Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Ön yargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Triceps Hareketleri (10 En Etkili)

Triceps Hareketleri  (10 En Etkili)

 

Bir çift gösterişli  kol oluşturmak, birçok sporcunun hayalidir, fakat bazı kimseler aynı şekilde uygulama kısmında başarısız olurlar: Bazı kişiler kablo eğitimleri ile   için her yöne push-down işlemini gerçekleştirir, diğerleri ise 90 dakikalık bildikleri tüm eğitimleri yapmaya çalışırlar.Ne yazık ki, her iki yöntemin sonucu eksik büyümedir.

Aktiviteyi asla başarı ile karıştırmayın. Tüm bunlar, her şeyden önce kötü egzersiz seçimleri yapılarak geri alınabilir. Öyleyse tamamen açık olalım: Kas oluşturma konusunda bazı hareketler diğerlerinden daha iyidir. Eğer iri triceps oluşturmak istiyorsanız – ki bu da kol kitlenizin yaklaşık üçte birini oluşturuyor – aşağıdaki 10 egzersizi kontrol etmelisiniz. Sağ arka kol kitlesi oluşturmak için en iyileridir.

Bu egzersizlerin bazıları, çalışma kaslarının elektriksel aktivitesini ölçen EMG çalışmaları başta olmak üzere araştırmalarla onaylanmıştır. Diğer seçenekler, bir hareketin ne kadar zor olduğunu, aşırı yüklenmenin ne kadar kolay olduğunu, diğer hareketlerle karşılaştırıldığında ne kadar benzersiz olduğunu ve antrenmanınıza en iyi şekilde uyduğu faktörleri temel alır.

Bu listede favori görmüyorsanız, endişelenmeyin! Bu 10 egzersiz, tüm triceps setinizi tamamlamak için yeterli değildir; onlar sadece başlangıçtır.

1.Skullcrusher

Neden bu listede yer alıyor: EMG tabanlı egzersiz seçimi ile eğitimi nasıl optimize edeceğine dair kitabı gerçekten yazanlar, bunu en iyi triceps aktivasyon egzersizi olarak gösteriyor1 Bu hareket – aynı zamanda bir French press yada lying triceps extension olarak da bilinir.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Rutininizde ilk veya ikinci egzersiz olarak 8-12 tekrar ile 3 set yapın. Bunların üzerinde bir noktaya sahip olduğunuzdan emin olun, böylece çubuğu kendinize doğru indirdiğinizde, çubuğun yerini almanıza ve biraz daha fazla güvenlik sağlamanıza yardımcı olacaksınız!

2.Close-Grip BenchPress

Neden bu listede yer alıyor:  Bu triceps için bench pressiyi olabilir, çünkü bu preslerde dirsekleri uzatmak, kendi başına bir triceps antremanıdır. Powerlifterlar bu hareketi çağlar boyunca yapıyorlar. Triceps’lerinizi gerçekten harekete geçirmek  için yakın bir tutuş kullanın, ancak ellerinizi 20-25 cm mesafede tutun. Daha sıkı bir tutuş ile devam etmek, kolunuza daha fazla stres atmaz, ancak bileklerinizin gerginliğini arttırır. Tricepsinizdeki talebi artırırken dirseklerinizi ve omuzlarınızdaki stres miktarını azaltın. 2

Egzersizinizde nasıl yapılır: Bu hareketi antrenmanınıza ilk veya ikinci defada yapın. 6-10 tekrardan 3-4 set yapın.

3.Weighted Parallel-Bar Dip

Neden bu listede yer alıyor: Bu triceps için başka bir çok eşzamanlı harekettir, bu yüzden çizginin ön tarafına doğrudur – özellikle ağırlıklandırılmış, bu da kütle inşa etmek için bodyweightdips’den daha idealdir. Belinize bir kemer takmak direnci artırabilir, böylece kas büyümesi için ideal olan 8-12 hedef tekrar aralığı içinde kalırsınız.

Buda İlginizi Çekebilir  Zerdeçal Nedir ?

Dipslerinizetricepslere odaklandığınızda, vücudunuzu olabildiğince dikey tutun – öne eğilmeyin, göğsünüze çarpar – ve bu dirsekleri yanlarınıza doğru tutun.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Dips ile oldukça yüksek oranda kas alımı yapılırken, çoğu zaman antrenmanlarınızda onları zorlamak en iyisidir. Triceps antrenmanınıza büyük ağırlıklarla yaparak başlayın ve ardından kollarınızın kan damarlarınızı ateşlemek için antrenmanınızın ortasında dips kullanın. Dip kemerinizi yükleyin ve 3-4 set 8-12 tekrar ile devam edin.

4.Weighted Bench Dip

Neden bu listede yer alıyor: EMG kanıtları, bir vücut ağırlığı bench kullanımı sırasında önemli triceps aktivasyonu olduğunu göstermektedir3 Bunu daha iyi nasıl yapabiliriz? Yükü ek ağırlıkla çarparak! Mekanik yükü, metabolik stresi ve mekanik gerilmeyi bir kas lifine arttırdığımızda, normalde mevcut olan tamir edici proteinlerinin alımını artırabiliriz.

Bu çok yönlü hareket, machine dip işlemine benzer, ancak uyluklarınıza ağırlığınıza yerleştirmek ve iki düz press’i doğru mesafeden ayırmak için bir eklem gerekir. Dropsets yapmak kolaydır; setinizi uzatmak için bir ağırlığı çıkarmanız yeterlidir.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Bunu antrenmanınızın ortasına veya sonuna koyun. Eğer çok yorgun hissediyorsanız, bu en iyi egzersiz olmayabilir, çünkü omuzlarınız ileriye doğru uzayıp giden bir pozisyonda olabilir. 8-12 tekrardan 3 set için yapın.

5.Triceps Dip Machine

Neden bu listede yer alıyor: Bu bileşik egzersiz, istediğiniz tekrar aralığını hedefleyen bir ağırlık bulmanızı özellikle kolaylaştırır. Güç için egzersiz yapıyorsanız, yada aşırı büyüme (8-12 tekrar) için egzersiz yapıyorsanız, daha ağır bir yükle başlayın. Büyük olasılıkla kendinizi bağlamanız gerekir, ancak bu hareket aynı zamanda zorlu tekrarları  (bir partnerle) yapabilirsiniz, hatta yoğunluğunuzu arttırmak için dinlenmeyi de kolaylaştırır.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Bunu erken veya antrenmanınızın ortasında 3-4 setlik 6-10 tekrar için yapın. Triceps’i yüksek tekrarlar için bu hareketi de bitirebilirsiniz. Çoğu sporcu tam sonuca gidememekte ve dirseklerinin tamamen bükülmesini engellemekle burayı mahvediyor, bu yüzden tüm hareketleri göz önünde bulundurun.

6.Board Press

Neden bu listede yer alıyor: Bu hareketin ardındaki fikir, 2×4’leri göğsünüze yerleştirerek, temel olarak bench press’in alt kısmını kısıtlamaktır. Bu, tercihen bench press’in son kilitlemesini egitmenizi sağlar.

Bench Press’in hareket analizi, yakın kavrama veya düzenli olsun yada olmasın, göğsün üçte ikisinin üzerinde bir miktar elbow extension olduğunu gösterir. Anatomi kitaplarınıza bakarsanız, tricepslerin birincil etkisinin elbow extension olduğunu göreceksiniz. Buda, Board Press gerçekten tricepsinizi hedeflediği anlamına gelir!

Egzersizinizde nasıl yapılır: Bu rutininizde 2 veya 3 numaralı bir numaraya yerleştirin. Bunu ilk başta saçma hissedebilirsiniz, ama bir kez onu yapmayı öğrenirseniz, bunun tadını çıkartacaksınız ve 8 tekrar 8 set yapın.

7.Seated Overhead Dumbbell Extension

Neden bu listede yer alıyor: Bu çok iyi seçeneklerden biri ve özellikle de oturduğunuzda başlangıç ​​pozisyonuna girmek en kolay yol. Eğer bir partneriniz varsa, size ağırlık verirse daha da kolaylaşır. (Ayrıca birkaç yardımlı tekrar yapabilirsiniz.)

Buda İlginizi Çekebilir  Fast Food ve Bağışıklık Sistemi Problemi!

Egzersizinizde nasıl yapılır: Çoklu eklem triceps egzersizlerinden sonra, bu normalde antrenmanınızın ikinci yarısına doğru yapılır. 8-10 tekrardan 3 set yapın. Buradaki amaç, eğitimin  eksantrik kısmı sırasında tricepsleri gerçekten yüklemektir, bu yüzden ağırlığı düşürdüğünüzde iyi bir gerilime konsantre olun.

8.Cable Overhead Extension With Rope

Neden bu listede yer alıyor: Üst bir kasnağa bağlı bir ip ile, bölünmüş bir duruş kullanarak öne doğru eğilin ve dirseklerinizi başınızın kenarlarından kilitleyin. Dirsekler, ipi başınızın üzerine uzatırken başka bir hareket olmaksızın yerinde olmalıdır.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Başka bir long-head hareketinin yerine iyi bir ikinci veya üçüncü egzersiz. 8-12 tekrardan 3 set yapın.

9.Cable Kick-Back

Neden bu listede yer alıyor: Maksimum kas aktivasyonu için bu geri tepmeyi nasıl optimize edeceğinizi bilmek ister misiniz? Bir press alın ve yaklaşık 60 dereceye kadar eğin. Ağırlık yığınını gögsünüzle press’in üzerine gelecek şekilde, kolunuzun üst kolunu zemine paralel olarak kilitli olarak gerçekleştirin. Şaşırtıcı bir şekilde, bu gibi iyi yapılmış bir geri tepme, hem uzun hem de yanal başlıklar için tek kollu bir dumbbell extension olarak benzer kas aktivasyonunu gerçekleştirir. Sadece dirseğinizi düşürmediğinizden emin olun – inanılmaz bir hata – bu tek eklem hareketini çok eşliliğe çevirir. Kolunuzu tamamen düzleştirmek ve sıkmak için dirseğinizi uzatın.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Bu alıştırmada çok ağır ilerleyemezsiniz, bu yüzden 3 set 10-12 tekrar için rutininizi sürün.

10.Cable Push-Down

Listede neden var: EMG, Boeckh-Behrens ve Buskies’in “altın standart” eğitim kitabına geri dönersek, cablepush-down aslında skullcrusher, kick-back ya da başka herhangi eğitimden daha fazla triceps lateral-head aktive ettiklerini gösterdi. 2 Eğer bu hareketi zaten yapmıyorsanız, dirseklerin yanlarından kaçmasına izin vermediğiniz sürece, oldukça iyi bir tek eklemli lateral-head hareketidir.

Egzersizinizde nasıl yapılır: Bu bir izolasyon egzersizi olduğundan, 3 set 10-12 tekrar için triceps antrenmanınızın sonuna doğru yapın. Başlangıç ​​seviyesini geçtikten sonra, dirseklerin triceps üzerinde daha fazla gerilmeye izin vermek için kenarlarınızdan bir miktar kaymasını sağlayın.

REFERANSLAR

  1. BenchPress Egzersizinin Varyasyonlarının Beş Omuz Kasının EMG Aktivitesi Üzerine Etkileri .
  2. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P. ve Buskies, W. (2001). Fitness Antrenman Eğitimi: Spor ve Sağlık En İyi Egzersizler ve Yöntemler. RowohltPaperback Yayınevi.
  3. Çeşitli Triceps Egzersizleri Sırasında TricepsBrachii Kasının Elektromiyografik Analizi
  4. Push-up egzersiz sırasında çeşitli el pozisyonları kullanılarak kas aktivasyonunun karşılaştırılması .

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *