Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Ön yargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Uyku Ne Kadar Önemlidir?

Uyku Ne Kadar Önemlidir?

 

Uyku, son derece önemlidir; egzersiz ve beslenme yanında sağlığın üçüncü bileşeni olarak görülmektedir.Doğru uyku alışkanlığı çok sayıda biyolojik sistemi korumaya yardımcı olabilir ve uykuya müdahale edilmesi bu sistemlerin arızalanmasına neden olabilir.

Yağ Kitlesi ve Obezite

 

Epidemiyolojik (Anket) Araştırması

Vücut yağı ile uyku arasındaki ilişki (bağlanma derecesine) bakan çeşitli çalışmalar yapılmıştır. 5 yıllık bir dönem boyunca daha fazla yağ, kitlesel kazanımı ile daha da ilişkilendirilen ters ilişki (gece daha fazla vücut yağıyla ilişkilendirilir) var gibi gözükmektedir.

Muhtemel karıştırıcı faktörleri dışlarken, bu ilişki genomun ötesine geçer ve demografik, yaşam tarzı, iş ve sağlıkla ilgili faktörleri kontrol ettikten sonra da devam ettiği görülmektedir.

İlişki araştırması kesin değildir, ancak daha az uyku süresi ve daha fazla yağ kitlesi arasında kalıcı bir ilişki olduğu görülmektedir. Bu ilişki, en öngörülebilir potansiyel karıştırıcı maddeleri kontrol ettikten sonra da devam eder ve bu, muhtemelen uyku süresi ile ilişkilidir (Uyku süresi, epidemiyolojik araştırmalarda en kolay ölçülen şeydir).

Uyku Eksikliği

Kasıtlı kalori kısıtlaması (yağ kaybı diyetleri) sırasında, uykunun 3 saatlik (8.5-5.5) bir azaltılmasının, olumsuz bir besin öğesi bölücü etki ile ilişkili olduğu görülmektedir; bu da, dinlendirilmiş bir kitleye kıyasla yağ kütlesi yerine, yağsız kütleden daha fazla kilo vermeye neden olur.

Uyku yoksunluğu, kilo kaybı esnasında besleyici bölünmeyi olumsuz yönde etkileyebilir.

Kesintisiz bir uykunun, açlığı arttırdığı görülmektedir ve uyku yoksunluğu azaltılmış kalori alımı ile bir arada olduğunda daha da önemli olabilir. Sağlıklı kadınlarda bu, gönüllü enerji alımının yaklaşık% 20 artmasıyla (4 günde 0.4 kg vücut ağırlığında hafif bir artış) ölçülmüştür.

Uyku eksikliğinin, dolaşımdaki leptini arttırdığı belirtilmiştir (% 29).

Uyku yoksunluğu, zamanla, yağ kitlesine bağlı kilo kaybının yüzdesini azaltarak yağ kaybı girişimlerini engelleyen kısa süreli uyku yoksunluğu gibi görünse de, yağ kitlesinin kazanımlarına (muhtemelen açlıktan ikincil olarak artar) yol açabilir.

Bilişsel Durum

Uykunun kısıtlanması, bazen depresyonda görülen bir sinirsel uyku dalgası şekli üretir ve refah duygusu da uyku ile ilişkili görünmektedir. Uyku azalması, problem çözme gibi yüksek bilinç düzeylerini de düşürür.

Bozulmuş uyku, zayıflamış bilimsel işlevle ilişkilidir.

İnsülin Duyarlılığı

Epidemiyolojik Araştırma

Metabolik sendrom ek hastalıkların  (insülin direnci, hipertansiyon) ortaya çıkışı ile pozitif ilişkiye sahip olan, anormal uyku düzenleri ile metabolik sendrom arasında daha az uykuya sahip olan, daha düzensiz ve rahatsız edici uyku ile obezite arasında bir ilişki vardır.

Azaltılmış uyku düzeni olan kişilerde insülin direncinden uzanan diyabet artışı ve de kısaltılmış uyku (5-6 saat; 1.28 nispi risk  ve% 95 güven aralığı ) için artmış bir risk görünmektedir (1.03-1.60).Diğer denemelerde ve meta- analizlerde bildirilen uzun süreli uykuda (8-9 saat; nispi risk 1.48 ve% 95 güven aralığı 1.13-1.96)görünmektedir.

Hem kısa hem de aşırı fazla uyku için yapılan ankette; bu,insülin direnci ve diyabet riski ile ilişkilidir. 7-8 saatlik uyku düzenine sahip kişiler en düşük göreli risk altındadır ve hem 5-6 saatlik aralıkta hem de 8-9 saatlik aralıkta benzer artışlar görülmektedir.

Müdahaleler

Kısa süreli uyku yoksunluğu, üç hafta 90 dakikalık yoksunluk ve beş gün daha şiddetli kısıtlamanın (zamandaki% 60 azalma) ardından ortaya çıkan sağlıklı olmayan genç yetişkinlerde izole edilmiş yağ hücrelerinde insülin sinyalizasyonunu bozabilir. Bu insülin direnci, insülin ile uyarılan daha az Akt (Kas protein sentezini uyaran hormonlar) fosforilasyonu ile ilişkilidir (birkaç saat boyunca 4 saatlik uyku yoksunluğu sonrasında% 20’lik bir azalma) ve duyarlılıkta yaklaşık 20 ± 24’lük bir azalmada incelenmiştir (IVGTT); 11 +/-% 5.5 (öglisemik-hiperinsülinemik kelepçe) kullanılmıştır.

Tek bir gün için (4 saatlik uykuda) önemli ölçüde azaltılmış uyku zamanı uygulayan çalışmalar da sağlıklı kişilerde insülin direncini onaylamaktadır.

Uyku süresini günde 2 saat azaltanlar, sağlıklı kişilerde bir hafta içinde insülin direnci durumuna neden olabilir ve uyku süresini yarıya indirerek 4 saat veya daha kısa sürede tek bir geceden sonra insülin direncini indirebilmektedir.

Androjenler

Uyku zamanı, yaşlı erkeklerdeki sabah toplam testosteron ve serbest testosteron için bireysel bir tahmin faktörü olarak görülmektedir ve testosterondaki azalmanın yaşlanması sürecinde (yaşlanma ile ilişkili olarak) rahatsız edici uyku tarzları ile ilişkilidir. Ancak, bir çalışma genel ve serum testosteron ile ilişkili bir uyku bulamamıştır.

Morningness’in Bileşik Skalası (CSM) tarafından deneklerin biyolojik saatini (vücut işlevlerinin günün saatine, örneğin ‘sabah’ veya ‘akşam’ kişisi gibi) ilişkisini değerlendiren bir çalışmada , akşam odaklı kişilerde daha yüksek bir testosteron düzeyi ile ilişkili olarak, toplam uyku süresinden ziyade testosteron ile ilişkilidir. Akşam testosteronu ile uyku zamanı (yoksunluk çalışmaları değil, ilişkisel çalışmalar) arasında bir ilişki bulan geçmiş çalışmaların, biyolojik saat uyku süresinden bağımsız olduğu için testosteronun günlük dalgalanmalarıyla karıştırılabileceğini önermektedir.

Genel olarak, uyku testosteron seviyeleri ile bir şekilde ilişkili görünmektedir. İlişki gücü olağanüstü değildir, ancak çalışmalar en azından bazı ilişki biçimlerini kaydetti. Bir çalışma, bunun genel uyku süresinden daha fazla biyolojik saat göstergesi olabileceğini düşündürmektedir, ancak bu iki faktör ilişki olmakla birlikte bağımsızdır.

8 saat uyku çeken genç erkeklerde, 5 gün süreyle uykuyu 3 saate düşüren bir çalışmada (testosteronun bir gün uyandığı saat boyunca ölçülmesi) dinlendirilmiş kontrol ile karşılaştırıldığında testosteronun ortalama % 10.4 azaldığı bildirilmiştir; uyku yoksunluğu testosteron düzeylerini etkileyebilir.

Buda İlginizi Çekebilir  Pygeum Africanum Nedir ?

Diğer (benzer şekilde küçük) kontrollü bir araştırmada, FSH’de tuhaf dalgalanmalara rağmen, genç erkeklerde uyku yoksunluğu testosteronda DHT’de (% 26.4) ve Androstenedion’da (% 32.6) bir azalmaya eşlik eden% 30.4’lük bir azalmanın olduğunu belirtti. 5 gün süreyle% 60 uyku yoksunluğu (10 saat rutin olarak 4’e düşürüldü) kullanılan bir çalışma, düşük testosteron için bir eğilime işaret eder; ancak SHBG’de bir artış olmasına rağmen, istatistiksel olarak anlamlı olmamıştır.

Androjenlerdeki bu azalma uyku eksikliğinin 24 saati boyunca gerçekleşir, ancak bu zaman noktasının ötesinde daha da artmaz.

Bir gece (33 saat açık uykuya dalmaksızın) kısmen de olsa uyku yoksunluğu üzerine yapılan bir araştırma, daha az reaktif agresiflikle birlikte testosteron düzeylerinde kısa süreli bir azalmaya rastlandı. [34]

Testosteron en sık ölçülen olgu olan Androjenler, orta düzeyde günlük uyku yoksunluğu ile% 10-30 civarında güvenilirdir ve tek bir gece tamamen kapalı uyku azaltılabilirse kaldırılacaktır.

Kortizol

Kortizol, uyanma sürecine aracılık eden ve uykudan önceki gece daha düşükken sabaha karşı yüksek bir sirkadiyen (günlük) ritmini gösteren bir hormondur.

Bazı çalışmalar,kortizol üzerinde birkaç gün içinde belirgin bir etki ya da hafif uyku yoksunluğu görmediği halde; tek bir gece ya da 5 günlük bir çalışmada görülen artışlar %8 / 51+.

Kortizol artışı bulan çalışmalar, bütün gün kortizol salgılanmasını ölçme eğilimindedir ve uyku yoksunluğundan sonraki akşam,kortizolün artması nedeniyle artış gösteriyor olabilir. Uyku yoksunluğundan sonraki kortizolün sabah okumaları gerçekten azalır ve bu nedenle kortizolün genel sirkadiyen (günlük) ritmini bozan ve normalleştiren bu uyku yoksunluğu, kortizole genel olarak maruz kalır; yukarıya doğru gitmiş olsa da.

Kortizol normalde titreşimli bir tarzı takip eder ve sabahları daha yüksek, geceleri daha düşüktür. Uyku yoksunluğu bunu düzensizleştirir ve bu salgılanma şeklinin normalleştirilmesine (sabah kortizolünün azalması, serum kortizolünün arttırılması) neden olurken, bütün gün kortizole maruz kalma hafifçe artış gösterir.

Tiroid Hormonları

Diğer çalışmalarda 33 saatlik kısa süreli uyku yoksunluğu [39] ve kronik olan tiroid hormonlarında bir değişiklik bulmada başarısız olmasına rağmen, sağlıklı kadınlarda uyku yoksunluğu tiroid hormonlarını T3 (% 19) ve T4’ü (% 10) artırdığı belirtilmektedir (uyku eksikliği).  Tiroid uyarıcı hormonu (TSH) ölçen bir çalışma, kısa süreli uyku yoksunluğu sırasında yükseldiğini bildirdi, ancak kronik uyku yoksunluğunda bu gözlemlenmemiştir.

Pratik uyku yoksunluğu, kesinlikle bir gün süreyle azalmaya ya da birkaç gün içinde azalmaya, tiroid hormonu seviyeleri üzerine olan etkileri hakkında tutarlı bir kanıt oluşturmamaktadır.

Diyetle uyarılan termogenez, uyku yoksunluğu ile hafifçe bastırılabilir  ve soğuktan kaynaklanan termojenez etkilenmez. Farelerde uyku eksikliğinin belirtileri (yeme isteğinin artması, kilo kaybı, yüksek enerji harcamaları, artmış plazma katekolaminleri, hipotiroidizm) uyarınca en azından termojenezi arttırır (artan besin alımına rağmen kilo kaybına neden olur) ve çekirdek sıcaklığında azalma, fiziksel görünüşte bozulma meydana gelir.

Metabolik hızı ve toplam enerji tüketimini ölçen çalışmalarda, normal uyku düzenleri ve yoksunluk  arasında; muhtemelen daha kendiliğinden fiziksel aktiviteden (örn. Hareket) kaynaklanan metabolik hızdaki genel bir artış arasında önemli farklar bulunamamıştır.

Metabolik hız uyku yoksunluğuyla azalmaz, bazı kanıtlarda ise uyku yoksunluğu ile arttığını gösterir (ya farelerde görüldüğü gibi doğal olarak ya da fiziksel aktivitede artışa ikincil olarak).

Büyüme Hormonu

Büyüme hormonunun önemli bir nabzı, yavaş dalga uykusu ve delta dalgaları (0.5-3.5Hz) ile ilgili olarak uykuda kaldıktan kısa bir süre sonra ortaya çıkar; bu şiddet günlük ortalama değerinin yaklaşık% 50’sini alır, ancak sağlıklı genç erkeklerde büyüme hormonunun eğrisinin altındadır; Büyüme hormonu nabzı ve yavaş dalga uykusu arasındaki ilişki her zaman görülememektedir ve bazı bilim adamları yavaş dalga, uykunun büyüme hormonu uyarıcısı olmadığından ve darbelerin koordinatöründen şüphelenmektedir (dolayısıyla bir ilişki zorlamaktadır).

Genel büyüme hormonu salgısı sırasıyla yaşlı bireylere ve erkeklere göre gençlerde ve kadınlarda daha belirgindir; kadınlarda görülen artış, gündüzün yüksek seviyelerinin östrojen tarafından olumlu şekilde etkilenmesinden kaynaklanmaktadır.

Uyku, genç insanlarda günlük maruziyetin yaklaşık yarısını oluşturan büyüme hormonunun en büyük günlük artışına aracılık etmektedir.

Büyüme hormonundaki azalmayı (uykusuzluğa bağlı olarak ve dolayısıyla nabız eksikliği nedeniyle) not eden uykudan yoksun kişileri kullanan çalışmalar, günlük büyüme hormonu üretiminin arttığını, ancak telafisi için yeterli olduğunu belirtiyor. Bu, tahmin edilebilir bir bifazik (iki devreli) büyüme hormonu nabzı modeline neden olan kronik uyku yoksunluğundan (6 saat 4 saat uyku) kaynaklanabilir ya da küçük çalışanlarda (% 16.8 ± 3.3) uyku nabızları ortalamayı normalleştirmek için, gün boyunca seyrek nabızlara sahiptir.

Uykuda görülen büyüme hormonu nabzı bozulduğunda, gün boyunca vücutta telafi edildiği ve genel büyüme hormonu maruziyetinin önemli ölçüde farklı kalmadığı görülmektedir.

Referanslar

  1. BT ile taranan abdominal yağ bölgeleri ile ilişkili kısa uyku süresi: Hitachi Sağlık Çalışması.
  2. Korelilerde uyku süresi ile genel ve abdominal obezite arasındaki ilişki: Kore Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması, 2001 ve 2005 verileri.
  3. Azınlık kohortunda uyku süresi ve beş yıllık abdominal yağ birikimi: IRAS ailesi çalışması.
  4. İkizlerde uyku süresi ve vücut kitle indeksi: bir gen-çevre etkileşimi.
  5. Demografik, yaşam tarzı, iş ve sağlıkla ilgili faktörleri kontrol ettikten sonra kısa uyku ve obezite arasındaki ilişki.
  6. Yetersiz uyku, yağlanmayı azaltmak için diyet çabalarını zayıflatır
  7. Akut Uyku yoksunluğu, Beyin Tepkisinin Hedonic Gıda Uyaranlarına Karşı Tepkisini Geliştirir: Bir fMRI Çalışması.
  8. Uyku kısıtlaması, besin uyaranlarına duyarlı beyin bölgelerinin artan aktivasyonuna yol açar.
  9. Sağlıklı kadınlarda kısmi uyku yoksunluğunun enerji dengesi ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkisi.
  10. Uykuborusunun fizyolojik ritimlere etkisi.
  11. İyimserlik ve Benlik Saygısı Uyku ile İlgili. Büyük Topluluk Tabanlı Bir Örneklemin Sonuçları.
  12. Üzerinde uyu, ama sadece zor ise: Uyku problemlerinin problem çözme üzerindeki etkileri.
  13. Uyku süresi ve kardiyometabolik risk: epidemiyolojik kanıtların gözden geçirilmesi.
  14. Orta yaştaki kadınlarda kısa uyku süresi ile yüksek metabolik sendrom insidansı arasındaki ilişki.
  15. Toplum temelli bir çalışmada uyku süresi ve metabolik sendrom arasındaki ilişki: Isfahan Sağlıklı Kalp Programı.
  16. Uyku miktarı ve kalitesi ile tip 2 diyabet insidansı: sistematik bir derleme ve meta-analiz.
  17. Çoklu etnik grupta görülen tip 2 diyabet için risk faktörü olarak uyku süresi.
  18. Tip 2 diyabet veya bozulmuş glikoz toleransı gelişimi için risk faktörü olarak uyku süresi: Quebec Aile Çalışması analizleri.
  19. Uyku süresi yeni teşhis edilen tip 2 diabetes mellitus için potansiyel bir risk faktörüdür.
  20. Deneysel uyku kısıtlamasından sonra insan adipositlerinde bozulmuş insülin sinyallemesi: randomize, çapraz bir çalışma.
  21. Sağlıklı genç erkeklerde ev ortamında uygulanan üç haftalık hafif uyku kısıtlılığının çoklu metabolik ve endokrin belirteçleri üzerindeki etkileri.
  22. Genç Yetişkin Erkeklerde Beş Gece Uyku Kısıtlılığının Glikoz Metabolizması, Leptin ve Testosteron Üzerindeki Etkisi
  23. 1 hafta boyunca uyku kısıtlaması, sağlıklı erkeklerde insülin duyarlılığını azaltır.
  24. Kısmi uyku yoksunluğunun tek bir gecesi, sağlıklı kişilerde çoklu metabolik yollarda insülin direncini uyarır.
  25. Yaşlı erkeklerde uyku ve sabah testosteron düzeyleri arasındaki ilişki.
  26. Orta yaşlı erkekler genç sağlıklı erkeklerden daha az testosteron salgılarlar.
  27. Kronotip ancak uyku uzunluğu genç yetişkin erkeklerde tükürük testosteronu ile ilişkilidir.
  28. Tam ve azaltılmış Birleşik Sabahlık Ölçeği’nin Doğrulanması
  29. Yedi sersahlik gecesi envanterlerinin aktive edici bir validasyon çalışması
  30. Ergenliğin sona ermesi için bir işaret.
  31. Genç sağlıklı erkeklerde 1 haftalık uyku kısıtlılığının testosteron düzeylerine etkisi.
  32. Uyku yoksunluğu sağlıklı erkeklerde dolaşımdaki androjenleri azaltır.
  33. Sağlıklı erkeklerin uyku yoksunluğu ve adaptif hormonal yanıtları.
  34. Uyku yoksunluğu erkeklerde reaktif agresyon ve testosteronu düşürmektedir.
  35. Uyku kaybı, bir sonraki akşam kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olur.
  36. Uyku bozuklukları, sabah uyanmış olan tükrük kortizolü ile ilişkilidir.
  37. Uyku kısıtlama sürelerinin sağlıklı erkeklerde serum kortizol düzeylerine etkisi.
  38. Hipotalamus-hipofiz-adrenal ve büyüme eksenlerinin aktivitesi üzerine uyku yoksunluğu etkileri: potansiyel klinik çıkarımlar.
  39. Soğuk maruziyetin uyku yoksunluğuna hormonal ve metabolik yanıtlar üzerindeki etkisi.
  40. Uzun süreli egzersiz sırasında genç erkeklerde tiroid fonksiyonu ve enerji ve uyku yoksunluğunun etkisi.
  41. Plazma büyüme hormonu, prolaktin ve tiroid uyarıcı hormondaki 24 saatlik ritimler: uyku yoksunluğunun etkisi.
  42. Uyku kısıtlaması, ergenlik çağındaki erkeklerde pozitif enerji dengesi ile ilişkili değildir.
  43. Sıçanların kronik REM-uyku yoksunluğu metabolik hızı arttırır ve kahverengi adipoz dokuda UCP1 gen ekspresyonunu arttırır.
  44. Sıçanlarda uyku yoksunluğu: 1989 tarihli makalenin bir güncellemesi.
  45. Uyku sırasında büyüme hormonu salgılanması.
  46. İnsan büyüme hormonu salınımı: yavaş dalga uykusu ve uyku yürüyüşü döngüsü ile ilişkisi.
  47. Normal uyku sırasında ve delta dalgalarında zenginleşme sonrası büyüme hormonu salgılanması ve delta dalgası elektroensefalografik aktivite arasındaki ilişkilerin niceliksel bir değerlendirmesi.
  48. Normal insanda büyüme hormonu salgılanmasının kantitatif bir tahmini: tekrarlanabilirlik ve uyku ile günün saati arasındaki ilişki
  49. Somatotropik eksen ve uyku.
  50. Sürekli pozitif hava yolu basıncı tedavisi. Obstrüktif uyku apnesi hastalarında büyüme hormonu, insülin ve glukoz profilleri üzerine etkileri.
  51. Erkeklerdeki 24 saatlik büyüme hormonu ritmi: uyku ve sirkadiyen etkiler sorgulandı.
  52. Erkekte büyüme hormonu salgılanmasının 24 saatlik profilinde cinsiyet ve yaşın etkileri: endojen estradiol konsantrasyonlarının önemi.
  53. Uyku yoksunluğunun 24 saatlik büyüme hormonu salgılanmasına etkisi
  54. 24 saatlik büyüme hormonu profilinin uyku borcuna adapte edilmesi.
Buda İlginizi Çekebilir  Dikkat Eksikliği Düzensizliği

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

(2) Yorum

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *