Yağ Yemek Sizi Şişman Yapar Mı?

Kilo alıp vermemeniz, makro besin oranlarınız yerine toplam kalori alımınıza bağlıdır. Bununla birlikte, teoride, yağ yemenin sizi daha fazla şişman yapmasının daha olası olmasının nedenleri var. Bu nedenleri inceleyeceğiz, sonra kanıtların düşük yağlı diyetlerin kilo kaybı üstünlüğünü destekleyip desteklemediğini göreceğiz.

Diyetsel yağ, vücut yağınızı en kolay şekilde artırabilen makro besindir: iki yağ türü esasen aynıdır, bu nedenle eskisini ikincisine dönüştürmek vücudunuz için kolaydır. Diyet yağının sadece% 0-3’lük bir TEF değeri vardır (üç makro besin maddesinden, elde ettiği enerjiye göre sindirilmesi en az enerjiye ihtiyaç duyar), [1] ve% 90–95 verimle depolanır (75’e kıyasla Karbonhidratlar için% -85 verimlilik) [2]

• Karbonhidrat yediğinizde vücudunuz öncelik sırasına göre enerji için yakabilir, glikojen olarak depolayabilir, ısı olarak yakabilir veya en son seçenek olarak onları yağa çevirebilir. [3] [4] [ 5] Bu nedenle, ana kalori kaynağınız olarak karbonhidratlarla fazla kilo alırsanız, fazlalık yağ kazancı olarak çevrilemeyebilir.
• Protein yediğinizde vücudunuz öncelik sırasına göre, protein sentezi ve diğer birçok metabolik amaç için kullanabilir, enerji için yakabilir veya nadiren glukoza veya yağa çevirebilir. Bu nedenle, yine, ana kalori kaynağınız olarak protein ile fazla yerseniz, fazlalık yağ kazancı olarak çevrilemeyebilir.
• Bununla birlikte, yağ yediğinizde, vücudunuzun yalnızca iki seçeneği vardır: karbonhidrat veya aşırı protein mevcut değilse, enerji için yakar veya vücut yağı olarak saklar. Ana kalori kaynağınız olarak yağ ile fazla tüketirseniz, sadece bir günlüğüne bile olsa, aşırı yağ kazancı olarak değişir. [2]

Vücudunuz yağ yakmadan önce karbonhidrat ve hatta fazla protein yakacağından, [6] ne kadar yağ yediğiniz, ne kadar karbonhidrat veya protein yaktığınızı önemli ölçüde etkilemez, [7] [8] ama ne kadar yağ yakacağınıza bağlı ne kadar karbonhidrat (ve daha az oranda protein) yediğinize göredir. [9] Başka bir deyişle, ne kadar karbonhidrat ve protein yediğiniz, toplam kalori alımınızı etkiler ve yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, o zaman tüm aşırı diyet yağları depolanır. [10] [4] [11]

Yağla ilgili diğer bir problem ise kalori yoğunluğudur: 9 gramda kalori, protein ve karbonhidrat için 4. Düşük kalorili yoğunlukları yüksek lifli, yüksek su içeren gıdaları doyurucu hale getirdiği gibi, yağın yüksek kalorili yoğunluğu daha az doyurucu hale getirir. [12] [13] [14]

Elbette, belirli bir yiyeceğin doyurucu etkisi sadece makro besin içeriğine bağlı değildir ve farklı yiyecekler farklı insanları farklı şekilde etkiler. Başka bir deyişle, bazı yüksek yağlı yiyecekleri doyurucu bulursanız, bu sizin garip olduğunuz veya bilimin yanlış olduğu anlamına gelmez; bu sadece insan denemelerinin her olası değişkeni test edemediği anlamına gelir.

Diyetsel yağ, daha fazla kalori yoğundur ve kural olarak protein veya karbonhidrattan daha az doyurucudur. Vücudunuz onu vücut yağ olarak sindirmek ve depolamak için kolay bulur.

Düşük Yağlı Diyetlerin İç Yüzü

Şimdiye kadar söylediklerimize baktığınızda, hedef kilo kaybı olduğunda, düşük yağlı bir diyetin doğru yol olduğunu düşünürsünüz. Oysa pratikte kanıtlar karışıktır. Düşük yağdan daha fazla kilo kaybını rapor eden her insan denemesi için [15], düşük karbonhidrattan daha fazla kilo kaybını rapor eden bir kişi var gibi görünmektedir.

Bugüne kadarki en iyi deneme 12 ay sürdü: DIETFITS adı verilen sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti ve sağlıklı bir düşük yağlı beslenmenin benzer kilo değişikliklerine yol açtığını buldu. Ayrıca, “ne genotip tarzın ne de bazal insülin salgılanmasının kilo kaybı üzerindeki diyet etkileri ile ilişkili olmadığını” belirtti. [17]

Diğer çalışmalarda olduğu gibi, [18] [19] DIETFITS’in, düşük karbonhidrat grubu ile düşük yağ grubu arasındaki kilo kaybı farkının, aynı miktardaki kilo kaybı değişikliklerine kıyasla çok küçük olduğunu fark etmek önemlidir. Başka bir deyişle, bireyler arası farklılıklar, diyetin düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı olmaktan daha önemli olduğu görülmektedir.

Aslında, verileri derlerken, düşük yağda ya da düşük karbonhidratın uzun vadede hiç önemli olmadığını anlıyoruz. 2015 yılı diyet araştırmalarının meta-analizi düşük karbonhidratlı diyetlerden ılımlı olarak daha fazla kilo kaybını rapor ederken, [20] bir yıl sonra yayınlanan karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin meta-analizini bir yıl önce dengeli buldu: [21]

Şimdi, bu çalışmaların tümü, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin gerçek dünyadaki etkileri hakkında bize büyük bilgi veriyor, ancak sınırlamaları var: yiyecek alımı kontrol edilmedi ve diyetler kendiliğinden bildirildi. Ayrıca, bazılarında, gruplar arasında enerji ve protein alımında farklılıklar vardı ve bu da bulgulara yağ ve karbonhidrat katkılarının izole edilmesini imkansız hale getirdi.

Bu nedenle, katılımcıları araştırmacılar tarafından beslenen 32 çalışmanın meta analizinin yapılması (bu nedenle, her bir çalışmada, her bir diyetin farklı miktarda yağ ve karbonhidrat, ancak aynı miktarda protein ve kalorinin elde edilmesini sağlamak) dikkat çekicidir. Yağ diyetleri daha fazla enerji harcamasına (günde ortalama 26 kalori) ve daha fazla yağ kaybına (günde ortalama 16 gram) neden olmuştur. [22] Diyetler, karbonhidrat (kalorilerin% 1-83’ü) ve yağda (kalorilerin% 4-84’ü – yani evet, ketojenik diyetler dahil) değişmiştir.

Günde 16 gram fazladan yağ kaybı, her ay yaklaşık bir kilo yağ anlamına gelir, bu nedenle yılda 12 kilo. Ancak henüz düşük yağ için zafer ilan etmeyin – bunlar oldukça kontrollü beslenme çalışmalarıydı ve gerçek hayat çok fazla kontrol altında değildir. Gerçek dünyada bazı insanlar, abur cubur tercihlerini sınırlamak ve daha yüksek protein alımını teşvik etmek gibi faktörlerden dolayı düşük karbonhidratlı diyette daha fazla kilo kaybedeceklerdir.

Düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyeti, en azından uzun vadeli klinik çalışmalarda, benzer kilo kaybı sonuçları üretir. Her iki diyet de daha çok işe yarıyor çünkü denemelerin katılımcıları sadece karbonhidrat veya yağ yerine kalori alımlarını azaltıyor ve daha az karbonhidrat veya yağ tüketmek genellikle daha fazla protein yemesine neden oluyor.

Yağ kaybetmek istiyorsanız, diyet önce gelir, ikinci egzersizi yapın. Hiçbir supplement ikisinin de yerini almaz, ancak bazı takviyeler her ikisini de daha verimli hale getirebilir.

Referanslar

1. Tappy L. İnsanlarda gıda ve sempatik sinir sistemi aktivitesinin termik etkisi. Reprod Nutr Dev . (1996)
2. Horton TJ, vd. İnsanlarda yağ ve karbonhidrat aşırı beslenmesi: enerji depolanmasında farklı etkiler. Am J Clin Nutr . (1995)
3. Hellerstein MK. Ortak bir enerji para birimi yok: Am J Clin Nutr . (2001)
4. Acheson KJ ve ark. İnsanda masif karbonhidrat aşırı beslenmesi sırasında glikojen depolama kapasitesi ve de novo lipojenezi. Am J Clin Nutr . (1988)
5. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glikojen sentezi, insanda 500 gramlık bir karbonhidrat yemekten sonra lipogeneze karşı sentezlenir. Metabolizma . (1982)
6. Galgani J, Ravussin E. Enerji metabolizması, yakıt seçimi ve vücut ağırlığı düzenleme. Int J Obes (Lond) . (2008)
7. Schutz Y, Flatt JP, Jéquier E. Diyetteki yağ alımının yağ oksidasyonunu desteklememesi: obezitenin gelişimini destekleyen bir faktör. Am J Clin Nutr . (1989)
8. Flatt JP, et al. Diyet yağlarının postprandiyal substrat oksidasyonu ve karbonhidrat ve yağ dengeleri üzerine etkileri. J Clin Invest . (1985)
9. Abbott WG, vd. Kısa vadeli enerji dengesi: protein, karbonhidrat ve yağ dengesi ile ilişki. Ben J Physiol . (1988)
10. Rising R, vd. Otomatik bir gıda seçim sistemi tarafından ölçülen yiyecek alımı: enerji harcaması ile ilişki. Am J Clin Nutr . (1992)
11. Frayn KN. Makrobesin dengesinin fizyolojik düzenlenmesi. Int J, Relat Metab Disordunu Obes . (1995)
12. Carreiro AL, ve ark. Makrobesinler, İştah ve Enerji Alımı. Annu Rev Nutr . (2016)
13. Rolls BJ. Aşırı tüketimde enerji yoğunluğunun rolü. J Nutr . (2000)
14. Blundell JE, MacDiarmid JI. Tüketim için risk faktörü olarak yağ: doyma, doyma ve yeme şekilleri.  (1997)
15. Diyetsel Yağ Kısıtlaması Obezite Olan İnsanlarda Karbonhidrat Kısıtlamasına Göre Daha Fazla Vücut Yağ Kaybı ile sonuçlanır. Celi Metab . (2015)
16. Bazzano LA, vd. Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin etkileri: randomize bir çalışma. Ann Intern Med . (2014)
17. Gardner CD ve ark. Düşük Yağ ve Düşük Karbonhidrat Diyetinin Fazla Kilolu Yetişkinlerde 12 Aylık Kilo Kaybı Üzerine Etkisi ve Genotip Kalıbı veya İnsülin Sekresyonu ile İlişkisi: DIETFITS Randomize Clinical Trial. JAMA . (2018)
18. Kilo verme diyetlerinin farklı yağ, protein ve karbonhidrat bileşimleriyle karşılaştırılması. N Engl J Med . (2009)
19. Gardner CD ve ark. Aşırı premenopozal kadınlarda kilo ve ilgili risk faktörlerinde değişiklik için Atkins, Zone, Ornish ve LEARN diyetlerinin karşılaştırılması: A’dan Z’ye Zayıflama Çalışması: randomize bir çalışma. JAMA . (2007)
20. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Aşırı Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Diyete Müdahale: Düşük Karbonhidrat ve Düşük Yağ Diyetlerinin Karşılaştırılması. Bir Meta-Analiz. (2015)
21. Johnston BC, vd. Aşırı kilolu ve şişman yetişkinlerde belirtilen diyet programları arasındaki kilo kaybının karşılaştırılması: bir meta-analiz. JAMA . (2014)
22. Guo J. Obezite Enerjetiği: Vücut Ağırlığının Düzenlenmesi ve Diyet Kompozisyonunun Etkileri. Gastroenteroloji . (2017)
23. Foster-Schubert KE, vd. Aşırı kilolu-obez postmenopozal kadınlarda diyet veya egzersizin tek başına veya bir arada kilo ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi. Obezite . (2012)