Tatil Sırasında Yağ Kazancı Nasıl En Aza İndirilebilir?
Tatil mevsiminde, çoğu insan kilo alır ve daha sonra bunu atmak için uğraşıp dururlar. Protein ile aşırı beslenme, yağ kazancını en aza indirgemenize yardımcı olacak bir çözüm olabilir.
Kış mevsimindeki tatilde, geleneksel olarak aile, arkadaşlar, eşler ve dostlar ile birlikte,kutlama ve bağlantı kurma zamanı gelmiş demektir.Aslında, yıl boyunca çoğu kilo artışları tatil mevsiminde gözlemlenir.
İlave olarak alınan ağırlık, yılın diğer bölgelerinde kaybolabildiğinden, bu kendi içinde bir konu değildir. Fakat çoğu insan için böyle görünmemektedir. Birkaç çalışmada, tatil mevsiminde kilo almanın bahar ve yaz aylarında kaybolmadığını keşfetmiştir. Bu da, tatil mevsiminde çoğu yetişkinin, yaşla gözlemlenen, yavaş ve sinsi kilo alımında önemli bir rolü olabileceğini düşündürmektedir.
Bunu önlemenin bir yolu, yiyecek alımı konusunda gayretli olmaktır. Bir çalışmada, tatil sırasında haftada ortalama% 500 daha fazla kilo alındığını bulunmuştur. Diyabet Önleme Programına kayıtlı kişilerle benzer gözlemler yapılmıştır. Ulusal Ağırlık Kontrolü Kayıt Merkezi’ndeki başarılı kilo kaybı koruyucuları, hem tatil öncesinde hem de tatil süresince ağırlık ve yeme, daha fazla uyarı kontrolü ve daha fazla beslenme kısıtlamasına dikkat çekmiştir;obez olmayan normal kilolu insanlardan daha fazladır.
Fakat, dürüst olmak gerekirse,çoğu insan yiyecek alımını takip etmek istemiyor, özellikle de hâlâ lezzetli, kalorisi yoğun yemekleri ve lezzetli büyükanne yemekleri varken; akran baskısı üzerine yerleştirildiğinde (çünkü onlar ikinci dilim pastayıda size zorluyolar), siz onlara her zaman zayıf görünürsünüz.
Tatiller, keyif ve hoşgeldin partileri; bu nedenle, çoğu insan şölen için önemli bir ağırlık kazanır. Bu ziyafetlerde en fazla kilo alma gerçekleşir ve ne yazık ki çoğu da kalıcı olmaktadır.
Yağ Kazanımı Nasıl En Aza İndirilebilir?
Daha iyi bir fikir sadece yağ kazanımını en aza indirgeyen gıdaları yemeye odaklanmak olabilir. Yumurta akının, vücut kompozisyonu değişikliklerinin belirlenmesinde makro besinlerin oynadığı rolü inceleyen bir makale yayınlanmıştır. Makro besin maddelerine bakmak oldukça indirgeyici bir yaklaşım olsa da, tatil süresince yağ kazanımı için bazı kurallar koymanıza yardımcı olabilir.
Her şeyden önce, bilmeniz gereken çok şey olduğunu vurgulamak gerekir. Kilo kaybı çalışmalarının sonsuz akışı ile karşılaştırıldığında, sadece 25 çalışmada, aşırı yemek geçirme zamanlarında vücut kompozisyonundaki değişiklikler değerlendirilmiştir; 13 kişi haftalarca, normal günlerde% 40-60 daha fazla kalori aldığında,aylık olarak neler olduğu rapor edilmiştir.
Spoiler uyarısı: ağırlık kazanırlar, ancak çoğunlukla yağlardan oluşur.
Geriye kalan çalışmalar aslında aşırı beslenme koşullarının farklı etkilerini karşılaştırmıştır. Üç çalışmada, 2-3 hafta boyunca yağ üzerinden karbonhidrat üzerine aşırı beslemeyi karşılaştırmış; bir çalışmada saf glikoz veya saf fruktoz içeceğinin etkileri incelenmiş ve bir diğeri doymuş yağ (palmiye yağı) üzerinde aşırı doymuşluğu çoklu doymamış yağ (ayçiçek yağı) ile karşılaştırmıştır.
Genel olarak, vücut kompozisyonundaki değişiklikler için gruplar arasındaki farklar önemsizdir ve istatistiksel olarak anlamlı değildir. Tek istisna, doymuş yağ üzerinde aşırı doymamışlığın, çoklu doymamış yağ üzerindeki fazla beslemeye oranla, önemli miktarda yağ kazanımına yol açmasıdır (yağ kitlesi olarak toplam kilo artışının% 81’i karşısında% 50 toplam yağ kütlesidir).
Yedi araştırmada,aşırı yemek farklı miktarda protein ile karşılaştırılmıştır; bunlardan ikisi pasif yetişkinlerde yapılmıştır. Bir kişi, 2.4 gr / kg (vücut ağırlığının kilogramı başına protein gramı) yediğini, benzer etkilere sahip olan 1.2 veya 1.7 gr / kg yemeye kıyasla anlamlı ölçüde daha az yağ elde edilmesine neden olduğunu bildirmiştir. Bununla birlikte, diğeri yağ birikimini 0.7, 1.8 ve 3.0 g / kg arasında bulmuştur; bunun yerine yağsız kütle yalnızca 1.8 ve 3.0 g / kg gruplarında artmıştır. İkinci çalışma, tutarsızlığı açıklayan kontrollü bir beslenme çalışmasıdır. Daha fazla protein yemesi aşırı kaloriyi ve dolayısıyla yağ kazancını dengelemeye yardımcı olan daha büyük spontan aktiviteye yol açabilir.
Diğer beş çalışmada, düzenli olarak direnç eğitimi alan kişilerde,atletik popülasyonlar yürütülmüştür.Bu çalışmaların dışındaki tüm insanlar kalori artırmakla kalmamış, yalnızca yiyecek veya protein salınmış (ne olursa olsun katılımcı için daha uygun), protein alımını artırmıştır. Ve tüm bu çalışmalar, yağsız kütlelerdeki artışlara rağmen, 1.0 ila 2.4 g / kg’ya kıyasla 2.4 ila 4.4 g / kg alanlardaki proteinle aşinalığın ya yağ kütlesi üzerinde önemli bir azalma ya da yağ kütlesi üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını bildirmiştir.
Aşırı protein, özellikle ağırlık kaldıran insanlarda yağ artışına karşı koruyucu görünmektedir. Bununla birlikte, besleme araştırmaları sınırlıdır ve birçok durum araştırılmamıştır.
Bu Bulguları Tatillerde Nasıl Uygulanabilir?
Basit: Et yiyerek.
Yiyeceklere karşı savurgan olunacağından, aşırıya kaçan yemekleri,protein açısından zengin gıdalara odaklanmalısınız. Sadece bu, aşırı yeme süresince, yağ kazanımını en aza indirmenin en büyük olasılığının yanı sıra, proteinin iyi bilinen doyurucu özellikleri, aşırıya yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir bonus olarak, eğer kan şekeri düzeylerini idare etmek istiyorsanız, nişastalı karbonhidratlardan önce protein tüketmenin, yemek sonrası kan glikozu ve insülin tepkilerini azalttığı gösterilmiştir.
Referanslar
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602012
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10727591/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9697946/
- https://www.hindawi.com/journals/jdr/2017/6951495/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137466/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9697946/
- https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol10/iss8/16/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
