Supplement Nedir? (Gıda Takviyesi Hakkında Herşey)
Düzenli egzersiz yapıyorsanız – ve özellikle de sporcuysanız ve spor müsabakalarında yarışıyorsanız – fiziksel performansınızı en üst düzeye çıkarmak için beslenme açısından yeterli bir diyet ve bol miktarda sıvının önemli olduğunu biliyorsunuz . Ancak, gıda takviyelerinin yani supplementlerin daha fazla antrenman yapmanıza, performansı geliştirmenize veya rekabet avantajı elde etmenize yardımcı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu belge, egzersiz ve atletik performansı geliştirmek için teşvik edilen gıda takviyelerindeki birçok içeriğin etkinliği ve güvenliği hakkında bilinenleri açıklamaktadır. Bu ürünler bazen “ergojenik yardımcılar” olarak adlandırılır, ancak bu bilgi formu “performans takviyeleri” olarak adlandırılır. Bu takviyenin satıcıları, ürünlerinin güçlerini ve dayanıklılıklarını arttırdığını, performans hedefine daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabileceğini veya Daha yoğun eğitim içindir. Ayrıca gıda takviyelerin vücudunuzu egzersiz için hazırlamasına, egzersiz sırasında yaralanma olasılığını azaltmaya veya egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabileceğini iddia edebilirler.
Performans takviyeleri, sağlıklı bir diyetin yerini tutamaz, ancak bazılarının aktivitenizin türü ve yoğunluğuna bağlı olarak değeri olabilir. Diğer takviyeler işe yaramıyor ve bazıları zararlı olabilir.
Performans takviyesi almayı düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşün . Spor tıbbı bilgisine sahip bir antrenörünüz veya doktorunuz varsa, bunları performans takviyeleri hakkında sorun. Bir uzmanla konuşmak, bir gençseniz veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa önemlidir. Aldığınız ilaçların, düşündüğünüz performans takviyeleriyle etkileşime girip giremeyeceğini öğrenmek de önemlidir.
Egzersiz Ve Atletik Performans İçin Gıda Takviyeleri Nelerdir?
Performans takviyeleri, vitamin ve mineraller , protein , amino asitler ve bitkiler gibi birçok farklı içerikte ve farklı kombinasyonlarda bulunabilir. Bu ürünler, kapsüller , tabletler, sıvılar ve tozlar gibi çeşitli formlarda satılmaktadır .
Bu belge, aşağıda yer alan gıda takviyelerindeki bileşenleri alfabetik sırayla açıklamaktadır. Her bir bileşenin etkili ve güvenli olup olmadığını öğrenecek ve onu kullanmayla ilgili uzman tavsiyesi alacaksınız. Ancak, pazardaki birçok performans tamamlayıcısının birden fazla içerik içerdiğini ve içeriklerin birleştirildiklerinde farklı şekilde çalışabileceğini unutmayın. Çoğu içerik bileşimi çalışılmamış olduğundan, performansı iyileştirmede ne kadar etkili veya güvenli olduklarını bilmiyoruz.
Gıda takviyelerinin yapımcılarının, ürünlerinde gerçekten işe yarayıp yaralanmadığını öğrenmek için genellikle insanlar üzerinde çalışma yürütmediklerini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Gıda takviyesi bileşenleri ve içerik-kombinasyonları ile ilgili çalışmalar yapıldığında (çoğunlukla kolejlerde ve üniversitelerde araştırmacılar tarafından), genellikle az sayıda insanın supplementleri birkaç gün, hafta veya ay boyunca alması gerekir.
Araştırmanın çoğu, genç, sağlıklı erkeklerde değil, kadın, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde veya gençlerde yapılır. Ve genellikle, çalışmalar sizin gibi aynı atletik aktivitede yer alan kişilerde supplement bileşenlerin veya kombinasyonların kullanımına bakmamışlardır. Örneğin, bir mesafe koşucusuysanız, haltercilerdeki bir çalışmanın sonuçları sizin için geçerli olmayabilir.
Egzersiz ve Atletik Performans İçin Besin takviyeleri (Supplementler) Listesi
Antioksidanlar (C Vitamini, E Vitamini Ve Koenzim Q10)
Egzersiz yaparken daha fazla oksijen alırsınız. Sonuç olarak, serbest radikaller kas hücrelerini oluşturur ve zarar verir.Antioksidanlar, kaslara verilen serbest radikal hasarı azaltabildiğinden, bazı insanlar bunları bir supplement kullanmanın kas iltihabı, ağrı ve yorgunluğu azaltabileceğini düşünmektedir.
Çalışıyor mu?
Hayır. Egzersiz yaparken oluşan serbest radikaller, kas liflerinin büyümesine ve daha fazla enerji üretmesine yardımcı görünüyor.Antioksidan takviyeleri, kas büyümesi ve güç çıkışı dahil olmak üzere egzersizin bazı faydalarını azaltabilir. Ayrıca, aerobik kondisyon ve mesafe çalışması gibi dayanıklılık etkinliklerinde performans üzerinde çok az etkisi vardır.
Güvenli mi?
Herkesin sağlık için yeterli miktarda C vitamini ve E vitamini ihtiyacı vardır . Bu besin maddelerinin çok fazla olması zararlı olabilir, ancak performans takviyeleri çalışmalarında tipik olarak kullanılan C vitamini (yaklaşık 1000 miligram) ve E vitamini (yaklaşık 500 IU), güvenli üst limitlerin altındadır. Koenzim Q10‘un yan etkileri arasında yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı ve bazı mide-bağırsak rahatsızlıklar bulunabilir, ancak bu etkiler hafiftir.
Sonuç
Besleyici bir beslenmeden bu besin maddelerinin yeterli miktarlarını alırsanız, C ve E vitaminleri veya koenzim Q10 içeren takviyeleri almayı desteklemek için çok az bilimsel kanıt vardır.
Arginin
Arginin, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein içeren gıdalardaki bir amino asittir. Besleyici bir diyet günde yaklaşık 4 ila 5 gram sağlar. Supplement şirketleri, takviyelerde daha fazla miktarda arjinin almanın, vücudun kan damarlarını genişleten ve kan akışını arttıran nitrik okside dönüştürdüğü için performansı artırdığını iddia eder.Artan kan akışı, kasların egzersizine oksijen ve besleyici maddelerin verilmesine yardımcı olur ve kas yorgunluğuna neden olan atık ürünlerin çıkarılmasını hızlandırır.
Çalışıyor mu?
Araştırma sınırlı olsa da, arginin takviyeleri güçlendirilmesi ve kas geliştirme egzersizleri (vücut geliştirme gibi) ya da aerobik aktiviteleri (koşma ve bisiklete binme gibi) üzerinde az etkisi vardır. Çalışmalar 3 aya kadar 2 ila 20 gramlık bir arginin günlük kullandı.
Güvenli mi?
Arginin takviyeleri, kullanıcılar için birkaç gün veya hafta boyunca günde 9 gram aldığında güvenli görünüyor. Daha fazla almak GI rahatsızlığına neden olabilir ve hafif basıncını azaltabilir.
Sonuç
Kuvvetleri arttırmak, performansı arttırmak veya egzersiz sonrası yorgun ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için arginin takviyelerinin alınmasını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.
Pancar Veya Pancar Suyu
Pancar ve pancar suyu, nitratın en iyi besin kaynakları arasındadır.Pancar suyu atletik performansı geliştirebilir çünkü vücut bu nitratın bir kısmını kan damarlarını genişleten nitrik oksite dönüştürür.Bu kan damarı genişlemesi kan akışını ve oksijeni ve besinleri kas egzersizine ulaştırır. Genişletilmiş kan damarları da kas yorgunluğuna neden olan atık ürünlerin çıkarılmasını hızlandırır.
Çalışıyor mu?
Çoğu, ama hepsi değil, çalışmalar, pancar suyunun koşu, yüzme, bisiklete binme ve kürek gibi aerobik aktivitelerde performans ve dayanıklılığı artırabildiğini bulmuştur. Ancak güçlendirme ve vücut geliştirme egzersizleri ile yardımcı olup olmadığı bilinmemektedir. Pancar suyu egzersiz yapanların performansını daha iyi eğitimli sporculardan daha fazla geliştirmektedir. Çalışmalarda olağan yaklaşım, katılımcıların egzersiz öncesi 2,5 ila 3 saat arasında 2 bardak pancar suyu içmeleridir.
Güvenli mi?
Orta derecede miktarda pancar suyu içmek güvenlidir, ancak idrarı pembeye veya kırmızıya çevirebilir.
Sonuç
Pancar suyu eğlence amaçlı aktif iseniz aerobik egzersiz performansını artırabilir. Ancak pancar suyu içeren besin takviyelerinin pancar suyuyla aynı etkiye sahip olup olmadığı bilinmemektedir.
Beta-Alanin
Beta-alanin, et, kümes hayvanları ve balık gibi gıdalarda bir amino asittir. İnsanlar diyetlerine bağlı olarak günde 1 gram beta-alanin alırlar. Vücudunuz iskelet kaslarında karnosin yapmak için beta-alanin kullanır. Birkaç dakika boyunca yoğun egzersiz yaptığınızda, kaslarınız kas kuvvetini azaltan ve yorgunluğa neden olan laktik asit üretir.Karnosin, laktik asit oluşumunu azaltır. Beta-alanin takviyeleri kişiye bağlı olarak kas karnosin düzeylerini farklı miktarlarda artırır.
Çalışıyor mu?
Bazı çalışmaların (hepsi değil), beta-alaninin, hokey ve futbol gibi, yüzme ve takım sporlarında kısa süreli yüksek yoğunluklu, aralıklı çaba gerektiren küçük performans geliştirmeleri olduğunu göstermiştir.Beta-alaninin bisiklet gibi dayanıklılık aktivitelerine yardımcı olup olmadığı net değildir. Ayrıca, beta-alaninin temel olarak eğitimli sporculara veya egzersizlerine fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir. Çoğu çalışmada, katılımcılar 4 ila 8 hafta boyunca günde 1.6 ila 6.4 gram beta-alanin aldı.
Güvenli mi?
800 miligram veya daha fazla beta-alanin kullanmak, yüzünüzde, boynunuzda, ellerin arkasında ve üst gövdede orta dereceden şiddetli parestezi, karıncalanma, dikenleşme veya yanma hissine neden olabilir. Bu etki 60 ila 90 dakika sürebilir, ancak ciddi veya zararlı olarak kabul edilmez.Bölünmüş dozlar veya sürekli salınan bir beta-alanin formunun alınması bu paresteziyi azaltabilir veya ortadan kaldırabilir. Birkaç aydan fazla bir süre boyunca beta-alanin takviyeleri almanın güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.
Sonuç
Spor-tıp uzmanları, yüksek yoğunluklu, aralıklı aktivitelerde performansı artırmak için beta-alanin takviyeleri almanın doğru olduğuna katılmazlar. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, eğer sağlıklıysanız ve beta-alanin takviyeleri denemek istiyorsanız, yardımcı olup olmadığını görmek için günde en az 2 hafta boyunca günde 4 ila 6 gramlık (yemeklerle bölünmüş dozlarda) bir yükleme dozu almanızı önerir. .
Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB)
Vücudunuz, yiyecek ve protein tozlarındaki amino asitlerden biri olan az miktarda lösin HMB‘ye dönüştürür. Karaciğeriniz daha sonra HMB’yi, uzmanların, kas hücrelerinin egzersizlerini yaptıktan sonra yapısını ve işlevlerini yerine getirmelerine yardımcı olduğunu düşündüğü başka bir bileşiğe dönüştürür. HMB ayrıca kasta protein oluşturmaya yardımcı olur ve kas-protein yıkımını azaltır.
Çalışıyor mu?
Bu takviyeler üzerinde yapılan araştırmalar, farklı zaman miktarları için çok çeşitli dozları alan çok farklı yaş ve fitness düzeyindeki yetişkinleri içerdiğinden, HMB takviyeleri kullanmanın faydası olup olmadığını bilmek zordur. Genel olarak, HMB kasların zarar görmesine yetecek kadar uzun ve yoğun egzersizden kurtulmayı hızlandırıyor gibi görünüyor. Bu nedenle, eğitimli bir sporcuysanız, HMB’nin tedaviye yardımcı olabileceği kas hasarına neden olmak için kendinizi rekreasyonel olarak aktif insanlardan daha fazla kullanmanız gerekir.
Güvenli mi?
Çalışmalar, yetişkinlerde 8 haftaya kadar günde 3 gram HMB alan herhangi bir yan etki bildirmemişlerdir.
Sonuç
HMB takviyeleri almanın atletik performansı geliştirip yükseltmeyeceği açık değildir.Uluslararası Spor Beslenme Derneği, HMB takviyeleri denemek isteyen sağlıklı bir yetişkin iseniz, yardımcı olup olmadığını görmek için en az 2 hafta boyunca günde 3 gramlık 3 gramlık 1 gramlık almanız gerektiğini tavsiye eder. HMB iki şekilde gelir: biri kalsiyumlu ve diğeri olmadan.Kalsiyum içeren tipte 3 gramlık bir doz, yaklaşık 400 miligram kalsiyum sağlar.
Betalain
Vücudunuz betalain yapar ve ayrıca pancar, ıspanak ve tam tahıllı ekmek gibi gıdalarda bulunur.Besleyici bir diyet yediğinizde günde 100 ila 300 miligram betalain alırsınız. Betalain takviyeleri performansınızı nasıl etkileyebilir veya geliştirebilir Bilinmemektedir.
Çalışıyor mu?
Sadece birkaçı, çoğunlukla küçük olan çalışmalar, betalaini bir performans supplementi olarak değerlendirmiştir. Bu çalışmaların çoğu, vücut geliştiricilerdeki güç ve kuvvet performansını artırmak için betalain takviyelerinin kullanımını incelemiştir. Çalışmalar ya performans iyileştirmeleri bulamadı. Bu çalışmalara katılanlar 15 güne kadar 2 ila 5 gram betalain aldılar.
Güvenli mi?
Sporcuların betalain takviyeleri aldıkları az sayıda çalışma herhangi bir yan etki bulmamıştır.Ama gerçekten güvenli olup olmadığından emin olmak için yeterince araştırma yapılmadı.
Sonuç
Besleyici bir diyet yerseniz, performansı artırmak için betalain takviyeleri almayı destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA)
Amino asitler lösin, izolösin ve valin BCAA olarak bilinir. Et, balık ve süt gibi hayvansal gıdalar, BCAA’lar içerir. Kaslarınız egzersiz sırasında enerji sağlamak için bu üç amino asidi kullanabilir. Lösin ayrıca kas yapmasına da yardımcı olabilir.
Çalışıyor mu?
BCAA takviyelerinin, mesafe koşuları gibi dayanıklılık etkinliklerinde performansı artırdığına dair çok az kanıt vardır. BCAA takviyeleri, bir ağırlık antrenman programı ile birlikte kaslarınızın büyüklüğünü ve gücünü artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, BCAA takviyeleri almanın, yalnızca yüksek kaliteli proteinli yiyecekleri yemekten daha fazla kas yapmanıza yardımcı olup olamayacağı açık değildir.
Güvenli mi?
Yeterli proteine sahip besleyici bir diyet, BCAA’ların günde 10 ila 20 gramını kolaylıkla sağlayabilir.Takviyelerdeki BCAA’lardan günde 20 gram daha fazla alınmak güvenli görünüyor.
Sonuç
BCAA takviyeleri, performansın iyileştirilmesi, kas inşa edilmesi veya egzersiz sonrası iyileşmek için yorgun ve acı veren kaslara yardımcı olunması için çok fazla bilimsel kanıt bulunmamaktadır.Protein içeren besinleri yemek BCAA alımını otomatik olarak artırır.
Kafein
Kafein, içeceklerde (kahve, çay ve enerji içecekleri gibi) ve bitkilerde (guarana ve kola cevizi gibi) bir uyarıcıdır. Bazı besin takviyelerine kafein de eklenmiştir. Orta derecede kafein miktarları enerji seviyenizi artırabilir ve yorgunluğu birkaç saat giderebilir.
Çalışıyor mu?
Kafein, takım sporlarında dayanıklılığı, gücü ve kuvveti artırabilir. Muhtemelen, dayanıklılık faaliyetlerine (mesafe koşuları gibi) ve yoğun, aralıklı çaba gerektiren (futbol ve tenis gibi) sporlara yardımcı olabilir. Kafein, koşu veya halter gibi kısa ve yoğun egzersizlerle yardımcı olmaz.İnsanların kafeine farklı tepkileri vardır. Bu, herkesin performansını artırmaz veya yalnızca performansı biraz artırır.
Performansa yardımcı olan kafeinin olağan dozu, kilogram vücut ağırlığı başına 2 ila 6 miligram veya 70 kiloluk bir kişi için yaklaşık 140 ila 420 mg kafeindir.(Karşılaştırıldığında, bir fincan kahvenin yaklaşık 85 ila 100 miligramlık bir kafein vardır.) Daha fazla almak muhtemelen performansı daha da artırmaz ve yan etki riskini artırabilir.
Güvenli mi?
Günde 400 ila 500 miligram kadar kafein alımı yetişkinlerde güvenli görünmektedir. Gençler, kafein miktarını günde 100 miligramdan fazla almamalıdır. Günde 500 miligram veya daha fazla almak, fiziksel performansı geliştirmek, uykuyu rahatsız etmek ve sinirlilik ve endişeye neden olmaktan çok azaltabilir.
Sonuç
Spor-tıp uzmanları, kafeinin uzun süre aynı yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmanıza ve yorgunluk hislerini azaltmanıza yardımcı olabileceğini kabul eder. Egzersiz yapmadan 15 ila 60 dakika önce vücut ağırlığındaki kilogram başına 2 ila 6 miligram almanızı öneririz.
Sitrülin
Sitrülin, vücudunuzun ürettiği bir amino asittir; Bazı gıdalarda da bulunur. Böbreklerin çoğu sitrülini başka bir amino aside, arginine dönüştürür. Vücudunuz arginini kan damarlarını genişleten nitrik okside dönüştürür. Bu genişleme, kan akışını ve oksijen ve besinlerin kasları egzersizine ulaştırmasını artırır ve kas yorgunluğuna neden olan atık ürünlerin çıkarılmasını hızlandırır.
Çalışıyor mu?
Sitrülin üzerinde performans takviyesi olarak yapılan araştırmalar sınırlıdır. Az sayıda çalışma, sitrülinin performansa katkıda bulunmaya, engellemeye veya hiçbir etkisi olmayabileceğine inanmaktadır. Bu çalışmalarda, katılımcılar 16 güne kadar günde 1 gram veya 6 gram için 9 gram sitrülin aldı.
Güvenli mi?
Güvenli olup olmadığından emin olmak için sitrülline hakkında yeterli araştırma yoktur. Bazı kullanıcılar mide rahatsızlığına neden olabileceğini bildirmiştir.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için sitrulin takviyelerinin alınmasını destekleyen çok fazla bilimsel kanıt yoktur.
Kreatin
Kreatin kaslarınızda depolanan ve onlara enerji veren bir bileşiktir.Vücudunuz biraz kreatin üretir (günde yaklaşık 1 gram) ve sığır ve somon gibi hayvansal gıdalar tüketmekten kreatin alırsınız (120 gr porsiyonda 500 miligram). Ancak, yalnızca bazı supplement performans türlerini geliştirebileceğinden, diyet takviyelerinden çok daha fazla miktarda kreatin alabilirsiniz.
Çalışıyor mu?
Kreatin takviyeleri güç, kuvvet ve maksimum çaba için kasları temas yeteneğini artırabilir.Ancak, kreatin takviyeleri performans geliştirmelerin kapsamı bireyler arasında farklılık göstermektedir.
Birkaç hafta veya ay boyunca kreatinin takviyelerinin kullanılması eğitimde yardımcı olabilir. Genel olarak, kreatin, koşu ve ağırlık kaldırma gibi, yoğun, aralıklı aktivitenin (bir seferde yaklaşık 2,5 dakikaya kadar süren) tekrar eden kısa patlamaları sırasında performansı artırır. Kreatin, mesafe koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi dayanıklılık aktiviteleri için çok az değere sahip gibi görünmektedir.
Güvenli mi?
Kreatin, sağlıklı yetişkinlerin birkaç hafta veya ay kullanması için güvenlidir. Aynı zamanda birkaç yıl boyunca uzun süreli kullanım için güvenli görünüyor. Kreatin, genellikle, su tutma oranını arttırdığı için bazı kilo artışlarına neden olur. Kreatin için nadir bireysel reaksiyonlar bazı kas sertliği ve krampları ve GI sıkıntısını içerir.
Sonuç
Spor-tıp uzmanları, kreatin takviyelerinin, yoğun çabayı gerektiren aktivitelerde ve daha kısa iyileşme dönemlerinde performanslarını artırabileceğini kabul eder. Belirli atletik yarışmalar için eğitimde de değerli olabilir.Çalışmalarda, insanlar günde 5 ila 7 gün ve daha sonra günde 3 ila 5 gram olmak üzere günde yaklaşık 20 gramlık bir kreatin dozu (dört eşit porsiyon halinde) almıştır.Kreatinmonohidrat, takviyelerde en yaygın olarak kullanılan ve çalışılan kreatin formudur.
Geyik Boynuzu
Geyik boynuzu takviyeleri boynuzları kemiğe dönüşmeden önce geyik boynuzlarından veya geyikten yapılır. Geyik boynuzları kas büyümesini artırabilecek büyüme faktörleri içerebilir.
Çalışıyor mu?
Güç veya dayanıklılık etkinliklerinde performansı artırmak için geyik boynuzlu kullanımı konusunda çok az araştırma yapılmıştır. Yayınlanan az sayıda çalışma, supplement almaktan fayda görmemiştir.
Güvenli mi?
Geyik boynuzu, güvenli olup olmadığını bilmek için yeterince çalışılmamıştır.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için geyik boynuzu kadife takviyeleri almayı destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Dehidroepiandrosteron (DHEA)
DHEA, adrenal bezlerin ürettiği bir steroid hormondur. Vücudunuz, bazı DHEA’yı kas büyüklüğünü ve gücünü artıran erkek hormonu olan testosterona dönüştürür.
Çalışıyor mu?
Performansı iyileştirmek için DHEA takviyelerinin kullanımı hakkında çok az çalışma yapıldı. Yayımlanan az sayıdaki çalışma (tümü erkeklerde) supplement almaktan hiçbir yararı bulamamıştır. Kas boyutu veya gücü ve aerobik kapasitesi düzelmedi ve testosteron seviyeleri yükselmedi.
Güvenli mi?
DHEA’nın güvenli olup olmadığını bilmek için yeterince çalışılmadı.Erkeklerde iki küçük çalışma yan etki göstermedi. Ancak, kadınlarda, aylar boyunca DHEA takviyeleri almak, akne ve yüz kılı büyümesine neden olabilen testosteron seviyelerini artırabilir.
Sonuç
DHEA’nın egzersiz veya atletik performansı iyileştirmek için alınmasını destekleyen bilimsel bir kanıt yoktur. Ulusal Collegiate Athletic Association ve Dünya Anti-Doping Ajansı, spor müsabakalarında DHEA kullanımını yasaklamaktadır.
Ginseng
Ginseng, geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılan bir bitkinin köküdür. Bazı uzmanlar Panax’ın (Çin, Kore, Japon veya Amerikan olarak da bilinir) ginseng’in dayanıklılık ve canlılığı geliştirebileceğine inanırlar . Sibirya veya Rus ginsengi yorgunlukla mücadele etmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılmıştır.
Çalışıyor Mu?
Birkaç küçük çalışma Panax veya Sibirya ginseng takviyelerinin performansı geliştirip geliştiremeyeceğini incelemiştir . Bu araştırma, bu takviyelerin çeşitli doz ve preparatlarının sporcularda veya egzersizlerinde performansı artırdığına dair çok az kanıt sunmaktadır.
Güvenli mi?
Hem Panax hem de Sibirya ginsengi güvenli görünüyor.Bununla birlikte, ginseng takviyeleri baş ağrılarına veya GI etkilerine ve uyku bozukluklarına neden olabilir.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için ginseng takviyeleri almayı destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.
Glutamin
Glutamin, vücudunuzun enerji üretmek için kullandığı bir amino asittir. Yetişkinler et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein içeren gıdalardan günde 3-6 gram tüketirler.
Çalışıyor mu?
Sadece birkaç çalışma, güçlendirme ve kas geliştirme egzersizlerinde (vücut geliştirme gibi) performansı artırmak ve bu egzersizlerden iyilşemek için (örneğin kas ağrısını azaltarak) glutamin takviyelerinin kullanımını incelemiştir. Glutamin ya etkisi yoktur ya da sadece küçük bir yarar sağlar.
Güvenli mi?
Çalışmalar yetişkinlerde birkaç hafta boyunca günde 45 gram glutamin kullanımına kadar herhangi bir yan etki bildirmemiştir.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için glutamin takviyeleri almayı destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.
Demir
Demir, vücudunuzdaki oksijeni kaslara ve dokulara veren bir mineraldir. Hücrelerin ayrıca enerjiye dönüştürmek için demire ihtiyacı vardır. Demir eksikliği, özellikle egzersiz yapabilmenizi ve aktif olmanızı engeller çünkü yorgun ve performansınızı azaltır.
Her gün almak için önerilen demir miktarı, genç erkekler için 11 miligram, genç kızlar için 15 miligram, erkekler için 8 miligram, 50’si kadınlar için 18 miligram ve her iki cinsiyetten yaşlı yetişkinler için 8 miligramdır. Önerilen miktarlar, sporcular, vejeteryanlar ve veganlar için daha yüksektir.Genç kızlar ve menopoz öncesi kadınlar, diyetlerinden yeterli miktarda demir almama konusunda en büyük riske sahiptir.
Çalışıyor mu?
Demir eksikliği anemisi olan kişilerde demir takviyesi almak hem mukavemet hem de dayanıklılık etkinliklerinde performansı artıracaktır. Ancak diyetinizden yeterli miktarda demir alırsanız, fazladan demir almak yardımcı olmaz. Anemi olmadan daha hafif demir eksikliğinin egzersiz ve atletik performansı azaltıp azaltmadığı açık değildir.
Güvenli mi?
45 miligramdan az demir almak, gençler ve yetişkinler için güvenlidir. Daha yüksek dozlarda mide bulantısı, kabızlık, bulantı, karın ağrısı, kusma ve bayılmalara neden olabilir. Bununla birlikte, doktorlar bazen demir eksikliği anemisini tedavi etmek için kısa sürede büyük miktarlarda demir reçete ederler.
Sonuç
Demir eksikliği anemisini tedavi etmek için takviye demir almak egzersiz kapasitesini artırır. Ancak bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, demir takviyesi almaya başlamadan önce bu durumu teşhis etmelidir. Eğer atletik performansınızı geliştirmek istiyorsanız, yağsız et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, fasülye, fındık ve kuru üzüm gibi besinler içeren sağlıklı bir diyet yemelisiniz.Gerekirse, demir içeren bir besin takviyesi önerilen miktarda demir almanıza yardımcı olabilir.
Protein
Protein kaslarınızı oluşturmak, korumak ve onarmak için yardımcı olur. Vücudunuzun atletik antrenmanlara verdiği yanıtı iyileştirir ve egzersiz sonrası iyileşmek için gereken zamanı kısaltmaya yardımcı olur. Protein amino asitlerden yapılır. Vücudunuz bazı amino asitler yapar, ancak diğerlerini (esansiyel amino asitler veya EAA’lar olarak bilinir) yiyeceklerden alması gerekir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar tüm EAA’ları içerir. Tahıllar ve baklagiller gibi bitki besinleri farklı EAA’lar içerir, bu nedenle farklı bitki bazlı gıdalar içeren bir diyet yemek, tüm EAA’ları elde etmenin bir yoludur. Çoğu protein tozu ve içeceği, peynir altı suyu içerir ve sütte tüm EAA’ları sağlayan bir protein bulunur.
Çalışıyor mu?
Diyetinizdeki yeterli protein, kas proteinleri yapmak için gerekli EAA’ları sağlar ve kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltır.Sporcuların günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.5 ila 0.9 gram protein (veya 70 kilo bir insan için yaklaşık 75 ila 135 gram) gerekir. Yoğun bir şekilde antrenman yaptığınız zaman ya da vücudunuzu iyileştirmek ya da bir rekabet ağırlığınıza ulaşmak için gıda alımını azalttığınızda kısa bir süreliğine daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Güvenli mi?
Yüksek protein alımları oldukça güvenli görünmektedir, ancak önerilen miktarlardan daha fazla tüketmek için herhangi bir faydası yoktur.
Sonuç
Eğer bir atlet iseniz, protein ihtiyacınızı karşılamak için protein içeren yiyecekler yiyebilirsiniz.Gerekirse, protein takviyeleri ve protein takviyeli yiyecek ve içecek ürünleri yeterince protein almanıza yardımcı olabilir. Spor-bilim uzmanları, sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 0.14 gram protein (70 kilo ağırlığında bir kişi için yaklaşık 20 gram) yüksek kaliteli protein (hayvansal gıdalardan ve / veya farklı bitkisel gıdaların bir karışımından) tüketmesini tavsiye etmektedir.
Quercetin
Quercetin , meyveler, sebzeler ve bazı içeceklerde (çay gibi) bulunan bir bileşiktir. Bazı uzmanlar, Quercetin takviyelerinin kastaki enerji üretimini artırdığını ve vücudunuzdaki kan akışını iyileştirdiğini ileri sürmektedir.Besleyici bir diyet günde yaklaşık 13 miligram Quercetin sağlar.
Çalışıyor mu?
Performansı arttırmak için Quercetin takviyelerinin kullanımı konusunda sınırlı bir araştırma var.Çalışmalar, ortaya çıktıklarında herhangi bir yararın küçük olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu çalışmalarda, katılımcılar 8 haftaya kadar yaklaşık 1.000 miligram Quercetin aldı.
Güvenli mi?
Quercetin takviyeleri çalışmaları, onları alan sporcularda herhangi bir yan etki bulamadı. Ama Quercetin gerçekten güvenli olup olmadığını bilmek için yeterince çalışılmamış.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için Quercetin takviyeleri almayı destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.
Riboz
Riboz, vücudunuzdaki kaslarda enerji üretimine yardımcı olan doğal bir şekerdir. Bazı bilim adamları, riboz takviyelerinin kasların daha fazla enerji üretmesine yardımcı olduğuna inanmaktadır.
Çalışıyor mu?
Performansı iyileştirmek için riboz takviyelerinin kullanımı hakkında çok az çalışma yapılmıştır. Hem eğitimli sporcularda hem de zaman zaman egzersiz yapanlarda yayınlanan birkaç çalışma, 8 haftaya kadar günde 625 miligramdan 10.000 miligrama kadar olan dozlardan herhangi bir fayda elde ederse çok az şey göstermiştir.
Güvenli mi?
Riboz takviyeleri alan sporcuların çalışmaları hiçbir yan etki bulmamıştır. Ancak riboz, birkaç ay veya daha uzun süre büyük miktarlarda alındığında gerçekten güvenli olup olmadığını bilmek için yeterince çalışılmamıştır.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için riboz takviyeleri almak için çok az bilimsel kanıt var.
Sodyum Bikarbonat
Sodyum bikarbonat genellikle kabartma tozu olarak bilinir. Birkaç dakika boyunca yoğun olarak egzersiz yapmak, kasların kas kuvvetini azaltan ve yorgunluğa neden olan laktik asit gibi asitler üretmesine neden olur. Sodyum bikarbonat bu asitlerin birikmesini azaltabilir.
Çalışıyor mu?
Çalışmalar, sodyum bikarbonat kullanan sporcuların performanslarını, kısa süreli, kısa süreli aktiviteler (koşu ve yüzme gibi) ve aralıklı olarak yoğun sporlarda (tenis ve boks gibi) geliştirebildiklerini göstermektedir.Ancak farklı sporcular, sodyum bikarbonatlara farklı yanıt verirler.Sodyum bikarbonat aslında bazı insanlarda performansı engelleyebilir. Alınan genel doz kilogram vücut ağırlığı başına 300 miligram veya yaklaşık 4 ila 5 çay kaşığı kabartma tozudur. Bazı insanlar, bu miktarda sodyum bikarbonatın sıvı içinde çözüldüğünü, fazla tuzlu olduğunu bulmaktadır.
Güvenli mi?
Sodyum bikarbonat, mide bulantısı ve kusma gibi GI sıkıntısına ve su tutmaya bağlı kilo alımına neden olabilir. Ayrıca sodyumda da (çay kaşığı başına 1.260 miligram) bulunur.
Sonuç
Sodyum bikarbonat, birkaç dakika süren yorucu egzersizlerde ve özellikle eğitimli sporcular için aralıklı, yoğun aktivite gerektiren sporlarda performans avantajı sağlayabilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde, sodyum bikarbonat performans açısından bir yarar sağlamaz ve hatta performansı azaltabilir.
Tart Ya Da Ekşi Vişne
Tart ya da eksi vişne çeşidinin , yorucu egzersizden kurtulmanıza yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Özellikle, bu vişneler, ağrıyı, güçle ilişkili aktivitelerden kaynaklanan kas hasarını ve derin, ağır solunum gerektiren dayanıklılık etkinliklerinden kaynaklanan akciğer travmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Çalışıyor mu?
Bir performans takviyesi olarak tart vişneler üzerinde sınırlı bir araştırma var. Yapılan çalışmalar, vücut geliştiricilerin kuvvetlerini daha hızlı iyileştirmelerine ve egzersiz yaptıktan sonra daha az kas ağrısı hissetmelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Supplementleri, koşucuların daha hızlı koşmasına ve maratondan sonra soğuk algınlığı veya solunum problemi yaratma olasılığının daha düşük olmasına yardımcı olabilir.Tipik doz, egzersizden bir hafta önce ve 2 gün sonra yaklaşık 2 bardak meyve suyu veya 500 miligram tart-kiraz-deri tozudır.
Güvenli mi?
Sporcularda tart-kiraz ürünlerinin çalışmaları herhangi bir yan etki bulmamıştır. Ancak, tart-kiraz takviyelerinin güvenliği iyi çalışılmamıştır.
Sonuç
Egzersiz ve atletik performansı geliştirmek için tart-vişne ürünlerini almayı destekleyen sınırlı bilimsel kanıtlar vardır.
Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris , bazı satıcıların erkek hormonu testosteronu da içeren birkaç hormon düzeyini artırarak performansı artırabileceğini iddia eden bileşikler içeren bir bitkidir.
Çalışıyor mu?
Kuvvet veya kas kütlesini arttırmak için Tribulus terrestris takviyelerinin kullanımı konusunda sınırlı bir araştırma vardır . Bunu araştıran birkaç çalışma, herhangi bir faydası olduğunu bulamadı.
Güvenli mi?
Tribulus terrestris güvenli olup olmadığını bilmek için yeterince çalışılmamıştır. Hayvanlarda yapılan çalışmalar yüksek dozların kalp, karaciğer ve böbrek hasarına neden olabildiğini göstermektedir.
Sonuç
Egzersiz veya atletik performansı geliştirmek için Tribulus terrestris takviyeleri almak için hiçbir bilimsel destek yoktur . Bazı spor-tıp uzmanları, testosteronu arttırmak için talep edilen besin takviyelerinin alınmasını tavsiye eder.
ABD Hükümeti, Egzersiz Ve Atletik Performans İçin Besin Takviyelerini Nasıl Düzenliyor?
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) egzersiz ve farklı atletik performans için besin takviyeleri reçete yada reçetesiz ilaçlardan daha farklı biçimde düzenliyor. Diğer gıda takviyelerinde olduğu gibi, FDA, satılmadan önce gıda takviyelerini test etmez veya onaylamaz. Üreticiler supplementlerin güvenli olduğundan ve ürün etiketlerindeki iddiaların doğru ve yanıltıcı olmadığından emin olmakla sorumludur .
FDA güvensiz gıda besin takviyesi yada supplement bulduğunda, onu piyasadan kaldırabilir veya ürünü geri alması için yapıcıdan isteyebilir. FDA ve Federal Ticaret Komisyonu , supplementler hakkında yanlış performans iyileştirme iddiaları yapan şirketlere karşı da harekete geçebilir ya da supplementlerin bir hastalığı teşhis edebilecek, tedavi edebilecek ya da önleyebileceğini iddia ederse.
Egzersiz Ve Atletik Performans İçin Gıda Takviyeleri Zararlı Olabilir Mi?
Tüm gıda takviyeleri gibi, performans takviyeleri de yan etkilere sahip olabilir ve reçeteli ve reçetesiz ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ürünlerin çoğu, birbirleriyle kombinasyon halinde yeterince test edilmemiş çok sayıda bileşen içerir.
– İlaçlarla etkileşimler
Egzersiz ve atletik performansın iyileştirilmesi için bazı gıda takviyeleri diğer ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir . Örneğin, ginseng, warfarinin (Coumadin) kan inceltici etkilerini azaltabilir. Simetidin (Duodenal ülser tedavisinde kullanılan Tagamet HB ), kafeinin vücuttan alınmasını yavaşlatır ve böylece kafein tüketiminden kaynaklanan yan etki riskini artırır.
Dıda takviyeleri ve ilaçları düzenli olarak alıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.
– Sahtecilik
FDA, egzersiz ve atletik performansı geliştirmek için gıda takviyeleri olarak pazarlanan bazı ürünlerin uygunsuz, etiketlenmemiş veya yasa dışı uyarıcılar , steroidler, hormon benzeri maddeler, kontrollü maddeler, reçeteli ilaçlar veya onaylanmamış ilaçlar içerebileceği konusunda uyarmaktadır . Bu lekeli ürünleri kullanmak sağlık sorunlarına neden olabilir ve sporcuları yarışmalardan diskalifiye edebilir.
FDA, bazı performans besin takviyelerinin içerdiği bazı bileşenleri yasaklamaktadır. Bu yasaklanmış maddeler arasında androstenedion, dimetilamilamin (DMAA) ve efedra bulunur.
Bazı performans destekleyicilerinin satıcıları, belirli şirketlerin ürünlerini değerlendirmelerini ve birçok yasaklı içerik ve ilaçtan arınmış olduklarını onaylamalarını ister. Bu sertifika hizmet veren büyük şirketler NSF Sport® programı için onun Sertifikalı aracılığıyla Bilgilendirilmiş ve Yasaklı Maddeler Kontrol Grubudur. Bu testleri geçen ürünler sertifikanın resmi logosunu taşıyabilir ve sertifika sahibinin web sitesinde listelenir.
Egzersiz Ve Atletik Performansı Geliştirmek İçin Mantıklı Bir Yaklaşım Seçmek
Rekabetçi veya rekreasyonel bir sporcuysanız, en iyi şekilde performans gösterecek ve beslenme açısından yeterli bir diyet yediğinizde, yeterince sıvı içtiğinizde, fiziksel olarak formda ve uygun şekilde eğitildikten sonra en hızlı şekilde iyileşeceksiniz. Sadece birkaç gıda takviyesi, belirli egzersiz türlerini ve atletik performansı geliştirebileceklerini gösteren yeterli bilimsel kanıta sahiptir. Sporcular, eğer iyi bir diyet yapıyorlarsa, uygun şekilde eğitiyorlarsa ve bir sağlık hizmeti sağlayıcısı veya spor-tıp uzmanından rehberlik alıyorlarsa, bu takviyeleri bu supplementleri kullanabilirler.
Sağlıcakla Kalın,
