Sağduyu ve makul argümanlar, karbonhidratların ruh halini etkileyebileceğini göstermektedir. Bu durum gerçek midir? Ve ne kadar?
İncelenen makalenin başlığının da gösterdiği gibi, kısa süreli şeker alımının (veya izolasyondaki karbonhidratlar) genel olarak bir ‘şeker hücresine’ (enerji patlaması), ardından bir ‘kısa süreli şeker artışının’ yol açtığı düşünülmektedir.
1995 yılında yapılan kapsamlı bir meta-analiz, şekerin çocuklarda davranış veya bilişsel performans üzerinde bir etkisi olmadığını gösterdiğinde “kısa süreli şeker yüklenmesi” kavramı bilimsel toplumda yok edildi. Bununla birlikte, efsane hala etraftadır ve bu meta-analizden neredeyse 25 yıl sonra araştırmacılar, şekerin ruh hali üzerindeki etkisini incelemeye devam etmiştir.
Bu, yaygın olarak kullanılan ilk on enerji kaynağından biri olarak kola, enerji ve sporcu içecekleri kullanan ABD nüfusu bağlamında meydana geldi. Daha spesifik olarak, ruh hali ve basit şekerler arasındaki etkileşimi araştıran bazı çalışmalar bilişsel performansta ve duygusal refahta değişiklikler önermiştir.
Karbonhidratlar ve duygusal refah ile ilgili çekici bir hipotez, serotonin hipotezidir. Detayları Şekil 1’de tasvir edilen bu hipotez, Karbonhidrat tüketiminin beyinde daha yüksek triptofan (serotonin öncüsü) mevcudiyetinin bir sonucu olarak beyinde daha iyi hissettiren nörotransmiter serotoninin daha yüksek seviyelere yol açtığını varsaymaktadır.
Bu, Karbonhidrat yönünden zengin öğünler ile kendi kendini tedavi etme eğiliminde olan duygudurum bozukluklarından (yani, depresyon, anksiyete vb.) Muzdarip kişilerin raporları ile desteklenir. Bununla birlikte, 1980’lerden bir çalışmada, proteinsiz bir öğün dışında, yemekten sonra triptofan veya serotonin artışları gözlemlenemedi. Bu triptofan arttırıcı etkinin, alınan Karbonhidrat içeçeği veya yemeğinin % 5’ini proteini oluşturması halinde durdurulduğu görülmektedir.
Diğer çalışmalar, ruh hali ve Karbonhidrat alımı arasındaki genel ilişki üzerinde hiçbir etkisi veya hatta biraz zararlı etkileri olduğunu bildiren çelişkili sonuçlar göstermiştir. İncelemeler son zamanlarda Karbonhidrat alımı ve ruh hali arasındaki ilişkiyi ele alsa da, kanıtların hangi yöne doğru yöneldiğini belirlemek ve literatürün gerçekte ne kadar çok kökenli olduğunu belirlemek için çalışmalar kantitatif olarak analiz edilmedi.
İnceleme altındaki çalışmanın yazarları, Karbonhidrat dozu ve / veya tipi, açlık aralığı ve herhangi bir aktivite gibi potansiyel değişken değişkenleri göz önünde bulundurarak izole Karbonhidrat alımının ruh hali üzerindeki kısa vadeli etkilerini kantitatif olarak analiz ederek bu boşluğu doldurmak için bir meta-analiz gerçekleştirdi.
Karbonhidratların davranış ve ruh halini etkilediğine inanılmaktadır. Bazı çalışmalar karbonhidrat alımının “iyi hissettiren nörotransmiter” serotonin salınımını artıracağını ve hatta bilişsel performansı artıracağını öne sürse de, bazıları hafif zararlı etkiler olmasa da hiçbir etkisi olmadığını bildirmektedir. İncelenmekte olan çalışma, etkiyi ölçmeyi ve Karbonhidrat alımı ile ruh hali arasındaki olası etkileşimi etkileyebilecek sonuçların ve kafa karıştırıcı faktörlerin gözden geçirilmesi ve meta-analizi yoluyla çelişkili sonuçları açıklamayı amaçlamaktadır.
Kimler ve Ne Çalışıldı?
Bu, sağlıklı yetişkinlerde kısa süreli Karbonhidrat alımının duygudurum önlemleri üzerindeki etkilerini değerlendiren randomize kontrollü çalışmaların ilk sistematik derlemesi ve meta-analizidir. Uygun çalışmalar Karbonhidrat ve başka bir bileşiğin (kafein gibi) etkilerini ancak diğer bileşik de kontrol grubunda mevcutsa değerlendirebilir. Meta-analiz önceden kaydedilmemiş ve PRISMA ya da benzer metodolojik kurallara uyup uymadığını belirtmemiş.
- PRISMA : Sistematik derlemelerde ve meta analizlerde rapor vermek için kanıta dayalı minimum bir set öğesidir.
Meta-analize, yaş ortalaması 30 yaşın altında 1.259 katılımcıyı içeren toplam 31 çalışma dahil edilmiştir. Çoğu çalışmada glukoz (n = 16), sukroz (n = 4) ya da ikisinin bir kombinasyonu (n = 3) kullanılırken, birkaçı maltodekstrin (n = 1) ya da tanımlanmamış bir Karbonhidrat (n = 7) kullanmıştır. Plasebo en çok yapay bir tatlandırıcıydı. Katılımcılar bir gece oruç tutulduktan sonra test edildi veya 15-128 gram karbonhidrat içeren test öğünlerini veya protein içeçeklerinden önce iki ile üç saat oruç tutmaları istendi.
Tüm çalışmalar, iki testten ruh hali yapıları (yani uyanıklık, sakinlik, gerginlik, kaygı vb.) için bileşik puanlar bildirmiştir. İlki, ölçeğin iki ucundaki biçimsel zıt çiftleriyle 16 maddelik bir test olan Bond-Lader görsel analog skalasıydı. Katılımcılar iki zıt arasında nerede hissedeceklerini seçiyorlar.
Bir zıt çiftinin bir örneği, “gevşemiş” yerine “gergin” tir. İkinci yapı, Ruh Durumlarının Profili (POMS) – 0 (hiç değil) ile 4 (son derece) arasında değişen 65 maddelik 5 noktalı bir skaladır. Kompozit ruh hali yapıları eldeki çalışma için tek sonuç ölçütü olarak görev yaptı. Genel ruh hali ayrıca, çalışmadaki genel ruh hali için veriler halihazırda değerlendirilmediyse, bileşik puanların bir kombinasyonu kullanılarak analiz edildi.
Hedges g düzeltilmiş standartlaştırılmış ortalama farkları (SMD’ler) kullanarak rastgele etkiler meta-analizi yapıldı; bu, aynı sonucu değerlendiren ancak farklı şekillerde ölçen çalışmalardan elde edilen verileri toplamanın bir yoludur. Yazarlar, karmakarışık değişkenlerin ( Karbonhidrat dozu ve tipi, açlık aralığı ve ruh hali değerlendirmesinden önceki aktivite) potansiyel etkilerini sadece heterojenliğin oldukça yüksek olduğunda değerlendirdiler.
Üç zaman penceresi için ayrı meta-analizler yapıldı: anında (0-30 dakika), kısa süreli (31-60 dakika) ve uzun süreli (60 dakikadan fazla). Yayın önyargısı, huni grafikleri ve istatistiksel testler kullanılarak değerlendirildi. Sonuçlar ortalama dışında 2.5 standart sapmalar daha olsaydı, çalışmalar aykırı olarak kabul edilirdi ve, bu durumda ise, sonuçları çarpık önlemek için analizden çıkarıldı.
İncelenen inceleme, kısa süreli izole karbonhidrat alımının 0-30 dakika, 31-60 dakika ve sağlıklı bireylerde 31 randomize kontrollü çalışma alımından sonra 61 dakikadan daha fazla süre zarfında kısa izole karbonhidrat alımının etkilerini ölçtüğü meta-analiz incelemesi ve rastgele etkilerdir.
Bulgular Neydi?
Genel ruh hali, plaseboya kıyasla Karbonhidrat kullandıktan sonra 60 dakikadan daha fazla bir sürede artmış (p = 0.051), ikisi arasında istatistiksel olarak 30 dakikadan veya 30-60 dakikadan az bir fark bulunmadığı görülmüştür. Duygusal alt ölçeklerin her biri için, 30-60 dakikada uyanıklıkta azalma ve Karbonhidrat ile 30 dakikadan daha az bir sürede yorgunluk artışı dışında hiçbir zaman Karbonhidrat ve plasebo arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadı.
Çokkökenlilik, neredeyse tüm ruh yapılarında düşük ve anlamlı değildi. Sadece duygudurum değerlendirmesinden önceki görevin, bu faktörlerin hangi farklılıklara neden olabileceği analizini takiben anlamlılığa yönelik bir eğilim gösterdiği bulundu. Bu karıştırıcı değişkenin ileri analizi, Karbonhidrat yutan grupların, fiziksel olarak zorlu görevlerden sonra bilişsel olarak zorlu görevlerden sonra değil, plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha az yorgunluk bildirdiğini ortaya koydu. Stresli görevlerin ardından Karbonhidrat alımından kaynaklanan yorgunluktaki azalma için de bir eğilim (p = 0.078) bulundu, ancak bu 61 dakikadan daha uzun bir süre için sadece bir çalışmayı içeriyordu.
Yayın önyargısı yalnızca bir testte (Egger testi) memnuniyetsizlik için bulundu ancak bunun nedeni çalışmaların sayısının azlığından kaynaklanıyor olabilir. Hem Egger’in hem de Begg’in testlerinde genel bir ruh hali için yayın yanlılığı eğilimi de kaydedildi.
Sonuçlar, ruh hali üzerinde tutarlı bir yararlı etki gösteremedi ve bir saat kadar karbonhidrat alımından sonra zirve yapan uyanıklık ve yorgunluk üzerine bazı zararlı etkiler öne sürdü. Öte yandan, karbonhidrat alımının, fiziksel olarak zorlu görevlerin tamamlanmasından bir saat veya daha uzun süre sonra yorgunluğu önlediği ve stresli işlerin ardından halsizliği önleyebileceği görülmektedir. Çokkökenlilik ve yayın önyargısı, genel ruh hali için gözlemlenen yayın önyargı eğilimi dışında, çalışmalar arasında nadir görülmüştür.
Çalışma Bize Gerçekte Ne Söylüyor?
Bu çalışmanın sonuçları, Karbonhidrat alımdan bir saat sonra genel ruh hali üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, genel öneme sahip olmak için yayın önyargısı eğilimi (olumlu sonuçlara sahip bildirilerin yayınlanması daha muhtemeldir), bu özel sonuçta ortaya konabilecek güveni artıracak seçici raporlama potansiyeli olduğunu göstermektedir.
- POMS : Geçici, farklı ruh hal durumlarını değerlendirmek için kullanılan psikolojik derecelendirme ölçeğidir.
Örneğin, analize dahil edilen bir çalışma, POMS’tan altı alt ölçeğin sadece ikisini rapor etmiş, çalışmanın genel ruh hali hesaplamasını sadece rapor edilen iki alt ölçeğe dayandırmaya zorlamıştır. Meta-analizlerin mevcut araştırmanın bütünlüğünü temsil etmediğini de belirtmekte fayda var. Sonuçta, 20 çalışma, eksik veriler veya yazarların cevap vermemesi nedeniyle inceleme altındaki çalışma için uygun değildi. Ayrıca, ruh hali yapısı başına üç meta-analiz yapılması, birkaç pozitif sonucun çoklu testlerden kaynaklanan örtüleme olabileceğini düşündüren çok sayıda istatistiksel test anlamına gelir.
Sonuçlar ayrıca, Karbonhidrat alımını takip eden bir saate kadar uyanıklıkta hafif düşüşler olabileceğini ve 30 dakikalık alım içinde, en azından görünür değerlerde yorgunlukta artış olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sonuçlar için güven aralıklarına bakıldığında oldukça güçlü bir model ortaya çıkar: hemen hemen her ölçüm hiçbir etkisi küçük ile tutarlıdır. Bunu, kendinize, istatistiksel olarak anlamlı olmayan önemli sonuçların en üstte ve aşağıdaki tüm istatistiksel olarak anlamlı sonuçların sunulduğu Şekil 2’de görebilirsiniz.
“Küçük” standardize edilmiş etki büyüklüklerinin 0,2 civarında ve orta büyüklüklerin yaklaşık 0,5 olduğunu hatırlayın. Güven aralıklarının çoğunlukla küçük veya etkili olmadığına dikkat edin. Bunun bir istisnası, orta büyüklükteki etkilerin üst üste binen karışıklık ölçümüdür, çünkü tahmini çok kesin değildir, bu da verilerin göreceli olarak geniş bir değer aralığı ile tutarlı olduğunu gösterir.
Bununla birlikte, kuraldan ziyade istisna budur : çoğunlukla, rapor edilen ölçümlerin büyük çoğunluğu en iyi ihtimalle etkisiz veya küçük bir etki ile tutarlıdır. Bu, Karbonhidratların ruh halindeki yönler üzerindeki etkilerinin, eğer varsa, nispeten küçük olduğu anlamına gelir.
Genel olarak düşük heterojenlik seviyesi, meta-analize dahil edilen çalışmalar arasında göreceli olarak çok sayıda çalışma tasarımına ve yöntemine rağmen, sonuçların nispeten tutarlı ve sağlam olduğunu göstermektedir. Başka bir deyişle, bu meta-analize giren çalışmaların deneysel koşulları arasında farklılıklar olsa da, sonuçlar muhtemelen çok fazla değişmeyecekti.
Veriler, genel olarak, Karbonhidrat alımının, çalışma tasarımının özelliklerinden bağımsız olarak, ruh halinin farklı yönleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı veya hiçbir etkisi olmadığı düşüncesiyle tutarlıdır.
Bu sonuçlar sağlam olmakla birlikte, eldeki meta analizin sonuçların genelleştirilebilirliğini sınırlayan bazı yönleri vardır. Bu çalışma sağlıklı popülasyonlara odaklandığından, sağlık sorunları olan insanlarda, özellikle de glikoz düzenleme sorunu olan insanlarda ölçülebilir faydalar olup olmadığını ele almamaktadır. Ayrıca, Karbonhidrat diğer makro besinlerden veya maddelerden izole edildi.
Bu, Karbonhidratların doğru bilim için etkilerini izole etmesine rağmen, nadiren gerçek dünyada izolasyonda tüketilen (özellikle de oruç tuttuktan sonra) Karbonhidratlar – çoğu insan, sadece kola veya meyve suyu içmiyorlarsa basit şekerler yemez – ve diğerleriyle birlikte proteinler veya kafein gibi makrobesinler veya maddeler, ruh halini değiştiren veya sinerjistik etkilere sahip olabilir.
Sonuçlar, karbonhidratların alımdan bir saat sonra genel ruh hali üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir, ancak yayın yanlılığı eğilimi, seçici raporlamanın bir etkisi olduğunu göstermektedir. Bir saatlik karbonhidrat alımında uyanıklık azaldı ve yorgunluk arttı. Bu spesifikasyonlar, bu çalışmada yapılan çoklu karşılaştırmalar nedeniyle, düşük ya da etkisiz olan çoğu önlemlerin genel eğilimi ile birlikte, hafif bir şekilde alınmalıdır. Genel olarak, veriler ruh hali üzerinde herhangi bir etkisi olursa, bunun küçük olduğunu ortaya koyma eğilimindedir. Dahil edilen çalışmalar arasında düşük çok kökenlilik, bu sonuçların nispeten sağlam olduğunu göstermektedir.
Sonuç
Karbonhidrat-duygudurum etkileşimlerini araştıran son incelemeler, incelenen meta-analiz ile benzer bulgular gözlemledi. Bir sistematik derlemede, glikozu araştıran çalışmaların yarısından daha azında ruh hali üzerindeki küçük veya kısmi etkiler tespit edilirken, şeker alımında faydalı bir etki gözlenmedi. İzolasyonda ve kafeinle kombinasyon halinde glukozun etkilerinin gözden geçirilmesi, Karbonhidrat alımının ruh hali üzerindeki önemli etkilerini gösteremedi. Bununla birlikte, kafeinli Karbonhidratların biliş üzerinde sinerjistik bir etkiye sahip olduğunu ancak ruh halini etkilemediğini gösterdi – bu, klasik kola’dan çeşitli enerji içeceklerine kadar birçok içeceğin cazibesini açıklayabilir.
Serotonin hipotezini desteklemek için önceki çalışmalar, izole edilmiş Karbonhidrat alımını takiben bir saat veya daha fazla triptofan mevcudiyetinde ve serotonin sentezinde küçük artışlar göstermiştir. Bir karbonhidrat diyeti ile beslenen sıçanlardan elde edilen triptofan ve serotonin seviyelerinin nispi zamanlamasının detayları, Şekil 3’te verilmektedir. Ancak, daha önce de belirttiğimiz gibi, bu bulguya duyulan güven, olası yayın önyargısı nedeniyle sertleşmelidir.
Yayın yanlılığı konusunu görmezden gelmekle birlikte, bu olası yarar, yalnızca bir saatlik artmış yorgunluk ve uyanıklıktan sonra (inceleme altındaki meta-analize göre) ve yüzeydeki küçük miktarlarda serotonin artışıyla proteinin karışmasına neden olacağı için çok pratik değildir. Gelecekteki çalışmalar ortak atıştırmalıkların daha pratik bulgulara ulaşmak için ruh halini nasıl etkileyebileceğini araştırmalıdır.
Bir gözden geçirme, Karbonhidratlardan duygudurum ve serotonin düzeylerindeki yararların öncelikle strese eğilimli bireylerde veya duygudurum bozukluğu olan kişilerde gözlendiğini öne sürer. Gözden geçirilen çalışmanın sadece sağlıklı bireylerin çalışmalarını içerdiği göz önüne alındığında, duygudurum bozukluğu olan bireylerle ilgili daha fazla araştırma yapılması potansiyel olarak bir etkiye neden olabilir.
Yararlı etkilerin gözlendiği bir başka özel durum ise fiziksel aktivite veya psikolojik stres zamanındadır. Gözden geçirilen çalışmada moderatör analizi, ruh hali değerlendirmesinden önceki fiziksel aktiviteyi, Karbonhidrat alımından bir saat sonra yorgunluğun ruh hali yapısı için sonuçlardaki farklılıklar için potansiyel bir açıklama olarak tanımladı.
Prensip olarak, Karbonhidrat uygulamasının fiziksel aktivitenin (veya stresli aktivitenin) ardından yorgunluğu azalttığı bulgusu, alınan Karbonhidratların yakın zamanda kullanılmış olanları hızlı bir şekilde geri kazanmaya çalıştığı için nispeten sağlam görünür. Bu, daha fazla enerji bulunabilirliği çizgileri boyunca uyacak ve beynimizin günde 100-150 gram glikoz gerektirdiği ve Karbonhidrat’ların beynin tercih edilen yakıt kaynağı olduğu tartışılıyor. Bununla birlikte, bu, tümüyle spekülasyondur, çünkü hala tam olarak anlaşılmayan halsizlik yönleri vardır.
Tek başına karbonhidratlar, sağlıklı popülasyonlarda genel ruh hali üzerinde hafif bir yararlı etkiye sahip olabilir. Katılımcılar fiziksel veya bilişsel strese maruz kaldığında, potansiyel faydalar yüzeye çıkıyor. Daha fazla araştırma, Karbonhidratların duygudurum bozukluğu olan bireylerde ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığını açıklığa kavuşturmak zorundadır.
Sık Sorulan Sorular
Soru: Karbonhidrat alımının bilişsel faydaları var mı?
Beyin çalışması için günde 100-150 gram glikoz gerektiğinde, Karbonhidrat alımının bilişsel iyileştirme sağlaması mantıklı olacaktır, ancak açlık çalışmaları ketonların (yağ metabolitleri) beynin enerji ihtiyacının % 60-70’ini karşılayabileceğini göstermiştir. Karaciğer geri kalanı için yeterli glikoz yapabilir. Ortalama bir insanın enerji alımının yaklaşık yarısını Karbonhidrat olarak tükettiği göz önüne alındığında, neden 50 gram şeker içeren ekstra bir kola bilişte bir fark yaratabilir? Bu karbonhidratların mevcudiyeti kadar basit olabilir, ama bu sadece bir spekülasyondur.
Bununla birlikte, bir inceleme, 25 gram glikoz alımının hafızayı iyileştirebiliceğini, ancak sonuçlar çok sağlam olmadığından, diğer bilişsel görevler (örneğin, işlem hızı, problem çözme) için Karbonhidratların etkinliğinin daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu (özellikle farklı dozların test edilmesini) önermektedir. Hafıza iyileştirmenin yanı sıra karbonhidrat alımıyla ilgili bilişsel faydalar olsa bile, farkların küçük olabileceği ve gelecekteki incelemelerin çalışma tasarımı, örnek popülasyonu ve diğerleri gibi potansiyel karışıklıkları tanımlaması gerekecektir.
Neyi Bilmeliyim?
Bu inceleme ve rastgele etkiler, 31 randomize kontrollü çalışmadan elde edilen verileri, akut izole edilmiş karbonhidrat alımının 0-30 dakika, 31-60 dakika ve alımdan 61 dakika sonra, ruh halinin kompozit ölçümleri üzerindeki etkilerini araştıran sağlıklı bireyler üzerindeki verileri değerlendirdi. Gözden geçirme, Karbonhidrat alımından kaynaklanan ruh hali üzerinde sürekli faydalı etkiler gösterememektedir.
Araştırmacılar, bir saatlik bir alımda uyanıklık ve yorgunluk üzerine zararlı etkiler bulurken, Karbonhidrat alımından 60 dakika sonra varsayılan ruh hali puanları üzerinde bir varsayılan ve yararlı bir etki bulsa da, yapılan testlerin sayısı bu spesifikasyonların hafifçe alınmasını önermektedir. Bunun yerine, genel model verinin, ruh halinin çoğu yönü üzerinde çok az veya hiç etkisiz kaldığını gösteriyor gibi görünmektedir.
Referanslar
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081825
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28257937
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265209/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228399
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29425182
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5120086
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499331
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2623036
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7474248
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332062/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20883717
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12034132
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17689173
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2623036
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3747840
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228399
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24910544
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228399
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18516508
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19317193
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081825
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28257937
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17689173
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5926444
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29608992
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5926444
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6061736/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852768/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823420
