Triptofan Nedir ?

İnsanlar genel sağlıklarını iyileştirmeye çalıştıklarında, daha fazla enerjiye sahip olduklarında, kilo verdikten ve daha iyi uyuduklarında göz ardı edilen şeylerden biri, farklı proteinli yiyeceklerden yeterli amino asit elde etmenin önemidir.

Triptofan dahil olmak üzere amino asitler “proteinlerin yapı taşlarıdır” ve diyetlerimizde yeterince geniş bir dizi olmaksızın, hayatta kalmayı başarabilmemiz bile mümkün değildir.

Besinlerimiz aracılığıyla tüm esansiyel amino asitleri (örneğin triptofan, histidin , lösin ve lizin gibi) elde etmeliyiz, çünkü kendi başımıza yaratamayacağımızdan, ancak diğer non-amino asitlerin vücutta birçok kritik rolü vardır. Esansiyel amino asitler vücudun gereksiz olmayan türler üretmesine yardımcı olur ve birlikte kas dokusunun oluşturulması ve onarılması, nörotransmitter fonksiyonlarına yardımcı olma, beynin yeterli enerji ile beslenmesi ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi için önemlidir.

Bu amino asitlerden, triptofan önemli bir rol oynar. Peki, triptofan nedir ve neden buna ihtiyacımız var? Öğrenmek üzere olduğumuz şeyde budur.

Triptofan Tam Olarak Nedir?

Triptofan (L-tripprophan olarak da bilinir), doğal bir duygudurum düzenleyicisi gibi hareket eden temel bir amino asittir, çünkü vücudun belirli hormonları doğal olarak üretmesine ve dengelemesine yardımcı olur . Triptofan açısından zengin gıdalar veya supplementleri almak, doğal sakinleştirici etkilerin ortaya çıkmasına, uyumaya, anksiyete ile mücadele edilmesine ve daha fazla vücut yağının yakılmasına yardımcı olur. Ayrıca, triptofanın büyüme hormonlarının salınımını teşvik ettiği ve hatta karbonhidratlar için yiyecek isteklerini azalttığı ve  bazı durumlarda şeker bağımlılığı bırakmaya yardım ettiği bulunmuştur .

Triptofan önemli bir yan ürünü esenlik ve güvenlik duygusunu artırmak için beyin ve merkezi sinir sisteminde çalışan 5HTP (5-hyrdoxyTriptofan) vardır. Bu, vücudun ana hormonlarından serotonin üretimini artırarak yapar. Serotonin kontrolü iştaha yardımcı ve daha kolay kilo kaybına katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Triptofan, 5HTP Ve Serotonin Nasıl Çalışır?

Serotonin sinir hücreleri arasındaki sinyalleri ileterek ve ruh halini etkileyen ve uykuya etki eden beyin fonksiyonlarını değiştirerek çalışır. Aslında, 5HTP (triptofan yapılan) ile supplementler birçok reçeteli ilaçların yanı sıra depresyon belirtilerini düşürmek için gösterilmiştir .

Amino asit terapisi, belirli bir amino asitin uyku bozuklukları, depresyon, yorgunluk, anksiyete ve cinsel işlev bozuklukları gibi durumların tedavi edilmesinde çok yardımcı olduğu gerçeğine dayanan yeni ortaya çıkan bir alandır . Genel olarak amino asitler herkes için bir besinsel gereksinimdir: çocuklar, yetişkinler, vejeteryanlar, et yiyenler ve aradaki herkestir. Sağlık koşullarını ve semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için hedeflenen amino asitleri kullanmanın en iyi yanı , tamamen doğal olmaları, reçete gerektirmemeleri ve zamanın büyük çoğunluğunun hiçbir yan etkiye yol açmamasıdır.

Serotonin seviyelerini artırma yeteneğinden dolayı, triptofandan sentezlenen 5HTP ve daha fazla L-triptofanın kendisi tüketmek de dahil olmak üzere birçok bozukluğu tedavi etmek için kullanılmıştır:

• Uyku Bozuklukları
• Depresyon Ve Anksiyete Gibi Duygudurum Bozuklukları
• Migren Ve  Baş Ağrıları
• Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu
• Dehb Gibi Öğrenme Güçlükleri
• Pms Ve Menopoz Semptomları
• Fibromiyalji
• Ve Dahası

Triptofan Faydaları Nelerdir ?

1.Uyku Kalitesini Artırmaya Yardımcı Olur

Triptofan’ın daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek doğal yatıştırıcı etkileri olduğuna dair kanıtlar vardır ve sonuç olarak genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Uyku eksikliği, depresyon, beyin motor koordinasyonundaki düşüş, azalmış konsantrasyon ve hafıza, kas ağrıları, kilo artışı ve daha fazlası gibi sorunlar için bir risk faktörüdür. Triptofan, uyku apnesi veya uykusuzluk ile ilişkili problemleri azaltarak , birçok istenmeyen yan etkiye neden olabilecek uykuya neden olan reçetelere ihtiyaç duymadan, daha iyi bir uyku için doğal bir çözüm sunar .

Uyku bozukluklarının L-triptofan ile tedavi edilmesine yönelik en güçlü faydalar, sadece triptofanın besin kaynakları yerine supplementler kullanıldığında bulunmuştur. Supplementler uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olur, daha iyi uyku kalitesini takip eden gün ruh halini iyileştirir ve uyku sırasında uyku apnesi ataklarını azaltır.

2.Depresyon ve Kaygıyı Azaltır

Triptofan sadece daha sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğal bir duygudurum ve depresyona , anksiyeteye ve yüksek stres düzeyleriyle ilişkili sayısız negatif belirtilere (örneğin irritabl bağırsak sendromu ve kalp hastalığı gibi) karşı koruma sağladığını da gösterir.Birçok çalışma, L-triptofanın beyinde serotonine dönüştürdüğünü ve diğer esansiyel amino asitleri daha uygun hale getirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur, bu da kişinin ruh halini kontrol etmeye ve stres hormonlarının üretimini azaltmaya yardımcı olur.

Bazı çalışmalar, triptofan ve 5HTP desteğinin reçeteli antidepresanların yanında çalışabileceğini bile göstermiştir. Ön çalışmalar, 5HTP’nin, hafif ve orta derecede depresyonu olan kişilerin yanı sıra fluvoksamin (Luvox) gibi ilaçların tedavisinde de faydalı olduğunu göstermektedir . Bir çalışmada 63 katılımcı arasında 5HTP, depresif belirtileri azaltmak için Luvox’u alanlara da sahip olmuştur.

Bazı araştırmalar, triptofanın düşük alımlarının, mutluluğu destekleyen bazı beyin aktivitelerinde önemli azalmaya neden olabildiğini  ve düşük serotonin düzeylerinin anksiyete ve depresyona sahip kişilerde daha yaygın olduğunu göstermiştir. Çalışma sonuçları, hastaların günde altı gram L-triptofan alırken PMS / PMDD (premenstrüeldisforik bozukluk) gibi duygudurum bozuklukları, bağımlılıklar veya hormonal problemlerle ilişkili negatif semptomları azaltmada sıklıkla başarılı olduklarını göstermektedir . Birkaç ay boyunca alınan bu miktarın ruh hali değişimlerini, huzursuzluğu, gerginliği ve sinirliliği azalttığı gösterilmiştir.

3.Bağımlılıklardan Kurtulmaya ile Yardımcı Olabilir

Sakinleştirici, kaygı azaltıcı amino asitler ve L-triptofan, St. John’swort ve 5HTP gibi bitkilerin bir kombinasyonu ile desteklenmesi, insanların serotonin ve melatonin üretimini artırarak bağımlılıkların üstesinden gelmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. L-triptofan sıklıkla, insanları dürtüleri ve duygusal durumlarını daha iyi kontrol etmeyi öğreten geleneksel tedavi programlarının etkinliğini artırmak için sigarayı bırakmaya çalışan insanlara verilir.

4.Baş Ağrılarını ve Migrenleri Azaltır

Çalışmalar, triptofan tükenmesinin, baş ağrıları ve migrenlerle ilişkili ağrıyı kötüleştirdiğini, ayrıca birçok migren hastası tarafından görülen ağırlaştırılmış bulantı ve uyku sorunlarına yol açabileceğini bulmuştur. Serotoninin artan beyin sentezi, ışığa duyarlılık, hazımsızlık, ağrı ve daha fazlası dahil olmak üzere baş ağrıları ve migren semptomları için doğal rahatlama sunuyor gibi görünmektedir.

Avustralya’daki Murdoch Üniversitesi Psikoloji Okulu tarafından yürütülen bir çalışma, triptofan dahil 19 farklı amino asitten oluşan bir dizi içki içtikten beş ila sekiz saat sonra, migren semptomlarının önemli ölçüde azaldığını bulmuştur.

5.Sağlıklı Ağırlığınızı Koruyabilmenize Yardımcı Olabilir

Triptofan supplementleri, bir kişinin sağlıklı bir diyete yapışmasına yardımcı olmak ve kilo verme hedefine doğru çalışmak için kullanılabilir. Artan serotonin seviyeleri, dinginliği, iyi düşünebilmeyi, istekleri veya dürtüleri kontrol etmeyi ve daha da fazla metabolik işleyişi desteklemektedir .

L-triptofan, bir vitamin olarak rolüyle niasin (vitamin B3) sentezi için gereklidir ve niasin , diyetlerimizdeki (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) makrobesinlerin metabolizmayı destekleyen kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesi için önemlidir . Niasin / vitamin B3 de iştahımızı kontrol eden önemli nörotransmitterlerin ve enzimlerin sentezini içeren bilişsel işlevler için çok önemlidir.

Bir başka ilginç fayda, triptofanın fiziksel performansı iyileştirmeye ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olmasıdır, bu da fitness seviyenizi geliştirmeye ve düzenli egzersiz yapmaya motive olmanızı sağlar. Antrenman sonuçlarının iyileştirilmesi, performans kaygısının azalması ve insanların hedeflerine ulaşmak için motive olmasında yardımcı olmasından dolayı uzun yıllardır rekabetçi sporcular tarafından kullanılmaktadır.

Triptofan vs Melatonin: Hangi Daha Fazla Uykuya Yardımcı Olur?

L-triptofan, doğal uyku döngüsümüzde yüksek oranda rol oynayan iki hormon ve stres yanıtımızı kontrol edebilme yeteneğinde hem serotonin hem de melatoninin sentezinde rol oynayan aminoasittir . Melatonin takviyeleri genellikle insanların daha rahat uyuyabilmelerine, genel olarak daha sakin hissetmelerine ve daha dinlendirilmiş uyanmalarına yardımcı olmak için alınır , ancak uzun süreli kullanım için tavsiye edilmez. Çünkü bu, kendi üretimimizde ne kadar çok melatonin ürettiğimize müdahale edebilir. . Melatoninin uzun süreli kullanımı yaklaşık iki ila üç ay sonra da alışkanlık haline gelebilir, normal metabolik fonksiyonları engelleyebilir ve üreme hormon düzeylerini etkileyebilir.

L-triptofan takviyesi,  melatonin takviyesi gibi gün içinde iyi bir gece uykusu almanıza ve daha yüksek enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir, çünkü gün boyunca oldukça sabit üretilen serotonin seviyesini korur ve ayrıca geceleri melatonin üretimini kolaylaştırır . Başka bir deyişle, vücudumuzun doğal yeteneğini, gece doğru zamanda yorgunlaşmamıza, ihtiyacımız olan uykuya dalmamıza ve ihtiyacımız olan uykuyu almamıza izin verir.

Melatonine kıyasla, L-triptofan bağışıklık sistemini desteklemek de dahil olmak üzere uykuyu uyarmasının ötesinde önemli rollere sahiptir, çünkü bağışıklık tepkilerini ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olan kynureninler olarak adlandırılan kimyasalların bir öncüsü olarak hareket eder.

Gerektiğinde, L-triptofan vücutta niasine (B3 vitamini olarak da adlandırılır), metabolizmayı, dolaşımını, sağlıklı bir merkezi sinir sistemini ve sindirim işlevini yerine getirmek için gerekli enzimlerin üretimini destekleyen bir temel B vitamini türüne dönüştürülebilir. . ( 9 ) Uyku eksikliği  aynı zamanda kilo vermemek anlamına da gelebileceğinden, triptofan da kilo kaybetmek isteyenlere fayda sağlar.

Ne Kadar Triptofana İhtiyacınız Var?

Günlük triptofan alımı söz konusu olduğunda bireylerin gerçek ihtiyaçlarında büyük farklılıklar olabilir. Bunun nedeni, kişinin yaşı, vücut ağırlığı / vücut kompozisyonu, aktivite seviyesi ve sindirim / bağırsak sağlığı gibi faktörlerin ne kadar emildiğini ve kullanıldığını etkiler.

Genel olarak, supplementlerden ziyade amino asitleri gıdalardan alıyorsanız, supplementlerin bu riski artırabilmesine rağmen, çok fazla triptofan tüketme riskiniz yoktur.

Araştırmalar, çoğu sağlıklı yetişkinin diyetlerinin çoğu gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5-6 miligram L-triptofan tükettiğini göstermektedir. Kronik olarak stresli olanlar , çok az kalori tüketen, çok egzersiz yapan, iltihaplı gastrointestinal bozukluklar veya karaciğer hasarının herhangi bir formuna sahip olan diyet, daha az triptofanın emilmesine ve dolayısıyla olası bir eksikliğe yol açabilir. Genelde yeterli kaloriyi tüketirseniz, protein ve bitkisel besin alımını değiştirirseniz ve bağırsak bozukluğuyla uğraşmıyorsanız, yeterli miktarda edinme şansınız olur. Bununla birlikte, sinirlilik, yorgunluk ve uyumakta zorlanma belirtileri fark ederseniz daha fazla tüketebilirsiniz.

Uzmanlara göre, aşağıdaki dozajlar hedeflerinize göre triptofan ile takviye için genel kılavuzlardır:

• Uyku bozuklukları / uykusuzluk için : yatmadan alınan 1-2 gram
• Kronik ağrı veya migren için: bölünmüş dozlarda günde 2-4 gram
• PMS veya PMDD tedavisi için: günlük 2–4 gram
• Depresyon veya anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olmak için günde 2–6 gram (bir doktora sormak en iyisidir)
• İştahı ve istekleri azaltmak için: günde 0.5–2 gram

Triptofan Nerelerde ve Hangi Besinlerde Bulunur ?

Doğal gıda kaynaklarından triptofan tüketmenin bir yararı, bunun emilim ile yardımcı olabileceği ve diğer önemli amino asitler ve sağlıklı yağlar gibi diğer faydalar sunabileceği yönündedir . Araştırmalar, diyetinizin yeterince serotonin sentezlemenize ve ruh halinizi, uyku ve stres yanıtınızı kontrol etmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Doktorlar şimdi, diyetinizden triptofan elde etmenin ve faydalarından yararlanmanın en iyi yolunun, en fazla serotoninin genel olarak üretilmesini sağladığından, yediğiniz protein ve karbonhidrat kaynaklarının çeşitliliğini değiştirmesini önermektedir.

Triptofan gibi amino asitlerin tüm besin kaynakları serotonin üretimini arttırabilir ve ayrıca yorgunluğu, düşük kan şekeri seviyelerini, istekleri ve diğer sorunları (özellikle yemek hem karbonhidrat hem de protein içeriyorsa) önleyen gerekli kalorileri (enerji) sağlayabilir. Diyetinizde yeterli triptofan ve diğer amino asitleri aldığınızdan emin olmanın bir yolu, her öğünde yaklaşık 20–30 gram protein bulundurmayı hedeflemek, farklı tiplerde farklı çeşitler sunduğundan yediğiniz yüksek proteinli yiyecekleri veya atıştırmalık çeşitlerini değiştirmek amino asitlerin

Hem bitkisel hem de hayvansal gıdalar triptofan sağlar, ancak genel olarak hayvansal gıdalar ihtiyacınız olan tüm amino asitlerin / proteinlerin daha konsantre ve eksiksiz bir kaynağıdır.

En iyi sonuçlar ve en güçlü sakinleştirici etkiler için, aşağıdaki proteinli yiyecekleri, triptofanınserotonin seviyelerini artırabileceği kan-beyin bariyerini geçmesine yardımcı olmak için, rafine edilmemiş karbonhidratlar (patates, sebzeler, çekirdekler ve hatta meyveler gibi) ile bir araya getirin.

En fazla triptofan sağlayan ve bu nedenle 5HTP / serotonin seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Kafeste yaşamayan tavuğun yumurtası
• Spirulina
• Morina Ve Somon Gibi Vahşi Balıklar
• Organik, Süt, Yoğurt, Süzme Peynir Veya Çiğ Peynir Gibi İdeal Çiğ Süt Ürünleri
• Susam Tohumu, Kaju Fıstığı Ve Ceviz
• Çim Beslenen Sığır Veya Kuzu
• Yüzde 100 Tam Tahıllı Yulaf, Kahverengi Pirinç, Mısır Veya kinoa
• Nohut Ve Yeşil Bezelye Dahil Fasulye / Baklagiller
• Patates
• Muz

Triptofan Supplementleri ve Yan Etkileri

Bazı araştırmalar, triptofanın, supplement kullanarak tüketilmesinin, vücudun amino asit taşıma sisteminin nasıl çalıştığına bağlı olarak, triptofan açısından zengin gıdalar ile karşılaştırıldığında, serotonin seviyelerini arttırmanın daha iyi bir yolu olabileceğini düşündürmektedir. Tüm temel ve gereksiz amino asitleri içeren protein kaynakları, triptofan ile birlikte kan-beyin bariyerini aynı anda geçmek için birbiriyle rekabet eden birçok diğer esansiyel amino asitler sağlar. Pek çok proteinli gıdalar, triptofanın beyin konusunda çok fazla rekabete sahip olmasına neden olduğundan, bu gıdalar her zaman için umut edemeyeceğimiz kadar serotonin kan plazma düzeylerini yükseltmez.

Duygudurum bozuklukları, uykusuzluk ya da bağımlılıklarla mücadele eden insanlar için, 5HTP ile takviye doğrudan serotonin artırmak için iyi bir yol olabilir. İlk önce düşük dozlar alınmalı ve bulantı, ishal, uyuşukluk, baş dönmesi, baş ağrısı veya ağız kuruluğu gibi yan etkilere dikkat etmelisiniz.

Ek olarak alınan triptofan veya 5HTP sedatif veya antidepresanlar (MAOI veya SSRI sınıfı ilaçlar gibi) ile kombine edildiğinde serotonin sendromunaneden olma potansiyeline sahiptir, bu nedenle herhangi bir ruh hali değiştirme reçetesi alırsanız, ilk doktorunuzla konuşmadan triptofanalmayın .

Supplementler ayrıca hamile kadınlar, emziren kadınlar veya aktif böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler tarafından alınmamalıdır, çünkü bu komplikasyonlara neden olabilir.

Triptofan Hakkında Son Düşünceler

• Triptofan (L-tripprophan olarak da bilinir), doğal bir duygudurum düzenleyicisi gibi hareket eden temel bir amino asittir, çünkü vücudun belirli hormonları doğal olarak üretmesine ve dengelemesine yardımcı olur. Triptofan açısından zengin gıdalar veya supplementler yoluyla almak, doğal sakinleştirici etkilerin ortaya çıkmasına, uyumaya, anksiyete ile mücadele edilmesine ve daha fazla vücut yağının yakılmasına yardımcı olur.
• Serotonin seviyelerini artırma yeteneğinden dolayı, triptofandan sentezlenen ve daha fazla L-triptofan tüketen 5HTP, uyku bozuklukları, duygudurum bozuklukları, baş ağrıları, tıkınırcasına yeme, öğrenme güçlüğü, PMS ve menopoz semptomları gibi çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde yardımcı olmak için kullanılmıştır. , fibromiyalji ve daha fazlası.
• Aynı zamanda uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur, ruh halinizi azaltır, depresyon ve anksiyeteyi azaltır, bağımlılıklardan kurtulma konusunda yardımcı olabilir, baş ağrılarını ve migrenleri azaltır ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
• En iyi triptofan yiyeceklerden bazıları arasında kafessiz yumurtalar, spirulina, vahşi balıklar, mera yetiştiriciliği yapılan kümes hayvanları, çiğ süt, susam tohumu, kaju fıstığı, ceviz, otla beslenmiş sığır eti veya kuzu eti, tam tahıllı yulaf, kahverengi pirinç, mısır, kinoa, fasulye / baklagiller, patates ve muz.