Testosteron Nasıl Doğal Olarak Yükseltilir-Artırılır? (9 Yöntem)

Yaşam Tarzı İle

Bir diyetteki Çinko eksikliği, testosteron üretimini engelleyebilir; bu nedenle yüksek testosteron seviyeleri elde etmek için diyetten kaynaklanan düşüşlerden kaçınmak gerekir. İyi bir çinko statüsü, supplement yoluyla (bir ZMA formülasyonu gibi), yüksek et ve kabuklu deniz hayvanları tüketimi yoluyla elde edilebilir.

Çinko’ya benzer şekilde, D vitamini de testosteron seviyelerini düzenler. Bununla birlikte, ‘eksiklik’ biraz farklıdır.

D Vitamini için günlük alınması gereken, menşe ülkesine bağlı olarak günde yaklaşık 400-800 IU (Uluslararası Birimler) civarında olma eğilimindedir. Bu, gıdalardan alınabilecek iyi bir seviyedir, ancak ‘alt klinik eksiklik’ aralığında olabilir.

3000 IU Vitamin D’nin yıl boyunca uygulanması, serum D vitamini değerinin 30nmol / l üzerinde tutulmasıyla testosteron düzeylerini 50nmol / l civarında biraz daha artırabilir. Bu öncelikle D vitamini aromataz enzimini düzenleyebildiğinden kaynaklanmaktadır.

Ekvatordan uzakta yaşıyorsanız veya günün çoğunu kapalı yerde geçiriyorsanız, D vitamini supplementlerine ihtiyaç duyulacaktır (çünkü beslenme kaynakları nispeten düşük miktarlar verir).

Önemli besin öğelerindeki eksikliklerden kaçının; bu, yaşam biçimi eksikliği gidermek için ilk sınırdır. Ancak supplementler, yaşam biçimi değişikliklerini uygulayamıyorsa, bu durumda yardımcıları gibi davranabilir.

Diğer Teknikler

En az bir çalışmada, erkeklerin ovülasyona (yumurtlama) maruz kalmayan bir kadının algılamada, daha yüksek testosteron düzeylerine sahip olduğunu belirtti. Olumlu gelen testosteron artışı, ölçülen türler arasında tutarlı görünmektedir. Yukarıdaki çalışmada, kokuya yanıt olarak testosteron artışı, nispeten var olmadı, ancak yumurtası çıkarılmış bir kadından kokularla azalma görülmüştür; bu yüzden yumurtlamanın başka bir faktörün neden olduğu azalmayı zayıflattığı düşünülüyor. Araştırmacılar, bu dalgalanmaların algılanan doğurganlığa tepki olarak bulunduğunu öne sürdü (Bu çalışmalarda, koku üzerine, kadın etkileşiminde kontrol olarak, hiçbir kadının bulunmadığına dikkat edilmelidir).

Cinsel olarak teşvik eden filmlerin izlenmesi veya sadece cinsel olarak uyandırılması, erkeklerde testosteron salınımını artırabilir; 4 dakika erotik izlemek, sonraki performansı artırabilir.

Cinsel uyarılma zamanı, cinsel olarak uyarılan grupta 25.2 ± 6.3 nmol / l ve kontrolünde 22.2 ± 5.6 nmol / l ile hafif ve geçicidir. Testosteron artışları, çekici dişilerle sosyal etkileşim sonrasında bile görüldüğünden, uyarılmanın büyük olması gerekmez. Çekici bir kadınla 5 dakika konuştuktan sonra, erkek testosteron düzeyleri başlangıçtan % 30’a kadar artabilir . Bu derecede testosteron artışı, kas dokusunda, anabolik etki gösterme olasılığı düşük olmakla birlikte, nörolojiye katkıda bulunabilir.

İlgi çeken kadınların düzeylerindeki testosteron artışları bakımından, önemli görünmemekte ve erkeklerin tepkisini nasıl gösterebileceğine ilişkin algısı da görünmemektedir.

Cinsel algıdaki testosteron artışı, cinsel iştah azaldıktan kısa bir süre sonra, birlikte azalmaktadır. Boşalma, testosteron düzeylerini olumsuz bir şekilde etkilemez.

Kırmızı renk, artan cazibenin algılanmasına ve toplumsal başarının daha büyük parametreleri ile güvenle ilişkilendirilmiştir.  Kırmızı renk testosteronu doğrudan arttırmaz, ancak etkilenebilecek ilişkileri artırır.

Testosteron, Birçok Yoldan Vücuda Yarar Sağlar

Muhtemelen testosteron ile “erkekliği” tanımlayan sorumlu seks hormonu olduğunuzu biliyorsunuzdur. Ve evet öyle. Bununla birlikte, cinsel arzuyu teşvik etmek, libidoyu arttırmak, uyarılmayı artırmak ve hem erkekler hem de kadınlar için cinsel tatmin sağlamak için bu anahtar hormonun uygun seviyeleri de gereklidir. Aşağıdakileri muhafaza etmek de gereklidir:

• Sağlıklı Bir Ağrı Yanıtı
• Yeterli Düzeyde Kırmızı Kan Hücresi
• Düzenli Uyku Düzenleri
• Optimal Kemik Yoğunluğu
• Kas Kütlesi
• Ve Yüksek Enerji Seviyeleri

Erkekler ve kadınlar yaşlandıkça Testosteron düzeyleri doğal olarak azalır, ancak tipik yaşam tarzı normalden daha hızlı bir şekilde düşürülebilir:

• Kronik Stres
• Yetersiz Beslenme
• Dengesiz Mikroflora
• Düşük D Vitamini Seviyeleri
• Kilo Almak
• Yetersiz Egzersiz
• Reçeteli İlaçlar (Özellikle Statinler)

Tüm bu risk faktörleri, normal bağışıklık tepkisini tüketir, obezite ve şeker hastalığına, vücut ve metabolizma düşüşüne neden olur.

Düşük testosteron, 45 yaşın üzerindeki erkeklerin yüzde 40’ına kadar etkilenen bir mesele haline geldi! Düşük Testosteron düzeyleri olan kadınların yaygınlığını kimse henüz bilmiyor ancak bir bilim  makalesinde, birçok kadının uğradığı ağrı salgınının testosteron da dahil olmak üzere dengesizlik hormonlarıyla bağlantılı olabileceği düşünülüyor.

Hormon Replasman Tedavisinin Yan Etkileri

Supplement  şirketleri, azalmış cinsel dürtü, değişmiş ruh hali ve yoğunluk ve zihinsel uyarılma güçlüğü olan kişileri son birkaç yıldır hedef alıyor. Testosteron tedavisinin bugün nispeten yaygınlaşmasının nedenlerinden biri de budur.

HDL kolestrolü düşürdüğü ve inme riskini arttırdığı gösterilen diğer sentetik hormon tedavilerinin araştırmasını ve geçmişteki yan etkilerini bilmek – mümkünse bu tür tedaviden kaçınmayı önerir. Testosteron takviyeleri için hikaye benzerdir.

Bunun yerine, testosteron ve HGH’yi arttırmaya yönelik doğal ve etkili yaklaşımları deneyin.

Doğal Testosteron Arttırıcılar 

1.Aralıklı Oruç

Doğal testosteron güçlendiricilerin ilki aralıklı oruç tutmaktır. Testosteronun yaklaşık yüzde 200 veya hatta yüzde 400 oranında arttığı gösterildi. Ayrıca Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırma, büyüme hormonu düzeylerinin, 24 saat boyunca hiçbir kalori yemeyen erkeklerde başlangıç ​​değerinden yüzde 2.000 arttığını ve büyüme hormonu düzeylerinin testosteron ile ilişkili olduğunu kaydetti.

Aralıklı oruç temelde kahvaltı atladığınız anlamına gelir ve yemeklerinizi daha yakın birlikte yersiniz. Bir öğün vakti öğle vakti, birinde saat 3’te ve son öğün saat altı civarında öğün yersiniz. Bu organların dinlenmesine, özellikle karaciğerinize doğal olarak dengelenen hormonlar , özellikle de testosteron için çok önemlidir .

2.Ağırlık Eğitimi + Aralıklı Eğitimi

Testosteronu ve HGH’yi doğal olarak arttırmak istiyorsanız, ağırlık eğitimini HIIT egzersizi ile birleştirin (yüksek yoğunluk aralığı eğitimi). Haftada en az üç gün, ideal olarak haftanın en az üç günü spor salonuna gidin ve ağır ağırlığık kaldırın.  Özellikle, bir saat kadar kadar en az 30 dakika kadar kaldırma , çok yararlı olabilir düşük testosteron seviyeleri artırmaktadır.

Ball State Üniversitesi’ndeki araştırmacılar “mukavemet eğitiminin büyüme hormonu ve testosteron salınımına neden olabileceğini” buldu. Nebraska Tıp Merkezi Üniversitesi’nden yapılan bir başka araştırma, ağırlık kaldırmanın serum testosteron düzeyleri üzerindeki akut etkilerini araştırdı. Sonuçlar, normal  kilo kaldırma ve hafif haltercilik bile katılımcılarda serum testosteron düzeylerini arttırdığını ortaya koymuştur.

Ağırlık eğitimine ek olarak, pump eğitimi gibi aralıklı antrenman ile birleştirmek, HGH’yi artırmak için en iyi kombinasyondur. Aslında, Pump eğitimi sadece Testosteron seviyelerini arttırmakla kalmaz, testosteron seviyenizi yükseltir ve düşüşünü önleyebilir. Pump eğitimi, vücudunuzun depolanmış şekerini (glikojen) yakmak için kısa bir süre için azami gayretinizin yüzde 90-100’ünde egzersiz yapmayı ve bunu iyileşme için düşük bir etki dönemi izlemeyi içerir.

Bu, vücudunuzun hayati enerji depoları yerine geçmek için sonraki 36 saat boyunca yağ yakmasına neden olur. Testosteron seviyelerinizi arttırmaya ek olarak, 3-9 kat daha fazla yağ yakmanıza, dinlenme kalp hızınızı düşürmenize, kan basıncınızı düşürmenize, dolaşımı arttırarak beyninizi genç tutmanıza yardımcı olur ve lenfatik sistemi uyararak detoksifikasyona yardımcı olur.

3.Sağlıklı Yağlar

Üçüncü adım , diyetinize bir sürü sağlıklı yağ eklemektir . Düşük testosteronlu erkeklerin çoğunda abur cubur yemi ve çok fazla karbonhidrat tüketilir.

Journal of Steroid Biochemistry dergisinde  yayınlanan bir araştırmada  diyetin sağlıklı erkeklerde serum seks hormonları üzerine etkileri araştırıldı. Sonuçlar, erkeklerin sağlıklı yağ alımını azalttığında, androstenedion, testosteron ve serbest testosteronun serum konsantrasyonlarında azalma olduğunu gösterdi. Düşük yağlı diyet riskleri listesine düşük testosteron ekleyebileceğinizi gösterir .

Sağlıklı yağ üç kategoriye ayrılır. Bir numara sağlıklı doymuş yağ. Doğal doymuş yağlarla ilgili gerçek doğru tür olduğu takdirde sana iyi gelir. Sağlıklı doymuş yağ, hindistancevizi yağı  ve keçi sütü kefir, yoğurt ya da çiğ keçi ya da koyun süt peyniri gibi fermente edilmiş çerezli süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, konvansiyonel sütten kaçının çünkü testosteronunuzu yavaşlatacaktır.

İhtiyacınız olan diğer yağ türü sağlıklı omega-3 yağ asitleri . Fayda açısından zengin somonu haftada birkaç kez tüketme veya kaliteli bir balık yağı takviyesi ekleme iyi olabilir. Keten tohumları, chia tohumları ve cevizler, omega-3‘leri aldığınızda düşük testosteron için de iyidir.

Son olarak, tekli doymamış yağlar doğal testosteron destekleyicileri olabilir. Bir avokado ya da bazı zeytinyağı ve bademleri tüketmek gerçekten testosteron seviyenizi doğal olarak artırabilecek sağlıklı yağların elde edilmesine yardımcı olur.

4.Karaciğer Detoksu

Doğal testosteron güçlendiriciler ölçeğindeki bir sonraki adım, karaciğeri temizlemek için atılım yapmaktır . Karaciğeriniz testosteron seviyeleri için çok önemlidir. Karaciğeriniz en iyi şekilde çalışmadığında, testosteron çıktısını etkiler. Çünkü karaciğer, 17β-hidroksil testosteron grubunu birleştiren bir enzim tutar.

Journal of Gastroenterology and Hepatology’de  yayınlanan bir çalışmada  , “serum testosteronun  sirozlu erkeklerin yüzde 90’ında azaldığı ve  karaciğer hastalığının ilerlediği seviyelerde düştüğü” kaydediliyor. Bu, hayati karaciğer sağlığının testosteronunuza ne kadar çok olduğunu gösterir ve sayısız çalışma karaciğer fonksiyonlarının testosteron üzerindeki etkilerini doğrulamaktadır.

5.Stres Azaltma

Düşük testosteronlu erkeklerin çoğunda, hayal kırıklığı, affedilmezlik, öfke ile mücadele ederseniz, bu şeyler zamanla testosteron seviyenizi düşürür. Kronik stresin yaşam kalitenizi arttırmanın yollarından biridir .

Zihinsel ve fiziksel stres oldukça terapatik olabilir ve beden için aslında gereklidir. Sorun, kronik olarak vurgulandığında ve vücudunuzun kortizole (“stres” hormonu) kesintisiz pompaladığı durumda sıkışıp kaldığı durumdur.

Hormonlar ve Davranış  dergisinde yayınlanan 2010 yılı bir araştırmada  , araştırmacılar “çift-hormon hipotezini” klinik olarak değerlendirdiklerinde bunu önermişlerdir. Kortizol arttıkça, testosteron da tepkisiyle tepki verdi, ancak kısa süre sonra kortizol başlamadan daha düşük bir seviyede tepki verdiğini keşfettiler! Bu , testosteron seviyenizi yükseltmek için stresin bastırılması için yollar bulmak istediğiniz anlamına gelir .

6.D vitamini

Testosteron düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilecek en önemli besleyicilerden biri D3 vitaminidir. 2011’de Hormone ve Metabolic Researchdergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçları,   D vitamini takviyesinin, aşırı kilolu erkeklerde doğal olarak testosteronu % 30 oranında artırdığını açıkladı. Bu oldukça heyecan vericidir, çünkü araştırmalar D3 vitamininin kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Eğer varsa D vitamini eksikliğinin belirtileri , kesinlikle senin testosteron düzeylerini düşürecektir. Yani güneşte vücudunuzu detoks etmek ve her şeyden önce önemli olan D vitamini almak için güneşte 20-30 dakika dışarı çıkmak gereklidir.

Cildinizde 20 dakika doğrudan güneş ışığı almayan her gün, 5.000 IU’luk D3 vitamini takviyesi yapmak istersiniz. Kan seviyelerinizi test ederseniz ve aşırı düşükse – 50 IUs’ın altında – bu numaraları alana kadar genellikle üç ay boyunca günde iki kez 5000 UU yapmak gerekebilir. Dünyadaki her şeyi yapabilirsiniz, ancak vitamin D seviyeleri doğru değilse, testosteron düzeyleriniz düşük kalacaktır.

Yardımcı olabilecek birkaç supplement , ginsengi gibi kortizolü düşüren adaptogenik otlar içerir . Ginseng sağlıklı testosteron seviyelerine fayda sağlar. Aslında, Hong Kong Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar ginseng’in sıçanlarda testosteron düzeylerini arttırdığını ve bunun da başka bir doğal testosteron güçlendiricisi olduğunu ortaya çıkardı. Fakat insan çalışmaları biraz tutarsızdır.

7.Şeker Alışkanlığı

Eğer isterseniz sizin hormon düzeyleri normale ve doğal olarak testosteron artırmak, yapmanız gereken ilk şey hemen şeker alışkanlıktan kurtulmak olduğudur. Ortalama bir kişi günde 12 çay kaşığı şeker (bir ömür boyu yaklaşık iki ton şeker) aldığı ve şekerin çeşitli şekillerde tükenmiş testosteron seviyelerine bağlandığı bildirildi.

Örneğin American Diabetes Association’a göre, tip II diyabetikler düşük testosteron düzeyleri geliştirme olasılığının iki kat yüksektir . İşte böyle işler:

• İşlenmiş tahıllar ve şekerlerden zengin bir diyet yediğinizde, kan şekeri seviyeleri kronik olarak yükselir.
• Kan şekeri seviyelerinin düzensiz kalmasına yardımcı olmak için, pankreasınız insülin üretmek için fazla mesai yapmaya başlar ve şekerin kan dolaşımından hücrelerinize taşınması enerji için metabolize olur.
• Sonuç olarak, hücreleriniz uzun süre insülin ile karşılaşırsa , insülin direnci geliştirirsiniz ve bu da tip II diyabete neden olur.

Diyabet geliştikten sonra vücudunuz doğru testosteron seviyelerini gerektiği gibi üretemiyor ve , diyabetlilerin, yukarıda bahsettiğim semptomlardan herhangi birini geliştirmeye başlaması durumunda testosteron düzeylerini doktorları tarafından kontrol edilmesini öneriyor.

Bu adımları izleyebiliyorsanız, testosteron seviyelerinizi doğal olarak artıracak iyi sonuçlar elde edersiniz.

8.Kaliteli Uyku Alın

Bir çalışamay göre Endokrinoloji, Diyabet ve Obezite Current Opinion , yeterli uyku almak ve doğru zamanlarda testosteron artırmak için en etkili doğal yollardan ikisidir. Çoğu kişi her gece yaklaşık 7 saat uykuya ihtiyaç duyar ve 22:00 – 02:00 arasından yararlanmak kritik önem taşır .

Vücudunuzun günlük ritmi kendiliğinden her gece kendiliğinden kendini ayarlıyor ve düşük testosteron seviyelerini önleyebilecek genel hormon dengesine katkıda bulunan kortizol gibi kimyasalları açığa çıkarıyor.

İdeal olarak, saat 10 civarında yatın ve en iyi hormon dengesi için sabah 6 civarında uyanın.

9.Alt Vücut Yağ Yüzdesi

Adelaide, Avustralya Üniversitesi Tıp Fakültesi Başkanı Dr. Gary Wittert’in yaptığı açıklamada, kilo kaybının doğal olarak artmış testosteron ile öngörülebilir ve doğrusal bir ilişkisi olduğunu söyledi.

Testosteronda insülin direncinin ve kötü uyku alışkanlıklarının etkilerini göz önüne alırsanız, bunlar obezite ile yakından örülmüş oldukları için mantıklıdır. Bu sayının özünde, uykusuzluk, obezite, şeker hastalığı ve sayısız hormon bozukluğu ile bağlantılı olan diyetinizden işlenmiş şekerleri kesmektir.