Kahvaltı Yapmanın Kilo Alma Yada Verdirmesi Üzerine Etkileri

Kahvaltı yemenin kilo vermek için önemli olduğu fikrini destekleyen kanıtların çoğu gözlemsel çalışmalardan gelmektedir. Klinik araştırmalar da bu iddiayı destekliyor mu?

Bir gece yemek yemedikten sonra sabah ilk öğün olarak tanımlanan kahvaltı, popüler görüşe göre sağlıklı bir üne sahiptir. Kilo kontrolünden kronik hastalık riskinin azaltılmasına kadar, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemine dair iddialar yaygındır ve İngiltere [1] , ABD [2] ve Avustralya [3 ] gibi farklı ülkelerden resmi makamlar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan gelmektedir.  Yukarıda belirtilen kuruluşların önerileri, kahvaltı tüketiminin kilo kaybı için önemini vurgulamaktadır. Bazılarında ise, kahvaltıyı atlamak açıkça önerilmemektedir [4] .

Kahvaltı atlama da kalp hastalığı  [5] , tip 2 diyabet [6] geliştirmek için bir risk faktörü olarak önerilmiştir ve hatta tüm nedenlere bağlı ölümlerin artması bile sebebidir [7] .

Bununla birlikte, kahvaltı tüketiminin kilo kaybı üzerindeki olumlu etkileri hakkındaki çoğu iddia, kahvaltı yemeyle düşük kilo alımı veya obezite riski arasında bir ilişki bulmuş olan gözlemsel kanıtlardan [8] elde edilmiştir. Buna karşılık, son randomize kontrollü çalışmalar, bu yemeğin kilo kontrolü üzerindeki etkisine karşı çıkan, kahvaltıyı kilo kaybı üzerinde etkilemediğini [9] bulamamıştır .

Bireysel randomize kontrollü çalışmalar ve gözlemsel kanıtlar arasındaki uyumsuzluk nedeniyle, mevcut sistematik inceleme ve meta-analiz, kahvaltı yemenin vücut ağırlığı ve günlük enerji alımı üzerindeki etkisini değerlendiren mevcut randomize kontrollü çalışmalardan  gelen verileri incelemeye çalıştı.

Kahvaltı tüketimi, kilo kaybı için önemli bir strateji olarak savunulmaktadır. Bununla birlikte, bu fikir, temel olarak gözlemsel kanıtlarla, randomize kontrollü çalışmalar arasında uyumsuz bulgular ile desteklenmiştir. İncelenen mevcut meta-analiz, kahvaltı tüketiminin vücut ağırlığı ve enerji alımı üzerindeki etkilerini test eden randomize kontrollü çalışmalardan elde edilmiştir.

Kimler Ve Ne Çalışıldı?

Mevcut sistematik gözden geçirme ve meta-analiz PRISMA’ya [10] göre yapıldı ve PROSPERO [11] ile kaydedildi .

• PRISMA  : Sistematik derlemelerde ve meta analizlerde rapor vermek için kanıta dayalı minimum bir set öğesidir.
• PROSPERO  : Sağlık ve sosyal bakım alanında prospektif olarak kayıtlı sistematik incelemelerden oluşan uluslararası bir veri tabanıdır.

Yazarlar, kahvaltıyı pas geçme ile kahvaltı tüketimini enerji alımı (ölçülen veya bildirilen) ve / veya vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini karşılaştıran randomize kontrollü çalışmaları aradılar. Bunlar iki ana sonuçtu. Çocuklar veya ergenler, obezite dışındaki koşullara sahip popülasyonları (örneğin, tip 2 diyabet) veya düşük gelirli ülkelerdeki popülasyonları içeren çalışmalar hariç tutulmuştur.

Sonuçta, sistematik derlemeye 13 randomize kontrollü çalışma dahil edildi; bunlardan yedisi kahvaltı ve vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi inceliyordu (n = 486) ve 10’u kahvaltı tüketiminin 24 saatlik enerji alımı üzerindeki etkisini (n = 930) analiz ediyordu. Her biri altı araştırma ABD ve İngiltere’de yapıldı, geri kalan çalışma Japon araştırmacıların katkılarıyla yapıldı. Beş deneme sadece fazla kilolu ve obez katılımcıları içermekteyken, geri kalanı herhangi bir vücut kütle indeksi olan kişileri de içeriyordu.

Vücut ağırlığını değerlendiren çalışmalar iki ila 16 hafta sürmüştür (ortalama yedi hafta) ve enerji alımını bildirenler sekiz saat ila altı hafta (ortalama iki hafta) arasında değişmiştir. Ağırlık ve enerji alımı çoğu çalışmada nesnel olarak ölçüldü (n = 11), ancak sadece altı Çalışma, bir araştırma laboratuarında kahvaltı tüketimini doğrudan izledi—kalanlar, evde yemek yiyen katılımcılarla birlikte yemek günlükleri ve hatırlama yöntemleri kullandı.

Her çalışma yüksek önyargılı risk olarak kabul edildi, ana konular katılımcı, araştırmacı ve sonuç değerlendiricisinin körlüğü olmasının yanı sıra rastgele sıra oluşturma ve randomizasyon bilgisinin  gizliliği için belirsiz riskler olarak görülüyordu.

Bu meta-analiz, kahvaltı tüketiminin, kahvaltı atlamasına (toplam 13 çalışma) kıyasla vücut ağırlığını (yedi çalışma) ve günlük enerji alımını (10 çalışma) nasıl etkilediğini araştırmıştır. Yüksek gelirli ülkelerde yaşayan aşırı kilolu ve obez katılımcıları içeren çalışmalardır.

Bulgular Nelerdi?

Genel olarak, kahvaltı atlama, ortalama yedi haftalık bir süre zarfında yapılan kahvaltıya kıyasla anlamlı derecede daha düşük bir vücut ağırlığı (-0.44 kilogram) ile sonuçlanmıştır. Bu sonuçlar denemelerden veya vücut kütle indeksinden etkilenmedi.

Kilo kaybı sonuçlarıyla uyumlu olarak, kahvaltı tüketimi, günlük atlamada toplam günlük enerji alımında (+260 kcal) kahvaltı atlamasına kıyasla istatistiksel olarak anlamlı bir artışa neden oldu. Sadece obez katılımcılarla yapılan tek çalışmanın hariç tutulması sonucu anlamlı şekilde etkilemedi.

Ana sonuçlar Şekil 1’de gösterilmektedir.

Çalışma Bize Gerçekten Ne Söylüyor?

Mevcut meta-analiz, kahvaltı tüketiminin, kahvaltı ihmaline kıyasla toplam günlük enerji alımını ve vücut ağırlığını arttırdığını göstermektedir. Kahvaltıda tüketilen ekstra kaloriler, günün ilerleyen saatlerinde tam olarak telafi edilmemektedir.

Bu sonuçlar, sağlıklı bir kilonun korunmasında kilit stratejilerden biri olarak kahvaltı yemeyi teşvik eden birçok resmi beslenme kılavuzunun düzenli olarak desteklediği sonuçlara aykırıdır. Bu öneri öncelikle kahvaltı tüketimi ile düşük ağırlık ve yağ kütlesi arasında bir ilişki olduğunu gösteren gözlemsel verilere dayanmaktadır.

Bununla birlikte, bu birliktelik [12] , fiziksel olarak daha aktif olmak, daha az alkol içmek ve daha fazla sigara içmemek gibi düzenli olarak kahvaltı eden insanların alışkanlıkları tarafından büyük ölçüde karıştırılmaktadır . Şekil 2’de gösterilen başarılı uzun vadeli kilo kaybı uzmanlarının verilerinin, [13]  % 78’inin günlük kahvaltı yaptığını ve % 90’ının haftada en az dört kez kahvaltı yediğini göstermiştir. Ancak, kahvaltı yiyenler ve atlayanlar arasında kilo kaybı derecesi veya kilo kaybı bakımı süresi açısından bir fark yoktu.

Genel olarak, kahvaltının genellikle kilo kaybını veya normal bir vücut kütle indeksinin korunmasını destekleyen sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olması muhtemeldir, ancak ikisinin de nedeni bu değildir. Kahvaltının etkisi doğrudan test edildiğinde (bu meta-analizde olduğu gibi), kilo kaybı üzerinde olumlu bir etki görülmez.

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için kahvaltı tüketmenin lehine olan temel argümanlardan biri, gün içinde daha sonraki yiyecek alımını azaltacağı ve bu nedenle gün içerisinde daha fazla kalori tüketimini önleyeceği yönünde bir öneridir. Bu meta-analizin gösterdiği gibi, kahvaltı tüketimi günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımının azalmasına yol açmaz ve bu nedenle günlük diyete daha fazla enerji ekler. Bu etki tutarlı gözüküyor, çünkü bu ölçüyü değerlendiren dokuz çalışmanın altısında görülüyor. Buna göre, diğer yazarlar, kahvaltı için tüketilen mutlak kalori miktarının , toplam günlük kalori alımı ile güçlü ve pozitif bir şekilde ilişkili olduğunu [14] gözlemlemişlerdir .

Bu nedenle kendi başına kahvaltı yemek kilo kaybına neden olan kalori açığını artırmak için gerekli bir müdahaleyi teşkil etmemektedir.

Aksine, günlük beslenme alışkanlığına göre daha fazla enerji kattığı için kilo almayı bile artırabilir.  Obezite önerileri için bunun önemli etkileri vardır, çünkü insanlar sağlıklı bir kahvaltı yemeyi sağlıklı beslenme düzenleriyle ilişkilendirir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseme girişimlerinde kahvaltı etmeye başlarlar.

Bazı durumlarda, bu strateji geri tepebilir ve kilo alımını teşvik edebilir. Bu, düzenli olarak kahvaltı atlayan kadınlarda kahvaltı tüketiminin günlük enerji alımında (+266 kcal) bir artışa yol açtığını ve kahvaltı atlamayı sürdüren gruba kıyasla dört hafta boyunca 0.7 kilogram kazandığını tespit eden meta-analize dahil edilen bir randomizi kontrollü çalışmada [9] gösterilmiştir.

Bu meta-analizin önemli bir gücü, yalnızca farklı ekonomik veya coğrafi durumlarda gıda bulunabilirliği nedeniyle heterojenliği azaltan yüksek gelirli ülkelerden yapılan denemeleri içermesidir. Öte yandan, analiz edilen randomize kontrollü çalışmalar yalnızca aşırı kilolu veya obez (diyabet, metabolik sendrom, vb. gibi) hastalıkları olmayan yetişkinleri içermiştir; bu nedenle çocuklar, ergenler, yaşlı insanlar, kronik hastalıkları olan diğer popülasyonlara tahmini veya yüksek aktif insanlar mümkün değildir.

Ayrıca, farklı kahvaltı kompozisyonlarının etkileri değerlendirilmedi. Son olarak, dahil edilen çalışmalar, katılımcıları yalnızca çok kısa bir süre (dört aydan az) izlemiş ve genel olarak düşük kalitede olmuştur. Ayrıca, uzun vadede kahvaltıya adaptasyonların günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltmayı içerdiği düşünülebilir.

Genel olarak yüksek önyargı riski, bir bütün olarak mevcut araştırmanın vasat kalitesi ve kahvaltı kompozisyonu veya alışkanlıklarının değerlendirilmesi eksikliği, gelecekteki araştırmalarda kahvaltı alışkanlıkları için daha yüksek kaliteli kanıtlar ve ayarlama göz önüne alındığında, bu sonuçları her iki yönde de devrilebilir. Bu nedenle, kanıtlar kahvaltının kilo vermeye yardımcı olduğuna işaret ederken, bunu oldukça zayıf bir şekilde yapıyor. Kesin sonuçlara varmak için daha yüksek kalitede kanıtlara ihtiyaç vardır.

Gözlemsel çalışmaların önerdiğinin aksine, bu meta-analiz, kahvaltıyı atlamanın vücut ağırlığını veya günlük enerji alımını artırmadığını buldu. Aksine, kahvaltı atlama günlük enerji alımını ve vücut ağırlığını azaltır. Bu tutarsızlık kahvaltı yiyenlerin aynı zamanda kilo korumayı teşvik eden diğer sağlıklı alışkanlıklara sahip olması ile açıklanabilir. Bununla birlikte, bu meta-analize giren veriler genellikle kısa vadeli ve düşük kalitededir – daha uzun ve daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Sonuç

Kahvaltı ve sağlık konularına odaklanmanın büyük kısmı , kompozisyonu yerine , yemeğin kendi başına tüketilmesi olmuştur . Tipik kahvaltı ürünleri arasında rafine un, şeker ve yağ bakımından zengin enerji yoğun gıdalar bulunur; bunlar sadece besin açısından zayıf değil aynı zamanda aşırı derecede lezzetli ve aşırı yemeyi tetiklemeye meyilli bir kombinasyondur. Tersine, protein açısından zengin bir kahvaltının tüketimi daha uzun doygunluğa neden olabilir ve bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde daha az kaloriye neden olabilir.

Örneğin, enerji kısıtlaması olan bir diyet sırasında kahvaltıda yumurta tüketimi, simitlerden oluşan enerji eşleşmeli kahvaltının tüketiminden daha fazla kilo kaybına neden olur. [15] Bu, diğer araştırmalarla [16], karbonhidratlarda daha yüksek olan izokalorik bir kahvaltıya kıyasla, protein ve yağda daha yüksek ve karbonhidratlarda (yumurta ve tost) daha düşük bir kahvaltı tüketiminden sonra daha yüksek tokluk ve daha düşük günlük enerji alımını gösterdiğini kabul eder. Bu nedenle, yüksek proteinli bir kahvaltının tüketimi kilo kaybı için önerilebilir.

Kilo kaybının yanı sıra, kahvaltı tüketimi, insülin duyarlılığı gibi genel sağlık için önemli olan diğer metabolik parametreleri de etkileyebilir. Bazı veriler tip 2 diyabetli katılımcılarda kahvaltının atlanmasının glisemik kontrolü kötüleştirdiğini öne sürmektedir. [17] Benzer şekilde, bir çalışmada, sağlıklı kadınlarda, kahvaltıyı atlamanın, günlük toplam enerji alımının arttığını ve öğün sonrası insülin duyarlılığını azalttığını göstermiştir.

Ek olarak, gıda alımının zamanlaması ve sağlık parametreleri ile olan ilişkisi konusunda ortaya çıkan araştırmalar, kahvaltı tüketiminin, insan kardiyo-metabolik sağlık üzerindeki tüm potansiyel aşağı havza etkileri ile sağlıklı bir sirkadiyen ritmin sürdürülmesinde önemli olabileceğini göstermiştir. [19] 20]

Pasif koşullarda, insülin duyarlılığı sirkadiyen bir tarzı izler [21] , sabahları daha yüksektir ve geceye yakın azalır. Bu nedenle, bazı yazarlar kahvaltıyı atlamanın sirkadiyen ritmi ve dolayısıyla sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürmüşlerdir. [22] Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, katılımcıların kahvaltı alışkanlıklarını göz önünde bulundurmadan, kahvaltı atlamanın kesin olarak bir test günü gerçekleştirilme etkilerini değerlendirmiştir.

Nitekim, [23], kahvaltıyı atladıktan sonra görülen metabolik sorunların sadece alışılmış kahvaltı yemeklerinde ortaya çıktığı görülmüştür. Bu nedenle, araştırmanın kahvaltı atlama becerilerini değerlendirirken katılımcıların kahvaltı yeme alışkanlıklarını dikkate alması gerekir. Zamanla vücudun, düzenli olarak kahvaltı atlayanlarda farklı beslenme düzenlerine uyum sağladığı görülmektedir.

Kahvaltının varsayılan sağlıklı etkisi, beslenme kılavuzları ve önerileri yapmak için gözlemsel verilere aşırı güvenmeye bir örnek olabilir. Bu nedenle, bazı yazarlar [24] , “kahvaltının obezite üzerindeki önerilen etkisinin” bilimsel kanıtlarla güçlü bir şekilde desteklenmediğini ve “kanıtların ötesinde bir inanç” oluşturduğunu öne sürmüşlerdir. Gözlemsel veriler yalnızca hipotez-üretken olabileceğinden, gözlemsel ilişkilerin kontrollü koşullar altında test edilmesi önemlidir.

Her ne kadar araştırmaların çoğu kahvaltı yemenin kendi başına etkisi üzerine odaklanmış olsa da, dikkate alınması gereken önemli bir parametre yemeğin bileşimidir. Spesifik olarak, protein ve yağ bakımından zengin ve karbonhidrat açısından düşük bir kahvaltının doygunluğu arttırdığı ve ardından kalori alımını azalttığı anlaşılmaktadır. Ayrıca, kahvaltı atlamanın olumsuz etkilerini gösteren kanıtların çoğu kısa süreli bir şekilde gerçekleştirilmiş ve bu etkilerin sadece alışılmış kahvaltı yemeklerinde gözlemlendiği görülmektedir.

Sık Sorulan Sorular

Soru: Kahvaltının biliş veya zihinsel işler üzerindeki etkileriyle ilgili herhangi bir kanıt var mı?

Bu bağlamdaki kanıtlar eşdeğerdir ve metodolojik olarak çokkökenlidir. Sağlıklı yetişkinlerde, bazı araştırmalar [25] hafıza için kahvaltı tüketmenin küçük bir faydasını önermektedir (özellikle gecikmeli hatırlama, daha önce yaklaşık 15-45 dakika öğrenilen bilgilerin çoğaltılmasını içerir), fakat genel olarak kahvaltı atlamadan sonra hiçbir fark gözlenmedi.

Bununla birlikte, kahvaltı tüketimi üzerine yapılan diğer araştırmalarda olduğu gibi, bu çalışmalar kısa sürelidir ve alışkanlık olarak kahvaltı yiyen yada yemeyen insanlar arasında ayrım yapmamaktadır. Bu nedenle, hafıza etkilerinin basitçe alışkanlıkla kahvaltı eden insanların kahvaltıyı atlamaya fizyolojik olarak adapte olmadıkları gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir. Bununla birlikte, yaygın olarak inanıldığı gibi, biliş için kahvaltının lehine güçlü bir kanıt bulunmadığına işaret etmek önemlidir.

Neyi Bilmeliyim?

Kahvaltı tüketimi, kilo kaybını teşvik eden sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olarak kabul edilmiştir. Bununla birlikte, bu fikir temel olarak gözlemsel kanıtlardan türetilmiştir ve bu konuda randomize kontrollü çalışmalarla bir uyumsuzluk vardır. Bu nedenle, bu çalışmanın yazarları, yüksek gelirli ülkelerden aşırı kilolu ve obez katılımcılarda kahvaltının kilo kaybı ve enerji alımı üzerindeki etkilerini inceleyen sistematik bir inceleme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizini yaptı.

Sonuçlar, kahvaltı tüketiminin, kahvaltıyı atlama yerine günlük toplam enerji alımını ve vücut ağırlığını arttırdığını göstermektedir. Bu nedenle, mevcut önerilerin aksine, kahvaltı tüketimi zamanla kilo alımını artırabilir. Bununla birlikte, kişisel kahvaltı alışkanlıkları ve kahvaltının besinsel bileşimi kahvaltının kilo ve enerji alımı üzerindeki etkilerini etkileyebilir. Mevcut çalışmalar kısa vadeli ve düşük kaliteli olduğundan, gözlemlenen etkilerin sürdürülüp sürdürülmediğini belirlemek için daha yüksek kalitede daha uzun süreli deneylere ihtiyaç vardır.

Referanslar

1. Sağlıklı Kahvaltı.
2. Kahvaltı yap.
3. Kahvaltı – Bir patron gibi kahvaltı nasıl yenir! .
4. Sağlıklı beslenme için 8 ipucu.
5. Ateroskleroz Hastalığında Kahvaltının Önemi: PESA Çalışmalarından Bir Bakış.
6. Kahvaltı atlama ve tip 2 diyabet riski: gözlemsel çalışmaların meta analizi.
7. Kahvaltının Atlanması ve Kanser, Dolaşım Hastalıkları ve Tüm Nedenlerden Ölüm Riski: Japonya İşbirliği Kohort Çalışmasından Bulgular.
8. Kahvaltıda enerji alımı ve kilo değişimi: 6.764 orta yaşlı kadın ve erkeğin prospektif çalışması.
9. Kahvaltının, alışılmadık kahvaltı yiyen kadınlarda enerji alımı, fiziksel aktivite ve vücut yağları üzerindeki etkilerini incelemek için yapılan randomize kontrollü bir çalışma .
10. PRISMA.
11. Kahvaltının kilo verme ve kilo vermeye etkisi.
12. Ergenlerde ve yetişkinlerde kahvaltı atlama ve sağlığa zararlı davranışlar.
13. Ulusal Kilo Kontrolü Kayıt Defterindeki deneklerde uzun süreli kilo kaybı ve kahvaltı.
14. Kahvaltının günlük enerji alımı üzerindeki etkisi – mutlak ve bağıl kahvaltı kalorilerinin analizi.
15. Yumurta kahvaltısı kilo kaybını arttırır.
16. Üç farklı kahvaltı öğününün subjektif tokluk ve sonrasında öğle ve akşam öğünlerinde enerji alımına etkilerinde değişiklik.
17. Öğlene kadar yemek yememek, tip 2 diyabetli bireylerde öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra doğum sonrası hiperglisemiyi arttırdı ve insülin yanıtını bozdu: randomize bir klinik çalışma.
18. Sağlıklı yağsız kadınlarda kahvaltının atlanmasının insülin duyarlılığı ve açlık lipit profilleri üzerindeki zararlı etkileri.
19. Chronobesity: obezite salgın sirkadiyen sistemin rolü.
20. Sirkadiyen Saati ve İnsan Sağlığı.
21. İnsülin sekresyonunun sirkadiyen ritmi için kanıt.
22. Sağlıklı Birey ve Diyabetli Bireylerde Kahvaltının Saat Geninde İfadesi ve Postprandial Glisemiye Etkileri: Randomize Bir Klinik Araştırma.
23. Normal kahvaltı yeme alışkanlıkları, fazla kilolu kadınlarda kahvaltı atlamasına verilen yanıtı etkiler.
24. Kanıt ötesinde İnanç: obezite kahvaltı önerilen etkisini kullanarak bilimsel kanıtları tahrif 2 uygulamalarını göstermek için.
25. Kahvaltı ve Kahvaltı Kompozisyonunun Yetişkinlerde Bilişe Etkisi.