ZMA Nedir ?

ZMA çinko monomethionine / asparat ve magnezyum aspartat artı B6 vitamini kombinasyonudur . Klinik araştırmanın, kasların iyileşmesini, kas büyüklüğünü ve gücünü artırmayı ve hatta yağ kaybına yardımcı olmak için etkili bir supplement olması kuvvetle desteklenmektedir.

ZMA sadece bir mineral takviyesi olduğu için ve kreatin ve Nitrik oksit güçlendiriciler gibi diğer takviyelerden daha fazla vaat ediyor gibi görünüyor .

ZMA bir testosteron güçlendirici değildir . Evet, araştırmalar, sporcuların yoğun antrenman dönemlerinde daha yüksek testosteron seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak ana kas geliştirme hormonunun seviyelerini artırmak için tasarlanmamıştır. Çinko ve magnezyum gibi iki çok kritik mineral ile takviye etmenin en etkili yoludur.

Mineraller Sorunu

Çinko , vücuttaki birçok enzimin aktivitesini uyaran antioksidan özelliklere sahip önemli bir mineraldir. Bu enzimler çok sayıda biyokimyasal reaksiyon için kritiktir. Çinko protein sentezi, kas iyileşme ve büyümeye yol açan moleküler mekanizma için kritik olduğu bulunmuştur.

Magnezyum ayrıca vücuttaki sayısız reaksiyonda yer alan önemli bir mineraldir. Kalp-damar sistemi, metabolik hız ve tabii ki kemik sağlığının sağlıklı işlevi için önemlidir. Çinko ve magnezyum birlikte çok çeşitli fiziksel ve performans faydaları sunar.

Aslında, çok sayıda araştırma çalışması, bu iki mineralin, genel sağlık ve refahtan bahsetmeden kas büyüklüğünü, kas gücünü ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olduğunu öne sürmektedir.

Anabolik Faktörler

Araştırma, ZMA’nın anabolik faydaları olduğunu göstermektedir. Western Washington Üniversitesi’nde (Bellingham) yapılan bir araştırmada, NCAA futbolcuları sekiz haftalık bir bahar eğitim programı sırasında her gece ZMA veya bir plasebo aldılar. ZMA supplementi alan sporcuların testosteron düzeylerinde yüzde 30’luk bir artış ve insülin benzeri büyüme faktörü 1’in (IGF-1) düzeylerinde yaklaşık yüzde 5’lik bir artış yaşadıklarını bildirdiler.Plesebo grubundakiler ise testosteron seviyelerinde yüzde 10’luk bir düşüş ve IGF-1 seviyelerinde yüzde 20’den daha az bir azalma oldu.

Anabolik hormon düzeylerindeki gelişmelere ek olarak, ZMA destekli sporcular güçte daha büyük kazanımlar elde ettiler ve plasebo grubundan daha iyi uyku kalitesi elde ettiler . Daha iyi uyku kalitesi de zorlu egzersizlerden kasların iyileşmesine yardımcı olur. Bu faydalar ZMA grubunda, diyetlerinin analizlerinin, sporcuların çinko için tavsiye edilen alım miktarı üzerinde çok iyi tükettiklerini bulmasına rağmen ortaya çıkmıştır. Western Washington Üniversitesi araştırmacısı tarafından yapılan araştırmaya ek olarak, diğer bazı çalışmalar da çinko ve magnezyumun güçlü anabolik özellikler sunduğunu ortaya koymuştur.

Selçuk Üniversitesi’nden (2007) yapılan bir çalışmada, erkeklerde dört haftalık çinko takviyesinin, istirahatte ve egzersiz sonrası testosteron düzeylerini artırdığı bildirilmiştir. * Aynı araştırmacılar, rekabetçi güreşçilerle yapılan önceki bir çalışmada, testosteron düzeyleri üzerindeki çinko takviyesi için de benzer sonuçlar bulmuşlardır. . USDA’dan araştırmacılar, çinko tükenmesinin deneklerde kas dayanıklılığını azalttığını bildirdi. Bu, belirli bir ağırlığa sahip bir dizi repsi tamamlama yeteneğiniz için optimum çinko seviyelerini korumanın kritik olduğu anlamına gelir.

ZMA araştırmasını yapan aynı Batı Washington Üniversitesi araştırma ekibi, daha önceki bir çalışmada, 7 haftalık bir bacak antrenman programını takip ederken, magnezyum takviyeleriyle bacak kuvvetlerinin plasebo alanlara göre yüzde 20 daha fazla arttığını keşfetti.

Hem çinko hem de magnezyum da katabolik bir hormon olan kortizolün küntleşmesi için önerilmektedir. Alman araştırmacılar, dört hafta boyunca magnezyum takviyesi alan atletlerin, istirahatte ve bir triatlondan sonra, plasebo alan sporculara kıyasla, sağlıklı kortizol düzeylerini koruduğunu bulmuşlardır. Brezilyalı araştırmacılar ayrıca çinko takviyesi yapan kişilerin sağlıklı kortizol dengesini koruduğunu da bildirdiler.

ZMA, dolaylı da olsa büyüme hormonu (GH) seviyelerini artırabilir. ZMA, magnezyumun 3. aşama ve 4. aşama yavaş dalga uykusunu normalleştirme ve uzatma yeteneğinden dolayı uyku kalitesini artırır. Bu daha derin bir uyku, gece boyunca zirveye çıkan GH seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğinden, bu çok önemlidir.

Metabolik

Çinko tiroid hormon üretimini sürdürmek için de önemlidir. Bu, metabolik oranınızı (her gün yaktığınız kalori miktarı) ve yağ yakma yeteneklerinizi korumak için önemlidir. Çinkonun düşük olması tiroid hormon üretimini sınırlayabilir ve tiroid hormonunun işlev bozukluğu, daha düşük metabolik hız ile sonuçlanır ve bu da vücut yağının düşmesini zorlaştırır. Araştırmalar, diyetinizin çinko düşük olduğu zaman, tiroid hormon düzeylerinin düştüğünü ve metabolizma hızı düştüğünü doğrulamaktadır.

Massachusetts Üniversitesi’nden (Amherst) yapılan bir çalışmada, düşük çinko diyetine konan deneklerin metabolik oranları anlamlı düzeyde düşürdüğü bulunmuştur. Hastalar 20 gün boyunca her gün 25 mg çinko aldıklarında, metabolizma oranı düşük çinko diyetini izlemeden önce daha yüksek seviyelere yükseldi. * Selçuk Üniversitesi çalışmaları da dört haftalık çinko desteğinin tiroid arttığını gösterdi .

Çinko’nun sadece tiroid fonksiyonu için değil, aynı zamanda hormon leptinin düzeylerini korumak için de önemli olduğu anlaşılmaktadır. Bu hormon, metabolizma oranınızı yüksek tutmanın yanı sıra açlığı da korumak için önemlidir. Çinko eksikliğinin leptin düzeylerini anlamlı derecede düşürdüğü gösterilmiştir.

Bağışıklığı Destekleme

Çinko bağışıklık fonksiyonu için kritik olduğu iyi bilinmektedir. Çinko, bağışıklık sisteminin birçok yönünü etkiler. Cleveland Clinic’ten yapılan araştırmalar çinko ile takviye edilmesinin güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğunu ileri sürmektedir.

Çinko ayrıca güçlü bir antioksidandır . Bu güçlü mineral, genel sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilecek bir enzimi harekete geçirir. * Çinko’nun güçlü antioksidan özellikleri sadece sağlığınızı değil, egzersiz sonrası iyileşmenizi de geliştirebilir. Çinko’nun bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri sizi sağlıklı ve spor salonunda tutmanıza yardımcı olabilir.

Çinko Eksikliği

Rafine şekerler, beyaz ekmek gibi beyaz unlu ürünler, kandaki çinko ve magnezyum düzeylerini düşürebilir. Süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin besinler , ince bağırsaklar tarafından hem çinko hem de magnezyum emilimini engeller. Bakır, aynı zamanda, fitatlar bakımından zengin besinler kadar (tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve baklagillerde bulunan fosforlu bileşikler) de, ince bağırsaklar tarafından çinko emilimini engeller. Alkol çinko ve magnezyum emilimini azaltır ve idrar yoluyla kaybını arttırır.

Muhtemelen çinkoyu tüm gıdalarınızdan yeterince absorbe etmediğiniz ve absorbe ettiğiniz çinko miktarını büyük oranda yitirdiğiniz göz önüne alındığında, kas kütlesini ve güç kazanımlarını maksimize etmek için bir ZMA takviyesi almayı ciddi olarak düşünmelisiniz. vücut yağ damla ve sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemek.

Yapılması Ve Yapılmaması Gerekenler

• Sade bir çinko ve magnezyum takviyesi birlikte alınırken, bu önemli minerallerin yeterli miktarlarını sağlayabilir ve bir ZMA takviyesinden daha ucuza mal olurken, hala parayı ZMA’ya harcamayı öneririz. ZMA’da kullanılan çinko ve magnezyumun formu çinko monometiyonin / aspartat ve magnezyum aspartat olarak bilinen bir şelattır.
• Bu form, bu minerallerin emilimindeki etkileşimi en aza indirmeye yardımcı olur. Ayrıca, bu ZMA formu uygun dozajda çinko ve magnezyum aspartat sağlarken, aynı zamanda vücut tarafından magnezyum alımına ve kullanılmasına yardımcı olan uygun miktarda B6 vitamini de sağlar.
• Spesifik dozajların, sporcuların hormon ve kuvvet düzeylerinde olumlu etkiler oluşturduğu bulunmuştur. Erkekler, 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10-11 mg B6 sağlayan ZMA takviyeleri aramalı; ne fazla ne az. Kadınlar 20 mg dozda çinko, 300 mg magnezyum ve 6-7 mg B6 almalıdır. Tam bir ZMA dozu genellikle 3 kapsül olduğundan, kadınlar için doz 2 kapsül alınarak sağlanabilir.
• Çinko ile, çok iyi bir şey olabileceğini unutmayın . Çok fazla çinko almak – 50 mg kadar çinko – bağışıklık sistemi ve metabolik hız üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir, kasların iyileşmesini ve büyümesini olumsuz etkileyebilir ve hatta HDL (iyi) kolesterol seviyelerini azaltabilir. Ayrıca bakır alımını engelleyebilir. Başka bir deyişle, etkiler ilk etapta amaçlananın tersi olacaktır.
• En fazla 450 mg alarak, optimal uykuya müdahale edebilir.
• ZMA ile takviye etmenin en önemli yönlerinden biri zamanlamadır. Bu, klinik araştırmanın onayladığı gibi sadece alımını ve kullanımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmayacak, aynı zamanda günümüzde ZMA’yı da alarak uyku kalitesini artıracaktır.
• ZMA’yı herhangi bir gıdaya, özellikle de süt gibi kalsiyum açısından zengin gıdalara kullanmamanız çok önemlidir. Hem çinko hem de magnezyum gıda ile alındığında zayıf şekilde emilir. Bazen, iki yönlü bir sokaktır. Örneğin kalsiyum, çinko alımına engel olurken çinko, amino asitlerin emilimine müdahale eder.

Referanslar

1. Çinko akut ve insanlarda adrenal kortizol sekresyonunu geçici olarak inhibe eder.
2. Roman Çinko-Magnezyum Formülasyonunun Hormonlar ve Mukavemet Üzerine Etkileri.
3. Magnezyum takviyesinin insanlardaki kuvvet antrenmanına etkisi.
4. Magnezyum takviyesinin istirahat halindeki ve egzersiz sonrası sporcuların kan parametreleri üzerindeki etkileri.
5. Magnezyum takviyesinin sporcular ve Tae-Kwon-Do sporcularının tiroit hormonları üzerindeki etkileri istirahat ve bitkinlik üzerine etkileri.
6. Antrenmanın çinko metabolizması üzerindeki etkisi – sporcularda serum ve ter çinko konsantrasyonlarındaki değişiklikler.
7. Demir, vitamin B-6 ve pikolinik asidin sıçanda çinko emilimi üzerine etkisi.
8. Büyüyen Ratlarda Tiroid Hormonu ve Çinko Durumunun Etkileri ve Etkileşimleri.
9. Aşırı fiziksel stresde magnezyumun önemi.
10. Antrenmanda sporcularda serum çinko.
11. Oral çinko ile takviye edilen sedanter erkeklerde yorgunluk bisiklet egzersizlerinin tiroid hormonu ve testosteron düzeyleri üzerine etkisi.
12. Yorgunluk egzersizinin oral çinko alan elit sporcuların tiroid hormonları ve testosteron düzeyleri üzerine etkisi.
13. Sporcularda çinko takviyesinin hematolojik parametreler üzerine etkisi .
14. Sporcularda çinko, demir ve magnezyum durumu – egzersize bağlı stres ve bağışıklık fonksiyonunun düzenlenmesinde etkilidir.
15. Sıçanlarda marjinal çinko eksikliği, gıda alımı ile ilişkili olarak gıda alımı ve kortikotropin salgılatıcı hormondan bağımsız olarak leptin ekspresyonunu azaltır.
16. Bebeklerde ve şiddetli akut alt solunum yolu enfeksiyonu olan küçük çocuklarda çinko veya vitamin A ile tedavinin etkinliğinin randomize, çift kör, plasebo kontrollü klinik çalışması.
17. Çinko, metalotiyoninler ve uzun ömürlü çinko desteğinin etkisi: Çinkolama çalışması.
18. Çinko glukonikum nazal jelin, normal yetişkinlerde görülen soğuk algınlığın süresi ve semptom şiddeti üzerine etkisi.
19. Persigehl, M. Farklı metabolik durumlarda serum çinko konsantrasyonunda değişiklikler. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 Nisan, 12(4): 171-5.
20. Çinko desteği, bebeklerde ve okul öncesi çocuklarda akut alt solunum yolu enfeksiyonlarının insidansını azaltır: çift kör, kontrollü bir çalışma.
21. Çinko ve bağışıklık fonksiyonu: Enfeksiyona karşı değişmiş direncin biyolojik temeli.
22. Modern diyetler ve hastalıklar: NO-çinko dengesi. Th1 altında, çinko ve nitrojen monoksit (NO), toplu olarak virüslere, AIDS’e, otoimmüniteye, diyabetlere, alerjilere, astıma, bulaşıcı hastalıklara, ateroskleroz ve kansere karşı koruma sağlar.
23. Theberge, CS ve Volpe, SL Sağlıklı Erkek ve Dişilerde Çinko Tüketimi ve Repetiyonunun Metabolizma Oranı ve Çinko Durumuna Etkisi. New England Amerikan Spor Hekimliği Kliniği Yıllık Toplantısı, 2003.
24. Çinko tükenmesinin tepe kuvvetine etkileri ve diz ve omuz ekstansör ve fleksör kasların toplam çalışmaları.
25. Erişkin erkeklerde düşük çinko alımının bazal metabolik hız, tiroid hormonları ve protein kullanımı üzerine etkisi.
26. Betamimetiklerle tokolizde bir kardiyoprotektif ajan ve adjuvan olarak magnezyum aspartat. Özel referans eşzamanlı vitamin B uygulaması ile oral olarak uygulanan magnezyum aspartatın kinetik ve kalsiyum antagonist etkisi üzerinde hayvan deneyleri.