir. Uyluklarınız yola çıktığından kalçanız paralel geçemez. Topuklarınızla birlikte omuza doğru çömelip- parmak uçlarıyla dışarı çıkın ve diz çökün. Alt sırtınız nötr kalacaktır.

Çok derine inersen, sırt üstü de dönecektir. Kalça kırışıklığı dizlerinin üstünün altına gelene kadar Squat yapın. Ancak daha derine inmeyin, popodan-yere kadar veya alt sırtınız genellikle yuvarlaklaşacaktır. Daha Derine girmek için ısrar ederseniz, gövdenin dik durması için yüksek çubukla Squat yaptığınızdan emin olun. Düşük çubuklu bir pozisyona sahip Squat işe yaramaz. Gövdeniz daha dik olacaktır, çünkü beliniz alt kısımda az yuvarlak olacaktır.

Buttwink  genellikle alt sırtında düz olmamasına denir. Paralelin altından daha aşağıda gitmeyin ve dizlerinizi dışarı itin. Bazen Buttwink  , içe kapanmanın bir sonucudur. Alt sırtınızı en altta tutamazsınız. Alt sırt döngüsü gibi görünebilen nötr konumuna geçecektir. Ancak bu sadece bir sıfırlama. Doğal bir kemerli duruşla  squat yapın.

Dizleri İçeri Çekmek

İçeri çekilmiş dizlerinizle Squat dizleriniz için kötüdür. Diz eklemlerini kıvırır. Ağır Squat ve maksimal girişimler sırasında içeri giren bazı dizler olabilir. Ancak, her tekrarın üstünde aşırı diz içeri çökmesi dizlerinin içinde ağrıya neden olacaktır. Fazla mesai, diz yaralanmasına neden olabilir. Squat’taki uylukların ayaklarımızla aynı hizada kalması gerekir. Bu diz eklemlerinizin ve bağların bükülmesini önler. Onları güvende tutar.

Squat’taki dizlerini dışarıda tut. Onları kenara it. Squat down yaptığınızda ve Squat back up yaptığınızda onları dışarı itin. Dış kalça rotasyonu hedefidir: sağ uyluğunu saat yönünde, sol uyluğunu saat yönünün tersine döndürün. Ayaklarınızın ve kalçaların paralel olması için parmaklarınız 30 ° açı olmalıdır. Topuklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Daha geniş bir tutum ile Squat etmeyin dizlerini dışarıda tutmak zor olacaktır.

Bantlı Squat’lar diz çökmesine yardımcı olabilir. Uyluklarınızın ve Squat’ın etrafında bir direnç bandı oluşturun. Bant sizi bu sorundan uzak  tutacak. Hafif bir kettlebell kullanabilirsiniz ancak odağı Squat’a doğru, ağır değil. Squat’lartan sonra ve kapalı günlerinizde Bantlı Squat’ları düzeltici bir egzersiz olarak yapın. Dizlerinizle birlikte Squat yaparken işe yarayan kas sızlamaları ve kasıklarınızda bu hissi hissedersiniz.

Squat Yapma Korkusu

Squat’lar korkusu normaldir. Ağırlık Squat için zor olabilir. Başarısız olabilirsiniz veya kendinize zarar verebilirsiniz. Vücudunuzun, Squat’ları tehdit olarak algılamak için iyi bir nedeni vardır. Bu nedenle bara yaklaştığınızda korku hissedebilirsiniz. Spor salonuna giderken olduğu gibi, egzersize giderken kaygınızı da hissedebilirsiniz. Bunun yanlış bir yanı yok, oyunun bir parçasıdır.

Squat’lardan korkmanın üstesinden gelmenin en iyi yolu Squat yapmaktır. Zorlandığın her Squat, olumlu geribildirimdir. Bu geri besleme cesaretinizi ve güveninizi zamanla büyütür. Squat’lar korkusunu ortadan kaldırmaz. Sadece korku hissetmenize rağmen rahatça Squat’ı tercih edersiniz. Çünkü biliyorsun, Squat’tan emin adımlarla defalarca yapmak, her şeyin iyi olacağını garanti eder. Bu, Squat’lar için bilişsel davranış terapisi gibidir.

Anahtar olumlu geribildirimdir. Bir tekrarda başarısız olmak olumsuz geri bildirim değildir. Power Rack olmadan bir tekrarda başarısız olmak, barda sıkışmak ve daha sonra sırtınızı incitmek. Bu daha çok korkuya neden olur. Güvenli bir şekilde Squat yapmalısın. Power Rack Squat, güvenlik pimlerini ayarlayın ve uygun formu kullanın. Power Rack ağırlığı yakaladığından kendinize zarar vermeden bu şekilde güvenli bir şekilde squat yaparsanız , güvende olduğunu biliyorsunuzdur. Bu olumlu geribildirimdir.

Bilinmeyen korkuyu yenmek için birkaç kez Squat’ları bilerek başarısız yapmakta tereddüt etmeyin. Bu şekilde, Squat’a gerçek ve daha ağır bir ağırlığı attığınızda nasıl hissedeceğinizi bilirsiniz. Bara yaklaştığınızda ve korkunuzun geldiğini hissederseniz, çok fazla dikkat etmeyin. Dikkat edin, sakinleşmek için birkaç derin nefes alın ve bara yürüyün. Her zaman yaptığınız gibi kurulum yapın, ağırlığı kaldırın ve Squat’larınızı yapın.

Sık Karşılaşılan Squat Ağrıları

Boyun ağrısı

Çubuğu yanlış tutarsanız, squat boynunuza zarar verir. Kaslarınız omurgayı değil, ağırlığı desteklemelidir. Gevşek bir üst-sırt ile Squat etmeyin veya çubuk omurganızı kazıyacaktır.Barı Ayırmadan önce üst sırtınızı sıkıştırın. Çubuğu dar tutun böylece sıkıştırabilirsiniz. Squat sırasında barda sıkı kalın böylece sırtınızı arkaya alıp boynuna saramazsınız. Çıtayı doğru tutarsanız, Squat’taki boynunuz asla incinmez.

Köpüklü bir bez kullanmayın yada  havluyu çubuğun etrafına sarmayın. Çubuğu yüksekten ve kalçalarından daha ileri götürürler. Göğsünü tutmak zorlaştılar. Sırtınızı incitecek daha kolay öne eğilip duracaksınız. Çubuğu doğru tutun, bant yardım çözümleri kullanmayın.

Squat yaparken kafanı doğru tutun. Yukarı bakmayın ya da boynunuzdaki omurga disklerini sıkıştırırsınız. Bunu ağır Squat’lar sırasında yapmak boynunuz için tehlikelidir. Kafanız gövdenizle aynı hizada olacak şekilde squat yapın. Çubuğu tutarken veya dikiz aynasında formunuzu kontrol etmek için bakmaya çevirmeyin. Senin önündeki yerde bir noktaya bak. Squat’la yüzleştiğin zaman duvara bak.

Bilek Ağrısı

Çubuğu ellerinizle tutarsanız, büzüşmeler bileklerinize zarar verecektir. Üst sırt desteğini sağlamalıdır. Ağırlığı ellerinizle tutarsanız, bileklerinizi aşağı doğru bastırır, onları büker ve normal hareket aralığının ötesine gerginleştirir. Bu, bilek ve dirseklerine zarar verecektir. Çubuğu daha güçlü ve daha büyük sırt üstü kaslarınızla desteklemelisiniz. Ağırlık, küçük elleriniz için tutmak için çok ağırdır.

Başparmak olmayan bir kavrama ile Squat, bileklerinizi bastırmaya devam edecektir. Başparmaklarınızı çubuğun etrafında değil, üstüne koyun. Bu, bileklerinizi düz ve önkollarınızla aynı hizada tutar. Sizi üst sırtınızla çubuğu desteklemeye zorlar ve aşırı bilek bükülmesini önler. Ancak genellikle ilk başlarda daha az güvende hissettirir. Dirseklerin gövdesinin üst kısmında olduğundan emin olun. Bu çubuk için ekstra arka arkaya destek oluşturur.

Çubuğu çok düşük tutmak bilek ağrısına neden olabilir. Squat low bar’da traps’leriniz ve omuzların arasında durmanız gerekir. Daha dinlenemez ya da Squat sırasında çubuk kayabilir. Elleriniz elinizin altında tutmanız gerekir; bu da bilek ağrısına neden olur. Çubuğu, traps’lar ve ön omuzları arasında tutun, daha düşük değil.

Kaliteli bir bar ile squat yapın. Sabit kollu ucuz bir çubuk kullanmayın. Plakaları yerleştirdiğiniz dış kısım (kollar) çubuktan bağımsız olarak dönebilmelidir. Sabit oldukları takdirde, çubuk Squat sırasında plakalar döndüğünde bilek ve dirsekleri sıkacaktır. Dönen kollu bir Olimpik Barbell kullanın. Çubuk düz ve iyi muhafaza edildiğinden emin olun, çünkü Squat düzgün bir şekilde döner.

Bilek sargısı bilek desteğinizi verebilir. Artan bilek bükülmesini önler ve atma gibi hareket eder. Fakat kötü şekil / ekipmanları tamir etmezler. Bileği takmadan hemen önce çubuğu tutun. Elinizle tutmayın ya da arkadan çok düşük tutmayın. Tutuşunuzu genişletin, yüksek çubuk deneyin ve daha iyi bir çubuk kullanın.

Dirsek ağrısı

Dirseklerinizi aşağı doğru tutarsanız ağırlık el bilekleriniz ve dirseklerinize basacaktır. Onları geri tutun. Squat’taki dirsek ağrısı genellikle bükülmüş bileklerdeki bilek ağrısı ile birlikte gider. Çubuğu üst sırtınızla tutun  ellerinizde tutmayın. Traps’larınıza (yüksek çubuk) veya traps’lar ile ile arka omuzları (alçak çubuk) arasında tutun. Çubuğu arka omuzlarınızdan daha aşağıda tutmayın, aşağıya doğru kayar, bileklerinizi büker ve dirseklerinizi zorlar. Bileklerinizi daha düz ve ön kollarınızla aynı hizada tutmak için başparmak olmayan bir sapla Squat’ı deneyin.

Dirsekleriniz Squat’ın üst kısmındaki gövde arkasında olmalıdır. Kolların dikey olmaz veya çubuk ellerinizi bastırır, bileklerinizi büker ve dirseklerinizi zorlar. Dirseklerinizi üste doğru itin, böylece önkollarınız eğimlidir. Squarın alt kısmındaki kollarınızı eğilin ve vücudunuza paralel tutun. Dirseklerinizi öne itmeyin ya da dirsek eklemlerinizi bükün ve zorlayacaksınız.

Sıkı kollar Squat’larda dirsek ağrısına neden olabilir. Tüm  5 × 5 egzersizlerinde sıkı  tutun . Ayrıca işyerinde çok şey yapıyor olabilirsiniz ya tırmanma ya da dövüş gibi diğer sporları yapabilirsiniz. Bütün bu tutuşlar önkol kaslarını sıkıştırabilir ve iç dirsek ağrısına neden olabilir.

Diz ağrısı

Dizleriniz çok içerdeyse, çok ileri ilerlediğiniz ya da asla paralel durmazsanız, squatlar diz ağrısına neden olur. Squat’tayken dizlerinizi yana itin, kalçalarınızı aynı anda geri itin ve kalça kırışıklığı dizlerinin üstünün altına gelene kadar aşağı inin. Böyle çömelersen dizlerinin etrafındaki kasları güçlendireceksin. Bu, diz ekleminize olan desteği artıracaktır. Kilit doğru form ile Squat yapmaktır.

Diz koruyucuları ile Squat yardımcı olabilir. Bunlar 7-9 mm kauçuktan veya neoprenden yapılmış ve dizlerinin etrafına giyilirler. Diz ekleminin etrafında ısı ve teri hapsederler. Bu, dizlerinizi yağlar, hareketliliği artırır ve yaralanma riskini azaltır. Diz koruyucuları ayrıca, dizlerinizi incitmekten korktuğunuzda Squat’a olan güveninizi artırabilecek ekstra destek sağlar. İşte bazı önerilen diz kolları …

• Rehband Sleeves . Powerlifters’lar bunu kullanırlar En iyisi diyebiliriz.
• Tommy Kono TK Knee Bands . Rehbands’dan daha ucuz ama uzun sürmeyecek gibi görünüyor.

Diz koruyucular kötü biçimde yapılmış hareketten kaynaklanan sakatlıkları engellemeyeceğini unutmayın. Her bir tekrarı dizlerinizle dolaşarak Çeyrek Squat’lar yaparsanız, diz kılıfı olsun olmasın incinirsiniz. Diz kılıfları sizi dizlerinizin kurşun geçirmez olduğunu düşündürdüyse yaralanma daha kötü olabilir. Squat sırasında uygun formu kullandığınızdan emin olun. Diz çökerse, kalçalarınızı kullanın ve paralel kırın.

Diz kapakları diz kolları değildir. Diz kapakları daha katıdır. Dizlerinizi sıkıştırarak Squat’ını (bazen 30kg / 65lb) arttırırlar. Her setten sonra diz iple atmazsan bacaklarını uyuştururlar.  Diz desteğini kullanırsanız, kısa ve ince olanları alın, böylece minimum düzeyde destek alın. Kalın ve uzun diz koruyucuları giymeyin.

Bel ağrısı

Eğer alt sırtınızı doğru tutmazsanız, sırt ağrılarına neden olur. Sıtrınızı Yuvarlama veya fazla eğilme, alt sırt disklerinizi sıkıştırır ve onları fıtıklayabilir. Omurganızın döndürülmesi veya dengesiz yüklenmesi de kötüdür. Squat yaparken doğal bir duruşunuz kullanmalısınız. Ve legen kemiğiniz zemine göre sabit kalmalıdır. Bu doğru formla Squat’tır. Omurganın çevresindeki kasları güçlendirir ve yaralanmalara karşı korur.

Alt sırtınızı yuvarlama, dizlerinizi dışarı iterek düzeltin ve çok düşük Squat yapmayın. Paralel durun ve geri gelin, kalçanızı yere değdirmeye çalışmayın .

Squat sırasında aşırı ileri eğilmekten kaçının. Çubuğu orta ayak üzerinde dengede tutun. Omurganızı, ayak parmaklarınızın üstüne çıkmasına izin vermeyin, aksi takdirde sizi öne çıkaracaktır. Barı hareket etmeyecek şekilde üst sırtınızı sıkıştırın. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda hareket ettirin. Yukarı çıkarken arka açınızı koruyun. Kalçalarınızın göğsünüzden daha hızlı yükselmesine izin vermeyin veya gövde çok yatay olur ve sırtınızı bastırır.

Her Squat tekrarıni kilitli kalçalarla durarak bitirin. Kalçalarınızı en üstte tutmayın ya da belinizi gerginleştirirsiniz. Düzgün durun, omuzlarınızdan bileğinize kadar düz bir çizginiz olsun. Alt sırtınız düz olmamalı, ayakta olduğu gibi doğal bir kemer yapısına sahip olmalı. Aşırı kıvrılma (hiper-lordoz) olamaz. Ama alt sırtınızı üste yuvarlayamazsınız, yada altından leğen kemiğinizi sıkıştırırsınız. Nötr kalın.

Squat’ta bel ağrısını önlemek için uygun nefes almak çok önemlidir. Önce derin bir nefes almalısın ve Squat down’tan önce tutun. Geri gelene kadar yolda tutmaya devam etmelisin. Aşağıda ya da aşağı doğruyken nefes vermeyin. Bu akciğerlerinizi boşaltır ve gövdenizi gergin bırakır. Alt sırtınızı riske atar. Büyük bir nefes alın ve tutun böylece sıkı kalın. Bu, bel desteği ve güvenliği arttırır.

Bir kemer ile Squat, alt sırtınıza daha fazla destek verebilir. Fakat yaralanmaları engellemez. Daha da kötüsü, sırtınızın yenilmez olduğunu düşünerek squat’a kötü biçimle devam etmenizi teşvik edebilir. Bu, kemer sayesinde ağır Squat ağırlığından dolayı herhangi bir sırt yaralanmasını daha da kötüleştirebilir. Sırt ağrısını kötü formdan düzeltmek için bir kemer takmayın. Bunun yerine Squat formunuzu düzeltin. Sonra daha fazla kaldırmak için bir kemer ekleyin.

Kalça ağrısı

Squat’larda kalça ağrısı, dizleriniz ileride öne doğru eğilirse olur. Bu, uyluklarınızın üst kısmının kalçanızın önüne çarpmasına neden olur. Dokuları birbirine çarpar. Kalçalarınıza yer açmak için Squat’tayken dizlerinizi dışarı doğru itin. Topuklarınızı omuz genişliğinde bir yere koyun, parmaklarınızı 30 ° çevirin ve dizlerinizi yana doğru itin. Onları uzak tutun böylece kalçalarınıza etki etmeye bırakır ve paralel olarak daha kolay yaparsınız.

Squat’ları kilitli kalçalarla bitirmek için başarısız olursanız, Squat’lar da kalça ağrısına neden olabilir. Kalçalarınızı her tekrarın tepesine geri koymayın. Squat’larınızı dik durarak bitirin. Omuzlardan ayak bileklerine düz bir çizgiye sahip olmak için kalçalarınızı öne itin. Glute’lerinizi sıkmanız konusunda düşünmek yardımcı olabilir.

Kasık ağrısı

Çok geniş durursanız, Squat’lar kasık ağrısına neden olabilir. Bir sumo duruşu ile Squat yapmayın. Squat’ın geniş yapan sporcuları taklit etme. Kasıklarını koruyan sıkıştırılmış Squat takımları giyerler. Bizim gibi insanlar bunu yapmazlar ve Squat genişliği kasıklarımızı zorlar. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde duruşunuzu daraltın.

Squat Esnetme/Gerdirme Hareketleri

Kalça esnekliği

Toddler Squat, Squat’ın en iyi gerdirme yada esneme haraketidir. Bir dakika boyunca aşağıda doğru yaparak bunu yaparsınız. Bu kalçalarınızı ve ayak bileklerini esnetir, böylece Squat’la paralelken daha kolay paralel yapabilrsiniz. Adı, doğal olarak Squat yapmak isteyen yürümeye başlayan çocuklardan geliyor. Bazıları bunu Asya Squat’ı (veya “Thirld World Squat” ) olarak adlandırırlar çünkü Asya’daki yetişkinler, otobüsü beklerken ya da yemek yiyorken Squat konumunda sık sık dinlenirler.

Toddler Squat’lar, Squat’ın kullandığı tüm kasları germek için etkilidir. Onları aynı anda, sadece bir egzersiz ve Squat’lar için kullandığınız şekilde geriyorlar. Bu, hamstringlerinizi parmağınızın ucuyla dokunarak gerer. Squat’ların bileşik bir egzersiz olduğunu unutmayın. Tek bir kas değil, bütün hareketi gerdirmek zorundasınız. Toddler Squat’lar, Squat hareketini uzattığı için çalışır.

Toddler Squat’ı yapmak için, ağırlık kullanmadan squat yapın. Topuklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarını 30 ° dışarıya koyun. Dizlerinizi dışarıda tutun, göğüsünüzü dikin ve nötr olarak başlayın. Bir dakika paralel aşağıda kalın (çok uzunsa, daha az olur). Sonra squat up, dinlen ve tekrar et. Her gün 5-10 dakika yapın ve her seferinde daha fazla tutmaya çalışın. Topuklarınızı yerde tutun. Dengenizi kaybedersen bir şeylere tutun. Parmaklarınızın ve kalçanızın ağrıması normaldir.

Herkes Toddler Squat’ı 10 dakika boyunca yapabilmelidir. İnsanları günlük Squat’a tuvalet sırasında yaptığını unutmayın. Çoğu insan tuvalete, arabalara, işyerine, kanepeye vb. Oturarak büyür. Eğer Squat’ta paralel sınırları aşarsanız, sonuçta bunu yapma kabiliyetinizi kaybedeceksiniz.

Diz ağrısı geçmişi varsa uyarı: yavaşça yapın. Toddler Squat diz eklemini gerginleştirecek. Bu dizlerinizde zor olabilir. En alttaki konuma düşürmeyin, kontrol edin. Dizlerinizi aşağı doğru oynatmayın.. Topuklarınızı yerde tutun ve dizleriniz ayaklarıyla aynı doğrultuda tutun. En önemlisi, ağrı kılavuzunuz olsun. Biraz rahatsızlık gayet iyi, bu sayede gerginleşiyorsun. Ama eklemleriniz sizi zorluyorsa, durdurun.

Toddler Squat ile kalçanın esnekliğini arttırdıktan sonra haftada birkaç kez  5 × 5 gibi Squatt ile kolayca koruyabilirsiniz  . Paralel durduğunuzda squat bacaklarınızı geniş bir hareket yelpazesiyle savurur. Kalçalarınızı uzatıyor ve güçlendiriyorlar.

Omuz esnekliği

Omuzlar, Squat için en üst vücut esnetme hareketidir. Uyluklarınızdan başınızın üstünde ve arkasında bir süpürge sopası kaldırarak yaparsınız. Bu göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı esnetir.  Ve aslında omuzlarını yerinden oynatmayacak, sadece esnetiyor. Jimnastikçiler on yıllar boyunca Omuz Çıkıklarını bir gerdirme egzersizi olarak kullandılar.

Omuz Çıkıntılarını bir süpürge çubuğu, direnç bandı , pvc boru veya halatla yapabilirsiniz. Sadece yeterince uzun olduğundan emin olun. Omuzlarınız ne kadar sıkıysa, ihtiyacınız olan o kadar geniş tutuştur. Omuz Çıkıntılarını çok dar yapmayın ya da dirseklerinizi ve omuzlarınızı inciteceksiniz. Geniş bir tutma yeri olan uzun bir süpürge çubuğu kullanmanızı öneririmz. Esnekliğiniz arttıkça kavrama alanınızı daraltın, ancak asla omuz genişliğinizin 1.5 katından daha dar yapmyın.

Omuz çıkığı yaptığınızda dirsekleriniz eğilirse, kavrama çok dar olur. Kollarınızı düz tutmak için çubuğu geniş tutun. Hedef, dirseklerinize değil omuzlarınızdan hareket etmektir. Dirsekleriniz bükülürse, omuzlarınız ve göğüsleriniz biraz gerilir. Dirseklerinizi kilitli tutun. Ayrıca alt sırtınızı nötr tutun.

Önce 3 × 10 Omuz Dislokasyon yaparak Squat’lar ile ısının. Bu omuzlarınızı gevşeterek çubuğu sırtınızda tutmayı kolaylaştıracaktır. Kaldırmadığınız günlerde Omuz Çıkıkları esnetirseniz, omuz esnekliğiniz daha da artar. Bu arada, Squat’larda barı geniş tutun böylece daha az rahatsız olursunuz. Esneklik arttıkça kavrama alanınızı daraltın. Squat’ın kendisinin omuzlarınızı gerginleştireceğini unutmayın.

Omuz Çıkıntılarını bir barbell ile denemeyin. Omuzlarınızı yerinden oynatabilir, çünkü ağırlık omuzlarınızın kontrolü için ağır olacaktır. Süpürgeyi kullanın. Direnç istiyorsanız, bir mini direnç bandı kullanın . Ağırlık istiyorsanız, mümkün olan en küçük miktarı (0.5kg / 1lb) ekleyin.

Squat Ve Ekipman

Power Rack

Güvenli bir şekilde Squat yapmak için bir Power Rack’a ihtiyacınız var. Power Rack’ler, dikey ve yatay emniyet pimleri olan dört dikey kutba sahiptir. Dikmeleri sırt üstü açıp kapamak için dikmeleri kullanın. Ağırlığı kaldırmada başarısız olursanız, çubuğu yakalamak için ayarlanabilir güvenlik pimleri kullanın. Bar serbestçe hareket eder ve doğal bir hareketi kullanarak Squat’a karar verirsiniz. Daha kuvvet ve kas kütlesi oluşturan ağırlığı dengeliyorsunuz .

Dikmeler orta göğüs düzeyi hakkında olmalıdır. Çoğu insan onları çok yüksek ayarlar. Bu güvensizdir, çünkü çubuğu rafa / kaldırmaya parmaklarınızdan basmanız gerekiyor. Ayaklarınızın dengesi için zeminde kalmanız gerekir. Ancak dikmeler çok düşük olamaz ya da bacaklar çubuğu açmak için daha fazla bükülürler. Bu, Squat’lar’ların gücünü bozar. Direklerin orta göğüs seviyesini ayarlayın, böylece barı kaldırmak için eğilmiş bacaklarınızı düzeltmeniz yeterlidir.

Yatay güvenlik pimleri senin Squat alt konumundan daha düşük olmalıdır. Onları çok yüksek ayarlamayın. Bu barın dengesini atar ve Tekrarlari kaçırmak için aptalca bir yöntemdir. Emniyet pimlerini çok düşük seviyeye koymayın veya pimlerin üzerindeki çubuğu almak için geriye yaslayın veya geriye doğru gerin. Bu, sırt üstü sırtınızı veya kuyruk kemiğinizi incitecek garantili bir yoldur.

Ağırlığı yukarya kalrırıken başarısız olduğunuzda, düz aşağı Squat tarafından çubukları aşağı indirin. İleri veya geri düşürmeyin ya da dengesini kaybedersiniz. Çubuğu ayağının üstünde tutun ve Squat’ınızı yere indirin. Çubuk emniyet pimleri üzerine gelinceye kadar paralel ilerleyin. Kalça kaslarınızın sert bir şekilde gerilmesini bekleyin. Bilerek birkaç kez hafif bir ağırlık ile başarısız olun. Bu şekilde, başarısız olmanız gerektiğinde ne bekleyeceğinizi biliyorsunuz.

Power Rack’de Squat yaparsan, gözlemciye ihtiyacın yok. Bir gözlemciniz olsa bile, Power Rack’deki Squat daha güvenlidir. Gözlemci çok geç tepki gösteriyorsa, pimler daima çubuğu yakalar. Güvende olduğunuzu bilmek korkuyu yenerek güvenini arttırır. Kendiniz geri çekilmek yerine hepsini yapabilirsin. Squat’ınız sonuç olarak daha hızlı yükselir ve daha hızlı bir güç ve kas kazanırsınız. İşte tavsiye ettiğimiz bazı Power Rack’ler …

• Atlas Power Rack .  Amazon üzerinde 4,8 yıldız değerlendirmesi var üstelik ucuzdur.
• Rep Fitness . 700 lbs ile bile baş edebilir ve iki adet pullup bar, flat bench  ve Dips aparatı ile birlikte gelir. Ayrıca daha az yer kaplayan bir Squat Rack’i var).
• PowerLine PPR200X . 600lbs ile baş edebilir, dikey dışlar, emniyet pimleri, çekme çubuğu. Fakat Overhead Press’e çok kısadır.
• Body-solid Pro . 1000lbs ile baş edebilir, ancak pullup bar, ancak PowerLine PPR200X’den daha fazla  maliyeti var .
• Titan Power Rack . 700lbs ile baş edebilir, 28 delik, çene çubuğu, vs
• Rogue R3.  pullup var  ile yüksek kalite. Ama pahalıdır.
• Rogue R4 . R3’ün lüks versiyonu. En pahalısıdır.
• Short Power Rack .

Power Rack Alternatifleri

Squat Racks  yarım Power Rack gibi görünüyor . Üst sırt üstü ve alttaki barı  güvenle alacak dikmeler var. Ancak her zaman yatay emniyet pimleri yoktur.

Squat Tezgahları , dikey olan iki dikey direktir. Bunlar genellikle birbirine bağlı değildir, böylece kolayca taşıyabilir ve alanı koruyabilirsiniz. Ancak Squat tezgahları nadiren sabit emniyet pimleri vardır. Bumper plakalar kullanan ve başarısız olduklarında tabureyi yere atan deneyimli Olimpik Kaldırıcılar için üretilmiştir. Squat tezgahları ile sırtındaki çubuğu alacaksınız. Gözlemciye veya emniyet pimleri olmadan Squat’a başarısız olduğunuzda, konu, bardan uzaklaşıyor.

Saw Horses  Squat tezgahlarınız için emniyet pimleri görevi görebilir. Çoğu donanım mağazasında 450kg / 1000lb olan ayarlanabilir olanlar alabilirsiniz (ucuzlar). Başarısız olursanız, çifte bastırmak için Squat tezgahlarınızı yanınıza koyun. Çubuğun emniyet pimlerinden ayrılıp yere düşmediğinden emin olun.

Çubuğu temizleme işe yaramıyor. Hafif ağırlıkları yere indirerek omuzlarınıza ve hatta başınızın arkasına çekebilirsiniz. Ancak ağırlık ne kadar ağır ise, temizlenmesi daha zor olacak ve bu sizin Squat’ınızı da sınırlayacaktır. Squat’tan bile önce yorulursun ya da barı temizlemez. Her neyi temizlersen, daha çok Squat yapabilirsiniz. Yani hiç ağır kaldıramayacksın. Ve ağır Squat yapmayı beceremezseniz, çubuğu yakalayacak güvenlik pimlerine sahip olmazsınız.

Makineleri Kullanmayın. Smith Machine’de Squat sizi saibt bir yola zorlar; çünkü çubuk raylara bağlıdır. Bu sırt ve dizlerinize zarar verebilir. Makine ağırlık dengesi sağladığı için güç ve kas içinde  verimsizdir. Leg press ile aynı şey anlaşılır, ayrıca ağırlık hareketleri de yapmazsınız. Ağır ağırlıkla Squat için makineler yerini alamaz. Aynı sonuçları beklemeyin yani.

Olimpic Barbell

Olimpiyat Barbell’iyle birlikte ssquat yapın. Uzun ve ağır olanı: 2m20 / 7 ‘ve 20kg / 45lb. Ana parça 28mm kalınlıktadır, dış kısmı 50mm / 2 “dir. Çubuk elleriniz için tırtıklı, ortası üst sırtınız için tırtıklıdır. Sabit bir tutuş sağlar ve Squat sırasında çubuğun yukarı veya aşağı hareket etmesini önler.  450kg / 1000lb ağırlığı kolayca idare edebilirler.

Olimpic Barbelllerin kolları dönüyor. Plakaları yerleştirdiğiniz dış kısım, çubuktan bağımsız olarak dönebilir. Bu çok önemlidir, çünkü Squat’taki plakalar döner. Kollar sabitlenirse, iç kısım dönülemez. Bu, bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı atar. Döner kollu bir Olimpik Barbell ile Squat, eklemleriniz için daha iyidir. Yağlayın ve muhafaza edin böylece kollar düzgün dönecektir.

Birçok spor salonunda kaliteli barlar pahalı olduğu için ucuz barlar vardır. Ucuz çubuklar genellikle daha açık ve kısadır. Her iki tarafa iki büyük plaka yüklediğinizde yalnızca 10-15kg (20-30lb) ağırlığında olabilirler ve eğilebilirler. Çoğunlukla pürüzsüz olup, Squat sırasında barın etrafında hareket etmesine neden olur. Kollar sabitlenerek bilek, dirsek ve omuz ağrısına neden olabilir. Squat’ın ağırlığı arttıkça, daha ucuz çubuklar bir sorun haline gelir.

Kalite çubuklar bir fark yaratıyor. Kendinizi daha güvende hissediyorsunuzdur. Çabuk kıvırmazlar. Eklemlerinize baskı yapmazlar. Squat sırasında barda ikiye bölünürlerse, sana orta setten merak uyandırmazlar. Çubuk hareket etmediğinden iyi formunuz olur. Ekipmanınız için güvende olduğunuzdan kendinize güvenirsiniz. Squat’lar korkutucu olabilirşer. Güvensiz hissettiren ucuz ekipmanları kullanarak bunu daha da kötüleştirmek istemezsiniz.

Kalite çubuklar pahalıdır. Ancak ömür boyu kullanabilirsiniz.  Her egzersiz için her   5 × 5 egzersizini kullanacaksın , bu yüzden ucuz olmayın. Şu barbell’ları kontrol edin …

• Rogue Power Bar . Yüksek kalite, en iyisi.
• Troy Texas Power Bar . 1500 lb’lik, merkezi tırtıklı.
• Cap Barbell OB-86PB . 1500 lb’de test edildi.
• Body-solid Olimpic bar . Ucuz bir barbell’dir

Squat  yaparken ağorlık plakalarınız hareket edemeyecek şekilde yakalayın. Bazı çubukların, plakaların daha kolay hareket etmesi için kaygan kolları vardır. Bir plakanın orta setten kayıp  uçta kalmasını ve daha sonra bel arkası yaralanmasıyla sonuçlanmasını istemezsiniz.

Squat Çeşitleri/Türleri

Olimpic Squat

Olimpic Squat, yüksek bir bar pozisyonuna sahip bir Squattır. Çubuk sırt üstünde, boynunuzun alt kısmında, trap kaslarınızın üstünde durur. Bu, gövdenizi barın orta ayak üzerinde dengeli tutmak için daha dik durur. Sonuç olarak dizleriniz daha ileri gelir ve kalçalarınız daha geridedir.  Vücut geliştiriciler genellikle yüksek çubuklu Squat’ı da kullanıyorlar.

Olimpic Squat’ı omzunuzda daha kolaydır, çünkü çubuk yüksektir. Bazı insanlar için, omuz, bilek veya dirsek ağrısı olmadan Squat’a giden tek yol budur. Düşük çubuklu Squat, düzgün form kullanmaya rağmen acı çekiyorsa, kavrama alanınızı genişletip omuz esnekliğiniz üzerinde çalışsanız Squat high bar’ı kullanın. Güç ve kas kazanmak için Squat’a ihtiyacın var. Yüksek çubukla squat yapmak ve leg extension yerine daha iyidir.

Ancak düşük çubuklu Squat Squat’a daha ağır olabilir. Kalçalarınızı daha fazla devreye sokabileceğiniz ve göğsünüzü daha kolay tutabilmeniz için% 10-20 daha fazla ağırlık kaybedersiniz. Bu nedenle Powerlifter’lar daima düşük çubuk Squat’ı kullanıyor. Olimpik Kaldırıcılar gibi düşük çubuğu Squat etmeyin çünkü Squat onlar için tartışmalı bir eğitim değildir.

Asıl amacınız kas kazanmak ise , ağır  Squat daha iyidir. Düşük çubuk kalçalarınızı daha fazla işlerken, gerçek yüksek çubuklu Squat’lar, daha çok quads’lara çalışır. Fakat fark önemsizdir. Sırtlarınız ve kalçalarınız daima çalışır. Ve ağır Squat ile bacaklar kaslı hale gelecektir. Düşük çubuk daha iyi olabilir; çünkü hareket aralığı daha uzun olduğundan daha ağır, yüksek çubuk gidebilirsiniz.

Bazı insanlar, yüksek çubukla Squat tercih eder, çünkü gövdelerini daha dik tutuyor. Düşük çubuklu Squat’lar sırasında ileri eğilmekten korkuyorlar.

Düşük çubuğu yüksek bükülmüş Squat’lar ile değiştirmeyin. Tekniğin farklı olması nedeniyle kafanız karışacaktır. Düşük çubuklu Squat’lar daha ileri çıkılır, daha fazla kalça, daha az dizlerdir. Yüksek Squat’larda dizler daha ileri, kalçalar az geriyedir. Uygun formları öğrenmenin en hızlı yolu, bir stil seçip her egzersizi uygulamanızdır. Bu çeşitliliktir.

Ass-to-Grass (Zemine oldukça yakın) Squat

Ass-to-Grass veya ATG Squat’lar, popo ayak bileğinize dokunana kadar tamamen squat yapmaktır. Bu, kaslarınızı daha uzun bir hareket aralığında çalışır. Olimpiyat Ağırlık Lifting Squat ATG ve bazen durgunluk alt kısmında. Powerlifters Ass-to-Grass’ı tercih etmez.

ATG’yi Squat yapmayın. Kalça kırışıklığı dizlerinin üstünün altına gelene kadar çömelerek tam bir hareket aralığı kullanmalısınız. Fakat daha derine inmeyin. Paralel bölün ve tekrar başlayın. Daha ağır squat yaparsın. Kalçalarınızı genişletmek isterseniz, derin Toddler Squat’ları ayrı ayrı yapın. ATG’yi Squat’ı ısrar ediyorsanız, yüksek bara gidin ve ağırlık kaldırma ayakkabıları giyin. Derine daha kolay gideceksiniz ve topuklarınız kalacak. Ancak sırtınızı ve dizlerinizi izleyin.

Front Squat (Ön Squat)

Front Squat, barın ön omuzlarınıza dayandığı squatlarıdı. Gövde, barın orta ayağının üzerinde dengelenmesini sağlamak için daha dikeydir. Dizleriniz daha ileri gelir ve parmaklarınızın bir Back Squat’tan daha eğimli olmasıdır. Fakat kalçalar daha az geriye gider. Olympic Weight Lifters Front Squat yaparlar çünkü bu hareket Squat’ın iyi bir kısmıdır. Vücüt geliştirmecileri sıklıkla Front Squat’ı “dörtlüklerini hedeflemek” için kullanıyor .

Front Squatlar, diz, dirsek ve bileklerde geri squatlardan daha zordur. Çubuğu orta ayak üzerinde dengeli tutmak için dizleriniz daha ileri doğru ilerliyor. Dirsekleriniz tamamen bükülmüş durumda ve bilekler esnemiştir. Geçmişte diz ağrısı ya da diz ameliyatı geçirmişseniz, Front Squatlar kötü bir fikirdir. Bilekleriniz ve dirsekleriniz sıkıysa zarar verir .

Sıkı bilekleri, front Squat yöntemiyle çapraz kol kavramasıyla yenebilirsin. Bu, vücut geliştiricilerin genellikle kullandığı şeydir. Fakat dirseklerini tutmak zorlaşır. Düşerse göğüsleriniz çöker ve geri çekilirler. Çubuk o zaman omuzlarınızı atar ve sizi ileri doğru çeker. Eğilip barı kaybedersiniz. Olympic Lifters, Front Squat’ın ağır olması nedeniyle daha kolay olduğu için temiz kavramayı kullanıyor. Bileklerinizi uzatmanız yeterlidir.

Front Squatlar, Back squat’lardan daha zor hissediyor, çünkü çubuk tutmak daha zordur. Göğüs ve dirsekler omuzlarında tutmak için düz kalmalı. Ancak kalçalarınızı etkisiz hale getirmek için ağır setler sırasında öne eğilmek isteyeceksiniz. Back Squat’lar (özellikle düşük çubuklu) çubuğu kaybetmeden daha kolay öne eğilebilirsiniz. Bu yüzden, Squat’ı, Front Squat’dan% 30 daha fazla kolayca geri alabilirsiniz.

Front Squatlar, dörtlülerinizi Geri Squat’lartan daha fazla çalışır. Dizleriniz daha ileri ve bükülmüş durumda. Ancak bu da Front Squatların Sırt Bölgelerinden daha zor olmasından kaynaklanıyor. Artı, Back Squat’larla dörtlüleriniz çalışmaz gibi değildirde.  Back Squat’taki bacaklarınız her tekrarlar bükülür ve düzeltilir. Bu, Ön Bölgelerin daha stresli diz dizilimi pozisyonu olmadan dörtlü kaslarınızı çalıştırır.

Sadece Front Squat’la, Back Squat’ınız artmayacak. Bazı insanlar Front Squat yaparlar çünkü Power Rack’leri yoktur. Çubuğu ön omuzlarında zeminden çekiyorlar ve ardından Front Squat’ı yapıyorlar. Bu sadece bir süre çalışır. Sonunda kilo omuzlarınızda kaldırmak için çok ağır olur.

Ön Squat’lar Back Squat’lar için yerini almaz. Back Squat’lar , eğitiminizin omurgası olmalı . Front Squat’larla dönüşümsüz, form farklıdır ve kafanız karışacaktır.

Box Squat

Box Squat’lar, bir kutuya oturduğunuz ve tekrar yukarı kalktığınız Squat’lardır. Kutu paralel olarak sürekli paralel olmanıza ve Squat’ı çok düşük seviyelere düşürmemize yardımcı olur. Aynı zamanda dengenizi kaybetmeden kalçanızı vurgulamak için daha fazla oturmanıza yardımcı olur.

Ancak Box Squat’lar, tekniği farklı olduğu bazıları için çalışmaz. Parmaklarınız Box Squat’larda daha dikey ve kutu sizi en altta tutuyor. Serbest Squat’lar ile parmaklarınız daha ileri gelmekte ve kalçalarınız sıkı kalmalıdır. Hiçbir zaman Squat’ı serbest yapmasıysanız, ancak Box Squat’da, dengeyi kaybedersiniz ve Squat’ı serbest bırakmaya çalıştığınızda ağırlık tarafından ezilirsiniz. Serbest Squat’larda daha iyi olmak için Squat’ı serbest olarak yapmalısın.

Kutuyu da sürekli paralel olarak yapmak için kötü bir araçtır. Sadece kullandığınız sürece çalışır. Olmadan Squat’a geçmeye çalışırsanız zor olacaktır demektir. Çünkü kutu derinliği hesaplamak için harici bir nesne ile temasa geçmenizi sağlar. Paralel yapmak kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanmayı öğretmez. Bu sadece serbest Squat’ları sürekli yaparak gelir. Geribildirim istiyorsanız kendinizle video çekin. Ama bir kutu kullanmayın.

Box Squat’lar, Back Squat’ların yerine geçemez. Tekniği farklı olduğu için sizi Back Squatta daha iyi yapmazlar. Kutunun koltuk değneği haline geldiği için sana sürekli olarak paralel durmanı öğretecekler. Kalçalarınızı hedeflemeye yardımcı olabilirler, ancak çoğu insanın bunu yapması gerekmez. Squat’larını arttırmaları yeterlidir. Çünkü daha güçlü Squat’lar güçlü kalçalardır.

Smith Squat

Smith Squat’lar, smith machine’nin içindeki Squat’lar. Çubuk raylara bağlıdır ve makine sizin için dengeler. Bazı spor salonlarında bazı yatay çubuk hareketine izin veren yeni 3D Smith Makineleri bulunmasına karşın çubuk yukarı ve aşağı hareket edebilir. Smith machine’nin çubuğu, ellerini çevirerek ağırlığı kaldırmak ve çıkarmak için kancalara sahiptir. Vücut geliştirme efsanesi Jack Lalanne, Smith Machine’i 1950’lerde keşfetti.

Smith Squat’lar, serbest ağırlıkları bir kenara atmanın yerini tutmaz. Smith Squat’lar güç ve kas kazanmak için daha az etkilidir; çünkü makine ağırlığı dengeler. Bu yüzden insanlar Smith’in Squat’ı serbest ağırlıklarından daha fazla görebiliyorlar. Daha da önemlisi, Smith Squat’lar, omurga ve eklemleriniz için tehlikelidir. Barın nereye gittiğine siz karar veremezsiniz, makine bunu yapar. vücudunuzu yaralanmalara neden olan doğal olmayan hareketlere zorlayabilir.

Belki Smith Squat’ları yapmak istiyorsun, çünkü serbest ağırlıklarla korkuyorsun. Önce Smith Squat’lar, sonra gerçek Squat’lar yapın. Ancak bisiklet sürmeyi öğrenmek için eğitim tekerleği kullanmak gibi bir şey. Aynı derecede etkisiz çünkü bir makineye bağımlı kalmayı öğrenirsiniz. Ağırlığın nasıl dengelenebileceğini öğrenmenin tek yolu kendiniz dengelemektir. Serbest ağırlıkları rahat bırakmanın tek yolu serbest ağırlıklı Squat’tır. Bu kısayol.

Leg Press

Leg Press, ayağınızla kilo ittirdiğiniz bir makinedir. Bazı Leg Press makineleri 45 ° eğimli, diğerleri yataydır. Ancak asla Squat’ların yerini tutmazlar.  Ağırlığı dengelemiyorsunuz, fakat akineniz bunu yapar. Çok derine inersiniz ve beliniz alt kısımda yuvarlanır ve omurilik disklerinizi sıkıştıracaktır. Çubuğu sırtınızda tutacak kolunuz yoksa, boş ağır Squat’lar ile squat yapın.

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat’lar, dumbbell’li Squat’lardır. Onları ön omuzlarına tutturun ve Squat yapın. Faydası: Power Rack’a ihtiyacınız yok. Dezavantaj: ağır yapamazsın. Her omzda 50 kilo tutmak sırtınızdaki 100 kiloluk bir çubuktan daha zordur. Ve o dambelleri önce omzuna koymalısın. İlerleme de daha zordur, çünkü çoğu dambıl 2kg / 5lb kadar yükselir. Bu sizi 4kg / 10lb her egzersiz vs 2.5kg / 5lb barbell ile eklemeye zorlar.

Dumbbell’leri yanında tutabilirsin. Ancak Dumbbell Squat’ları Dumbbell Deadlifts’e dönüştürür. Çünkü dumbbell paralel yapmadan önce zemine çarpar. Kalçalar dizlerinin altına giremez.

Dumbbell Squat’lar, hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Hayatınızda hiç fiziksel aktivite yapmadıysanız ve formunuz bozulursa, vücudunuza yapması gereken bazı işler verirler.

Sağlıcakla Kalın

 

Referanslar

1. Aspe. Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat.
2. Andersen. Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface.
3. Bazyler. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training.
4. Bird. Exploring the Front Squat.
5. Bloomquist. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
6. Boyden. A Comparison of Quadriceps Electromyographic Activity With the Position of the Foot During the Parallel Squat.
7. Braidot. Biomechanics of front and back squat exercises.
8. Bressel. Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity.
9. Bryanton. Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy.
10. Bryanton. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting.
11. Campbell. A Comparative Electromyographic Study of the Effect of Four Selected Closed Chain Squat Exercises on Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis.
12. Chiu. Sitting Back in the Squat.
13. Chiu. A Teaching Progression for Squatting Exercises.
14. Clark. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review.
15. Contreras. A Comparison of Gluteus Maximum, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitudes in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females.
16. Cotter. Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths.
17. Deforest. Muscle Activity in Single- vs . Double-Leg Squats.
18. Diggin. A biomechanical analysis of front versus back squat: injury implications.
19. Donnelly. The Effect of the Direction of Gaze on the Kinematics of the Squat Exercise.
20. Earp. Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training.
21. Ebben. Muscle Activation during Lower Body Resistance Training.
22. Escamilla. Knee Biomechanics of the Dynamic Squat Exercise.
23. Escamilla. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths.
24. Escamilla. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.
25. Flanagan. Bilateral Differences in the Net Joint Torques During the Squat Exercise.
26. Flanagan. The limiting joint during a failed squat: a biomechanics case series.
27. Fonseca. Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength.
28. Fortenbaugh. The Effects of Weightlifting Shoes on Squat Kinematics.
29. Fry. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
30. Gomes. Kinematic and sEMG analysis of the back squat at different intensities with and without knee wraps.
31. Gomes. Acute Effects on Maximal Isometric Force with and without Knee Wrap During Squat Exercise.
32. Goodin. Comparison of External Kinetic and Kinematic Variables between High Barbell Back Squats and Low Barbell Back Squats across a Range of Loads.
33. Gorsuch. The Effect of Squat Depth on Muscle Activation in Male and Female Cross-Country Runners.
34. Grzelak. Thickening of the Knee Joint Cartilage in Elite Weightlifters as a Potential Adaptation Mechanism.
35. Gullett. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.
36. Hales. Kinematic Analysis of the Powerlifting Style Squat and the Conventional Deadlift During Competition: Is There a Cross-Over Effect Between Lifts.
37. Hartmann. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load.
38. Hirata. Effect of Relative Knee Position on Internal Mechanical Loading During Squatting.
39. Hooper. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics.
40. Jones. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone response.
41. Kellis. Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats.
42. Kompf. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise.
43. Lake. Wearing Knee Wraps Affects Mechanical Output and Performance Characteristics of Back Squat Exercise.
44. Lander. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise.
45. Lander. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise.
46. Li. Similar Electromyographic Activities Between Squatting on a Reebok Core Board and Ground.
47. List. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats.
48. Lorenzetti. Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats.
49. Luera. Electromyographic Amplitude vs. Concentric and Eccentric squat force relationships for monoarticular and biarticular thigh muscles.
50. Maddigan,. Lower Limb and Trunk Muscle Activation With Back Squats and Weighted Sled Apparatus.
51. Manabe. Effect of slow movement and stretch-shortening cycle on lower extremity muscle activity and joint moments during squat.
52. Marchetti. Can the Technique of Knee Wrap Placement Affect the Maximal Isometric Force during Back Squat Exercise?
53. McAllister. Muscle activation during various hamstring exercises.
54. McBride. Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat.
55. McBride. Effect of loading on peak power of the bar, body, and system during power cleans, squats, and jump squats.
56. McCurdy. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power.
57. McCurdy. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes.
58. McKean. Does Segment Length Influence the Hip, Knee and Ankle Coordination During the Squat Movement
59. McKean. Quantifying the Movement and the Influence of Load in the Back Squat Exercise.
60. McLaughlin. Kinetics of the Parallel Squat.
61. McLaughlin. A kinematic model of performance in the parallel squat.
62. Miletello. A biomechanical analysis of the squat between competitive collegiate, competitive high school, and novice powerlifters.
63. Murray. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study.
64. Myer. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance.
65. Nuzzo. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.
66. Olinghouse. Neuromuscular and morphological adaptations to short-term squat and deadlift training in women.
67. Paoli. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.
68. O’Shea. The Parallel Squat.
69. Pereira. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat.
70. Pick. The Relationship Between Training Status and Intensity on Muscle Activation and Relative Submaximal Lifting Capacity During the Back Squat.
71. Robertson. Lower extremity muscle functions during full squats.
72. Russell. A preliminary comparison of front and back squat exercises.
73. Sato. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat.
74. Sato. Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions.
75. Schoenfeld. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance.
76. Signorile. An Electromyographical Comparison of the Squat and Knee Extension Exercises.
77. Sinclair. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males.
78. Skinner. Kinetic and Kinematric Analysis of the Squat with and without Supportive Equipment.
79. McCaw. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat.
80. Stone. Comparison of the Effects of Three Different Weight-Training Programs on the One Repetition Maximum Squat.
81. Stuart. Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises.
82. Swinton. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat.
83. Thomas. Maximal Power At Different Percentages of One Repetition Maximum: Influence of Resistance and Gender.
84. van den Tillaar. The Existence of a Sticking Region in Free Weight Squats.
85. Wilk. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises.
86. Wisløff. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.
87. Wretenberg. High- and low-bar squatting techniques during weight-training.
88. Wright. Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements.
89. Yavuz. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads.
90. Zink. Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different loads.
91. Zink. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise.