Vitaminler Ve Görevleri
Aşağıdaki tablolar vitaminleri , vücutta ne yaptığını (işlevlerini) ve besin kaynaklarını listeler .
Suda Çözünen Vitaminler
Suda çözünen vitaminler vücuttan serbestçe seyahat eder ve fazla miktarları genellikle böbrekler tarafından atılır . Vücudun sık sık, küçük dozlarda suda çözünebilir vitaminlere ihtiyacı vardır. Bu vitaminler, yağda çözünen vitaminlerin toksik seviyelere ulaşması kadar olası değildir. Ancak niasin , B6 vitamini , folat, kolin ve C vitamini üst tüketim sınırlarına sahiptir. B6 vitamini uzun bir süre boyunca yüksek seviyelerde geri dönüşümsüz sinir hasarına neden olduğu gösterilmiştir .
Bir Dengeli beslenme genellikle bu vitaminlerin yeterli biçimini sağlar. 50 yaşından büyükler ve bazı vejeteryanların yeterli B12 almak için supplementler kullanmaları gerekebilir .
| Vitaminler | Görevleri | Nerelerde ve Hangi Kaynak Besinlerde Bulunur |
| B1 Vitamini (Tiamin) |
Vücudunuzda enerji üretimi ile yardımcı olur. | Tam tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar Karaciğer, domuz, kuru fasulye, fındık ve tohumlar |
| B2 Vitamini (Riboflavin) |
Vücudunuzda enerji üretimi ile yardımcı olur. Vücudunuzun diğer B vitaminlerini kullanmasına yardımcı olur. |
Soya fasulyesi, et ve kümes hayvanları, karaciğer ve yumurta Mantarlar ,Süt, peynir, yoğurt ,Bütün tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar |
| B3 Vitamini (Niasin) |
Vücudunuzun enerji üretmek için protein, yağ ve karbonhidrat kullanmasına yardımcı olur. Enzimlerin vücudunuzda düzgün çalışmasına yardımcı olur. |
Mantar ,Fıstık ezmesi, et, balık, kümes hayvanları ,Tam tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar |
| Biyotin | Vücudunuzun yiyeceklerden protein, yağ ve karbonhidrat kullanmasına izin verir. | Tatlı patates ,Yağsız süt, yoğurt ,Fıstık, badem, yumurta, karaciğer, soya proteini * Gıdadaki biyotin içeriği büyük ölçüde değişebilir. |
| B6 Vitamini (Piridoksin) |
Vücudunuzun kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki depolanmış enerji olan protein ve glikojeni üretmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Kanınızda oksijen taşıyan hemoglobin oluşmasına yardımcı olur. |
Patates, muz ,% 100 kepek, anlık yulaf ezmesi Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, soya fasulyesi, nohut, mercimek, fıstık, fındık, ayçiçeği çekirdeği |
| B12 Vitamini (Kobalamin) |
DNA yapmak için vitamin folat ile çalışır. Sağlıklı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olur. Düşük vitamin B12 seviyeleri, bir tür anemiye neden olabilir. Sinirlerin düzgün çalışmasını sağlar. |
Süt, peynir, yoğurt, müstahkem soya veya pirinç Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, yumurta, müstahzar soya ürünleri |
| Folat ( folakin ve folik asit olarak da bilinir ) |
DNA ve hücrelerin üretilmesine ve korunmasına yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya ve anemiyi önlemeye yardımcı olur. Yeterli folik asit elde etmek, spina bifida gibi doğum kusurlarına sahip bir bebek sahibi olma riskini azaltır. |
Kuşkonmaz, pişmiş ıspanak, marul, Brüksel lahanası, pancar, brokoli, mısır, yeşil bezelye, portakal, portakal suyu ,Ekmek, zenginleştirilmiş makarna, buğday tohumu Karaciğer, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mercimek, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu * Folik asit Vitamin takviyeleri ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan folat türüdür. |
| C vitamini | Hücre hasarını önlemeye ve bazı kanserler, kalp hastalıkları ve diğer hastalıklar için riski azaltmaya yardımcı olabilir. Kesilen yerleri ve yaraları iyileştirmeye ve diş etlerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur . Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutarak enfeksiyonlardan korur . Vücudunuzun bazı yiyeceklerden emdiği demir miktarını arttırır. |
Portakal, greyfurt ve meyve suları, kivi, çilek, mango, papaya Kırmızı, sarı ve yeşil biber, brokoli, Brüksel lahanası, domates, çiğ koyu yapraklı sebzeler gibi turunçgiller |
| A vitamini | Cildi ve diğer vücut parçalarını sağlıklı tutarak sizi enfeksiyonlardan korur Normal büyüme ve gelişmeyi destekler. |
Karaciğer, bazı balıklarda ,Süt, peynir |
| Karotenoidler: alfa, beta karoten ve beta kripto xanthin |
Karotenoidler vitamin değildir, ancak bazı türler vücutta A vitamini haline dönüşebilir. Vücudunuzu, serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyan antioksidanlar olarak hareket eder. | Kavun, pembe greyfurt, domates, brokoli, ıspanak, pancar yeşili ve İsviçre pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve tatlı patates gibi koyu turuncu sebzeler |
| D vitamini | Vücudunuzun yiyeceklerden emdiği kalsiyum ve fosfor miktarını arttırır. Kemiklerde ve dişlerde kalsiyum ve fosfor depolayarak daha güçlü ve sağlıklı hale getirir. Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutarak enfeksiyonlara karşı korur. |
Süt, müstahkem soya ve pirinç içecekleri ,Takviyeli margarin Bazı balıklar, yumurtalar, organ etleri, balık karaciğer yağları |
| E vitamini | Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve diğer vücut süreçlerini korumaya yardımcı olur. Antioksidan görevi görür ve hücreleri hasara karşı korur. |
Bitkisel yağlar ,Avokado, yeşil yapraklı sebzeler Buğday tohumu, ayçiçeği tohumu, biraz fındık, fıstık ezmesi |
| K vitamini | Kanamanız olduğunda kanımızın pıhtılaşmasına neden olan proteinleri yapar. Kan, kemik ve böbrekleriniz için vücut proteinleri yapmanıza dahil olur. |
Brokoli, soya fasulyesi, lahana, lahana, şalgam / pancar yeşili ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler |
Bazı Önemli Adımlar
Belirli yaşam aşamalarında ve belirli durumlarda vitaminler özel dikkat gerektirir. Bazı durumlarda supplementler gerekebilir. Bunlar şunları içerir:
- D Vitamini: 50 yaşın üzerindeyseniz, D vitamini için daha yüksek gereksiniminiz vardır – bu, yalnızca gıda ile karşılaşılması zor bir miktardır.
- Folat: Gebe olabilen, gebe veya emziren tüm kadınlar, doğum kusurlarını önlemek için 400 mcg (0.4 mg) folik asit içeren günlük multivitamin almalıdır.
- C Vitamini: Sigara içiyorsanız her gün 35 mg C vitamini gerekir. Bu miktarı çeşitli meyveler ve sebzeler yiyerek ve meyve ve sebze porsiyon sayısını alarak kolayca alabilirsiniz.
- K vitamini: Varfarin kullanan kişilerin her gün aynı miktarda K vitamini yedikleriden emin olmaları gerekir. K vitamini gıdalarında ani bir artış veya düşüş, bu ilacın nasıl çalıştığını etkileyebilir.