Yavaş Metabolizma Kilo Kaybını Durdurur Mu?

“Yavaş metabolizma” kelimeleri inanılmaz derecede aşırı kullanılmaktadır: “Ben artık kilo veremiyorum; metabolizma gerçekten yavaşlamıştı””Ben senin gibi değilim, sadece istediğim her şeyi yiyemiyorum” “Metabolizmanız benimkilerden daha hızlı” gibi.

Kilo kaybı başarısızlıklarını metabolik oranlarla suçlamadan önce, metabolik hızların insanlar arasında nasıl bir farklılık gösterdiğine, metabolik hızı nasıl oluşturduğuna, diyet ve egzersiz yaparken bunların nasıl değiştiğine kapsamlı bir göz atmak gerekir.

Metabolizmaya Tam Olarak Ne Olur?

Metabolizmanın anlaşılması için sadece birkaç temel terimi anlamalısınız. Vücudunuzun bir günde yaktığı enerjiye, üç bileşene sahip olan toplam günlük enerji harcaması denir (dinlenme metabolizması hızı, gıdaların termik etkisi ve aktivite enerji harcamaları).

Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR)

Teknik olarak, “metabolizma”, vücudunuzu canlı tutan tüm kimyasal işlemlerin toplamıdır. Konuşma biçiminde çoğu insan, enerji hareketsiz metabolik hızdan (RMR), yani vücudunuzun hayatta kalması için kullandığı enerjiden, pasif kişilerin toplam günlük enerji harcaması’sının yaklaşık % 70’ini oluşturduğu için “metabolizma” düşünmektedir. “Hızlı metabolizma” yapan, yüksek RMR olan insanlar vardır, ancak metabolik avantajları düşündüğünüz kadar ezici değildir.

Çoğu insan (%68), ortalama RMR sadece% 8 dâhilinde ve % 16 içinde çoğunluğu (% 96) kalmaktadır. Başka bir deyişle, insanların% 96’sı ortalama RMR’nin 200-300 kcal’inde kalmaktadır.

RMR’niz çoğunlukla yağsız kütlesi (FFM) ile belirlenir, çoğu yağlar su olduğundan metabolik olarak aktif değildir. Beyniniz ve karın organlarınız, FFM’nizin aktif bileşenlerinin sadece% 12’sine kadar (hatta kaslarınızdan daha az) katkıda bulunurlar, ancak çok fazla enerji kullanırlar: 200-440 kcal / kg / gün (91-200 kcal / lb / gün). Kalan iskelet kası karşılaştırıldığında, istirahat halindeki iskelet kemiğiniz yalnızca 13 kcal / kg / gün (6 kcal / lb / gün) gerektirir; bu da halen ihtiyacınız olan 4.5 kcal / kg / gün(2 kcal / lb / gün) çok daha fazladır ve yağ depolarınızı mutlaka korumalısınız.

Doğal RMR’nin gelecekteki kilo alımının zayıf bir belirteçi olduğu ortaya çıkmaktadır, yüksek RMR’ye sahip kişilerin daha fazla yiyerek daha fazla yakarak telafi edildiğini gösteriyor. Öte yandan, RMR’nin düşük olduğu kişiler, daha az yiyerek daha az yakmaları telafi edilebilir. 12 araştırmanın bir meta-analizi, ağırlık oranının yüksek oranlara ulaştığını, önceki obezlerde kontrol bireylere kıyasla% 3-5 daha düşük RMR ile ilişkilendirildiği gösterildi.Fakat bu eski obez insanlara ait RMR “doğal” RMR’ midir? Muhtemelen değildir.

Popüler inancın aksine, obezite yüksek bir metabolik hız ile ilişkilendirilir, çünkü daha ağır bir vücuda, hemen hemen her şeyi yapmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulur; Bununla birlikte, çok fazla kilo vermek için kalori alımını indiren insanlar, metabolizmalarını “doğal” seviyesinin altında, belki de kalıcı olarak yavaşlatabilirler. Bedenleri çok hızlı kaybedilen enerji depolarını (çoğunlukla yağ) kurtarmak için savaşırken her zaman açlık çekeceklerdir.

İnsanlar yaşlandıkça RMR yavaşlar, çünkü yaşlandıkça sahip olduğunuz FFM ve hücrelere daha az enerji üreten mitokondriada kalır. Cinsiyete göre de farklılık gösterebilir (sadece erkeklerin normalde FFM: BF oranı daha yüksek değildir, ancak organları daha fazla kalor tüketir),  genetik ve muhtemelen bağırsak bakterileridir. Bununla birlikte, FFM’nizin yanı sıra RMR’niz üzerinde en büyük etkiye sahip faktör, hem iç hem de dış sıcaklıktır.

Hem siz hem de hava durumu iyi olsa bile, vücut ısınızı sabit tutmak için RMR’nizin ¾’ünü harcarsınız. Çekirdek sıcaklığınızı bir derece celsius’a yükseltmek için RMR’nizin% 10-13 artmasını gerektirebilir. Bu nedenle soğuk algınlığı (buz banyoları ve diğer yöntemlerle) kilo kaybı için teşvik edilmiştir.

İnsanlar hızlı ve yavaş bir metabolizmaya sahip olsalar da, aşırılık oldukça nadirdir, genellikle hastalıktan veya önceden obeziteden kaynaklanır. İnsanların yaklaşık% 96’sı ortalama metabolizmanın 200-300 kcal’ında kalmaktadır. Dahası, dinlenme metabolik hızları (RMR), kilo artışı ile ilişkilileri iyi değildir.

 Gıdanın termik etkisi (TEF)

Gıda termik etkisi (TEF), sindirimi asimile için gerekli enerji ve besin ifade eder ve bu toplam günlük enerji harcaması yaklaşık% 10’unu oluşturmaktadır.

Üç makro besin maddesi farklı termik oranlara sahiptir :

• Karbonhidratlar:% 5-10
• Yağlar: %0-3
• Proteinler:% 20-30.

Bu nedenlerinden biri, protein alımını artırarak yağ kaybetmeye yardımcı olabilir.

Protein, üç makro besinden herhangi birinin en fazla enerjisini yakar. Bu nedenle ve kas kütlesi üzerindeki koruyucu etkisinden dolayı, protein pek çok diyet şablonunda merkezi bir rol oynamaktadır.

Aktivite enerji harcamaları (AEE)

Aktivite enerji harcamaları (AEE), toplam günlük enerji harcamasının en değişken yönü olup, çok pasif kişilerin % 15’inden, yüksek derecede aktif kişilerin% 50’sine kadar değişmektedir. Hem fiziksel aktiviteyi (PA) hem de spontan fiziksel aktiviteyi (SPA) kapsar; egzersiz dışı etkinlik termojenezi olarak da bilinir.

SPA günlük yaşamın küçük, genellikle bilinçaltı eylemlerini kapsar; oysa PA, ağırlık kaldırma, koşma ve bisiklete binme gibi önemli fiziksel çabaları kapsar. Bu tür çalışmalar gibi çiğneme, kısa mesafeli yürüyüş, ya da kişinin duruşunu korur. Solunum odasında  ve serbest yaşayan çevrelerde yapılan çalışmalar, SPA’nın toplam günlük enerji harcaması’nin% 4-17’si ve günde yaklaşık 100-700 kcal’dir.

Dinlenme, metabolizma hızınızın yemek yiyerek yakılan enerjinin dışında, enerji yakımının % 15 ila % 50’si arasında aktivite eder. Bu etkinlik, egzersiz veya yaşama ilişkin düzinelerce faaliyet ve hareketten herhangi biri olabilir.

Peki Birisinin Metabolik Hızı Nasıl Değişebilir?

RMR’nızı (Dinlenme Metabolizma Hızı ) Ne Artırabilir?

Egzersiz! Evet, istirahat metabolizma hızınız artabilir. Egzersizden metabolik aktivitedeki artış, egzersiz sürenizi aşabilir. Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC), fiziksel aktivitenizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak bir günden fazla sürebilir.

Aerobik faaliyetler ve anaerobik faaliyetler, RMR’nizi farklı şekilde etkiler. Aerobik aktiviteler egzersiz sırasında daha fazla kalori yakma eğilimindedir, ancak daha sonra çok fazla kalori yakmamaktadır (düşük EPOC). Anaerobik aktiviteler, egzersizi bıraktıktan sonra saatlerce fırınınızı fırlatabilir (yüksek EPOC). Buna ilave olarak, anaerobik aktiviteler ek olarak enerjisi gerektiren kas yapımı için daha iyidir.

Ancak bir noktaya ulaştıktan sonra kas kütlesi artmaya son verdikten sonra ne olacak? Günlük egzersiz yapsanız bile, kaslarınızın enerji bakım düzeyleri (yalnızca 13 kcal / kg / gün, gördüğümüz gibi) gerekiyor mu? Hayır, daha fazlasına ihtiyaçları vardır, çünkü egzerseniz her defasında onlara zarar verir ve onları onarmak için enerji harcar. Bu yine de “kas bakımı” olarak sayılır (kaslar hareketsiz insanlarda daima yok edilir ve yeniden oluşturulur), ancak kalorik maliyet çok daha yüksektir.

RMR’nizi artırmak için başka yöntemler var mı? Gördüğümüz gibi, çekirdek sıcaklığının her derece santigrat derece artışı için RMR’nizin% 10-13 arttığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, bazı insanlar kendilerini soğuk paketlere sarar, evdeki ısıyı düşürür, dışarıda daha az kıyafet giyer, hatta buzda yıkanır. Bu kesinlikle RMR’sini artıracaktır, ancak bu yöntemler, uygun olmayan şekilde kullanıldığında veya belirli tıbbi durumlarınız varsa güvensiz olabilir.

Yemek sıklığından bahsetmek gerekirse, ancak daha sık yemek yemenizin, RMR’nizi artıracağına dair hiçbir kanıt olmadığını belirtilmektedir. Bunun yerine, vücut ağırlığındaki değişiklikleri belirleyen toplam kalori sayısıdır.

Tabii ki çoğu insan metabolizma hızınızı artırmak için, kullanılmaya başlanan supplement maddelerle, ancak az sayıdaki insan bile kısıtlı kanıtlara sahiptir. Bunlar, Yağ Kaybı Supplement kürleri Kılavuzunda daha kapsamlı bir şekilde ele alınmıştır.

En yararlı yağ kaybı kesmelerinden biri, RMR’ye değil, spontan fiziksel aktiviteye  (SPA) yöneliktir. Çalışma gününüzün yaklaşık yarısı için oturmanıza kıyasla ayakta durmak neredeyse 200 ekstra kalori yakabilir. Bu, kalori yakmak için basit ve güvenilir bir yoldur.

Soğuğa maruziyet (güvenlik açısından gözle görme), diğer yöntemlerin olduğu gibi düzenli egzersiz, dinlenme metabolizma hızınızı artırabilir. Üstelik, asansör kullanmaktan ziyade merdivenlerden çıkmak veya ayakta durarak çalışmak RMR’nizi belirgin şekilde artıracak olmasa da, bu tür küçük çabalar her gün tekrarladığınızda, daha fazla kalori yakmanın kolay bir yolu olabilir.

 RMR’nizi Ne Düşürebilir?

Ne yazık ki kilo kaybı RMR’de bir düşüşe neden olur.  Vücudunuz, enerjinin nasıl kullanıldığını ve harcanmasını düzenleyen çeşitli hormonlara ve nörotransmitterlere karşı daha hassas olduğuna göre, bakım altındaki yemek yeme işlemi RMR’nizi % 5 oranında düşürecektir.

Bu reaksiyon adaptif termojenez olarak bilinir. Hipokalorik bir diyet sırasında vücudunuz daha fazla kalori tüketir (aç kalırsınız), aynı zamanda hücrelerinizin enerji harcaması önlenir (eğer spor yaparsanız, performansınız muhtemelen azalacaktır).

Makul derecede diyet yaptıysanız, toplam günlük enerji harcamanızı eşitlemek için yeterli kaloriyi almaya devam ettiğinizde RMR’niz normale dönecektir. Karaciğer glikojen depolarınızı tekrar doldurduğunuzda ve vücudunuzu bu kadar zor diyet yapmadığınız konusunda ikna etmeye çalıştığınızda, RMR’nizi periyodik “yeniden besleme” günleri ile de koruyabilirsiniz.

Daha az kilo vermek, daha az vücut dokusuna sahip olmak (diğer faktörlerin yanı sıra) için kilo kaybederseniz, RMR’niz azalacaktır. Çok uzun süre, aşırı derecede diyet uyguladığınız sürece, diyet periyodu bittikten sonra RMR’niz normale dönecektir.

Popüler inançlarda “hızlı metabolizması” olan biri, yüksek dinlenme metabolizması hızını (RMR), kendisine herhangi bir yağ kazanmaksızın, sonsuza dek belli bir miktarda yiyecek yemesine izin verir; büyüme yıllarını geçtikçe, böyle durumlar azalır. Bazı yetişkinlerin akranlarına göre daha yüksek bir doğal RMR var ise de, bireyler arası farklılıklar 200-300 kcal / gün aralığında kalma eğilimindedir.Daha yüksek kalori gereksinimi olan insanlar, daha fazla yemek yiyerek telafi etme eğilimi gösterir, böylece kişinin doğal RMR’si kilo artışının zayıf bir belirteçidir.

İyi haber şu ki, metabolizmanızı hızlandırmak istersen bunu yapabilirsiniz. Anaerobik faaliyetler, RMR’nizi bir günden fazla artırabilir; kas kütlelerini de artırabilirler, böylece kalori gereksinimleriniz daha da artar. Yağları kaybetmek için kalori alımınızı aşırı derecede kesmekten daha güvenli bir yoldur; bu da vücudunuzun savaşmasına neden olabilir.Yağ dökmek için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir;ancak açığı ne kadar şiddetli olursa, kaybettiğiniz yağ miktarını kazanmak o kadar kolay olacaktır.

Referanslar

1. İnsanlarda enerji metabolizmasının analizi: Metodolojinin gözden geçirilmesi.
2. İnsanlarda ana organ ve dokuların spesifik metabolik hızlarının anlaşılmasında gelişmeler.
3. Enerji harcamalarında ve bileşenlerinde değişkenlik.
4. Obez kadınlarda toplam ve istirahat enerji harcaması ideal vücut ağırlığına düşürüldü.
5. Obezitenin metabolik belirleyicileri. İstirahat enerji harcamalarının, gıdaların termik etkisinin ve yakıt kullanımının, obez ve obez olmayan kadınların dört yıllık kilo almalarına katkısı.
6. Eski obez olgularda istirahat metabolik hızının meta-analizi.
7. Obezite ve kilo kaybından sonra istirahat enerji harcamalarını karakterize etmede sorunlar.
8. Ana Organların ve Dokuların Spesifik Metabolik Hızlarının Değerlendirilmesi: Erkekler ve Kadınlar Arasındaki Karşılaştırma.
9. Çekirdek sıcaklığı: enerji tüketiminde ve obezitede unutulan bir değişkendir? .
10. Pima Hintli ve Kafkasyalı erkekler arasındaki vücut çekirdek sıcaklığındaki ırk farkı.
11. Gıda ve obezitenin termik etkisi: kritik bir inceleme.
12. Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT).
13. Gönüllü egzersizin biyolojik kontrolü, spontan fiziksel aktivite ve obezite ile ilişkili günlük enerji harcaması: insan ve kemirgen perspektifleri.
14. Spontan fiziksel aktivite:Fidgeting ve vücut ağırlığı kontrolü arasındaki ilişki.
15. İnsanda 24 saatlik enerji harcamalarının belirleyicileri. Solunum odası kullanılarak yöntemler ve sonuçlar.
16. Bir solunum odasında spontan fiziksel aktivite, alışılmış fiziksel aktivite ile ilişkilidir.
17. Normal kilolu insanlarda 24 saatlik enerji harcamasının ve bileşenlerinin fiziksel özelliklerinden ve vücut kompozisyonundan tahmini.
18. Kas hipertrofisi bilimi: diyet protein sayımı yapmak.
19. Yeme sıklığının iştah kontrolü ve gıda alımı üzerindeki etkisi: kontrollü beslenme çalışmalarının kısa özeti.
20. Yeme sıklığı, kilo ve sağlık arasındaki ilişki.
21. Nibbling ile karşılaştırıldığında, ne gorging ne de sabah hızlı obez hastalarda kalorimetrede kısa süreli enerji dengesini etkilemez.
22. Yemek sıklığı ve enerji dengesi.
23. Daimi merkezli ofis çalışması, post-prandial glisemik gezintiyi hafifleten teşvik edici işaretler gösterir.
24. Kilo kaybı sırasında istirahat enerji tüketimindeki bağıl değişiklikler: sistematik bir derleme.
25. Kilo kaybına metabolik adaptasyon: sporcu için etkileri.
26. İnsanlarda adaptif termojenez.